Białko na odchudzanie

Odchudzanie, to słowo, które potrafi wzbudzić wiele dyskusji, lęku, śmiechu, frustracji, zażenowania i innych skrajnych odczuć oraz emocji. Naprawdę wspaniałym uczuciem jest obserwowanie osób, które wkraczają na swoją ścieżkę utraty wagi. Ich początkowa motywacja sprawia, że odchudzanie przebiega niezwykle sprawnie przez pierwszy tydzień, następnie z racji chronologii przez drugi i zwykle w trzecim tygodniu wytraca swój początkowy pęd (co nie jest już oczywiście zjawiskiem przyjemnym do obserwacji).

Dlaczego tak się dzieje?

Przyczyn jest wiele, a omówienie ich wszystkich zajęłoby dość dużo czasu, dlatego skupię się dziś wyłącznie na jednej – na wpływie diety wysokobiałkowej na odchudzanie.

Proszę Cię teraz o chwilę skupienia. Jeżeli jeszcze nie przerabiałaś (lub nie przerabiałeś), diety typu 1000kcal, prawdopodobnie nie zechcesz mi uwierzyć. Jeżeli jesteś w początkowej fazie takiej diety, pewnikiem uśmiechniesz się z politowaniem i stwierdzisz, że na Ciebie jakoś ta dieta działa, a ja pewnie chcę Ci wcisnąć kolejny wspaniały spalacz za Twoje ciężko zarobione złotóweczki. Ok, rozumiem… Bo przecież masz prawo nie wiedzieć i nie wierzyć, że tym „spalaczem” jest po prostu białko.

Dieta eliminacyjna to ogromny krok wstecz na drodze do utraty kilogramów

Jak wspomniałem wyżej, pierwszym krokiem jaki podejmujemy na drodze do utraty masy ciała, jest wprowadzenie filozofii „MŻ”, czyli „Mniej Żreć”. Założenie to nie jest do końca błędne, natomiast warto zwrócić uwagę na to, że skrót ten jest nieco wybrakowany. Proponuję zatem „PMK” – „Przyjmować Mniej Kalorii”. Prosty fakt, że w miejsce bułki tartej, którą okrasisz swoją ulubioną fasolkę szparagową możesz wcisnąć tak naprawdę drugą porcję fasolki i chudnąć, stanowi dla wielu osób ogromne odkrycie. Objętość sugeruje coś zupełnie odwrotnego. Zatem stosując „PMK”, paradoksalnie możesz jeść więcej i odczuwać sytość, co jest bardzo ważne w procesie odchudzania. Gdy jeszcze odpowiednio nakarmisz swój organizm białkiem. Odchudzanie murowane!

Jeżeli węglowodany, tłuszcze i białka to obce dla Ciebie terminy, to sprawa nie jest do końca przegrana, ale warto Cię nieco uświadomić. Każdy z wymienionych makroskładników posiada szereg właściwości, który pomaga naszemu organizmowi go rozpoznać i podjąć decyzje co z nim zrobić. Nas interesuje w tej chwili proces ich przyswajania. Węglowodany i tłuszcze przyswajamy względnie szybko, choć te drugie wtłaczają w nas przeszło dwa razy więcej kalorii. Jeśli natomiast chodzi o białko… Tutaj dzieje się coś wspaniałego i niezwykle korzystnego – rozpędza się Twoje odchudzanie.

Jak to się dzieje, że proteiny nas odchudzają?

Przyjęte przez Ciebie białko, zostaje trawione przez Twój organizm – wiem, żadne odkrycie, ale… Wiąże się to z dużo większym wydatkiem energetycznym niż w przypadku zjadania tłuszczy oraz węglowodanów. Aby nie pozostawiać Cię z niedomówieniem – tak, jedzenie białka sprawia, że Twój organizm pomaga Ci tracić nadmierną tkankę tłuszczową nawet gdy po posiłku postanowisz poleżeć. Serio… Choć gdy pójdziesz na 15 minutowy spacer, oczywiście wzmocnisz ten efekt.

Dobrze, mały sprint przez podstawy za nami. Teraz czas zdobyć kolejne poziomy wtajemniczenia w odchudzaniu z pomocą białka. Termogeneza poposiłkowa… Słyszeliście, w swoim życiu takie długie wyrazy? Jeśli nie, to zupełnie się nie przejmujcie, już tłumaczę o co chodzi.

Termogeneza poposiłkowa

Jak już wiecie, białko uruchomia w organizmie specjalną procedurę, która wiąże się z jego strawieniem oraz przyswojeniem. Procesy te sprawiają, że:

• organizm spala więcej kalorii
• nie masz ochoty na sen po posiłku
• czujesz przypływ energii do działania
• produkujesz ciepło

Wiesz jak zachowuje się tłuszcz w cieple? Jeśli nie to pozostaw wyjęte z lodówki twarde masło na kuchennym blacie, na ok. godzinę)

Gdyby nadal było to dla Ciebie nie do końca zrozumiałe, posłużę się przykładem, który może ułatwić Ci zrozumienie tego procesu. Białko jest dla nas tym czym węgiel dla parowozu. Jeśli wolisz inną metaforę, może być także tym czym wiatr dla turbiny wiatraków we Władysławowie. Przyjmowana energia przetwarzana jest na działanie. Gdy wrzucimy do pieca parowozu chrust, a wiatrak spróbujemy napędzać dziecięcymi oddechami, raczej nie uzyskamy pożądanych rezultatów. Należy także pamiętać o tym, aby nie przesadzić z jego ilością.

Jak odpowiednio dawkować białko?

Warto abyśmy dzienną dawkę białka wyliczali samodzielnie. Jest na to naprawdę prosty wzór. Pomnóż masę swojego ciała przez 1,75 (możesz przez 1,5 – 2). Dlaczego akurat tak? Ponieważ oszacowano, że najlepsze wyniki osiąga się przy przyjmowaniu od 1,5 – 2 gramów białka na kilogram masy ciała, zatem 1,75 staje się matematycznym złotym środkiem. Ważne jest także, aby przyjmować je w dawkach nie większych niż 35 gramów (maksymalnie 40 gramów).

Matematyka uwielbia cyfry oraz przykłady, dlatego skorzystajmy z jej dobrodziejstw:

100 kilogramów człowieka * 1,75 gramów białka = 175 gramów białka na dobę
175 gramów białka na dobę / 35 gramów białka w jednej porcji = 5 posiłków bogatobiałkowych

Wbrew wszelkim matematycznym zasadom, suma zastosowania tych wytycznych daje nam szczuplejszego, zdrowszego, młodziej wyglądającego i bardziej zadowolonego z siebie człowieka.

Dlaczego nadmiar protein nie działa na korzyść?

Tak jak nadmierne dosypywanie węgla do pieca parowozu może sprawić, że “rozerwie” nam lokomotywę lub zbyt mocny wiatr zniszczy nam wiatrak, tak nadwyżki białka mogą spowodować, że człowiek zacznie “pękać w szwach”. Nie chodzi wyłącznie o problemy gastryczne, konsekwencją może być także to, że zaszkodzimy swojej wątrobie oraz nerkom. Co ciekawe, wymienione do tej pory argumenty nie przekonują bardzo wielu osób początkujących, które chcą uzyskać szybkie efekty. Zatem pora na asa z rękawa… Nadwyżki białkowe są po prostu usuwane z organizmu. Z powyższego akapitu można wywnioskować, że nie istnieje sztywna granica białka, które jest absorbowane przez organizm w ramach jednego posiłku, natomiast szacuje się, że jest to wartość od 30 do 40 gramów. Zatem zjadanie większych ilości jest nie tylko szkodliwe (w dłuższej perspektywie), ale także nieekonomiczne (z efektem instant). Lepiej rozłożyć białka na mniejsze porcje.

Świetnie zdaję sobie sprawę z tego, że odchudzanie jest bardzo długim procesem. Nie do końca tak złożonym i trudnym jak się go przedstawia, natomiast niewątpliwie wymaga czasu i zaangażowania. Wiesz już jak działać sprawniej w kwestii odchudzania i chyba warto przyznać, że większa ilość białka nie stanowi dla nas dużego problemu. Dlaczego tak uważam? Chociażby dlatego, że produkty zawierające białko są zwykle jednymi z naszych ulubinoych.

Czym są tabletki na odchudzanie oraz analiza.

Ostatnia aktualizacja rankingu: 23.04.2024

Produkty bogate w białko

Na pewno w grupie tych produktów znajdą się wszelkie wyroby mleczne. Weganie cenią warzywa strączkowe, za ich wysoką ilość białka na 100 gramów produktu. Mniej oczywistymi dostarczycielami białka są orzechy oraz nasiona. Produkty zbożowe również zawierają pewną ilość białka, natomiast nie jest ona tak imponująca jak np. w mięsie. rybach, owocach morza czy jajach.

Zatem jeżeli wylewasz w trakcie treningu siódme poty, jesz tyle, że okoliczne wróble widząc Twoją porcje jedzenia czują się nieswojo, ale nadal nie widzisz zadowalających rezultatów, które wskazują na to, że włączyłaś/włączyłeś tryb odchudzanie, zwyczajnie może to oznaczać… Że brakuje Ci jaj, ryb, mięsa lub innych wysokobiałkowych produktów.

✓ Zweryfikowany

Alicja Król

Absolwentka medycyny w zawodzie dietetyki. Dietetyka i zdrowe jedzenie nie jest mi obce. Trening personalny w temacie odchudzania i układania jadłospisów to jest to co lubię. Publikuję aktualne recenzje i opinie opublikowane na różnych forum i portalach społecznościowych.