Ćwiczenia na schudnięcie w domu i na siłowni

Powszechnie wiadomo, że na skuteczną redukcję masy ciała składają się dwa elementy: zdrowa dieta oparta na deficycie kalorycznym oraz systematyczne ćwiczenia fizyczne. Z takim połączeniem każdy może stopniowo i zdrowo schudnąć, nie narażając się na efekt jojo.

Stawiając na dietę odchudzającą, musimy wiedzieć, jakie produkty wybierać, aby móc jeść mniej, ale jednocześnie nie odczuwać głodu. Podobnie jest z ćwiczeniami. Choć każda aktywność wpłynie korzystnie na nasze zdrowie i procesy zmniejszania masy ciała, to jednak warto wiedzieć, jakie treningi przyspieszą przemianę materii i spalanie kalorii w najwyższym stopniu, zapewniając tym samym najszybsze efekty.

Podobny artykuł: Najlepsze sposoby i produkty na odchudzanie

W tym artykule wymienimy najskuteczniejsze ćwiczenia i treningi na schudnięcie, starając się wyjaśnić ich technikę oraz zasady wykonywania. Zapraszamy do lektury.

Ćwiczenia na schudnięcie na siłowni

Siłownia to doskonałe miejsce na poprawę sylwetki. Mając do dyspozycji szeroki wybór akcesoriów i sprzętu siłowego, można wykonywać najróżniejsze ćwiczenia, także te, które pomogą nam skutecznie schudnąć.

Jeżeli zależy nam na obniżeniu masy ciała, musimy pamiętać o jednym – nie wystarczy od czasu do czasu wykonać trening, trzeba zmusić się do regularnego wysiłku fizycznego. Chodząc na siłownię, mamy wiele możliwości wykonywania wariacji treningowych, spalających tłuszcz oraz budujących mięśnie. Choć w zakresie odchudzania zalecane są przede wszystkim treningi cardio, warto pamiętać, że trenując siłowo, również pobudzamy nasz metabolizm do szybszego działania, a przy tym wzmacniamy i rozbudowujemy tkankę mięśniową, która wykorzystuje dodatkowe pokłady energii, a więc może sprzyjać szybszej redukcji zapasów tłuszczu.

---

Ranking produktów na Odchudzanie - Czerwiec 2023 r.

Produkt	Ocena	Cena
1. Fatoslimin	5.0	137 PLN
2. Keto Slim	4.8	129 PLN
3. Fensanis	4.5	159 PLN

Czym są tabletki na odchudzanie oraz analiza.

Ostatnia aktualizacja rankingu: 23.04.2024

Na siłowni możemy także skorzystać z pomocy trenera personalnego, który objaśni nam technikę danego ćwiczenia, jeżeli nie jesteśmy jej pewni.

Poniżej przedstawiamy kilka okołometabolicznych ćwiczeń siłowych, które z powodzeniem można wykonywać z dostępnym w klubie sportowym sprzętem, budując mięśnie i sprzyjając szybszemu spalaniu tłuszczu jednocześnie.

Przysiady ze sztangą

Przysiady, choć znane głównie z tego, że wzmacniają mięśnie nóg i pośladków, są ćwiczeniami wielostawowymi, a więc takimi, które stymulują do działania więcej, niż jedną partię ciała. Podczas ich wykonywania aktywowane są także mięśnie brzucha oraz pleców i barków, w zależności od tego, w jaki sposób trzymamy sztangę. Przysiady z obciążeniem to jedno z tych ćwiczeń, które skutecznie wzmacnia aktywowane mięśnie, modelując sylwetkę, a jednocześnie skutecznie wpływa na metabolizm, przyspieszając odchudzanie.

Istnieją różne wariacje wykonywania przysiadów ze sztangą, mogą to być na przykład:

• przysiady ze sztangą na plecach;
• przysiady ze sztangą trzymaną z przodu;
• przysiady ze sztangą na barkach
• przysiady ze sztangą nad głową.

Na temat tej wariacji treningowej można napisać osobny artykuł, jeżeli jednak chcemy przysiady ze sztangą wdrożyć do treningu na odchudzanie, warto zapoznać się z prawidłową techniką każdego wariantu.

Martwy ciąg

Jest to kolejny przykład ćwiczenia okołometabolicznego, zmuszającego całe nasze ciało do wysiłku. Martwy ciąg najczęściej wykonywany jest podczas treningu nóg lub pleców, jednak aktywuje on również mięśnie ramion i w dużej mierze także mięśnie brzucha i całego korpusu.

Martwy ciąg to ćwiczenie, w którym prawidłowa technika wykonania jest niezwykle ważna, gdyż nawet jeden błąd może skutkować kontuzją.

Martwy ciąg – technika ćwiczenia:

• pozycja wyjściowa: stajemy ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i sztangą położoną blisko piszczeli, wykonujemy głęboki wdech i napinamy brzuch;
• uchwyt: trzymając plecy wyprostowane, zginamy nogi w kolanach, schodząc w dół. Łapiemy sztangę obiema dłońmi nachwytem lub chwytem zmiennym;
• utrzymując plecy proste, wypychamy klatkę piersiową do przodu i obniżamy nieco biodra tak, aby plecy znalazły się w lekkim skosie, jednak pozycja musi być cały czas wyprostowana;
• odrywamy sztangę od podłogi w prostej linii, napinając mięśnie pośladków i dwugłowych uda, aby wyprostować biodra i przejść do pozycji pionowej. Sztangę staramy się trzymać jak najbliżej ciała;
• powracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie.

W przypadku martwego ciągu również istnieje kilka ciekawych wariacji, zwłaszcza dotyczących rozstawu nóg. O prawidłową technikę każdego wariantu warto zapytać pracownika siłowni.

Wymachy z kettlebells

Kettlebells to przyrząd treningowy, który pozwoli nam na wykonywanie różnych ciekawych ćwiczeń cardio na siłowni. Jednym z nich są wymachy. Jest to wariacja treningowa aktywująca do pracy pośladki, mięśnie ramion oraz mięśnie korpusu. A dodatkowo, jeżeli będziemy ją wykonywać w szybkim tempie, możemy spalić sporo kalorii.

To tylko kilka przykładów ćwiczeń, które można wykonywać na siłowni w celu szybszego zrzucenia tkanki tłuszczowej. Dostęp do różnego rodzaju sprzętu pozwoli nam tworzyć ciekawe wariacje, wzmacniające całe ciało i aktywujące je do sprawniejszego spalania tłuszczu.

Trening na schudnięcie na świeżym powietrzu

Jedną z najpopularniejszych dyscyplin na schudnięcie, jest jogging. Dla wielu osób najłatwiej jest zacząć biegać, ponieważ do tego nie potrzebują żadnego profesjonalnego sprzętu, a przy okazji mogą cieszyć się świeżym powietrzem. Wszystko to brzmi fajnie, trzeba jednak pamiętać, że nawet do biegania należy się odpowiednio przygotować, a jednocześnie zadbać o profilaktykę urazów stawów, gdyż podczas tego typu aktywności, zarówno kolana, jak i staw skokowy, są narażone na kontuzje.

Biegania nie powinny uprawiać także osoby otyłe i z dużą nadwagą, gdyż ciężar ich ciała dodatkowo obciąży stawy, jeszcze bardziej zwiększając ryzyko ich uszkodzeń.

Chcąc jak najszybciej schudnąć, najlepiej wykonywać biegowe interwały. O tym, czym są interwały, napiszemy w dalszej części artykułu.

Na świeżym powietrzu można oczywiście nie tylko biegać, ale i jeździć na rowerze lub wykonywać inne ćwiczenia np. na zewnętrznej siłowni czy też w parku street workout.

Ćwiczenia odchudzające w domu

Najczęstszą wymówką rezygnacji z systematycznej aktywności fizycznej jest brak czasu lub fakt, że nigdzie w pobliżu miejsca zamieszkania nie ma siłowni. Nie są to zbyt dobre argumenty, zwłaszcza że każdy może wykonać trening odchudzający w domu. I co ciekawe, wcale nie potrzebujemy do tego specjalistycznego sprzętu sportowego. Na początek wystarczą lekkie treningi cardio, 3 razy w tygodniu przez ok. 30 minut. To naprawdę nie dużo i warto poświęcić ten czas, rezygnując z dłuższego oglądania telewizji, na rzecz zadbania o wygląd sylwetki i zdrowie.

Jeżeli nasz budżet na to pozwala, możemy też zaopatrzyć się w domowe maszyny treningowe, takie jak steper czy rowerek stacjonarny. Dla wielu osób jest to duże ułatwienie, gdyż nie muszą oni wymyślać specjalnych planów treningowych. Chociaż ułożenie czegoś takiego wcale nie musi być trudne. Dobry trening aerobowy może składać się z takich ćwiczeń, jak:

• pajacyki;
• bieg w miejscu;
• wykroki z podskokiem;
• burpees.

Należy oczywiście pamiętać, że im wyższe tempo ćwiczeń, tym lepsze efekty odchudzające, a najlepiej w tym zakresie sprawdzą się interwały.

Trening interwałowy na odchudzanie

Trening interwałowy uznany został za najskuteczniejszy w zakresie zrzucania tkanki tłuszczowej. Warto więc dowiedzieć się, czym są interwały oraz jak działają.

Trening interwałowy oparty jest na naprzemiennej zmianie tempa ćwiczeń z tempa maksymalnego na umiarkowane. Może być wykonywany w zakresie jednego ćwiczenia lub kilku połączonych np. bieganie w najszybszym tempie, połączone z bieganiem w umiarkowanym tempie lub przysiady z wyskokiem w tempie maksymalnym i zwykłe przysiady w tempie umiarkowanym. Chodzi o to, aby podczas treningu ciało nie zostało wprowadzone w stan całkowitego spoczynku, a cały czas było w ruchu.

Najpopularniejszym treningiem interwałowym jest trening HIIT (High Intensity Interval Training), którego znaczenie odpowiada właśnie interwałom. Może on trwać od 5 do 30 minut (ale nie dłużej) i składać się z różnych ćwiczeń. Interwały możemy wykonywać na rowerku stacjonarnym, robiąc pompki, przysiady, biegając, wykonując pajacyki czy burpees. Istnieje możliwość utworzenia bogatego planu treningowego, składającego się zarówno z ćwiczeń na własnej masie ciała, jak i ze sprzętem treningowym. Liczy się przede wszystkim tempo ćwiczeń, gdyż to od niego zależą efekty odchudzania.

Dlaczego interwały są lepsze od standardowego treningu cardio? Taki trening pozwala na wywołanie tak zwanego długu tlenowego. Dochodzi do niego w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego, kiedy wzrasta zapotrzebowanie na tlen. Organizm musi wtedy zużytkować więcej energii, aby uzupełnić niedobory tlenu i rozprowadzić je do wszystkich tkanek. W efekcie ciało działa na wyższych obrotach i spala większe ilości kalorii jeszcze na kilka godzin po zakończonym treningu.

O czym trzeba pamiętać? Trening HIIT, jak sama jego nazwa wskazuje, jest treningiem o dużej intensywności, a więc stanowi spore obciążenie dla organizmu, dlatego nie jest zalecany osobom, które wcześniej nie ćwiczyły.

Trening cardio na odchudzanie

Osoby początkujące, które chcą schudnąć, zamiast stawiać od razu na interwały, powinny zrobić odpowiednie przygotowanie fizyczne i zdecydować się na coś o mniejszej intensywności. Mogą to być standardowe ćwiczenia cardio, polegające na wykonywaniu aktywności fizycznej w umiarkowanym tempie przez dłuższy czas. Warto stawiać na bieganie, jazdę na rowerze czy też różnego rodzaju ćwiczenia aerobowe. Tego typu treningi stanowią bardzo dobrą opcję nie tylko na szybsze schudnięcie, ale na ogólne zadbanie o własną kondycję i zdrowie całego ciała. Ćwiczenia cardio poprawiają wydolność oddechową oraz krążenie, wpływają też na zwiększoną produkcję endorfin, a więc mogą mieć wpływ na polepszenie nastroju.

Trening cardio powinien trwać dłużej niż trening interwałowy, najlepiej ok. 30-45 minut.

Ćwiczenia eksplozywne na schudnięcie

Ćwiczenia dynamiczne, czyli eksplozywne, zaliczane są do takich, których celem jest wyćwiczenie jak największej siły w jak najkrótszym czasie. Treningi z nich zbudowane mogą jednak wykazać też dużą skuteczność w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej. Wystarczy zobaczyć, jakie ćwiczenia zaliczane są do eksplozywnych:

• przysiady z wyskokiem;
• pompki z wybiciem;
• wykroki z wyskokiem;
• burpees.

Są to ćwiczenia, wymagające od nas maksymalnego nakładu energii, co oznacza, że do ich wykonania zaangażowane są różne partie ciała, a jak już wspomnieliśmy wcześniej, tego typu wariacje skutecznie wpływają na tempo metabolizmu oraz szybkość spalania tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia odchudzające a basen

Jeżeli ktoś lubi sporty wodne, może wykorzystać je w celu modelowania sylwetki. Pływanie doskonale sprawdza się w zakresie zrzucania tkanki tłuszczowej i może być stosowane jako element treningu cardio. Jest to tym lepszy sport, że ruch w wodzie nie obciąża stawów, a więc polecany jest także osobom z otyłością oraz tym, którzy mają problemy ze stawami (choć najpierw powinni skontaktować się z lekarzem).

Na basenach organizowane są także aerobiki wodne, które stanowią doskonałą okazję do spotkań grupowych, przy jednoczesnym pobudzeniu metabolizmu i zwiększeniu sprawności ruchowej.

Twoje ulubione hobby, które pomoże schudnąć

Stawiając na aktywność fizyczną, wcale nie musimy rozpoczynać morderczych treningów na siłowni. Owszem, mogą się one okazać przydatne i z pewnością pomogą w szybszym osiągnięciu celu. Jeżeli jednak jesteśmy pasjonatami jakiegoś typu ruchu, możemy to również wykorzystać do naszych celów.

Zobaczmy, jakie aktywne hobby pozwoli nam spalić najwięcej kalorii.

• Jazda na nartach: wzmacnia i wyszczupla uda, modeluje pośladki i brzuch;
• Jazda na rowerze: w głównej mierze modeluje mięśnie łydek i brzucha, jednak może też wzmocnić uda i pośladki, a do tego świetnie wpływa na wydolność oddechową;
• Tenis: jest to sport, rozwijający mięśnie ramion i nóg, który może pomóc w szybszym zrzucaniu tkanki tłuszczowej;
• Bieganie: świetne w zakresie budowania kondycji fizycznej, wzmacnia wytrzymałość na zmęczenie;
• Piłka nożna: spalanie tkanki tłuszczowej z całego ciała.

Jak widać, wcale nie musimy tworzyć skomplikowanych planów treningowych, aby wspomóc nasze starania w zakresie odchudzania, czasem wystarczy rozwinąć swoje ulubione hobby, a dzięki temu miło spędzimy czas, jednocześnie dbając o sylwetkę.

Ćwiczenia na schudnięcie – czy to wystarczy?

Ćwiczenia stanowią bardzo ważny element całego procesu odchudzania. Nie można jednak zapominać o jego drugim najważniejszym aspekcie, który stanowi fundament naszych starań. Mowa oczywiście o zdrowej, zbilansowanej diecie.

Efekt odchudzania będzie możliwy tylko wtedy, gdy dostarczymy naszemu ciału mniej energii, niż potrzebuje ono do wykonywania wszystkich dziennych czynności. Systematyczna aktywność fizyczna zwiększy zapotrzebowanie na kalorie, warto jednak jeszcze postawić na deficyt kaloryczny, a więc ujemny bilans pomiędzy tym, ile powinniśmy jeść, aby utrzymać masę, a ile faktycznie spożyjemy.

Dieta na odchudzanie powinna być zbilansowana i zawierać w sobie odpowiednie proporcje makroskładników, takich jak białko, węglowodany i tłuszcze. Nie wolno zapominać także o błonniku, który wpływa na sprawną pracę jelit i wspomaga procesy przemiany materii. Witaminy, minerały i antyoksydanty wzmocnią kondycję ciała i pomogą oczyścić je z toksyn, dzięki czemu będzie mogło funkcjonować sprawniej na każdym poziomie.

Wiele osób zadaje sobie pytanie: jak ustalić zdrowy deficyt kaloryczny? Pamiętajmy, że zdrowe odchudzanie powinno wynosić 1-1,5 kilograma na tydzień. Zrezygnujmy więc z restrykcyjnych diet niedoborowych, takich jak dieta 800 czy 1000 kcal. Takie sposoby żywienia nie są zdrowe i nawet jeżeli pomogą nam dużo schudnąć w krótkim czasie, odbije się to na naszym ciele efektem jojo, gdy tylko powrócimy do normalnego żywienia.

Ćwiczenia na schudnięcie – podsumowanie

Istnieje wiele ciekawych wariacji treningowych, które skutecznie wspomogą uzyskanie szczupłej sylwetki. Mogą to być ćwiczenia na siłowni z wykorzystaniem dostępnego tam sprzętu, trening na świeżym powietrzu, czy też typowe treningi cardio i interwały.

Najlepsze rezultaty w zakresie spalania tkanki tłuszczowej przynosi systematyczne wykonywanie treningu HIIT, czyli treningu interwałowego, pozwalającego na wywołanie długu tlenowego, powodujące wyższe spalanie kalorii. Są to jednak ćwiczenia dla osób zaawansowanych, które mają już pewne przygotowanie fizyczne. Jeżeli zależy nam przede wszystkim na poprawie tempa metabolizmu, warto postawić na tzw. ćwiczenia okołometaboliczne lub eksplozywne, wspomagające budowę mięśni, a jednocześnie wpływające na lepsze wykorzystanie energii, płynącej z pożywienia. Standardowe treningi cardio również świetnie sprawdzają się w tym zakresie, wzmacniając kondycję i wydolność oddechową. Odchudzanie można przyspieszyć także, pielęgnując nasze hobby, takie jak pływanie, bieganie czy jazdę na rowerze.

Jeżeli chodzi o odchudzanie i ćwiczenia fizyczne, jest jedna kluczowa zasada. Ruch musi być wykonywany systematycznie, a więc sport powinien stać się częścią naszego życia, co od wielu osób wymaga zmiany pewnych nawyków.