Ćwiczenia w domu

Wiele osób jako powód zbyt małej aktywności fizycznej podaje brak siłowni w pobliżu. Tego typu wymówki nie są wiarygodne, gdyż ruch to nie tylko dźwiganie ciężarów w klubie sportowym. Istnieje wiele rodzajów sportu, które możemy wykonywać na świeżym powietrzu, bez konieczności płacenia za karnety na wstęp. Co więcej, każdy z nas może przecież także ćwiczyć w domu i wcale nie potrzebuje do tego profesjonalnego sprzętu.

Trening w domu stał się jedyną możliwą opcją dla wielu sportowców w czasie pandemii. W tym artykule chcemy udowodnić, że każda osoba może o siebie zadbać, nie wychodząc z prywatnych czterech ścian. Podamy przykładowe ćwiczenia, jakie można wykonywać w domowym zaciszu i udowodnimy, że wszystko, czego potrzeba, aby poprawić swoja sprawność, to kilkanaście minut wolnego czasu ok. 3-4 razy w tygodniu i nieco chęci do działania. Zobaczmy, jakie ćwiczenia w domu można wykonywać bez sprzętu i z akcesoriami treningowymi oraz dlaczego warto to robić.

Ćwiczenia w domu dla początkujących

Ćwiczenia w domu dla początkujących
Istnieje wiele ciekawych wariacji treningowych, które mogą wykonywać osoby początkujące w domu bez sprzętu. Jeżeli nigdy wcześniej nie ćwiczyliśmy, musimy jednak pamiętać o dwóch bardzo ważnych rzeczach:

  • dostosowywaniu aktywności fizycznej do indywidualnych możliwości;
  • odpowiedniej technice każdego ćwiczenia.

Na początku wystarczy 15-30 minut ćwiczeń ok. 3 dni w tygodniu, aby poprawić kondycję i wzmocnić mięśnie. Wariacji treningowych, które możemy wykonywać w osobistej przestrzeni, jest tyle, że mamy możliwość robić to nawet bez sprzętu. Musimy oczywiście pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce, którą możemy zrobić, korzystając z poniższych ćwiczeń:

  • zataczanie kół rękami do przodu i do tyłu;
  • kręcenie biodrami w obie strony;
  • szybki marsz lub lekki trucht w miejscu;
  • pajacyki.

Gdy nasze ciało jest już rozgrzane, możemy przejść do tzw. treningu właściwego, czyli ćwiczeń, które wzmocnią nie tylko naszą wydolność oddechową, ale wspomogą także spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie mięśni.

Trening w domu dla początkujących bez sprzętu

Osoby początkujące muszą pamiętać o tym, aby ilość serii oraz intensywność każdego ćwiczenia, dostosowywać do indywidualnych możliwości. Wraz ze wzrostem kondycji warto zwiększać tempo i ilość powtórzeń, a także urozmaicać treningi o nowe wariacje, zwiększając poziom trudności i dostosowując go do nowych, wyćwiczonych już możliwości.

Osoby początkujące mogą mieć problem z wykonywaniem niektórych ćwiczeń, dlatego zawsze najlepiej jest rozpocząć od łatwiejszych wariantów, stopniowo przechodząc do trudniejszych, gdy nasze ciało się wzmocni. Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia, które można wykonać w domu bez sprzętu:

  • Pompki.
  • Przysiady.
  • Deska.
  • Brzuszki.
  • Nożyce.
  • Rowerek.
  • Wykroki.
  • Burpees.

Możliwości jest oczywiście znacznie więcej, a poznając możliwości naszego ciała i nabierając nad nim większej kontroli, z czasem sami dojdziemy do tego, jak możemy urozmaicać swój domowy trening.

Pompki

Jest to bardzo popularne ćwiczenie, znane z tego, że wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, ale nie tylko. Dzięki pompkom wspomagamy także mięśnie ramion i pleców oraz ćwiczymy stabilizację całego ciała. Mimo tego, że wygląda prosto, jest to ćwiczenie dość trudne do wykonania, które może osobom początkującym sprawić sporo problemów. Osoby, które nie potrafią zrobić pompek tradycyjnych, mogą zacząć od ich łatwiejszej wersji, czyli tzw. pompek w podporze ze zgiętymi kolanami opartymi o podłoże. Bardzo ważne jest, aby podczas robienia pompki pośladki nie opadały i trzymały linię prostą zresztą ciała. Ręce należy rozłożyć na szerokość barków, a podczas schodzenia w dół powinny zgiąć się w łokciach przynajmniej do kąta 90 stopni. Im niżej zejdziemy w dół, pozostając w prawidłowej pozycji, tym bardziej pracować będą mięśnie rąk i klatki piersiowej.

Przeczytaj również:  Ćwiczenia na uda

Plank, czyli deska

Spoglądając na to ćwiczenie, wykonywane przez inną osobę, może się wydawać, że jest ono banalnie proste. Oczywiście, dopóki sami tego nie spróbujemy. Okazuje się bowiem, że utrzymanie ciała w pozycji planku przez dłuższy czas może być problematyczne nawet dla osób, których stopień aktywności fizycznej jest wysoki.

Bardzo ważna w tym przypadku jest prawidłowa technika ćwiczenia:

  • przyjmując pozycję podporu przodem na łokciach, opieramy się na palcach stóp, napinając pośladki i pozostawiając ciało w linii prostej. Staramy się wytrzymać w tej pozycji jak najdłużej. Osoby początkujące mogą zacząć nawet od 10-20 sekund, z każdym kolejnym wykonaniem ćwiczenia starając się wytrzymać o 5 sekund dłużej.

Przysiady

Jest to najpopularniejsze ćwiczenie, wzmacniające dolne partie mięśniowe, czyli uda i pośladki. Stając w pozycji wyprostowanej, ustawiamy nogi na szerokość barków, ręce unosimy przed sobą. Pozostawiając proste plecy, schodzimy w dół, zginając kolana. Staramy się zejść jak najniżej do podłogi. W pozycji największego napięcia mięśni możemy pozostać przez kilka sekund, następnie powracamy do pozycji wyjściowej.

Brzuszki

Brzuski tradycyjne, nazywane inaczej też militarnymi, to ćwiczenie, którym wiele osób stara się zrzucić tłuszcz z brzucha. Warto wspomnieć, że samymi ćwiczeniami na brzuch nie wymodelujemy tej części ciała, możemy jedynie wzmocnić jej mięśnie, ale jeżeli pozostaną one ukryte pod warstwą tłuszczu, efekt może być odwrotny, gdyż objętość brzucha jeszcze się zwiększy. Nie oznacza to jednak, że nie należy robić tego ćwiczenia, im mocniejsze mięśnie brzucha, tym łatwiej będzie nam wykonywać ćwiczenia na inne partie ciała.

Kładziemy się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Unosząc ciało w górę, napinamy brzuch. Ręce najlepiej założyć za głowę tak, aby łokcie nie zamykały głowy podczas unoszenia ciała w górę. Przy tym ćwiczeniu najważniejsza jest technika, a nie ilość powtórzeń. Lepiej jest robić je powoli, a starannie, czując napięcie mięśni brzucha.

Nożyce

Jest to kolejne ćwiczenie, kojarzące się głównie ze wzmacnianiem mięśni brzucha.
Kładziemy się na plecach z wyprostowanymi nogami, ręce układając wzdłuż ciała.
Nogi unosimy w górę, poruszając nimi nad podłogą tak, aby ruch przypominać cięcie nożyc.

Rowerek

Bardzo proste ćwiczenie, o którym chyba wszyscy słyszeli. Układając się w pozycji leżącej, unosimy nogi do góry i zaczynamy wykonywać nimi ruch, przypominający pedałowanie na rowerze. Ćwiczenie to można wykonywać także z jednoczesnym przyciąganiem łokcia do przeciwległego kolana.

Wykroki

Ciekawe ćwiczenie, wzmacniające całe mięśnie nóg. Podczas wykonywania wykroku ciało powinno pozostać w pozycji prostej. Stojąc, wykonujemy wykrok do przodu lub do tyłu, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Musimy zwrócić uwagę na to, aby czuć napięcie pośladka i uda nogi wykrocznej. Wykroki wykonywać można także w wersji eksplozywnej, czyli z wyskokiem.

Burpees

Jest to ćwiczenie złożone z kilku elementów. Rozpoczyna się od zejścia do pozycji podporu przodem, wykonania pompki (wariant łatwiejszy wykonujemy bez pompki), przejścia do przysiadu i wyskoku w górę. Jest to tzw. ćwiczenie okołometaboliczne, wzmacniające całe ciało i pozwalające na skuteczne wzmocnienie kondycji i wyszczuplenie sylwetki.

Po zakończonym treningu w domu bez sprzętu trzeba pamiętać o rozciąganiu, dzięki któremu możemy uniknąć zakwasów i przyspieszyć regenerację mięśni oraz tkanek.

Trening w domu warto wykonywać ok. 2-3 razy w tygodniu, po pewnym czasie można nawet zwiększyć częstotliwość. Czas ćwiczeń najlepiej dostosować w przedziale 20-45 minut.

Przeczytaj również:  Slimetrol Forte - Opinie i analiza produktu na odchudzanie

Ćwiczenia w domu ze sprzętem

Ćwiczenia w domu ze sprzętem
Choć nie ma przeszkód, aby ćwiczyć w domu bez żadnego sprzętu, jeżeli chcemy, możemy postawić na akcesoria treningowe, które pomogą nam urozmaicić trening, a w wielu przypadkach także pozwolą na zwiększenie poziomu trudności ćwiczeń. Stworzenie domowej siłowni nie musi być drogie, a w większości przypadków, na dłuższą metę kosztuje mniej niż roczne karnety na siłownię. Zobaczmy, jaki sprzęt sportowy możemy wykorzystać podczas ćwiczeń w domu.

Gumy treningowe i taśmy TRX

Zacznijmy od w miarę tanich, a bardzo funkcjonalnych akcesoriów treningowych, jakimi są gumy treningowe i taśmy TRX. Te niepozorne produkty nie tylko są lekkie i nie zajmują dużo przestrzeni, ale też pozwolą nam na wykonanie różnych ciekawych wariacji treningowych oraz skuteczne wzmocnienie mięśni całego ciała.

Co możemy ćwiczyć z gumami treningowymi? Odpowiedź na to pytanie: wszystko! Zestaw gum treningowych może w świetny sposób zastąpić nam wolne ciężary, a co więcej, ze względu na regulowany opór, nie obciąża mięśni tak bardzo jak ćwiczenia z hantlami i sztangą, zmniejsza się więc też ryzyko kontuzji i urazów.

Zarówno taśmy TRX, jak i gumy treningowe można przymocować do różnych miejsc w domu, np. do kaloryfera czy drzwi, zwiększając jeszcze swoje możliwości treningowe.

Zestaw hantli

Jeżeli chodzi o komplety hantli, są one dostępne w różnych grupach cenowych, zazwyczaj w zależności od tego, z czego są wykonane. Wiadomo, im lepszy materiał, tym wyższa cena. Do użytku domowego nie potrzebujemy przecież najwyższej klasy sprzętu, dlatego zestaw hantli w cenie 200 – 300 zł powinien nam wystarczyć, a taki koszt jest porównywalny mniej więcej z karnetem na siłownie na 2 – 3 miesiące.

Hantle dają nam dużo więcej możliwości treningowych. Przede wszystkim zapewniają dodatkowe obciążenie, co wymaga od nas mocniejszej pracy mięśni. Są to też tzw. wolne ciężary, stymulujące nasze ciało do zachowania większej równowagi, co sprzyja mocniejszej pracy korpusu oraz wyuczeniu kontroli nad własnym ciałem. Oczywiście wszystko to działa tylko wtedy, gdy znamy poprawną technikę ćwiczenia i nie staramy się podnosić ciężaru powyżej naszych możliwości. W sklepach sportowych coraz częściej pojawiają się także hantle regulowane, w których łatwo można zmniejszać i zwiększać obciążenie, dostosowując je do indywidualnych wymagań.

Jak ćwiczyć z hantlami?

Hantle to wolne ciężary, jeżeli więc chcemy ćwiczyć bezpiecznie, istotne jest dobre poznanie techniki każdego ćwiczenia. Kolejną ważną rzeczą jest dobór obciążenia, który nie powinien być zbyt duży, aby nie doszło do przeciążenia mięśni i stawów.

Z zestawem hantli wykonamy ćwiczenia na każdą partię ciała. Z ich udziałem można do treningu domowego wdrożyć między innymi takie wariacje treningowe, jak:

  • wyciskanie hantli na klatkę piersiową na ławeczce lub leżąc;
  • wyciskanie barków w pozycji stojącej lub siedzącej;
  • przysiady;
  • wiosłowanie;
  • ćwiczenia na biceps;
  • martwy ciąg;
  • wykroki;
  • itd.

Drążek treningowy

Drążek treningowy to jedno z najchętniej wybieranych akcesoriów treningowych do ćwiczeń w domu. Do wyboru mamy drążki rozporowe, które można zamocować na framudze drzwi lub też drążki mocowane do sufitu czy ściany. Tego typu sprzęt nie jest bardzo drogi, a pozwoli nam na skuteczne wzmocnienie mięśni pleców, ramion oraz brzucha.

Podciąganie na drążku jest jednym z najbardziej polecanych ćwiczeń, rozwijających górne partie ciała. Nie należy ono do łatwych, jednak w dużym stopniu wzmacnia siłę i wytrzymałość, stanowi też podstawę niektórych wariacji kalistenicznych. Na drążku wykonywać można różne rodzaje podciągania, zarówno te, ukierunkowane głównie na plecy, jak i wzmacniające przede wszystkim mięśnie bicepsa. Drążek świetnie sprawdzi się także do ćwiczenia mięśni brzucha, a zamontowany w domu, może być wykorzystany jako miejsce do przymocowania gumy treningowej lub taśmy TRX, umożliwiając stworzenie warunków do wielu innych ćwiczeń.

Przeczytaj również:  Bloker apetytu

Maszyny treningowe do ćwiczeń w domu

Maszyny treningowe do ćwiczeń w domu
Do treningu w domu wiele osób wybiera także maszyny treningowe. Na siłowniach w strefach cardio mamy do dyspozycji zazwyczaj rowerki stacjonarne, orbitreki, bieżnie czy ergometr. Każdą z tych maszyn możemy ustawić w swojej sypialni lub salonie, zwłaszcza że tego typu sprzęt wcale nie musi być bardzo drogi. Oczywiście im więcej funkcji, tym wyższe koszty maszyny, jednak jeżeli zależy nam głównie na poprawie kondycji i wydolności, proste przyrządy stacjonarne zmieszczą się w domowym budżecie większości osób.

Rowerek stacjonarny

Jest to najczęściej wybierana domowa maszyna treningowa, zapewne ze względu na dużą dostępność oraz niskie ceny. Jazda na takim rowerku może zastąpić standardowe przejażdżki rowerowe, na które jest zbyt zimno jesienią i zimą, ale też stanowić standardowy element treningu w domu. Podczas jazdy na rowerku stacjonarnym nie tylko spalimy kalorie, ale też wymodelujemy łydki, uda i pośladki.

Nowoczesne rowery treningowe wyposażone są w technologię elektroniczną, która może zawierać różne tryby pracy maszyny. Dzięki temu możemy dostosować poziom treningu do indywidualnych możliwości.

Rower stacjonarny pozwala na wykonywanie standardowego treningu cardio, jak również interwałów, które stanowią najlepszą opcję na zrzucanie tkanki tłuszczowej. Oczywiście trening interwałowy jest bardzo intensywny, dlatego nie zaleca się go osobom początkującym.

Bieżnia mechaniczna

Bieżnia to sprzęt, który kojarzy się z dużą maszyną, ustawioną w strefie cardio na siłowni. Aktualnie dostępne są także znacznie bardziej kompaktowe i lżejsze bieżnie, które być może nie są tak wytrzymałe, jednak z pewnością sprawdzą się do użytku kilku osób, mieszkających w jednym domu lub mieszkaniu. Bieżnia służyć może zarówno do biegania, jak i szybkiego chodzenia, w zależności od naszych możliwości. Bienie domowe również mogą być wyposażone w specjalne programy, pozwalające na zmianę trybu ćwiczenia, np. tryb szybkiego biegania czy tryb wspinaczki.

Bieżnia do domu jest rzadziej wybierana przez osoby, poszukujące dobrego sprzętu do prywatnej małej siłowni, zapewne głównie ze względu na koszt, gdyż tego typu urządzenia są zazwyczaj dostępne w wyższej cenie niż proste rowerki stacjonarne.

Dlaczego warto ćwiczyć w domu? Zalety

Ćwiczenia w domu stanowią świetną opcję utrzymania dobrej kondycji fizycznej, o czym przekonało się wiele osób w czasie lockdownu, kiedy to siłownie w całym kraju były pozamykane. Dla wielu osób, nawet gdy wszystko jest otwarte, takie treningi stanowią najlepszy sposób na to, aby nie popaść w „zasiedzenie”.

Wśród zalet ćwiczeń w domu wyróżniamy:

  • oszczędność czasu (nie tracimy czasu na dojazd do siłowni, co w większych miastach często wiąże się ze staniem w korkach);
  • oszczędność pieniędzy (nie tracimy co miesiąc pieniędzy na karnet);
  • elastyczny grafik (ćwiczyć możemy o dowolnej porze);
  • komfortowa atmosfera (brak innych osób, które mogłyby rozpraszać nas podczas treningu).

Ćwiczenia w domu – podsumowanie

Ćwiczenia w domu stanowią sposób na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej dla osób zapracowanych oraz tych, które nie mogą lub nie chcą korzystać z siłowni. Istnieje wiele ciekawych wariacji treningowych, które można wykonywać w domowym zaciszu bez użycia sprzętu lub z podstawowymi przyrządami do ćwiczeń.

Możliwość treningu w domu pokazuje nam, że brak czasu nie powinien być wymówką. Wystarczy już 20-30 minut ok. 3 razy w tygodniu, aby wykonać trening cardio w domowych warunkach, a wszystko, czego potrzebujemy, to nieco chęci do działania i dobre buty treningowe. Osoby, które mają nieco lepszy budżet, mogą zainwestować w zestaw hantli lub gumy treningowe, które przydają się szczególnie, gdy zależy nam nie tylko na schudnięciu, ale i jednoczesnym rozwoju tkanki mięśniowej.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *