Dieta Dash – Opinie oraz jadłospis i efekty

Dieta Dash to model żywienia, który staje się coraz bardziej popularny na całym świecie. Został on skomponowany specjalnie po to, aby dbać o potrzeby zdrowotne osób z zaburzeniami krążenia oraz zaburzeniami lipidowymi. Dieta Dash zaliczana jest do diet leczniczych i uważana za jedną z najzdrowszych na świecie ze względu na to, że jest bogata w składniki odżywcze i nie wymaga wielu wyrzeczeń. Naukowcy informują, iż działa ona dobroczynnie na cały organizm i może być stosowana także przez osoby zdrowe. Czym jest dieta Dash, jakie są jej zasady, kto powinien ją stosować i jakie zapewnia korzyści?

Dieta Dash – co to jest?

Dieta Dash już od kilku lat zajmuje 1 miejsce w rankingu najzdrowszych diet, przygotowanych przez tygodnik U.S News, na podstawie opinii ekspertów z zakresu dietetyki i żywienia. Nazwa DASH stanowi skrót od ang. „dietetary approaches to stop hypertension”, co w tłumaczeniu oznacza „plan żywieniowy, chroniący przed nadciśnieniem”.

Lekarze oceniają tę dietę pozytywnie, ponieważ pomaga ona walczyć z nadciśnieniem, dlatego chętnie zalecają ją swoim pacjentom. Co ciekawe, użytkownicy także wypowiadają się o niej w dobry sposób, doceniając to, że pozwala na wiele ciekawych eksperymentów żywieniowych, nie jest monotonna, a przy okazji nie wymaga specjalnego przygotowania i wiedzy. Za jedną z głównych zalet diety uważa się to, że nie wymaga ona od nas rezygnacji z ulubionych potraw, gdyż zazwyczaj zalecane są jedynie lekkie modyfikacje mniej zdrowych przepisów. Istnieje wiele różnorodnych produktów, jakie można przygotować dla całej rodziny, a posiłki mogą być smaczne i zróżnicowane.

Dieta DASH na pewno zainteresuje osoby, które lubią jeść często, ponieważ przy jej stosowaniu zaleca się spożywanie 3 głównych posiłków i aż 4 przekąsek. Dieta nie ma określonego czasu trwania, a więc można ją stosować także na stałe, a jej głównym założeniem jest po prostu wprowadzenie zdrowszego stylu życia.

Podobny artykuł: Najlepsze sposoby i produkty na odchudzanie

Dieta DASH – zasady

Główne zasady diety DASH opierają się na ogólnych zasadach zdrowego żywienia. Zaleca się stosowanie mniejszych ilości soli oraz spożywanie produktów jak najmniej przetworzonych. Zasady diety mówią także o rezygnacji z białego pieczywa, czerwonego mięsa, jak również wysoko przetworzonych słodyczy, takich jak sklepowe ciasta czy ciastka. Jadłospis ma na celu bowiem uregulowanie gospodarki insulinowej oraz ciśnienia, co ma przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na cukrzycę oraz nadciśnienia. Zobaczmy, jakie są zasady diety DASH.

Produkty pełnoziarniste 6-8 porcji dziennie

W produktach pełnoziarnistych znajdują się spore ilości błonnika pokarmowego, który obniża stężenie cholesterolu we krwi, ułatwia wchłanianie węglowodanów, usprawnia trawienie i zapobiega wysokiemu stężeniu glukozy we krwi. Do produktów pełnoziarnistych zaliczamy między innymi: pieczywo żytnie, razowe, ciemne makarony, ryż brązowy.

Warzywa i owoce 4-5 porcji dziennie

Warzywa i owoce znane są z tego, że wykazują wysoką wartość odżywczą. Oznacza to, że w ich składzie znajdziemy witaminy i minerały, które ważne są dla utrzymania odporności oraz poprawnego funkcjonowania organizmu. Stanowią także bogate źródło wspomnianego wcześniej błonnika.

Zalety z jedzenia warzyw i owoców to między innymi:

• bogactwo witamin, przede wszystkim witaminy C, E i A;
• cenne składniki mineralne, przede wszystkim potas obniżający ciśnienie krwi i zwiększający wydalanie sodu z organizmu;
• duża ilość przeciwutleniaczy, które zwalczają szkodliwe działanie wolnych rodników i chronią naczynia krwionośne.

Wśród owoców i warzyw najlepiej wybierać takie, które wykazują działanie wspomagające obniżenie ciśnienia, między innymi:

• awokado;
• ziemniaki;
• pomidory;
• morele;
• banany.

Warto także stawiać na produkty o niskiej zawartości sodu:

• bakłażan;
• zielony groszek;
• papryka;
• szczypiorek;
• szparagi;
• cukinia;
• dynia;
• banany;
• nektarynki;
• gruszki,
• jabłka;
• maliny;
• porzeczki;
• śliwki;
• cytrusy.

Chudy nabiał 2-3 porcje dziennie

W wielu dietach nabiał nie jest wskazany, tymczasem stosując dietę DASH, nie trzeba z niego rezygnować. Oczywiście zaleca się w miarę możliwości wybierać nabiał ekologiczny lub ze znanej produkcji.

Mleko to źródło wapnia, który niezbędny jest do prawidłowej budowy kości oraz odpowiedniego funkcjonowania układu krążenia. Niedobór tego pierwiastka przyczynia się do zaburzeń ciśnienia oraz krzepliwości krwi. Zaleca się stawiać na kwaśne mleko, kefiry oraz jogurty, gdyż są one lepiej przyswajane przez organizm, dzięki czemu również wapń lepiej się wchłania.

Chude mięso – głównie drób oraz ryby i owoce morza 2-3 porcje dziennie

Jest to najlepsze źródło dobrze przyswajalnego białka. Co więcej, ryby zawierają spore ilości zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, wykazujących działanie obniżające ciśnienie krwi oraz poziom złego cholesterolu, a także zmniejszające stany zapalne i hamujące powstawanie zakrzepów w naczyniach krwionośnych.

Tłuszcze roślinne – 2 porcje dziennie

Zaleca się, aby tłuszcz w diecie DASH miał pochodzenie głównie roślinne. Warto spożywać:

• awokado;
• oleje tłoczone na zimno, np. olej lniany, oliwa z oliwek, olej rzepakowy;
• pestki, nasiona, orzechy.

Orzechy i nasiona – 4-5 porcji dziennie

O orzechach i nasionach warto mimo wszystko wspomnieć w osobnym akapicie, ponieważ stanowią one bogactwo właśnie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika i potasu. Do tego zawierają dużo witamin i minerałów, takich jak magnez czy żelazo, które niezbędne są do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Nie więcej niż 5 porcji słodyczy w ciągu tygodnia

Dieta DASH to nie jedna z tych diet, w których całkowicie zakazuje się jedzenia słodyczy. Tutaj wręcz wskazane jest spożywanie miodu i gorzkiej czekolady. Oczywiście w ograniczonych ilościach. Badania dowodzą bowiem, że produkty te zmniejszają ryzyko tworzenia się zakrzepów. Co więcej, specjaliści twierdzą, że od czasu do czasu można zjeść także żelki czy sorbety o minimalnej zawartości tłuszczu.

Ograniczenie soli

Według zasad diety DASH dziennie można spożywać zaledwie 2300 mg sodu, a więc nie więcej niż pół łyżeczki soli. Zalecenia te wynikają z tego, że sól znacznie podnosi ciśnienie krwi. Co więcej, zachęca się osoby na diecie DASH, aby jeszcze bardziej obniżyły ilość sodu w diecie – do 1500 mg, gdyż zapewni to lepsze efekty. Wystarczy, że zrezygnujemy z solenia potraw, a potrzebną ilość sodu dostarczymy, spożywając naturalnie słone sery czy wędliny drobiowe, które już mają w sobie sól. Najlepiej także unikać produktów o dużej zawartości soli, takich jak:

• parmezan;
• rokpol;
• feta;
• kabanosy;
• szynka konserwowa;
• salami;
• śledzie solone;
• ryby wędzone;
• słone paluszki i orzeszki;
• chipsy;
• płatki kukurydziane.

W diecie dozwolone jest natomiast stosowanie innych przypraw, takich jak wszelkiego rodzaju zioła, pieprz czy papryka.

Nawodnienie – 1,5 litra płynów dziennie

O nawodnieniu wiele mówi się w każdym rodzaju diety, ponieważ odpowiednia podaż płynów jest niezwykle ważna do utrzymania gospodarki wodno-elektrolitowej w organizmie oraz zachowania sprawności funkcji wielu procesów w ciele. Najbardziej zalecanym płynem w diecie DASH jest oczywiście woda. Najlepiej wybierać wodę mineralną niskosodową. Dozwolone są także ziołowe i owocowe napary oraz świeżo wyciskane soki.

Ograniczenie lub rezygnacja z używek i sztucznych dodatków

Twórcy diety odradzają najpopularniejsze używki, czyli alkohol i papierosy. Dieta DASH ma stanowić zmianę nawyków na zdrowsze, co ma przedłożyć się na lepszą kondycję zdrowotną, a przede wszystkim zahamowanie rozwoju zaburzeń krążenia i zaburzeń lipidowych. Rezygnacja z używek w tym typie diety jest więc całkowicie zrozumiała. Podobnie zaleca się rezygnację z konserwantów oraz produktów, które je zawierają, gdyż zazwyczaj jest w nich również bardzo dużo soli oraz utwardzanych tłuszczów trans, a te sprzyjają wzrostowi stężenia złego cholesterolu we krwi.

Dieta DASH – produkty dozwolone i niezalecane

Wiele osób, przygotowując odpowiedni jadłospis, zastanawia się, jakie pożywienie może w nim zawrzeć, a czego lepiej unikać. W poniższych akapitach opisaliśmy mniej więcej, co warto spożywać, a z czego zrezygnować, w tym wyszczególnimy niektóre produkty, co być może ułatwi niektórym osobom komponowanie diety.

Wśród produktów zalecanych na diecie DASH wyróżniamy:

• warzywa i owoce – każdy rodzaj, mogą być świeże lub mrożone;
• produkty zbożowe najlepiej z pełnego przemiału – ciemne pieczywo, ciemne makarony, grube kasze;
• chudy nabiał – twarogi, serki wiejskie, serki homogenizowane, jogurty naturalne, kefir, maślanka;
• orzechy i nasiona – orzechy włoskie, orzechy makadamia, pekan, brazylijskie, nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane;
• ryby i drób;
• suche nasiona roślin strączkowych;
• oleje tłoczone na zimno: oliwa z oliwek olej lniany, rzepakowy.

W diecie DASH nie zaleca się spożywania poniższych produktów:

• słodkich napojów – gazowanych i niegazowanych;
• napojów alkoholowych;
• tłustych produktów zwierzęcych;
• czerwonego mięsa;
• żywności wysokoprzetworzonej, takiej jak produkty fast-food;
• produktów o wysokiej zawartości soli, np. wędzone i marynowane;
• słodyczy, przede wszystkim sklepowych, zawierających duże ilości cukrów i słodzików.

Efekty diety DASH

Dieta DASH uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet, a ze względu na znaczne ograniczenie spożycia soli, ma ona pomóc osobom, cierpiącym na nadciśnienie. Badania pokazują, że większość osób w swojej diecie spożywa zbyt duże ilości soli, a to może prowadzić do powstania zaburzeń, związanych z funkcjonowaniem układu krążenia. Już niewielka redukcja spożycia soli (nawet o 1 g dziennie) może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia tętniczego. Głównym efektem diety DASH jest więc zmniejszenie ryzyka powstania choroby niedokrwiennej serca oraz zgonu, spowodowanego udarem krwi do mózgu.

Nie są to jednak jedyne efekty diety DASH. Z racji, że ten sposób żywienia opiera się na spożywaniu jak najmniej przetworzonych produktów, jest on po prostu zdrowy, a urozmaicone, zbilansowane menu sprawi, że będziemy mogli dostarczyć organizmowi pełnowartościowych kalorii, a więc wpłynąć na poprawne funkcjonowanie całego organizmu.

Wiele osób zapewne zadaje sobie pytanie: czy na diecie DASH można schudnąć? Cóż, jeżeli komuś zależy na zrzuceniu masy ciała, zmiana nawyków na zdrowsze na pewno pomoże. Pamiętajmy jednak, że każda dieta redukcyjna, która ma przynieść dobre efekty, powinna opierać się na deficycie kalorycznym, a najlepiej gdy będzie ona połączona z aktywnością fizyczną. Oczywiście dla większości osób wybór zdrowszego jedzenia będzie jednoznaczny ze zmniejszeniem ilości dziennie spożywanych kalorii, a to zaowocuje zmniejszeniem masy ciała. Przejście na zdrową dietę DASH będzie miało jednak wiele korzyści, głównie ze względu na to, iż zdrowe nieprzetworzone jedzenie poprawi ogólne funkcjonowanie naszego organizmu i może przyczynić się do:

• obniżenia ciśnienia tętniczego (główny cel diety);
• obniżenia homocysteiny;
• obniżenia całkowitego cholesterolu;
• zmniejszenie ilości trójglicerydów;
• normalizacji poziomu glukozy;
• zwiększenia wrażliwości insulinowej.

Stosowanie zbilansowanej diety DASH wpłynie korzystnie na ogólną jakość życia, wspomoże regenerację, pomoże w normalizacji masy ciała, poprawi pracę mięśni, a tym mięśnia sercowego. Sprzyjać będzie także wysypianiu się, co jest bardzo ważne dla utrzymania całego organizmu w dobrej kondycji.

Dieta DASH – kto powinien ją stosować?

Dieta DASH polecana jest przede wszystkim osobom ze zdiagnozowanym nadciśnieniem tętniczym, gdyż jej głównym zadaniem jest obniżenie ciśnienia. Mogą ją jednak stosować wszyscy, ponieważ jest zbilansowana i można ją ułożyć w taki sposób, aby dostarczała organizmowi odpowiednią ilość kalorii oraz składników odżywczych.

Dieta DASH na pewno przyniesie spore korzyści także osobom z nieprawidłowymi parametrami lipidogramu, a więc z podwyższonym poziomem trójglicerydów oraz cholesterolu. Ten sposób odżywiania skuteczny będzie także u osób, które znajdują się w grupie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia, zwłaszcza zmagającymi się z nadwagą, otyłością czy cukrzycą. Dieta może pomóc utrzymać zdrowie osobom palącym papierosy i takim, których tryb życia nie obejmuje systematycznej aktywności fizycznej. Dieta DASH dla osób starszych może wpłynąć na wydłużenie i poprawę jakości życia w podeszłym wieku.

Korzyści i efekty diety DASH będą widoczne już po kilku tygodniach stosowania, a sam sposób odżywiania sprawdzi się u każdego, kto chce wprowadzić zasady zdrowej diety, opartej na produktach naturalnych, jak najmniej przetworzonych.

Dieta DASH – przykładowy jadłospis

Jak przygotować menu diety DASH? Poniżej przedstawiamy kilka ciekawych propozycji na posiłki.

Śniadanie:

• Owsianka ze świeżymi lub suszonymi owocami.
• Tost z pieczywa pełnoziarnistego, posmarowany łyżeczką miodu.
• 2 morele.
• Szklanka zielonej herbaty.

II Śniadanie:

• Kromka chleba pełnoziarnistego, cienko posmarowana masłem.
• 2 plasterki chudej wędliny, najlepiej drobiowej z ekologicznej produkcji.
• Średni pomidor.
• Szklanka naturalnego soku z pomarańczy.

Przekąska:

• Jabłko

Obiad:

• Zupa krem z brokułów lub pomidorów.
• 2 łyżki ugotowanego makaronu razowego.
• Ryba pieczona w folii, posypana ziołami.
• 1/3 brokułu lub fasolka szparagowa gotowana na parze.
• Szklanka soku warzywnego.

Podwieczorek:

• Koktajl owocowy ze szklanki kefiru lub zsiadłego mleka, zblendowany z garścią truskawek lub malin (mogą być mrożone).
• Łyżka posiekanych orzechów, pestek lub siemienia lnianego.

Przekąska:

• Garść dowolnych orzechów lub jedna śliwka.

Kolacja:

• 100 g chudego twarogu z rzodkiewką, ogórkiem i szczypiorkiem.
• 2 kromki ciemnego chleba razowego.
• Filiżanka zielonej herbaty.

Dieta DASH jest tym bardziej przystępna dla ludzi z różnymi nawykami żywieniowymi, że w większości przypadków nie wymaga rezygnacji z ulubionych potraw. Owszem, czasem trzeba zmienić sposób przygotowywania produktu oraz postawić na nieco zdrowsze rozwiązania, jednak generalnie dieta ta nie jest bardzo restrykcyjna i naprawdę można dopasować ją do indywidualnych gustów. Co więcej, dieta DASH może być stworzona zarówno w postaci, której celem jest redukcja masy tłuszczowej, jak i wzrost masy mięśniowej. Korzystać z niej mogą zarówno osoby mało aktywne fizycznie, jak i sportowcy, gdyż stanowi po prostu dobry, zbilansowany sposób żywienia, jaki można stosować na stałe. Oczywiście, jak w każdej diecie, chcąc zachować smukłą sylwetkę, należy dobierać produkcji zgodnie z dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym.

Dieta DASH – podsumowanie

Dieta DASH zaliczana jest do diet leczniczych, a nie odchudzających, gdyż jej głównym celem jest pomoc osobom, mającym problemy z nadciśnieniem i narażonym na zwiększone ryzyko chorób krążenia, jak również osobom z podwyższonym cholesterolem i poziomem trójglicerydów. Ten sposób żywienia uznawany jest za jeden z najzdrowszych na świecie i często porównywany bywa do popularnej diety śródziemnomorskiej. Jego dużą zaletą jest to, że jedyną większą restrykcją jest ograniczenie spożywania soli, co ma chronić przed nadciśnieniem. Poza tym dieta DASH może być skomponowana na różne sposoby, choć powinna zawierać w sobie głównie jak najbardziej naturalne produkty nieprzetworzone, bez konserwantów i sztucznych barwników, gdyż zawierają one zazwyczaj duże ilości soli.

Dieta DASH to sposób odżywiania, z którego skorzystać może wiele osób, także zdrowych. Zbilansowana dieta oparta na składnikach naturalnych stanowi aktualnie jeden z głównych elementów zdrowego trybu życia, a więc każda osoba, która chce zadbać o swoje zdrowie i zmienić nawyki, może zainteresować się właśnie tą dietą. Co ciekawe, jest to sposób odżywiania, który nie powinien powodować problemów ze stworzeniem jadłospisów, dlatego, że nie wymaga specjalnych ograniczeń. Wciąż możemy skorzystać z całej gamy ciekawych produktów spożywczych, pozwalających na urozmaicenie menu, dzięki czemu dieta nie stanie się monotonna, a więc łatwiej będzie przyswoić ją jako sposób bycia i stosować na stałe. Przy odpowiednim deficycie kalorycznym, dieta DASH może być wykorzystywana także jako dieta redukcyjna, pomagająca w zrzuceniu nadmiaru kilogramów i osiągnięciu smukłej sylwetki. Jest to dieta zbilansowana, a więc przeprowadzona odpowiednio, nie będzie powodować efektu jojo.