Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska jest znana od wielu lat. W związku z swoim pochodzeniem można wskazać, że kultywowana była głównie przez Włochów, Hiszpanów oraz Greków. Niestety jej zasady są nam znane dopiero od niedawna. Jej rozkwit w naszych czasach spowodowany jest faktem, że powstały badania naukowe, które wykazały, że przynosi ona ciekawe efekty prozdrowotne. Ponadto udowodniono, że pomaga ona spalać tkankę tłuszczową.

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska, to sposób żywienia, a jednocześnie specyficzny styl życia, który jest typowy dla osób, które zamieszkują w rejonach geograficznych Morza Śródziemnego (głównie Grecy, Włosi, Hiszpanie, Francuzi). To w tych miejscach dieta jest stosowana od tysięcy lat. Popularność globalną zdobyła dopiero w latach 90-tych poprzedniego wieku. Badacze rozpoczęli porównywanie ludności w zakresie długości życia, a także mniejszej ilości chorób serca. Okazało się, że osoby, które mieszkają na terenach śródziemnomorskich i stosują tego rodzaju dietę żyją dłużej i zdrowiej, aniżeli mieszkańcy pozostałych regionów geograficznych. Dieta Śródziemnomorska nie ma jednego schematu w zakresie makroskładników oraz konkretnych produktów do spożycia. Ponadto może wykazywać pewne różnice w zależności od tego, w jakim miejscu aktualnie się znajduje.

Dla kogo jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska - co to
Warto wiedzieć, że jest to dieta przeznaczona praktycznie dla wszystkich – zdrowych i chorych osób. Stosować ją można z powodzeniem w przypadku leczenia cukrzycy czy chorób sercowo-naczyniowych. Wszystko to dzięki temu, że spożywa się na niej niezwykle wartościowe tłuszcze np. te z oliwy z oliwek. Chodzi o to, aby zawierały one w swoim składzie dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo chronione będą nasze naczynia krwionośne. W tej diecie znacznie ogranicza się spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego. Dzięki temu możemy skutecznie uniknąć zawału, miażdżycy oraz hipercholesterolemii. Poprawia się stężenie glukozy w naszym organizmie na czczo. Nie powinna się także rozwinąć u nas cukrzyca typu 2.

Jakie zasady ma dieta śródziemnomorska i na czym się opiera?

W tej diecie ważne jest, aby postawić na:

  • spożywanie produktów lokalnych i jak najmniej przetworzonych;
  • ograniczenie jedzenia czerwonego mięsa, a z kolei postawić bardziej na ryby czy owoce morza;
  • używanie ziół, naturalnych przypraw czy oliwy z oliwek;
  • jedzenie warzyw i owoców w każdym posiłku;
  • spożywanie czerwonego wina w umiarkowanych ilościach;
  • celebrowanie wszystkich posiłków i codzienności.

W tej diecie mamy do czynienia przede wszystkim z wysoką zawartością błonnika, witamin czy zdrowych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu jest w stanie właśnie działać w taki, a nie inny sposób. Nie jest raczej trudno jej przestrzegać, gdyż w zasadzie można powiedzieć, że jest niezwykle przyjemna i mało restrykcyjna. Według rankingu ekspertów publikowanego przez U.S. News & World Report dieta śródziemnomorska zajmuje pierwsze miejsce wśród wszystkich analizowanych diet – jest przede wszystkim najbardziej korzystna, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie. W przypadku, gdy mamy cukrzycę to jest to w zasadzie dieta idealna, a dodatkowo korzystnie wpływa na nasz układ krążenia i jednocześnie jest łatwa do przestrzegania.

Piramida w diecie śródziemnomorskiej

Poprzez WHO i Harvard School of Public Health w 1993 roku opracowana została piramida żywienia dla wspomnianej diety. Został na niej przedstawiony styl życia oraz wszystkie produkty zalecane na tej diecie. Podstawą w tej diecie są pozytywne relacje społeczne oraz aktywność fizyczna. Ważne jest, aby będąc na tej diecie pamiętać o warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, roślinach strączkowych, owocach, ziołach, orzechach i zdrowych tłuszczach – głównie oliwie z oliwek. Białko z kolei znajdziemy w takich produktach jak ryby i owoce morza, dużo rzadziej jadany jest drób, sery, jogurty i jajka. Takie posiłki jak czerwone wino czy słodycze można spożywać raz na jakiś czas. Będąc na tej diecie powinno się pić wodę oraz wino w umiarkowanych ilościach.

Przeczytaj również:  Dieta Kopenhaska

Wcześniej było już wspomniane została ona utworzona w roku 1993. Znajdziemy na niej wszystkie zalecane produkty oraz to – jaki powinien być nasz styl życia. Powinniśmy utrzymywać relacje społeczne na dobrym poziomie oraz zadbać o aktywność fizyczną.

Jakie efekty zdrowotne przyniesie nam dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska - efekty
Dieta ta to najzdrowszy sposób odżywiania. W ostatnich 30 latach przeprowadzono wiele badań, które udowodniły, że dieta ta pozytywnie wpływa na nasze zdrowie oraz zapobiega wielu chorobom. Naukowcy twierdzą, że wszystko to, dzięki żywności przeciwzapalnej, czyli takiemu pożywieniu jak: warzywa oraz źródła zdrowych tłuszczów (ryby, oliwa z oliwek, orzechy). Specjaliści z Harvard School of Public Health mówili o tej diecie w ten sposób:W połączeniu z regularną aktywnością fizyczną i niepaleniem wyrobów tytoniowych, analizy sugerują, że ponad 80% chorób serca, 70% zawałów i 90% przypadków cukrzycy typu 2 można uniknąć, dokonując zdrowych wyborów żywieniowych, które wpisują się w zasady diety śródziemnomorskiej.

Czy dieta ta jest skuteczna w odchudzaniu?

Oczywiście nie jest to dieta odchudzająca i jak najbardziej można sprawić, aby posiłki były mniej kaloryczne, jednak nie o to w tym wszystkim chodzi – najważniejsze w tym przypadku są dobre relacje z pożywieniem oraz jedzenie do momentu zaspokojenia głodu, jednak nie ma to na celu objadania się. Według rankingu U.S. News & World Report dieta ta zajmuje 14 miejsce wśród diet odchudzających oraz 28 miejsce w przypadku diet, które pozwalają nam szybko schudnąć. Jeśli zdecydujemy się na wspomnianą dietę to mimo przyjmowania tłuszczu nie musimy obawiać się przybierania na wadze. Według wielu badań za nadwagę najbardziej odpowiedzialne jest spożywanie dużej ilości cukrów, a nie tłuszczów – tym bardziej jeśli są one zdrowe. Jak najbardziej da się w zdrowy sposób schudnąć stosując się do zaleceń diety śródziemnomorskiej.

Stanowisko naukowe w tej sprawie poparte analizą 21 badań dotyczących utraty wagi przy stosowaniu diety śródziemnomorskiej mówi, że specjaliści nadal nie wiedzą czy dieta ta jest odchudzająca i czy chroni przed nadwagą i otyłością. W gazecie New England Journal of Medicine w 2008 roku pojawiły się wyniki badania, które zostało przeprowadzone u 322 średnio otyłych osób. Podzielono je na trzy grupy w zależności od stosowanej diety: niskotłuszczowa o ograniczonej kaloryczności, śródziemnomorska o ograniczonej kaloryczności oraz niskowęglowodanowa bez restrykcji kalorycznych. Jeśli chodzi o dietę śródziemnomorską to średni spadek wagi po 2 latach wyniósł 4,4 kg, natomiast w przypadku diety niskotłuszczowej było to 2,9 kg, a przy niskowęglowodanowej – 4,6 kg.

Dieta śródziemnomorska – lek na wiele chorób

Według wielu badań dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko chorób serca, obniża ciśnienie krwi i poziom lipoprotein o małej gęstości (LDL) czyli tzw. „złego cholesterolu”. Wszystko to, dzięki kwasom tłuszczowym omega-3, które obecne są w tłustych rybach morskich oraz kwas tłuszczowy ALA pochodzący z oliwy z oliwek. Ponadto oliwa z oliwek powoduje większą biodostępność tlenku azotu – bardzo ważnego dla stanu układu krwionośnego. W skuteczny sposób jest on w stanie rozszerzyć nasze naczynia krwionośne czy poprawić funkcjonowanie śródbłonka, a także zwalczać negatywne efekty procesów utleniania. W 2017 roku zakończono 4-letnie badanie przeprowadzone na 19 tysiącach Włochów. Wyniki zostały pokazane w “International Journal of Epidemiology“. Według tych badań stwierdzono, że im bardziej przestrzega się tej diety, tym mniejsze jest ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Dodatkowo stwierdzono, że im więcej ktoś ma pieniędzy, tym lepsze efekty z tej diety można uzyskać, a więc jak widać jakość pożywienia w tej diecie ma spore znaczenie. W 2016 roku w “European Heart Journal” opublikowano wyniki analizy nawyków żywieniowych 15 tysięcy osób dorosłych z 39 krajów, których dotyczyło zwiększone ryzyko chorób serca. Wyraźnie widać tam, że po rygorystycznym stosowaniu diety śródziemnomorskiej znacznie maleje ryzyko śmierci, zawału czy udaru. Badanie z roku 2015, w którym wzięło udział 150 osób wykazało, że weganie, wegetarianie oraz osoby odżywiające się w stylu śródziemnomorskim mają więcej krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, których stężenie pozytywnie koreluje z obniżeniem ryzyka chorób serca. Jeszcze inne badania pokazały, że ryzyko śmierci z powodu chorób serca stosując tę dietę spada o 30%. Z kolei ryzyko nagłej śmierci wynikającej z incydentu kardiologicznego spada o 45%.

Przeczytaj również:  Dieta 3d - Co jeść a czego unikać? Właściwości

Leczenie cukrzycy – Dzięki tej diecie jest w stanie zmniejszyć się syndrom metaboliczny, czyli jeden z czynników rozwoju cukrzycy. Analiza 9 badań, obejmująca 122 tysiące dorosłych, wykazała, że przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 19%. Badanie z roku 2014 opublikowano w „Annals of Internal Medicine”, a wzięło w nim udział 3500 seniorów, jednak u nich jeszcze nie rozwinęła się cukrzyca typu 2. Po 4 latach okazało się, że osoby, które stosują dietę niskotłuszczową niestety mają większe ryzyko zachorowania na cukrzycę niż osoby stosujące dietę śródziemnomorską.

Wykonano jeszcze 9 badań z 1200 osobami z cukrzycą typu 2, które są na różnych dietach. Jeśli chodzi o tych na wspomnianej diecie to poprawiły one kontrolę glikemii, obniżyły ciśnienie krwi, cholesterol oraz masę ciała.
Zapobieganie nowotworom – Obecnie sądzi się, że przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej może zapobiegać zachorowaniu na raka jelita grubego w 25% przypadków, piersi w 15-20%, prostaty, endometrium oraz trzustki w 10-15%. Jedna z analiz wykazała, że na przestrzeni 4 lat u 22 tysięcy dorosłych osób ryzyko śmierci z powodu nowotworu spadło o 24%. Z kolei w przypadku 350 tysięcy Amerykanów ryzyko śmierci z powodu chorób nowotworowych spadło o 17% u mężczyzn oraz o 12% u kobiet. Jednak warto zaznaczyć, że osoby te stosowały tylko niektóre zalecenia diety śródziemnomorskiej. Jak się okazuje nawet, jeśli będziemy przestrzegać tylko 2 podstawowych zaleceń tej diety to jesteśmy w stanie skutecznie zmniejszyć ryzyko zachorowania lub śmierci z powodu nowotworu aż o 6%.

Zapobieganie demencji – Dieta ta skutecznie zapobiega chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Nasz mózg jest lepiej chroniony, a także wspomagana jest praca układu nerwowego. W badaniu, które trwało 4 lata stwierdzono, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera o 10% – było to u ok. 2300 osób. Z kolei badanie prowadzone przez 16 lat przeprowadzone u 130 tysięcy Amerykanów wykazało, iż jeśli ktoś mocno przestrzegał tej diety to ryzyko zachorowania na Parkinsona spadło aż o 25% w stosunku do tych, którzy tej diety nie przestrzegali.

Przeczytaj również:  Dieta Dukana - Co jeść a czego unikać?

Jakie dodatkowe zalety ma dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska - zalety
Przede wszystkim wszystko w tej diecie opiera się na prawidłowych nawykach żywieniowych. Nie trzeba jeść posiłków restrykcyjnych czy niskokalorycznych. Na pewno, dzięki temu utracimy masę i nie będzie efektu jo-jo. Co więcej będziemy w stanie dostarczyć do naszego organizmu ogromną ilość antyoksydantów pochodzących z produktów roślinnych, do których zalicza się polifenole oraz flawonoidy. Może to pomóc, jeśli chodzi o choroby nowotworowe.

Dodatkowo inne zalety tej diety to:

  • poprawa profilu lipidowego szczególnie frakcji HDL;
  • obniżenie poziomu trójglicerydów i frakcji LDL cholesterolu;
  • niewielkie spożycie soli;
  • wysoka podaż witaminy D oraz jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, selenu, błonnika i witaminy E.

Co jeść na diecie śródziemnomorskiej?

Celem ukazania tego, jak przyjemna jest ta dieta wskazujemy na przykładowy jadłospis, który może pomóc również w przygotowaniu posiłków.

Przykładowy jadłospis

Poniedziałek

Śniadanie: klasyczna szakszuka

  • Jedno jajko.
  • 1 ząbek czosnku
  • Jedna łodyga selera naciowego
  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka
  • Pomidory krojone w soku pomidorowym – 150 g
  • 3 łyżki ciecierzycy ugotowanej – 3 łyżki (60g)
  • Przyprawy – zioła prowansalskie
  • Chleb żytni na zakwasie – 1 kromka (30g)
  • Kolendra (świeża) – garść

Drugie śniadanie: śródziemnomorska zupa z ziarnami-przepis na dwie porcje (dwa dni)

  • Oliwa z oliwek Monini – 4 łyżeczki
  • Pół cebuli
  • Czosnek – 2 ząbki (10g)
  • 2 łodygi selera naciowego
  • ⅓ cukinii
  • Pomidory krojone w soku pomidorowym – 200g
  • Ciecierzyca gotowana – 2 łyżki (40g)
  • Rice&More Monini 90 sec. 7 ziaren – 5 łyżek (100g) [ryż biały długoziarnisty, jagody pszenicy, quinoa biała, quinoa czerwona, ryż czerwony, ryż dziki, kasza bulgur z pszenicy, soczewica, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, sól morska]
  • Przyprawy: liść laurowy, rozmaryn, papryka chili, tymianek, oregano,słodka papryka, sól, pieprz
  • 2 łyżki parmezanu
  • łyżeczka pietruszki

Obiad: Bakłażan faszerowany mozzarellą oraz kaszą (2 porcje – na dwa dni)

  • 2 bakłażany
  • 4 Pieczarki
  • 1 kulka sera mozzarella
  • Pomidory krojone w soku pomidorowym – 100g
  • 5 łyżek kaszy jaglanej
  • 3 łyżeczki oliwy z oliwek
  • 2 ząbki czosnku
  • Zioła prowansalskie
  • Podwieczorek: Koktajl owocowy
  • 3 plastry ananasa
  • ¼ awokado
  • 2 łyżeczki soku z cytryny
  • Natka pietruszki – garść
  • pół szklanki wody

Wtorek

Śniadanie: Placki z cukinii z serem feta

  • Ćwiartka cukinii
  • 4 łyżki mąki orkiszowej
  • Oliwa z oliwek jedna łyżeczka
  • Jaja kurze (całe) – 1 szt. (60g)
  • woda-według uznania aby była dobra konstytencja
  • Zioła prowansalskie + pieprz
  • 30 gramów sera feta
  • ćwiartka pora

Drugie śniadanie: Owsianka z nasionami chia i mandarynką

  • 50 gramów płatków owsianych
  • 2 łyżeczki nasion chia
  • Tahini – 6 g
  • 1 łyżeczka miodu
  • 1 cytrus
  • Sok z cytryny – do smaku
  • Obiad: Bakłażan faszerowany kaszą i mozzarellą (przepis podaliśmy wcześniej)
  • Podwieczorek: Owoce – około 200 gram oraz orzechy włoskie (jedna łyżka)
  • Kolacja: sałatka z krewetkami, pomarańczą i rukolą
  • 5 krewetek tygrysich
  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g)
  • Sok z limonki
  • Liście mięty
  • Rukola – 2 garście (40g)
  • Pomidorki koktajlowe – 3 szt. (60 g)
  • Pół pomarańczy
  • Zioła prowansalskie
  • 1 kromka ciemnego pieczywa

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *