Dzienne zapotrzebowanie na magnez

Jakie jest Twoim zdaniem optymalne dzienne zapotrzebowanie na magnez? Wiele osób wie, że magnez jest jednym z najważniejszych minerałów dla zdrowego organizmu. Ale do czego dokładnie służy magnez i jakie efekty wywołuje w organizmie? Jeśli zadajesz sobie te pytania i nie znalazłeś jeszcze odpowiedzi, to jesteś we właściwym miejscu.

W naszym artykule wyjaśniamy dokładnie, jakie działanie ma magnez, a przede wszystkim, ile magnezu należy przyjmować dziennie. Podpowiadamy również, w jaki sposób można osiągnąć docelową wartość magnezu poprzez zdrową dietę, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na magnez.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez: co warto wiedzieć

Ponieważ magnez jest jedną z najważniejszych substancji w organizmie i jest niezbędny dla dobrego zdrowia, w poniższych rozdziałach zebraliśmy i odpowiedzieliśmy na najważniejsze pytania dotyczące dziennego zapotrzebowania na magnez.

Ważne fakty w skrócie

• Dzienne zapotrzebowanie na magnez różni się w zależności od wieku i płci. Niektóre produkty spożywcze, takie jak warzywa i zboża, są bogate w magnez. Inne produkty, takie jak fast foody, mogą jednak zaburzać równowagę magnezową organizmu.
• Magnez jest jednym z najważniejszych minerałów w organizmie. Wspomaga wiele procesów w organizmie, takich jak metabolizm energetyczny i tworzenie kości. Szczególnie organy takie jak mózg i serce potrzebują wystarczającej ilości magnezu.
• Niedobór magnezu może powodować szereg nieprzyjemnych objawów, takich jak zmęczenie i ciągłe uczucie osłabienia. W dłuższej perspektywie niedobór magnezu jest również czynnikiem ryzyka wielu poważnych chorób.

Jakie jest zalecane dzienne spożycie magnezu?

Poniższa szczegółowa lista zawiera zalecaną dzienną dawkę magnezu dla wszystkich grup wiekowych i płci. Na podstawie tych wartości można określić swoje zapotrzebowanie (mg magnezu na dobę):

• 0 do 3 miesięcy: mężczyźni 24, kobiety 24
• Od 4 do 11 miesięcy: mężczyźni 60, kobiety 60
• 1 do 3 lat: mężczyźni 80, kobiety 80
• 4 do 6 lat: mężczyźni 120, kobiety 120
• 7-9 lat: mężczyźni 120, kobiety 120
• 10-12 lat: mężczyźni 230, kobiety 250
• 13-14 lat: mężczyźni 310, kobiety 310
• od 15 do 18 lat: mężczyźni 400, kobiety 350
• 19-24 lata: mężczyźni 400, kobiety 310
• 25 lat i więcej: mężczyźni 350, kobiety 300
• Kobiety w ciąży: 310
• Karmienie piersią: 390

Zalecane dzienne spożycie magnezu zależy od płci i wieku. Wartości podane na liście dotyczą osób zdrowych, bez wcześniejszych chorób lub innych problemów zdrowotnych. Wartości te mogą się różnić w zależności od wywiadu lekarskiego, zwłaszcza w przypadku chorób nerek. W przypadku wcześniej istniejących schorzeń należy skonsultować się z lekarzem i postępować zgodnie z jego zaleceniami.

Jakie działanie ma magnez?

Magnez bierze udział w wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie. Magnez jest potrzebny w dużych ilościach do prawidłowego funkcjonowania ważnych narządów, takich jak mózg i serce. Narządy te są zatem szczególnie wrażliwe na niedobór magnezu.

Ponadto magnez jest niezbędny dla mięśni. Wzrost kości również zależy od magnezu, dlatego nie należy nigdy zmniejszać jego dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek w perspektywie długoterminowej. Ponieważ magnez pełni również funkcję elektrolitu w organizmie, jest niezbędny dla metabolizmu.

Ponad 700 układów enzymatycznych potrzebuje magnezu do funkcjonowania. Wiele hormonów, neuroprzekaźników i tkanek zależy również od odpowiedniego spożycia magnezu. Jak widać, magnez jest niezbędnym pierwiastkiem, który wspomaga wiele procesów zachodzących w organizmie. Dlatego ważne jest, aby mieć ich wystarczająco dużo.

Jak mogę osiągnąć dzienne zapotrzebowanie na magnez, którego potrzebuję?

Na szczęście nie jest bardzo trudno zapewnić sobie wystarczającą ilość magnezu, ponieważ znajduje się on w wielu różnych produktach spożywczych. Sporządziliśmy małą listę produktów bogatych w magnez.

• Orzechy: Orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe.
• Zboża: pszenica, orkisz, jęczmień, żyto, owies, gryka.
• Warzywa: ziemniaki, fasola, groch.

Rzeczywista zawartość magnezu w produktach spożywczych zależy w dużym stopniu od procesu przetwarzania i dlatego może się znacznie różnić, co utrudnia odpowiednie pokrycie dziennego zapotrzebowania na magnez. Jednak nie wszystkie produkty spożywcze zwiększają zawartość magnezu, a niektóre nawet ją zmniejszają. Dlatego należy uważać, aby nie jeść zbyt dużo fast foodów i śmieciowego jedzenia, które zawiera dużo białka i węglowodanów. Pokarmy te pozbawiają organizm magnezu.

Ale uważaj także na diety, które na pierwszy rzut oka wydają się zdrowe. Utrata masy ciała w połączeniu z dietą niskobiałkową, ale wysokobłonnikową, może spowodować, że organizm będzie wchłaniał mniej magnezu. Ponadto dieta bogata w wapń może zmniejszać wchłanianie magnezu. Oprócz żywności, również napoje mogą mieć negatywny wpływ na równowagę magnezową organizmu.

Picie dużych ilości kawy lub mocnej herbaty może prowadzić do utraty magnezu w organizmie. Najgorszy, jak to często bywa, jest alkohol. Alkohol zmniejsza wchłanianie magnezu w organizmie i zwiększa jego wydalanie. Codzienne spożycie magnezu można zapewnić dzięki zrównoważonej diecie. Jednak niektóre produkty spożywcze mogą również obniżać poziom magnezu.

Innym ciekawym faktem jest to, że organizm automatycznie reguluje wchłanianie magnezu. Wchłanianie jest tym większe, im mniej magnezu przyjmuje się przez dłuższy czas. Ponadto organizm obniża poziom magnezu poprzez wydalanie go z moczem.

Przedawkowanie dziennego zapotrzebowania na magnez

Ten rozdział nie jest poświęcony dziennemu zapotrzebowaniu na magnez, ale jego przedawkowaniu. To prawda, że w przypadku wielu substancji ilość czyni truciznę, ale co z magnezem? Jak dotąd nie stwierdzono, aby spożywanie magnezu w postaci tradycyjnych produktów spożywczych miało jakiekolwiek negatywne skutki.

Jednak duże dawki mogą powodować biegunkę. Objaw ten jest jednak na ogół nieszkodliwy, ponieważ nie ma długotrwałych skutków. Co więcej, dolegliwości powinny ustąpić natychmiast po zaprzestaniu przyjmowania magnezu. Jeśli jednak wystąpi biegunka, należy pić dużo wody, aby uniknąć odwodnienia.

Jeśli nerki funkcjonują prawidłowo, duża dawka magnezu nie powinna mieć na nie zbyt dużego wpływu. Na szczęście ciężkie zatrucia magnezem zdarzają się stosunkowo rzadko. Aby tak się stało, należałoby zastosować ekstremalne dawki odpowiadające ponad 2500 miligramom magnezu. Co więcej, musiałby on zostać podjęty w krótkim czasie.

Jednak przedawkowanie magnezu może mieć poważne konsekwencje: Może to prowadzić do spadku ciśnienia krwi i osłabienia mięśni. Chociaż osoby ze zdrowymi nerkami są zwykle mało wrażliwe na zatrucie magnezem, skutki mogą być znacznie poważniejsze u pacjentów z zaburzoną czynnością nerek. W takim przypadku nerki nie są w stanie wydalić wystarczającej ilości magnezu.

W najgorszym przypadku może dojść do hipermagnezemii, która może doprowadzić nawet do śmierci. Najczęstsze przyczyny hipermagnezemii to niewydolność nerek, przewlekła niewydolność nerek, zaburzenia endokrynologiczne i bardzo duże spożycie magnezu, np. gdy pacjent otrzymuje magnez dożylnie.

Ogólnie rzecz biorąc, w większości przypadków nie ma większego ryzyka związanego z przyjmowaniem nieco większej ilości magnezu niż powinno się przyjmować, jeśli jest się zdrowym. Jednak w przypadku wcześniejszych chorób, a zwłaszcza w przypadku niewydolności nerek, należy zachować ostrożność przy stosowaniu większych dawek magnezu. Dotyczy to zwłaszcza suplementów magnezu.

Jakie są możliwe konsekwencje niedoboru magnezu?

Niedobór magnezu, podobnie jak stałe przekraczanie dziennego zapotrzebowania na magnez, nie tylko powoduje uciążliwe objawy, ale w dłuższej perspektywie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Na przykład długotrwały niedobór magnezu może wpływać na rozwój nowotworów u ludzi i tempo ich wzrostu.

Niedobór magnezu jest często związany z licznymi chorobami. Należą do nich niektóre choroby układu sercowo-naczyniowego. Niedobór magnezu może być przyczyną następujących poważnych chorób:

• Choroby narządów trawiennych
• Zaburzenia rytmu serca
• Miażdżyca
• Marskość wątroby
• Zakrzepica
• Zawał mięśnia sercowego
• Cukrzyca

Ponadto pacjenci z niedoborem magnezu często mają bardziej nasilone objawy tych schorzeń niż pacjenci bez niedoboru magnezu. Istnieją również dowody na to, że niedobór magnezu może powodować nadpobudliwość, nerwowość, niepokój, zmęczenie i bezsenność u dzieci z ADHD. Inne konsekwencje niedoboru magnezu są szczegółowo badane przez naukowców.

W niektórych przypadkach eksperymenty prowadzone są na szczurach w nadziei, że ich wyniki będzie można przynajmniej częściowo przenieść na ludzi. Na przykład zespół badaczy stwierdził, że stare szczury z niedoborem magnezu miały znacznie słabszy układ odpornościowy niż szczury z dobrym poziomem magnezu. Ponadto stwierdzono, że szczury z niedoborem magnezu mają wyższe ciśnienie krwi niż pozostałe szczury.

Ponadto u starszych szczurów z niedoborem magnezu zaobserwowano znacznie wyższą śmiertelność związaną z wiekiem. Wyniki te prawdopodobnie nie powinny być ekstrapolowane na ludzi. Badanie pokazuje jednak również, że nie można wykluczyć podobnych wniosków u ludzi.

Skąd mam wiedzieć, że nie osiągnęłam dziennego zapotrzebowania na magnez?

Niedobór magnezu w dzisiejszych czasach jest dość rzadki, ale całkiem możliwy, zwłaszcza jeśli dzienne zapotrzebowanie na magnez jest przez dłuższy czas niższe od dziennego. Jednak wykrycie niedoboru magnezu nie zawsze jest łatwe, ponieważ objawy niedoboru magnezu często towarzyszą innym schorzeniom.

Najczęstsze objawy niedoboru magnezu to:

• Obniżona zdolność koncentracji
• Skurcze mięśni łydek
• Uczucie ciągłego osłabienia
• Problemy z koncentracją uwagi
• Zwiększona wrażliwość na stres
• Nieregularny rytm serca
• Zwiększony niepokój
• Zwiększona drażliwość
• Trzęsące się powieki
• Trzęsące się ręce
• Ból głowy
• Agitacja
• Zmęczenie

Niedobór magnezu jest szczególnie częsty u osób starszych, ponieważ z wiekiem organizm może magazynować mniej magnezu. Ponadto osoby starsze często przyjmują leki w celu leczenia odwodnienia, co może zwiększać utratę magnezu. Oprócz osób starszych, które z natury są podatne na niedobór magnezu, istnieją oczywiście schorzenia, które mogą powodować jego niedobór.

Na przykład różne przewlekłe choroby jelit (np. przewlekła biegunka) lub niedobór kwasów żółciowych mogą wpływać na równowagę magnezu. Jednak styl życia i warunki środowiskowe również mogą odgrywać pewną rolę. Na przykład dzieci, sportowcy, osoby wykonujące pracę fizyczną i osoby mieszkające w gorących rejonach są bardziej narażone na niedobór magnezu.

Analiza

Każdy powinien starać się zaspokoić swoje indywidualne dzienne zapotrzebowanie na magnez. Magnez bierze udział w kilku ważnych procesach zachodzących w organizmie, takich jak metabolizm energetyczny. Ponadto magnez jest niezbędny dla zdrowego mózgu i serca.

Z reguły dzienne zapotrzebowanie na magnez można pokryć dzięki zrównoważonej diecie. Należy jednak pamiętać, że niektóre produkty spożywcze mogą obniżać poziom magnezu. W większości przypadków przyjmowanie magnezu jest bezpieczne. Osoby zdrowe mogą bez problemu przyjmować nawet duże ilości leku.

Aby zachować bezpieczeństwo, należy unikać bardzo dużych dawek. Szczególnym przypadkiem są tu istniejące wcześniej warunki. W takich przypadkach wysokie spożycie magnezu może być niebezpieczne, dlatego też należy ściśle monitorować dzienne zapotrzebowanie na magnez.