Ile kalorii ma jajko

Jajka – źródło białka, polecane przez wielu dietetyków w diecie dla sportowców oraz w dietach odchudzających. Nad tym specjałem wciąż toczą się żywe dyskusje, dotyczące tego, czy jajka są zdrowe, ile jajek można spożywać dziennie, aby było to bezpieczne oraz, czy jajka pomagają schudnąć, czy też przeciwnie – wpływają na przybieranie na wadze. W tym artykule przyjrzymy się bliżej właściwościom jajek, ich kaloryczności i spróbujemy odpowiedzieć na nurtujące wiele osób pytanie: czy warto spożywać jajka oraz jaki wpływ ma ta potrawa na zdrowie i kondycję człowieka.

Jajka – wartości odżywcze i skład

Jajko - wartości odżywcze
Jajka stanowią źródło wartościowego i dobrze przyswajalnego białka zwierzęcego. Nic więc dziwnego, że w diecie dla sportowców znajdziemy je praktycznie zawsze. Dieta bogata w białko jest jednak ważna dla każdego, nie tylko dla osób aktywnych fizycznie, a szczególnie dla dzieci, które potrzebują protein do prawidłowego rozwoju i wzrostu tkanki kostnej oraz zębów. W jajkach znajdziemy spore ilości aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm człowieka nie wytwarza samodzielnie, należy je więc dostarczać z zewnątrz.

W jajkach znajdziemy mnóstwo witamin i minerałów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania człowieka. Najważniejsze z nich wymieniamy poniżej.

Witamina A

Jest to witamina, mająca kluczowe znaczenie dla utrzymania dobrego widzenia oraz zdrowej kondycji skóry. Wpływa na poprawne funkcjonowanie układu odpornościowego. Bierze udział w podziałach komórkowych i syntezie hormonów steroidowych. Wpływa na płodność i rozwój embrionalny.

Witamina D

Badania wykazują, iż systematyczne przyjmowanie witaminy D może zmniejszyć ryzyko złamań kości nawet o 40%. Jest to witamina bardzo ważna dla dzieci, gdyż kształtuje rozwój kości i zębów, wpływa na ich gęstość oraz mineralizację. Jest niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i chroni przed infekcjami.

Witamina E

Nazywana także witaminą młodości, wpływa na zachowanie zdrowej skóry, włosów i paznokci. Jest świetnym przeciwutleniaczem, co oznacza, że hamuje szkodliwe działanie wolnych rodników, chroni więc przed przedwczesnym starzeniem oraz szkodliwym działaniem stresu oksydacyjnego.

Witamina K

Jej główną funkcją jest udział w syntezie protrombiny oraz czynników krzepnięcia krwi, a także utrzymanie gospodarki wapniowej w organizmie. Szacuje się również, że witamina K może chronić przed nowotworami oraz chorobami układu krwionośnego i serca.

Witamina B12

Bierze aktywny udział w produkcji czerwonych krwinek i może przeciwdziałać anemii. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jest niezbędna do syntezy białek nukleinowych w komórkach.

Kwas foliowy

Bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, z których powstaje DNA i reguluje funkcjonowanie oraz wzrost wszystkich komórek. Niezwykle ważny składnik diety kobiet w ciąży. Może chronić przed powstaniem anemii.

Wapń

Jaja znane są z tego, że zawierają wapń, który ma bardzo duże znaczenie dla organizmu. Jego główna funkcja polega na wzmacnianiu kości i zębów, jednak stanowi także składową naczyń krwionośnych. Bierze udział w regulacji układu hormonalnego oraz sprzyja krzepnięciu krwi.

Potas

Jeden z najważniejszych elektrolitów, występuje także w jajach. Potas reguluje pH komórek i jest odpowiedzialny za prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych. Właściwy poziom potasu w organizmie ma duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz pracy mózgu. Wpływa również na prawidłowy wzrost, funkcjonowanie i regenerację mięśni.

Przeczytaj również:  Fit obiad

Fosfor

Pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek. Bierze udział w procesach tworzenia energii, wpływa na prawidłowy rozwój i funkcjonowanie kości, mięśni oraz całego układu nerwowego. Sprzyja utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie.

Siarka

Nazywana także „pierwiastkiem piękności” bierze czynny udział w procesach regeneracyjnych skóry. Jej spożywanie może przyczynić się do poprawy kondycji skóry i zahamowania procesów starzenia.

Cynk

Pierwiastek ten znany jest ze swojego działania, wzmacniającego odporność oraz sprawność intelektualną. Wpływa na zdrowy wygląd włosów, paznokci oraz skóry. Korzystnie działa na płodność, pomaga w regulacji cyklu miesiączkowego u kobiet i poprawia jakość nasienia u mężczyzn. Podnosi poziom testosteronu, przeciwdziała prostacie, a dodatkowo może wzmacniać libido. Wykazuje także działanie łagodzące objawy zapalenia jelit, łuszczycy, wrzodów czy hemoroidów.

Żelazo

Jeden z najważniejszych składników krwi, jest kluczowy do przeciwdziałania anemii. Wpływa na zdrowy wzrost, niweluje uczucie znużenia i zmęczenia, odpowiada za regenerację tkanek i wspomaga walkę z wolnymi rodnikami, hamując działanie stresu oksydacyjnego i procesy starzenia.

Kwasy omega-3 i omega-6

Zdrowe kwasy tłuszczowe mają duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego. Wpływają na dobrą kondycję skóry i włosów, sprzyjają prawidłowemu wzrostowi i regeneracji mięśni.

Oprócz wymienionych powyżej jajka zawierają także żółty barwnik – ksantfoil, chroniący przed odkładaniem się złogów w tętnicach oraz luteinę, wpływającą na dobry wzrok.

Spoglądając na sam skład jajek, można zauważyć, że są to produkty pełnowartościowe, które warto wdrożyć do diety. Niezbędne w jadłospisie sportowca, powinny znaleźć się także w diecie odchudzającej oraz zbilansowanej. Wiele osób jednak zadaje sobie pytanie, ile jajek dziennie można zjeść? Czy jajko to produkt wysoce kaloryczny?

Ila kalorii ma jajko?

Jajko - kalorie
Jajka nie należą do produktów wysokokalorycznych. Średniej wielkości jajko o masie ok. 60 gram. ma zaledwie ok. 80 kcal. Co więcej, najbardziej kaloryczne w jajku jest żółtko, które w takim jajku zawiera aż 60 kcal, a białko tylko 20 kcal. Niektórzy sportowcy, chcąc zwiększyć ilość dobrze przyswajalnego białka w diecie, robiąc jajecznicę, z niektórych jajek wyrzucają żółtko, aby zmniejszyć kaloryczność całości.

Jajka zawierają spore ilości protein, co sprawia, że stanowią naprawdę dobrą potrawę dietetyczną w większości diet odchudzających. Jedno jajko zawiera ok. 7 gram. białka, a do tego niezbędne aminokwasy i ok. 5 g tłuszczu. Dodatkowo znajduje się w nich mnóstwo witamin, z których większość wymieniliśmy powyżej.

Kaloryczność jaj może się różnić w zależności od tego, jak je przyrządzimy. Jajecznica z jednego jaja na maśle to ok. 170 kcal, a jajko sadzone i omlet mają ok. 130 kcal. Oczywiście, jeżeli do jajecznicy czy jajka sadzonego dodamy dodatki, takie jak kiełbasa czy boczek, cały posiłek zwiększy swoją kaloryczność oraz zawartość tłuszczu. Najlepiej więc spożywać jajecznicę z samych jajek, ewentualnie przyprawiając ją wybranymi przyprawami.

Tabela wartości odżywczych jajka w 100 g przedstawia się mniej więcej tak:

  • Kalorie – (wartość energetyczna) 143 kcal / 599 kJ
  • Białko – 12,56 g
  • Tłuszcz ogółem – 9,51 g
  • Kwasy tłuszczowe nasycone – 3,126 g
  • Kwasy tłuszczowe jednonienasycone – 3,658 g
  • Kwasy tłuszczowe wielonienasycone – 1,911 g
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 – 102 mg
  • Kwasy tłuszczowe omega-6 – 1578 mg
  • Węglowodany – 0,72 g
  • Błonnik pokarmowy- 0 g
  • Witamina A – 540 I.U.
  • Witamina D – 82 I.U.
  • Witamina E – 1,05 mg
  • Witamina K – 0,3 µg
  • Witamina C – 0 mg
  • Witamina B1 – 0,040 mg
  • Witamina B2 – 0,457 mg
  • Witamina B3 (PP) – 0,075 mg
  • Witamina B6 – 0,170 mg
  • Kwas foliowy – 47 µg
  • Witamina B12 – 0,89 µg
  • Kwas pantotenowy – 1,533 mg
  • Wapń – 56 mg
  • Żelazo – 1,75 mg
  • Magnez – 12 mg
  • Fosfor – 198 mg
  • Potas – 138 mgSód – 142 mg
  • Cynk – 1,29 mg
  • Miedź – 0,07 mg
  • Mangan – 0,03 mg
  • Selen – 30,7 µg
  • Fluor – 1,1 µg
  • Cholesterol – 372 mg

Jajka a cholesterol – fakty i mity

Kilka lat temu świat obiegły informacje na temat szkodliwości jajek w zakresie poziomu cholesterolu. Chodziło o to, iż pewni naukowcy twierdzili, że nadmierne spożywanie jajek może wpłynąć na podwyższenie poziomu złego cholesterolu. Powszechne stało się więc przekonanie, iż zbyt duże ilości jajek w diecie mogą powodować choroby serca. Wynikało ono z tego, że żółtka jajek zawierają ok. 186 miligramów cholesterolu, co stanowi ponad 60% dziennej dawki. Wszczęto więc badania nad prawdziwością twierdzenia, jakoby cholesterol z jajek szkodził organizmowi człowieka. Wyniki pokazały coś innego.

Przeczytaj również:  Ocet jabłkowy na odchudzanie

Okazało się, że w przypadku zjedzenia większej ilości cholesterolu wcale nie podnosi się poziom złego cholesterolu we krwi. Szereg badań pokazał, iż w prawie wszystkich przypadkach spożycia jaj podnosi się jedynie poziom cholesterolu HDL, czyli tego „dobrego”, natomiast nie dochodzi do podniesienia cholesterolu LDL – „złego”. Jeżeli więc jajka nawet nieznacznie podnoszą ogólny poziom cholesterolu, nie jest to tak alarmująca, aby wywoływało niepokój.

Jak wybrać dobre jajko? Oznaczenia

Na terenie Unii Europejskiej stosowane są specjalne kody, dzięki którym można określić pochodzenie jajek, a wraz z tym, ich jakość.

Pierwsza cyfra oznacza sposób chowu kur:

  • 0 – hodowle ekologiczne,
  • 1 – kury z wybiegu,
  • 2- chów ściółkowy,
  • 3 – chów klatkowy.

Drugie oznaczenie informuje o kraju pochodzenia, np. PL – Polska.

Trzecie to województwo, z którego pochodzą jajka.

Czwarte – powiat farmy.

Piąte – rodzaj działalności.

Szóste – numer producenta.

Na opakowaniach jajek znajdziemy zazwyczaj również oznaczenie wielkości:
XL – bardzo duże, min. 73 g,
L – duże, pomiędzy 63, a 73 g,
M – średnie – od 53 do 63 g,
S – małe – wszystkie poniżej 53 g.

Czy warto jeść jajka na diecie odchudzającej?

Jajka - dieta
Czy można jeść jajka na diecie odchudzającej? Oczywiście! Stanowią one świetny dodatek do zbilansowanego menu ze względu na wysoką wartość odżywczą i stosunkowo niską kaloryczność. Oczywiście, jak we wszystkim, należy zachować umiar. Każda dieta odchudzająca powinna być oparta na deficycie kalorycznym, co oznacza, że wymaga od nas liczenia kalorii. Do jadłospisu warto wdrożyć jajka, ponieważ zawierają one sporo białka i witamin, jednak muszą wpasować się one w całą podaż energetyczną danego dnia, a więc nie powinniśmy spożywać ich w nieograniczonej ilości, gdyż po prostu będzie to oznaczało zbyt dużą podaż kaloryczną wraz z innymi spożywanymi potrawami.

Jajka należy jeść w ograniczonej ilości także dlatego, że zawierają spore ilości białka. Dla zdrowej, średnio aktywnej osoby zalecane jest spożywanie ok. 1,5 gram białka na kilogram masy ciała. Przekroczenie tej ilości o kilka gram nikomu nie zaszkodzi, jednak znaczny nadmiar białka również jest szkodliwy, ponieważ organizm nie wykorzysta protein, które nie są mu potrzebne i zamieni je na glukozę, co może doprowadzić do odwrotnych skutków, gdyż glukoza trudniej się trawi i ma skłonność do osiadania w tkankach w postaci tkanki tłuszczowej. Zbyt duże ilości protein mogą doprowadzić także do powstania skazy białkowej i związanych z nią problemów.

A więc ile jajek dziennie można jeść?

Naukowcy uzgodnili, iż zdrowy dorosły człowiek może bezpiecznie jeść do 7 jajek na tydzień. Do tej ilości powinno się wdrożyć nie tylko jajka, które przygotowujemy i spożywamy bezpośrednio w postaci np. jajecznicy, ale też, gdy są składnikiem wypieków, panierki czy makaronów.

Mimo wszystko wiele osób, zwłaszcza sportowców, spożywa znacznie większą ilość jajek tygodniowo i nic złego się nie dzieje. Całość powinna być jedynie dostosowana do indywidualnego deficytu kalorycznego oraz zgodnej podaży białka. Przeciwwskazania dotyczące jedzenia jajek dotyczą głównie osób z chorobą wątroby, które powinny unikać żółtek.

Dlaczego warto jeść jajka? Zalety dla zdrowia

Wcześniej wymieniliśmy wartości odżywcze jajek, wiemy więc, jak wiele zawierają one witamin. Warto jednak sprawdzić, jak spożywanie jajek systematycznie może wpłynąć na kondycję ludzkiego organizmu właśnie dzięki tak dużej zawartości składników odżywczych.

Jajka wzmacniają kondycję mózgu

Zawarte w jajkach substancje odżywcze, takie jak: cholina, lecytyna, witamina B12, wykazują pozytywne działanie na pracę mózgu. Składniki te spowalniają procesy kurczenia się mózgu i stanowią budulce neuronów oraz komórek glejowych mózgu. Cholina dodatkowo stabilizuje strukturę osłonek mielinowych nerwów.

Przeczytaj również:  Ćwiczenia na pośladki

Systematyczne spożywanie jajek może przyczynić się do poprawy koncentracji i zdolności poznawczych. Jajka wpływają pozytywnie na wydajność umysłową, polecane są więc szczególnie pracownikom biurowym oraz wszystkim, którzy pracują umysłowo. Co więcej, jajka powinny znaleźć się w diecie kobiet w ciąży i karmiących, ponieważ cholina pomaga w prawidłowym kształtowaniu się mózgu i układu nerwowego u dziecka.

Jajka zdrowe dla oczu

W jajkach znajduje się luteina, zeaksantyna i karotenoidy – substancje, które mają niezwykle znaczenie dla zdrowia oczu. Luteina chroni oczy przed zaćmą, szkodliwym działaniem promieni słonecznych oraz zwyrodnieniem mięśni, związanym z wiekiem.

Jajka na zdrowe kości i zęby

Jajka zawierają także sporo substancji, biorących udział w poprawie kondycji kości i zębów. Witamina D wzmacnia tkankę kostną oraz wspomaga wchłanianie wapnia. A jedno duże jajko ma nawet 50 IU witaminy D3 o wysokim stężeniu.

Jajka dla dobrej kondycji skóry i włosów

W jajach znajduje się sporo składników, które mają duże znaczenie dla utrzymania zdrowej skóry i włosów. Wśród nich znajdziemy cynk, witaminę A, witaminy z grypy B, związki siarki czy aminokwasy. Substancje te stanowią budulec skóry i włosów oraz wpływają na poprawę ich stanu. Chronią przed przebarwieniami skóry i zapewnią jej odpowiednią elastyczność.

Jajka mogą pomóc na kaca

Każdemu zdarza się przesadzić z alkoholem. Mało kto jednak wie, że jajka wspomagają usuwanie toksyn z organizmu dzięki zawartości aminokwasu cysteiny. Takim sposobem mogą przyczynić się do szybszej poprawy samopoczucia po nadmiernym spożyciu alkoholu.

Jajka a profilaktyka nowotworowa

Badania wykazały, iż zawarta w jajkach cholina może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka piersi nawet o 24%. Co więcej, u kobiet, zjadających co najmniej sześć jajek tygodniowo liczba ta wzrastała prawie dwukrotnie, bo nawet do 44%.

Jajka dla kobiet w ciąży

W jajkach znajduje się niezbędny dla pań w ciąży kwas foliowy, zapobiegający wadom cewy nerwowej u dzieci. Kwas ten niezbędny jest także do replikacji DNA, chroni przed wadami wrodzonymi oraz przedwczesnym porodem.

W jakiej postaci najlepiej spożywać jajka?

Istnieje wiele ciekawych przepisów na jajka, jednak najwięcej wartości odżywczych zachowają one podawane w postaci gotowanych na miękko, lekko ściętej jajecznicy lub jajek sadzonych. Przy długiej obróbce cieplnej jajka tracą część cennych witamin i minerałów.

Czy tylko jajka kurze warto spożywać?

W Polsce najbardziej popularne są jaja kurze i takich też najwięcej się spożywa. Oczywiście osoby zainteresowane znajdą także jaja kacze, gęsie oraz przepiórcze. Najbardziej zalecane jest spożywanie jaj z chowu ekologicznego oraz od kur zielononóżek. Instytut Zootechniki w Balicach potwierdził, iż naukowe badania wykazały, że jaja kur zielononóżek obniżają cholesterol. Jaja te polecane są szczególnie osobom z nadciśnieniem cukrzycą, anemią, owrzodzeniem pokarmowym oraz dla dzieci i kobiet w ciąży.

Czym jest dieta jajeczna?

Dieta jajeczna
W sieci znajdziemy również informacje na temat diety jajecznej, która również ma pomóc w odchudzaniu. Oparta jest ona głównie na spożywaniu jajek na twardo wraz z tłuszczem, np. masłem, oliwą z oliwek. Do posiłków można dodawać warzywa i owoce. Zaleca się również picie dużej ilości wody i herbat ziołowych.

Dieta jajeczna jest dietą niskokaloryczną, która faktycznie może powodować szybką utratę wagi. Jest to jednak sposób odżywiania bardzo monotonny, opierający się na eliminacji wielu wartościowych produktów. Co więcej, po jej zakończeniu i powrocie do normalnego żywienia może nastąpić szybki efekt jojo.

Czy warto jeść jajka – podsumowanie

Jajka to produkt znany chyba wszystkim dietetykom. Sportowcy nie wyobrażają sobie bez nich życia, ponieważ stanowią świetne źródło dobrze przyswajalnego białka. Co więcej, jaja charakteryzują się wysoką wartością odżywczą przy stosunkowo niskiej kaloryczności.

Stawiając na zbilansowaną dietę redukcyjną, można wdrożyć do niej jaja, które spożywać warto w różnych postaciach. Najwięcej wartości odżywczych zachowują jaja gotowane na miękko, spożywane w postaci lekkiej jajecznicy lub jaja sadzone. Warto sprawdzać oznaczenia na opakowaniach jaj, najlepszej jakości są produkty z chowu ekologicznego oraz od kur zielononóżek.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *