Jak obniżyć cukier? Domowe sposoby i alternatywy cukru

Czy nie brakuje czegoś w tym smaku? Tak jest, szczypta cukru, bo dzięki niemu smakuje lepiej. Cukier może sprawić, że będziemy szczęśliwsi, dlatego słodycze są tak popularne. Cukier jest również tani i łatwo dostępny. Często zapomina się jednak o wadach cukru stołowego.

Zanim nagrodzisz się kolejnym słodkim przysmakiem, powinieneś wziąć pod uwagę, że cukier jest w rzeczywistości niezdrowy i organizm w zasadzie go nie potrzebuje. Poniżej przedstawiamy, co przemawia za życiem bez cukru i jak można je realizować w życiu codziennym.

Jakie są alternatywy dla cukru?

Najprostszym sposobem jest oczywiście całkowite zrezygnowanie z cukru. Gdyby to się udało, nie byłoby oczywiście potrzeby stosowania substytutów cukru. Dla wielu z nas rezygnacja ze słodyczy i cukru z dnia na dzień jest niemożliwa. Jeśli zbyt szybko zrezygnujemy z cukru, u osób uzależnionych od niego wkrótce wystąpią objawy odstawienia.

Przyzwyczajenie się organizmu do diety niskocukrowej lub bezcukrowej może potrwać kilka tygodni. Osoby, które nie mogą lub nie chcą całkowicie zrezygnować z pokarmów zawierających cukier, mogą przestawić się na różne alternatywne produkty. Obecnie opisano bardziej szczegółowo najbardziej powszechne alternatywy dla cukru.

Alternatywy dla substytutów cukru

  • Izomalt
  • Erytrytol
  • Mannitol
  • Ksylitol
  • Sorbitol

Alternatywy dla naturalnych substancji słodzących

  • Cukier z kwiatu kokosowego
  • Syrop z agawy
  • Syrop klonowy
  • Miód
  • Stewia

Naturalne substancje słodzące i słodziki są podobne do cukru domowego i również zawierają glukozę i fruktozę. Substytuty cukru są oparte na naturalnych substancjach, które zostały zmodyfikowane w laboratorium.

Substytuty cukru nie stanowią zagrożenia dla zdrowia. W przypadku spożywania dużych ilości należy spodziewać się działania przeczyszczającego. W takim przypadku należałoby spożywać około 30 gramów substytutów cukru dziennie, co byłoby bardzo dużą ilością.

Stevia

Stewia to roślina pochodząca z Ameryki Południowej, która jest używana jako środek słodzący niemal na całym świecie. Roślina ta, zwana również miododajną, nie zawiera ani cukru, ani kalorii. Stewia jest również znana z tego, że obniża ciśnienie krwi i stabilizuje poziom cukru we krwi.

Proces ekstrakcji słodzika jest podobny do produkcji cukru. Po pierwsze, składniki słodzące są ekstrahowane z liści rośliny. Biały proszek, który jest ekstrahowany, nazywany jest glikozydami stewiolowymi. Jego słodycz jest 300 razy większa niż słodycz cukru.

Syrop klonowy

Syrop klonowy jest popularnym środkiem słodzącym nie tylko w Kanadzie i Stanach Zjednoczonych. Gotowany sok klonowy jest ceniony ze względu na swój aromatyczny, karmelowy smak. Do wyprodukowania jednego litra syropu klonowego potrzeba około 40 litrów soku.

Ponad połowa syropu klonowego składa się z sacharozy, czyli cukru. Uważa się, że polifenole zawarte w syropie klonowym mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Syrop klonowy jest również mniej kaloryczny niż cukier stołowy.

Erytrytol/ erythritol

Substancja ta jest również alkoholem cukrowym. Erytrytol jest otrzymywany w procesie fermentacji glukozy. Osoby słodzące erytrytolem nie muszą się martwić o próchnicę zębów. Słodycz wynosi około 70% słodyczy zwykłego cukru. Jednocześnie erytrytol nie zawiera prawie żadnych kalorii. Substytut cukru jest wydalany bez trawienia.

Erytrytol występuje naturalnie w owocach i serach. Substancja ta jest sztucznie wytwarzana z grzybów, których węglowodany są fermentowane i rozkładane na wiele cukrów i erytrytol.

Ksylitol

Cukier brzozowy, który jest obecnie przedmiotem wielu dyskusji, jest również zalecany do pielęgnacji zębów. Z chemicznego punktu widzenia jest to alkohol cukrowy. Ksylitol jest składnikiem wielu roślin. Substancję tę można uzyskać w wyniku złożonego procesu. W Finlandii ksylitol pozyskuje się wyłącznie z brzozy. Stąd nazwa cukier brzozowy.

Ksylitol jest podobny do domowego cukru. Występuje również niewielka różnica w słodkości. Ksylitol zawiera jednak o połowę mniej kalorii i nie jest odpowiedzialny za próchnicę zębów. Co więcej, podczas stosowania ksylitolu w organizmie nie jest wytwarzana insulina. Poziom cukru we krwi wzrasta więc bardzo powoli.

Dlaczego w ogóle powinienem żyć bez cukru?

Każdy Niemiec spożywa średnio około 100 gramów cukru dziennie. To, co trafia na nasz talerz, może w ten sposób lepiej smakować, ale wady cukru zdecydowanie przeważają nad zaletami. Cukier daje nam szybki zastrzyk energii, ale nie napełnia nas; szybko sięgamy po kolejną porcję słodyczy.

Ponadto spożywanie cukru w żaden sposób nie dostarcza organizmowi witamin i składników mineralnych. Wiele funkcji organizmu jest wspieranych przez glukozę, ale nie ma potrzeby spożywania cukru w oderwaniu od innych produktów, ponieważ skrobia zawarta w warzywach lub produktach pełnoziarnistych jest przekształcana w organizmie w glukozę.

Dlaczego cukier powoduje tycie?

Połowa cukru to glukoza. Glukoza dostaje się do krwiobiegu po spożyciu pokarmu. To powoduje, że trzustka uwalnia insulinę. Insulina jest odpowiedzialna za dostarczanie energii do mięśni i narządów. Jednak cukier szczególnie szybko przechodzi przez krwiobieg, powodując wydzielanie dużej ilości insuliny.

Jeśli masz apetyt na słodycze, Twoje mięśnie i narządy nie nadążają za nimi, a energia, która nie może zostać wchłonięta, zamienia się w tkankę tłuszczową. Niestety, gdy patrzysz na swoje ciało w lustrze, te kilogramy również są widoczne. Jednak cukier zawiera również fruktozę, która jest jeszcze bardziej zdradliwa. Po spożyciu fruktozy nie dochodzi do uwolnienia insuliny.

Energia dostarczana przez fruktozę jest wykorzystywana wyłącznie przez wątrobę. Spożywanie zbyt dużej ilości fruktozy grozi wytworzeniem warstwy tłuszczu wokół wątroby. Nie widać tego w lustrze, ale jest to nie mniej niebezpieczne.

Skąd mam wiedzieć, czy jestem uzależniony od cukru?

Czy zawsze masz pod ręką słodycze i spożywasz je kilka razy dziennie? Cukier rzeczywiście dobrze smakuje. Ale prawdziwe uzależnienie od cukru ma charakter czysto psychologiczny. Spożywanie cukru zwiększa poziom dopaminy w mózgu. Prowadzi to do krótkotrwałego poczucia dobrobytu i szczęścia. Z czasem jednak organizm zaczyna tolerować dodany cukier.

W rezultacie jeszcze częściej będziesz sięgać po słodycze, aby poczuć się dobrze. Jest to początek uzależnienia, a także początek objawów odstawienia, kiedy organizm przestaje otrzymywać cukier. Typowe objawy odstawienia obejmują:

  • Ból głowy
  • Bezsenność
  • Wewnętrzny niepokój
  • Zmęczenie
  • Nerwowość

Osoby cierpiące z powodu uzależnienia od cukru są zazwyczaj złe na siebie i zmagają się z towarzyszącym im poczuciem winy. Zazwyczaj jedzą w ukryciu, szukają skrytek ze słodyczami i często zjadają je w całości.

Jakie są korzyści z życia bez cukru?

Jak już zauważyliśmy, cukier powoduje tycie i psuje wiele diet, ponieważ zwykle powoduje okropne łaknienie. Spożywanie cukru sprzyja także rozwojowi wielu chorób związanych ze stylem życia. Należą do nich na przykład:

  • Choroby układu krążenia
  • Cukrzyca
  • Stłuszczenie wątroby
  • Próchnica zębów
  • Rak

To prawda, że cukier dodaje nam energii. Trwa to jednak tylko przez krótki czas. Wkrótce potem krzywa mocy obniża się. Czujemy się zmęczeni, niecierpliwi i ogólnie mamy zły nastrój. Życie bez cukru oznacza przerwanie tego błędnego koła i stopniowe wyeliminowanie cukru z naszej codziennej diety, a przede wszystkim z naszej świadomości.

Jednak gdy tylko ustąpią pierwsze objawy odstawienia, pozytywne zmiany przeważą nad negatywnymi. Czas wystąpienia tego efektu jest różny w poszczególnych przypadkach. Po około czterech do sześciu tygodniach powinny być spełnione następujące warunki.

Nienaruszona flora jelitowa

Wysokie spożycie cukru ma szczególny wpływ na jelita. Prowadzi to do wzdęć i innych problemów trawiennych. Cukier jest także ulubionym pożywieniem różnych grzybów jelitowych, które mogą się bez przeszkód namnażać i powodować inne problemy. Styl życia bez cukru całkowicie oczyszcza jelita i może poprawić funkcje trawienne.

Czystsza skóra

Dieta bogata w cukry starzeje skórę i powoduje powstawanie większej ilości pryszczy, trądziku i innych zmian skórnych. Po odstawieniu cukru zwykle znikają nieestetyczne problemy skórne.

Poprawa jakości snu

Nadmierne spożycie cukru może również wpływać na jakość snu. Osoby, które zrezygnowały z cukru, lepiej śpią w nocy, a rano czują się bardziej wypoczęte i pełne energii.

Lepsze samopoczucie

Po ustąpieniu drażliwości i zaburzeń równowagi fazy przejściowej następuje ogólne polepszenie samopoczucia fizycznego i psychicznego. Wpływa to na ogólnie lepszy nastrój i szybko pozwala zapomnieć o czasie przejścia.

Utrata wagi

Osoby, które jedzą mniej cukru, automatycznie gromadzą mniej tłuszczu i tracą na wadze w dłuższej perspektywie. Ponadto poprawia się ogólny stan zdrowia, ponieważ unikanie cukru chroni tętnice i układ sercowo-naczyniowy.

Poprawa uczucia sytości

Spożywanie większej ilości fruktozy przez dłuższy czas może prowadzić do przybierania na wadze i braku uczucia sytości. Nadmiar fruktozy znosi działanie hormonu sytości. Zmniejszenie spożycia fruktozy powoduje poprawę uczucia sytości, co prowadzi do zmniejszenia ilości spożywanego pokarmu i utraty wagi.

Czy mogę żyć bez cukru i nadal jeść produkty niskocukrowe?

Chęć życia bez cukru oznacza w większości przypadków rezygnację z cukru. Przemysł podąża za tym trendem i oferuje coraz więcej produktów oznaczonych jako “niskocukrowe” lub “bezcukrowe”. Niestety, osoby korzystające z tych produktów nie są w stanie osiągnąć celu, jakim jest życie bez cukru, ponieważ terminy te często nie spełniają swoich obietnic. Poniższe zestawienie wyjaśnia sytuację: “Ze słodyczą owoców”.

Spożywanie fruktozy jest nieszkodliwe tylko wtedy, gdy jest ona związana z owocami. Ta rzekomo zdrowa słodycz to nic innego jak fruktoza, której szkodliwe działanie już opisaliśmy.

Zmniejszona zawartość cukru

W zależności od produktu, produkt oznakowany w ten sposób może jednak mieć stosunkowo wysoką zawartość cukru. Zawartość cukru jest o około 30% niższa niż w porównywalnych produktach.

Niska zawartość cukru

Syrop glukozowy i inne substancje cukropodobne niestety nie są uwzględnione w tej kategorii produktów. Produkty te nie mogą zawierać więcej niż 5% cukru konwencjonalnego.

Bez cukru

Zawartość cukru w produktach oznakowanych w ten sposób nie może przekraczać 0,5%. Co więcej, produkty te nie są tak naprawdę pozbawione cukru. Ponadto w tym przypadku nie uwzględnia się również substancji cukropodobnych.

Gotowe produkty zazwyczaj zawierają również substancje cukropodobne. Dlatego zawsze należy zapoznać się z informacjami podanymi na opakowaniu. Prawdopodobnie znajdziesz tam niektóre z wymienionych już substancji cukropodobnych. Jeśli chcesz żyć bez cukru, te produkty od teraz nie powinny znaleźć się w Twojej diecie.

Dieta

Jeśli chcesz trzymać się swojego planu i żyć całkowicie bez cukru, być może będziesz musiał nieco zmienić swoją dietę, ale nie musisz się przy tym ograniczać. Kupując chleb i makaron, wybieraj produkty pełnoziarniste. Zielone warzywa zazwyczaj nie zawierają prawie żadnych cukrów, dlatego powinny częściej pojawiać się w jadłospisie.

Cytryny i limonki nadają się do wzbogacania napojów, zup i sałatek w witaminy. Dobrym wyborem są również ryby, mięso i jaja. Ponadto, jeśli sam przygotowujesz swoje posiłki, zazwyczaj nie czekają na Ciebie żadne cukrowe pułapki. Zamiast słodyczy wybieraj przekąski, takie jak orzechy, jagody lub oliwki.

Śniadanie

Szczególnie w weekendy lubimy zjeść obfite śniadanie. Tak trzymać. Jeśli zastanawiasz się, czy rezygnując z cukru, możesz nadal cieszyć się śniadaniem, zebraliśmy tutaj kilka pysznych alternatyw. Dzięki tym pysznym propozycjom możesz zacząć dzień bez cukru:

  • Musli bez cukru z owocami i jogurtem
  • Płatki owsiane z orzechami i owocami
  • Smoothie z dużą zawartością warzyw
  • Chleb razowy z obfitymi dodatkami
  • Jogurt naturalny z sałatką owocową
  • Jaja we wszystkich odmianach

W ten sposób można łatwo pożegnać się ze zwykłymi składnikami śniadaniowymi i przyzwyczajeniami. Po kilku dniach przekonasz się, że obfite śniadanie daje Ci długotrwałą sytość i energię bez cukru.

Napoje

Jak wspomniano wcześniej, większość napojów bezalkoholowych i soków owocowych zawiera dużo cukru. Zachowaj bezpieczeństwo i pij wodę, ponieważ ma ona wiele zalet:

  • Dostarcza organizmowi minerałów i pierwiastków śladowych.
  • Niedrogie i zawsze dostępne
  • Niezawodnie gasi pragnienie
  • Nie zawiera kalorii
  • Nie zawiera cukru
  • Płynie z kranu

Teraz możesz się sprzeciwić: Picie zwykłej wody jest nudne i bez smaku. Można to zmienić, odpowiednio aromatyzując wodę. Odpowiednie opcje to:

  • Plasterki cytryny
  • Plasterki limonki
  • Plasterki pomarańczy
  • Plasterki imbiru
  • Plasterki ogórka
  • Sok z cytryny
  • Sok z limonki
  • Sok pomarańczowy
  • Liście mięty
  • Jagody

Poniższe napoje są nawet całkowicie pozbawione cukru:

  • Czarna kawa
  • Sok z aloesu
  • Espresso
  • Woda
  • Grappa
  • Piwo
  • Gin
  • Rum
  • Herbata

Jak żyć bez cukru krok po kroku?

To ważne pytanie, ponieważ, jak wspomniano wcześniej, cukier dosłownie towarzyszy nam w codziennym życiu. Można jednak stopniowo eliminować cukier z diety. Aby to zrobić, należy wykonać poniższe czynności:

  • Jedz mniej ciastek i słodyczy
  • Unikaj słodzonych napojów
  • Jedz obfite śniadanie zamiast słodkiego śniadania
  • Unikaj gotowych produktów spożywczych
  • Unikaj słodyczy

Większość gotowych dań zawiera ukryte cukry. Pokarmy te są również szczególnie bogate w tłuszcz. Przetwarzanie przemysłowe oznacza utratę cennych składników. Ma to negatywny wpływ na smak. Najlepszym sposobem na zrekompensowanie tego jest dodanie cukru. Jeśli chcesz żyć bez cukru, musisz wyrobić w sobie nawyk gotowania na świeżo. W przeciwnym razie trudno jest uniknąć cukrowych pułapek.

Słodycze są wielką pokusą, przynajmniej tak długo, jak długo są w domu. Jeśli chcesz zrezygnować z podjadania czekolady, gumisiów i słodyczy, musisz zadbać o to, by te kuszące tuczniki nie gromadziły się w szafkach i szufladach.

Jeśli w domu nie będzie słodyczy, nie będziesz też ciągle o nich myśleć i łatwiej będzie Ci zrezygnować z cukru. Jeśli przyjdzie na nie ochota, ciasta i desery są mile widziane. Ponadto należy jak najbardziej ograniczyć spożywanie tych słodyczy. Jeśli nie chcesz rezygnować z deseru po posiłku, możesz przygotować np. naturalny jogurt owocowy.

Powszechnie wiadomo, że należy pić kilka litrów płynów dziennie. Kuszące jest sięgnięcie po lemoniadę, mrożoną herbatę lub słodzone soki owocowe. Jedna trzecia dziennego spożycia 100 gramów cukru pochodzi z napojów słodzonych. Jeśli jednak pijesz wodę mineralną, niesłodzoną herbatę lub kawę, oszczędzasz już jedenaście kostek cukru dziennie.

Co dobrze komponuje się z pysznym śniadaniem? Płatki kukurydziane, dżem i oczywiście pasta orzechowo-nugatowa? Wtedy nadszedł czas na zmianę. Jeśli chcesz żyć bez cukru, musisz zacząć od śniadania. Pełnoziarniste płatki śniadaniowe, twaróg, jajka i świeże owoce mogą być równie smaczne i sycące, a przy tym pozwalają zaoszczędzić sporo cukru.

Co kryje w sobie cukier?

Jeśli chcesz zacząć spożywać jak najmniej cukru, musisz wiedzieć, że w codziennym życiu czyha na Ciebie wiele cukrowych pułapek. Cukier znajduje się w wielu gotowych produktach spożywczych.

Niekoniecznie są to desery. Nawet gulasze i dania mięsne zawierają zwykle dużo cukru. Jeśli chcesz unikać cukru, warto zwrócić uwagę na opakowanie. Nie zawsze jest jasne, że chodzi o cukier. Cukier rafinowany kryje w sobie wiele dodatków:

  • Jęczmienny ekstrakt słodowy
  • Słodka serwatka w proszku
  • Maltodekstryna
  • Sacharoza
  • Raffinose
  • Dekstroza
  • Fruktoza
  • Maltoza
  • Laktoza
  • Glukoza

Jak widać, nie jest łatwo całkowicie zrezygnować z cukru przemysłowego. Jednym z kroków we właściwym kierunku jest wyeliminowanie z diety gotowych dań. Trzeba też uważać na fruktozę. Ukrywa się w różnych produktach spożywczych, a my zazwyczaj nie zdajemy sobie z tego sprawy. Na przykład, owoce te mają stosunkowo wysoką zawartość cukru (procent cukru):

  • Banan: 17
  • Mango: 12
  • Nektarynki: 12
  • Rys. 11
  • Gruszka: 10
  • Jabłko: 10
  • Morela: 9
  • Truskawka: 7
  • Daty: 6

Poniższe produkty można jednak spożywać bez problemów, ponieważ nie zawierają one prawie żadnego cukru (procent cukru):

  • Pomidory koktajlowe: 3
  • Fasola: 3
  • Karczoch: 2,9
  • Cykoria: 2
  • Kalafior: 2
  • Bakłażany: 2
  • awokado: 1
  • Grzyby: 0,8
  • Kapusta pekińska: 0,7
  • Sałata: 0,7

Jak widać, nie da się żyć całkowicie bez cukru. Życie bez cukru oznacza przede wszystkim nie wpadanie w znane cukrowe pułapki i unikanie cukrowych bomb. Należy wystrzegać się wszelkiej żywności przetworzonej przemysłowo. Należy również całkowicie unikać napojów gazowanych, słodyczy, suszonych owoców oraz gotowych zup i sosów.

Czy są jakieś skutki uboczne przejścia na styl życia bez cukru?

Jeśli szybko i znacznie zmniejszysz spożycie cukru, Twój organizm w naturalny sposób będzie musiał się do tego przystosować. Możliwość wystąpienia działań niepożądanych zależy od ilości cukru spożywanego w przeszłości. Każdy organizm może inaczej reagować na abstynencję od cukru. Nagłe odstawienie cukru może prowadzić do następujących objawów:

  • Bezlistosność
  • Bóle głowy
  • Depresja
  • Zmęczenie

W tej fazie ważne jest, aby się nie poddawać i kontynuować pracę nad osiągnięciem celu. Te łagodne działania niepożądane ustępują po kilku tygodniach. Do tego czasu organizm przyzwyczai się do niejedzenia cukru i wkrótce odczuje pozytywne skutki zmiany diety. Inne dane na temat cukru dostępne są pod adresem https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar oraz na https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sugar pod którymi udostępniono badania i inne szczegóły.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany