Jak schudnąć z ud?

Uda to element ciała, na którym, zwłaszcza u kobiet, lubi gromadzić się tkanka tłuszczowa. Często jest to także obszar dotknięty cellulitem, czyli tzw. pomarańczową skórą, która nie wygląda zbyt estetycznie. To sprawia, że wiele pań dochodzi w pewnym momencie do wniosku, iż wypadałoby zrobić coś, co pomoże im wysmuklić uda.

Istnieje kilka sposobów na zrzucenie nadmiaru tkanki tłuszczowej z obszaru ud, jednak trzeba być przygotowanym na spore zaangażowanie w cały proces. Jak w każdym przypadku odchudzania, także tutaj konieczna będzie zmiana trybu życia. Każda zdrowa redukcja powinna przebiegać na wprowadzeniu zdrowej diety oraz systematycznej aktywności fizycznej.

W tym artykule wyjaśnimy, dlaczego to właśnie uda stanowią miejsce, w którym gromadzi się nadmiar tkanki tłuszczowej, przedstawimy przykładowe ćwiczenia, które nie tylko pomogą wzmocnić uda, ale też przyspieszą procesy odchudzania oraz doradzimy co jeść, aby szybko schudnąć z ud.

Dlaczego tkanka tłuszczowa odkłada się na udach?

Chcąc skutecznie schudnąć z ud, warto wiedzieć, dlaczego to właśnie w tej części ciała tkanka tłuszczowa lubi się odkładać. Dzieje się tak u kobiet, a odpowiedzialne za to są żeńskie hormony, które sprawiają, że w budowie ciała pań uda stanowią element, w którym tłuszcz osadza się w większej ilości. Częściowo winne są za to również czynniki genetyczne.

Uda w ciele kobiety pełnią także funkcję magazynowania. Oznacza to, że to właśnie tam tłuszcz gromadzi się, gdy organizm przygotowywany jest na okresy głodu. To właśnie dlatego w przypadku efektu jojo, właśnie na udach osadza się najwięcej tłuszczu. Przy prowadzeniu nieodpowiedniej diety odchudzającej, może dojść do spowolnienia metabolizmu, co spowoduje, że ciało zacznie przygotowywać się na czas „posuchy”, i będzie gromadziło nadmierne kilogramy właśnie w obrębie omawianej części ciała.

Także u kobiet w ciąży zwiększa się ryzyko nagromadzenia tłuszczu na udach. Jest to coś, do czego organizm przyszłej matki dąży naturalnie, przygotowując się do narodzin i opieki nad dzieckiem. Tutaj również głównym sprawcą tego zjawiska są hormony.

Na szczęście istnieją metody, pozwalające na skuteczną walkę z nadmiernym tłuszczem w okolicy ud. Wystarczy poznać skuteczne sposoby na odchudzanie oraz dobrać odpowiednie ćwiczenia i wykonywać je systematycznie, a z pewnością uda się wysmuklić sylwetkę.

Tkanka tłuszczowa na udach, a nieodpowiednia dieta

Tkanka tłuszczowa na udach
Najczęstszą przyczyną nadmiaru tkanki tłuszczowej, która gromadzi się między innymi na udach, jest zły sposób odżywiania. W dzisiejszych czasach wiele osób, nawet starając się odżywiać dobrze, nie posiadając odpowiedniej wiedzy, daje się złapać w pułapkę gotowych obiadów oraz barów szybkiej obsługi. Tymczasem mnóstwo sklepowych „gotowców”, nawet jeżeli reklamowane są jako zdrowe, zawiera duże ilości dodatków oraz cukrów, co sprawia, że tak naprawdę nie są to produkty, które powinniśmy spożywać regularnie.

Chcąc skutecznie schudnąć z ud, w pierwszej kolejności należy postawić na zbilansowaną dietę, najlepiej z deficytem kalorycznym, który pozwoli nam szybciej i skuteczniej zredukować nadmierne kilogramy i pozbyć się tłuszczu z miejsc najbardziej narażonych na jego odkładanie. Oczywiście dieta musi być odpowiednio rozplanowana, nie warto bowiem rzucać się na tzw. diety cud, które obiecują szybkie schudnięcie, a w rzeczywistości są dietami niedoborowymi, niezapewniającymi organizmowi odpowiednich składników odżywczych, co prowadzi do jego wyniszczenia i spowolnienia metabolizmu oraz efektu jojo. Jeżeli zależy nam na odchudzaniu, musimy podejść do tego rozsądnie. Warto zaufać specjalistom z zakresu dietetyki, którzy z pewnością pomogą nam ułożyć zdrową, zbilansowaną dietę, pozwalającą schudnąć w bezpieczny sposób.

Przeczytaj również:  Zdrowy styl życia

Dieta jest niezwykle ważna w każdym procesie odchudzania. Gdy chcemy pozbyć się tłuszczu z ud, musimy postawić na produkty pełnowartościowe, najlepiej jak najmniej przetworzone. Białe pieczywo warto zamienić na ciemne, pełnoziarniste. Podobnie z białym makaronem i ryżem, które zaleca się zastąpić brązowymi gatunkami, które zawierają mniej kalorii. Nie można zapomnieć także o stosownej podaży owoców i warzyw, będących źródłem błonnika, witamin i minerałów, które wspomogą ogólną kondycję organizmu i poprawią samopoczucie. Oczywiście należy odrzucić słodycze i fast-foody, zawierające duże ilości kalorii, a niezaspokajające głodu na dłuższy czas. Bardzo ważne jest także liczenie kalorii, aby nie przekraczać ustalonego przez dietetyka deficytu kalorycznego. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie można obliczyć również na darmowych kalkulatorach online, w których wystarczy wpisać odpowiednie dane, a komputer cały rachunek zrobi za nas, informując nas, jakiej wartości energetycznej nie powinniśmy przekraczać, aby schudnąć.

Dieta na szczupłe uda a nawadnianie

Dieta stworzona przez dietetyka powinna zawierać odpowiednią podaż oraz rodzaje napojów, jakie powinniśmy spożywać. Nawadnianie jest niezwykle ważnym elementem każdego procesu odchudzania, gdyż pomaga utrzymać metabolizm w normie oraz chroni ciało przed osłabieniem. Każda osoba dorosła powinna spożywać przynajmniej 2 litry płynów dziennie. Trzeba jednak wiedzieć, jakie płyny warto wdrożyć do menu, a których lepiej unikać.

Jeżeli zależy nam na schudnięciu, powinniśmy zrezygnować z:

  • napojów słodzonych (także soków);
  • słodkich napojów gazowanych;
  • napojów alkoholowych, np. piwa.

Wspomagając procesy odchudzania oraz dbając o własny organizm, najlepiej pić:

  • naturalną wodę mineralną niegazowaną;
  • wodę źródlaną;
  • herbaty ziołowe;
  • herbatę zieloną lub czerwoną.

Od czasu do czasu wypić można również soki owocowe, jednak tylko te naturalne, bez dodatków cukru, najlepiej świeżo wyciśnięte. Osobom, które dużo ćwiczą, a także tym mniej aktywnym, w czasie upałów zaleca się picie niesłodzonych napojów izotonicznych lub elektrolitów do picia. Takie płyny zawierają w sobie cenne witaminy i minerały, które wspomagają nawadnianie organizmu i pomagają utrzymać w normie jego gospodarkę wodno-elektrolitową.

Tłuszcz na udach a siedzący tryb życia

Problem nadwagi i otyłości, który stał się poważnym zagrożeniem XXI wieku, w dużej mierze bierze się ze złego trybu życia. Rozwój technologii sprawił, że wszędzie poruszamy się samochodami, a gdy w pracy spędzamy więcej niż pół dnia, często trudno jest nam zadbać o dobrą kondycję fizyczną. Tymczasem warto znaleźć czas choćby na spacery, a najlepiej na ok. 30-minutowe treningi 3 razy w tygodniu, zwłaszcza jeżeli zależy nam na obniżeniu tkanki tłuszczowej na udach. Odpowiednia dawka aktywności fizycznej wspomoże metabolizm oraz procesy spalania nadmiernych kilogramów, a jeżeli dodatkowo postawimy na ćwiczenia wzmacniające nogi, mamy szansę ładnie je wymodelować i sprawić, że pomarańczowa skórka zniknie.

Siedzący tryb życia jest bardzo dużym zagrożeniem dla zdrowia każdego człowieka. Niestety w dzisiejszych czasach przeważa praca biurowa, a coraz częściej pojawiają się oferty pracy tzw. home office, czyli po prostu pracy zdalnej, podczas której tak naprawdę nie musimy się nawet ubierać, aby wykonać nasze obowiązki. Takie zawody mają duże możliwości rozwoju, ale też rozleniwiają fizycznie, dlatego warto wdrożyć sobie pewne nawyki, które ułatwią nam dalsze wykonywanie pracy biurowej, a jednocześnie pomogą zadbać o kondycję fizyczną i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Bardzo ważne jest wyznaczenie sobie celu i opracowanie planu dnia w taki sposób, aby w przerwie w pracy lub po jej zakończeniu, znaleźć czas na aktywność fizyczną. Nie trzeba koniecznie korzystać z siłowni, choć jeżeli ktoś woli ćwiczyć w klubie sportowym, jest to również dobra opcja. Treningi nie muszą być długie, już 30 minut intensywnej aktywności lub ok. godzina ruchu w umiarkowanym tempie pomogą nam wzmocnić formę, przyspieszyć metabolizm i usprawnić procesy spalania tkanki tłuszczowej. Zamiast zajmować się po pracy oglądaniem telewizji czy przeglądaniem mediów społecznościowych, lepiej przeznaczyć ten czas na:

  • spacery;
  • bieganie;
  • jazdę na rowerze lub rowerku stacjonarnym;
  • wizytę na siłowni;
  • trening na basenie (pływanie, aqua aerobic);
  • treningi aerobowe w domu.
Przeczytaj również:  Tkanka tłuszczowa - co to? Jak się pozbyć tkanki tłuszczowej?

Chcąc poprawić kondycję fizyczną i spalić nieco tłuszczu z ud, wcale nie trzeba mieć profesjonalnego sprzętu. Istnieje wiele ciekawych ćwiczeń na własnym ciężarze ciała, które okażą się skuteczne w zakresie modelowania sylwetki. Ważne, aby zmienić tryb życia i włączyć do każdego dnia większą dawkę aktywności fizycznej.

Jak schudnąć z ud – ćwiczenia

Jak schudnąć z ud
Istnieje wiele ciekawych ćwiczeń, które mogą pomóc w zrzuceniu tkanki tłuszczowej z ud, jak i wspomogą budowę mięśni w tej części ciała. Warto postawić na jedno i drugie, ponieważ im lepiej rozbudowana tkanka mięśniowa, tym łatwiej będzie można wymodelować nogi. Co więcej, warto pamiętać o tym, iż mięśnie również wymagają sporych nakładów energetycznych, a więc im więcej ich mamy w naszym ciele, tym większą ilość kalorii mogą wykorzystać, a to przedłoży się również na szybsze spalanie zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Poniżej przedstawimy przykładowe ćwiczenia na smukłe uda.

Przysiady

Jest to najpopularniejsze ćwiczenie, wzmacniające mięśnie ud i pośladków. Odpowiednia technika wymaga od nas utrzymania prawidłowej, prostej postawy ciała. Trzymając nogi na szerokość barków, powoli schodzimy w dół, napinając uda i pośladki. Płytszy przysiad bardziej zadziała na uda, natomiast im głębszy, tym bardziej pracują pośladki.

Istnieje wiele wariantów przysiadów, które możemy wykonywać dla wzmocnienia ud i przyspieszenia redukcji tkanki tłuszczowej w ich obszarze. Są to między innymi:

  • przysiad klasyczny (na własnej masie ciała lub z obciążeniem);
  • przysiad z wyskokiem;
  • przysiad połowiczny;
  • never-ending squat, czyli niekończący się przysiad na stałym napięciu mięśni nóg;
  • przysiady bułgarskie (na jednej nodze, drugą opierając o ławeczkę, stołek);
  • przysiady sumo (z szeroko rozstawionymi nogami – dobrze działają na uda).

Wykroki

Regularne ćwiczenie wykroków skutecznie wzmocni mięśnie ud, jak również pośladków i brzucha. Co więcej, można je wykonywać wszędzie, zarówno z obciążeniem, jak i wykorzystaniem tylko własnej masy ciała.

Technika ćwiczenia:

  • stając w pozycji wyprostowanej, wykonujemy prawą nogą duży krok do przodu, uginając kolano, aż udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłogi;
  • kolano nie może dotknąć podłogi;
  • powracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie drugą nogą.

Hip-Thrust

Jest to ćwiczenie, polegające na unoszeniu bioder z plecami na podłodze i stopami na podwyższeniu lub plecami na podwyższeniu i stopami ułożonymi płasko na podłodze. Można je wykonywać na własnym ciężarze, lecz jeżeli zależy nam na lepszym wzmocnieniu ud i pośladków, warto dodać sztangę z obciążeniem, trzymaną na linii bioder. Ćwiczenie to, wykonywane z ciężarem jest tym lepsze, że pozwala na zużycie znacznej ilości energii, a więc sprzyja także lepszemu spalaniu tłuszczu z ud.

Nożyce

Nożyce to nie tylko skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha, ale także na wysmuklenie ud.

Nożyce poziome – technika ćwiczenia:

  • kładziemy się na macie treningowej lub dywanie;
  • ręce układamy wzdłuż tułowia;
  • odcinek lędźwiowy staramy się maksymalnie docisnąć do podłoża;
  • nogi podnosimy na niewielką wysokość, a im niżej będą one wisiały w powietrzu, tym bardziej będą pracować mięśnie brzucha;
  • wykonujemy naprzemiennie ruchy nogami raz w lewo, raz w prawo (nogi powinny się krzyżować).
Przeczytaj również:  Efekt jojo

Jak schudnąć z ud – trening cardio

Naszym celem jest nie tylko wzmocnienie mięśni ud, ale ich wymodelowanie, co w większości przypadków wiąże się z koniecznością zmniejszania masy ciała i zredukowania nadmiaru tłuszczu z tego obszaru. Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego celu jest stosowanie diety redukcyjnej oraz wprowadzenie do planu ćwiczeń treningów cardio, które ukierunkowane są właśnie na zwiększone spalanie kalorii.

Wśród najpopularniejszych aktywności fizycznych na szczupłe uda, wyróżniamy:

  • bieganie;
  • jazdę na rowerze;
  • trening na orbitreku;
  • pływanie;
  • treningi aerobowe;
  • interwały;
  • skakanie na skakance.

Tego typu wariacje treningowe nie tylko sprzyjać będą przyspieszonej redukcji tkanki tłuszczowej, ale także wzmocnią kondycję całego organizmu, poprawiając jego wydolność tlenową, zwiększając mobilność i znacznie podkręcając metabolizm.

Jak schudnąć z ud – suplementacja

Pomocną rolę w odchudzaniu mogą odegrać także pewne naturalne suplementy diety. W sklepach ze zdrową żywnością często znajdziemy tzw. spalacze tłuszczu, które zazwyczaj nie są niczym innymi, jak mieszanką naturalnych substancji, mających wspomóc procesy termogenezy, trawienia, czy też ograniczyć odkładanie się komórek tłuszczowych w tkankach. I choć tego typu produkty mogą przyspieszyć procesy redukcji, należy pamiętać, że są to tylko dodatki, które nie zastąpią, zbilansowanej diety pełnej składników odżywczych.

Wśród składników naturalnych, które warto wdrożyć do diety na odchudzanie, zaliczamy:

  • cynamon;
  • imbir;
  • kurkumę;
  • witaminę C;
  • ocet jabłkowy;
  • zieloną herbatę;
  • pieprz cayenne;
  • czerwoną herbatę;
  • mocną kawę.

Większość z tych produktów to naturalne termogeniki, które podnoszą temperaturę ciała, dzięki czemu musi ono wytwarzać więcej energii na jej ustabilizowanie, tym samym spalając większą ilość kalorii.

Jak schudnąć z ud – cierpliwość i zaangażowanie

Odchudzanie - uda
Proces odchudzania wydaje się prosty, a jednak wiele osób rezygnuje z wyrzeczeń, często twierdząc, że po prostu nie umie zrzucić wagi. Jak to możliwe? Otóż przyczyną jest brak wytrwałości i zaangażowania. Każdy, kto chce pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, nieważne z jakiej części ciała, musi wykazać się cierpliwością i faktyczną chęcią osiągnięcia efektów. Jak mówi stare przysłowie „nie od razu Rzym zbudowano”. Tak samo jest z budowaniem sylwetki. Efekty nie będą widoczne z dnia na dzień, ponieważ jest to proces żmudny, który często wymaga całkowitej zmiany trybu życia.

W pełni zdrowe odchudzanie powinno wynosić od 0,5 do 1 kg w ciągu tygodnia. Wszystkie diety cud, oferujące nam szybkie zrzucenie wagi, doprowadzą tylko do efektu jojo, gdyż zazwyczaj są to diety niedoborowe lub spowalniające metabolizm. A w całym procesie powinno chodzić przede wszystkim o zachowanie zdrowia. I choć formowanie wymarzonej sylwetki zapewne będzie trwało miesiące, uzbrajając się w cierpliwość i dążąc do celu krok po kroku, bez zatrzymywania się i okresowych rezygnacji z treningów czy diety, z pewnością uda nam się osiągnąć wymarzone rezultaty.

Jak schudnąć z ud – podsumowanie

Uda to część ciała, na której, zwłaszcza u kobiet, lubi gromadzić się tłuszcz. Mnóstwo pań zmaga się z problemem tzw. pomarańczowej skórki i poszukuje sposobu na wyszczuplenie i wymodelowanie ud. Przepis na to jest bardzo prosty – trzeba postawić na zbilansowaną dietę redukcyjną, która pomoże pozbyć się nadmiaru tłuszczu oraz wdrożyć systematyczną aktywność fizyczną, złożoną z ćwiczeń siłowych oraz cardio, umożliwiających szybsze schudnięcie i wyrzeźbienie nóg. Przedstawione powyżej ćwiczenia, połączone wraz z odpowiednim sposobem żywienia, z pewnością pomogą każdemu osiągnąć cel. Trzeba jednak pamiętać, że będzie to proces długotrwały, dlatego nie wolno się zniechęcać, gdy nie zauważymy rezultatów po kilku dniach.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *