Kalkulator kalorii – Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego
Liczenie kalorii może być żmudną pracą, jeżeli robimy to ręcznie, tworząc słupki, wykresy i podsumowując każdy posiłek osobno. To właśnie przez to wiele osób rezygnuje z liczenia dziennej ilości spożywanej wartości energetycznej, a jednak w większości diet, zarówno redukcyjnych, jak i na masę, jest to wymagane. Dlaczego? Otóż zarówno wtedy, gdy chcemy schudnąć określoną ilość kilogramów, jak i, kiedy chcemy przybrać na masie, musimy odpowiednio dostosować do tego dietę. W przypadku redukcji należy jeść mniej, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie, a gdy jesteśmy na masie – więcej. Jeżeli więc zależy nam na osiągnięciu wyznaczonego celu, liczenie kalorii z pewnością w tym pomoże. Na szczęście aktualnie nie musimy niczego zliczać w słupkach czy przy pomocny standardowego kalkulatora, ponieważ istnieje łatwe i szybkie narzędzie, nazywane kalkulatorem kalorii. Czym jest taki kalkulator, kiedy najlepiej go używać i jak działa? O tym napisaliśmy w dalszej części artykułu.
Spis treści
- 1 Ile kalorii należy jeść na diecie?
- 2 Ile kalorii jeść, aby utrzymać wagę?
- 3 Ile kalorii jeść, aby schudnąć?
- 4 Ile kalorii jeść, aby przytyć?
- 5 Jak powinien wyglądać rozkład makroskładników na diecie?
- 6 Kalkulator kalorii a odchudzanie
- 7 Kalkulator kalorii a masa mięśniowa
- 8 Kalkulator kalorii – podsumowanie
Czym jest kalkulator kalorii i jak działa?
Kalkulator kalorii, jak sama nazwa wskazuje, służy do podliczania kalorii. Jest to specjalna aplikacja, którą można ściągnąć na smartfon lub też zainstalować na komputerze, a jej zadaniem jest pomoc osobom na diecie w zrealizowaniu celów.
Kalkulator kalorii to nie jedna konkretna aplikacja, gdyż istnieje kilka programów, które pomogą w liczeniu kalorii. Niektóre z nich służą jedynie do podsumowywania spożytej wartości energetycznej, inne oferują dodatkowe funkcje, takie jak:
- obliczenie zapotrzebowania kalorycznego;
- ustalenie deficytu lub nadwyżki kalorycznej;
- określenie ilości makroskładników, jakie powinniśmy spożywać każdego dnia;
- obliczenie wartości kalorycznej całych dań, stworzonych z kilku produktów;;
- sprawdzenie wartości witamin i minerałów dla danego produktu spożywczego;
- porównanie produktów pod kątem kaloryczności i wartości odżywczej.
Stawiając na bardziej zaawansowane aplikacje do liczenia kalorii, można uzyskać ciekawe wsparcie w prowadzeniu i planowaniu diety. Kalkulator kalorii pomaga nie tylko kontrolować kaloryczność, ale i proporcje spożywanych makro i mikroskładników, dzięki czemu łatwiej będzie nam ułożyć kompletną, zbilansowaną dietę.
Bez problemu znajdziemy kalkulator kalorii w wersji bezpłatnej i choć dla niektórych aplikacji rozbudowane funkcje dostępne są tylko w wersji premium, to jednak podstawowe narzędzie z pewnością wystarczy większości. Więcej danych i szczegóły można znaleźć pod adresem https://www.webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter w tym inne ciekawostki.
Dlaczego warto korzystać z kalkulatora kalorii? Korzyści
Kalkulator Kalorii to urządzenie, które w prosty sposób pomoże nam kontrolować kaloryczność spożywanego przez nas jedzenia. Pamiętajmy, że najczęstszą przyczyną nadwagi i otyłości jest właśnie nieodpowiedni tryb życia, w którym największą rolę spełnia spożywanie nadmiernych ilości kalorii. W praktyce jest tak, że często produkty lekkie o dużej zawartości błonnika i białka są mniej kaloryczne, a jednocześnie na dłużej zaspokajają głód, przy czym potrawy smażone, tłuste, tzw. fast-foody nie tylko zawierają duże ilości kalorii, ale też często prowadzą do tego, że szybko znów jesteśmy głodni i sięgamy po kolejne przekąski. Kalkulator kalorii jest więc z pewnością dobrym narzędziem dla każdej osoby, która chce przejąć kontrolę nad swoją dietą i zacząć lepiej się odżywiać.
Korzystanie z Kalkulatora Kalorii niesie ze sobą wiele korzyści, które wymieniamy poniżej.
Kontrolowanie kaloryczności diety
Liczenie kalorii to element niezbędny, jeżeli zależy nam na osiągnięciu celu odchudzania lub tworzenia masy mięśniowej, Także, kiedy już cel sylwetkowy zostanie osiągnięty, chcąc go utrzymać, warto zwracać uwagę na ilość spożywanej dziennie energii. Wiele osób robi błąd, powracając do dawnego trybu życia zaraz po tym, gdy waga pokaże, że udało się osiągnąć początkowe założenia. Takie działanie jest nieprawidłowe, gdyż może doprowadzić do szybkiego efektu jojo oraz innych zaburzeń, dotyczących wyglądu sylwetki.
Niektórzy oceniają kaloryczność produktów intuicyjnie, podsumowując ogólne wartości. Nie jest to dobra metoda, choć może sprawdzić się wtedy, gdy nasze cele nie są jasno wyznaczone i tak naprawdę zrzucenie wagi lub przybranie na masie mięśniowej nie jest dla nas celem pierwszorzędnym. Sportowcy oraz osoby, którym szczególnie zależy na zmianie wyglądu, powinny postawić na dokładne liczenie kalorii.
Kalkulator kalorii to narzędzie, służące do szybkiego i łatwego podliczania kalorii, dlatego świetnie sprawdzi się w celu kontrolowania diety.
Ranking produktów na Odchudzanie - Czerwiec 2023 r.
Czym są tabletki na odchudzanie oraz analiza.
Ostatnia aktualizacja rankingu: 08.04.2024
Ile kalorii należy jeść na diecie?
Oczywiście Kalkulator Kalorii nie ma własnego umysłu i sam z siebie nie przytoczy nam danych. Chcąc zarządzać dietą odpowiednio, musimy do programu wprowadzić stosowne dane. Zazwyczaj jest to waga, wiek, poziom aktywności fizycznej oraz cel. Bardziej rozbudowana aplikacja z tego wszystkiego wyliczy nam nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, czyli Całkowitą Przemianę Materii, z której odpowiednio określimy ilość energii, jaką powinniśmy dostarczać ciału każdego dnia, aby osiągnąć swój cel.
Ile kalorii jeść, aby utrzymać wagę?
Jeżeli nasza waga nam się podoba i nie chcemy nic zmieniać, ale obawiamy się o to, że możemy przytyć, wystarczy, że obliczymy CPM, czyli dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, zgodne z naszym trybem życia. W tym przypadku nie musimy nic odejmować, ani nic dodawać od otrzymanego wyniku.
Ile kalorii jeść, aby schudnąć?
Odchudzanie to proces, wymagający od nas spożywania mniejszej ilości kalorii, niż wynosi to nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Rożnica pomiędzy ilością spożywaną, a CPM nazywana jest deficytem kalorycznym. Jak taki deficyt obliczyć? W tym przypadku jest to kwestia indywidualna, gdyż, im większy deficyt wybierzemy, tym szybciej będziemy chudnąć. Trzeba jednak pamiętać o tym, że nasze ciało wciąż potrzebuje energii do działania, a więc deficyt nie może być zbyt duży, jeżeli chcemy normalnie pracować i ćwiczyć. Nie wolno popełniać błędu, polegającego na zbyt dużym obniżeniu wartości kalorycznych, gdyż znacznie osłabi to nasze ciało i może powodować nagłe napady głodu, które skutkować będą szybkim efektem jojo. Zaleca się, aby deficyt kaloryczny wynosił nie więcej niż 300-600 kcal. U osób otyłych wartości te mogą być nieco wyższe nawet do 1000 kcal. Jednak osobom z zaawansowaną nadwagą zalecamy opracowywanie diety redukcyjnej z pomocą profesjonalnego dietetyka.
Ile kalorii jeść, aby przytyć?
Zwiększenie masy ciała to rzadszy cel, choć często przyświeca on sportowcom, którym zależy na rozbudowaniu masy mięśniowej. Jeżeli chcemy przytyć, do wyniku otrzymanego po przeliczeniu CPM, należy dodać określoną liczbę kalorii. Jak w przypadku redukcji, także i tutaj, im więcej kalorii dodamy, tym szybciej będziemy przybierać na masie. Ta forma diety jest jednak niebezpieczna, gdyż bardzo łatwo możemy osiągnąć cel przeciwny i zamiast rozbudować mięśnie, sprawimy, że wzrośnie ilość tkanki tłuszczowej, co może prowadzić do nadwagi i związanych z nią schorzeń. Jeżeli więc zależy nam na rozbudowaniu tkanki mięśniowej, podczas planowania diety należy szczególną uwagą zwrócić na rozkład makroskładników oraz ilość spożywanego białka, jednego z głównych budulców mięśni.
Po dokonaniu odpowiednich obliczeń i wyliczeniu wartości, kalkulator kalorii pomoże nam określić, czy realizujemy swoje cele, będąc na diecie redukcyjnej lub na takiej, która ma wspomóc wzrost masy.
Jak powinien wyglądać rozkład makroskładników na diecie?
Niektóre aplikacje kalkulator kalorii ułatwiają określenie ilości spożywanych makroskładników w diecie. Jest to bardzo ważne, ponieważ ilość spożywanego białka, tłuszczów i węglowodanów ma kluczowe znaczenie dla tego, jak szybko będziemy realizować swoje cele oraz w jakim stopniu odżywiony będzie nasz organizm.
Choć to głównie kaloryczność przesądza o sukcesie każdej diety, to jednak makroskładniki pełnią w niej bardzo ważną rolę. To one świadczą o tym, czy jadłospis jest odpowiednio zbilansowany i jak odżywiony będzie organizm, a także mogą stanowić o tym, jak szybko osiągniemy ustalone cele. Warto wiedzieć, ile białka, tłuszczów i węglowodanów należy przyjmować, aby skutecznie schudnąć lub przybrać na masie mięśniowej. Makroskładniki pomogą też w uzyskaniu dobrych proporcji ciała, co jest szczególnie ważne, gdy zależy nam na przybraniu mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. Tak samo jest w przypadku redukcji, gdy celem jest nie tylko schudnięcie, ale uwydatnienie zbudowanych wcześniej mięśni. Nieumiejętne odchudzanie może prowadzić wtedy bowiem do zrzucenia nie tylko tkanki tłuszczowej, ale i mięśniowej, co u większości osób zaburzyłoby cele sylwetkowe.
Kalkulator kalorii pomoże nam oszacować, czy w naszym menu znajduje się odpowiednia ilość makroskładników.
Kaloryczność makroskładników w 1g:
- węglowodany – 4 kcal;
- białka – 4 kcal;
- tłuszcze – 9 kcal.
Węglowodany
Stanowią najważniejszy makroskładnik energetyczny prawie dla każdej diety (wyjątkiem jest dieta wysokotłuszczowa, taka jak dieta ketogeniczna). W kalkulatorze kalorii powinien znaleźć się licznik węglowodanów, który umożliwi dokładne obliczenie tego makroskładnika w każdym wpisanym przez nas produkcie.
W zbilansowanej diecie węglowodany powinny stanowić średnio 45-60% całego zapotrzebowania na energię. Oczywiście nie wszystkie węglowodany będą dobre, jeżeli zależy nam na szybkiej realizacji celu, najlepiej wybierać węglowodany złożone, znajdujące się przede wszystkim w produktach zbożowych.
Białka
Składnik ten będzie szczególnie ważny dla sportowców, dla których liczy się zawartość tkanki mięśniowej. Białko to jeden z głównych budulców mięśni, a więc proteiny są potrzebne do ich prawidłowego wzrostu. Należy pamiętać, że na dietach redukcyjnych, które zostaną źle rozplanowane, istnieje zwiększone ryzyko spalania tkanki mięśniowej zamiast tłuszczowej. Dzieje się tak zazwyczaj właśnie przy zbyt niskiej podaży białka.
Ilość spożywanego białka powinna wynosić ok. 1-1,2 gramów na kilogram masy ciała, choć u osób aktywnych fizycznie ilość ta może wzrosnąć i powinna znajdować się w przedziale 1,5-2 gramów na kilogram masy ciała. Zawartość protein jest istotna szczególnie w diecie na masę mięśniową, chociaż podczas redukcji to właśnie ten makroskładnik odpowiada za ładne wyrzeźbienie mięśni, gdyż zapobiega ich utracie. Szczegóły i badania białka dostępne są na https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein w tym inne dane i właściwości.
Tłuszcze
Tłuszcze przez wiele lat uważane były za największe zło, jednak aktualnie wracają do łask. Choć często zaleca się osobom na diecie redukcyjnej ograniczenie spożywania tłuszczów, już nie mówi się o całkowitym zaprzestaniu ich spożywania. Dużą popularnością cieszą się także diety wysokotłuszczowe, takie jak dieta ketogeniczna, w której zwiększa się spożywanie cukrów, a obniża zawartość węglowodanów. I jest to jedna z najskuteczniejszych diet odchudzających.
W zbilansowanej diecie tłuszcze powinny dostarczać ok. 30% zapotrzebowania energetycznego. Oczywiście należy wybierać tzw. zdrowe tłuszcze, które znajdują się w olejach roślinnych, orzechach, nasionach czy rybach. Niektóre kalkulatory kalorii mają także funkcję wybierania produktów z opisem ich makroskładników, takim sposobem łatwiej będzie nam znaleźć produkty, które zawierają odpowiednią ilość zdrowych tłuszczów.
Błonnik
Bardzo ważnym składnikiem w diecie jest też błonnik, usprawniający perystaltykę jelit i poprawiający trawienie, a także zapewniający sytość na dłużej. Dobry kalkulator kalorii pomoże kontrolować także dzienne spożycie błonnika, którego ilość powinna wynosić ok. 20 gramów na dobę. Więcej na temat błonnika można doszukać pod adresem https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/ w tym pozostałe dane i właściwości.
Kalkulator kalorii a odchudzanie
Kalkulator kalorii najczęściej wykorzystywany jest przez osoby, które chcą zmniejszyć masę ciała. W takim przypadku narzędzie to wydaje się wręcz niezbędne, gdyż jedną z najczęstszych przyczyn nadwagi jest właśnie nieumiejętne prowadzenie diety lub po prostu – objadanie się. Chcąc zmniejszyć masę ciała, trzeba postawić na deficyt kaloryczny, a więc jeść mniej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
Gdybyśmy liczyli kalorie ręcznie, musielibyśmy znaleźć wzór na BMR, czyli podstawową przemianę materii, następnie pomnożyć wynik przez wskaźnik aktywności fizycznej, aby otrzymać Całkowitą Przemianę Materii, następnie od tego odjąć deficyt kaloryczny. Kalkulator kalorii ma za zadanie zrobić to wszystko za nas, a więc w pierwszej kolejności pomaga nam ustalić, ile kalorii powinniśmy jeść, aby schudnąć. Oczywiście takie urządzenie nie zrobi wszystkiego za nas, gdyż to wciąż od nas zależy, aby trzymać się ustalonych zasad i nie przesadzać z jedzeniem. Na szczęście, korzystając z kalkulatora kalorii, możemy na bieżąco kontrolować ilość spożywanej energii, wpisując do niego produkty, zawarte w diecie.
Chcąc skutecznie schudnąć, warto już wcześniej przygotować sobie jadłospis, gdyż przy nieodpowiednim planowaniu diety łatwiej jest się skusić na tzw. gotowce lub też sięgać po wysokokaloryczne przekąski, gdy dopadnie nas głód. Kalkulator kalorii stanowi bardzo przydatne narzędzie, ułatwiające planowanie i kontrolowanie diety redukcyjnej, jednak nie daje gwarancji efektów, gdyż te wynikają z naszego indywidualnego zaangażowania.
Kalkulator kalorii a masa mięśniowa
Kalkulator kalorii przyda się także tym, którzy chcą zwiększyć swoją masę, szczególnie jeżeli zależy im na rozbudowaniu mięśni. W tym przypadku bardzo ważne jest rozłożenie makroskładników w diecie, gdyż jeśli tego nie zrobimy, a pozostawimy na samą nadwyżkę kalorii, efekt może być taki, że masa się zwiększy, ale głównie w zakresie tkanki tłuszczowej. W przypadku budowania masy nie wolno zapominać o tym, że dieta powinna być podparta dobrym treningiem siłowym, który jest kluczowy dla wzrostu mięśni.
Kalkulator kalorii – podsumowanie
Kalkulator kalorii to bardzo przydatne narzędzie, które dla wielu osób będzie atrakcyjne choćby ze względu na fakt, że w dużym stopniu ułatwi zarządzanie dietą, przede wszystkim pod względem liczenia kalorii, których wartość jest kluczowa dla osiągnięcia celu w większości diet. Niezależnie od tego, czy zależy nam na redukcji masy ciała, czy też na jej zwiększeniu, musimy zwrócić szczególną uwagę na to, ile kalorii jemy każdego dnia.
Dla dobrze zbilansowanej diety wartość energetyczna jest najważniejsza, liczy się jednak także to, co jemy. Dobry kalkulator kalorii powinien pomóc nam także w określeniu proporcji makroskładników w diecie, takich jak białka, węglowodany, tłuszcze, gdyż mają one duże znaczenie w tym, jak szybko osiągniemy cel. Jest to bardzo ważne szczególnie dla osób, którym zależy na zachowaniu odpowiedniej masy mięśniowej, a utracie tkanki tłuszczowej. W diecie na masę trzeba zwrócić uwagę na zawartość białka, które ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni.
Kalkulator kalorii nie tylko pomaga łatwiej liczyć kalorie, ale znajdziemy go też w wersji bezpłatnej, a więc jest dostępny dla każdego. Dzięki temu wszystkie osoby, które faktycznie nastawione są na zmianę swojej sylwetki, mogą z niego skorzystać i nie muszą trudzić się zapisywaniem kalorii w słupkach. Kalkulator kalorii to kolejne ułatwienie, sprawiające, że brak umiejętności sprawnego liczenia kalorii nie będzie już wymówką dla rezygnacji ze zbilansowanej diety oraz prowadzenia zdrowszego trybu życia. Narzędzie to pomoże stworzyć dobry jadłospis, dzięki któremu osiągniemy swój cel sylwetkowy.
Absolwentka medycyny w zawodzie dietetyki. Dietetyka i zdrowe jedzenie nie jest mi obce. Trening personalny w temacie odchudzania i układania jadłospisów to jest to co lubię. Publikuję aktualne recenzje i opinie opublikowane na różnych forum i portalach społecznościowych.
