Kreatyna – Pytania i odpowiedzi

Chcesz usprawnić swój trening z kreatyną i szybciej osiągnąć widoczne rezultaty? A może myślałeś o wspomaganiu kreatyną, ale nie jesteś pewien, czy takie coś naprawdę pomaga?

W tym artykule obiektywnie wyjaśniamy wszystkie fakty, które należy znać na temat działania kreatyny. Oparliśmy to na szeregu niezależnych badań naukowych. Wtedy będziesz miał jaśniejsze pojęcie o tym, czy i jak kreatyna może przynieść Ci korzyści!

Jak działa kreatyna w organizmie?

Kreatyna jest kwasem, który organizm może sam wytwarzać z aminokwasów w wątrobie, nerkach lub trzustce. W organizmie człowieka kreatyna jest przechowywana głównie w komórkach mięśniowych w postaci fosforanu kreatyny.

Kreatynę można również znaleźć w produktach spożywczych, takich jak mleko, mięso i ryby lub przyjmować jako suplement diety. Substancja ta pełni wiele ważnych funkcji w organizmie.

Efekty kreatyny – fakty

Kreatyna jest interesującym suplementem diety, zwłaszcza dla sportowców. Jego skutki nie ograniczają się jednak do tego obszaru. W kolejnych rozdziałach znajdują się odpowiedzi na najważniejsze pytania dotyczące działania kreatyny oraz dodatkowe informacje.

Wpływ na mózg

Kreatyna ma również wpływ na mózg, gdzie jest przetwarzana. Uważa się, że substancja ta może być przydatna jako terapia uzupełniająca w różnych chorobach nerwowo-mięśniowych i neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona. Istnieją jednak również badania, które dowodzą czegoś wręcz przeciwnego.

Kreatyna jest szczególnie ważna dla następujących funkcji mózgu:

  • Pamięć i inteligencja: kreatyna opóźnia zmęczenie umysłowe i poprawia funkcje poznawcze mózgu w sytuacjach stresowych i trudnych.
  • Komórki sensoryczne: Kreatyna jest również ważna dla funkcjonowania komórek zmysłowych: Substancja ta jest niezbędna do funkcjonowania komórek zmysłowych, które są połączone z mózgiem, takich jak fotoreceptory w siatkówce oka czy komórki rzęsate w uchu wewnętrznym.
  • Ochrona połączeń neuronalnych: Kreatyna ma działanie neuroprotekcyjne i może chronić neurony przed czynnikami stresogennymi.

W jednym z badań wykazano, że suplementacja kreatyną może poprawić funkcje poznawcze u zdrowych osób. Osoby, które przyjmowały kreatynę, osiągały lepsze wyniki w testach pamięci i inteligencji niż osoby, które nie przyjmowały tego suplementu. Efekt ten był silniejszy u osób starszych i zestresowanych.

Pozytywny wpływ na mięśnie

Za każdym razem, gdy używasz mięśni, Twój organizm potrzebuje energii. Jest to możliwe dzięki rozpadowi trójfosforanu adenozyny (ATP) na dwufosforan adenozyny (ADP). Aby dostarczyć mięśniom więcej energii, ADP musi zostać ponownie przekształcony w ATP w innej reakcji chemicznej. Wymaga to kreatyny, która jest przechowywana w mięśniach w postaci fosforanu kreatyny.

Cykl ten powtarza się do momentu wyczerpania zapasów kreatyny w mięśniach. Duże ilości kreatyny w mięśniach mogą zatem poprawić wyniki w sportach siłowych i wytrzymałościowych. Badania wykazują, że suplementy kreatyny są szczególnie korzystne podczas krótkich, intensywnych treningów, takich jak bieganie czy podnoszenie ciężarów.

Ponadto kreatyna może wspomagać budowę mięśni i zapobiegać ich uszkodzeniom podczas treningu. Kreatyna jest również korzystna dla regeneracji, ponieważ może przyspieszyć gojenie się uszkodzeń mięśni (bolesność mięśni). Dla wegetarian kreatyna jest jeszcze bardziej korzystna. W jednym z badań kreatyna miała nawet większy wpływ na wydajność mięśni niż u osób, które regularnie jedzą dużo mięsa.

Wpływ na inne narządy

Kreatyna jest ważna dla optymalnego funkcjonowania organizmu w kilku obszarach. Na przykład mięsień sercowy potrzebuje kreatyny do prawidłowego funkcjonowania. Badania wykazały również, że krem do skóry zawierający kreatynę i kwas foliowy może pomóc w zwalczaniu oznak starzenia się.

Krem naprawia uszkodzenia słoneczne i widocznie redukuje zmarszczki. Kreatyna jest normalnie obecna w organizmie w wystarczających ilościach. Suplementacja kreatyną może być jednak pomocna w przypadku szczególnych nawyków żywieniowych, w okresach stresu lub w czasie szczytowej formy sportowej.

Jakie są alternatywy dla kreatyny?

Większość badań dotyczących kreatyny przeprowadzono z użyciem monohydratu kreatyny. Jeśli należysz do osób, w przypadku których ta substancja nie działa w pożądany sposób, wypróbuj jedną z poniższych alternatyw:

  • Ester etylowy kreatyny
  • Dieta bogata w kreatynę
  • Kre-Alkalyn

Ester etylowy kreatyny

Ester etylowy kreatyny (CEE) jest również zalecany dla osób, które mają problemy z trawieniem spowodowane stosowaniem monohydratu kreatyny. Ponieważ monohydrat kreatyny jest rozkładany do kreatyniny w przewodzie pokarmowym, może powodować problemy trawienne.

Ester etylowy kreatyny składa się z monohydratu kreatyny i związku estru etylowego, którego zadaniem jest poprawa wchłaniania kreatyny w organizmie. Może to prowadzić do zmniejszenia liczby problemów trawiennych. W jednym z badań nie wykazano jednak przewagi estru etylowego kreatyny nad monohydratem kreatyny i placebo.

Kreatyna w żywności

Można również uzupełniać spożycie kreatyny w sposób naturalny poprzez dietę. Ponieważ ssaki magazynują kreatynę w swoich mięśniach, znajduje się ona głównie w mięsie, rybach i jajach. Mleko krowie i kiełbasa również zawierają pewną ilość kreatyny, ale mniejszą. Warzywa i owoce zawierają jedynie niewielkie ilości kreatyny. Poniższa lista pokazuje, które produkty spożywcze zawierają ile kreatyny na kilogram:

  • Kraby: śladowe ilości
  • Halibut: 2g
  • Dorsz: 3g
  • Łosoś: 4,5 g
  • Tuńczyk: 4g
  • Śledź: 6,5-10 g
  • Owoce/warzywa: Ślady
  • Mleko: 0,1 g
  • Wołowina: 4,5 g
  • Wieprzowina: 5 g

Musiałbyś więc zjeść prawie cały kilogram wołowiny lub wieprzowiny dziennie, aby uzyskać 3-5 gramów dodatkowej kreatyny. Kreatyna jest również bardzo wrażliwa na temperaturę. Podczas gotowania żywności w wysokiej temperaturze część zawartej w niej kreatyny zostaje utracona, ponieważ przekształca się ona w kreatyninę.

Trudno będzie osiągnąć taki sam efekt przy zastosowaniu samej diety, jak w przypadku suplementacji kreatyną. Możliwe jest jednak powolne uzupełnianie zapasów kreatyny poprzez dietę.

Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn jest reklamowany jako “lepsza kreatyna”. Ściśle rzecz biorąc, nie jest to prawdziwa alternatywa dla kreatyny, ponieważ jest to po prostu kreatyna w innej formie, zwanej kreatyną buforowaną. Kre-Alkalyn składa się z monohydratu kreatyny i substancji silnie alkalicznych, takich jak węglan sodu.

Uważa się, że organizm może lepiej przyswajać Kre-Alkalyn dzięki tym substancjom alkalicznym. W żołądku zawsze panuje kwaśne środowisko, co powoduje rozkład kreatyny na kreatyninę, która jest bezużyteczna dla organizmu. Suplementy alkaliczne mogą neutralizować to kwaśne środowisko.

Nie udowodniono jeszcze, że Kre-Alkaline przynosi dodatkowe korzyści w porównaniu z monohydratem kreatyny. Jednak Kre-Alkaline cieszy się bardzo dobrą opinią. Jeśli nie tolerujesz monohydratu kreatyny lub nie odpowiada Ci jego działanie, możesz spróbować Kre-Alkaline.

Jakie są skutki uboczne stosowania kreatyny?

W przypadku przyjmowania niewielkich ilości kreatyny (mniej niż 3 gramy dziennie) nie powinny wystąpić żadne skutki uboczne. Kreatyna powinna być jednak wystarczająco czysta i nie może być zanieczyszczona metalami ciężkimi ani dodatkami. W przypadku długotrwałego przyjmowania zwiększonej dawki leku mogą wystąpić następujące działania niepożądane:

  • Zawroty głowy
  • Skurcze mięśni
  • Przyrost masy ciała
  • Nudności
  • wzdęcia
  • Biegunka

Oprócz przyrostu masy ciała, te działania niepożądane są bardzo rzadkie i występują tylko przy bardzo dużych dawkach kreatyny. Jednak kreatyna często prowadzi do zatrzymania wody w mięśniach, a tym samym do tymczasowego przyrostu masy ciała.

Wbrew powszechnej opinii, kreatyna nie ma negatywnego wpływu na nerki. W rzeczywistości nerki potrzebują kreatyny do normalnego funkcjonowania. Działanie kreatyny u dzieci i młodzieży nie zostało odpowiednio zbadane. Bardzo niewiele badań dotyczyło długoterminowych skutków kreatyny.

Dlaczego kreatyna nie działa w moim przypadku?

Istnieją ludzie, dla których kreatyna, w jakiejkolwiek postaci, nie działa. Są to tzw. osoby niereagujące na kreatynę. Osoby te zazwyczaj mają już znacznie wyższą zawartość kreatyny w organizmie bez przyjmowania dodatkowej kreatyny. Zanim jednak założysz, że jesteś osobą, która nie odpowiada, sprawdź, czy poniższe punkty mają do Ciebie zastosowanie:

  • Czy spożywasz już duże ilości kreatyny w swojej diecie? Jeśli jesz dużo mięsa lub ryb, możliwe, że zapasy kreatyny w twoim organizmie są prawie pełne i dodatkowa kreatyna nie będzie miała większego wpływu.
  • Czy pijesz wystarczającą ilość wody? Jeśli przyjmujesz kreatynę jako suplement diety, upewnij się, że pijesz nieco więcej wody niż zwykle, ponieważ substancja ta pobiera stosunkowo dużą ilość wody z organizmu.
  • Czy bierzesz kreatynę wystarczająco długo? Czas potrzebny do rozpoczęcia działania kreatyny jest różny w zależności od osoby. Po pierwszym zażyciu kreatyny należy odczekać około pięciu tygodni i dopiero wtedy można wyciągnąć pierwsze wnioski.
  • Czy zdarza Ci się pić zbyt dużo alkoholu? Nadmierne spożycie alkoholu może zmniejszyć działanie kreatyny z powodu odwodnienia. Jak już wspomniano, kreatyna również odwadnia organizm.

Ponadto należy upewnić się, że kreatyna jest przyjmowana regularnie i nie należy zapominać o jej przyjmowaniu. Jeśli to nie pomoże, możesz spróbować alternatywy dla kreatyny, które również zostały przedstawione w tym artykule.

Najważniejsze fakty w skrócie

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety. Szczególnie dobrze zbadano jego pozytywny wpływ na ogólną sprawność i siłę mięśni.

U niektórych osób suplementacja kreatyną, niezależnie od sposobu jej podawania, nie przynosi żadnych efektów. Osoby takie nazywane są osobami niereagującymi na kreatynę. Zjawisko to nie jest jednak szczególnie powszechne.

Kreatyna jest ważna dla wielu różnych funkcji poznawczych. Przyjmowanie kreatyny może być nawet bardzo ważne dla wegetarian, osób w stresujących sytuacjach życiowych lub sportowców.

Jak kawa i alkohol wpływają na kreatynę?

Alkohol odwadnia organizm. Ponieważ organizm potrzebuje więcej wody niż zwykle podczas przyjmowania kreatyny, należy unikać nadmiernego spożycia alkoholu. Jeśli pijesz tylko niewielką ilość alkoholu, upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody.

Uważa się, że kawa odwadnia organizm. Zostało to jednak obalone. Prawie żadne inne badania nie wykazały, że kawa ma negatywny wpływ na kreatynę. Wręcz przeciwnie, kofeina zawarta w kawie może być nawet korzystna podczas ćwiczeń, ponieważ ma działanie pobudzające.

Czy kreatyna działa inaczej w przypadku kobiet i mężczyzn?

Chociaż kreatyna jest sprzedawana raczej jako produkt dla mężczyzn, kobiety mogą ją przyjmować w taki sam sposób, jak mężczyźni. Większość badań nad działaniem kreatyny przeprowadzono na mężczyznach. Istnieją jednak pewne badania, które wykazują wpływ kreatyny na mięśnie kobiet.

Ponadto kobiety nie muszą się martwić o przybieranie na wadze. Mężczyźni przyjmujący kreatynę gromadzą więcej wody w mięśniach i dlatego przybierają na wadze bardziej niż kobiety. Nie zaleca się jednak przyjmowania kreatyny kobietom w ciąży, a zwłaszcza karmiącym piersią.

Kiedy zaczyna się efekt po zażyciu kreatyny i jak długo się utrzymuje?

Po zażyciu kreatyny musi upłynąć trochę czasu, zanim efekt jej działania stanie się zauważalny. Ogólnie rzecz biorąc, zapasy kreatyny są naprawdę pełne dopiero po dwóch lub trzech tygodniach. Różni się to jednak w zależności od osoby. Dlatego warto odczekać co najmniej pięć tygodni.

Przyrost masy ciała może być jednak zauważalny wcześniej z powodu zatrzymania wody w mięśniach. Po długotrwałej suplementacji kreatyną, pozostaje ona przez pewien czas obecna w mięśniach. Potrzeba czterech tygodni, aby poziom kreatyny w mięśniach powrócił do poziomu sprzed suplementacji.

Nasz wniosek

Kreatyna może zdecydowanie poprawić wyniki sportowe. Wpływ kreatyny na mięśnie został w międzyczasie bardzo dobrze zbadany. Nie ma też wielu skutków ubocznych, o które należy się martwić, więc zdecydowanie warto spróbować przyjmować kreatynę.

Przeprowadzono niewiele badań dotyczących ewentualnego pozytywnego wpływu suplementów kreatyny na inne funkcje organizmu. Istnieją dowody na to, że kreatyna może poprawiać niektóre procesy poznawcze u zdrowych osób starszych. W innych przypadkach kreatyna może być korzystna, jeśli jesteś wegetarianinem lub masz niski poziom kreatyny w diecie.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany