Kreatyna w budowie mięśni

Kreatyna do budowy mięśni jest obecnie bardzo popularnym suplementem stosowanym w fitnessie i kulturystyce. Kreatyna jest kojarzona głównie z budową mięśni i wydajnością podczas treningu. Istnieje jednak wiele niejasności dotyczących kreatyny. Chcemy wyjaśnić, na czym dokładnie polega działanie tego suplementu.

W tym artykule przyjrzymy się efektom i skutkom ubocznym stosowania kreatyny z naukowego punktu widzenia. W szczególności zajmiemy się pytaniem, czy istnieje związek między kreatyną a budową mięśni. Wyjaśnimy również, o czym należy pamiętać podczas stosowania kreatyny.

Co to jest kreatyna?

W tym rozdziale przyjrzymy się, jak działa kreatyna. Przed podjęciem decyzji o przyjmowaniu kreatyny zalecamy uważne przeczytanie tego rozdziału. Pozwoli to uniknąć niepożądanych skutków ubocznych.

Przegląd ważnych faktów

  • Kreatyna to suplement diety zwiększający wydolność fizyczną podczas krótkich okresów intensywnych ćwiczeń.
  • Zalecana ilość kreatyny to 5 g dziennie. Efekt jest zauważalny już po kilku dniach. Z doświadczenia wynika, że przy takim stosowaniu kreatyny nie należy spodziewać się żadnych skutków ubocznych.
  • Kreatyna jest dostępna legalnie i ma niewiele skutków ubocznych. Na przykład udowodniono naukowo, że prowadzi do zatrzymywania wody w mięśniach, co może powodować przyrost masy ciała.

Jak kreatyna wpływa na trening?

Do tej pory kreatyna była stosowana głównie przez sportowców, choć ma również pozytywne działanie w medycynie. W rzeczywistości ten suplement diety ma liczne efekty w zakresie optymalizacji wydajności fizycznej. Z drugiej strony, przyjmowanie kreatyny uzupełnia zapasy energii w mięśniach. Pomaga lepiej radzić sobie z krótkimi i intensywnymi wysiłkami.

Dotyczy to w szczególności wysiłków i ćwiczeń trwających krócej niż 30 sekund. Dzieje się tak dlatego, że rezerwy kreatyny w mięśniach wyczerpują się bardzo szybko. Po intensywnym treningu organizm potrzebuje kilku minut, aby uzupełnić swoje zapasy. Aby zmaksymalizować efekt działania kreatyny, należy robić stosunkowo długie przerwy między ćwiczeniami.

W jednym z badań analizowano wpływ kreatyny na trening siłowy. Osoby, które trenowały z kreatyną, zwiększyły swoją siłę o co najmniej 8%. Ponadto przekrój poprzeczny mięśni zwiększył się prawie dwukrotnie. Nie wiadomo jednak, w jakim stopniu wynika to z retencji wody spowodowanej przyjmowaniem kreatyny.

Po intensywnym treningu zawsze mogą wystąpić urazy mięśni. Badano wpływ kreatyny na urazy mięśni i bóle mięśniowe. W badaniu uczestnicy, którzy otrzymywali kreatynę, odczuwali mniejszy ból mięśni i byli w stanie lepiej utrzymywać swoją wydolność podczas ćwiczeń. Nie jest jednak jasne, jaką rolę odgrywa kreatyna w wywoływaniu tego efektu.

Jak działa kreatyna w organizmie?

Kreatyna jest białkiem, które jest przechowywane w organizmie jako bufor energetyczny. Może być wykorzystywana przez organizm do produkcji adenozynotrójfosforanu (ATP), który jest źródłem energii dla komórek. Kreatyna powoduje gromadzenie się wody w mięśniach, zwiększając ich objętość. Kreatyna może być również wytwarzana i magazynowana w mózgu.

W związku z tym należy się spodziewać, że istnieje związek między przyjmowaniem kreatyny a zwiększeniem zdolności mózgu do myślenia. Korzyści wydają się być szczególnie wyraźne w przypadku pamięci krótko- i długotrwałej. Stwierdzono również, że osoby przyjmujące kreatynę były bardziej stabilne psychicznie. Istnieją również dowody na to, że kreatyna może być stosowana w leczeniu depresji.

Przeczytaj również:  Multiwitamina – dla mężczyzn i kobiet. Jaka najlepsza?

W jednym z badań kreatynę stosowano w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi. Szybciej zmniejszała objawy depresji. Było to badanie pilotażowe, więc nie można jeszcze wyciągnąć ostatecznych wniosków. W tej dziedzinie jest jeszcze wiele do zrobienia. Zanik mięśni dotyczy w szczególności osób starszych. Może mieć również inne skutki dla zdrowia.

Przeprowadzono badania, aby zapobiec temu problemowi. Wyniki badania przemawiają na korzyść terapii kreatynowej i ukierunkowanego treningu wytrzymałościowego. Zanim jednak będzie można sformułować jednoznaczne stwierdzenia, potrzeba jeszcze wielu badań w tej dziedzinie.

U niektórych osób kreatyna wydaje się nie mieć żadnego wpływu. Jedną z przyczyn tego stanu rzeczy jest fakt, że kreatyna może być przechowywana tylko w ograniczonym zakresie. W przypadku sportowców, którzy już stosują duże ilości kreatyny w diecie, efekt jest mniejszy lub w ogóle niewykrywalny.

Jak kreatyna wpływa na budowę mięśni?

Przejdźmy teraz do odpowiedzi na pytanie, w jaki sposób kreatyna wpływa na budowę mięśni. W kilku badaniach badano kreatynę w połączeniu z treningiem siłowym. W większości przypadków zaobserwowano zwiększony przyrost mięśni, gdy badani stosowali kreatynę.

Niestety, mechanizm działania kreatyny nie został jeszcze w pełni poznany. Można przypuszczać, że kreatyna pełni szereg funkcji, które mogą przyczyniać się do wzrostu mięśni, zwłaszcza poprzez stymulację biosyntezy białek mięśniowych i wpływ na tworzenie tkanki mięśniowej.

Jakie są alternatywy dla kreatyny?

Nie ma alternatywy dla kreatyny, jeśli chodzi o zwiększanie poziomu kreatyny w organizmie. Istnieją jednak suplementy i leki, które naśladują różne efekty działania kreatyny. Mogą one jednak powodować więcej niepożądanych skutków ubocznych.

Jakie produkty spożywcze zawierają kreatynę?

W tym miejscu skupimy się na pokarmach szczególnie bogatych w kreatynę. Są to prawie wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso lub ryby. Wartości te różnią się jednak znacznie w zależności od metody przygotowania oraz jakości i konsystencji mięsa. Należy je zatem traktować jedynie jako wartości orientacyjne (podane w mg/100 g):

  • baranina: ok. 250
  • Wieprzowina: ok. 300
  • Wołowina: ok. 300
  • Śledź: ok. 350 szt.
  • Kurczak: ok. 360

Jeśli regularnie spożywasz wiele z tych produktów, Twój poziom kreatyny wzrośnie. W takim przypadku oddzielna suplementacja kreatyną przyniesie niewielki efekt lub nie przyniesie go wcale. Nie zalecamy jednak tej metody, ponieważ jest ona bardzo kosztowna. Aby uzyskać zalecaną ilość kreatyny, należy spożywać około 1 kg mięsa dziennie.

Kreatyna w postaci preparatów jest obecnie zazwyczaj dostępna po bardzo niskiej cenie. Co więcej, większość preparatów została przebadana w badaniach naukowych. W związku z tym mniej można powiedzieć o wpływie naturalnie dostępnej kreatyny.

Czy kreatyna ma jakieś skutki uboczne?

Ogólnie rzecz biorąc, kreatyna jest bezpiecznym i dobrze przebadanym suplementem diety. Oprócz sportu, kreatyna jest coraz częściej stosowana w medycynie. Nie jest to więc z pewnością doping. Istnieją jednak pewne skutki uboczne związane ze stosowaniem kreatyny:

  • Biegunka
  • Nudności
  • Wzdęcia
  • Ból brzucha
  • Zatrzymanie wody w mięśniach

Najczęściej zgłaszanym działaniem niepożądanym jest niestrawność. Jednak prawdopodobieństwo ich wystąpienia jest większe w przypadku stosowania większych dawek kreatyny. Działania niepożądane obejmują ogólny dyskomfort, taki jak wzdęcia i biegunka. Innym skutkiem ubocznym jest gromadzenie się płynu w mięśniach. Jest to jedyne działanie niepożądane, które zostało potwierdzone naukowo. W zależności od tego, jak wiele jest mięśni, magazynowana jest większa ilość płynu.

W dłuższej perspektywie może to prowadzić do przybierania na wadze. Kreatyna jest również często związana z uszkodzeniem nerek. Jest to jednak bardzo mało prawdopodobne u osób zdrowych i sportowców. Podejrzewa się jednak, że istniejąca choroba nerek może ulec pogorszeniu w wyniku przyjmowania kreatyny. Ponadto nie można wykluczyć, że uszkodzenie nerek wywołane przez kreatynę występuje w związku z nadużywaniem steroidów lub leków uszkadzających nerki.

Przeczytaj również:  Melatonina w tabletkach

Kreatyna jest również często związana z odwodnieniem. Jest to jednak tylko przypuszczenie, ponieważ nie ma naukowych dowodów na to, że kreatyna aktywnie wpływa na gospodarkę wodną organizmu. Ponieważ jednak kreatyna zwiększa zatrzymywanie wody w mięśniach, zaleca się picie wystarczającej ilości płynów.

O czym należy pamiętać, przyjmując kreatynę?

W tym rozdziale omówimy teraz wszystkie rzeczy, na które należy zwrócić uwagę podczas suplementacji kreatyną, aby uniknąć przedawkowania i ewentualnych skutków ubocznych. Poniżej opisujemy również, na co należy zwrócić uwagę przy zakupie suplementu.

Na co należy zwrócić uwagę przy zakupie kreatyny?

Ludzie nadal sceptycznie podchodzą do zakupu suplementów. Trudno powiedzieć, czy jest to uzasadnione, czy nie. Zasadniczo zalecamy kupowanie produktów z Polski. Wiadomo przecież, że przepisy i normy w naszym kraju są bardzo wysokie.

Nie ma więc powodu, by martwić się o dodatki czy zanieczyszczenia. Kreatyna jest dostępna w różnych formach. W tej niewielkiej części omówimy zalety i wady każdego z produktów.

Kapsułki kreatyny

Kapsułki kreatyny są najłatwiejsze do przyjmowania ze względu na podaną dawkę i otoczkę kapsułki. Są one jednak zazwyczaj najdroższą opcją.

Zalety

  • Łatwe do przenoszenia
  • Wstępnie dozowane

Wady

  • Porównywalnie najdroższa opcja

Tabletki kreatyny

Postać tabletek jest łatwa do podawania, ponieważ ma postać gotowych tabletek. Jednoczesne przyjmowanie kilku tabletek może być jednak trudne. Ponadto tabletki są zwykle droższe niż proszek.
Zalety

Dawka gotowa do użycia

Wady

  • Droższe niż proszek
  • Czasami trudne do przyjęcia (wielkość tabletki)

Kreatyna w proszku

Kreatyna w proszku jest zazwyczaj bardzo tania w porównaniu z innymi formami, ponieważ proces jej produkcji jest znacznie prostszy. Ponadto proszek jest zwykle bardzo wydajny i można go stosować przez dłuższy czas. Jednak przyjmowanie proszku jest mniej praktyczne, ponieważ trzeba go rozpuścić w płynie. W związku z tym ta opcja jest mniej elastyczna.

Zalety

  • Bardzo wysoka wydajność
  • Porównywalnie najtańsza opcja

Wady

  • Trudne do przyjęcia
  • Trudności w transporcie

Kiedy odczuwasz efekty działania kreatyny?

To, jak szybko poczujesz efekty działania kreatyny, zależy w dużej mierze od stosowanej dawki i strategii przyjmowania. W przypadku długotrwałego przyjmowania 5 gramów dziennie może upłynąć kilka tygodni, zanim poczuje się efekty. Może to sprawiać wrażenie, że urządzenie nie działa. Efekt zależy w dużej mierze od nawyków żywieniowych.

W ten sposób można powoli, ale systematycznie zwiększać swoją wydajność. Jeśli jednak dawka jest duża, np. 20 gramów na dobę, efekt pojawi się szybciej. Może to jednak prowadzić do nasilenia działań niepożądanych, takich jak wzdęcia, podczas gdy nie obserwuje się zwiększonego działania. Dlatego nie zaleca się stosowania tej metody, chyba że jest to absolutnie konieczne.

Na co należy zwrócić uwagę przy stosowaniu kreatyny?

Zgodnie z większością badań zalecana dzienna dawka kreatyny wynosi 5 gramów dziennie. W wielu badaniach testowano większe dawki i nie potwierdzono ani nie obalono żadnych dodatkowych korzyści wynikających ze stosowania większych dawek. Większe dawki zwiększają jedynie prawdopodobieństwo wystąpienia wyżej wymienionych działań niepożądanych. Kreatyna jest jednak często stosowana w różnych planowanych fazach i cyklach.

Taka procedura może mieć sens w przypadku sportowca wyczynowego, który w dniu zawodów musi startować z określoną masą ciała. Istnieje jednak ryzyko, że potencjał treningu z użyciem kreatyny nie zostanie w pełni wykorzystany. Podejrzewa się, że spożywanie kofeiny w jakiś sposób zmienia działanie kreatyny.

W jednym z badań stwierdzono, że połączenie kofeiny i kreatyny ogranicza wzrost wydajności. Zjawisko to jednak również nie zostało jeszcze dokładnie zbadane, dlatego trudno jest wypowiadać się na ten temat. Zaleca się przyjmowanie kreatyny o stałej porze. Kreatynę należy przyjmować wieczorem, aby uniknąć ewentualnych negatywnych skutków działania kofeiny.

Przeczytaj również:  Krzem – Opinie i właściwości oraz skutki uboczne

W Internecie krążą też inne przypuszczenia na temat przyjmowania kreatyny. Często zaleca się przyjmowanie kreatyny razem z węglowodanami. Ma to poprawić wchłanianie kreatyny. Nie stwierdzono jednak naukowo istotnych różnic w przyjmowaniu kreatyny.

Kto powinien przyjmować kreatynę?

Weganie i wegetarianie zazwyczaj stosują bardzo mało kreatyny w swojej diecie. Dlatego też szczególnie zaleca się włączenie do diety suplementu diety. W związku z tym weganie i wegetarianie mogą spodziewać się największego wpływu suplementacji kreatyną na trening siłowy. Nie wydaje się jednak, aby dotyczyło to kreatyny mózgowej.

W jednym z badań porównano poziom kreatyny w mózgu wegetarian i wszystkożerców. Chociaż wegetarianie spożywali mniej kreatyny, nie stwierdzono żadnych różnic. W tym badaniu badano jedynie mózg, który również może wytwarzać kreatynę. Weganie i wegetarianie mogą jednak odnieść korzyści ze stosowania kreatyny z fizycznego, sportowego punktu widzenia.

Dla sportowców wytrzymałościowych kreatyna jest prawdopodobnie mniej zalecana. Dzieje się tak dlatego, że podczas długotrwałych ćwiczeń wykorzystywane są inne źródła energii. Dlatego też dodatkowe dostawy kreatyny wydają się tu całkowicie bezużyteczne. W tym przypadku jednak badania są sprzeczne. W jednym z badań wyniki wytrzymałościowe uczestników uległy poprawie, natomiast w innym badaniu trening HIIT nie spowodował poprawy wyników wytrzymałościowych.

Jeśli uprawiasz sporty siłowe o szybkim tempie, a trening trwa około 30 sekund, dobrym pomysłem może być stosowanie suplementu kreatyny. Na przykład sprinterzy, sportowcy dyscyplin siłowych lub podnoszenia ciężarów powinni zwiększyć spożycie kreatyny. Jeśli Twoim celem jest tylko budowa mięśni, pomocna może być również kreatyna.

Która kreatyna jest najlepsza?

Kreatyna jest obecnie dostępna w wielu różnych formach. Poniżej znajduje się przegląd ich cech:

  • Kreatyna HCL: Powinna również poprawić zdolność do transportu. Kreatyna HCL jest jednak nadal słabo zbadana.
  • Kreatyna HCL: skuteczna, ale jak dotąd mało zbadana forma kreatyny. Twierdzi się, że związek ten ma mniej działań niepożądanych.
  • Ester etylowy kreatyny: niezbyt dobrze przebadany i bardzo drogi, ale wchłanianie jest prawdopodobnie lepsze niż w przypadku monohydratu kreatyny. Ma również nieprzyjemny smak.
  • Kreatyna AKG: lepsze wchłanianie kreatyny i mniej skutków ubocznych. Jednak również ten związek nie jest zbyt dobrze zbadany.
  • Jabłczan trikreatyny: Nie jest dobrze zbadany, ale rozpuszczalność jest lepsza niż w przypadku zwykłej kreatyny.
  • Monohydrat kreatyny: najczęściej stosowany w badaniach i zazwyczaj niedrogi. Wariant ten jest jednak często słabo rozpuszczalny.

W większości badań stosowano monohydrat kreatyny. Dzięki temu można wiele powiedzieć na temat działania tego związku kreatyny. Inne substancje nie zostały do tej pory zbadane naukowo. W związku z tym wiara w deklaracje reklamowe dotyczące poszczególnych produktów jest raczej ryzykowna.

Wielu producentów suplementów diety często reklamuje substytuty kreatyny, które są buforowane innymi substancjami. Ma to poprawić wchłanianie kreatyny. W większości przypadków efekt jest jednak podobny do tego, jaki daje zwykły monohydrat kreatyny. Te bardziej specjalistyczne produkty są jednak zwykle droższe, a zatem mniej godne polecenia.

Analiza

Kreatyna jest słusznie bardzo popularna wśród osób uprawiających fitness i sporty siłowe. Jego działanie i skutki uboczne zostały dokładnie zbadane. Kreatyna ma wiele pozytywnych skutków, a jednym z nich jest zwiększenie wydolności fizycznej.

Substancja ta ma również pozytywny wpływ na budowę mięśni. Z jednej strony występuje krótkotrwały efekt związany z gromadzeniem się wody w mięśniach. Z drugiej strony, wzrost mięśni można wspierać poprzez ukierunkowany trening i regularne przyjmowanie kreatyny.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.