Kreatyna – Właściwości oraz dawkowanie i skutki uboczne

Kreatyna to suplement diety powszechnie stosowany przez najlepszych sportowców i siłaczy. Wielu z nich regularnie przyjmuje suplementy kreatyny i przysięga na ich skuteczność. Uważa się, że kreatyna ma działanie zwiększające wydajność, zwłaszcza podczas krótkich, intensywnych skurczów mięśni, a także wspomaga wzrost i regenerację mięśni.

Ale czy diety i kuracje kreatynowe rzeczywiście dają to, co obiecują, i jakie są skutki uboczne stosowania suplementów kreatynowych? Niniejszy artykuł ma na celu wyjaśnienie wszelkich wątpliwości dotyczących kuracji kreatyną, z uwzględnieniem najnowszych wyników badań naukowych.

Kuracja kreatynowa: co należy wiedzieć

W dziedzinie treningu siłowego wielu sportowców korzysta z diety kreatynowej. Suplementy kreatyny są stosowane w celu poprawy wydajności podczas krótkich, intensywnych sesji treningu siłowego oraz w celu budowy mięśni. Istnieją różne formy i możliwości suplementacji kreatyną.

Poniżej dowiesz się wszystkiego, co powinieneś wiedzieć o kuracji kreatynowej. Wyjaśniamy też, czym dokładnie jest dieta kreatynowa i na co należy zwracać uwagę. W końcu wszystkie twoje wątpliwości zostaną rozwiane, ponieważ będziesz dokładnie znał zalety i wady diety kreatynowej.

Najważniejsze fakty w skrócie

Kreatyna jest bardzo bezpieczna i dobrze tolerowana, jeśli jest przyjmowana w zalecanych ilościach. Ważne jest jednak, aby był to czysty suplement kreatynowy, a podczas diety/kuracji spożywana była odpowiednia ilość płynów.

Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów diety dla sportowców dyscyplin siłowych. Dieta kreatynowa to czasowe lub stałe przyjmowanie kreatyny.

Dieta kreatynowa wspomaga budowę i regenerację mięśni oraz zwiększa możliwości osiągania szczytowych wyników. Kreatyna dostarcza energii do krótkich, intensywnych skurczów mięśni.

Co to jest dieta kreatynowa?

Dieta kreatynowa to czasowe lub stałe przyjmowanie kreatyny. Poszczególne warianty różnią się nie tylko czasem przyjmowania, ale także ilością kreatyny przyjmowanej w ciągu dnia. Organizm ludzki wytwarza wystarczającą ilość kreatyny dla osoby dorosłej, czyli 1,5-2 gramy kreatyny dziennie.

Dodatkowe przyjmowanie kreatyny podczas treningu wspomaga budowę mięśni i ogólną wydolność organizmu, dlatego jest ona popularnym suplementem diety.

Im więcej kreatyny jest dostępne dla mięśni, tym dłużej mogą one optymalnie pracować. Kreatyna produkowana przez organizm jest przechowywana głównie w mięśniach szkieletowych. Kiedy kreatyna jest przyjmowana podczas ćwiczeń, przechodzi przez jelita do krwiobiegu, a stamtąd do narządów i tkanek, które ją zużywają.

Kreatyna jest nukleotydem produkowanym przez trzustkę, wątrobę i nerki. Kreatyna jest głównie odpowiedzialna za produkcję adenozynotrójfosforanu (ATP). Wraz z węglowodanami i tłuszczami ATP jest ważnym źródłem energii dla organizmu i wspomaga pracę mięśni podczas krótkich i intensywnych wysiłków.

Jakie są rodzaje diet kreatynowych?

Istnieją trzy rodzaje diet kreatynowych. Nie jest to dieta w dosłownym znaczeniu, ale w tym kontekście jest regularnie wymieniana.

W poniższej tabeli przedstawiamy trzy rodzaje diet kreatynowych i wyjaśniamy, czym różnią się one od siebie.

• Tymczasowa dieta kreatynowa z fazą ładowania: Kuracja ta charakteryzuje się tym, że organizmowi nie jest dostarczana stała ilość kreatyny. Na początku diety organizm jest “ładowany” zwiększonymi ilościami kreatyny, natomiast w tzw. fazie podtrzymującej dostarczane są umiarkowane ilości kreatyny.

Rozsądne jest stosowanie dawki 20-25 gramów kreatyny dziennie przez 5 dni, a następnie 3-5 gramów kreatyny dziennie przez 8-12 tygodni. Po tym okresie następuje przerwa trwająca od sześciu do ośmiu tygodni.

• Przerywana kuracja kreatyną bez fazy obciążenia: Ten rodzaj “diety” różni się od stałego przyjmowania kreatyny jedynie tym, że pomiędzy kolejnymi dawkami kreatyny następuje przerwa. Jedyną różnicą między tymi dwoma systemami jest przerwa w dopływie. W tym przypadku odpowiednie jest 8-12 tygodni przyjmowania dawek po 3-5 g, po czym należy zrobić przerwę na 6-8 tygodni.
• Stała dieta kreatynowa: Jak sama nazwa wskazuje, jest to stała dieta kreatynowa bez przerw. Ściśle rzecz biorąc, nie jest to kuracja kreatynowa, ale ten rodzaj kuracji jest często wymieniany w związku z leczeniem. Dzienna dawka kreatyny jest dość niska: 3-5 gramów dziennie, bez przerw.

Jeśli chodzi o skuteczność, żadna metoda leczenia nie jest lepsza od innej. Każda droga ma swój cel. Nie jest też prawdą, że długotrwałe spożywanie jest bardziej szkodliwe niż chwilowe, o ile nie przekracza się określonych dawek.

Diety kreatynowe, które są ograniczone w czasie, tzn. z przerwami między nimi, są przydatne do normalizacji zapasów kreatyny i rozbijania wody zgromadzonej w mięśniach. Czas przerwy nie ma wpływu na budowę mięśni.

Kolejną różnicą między przyjmowaniem kreatyny na stałe i przez ograniczony czas jest to, że zauważysz nagłą poprawę. Zwłaszcza po przerwie, gdy ponownie dostarczysz organizmowi dodatkową dawkę kreatyny, zauważysz poprawę swojej wydajności.

Jeśli pominięta zostanie faza ładowania, zazwyczaj potrzeba więcej czasu, aby zauważyć poprawę. Z drugiej strony, na ogół lepiej tolerujesz kurację kreatynową bez fazy ładowania. Zależy to jednak od danej osoby i trzeba to po prostu wypróbować. Ze względu na swoją tolerancję, kreatynę należy przyjmować z pokarmem i płynem, zwłaszcza w fazie obciążenia.

Jak często można przeprowadzać kuracje kreatyną i dla kogo są one wskazane?

Nie ma dowodów na to, że ciągłe przyjmowanie kreatyny jest szkodliwe dla zdrowia. Szczególnie jeśli przestrzega się zalecanych dawek, nie ma ograniczeń co do liczby zabiegów, które można wykonać (w ciągu roku). Czasowe kuracje trwające od 8 do 12 tygodni można stosować 3 do 4 razy w roku, po czym następuje przerwa trwająca od 6 do 8 tygodni.

W zasadzie kuracja kreatyną jest odpowiednia dla każdego, kto chce zwiększyć swoją wydajność i rozbudować mięśnie podczas krótkich, intensywnych sesji sportowych. Oczywiście, nie zaszkodzi mieć podstawowe napięcie mięśniowe, doświadczenie w treningu siłowym i wykonywać go regularnie. Kuracja kreatynowa może być również przydatna w przypadku stagnacji wydajności lub chęci utraty wagi.

Jakiej kreatyny powinienem używać i w jakiej formie?

Monohydrat kreatyny nie może być niewłaściwie stosowany w diecie. Monohydrat jest bardzo popularny i często wykorzystywany w badaniach naukowych. Monohydrat kreatyny jest nie tylko dobrze tolerowany. Nie ma również dowodów na to, że inne formy kreatyny dają lepsze wyniki.

Ważnym kryterium przy zakupie jest czystość monohydratu kreatyny. Dlatego należy upewnić się, że producent produktu gwarantuje 100% czystości. Należy unikać wszelkich innych działań. Jeśli chcesz uniknąć śladów zwierząt, możesz użyć wegańskiego monohydratu kreatyny.

Monohydrat kreatyny jest dostępny w postaci proszku, kapsułek i tabletek. Kapsułki i tabletki to nic innego jak proszek kreatynowy w powłoce. Te trzy formy nie różnią się pod względem zdolności absorpcyjnych. Kapsułki są droższe niż proszek, ale są wygodne i łatwo się je dozuje.

Jakie są alternatywy dla kuracji kreatyną?

Oprócz produkcji samej kreatyny istnieją dwa główne sposoby dostarczania jej do organizmu. Oprócz suplementów diety, takich jak proszki, kapsułki i tabletki, kreatynę można również łatwo przyjmować drogą pokarmową.

Kreatyna znajduje się w wysokiej jakości mięsie. Normalne spożycie mięsa nie zapewnia jednak dawki niezbędnej do kuracji kreatynowej.

Kreatyna występuje również w tkankach zwierzęcych, zwłaszcza w komórkach mięśniowych. Źródłem kreatyny jest mięso mięśniowe, takie jak stek lub cielęcina, drób lub królik. Spośród ryb śledź jest bogaty w kreatynę. Należy jednak zauważyć, że aby osiągnąć dzienne spożycie 5 gramów kreatyny, należałoby zjeść ponad kilogram filetów.

Przy przeciętnej diecie zwierzęcej (mięso/ryby) otrzymujesz więc co najwyżej 1 gram kreatyny. To o wiele za mało w porównaniu z zalecaną dzienną dawką podczas kuracji kreatynowej. Konieczne jest uzupełnienie diety proszkiem, kapsułkami lub tabletkami.

Ponieważ kreatyna występuje głównie w wysokiej jakości mięsie, wegetarianie i weganie prawie nie otrzymują jej dodatkowo. Dla nich nie ma alternatywy dla suplementacji kreatyną w proszku, kapsułkach lub tabletkach.

Jak działa kuracja kreatynowa i o czym należy pamiętać?

Przyjmując suplementy kreatyny, należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy. W tym rozdziale wyjaśniamy, czym są i jak można optymalnie przyjmować suplementy kreatyny. Rozważane są następujące zagadnienia:

• Trening i sport
• Jedzenie i picie
• Kiedy należy przyjmować kreatynę
• Alkohol i kofeina
• Szkolenie w zakresie programu

Podobnie jak w przypadku innych nawyków, nie trzeba wprowadzać dużych zmian w harmonogramie treningów. Możesz postępować zgodnie z nim według własnego uznania. Energia generowana dzięki codziennemu przyjmowaniu kreatyny jest wykorzystywana podczas krótkich, intensywnych sesji treningowych.

Na przykład w przypadku treningu siłowego zaleca się intensywne ćwiczenia z 8-12 powtórzeniami. Ciężar należy dobrać tak, aby pod koniec powtórzenia był zbliżony do maksymalnego. Ważne jest również regularne zwiększanie ciężarów treningowych i testowanie mięśni podczas kuracji kreatyną.

Dieta i picie podczas diety

W zasadzie nie powinno być również konieczne zmienianie nawyków żywieniowych na potrzeby diety kreatynowej. Jednak do budowy mięśni potrzebna jest zrównoważona dieta, a zwłaszcza odpowiednia ilość kalorii i białka.

Ważne jest również, aby podczas stosowania diety kreatynowej pić wystarczającą ilość płynów. Dzieje się tak dlatego, że podczas zabiegu mięśnie pobierają wodę z organizmu. Należy to zrekompensować, wypijając co najmniej 2-3 litry wody dziennie.

Zaleca się również przyjmowanie kreatyny z sokiem owocowym (np. jabłkowym, winogronowym lub pomarańczowym). Cukier pomaga w szybszym przedostaniu się kreatyny do krwiobiegu, dzięki czemu jest ona szybciej dostępna dla organizmu.

Kiedy należy przyjmować kreatynę podczas diety?

Jeśli stosujesz dietę kreatynową przez ograniczony czas bez fazy ładowania lub z fazą ładowania podczas fazy podtrzymującej, Twoje spożycie kreatyny powinno wynosić 3-5 gramów dziennie. Taką ilość można przyjąć w jednej porcji. Najlepiej przyjmować rano lub 30 minut przed treningiem, popijając sokiem lub koktajlem proteinowym.

Podczas fazy ładowania kuracji kreatynowej, dzienne spożycie kreatyny powinno wynosić od 20 do 25 gramów. Idealnie byłoby przyjąć taką ilość w 4 dawkach. Jedna dawka rano, jedna wieczorem i dwie kolejne między posiłkami i napojami. Można również przyjmować jedną dawkę 30 minut przed i po ćwiczeniach.

Alkohol i kofeina podczas diety

Podczas kuracji kreatynowej należy unikać alkoholu i kofeiny. Obie substancje zaburzają wchłanianie kreatyny w organizmie, a tym samym zmniejszają jej skuteczność.

Plusy i minusy: Jakie są zalety kuracji kreatynowej?

Jak już zauważyliśmy, przyjmowanie kreatyny ma działanie zwiększające wydajność podczas treningu siłowego. Jednak to, co ma zalety, często ma też wady. W tej części omówiono efekty i skutki uboczne stosowania diety kreatynowej. Wyjaśnienia i stwierdzenia są potwierdzone naukowo.

Efekty

Kreatyna pomaga mięśniom dłużej osiągać najlepsze wyniki. Wytworzona energia jest wykorzystywana głównie do krótkich, intensywnych skurczów mięśni. Dlatego kuracja kreatyną ma sens, jeśli np. wykonujesz trening siłowy lub chcesz być szybszy podczas sprintów.

Kreatyna to suplement diety, który został dobrze przebadany naukowo. Od dawna wiadomo, że daje on więcej siły na kilka sekund i ma działanie zwiększające wydolność organizmu. Z drugiej strony, suplementy kreatyny nie nadają się do treningu maratońskiego ani ogólnie do biegania, ponieważ w treningu wytrzymałościowym wykorzystuje się inne źródła energii.

Jeśli chcesz wytrzymać dłuższe obciążenie (ponad kilka sekund), musisz zmniejszyć intensywność pracy lub treningu albo przyjmować więcej kreatyny, aby organizm korzystał z innych źródeł energii, a rezerwy ATP nie zostały wyczerpane.

Zalety

• Dodatkowa moc do treningu siłowego
• Szybszy wzrost mięśni
• Poprawa regeneracji mięśni
• Poprawa zdolności poznawczych
• Bardzo dobrze tolerowane

Wady

• Brak wpływu na trening wytrzymałościowy
• Możliwe działania niepożądane dużej lub zbyt dużej dawki dobowej w postaci problemów z trawieniem.
• Niewielki możliwy przyrost masy ciała spowodowany zatrzymywaniem wody w organizmie.
• Nieświeży oddech/nieświeży oddech

Oprócz chwilowego, kilkusekundowego wzrostu wydajności, kreatyna ma również pozytywny wpływ na rozwój i regenerację mięśni. Kuracja kreatynowa może być również pomocna dla osób stosujących dietę wegańską lub wegetariańską.

Ponieważ kreatyna może również zwiększać sprawność umysłową, jest szczególnie interesująca dla osób stosujących dietę bezmięsną. Nie stwierdzono poprawy zdolności poznawczych u osób, które włączają mięso do swojej diety.

Efekty uboczne stosowania kreatyny

Przyjmowanie kreatyny w wymaganych ilościach jest na ogół dobrze tolerowane i nie jest szkodliwe dla organizmu. Działania niepożądane występują tylko w przypadku bardzo dużych lub zbyt dużych dawek w postaci problemów trawiennych lub skurczów brzucha spowodowanych niewystarczającą ilością przyjmowanych płynów.

Leczenie kreatyną jest na ogół dobrze tolerowane. Działania niepożądane występują zwykle tylko wtedy, gdy dawka jest zbyt duża. Nie jest jasne, czy osoby z problemami z nerkami lub chorobami nerek powinny również przyjmować kreatynę. W badaniu kliniczno-kontrolnym z 2010 r. u młodego pacjenta z chorobą nerek nie stwierdzono niekorzystnego wpływu przyjmowania kreatyny.

W takich przypadkach zaleca się jednak wcześniejszą konsultację z lekarzem w sprawie suplementacji kreatyną. Innym efektem ubocznym przyjmowania kreatyny jest zatrzymywanie wody w komórkach mięśniowych. Dlatego też, w zależności od czasu trwania leczenia, należy spodziewać się przejściowego i umiarkowanego przyrostu masy ciała. W przypadku kuracji kreatyną należy się również spodziewać nieświeżego oddechu.

Nasz wniosek

Kurację kreatynową można przeprowadzać przez określony czas, z przerwami lub stale. Pomagają one organizmowi budować i regenerować mięśnie oraz poprawiają wydajność podczas krótkich, intensywnych sesji treningu siłowego. Efekt ten jest potwierdzony naukowo.

Jeśli przestrzega się dawkowania i przyjmuje odpowiednią ilość płynów, kuracja jest dobrze tolerowana i nieszkodliwa dla zdrowia. Działania niepożądane w postaci zaburzeń trawienia obserwuje się zwykle tylko wtedy, gdy dawka leku jest zbyt duża. Kuracja kreatyną może być zatem bardzo przydatna dla sportowców.

Inne dane na temat kreatyny udostępniono pod adresem https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591 oraz na https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine pod którym opublikowano badania i inne właściwości.