L-glutamina – Opinie i właściwości. Przeciwwskazania oraz skutki uboczne

L-glutamina to naturalnie występujący w organizmie człowieka aminokwas, którego największe ilości znajdują się w mięśniach szkieletowych, ale także w innych narządach, takich jak płuca, wątroba czy mózg. Substancja ta została zaliczona do związków warunkowo niezbędnych człowiekowi, zwłaszcza w przypadku osłabionej odporności, problemów jelitowych czy też dużego obciążenia fizycznego. To właśnie sportowcom najczęściej zalecana jest suplementacja glutaminy w celu przyspieszenia regeneracji, zwiększenia wydolności i usprawnienia zdrowego wzrostu mięśni. L-glutamina jako suplement stosowana jest jednak także w przypadku niektórych schorzeń. Czym jest glutamina, jakie ma właściwości, kiedy i dlaczego warto ją stosować?

L-glutamina – co to jest?

L-glutamina to jeden z najliczniejszych aminokwasów, znajdujących się we krwi i w mózgu człowieka. Występuje w formie dwóch enancjomerów, czyli nienakładalnych na siebie cząsteczek chemicznych, stanowiących wzajemne odbicie lustrzane. Naturalnie w naszym ciele występuje l-glutamina, wchodząca w skład grupy 20 podstawowych aminokwasów, syntezowanych przez organizmy ludzkie i zwierzęce. Pomimo możliwości wytwarzania glutaminy przez organizmy, określana jest ona jako aminokwas względnie egzogenny, gdyż często w wyniku niektórych stanów fizjologicznych, bywa wykorzystywana w dużych ilościach, a to prowadzi do jej sporego ubytku. W takich sytuacjach zapotrzebowanie na glutaminę znacznie wzrasta i konieczna jest jej suplementacja z zewnątrz.

L-glutamina zaliczana jest do aminokwasów najczęściej stosowanych przez sportowców. Jej rola w usprawnianiu kondycji osób aktywnych fizycznie jest bardzo duża, ponieważ ma spory potencjał antykataboliczny, co oznacza, że hamuje rozkład mięśni, jednocześnie wspierając procesy ich wzrostu i regeneracji. Glutaminę można dostarczać z zewnątrz nie tylko w postaci suplementów, ale też z pożywieniem. Najczęściej stosowana jest jednak w postaci monopreparatów aminokwasowych, czyli suplementów, mających na celu odbudowę biologiczną po wysiłku. Często zaleca się stosowanie jej wraz z aminokwasami BCAA.

L-glutamina – pochodzenie

Glutamina po raz pierwszy została opisana jako cząsteczka o znaczących właściwościach biologicznych w 1873 roku. Dwóch naukowców Hlasiwetz i Habermann stwierdziło, iż obecność amoniaku po hydrolizie białek może być wynikiem degeneracji grup aminowych z asparaginy oraz innego aminokwasu – właśnie glutaminy. Jakieś 10 lat później inni uczeni wyizolowali glutaminę z soku z buraków. W tym samym czasie zajęli się też opisem tego aminokwasu. Jednak przełomu nad właściwościami glutaminy dokonano dopiero w roku 1935, kiedy to Sir Hans Adolf Krebs w swoich badaniach wykazał zdolność komórek ludzkich do tworzenia i degradacji glutaminy. To właśnie ten naukowiec ustalił również, iż synteza tego związku wymaga odpowiedniego nakładu energii. On również opisał dwie izoformy enzymu glutaminazy, który odpowiedzialny jest za hydrolizę glutaminy do glutaminianu i uwolnienie go do macierzy mitochondrialnej.

Dopiero badania, przeprowadzone po II wojnie światowej wykazały, że glutamina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania oraz wzrostu komórek. Tezę tę udowodnił inny uczony o nazwisku Eagle, który zaobserwował, iż niedobór glutaminy w fibroblastach prowadzi do niekorzystnych zmian strukturalnych i warunkuje apoptozę komórek.

W dzisiejszych czasach wiadomo już, iż glutamina jest związkiem organicznym z grupy aminokwasów, która jest głównym źródłem azotu, ważnym substratem energetycznym i metabolitem, który bierze czynny udział w wielu procesach komórkowych, zachodzących w ośrodkowym układzie nerwowym. Głównym miejscem syntezowania glutaminy są mięśnie szkieletowe. Aminokwas ten występuje w postaci dwóch enancjomerów D oraz L. To właśnie forma l-glutamina jest tą naturalnie występującą w organizmie człowieka i charakteryzuje się dużą biodostępnością. Warto wiedzieć, iż glutamina jest jednym z nielicznych aminokwasów, wyróżniających się zdolnością przenikania bariery krew-mózg.

Przeczytaj również:  Niedobór witaminy B12 – Przyczyny i objawy

W organizmie człowieka zdrowego produkcja l-glutaminy powinna być wystarczająca do zaspokojenia potrzeb na ten składnik. Jednak przebywanie w długotrwałym stresie, jak również intensywny wysiłek fizyczny stanowią sytuacje, gdy organizm zużywa duże ilości tego składnika, co może doprowadzić do niedoborów. Zbyt mała ilość glutaminy może powodować nieprzyjemne objawy.

Gdzie występuje glutamina?

Glutamina to związek, który z zewnątrz można dostarczać nie tylko w postaci suplementów, ale także wraz z pożywieniem. Najbogatszym spożywczym źródłem tego aminokwasu są:

  • mięso i jego przetwory;
  • nabiał;
  • ryby;
  • tofu;
  • jaja;
  • biały ryż;
  • surowy szpinak;
  • pietruszka;
  • kapusta;
  • kukurydza;
  • fasola.

Kwas glutaminowy oraz glutamina stanowią średnio od 5 do 15% wszystkich aminokwasów w produktach spożywczych.

L-glutamina – właściwości

Glutamina to aminokwas o charakterze budulcowym, co oznacza, że wpływa korzystnie na produkcję białych ciałek krwi oraz komórek odpornościowych. Z tym wiąże się oczywiście jej udział w poprawie całego systemu immunologicznego. Glutamina wykazuje dobre działanie, związane z namnażaniem korzystnych bakterii jelitowych.

Glutamina bardzo często stosowana jest przez sportowców, dla których ma duże znaczenie w zakresie budowania białek mięśniowych oraz hamowania procesów katabolicznych. L-glutamina może też wpływać na szybszą regenerację tkanek po ciężkim treningu. Osoby aktywne fizycznie sięgają po glutaminę nie tylko w okresie budowania masy mięśniowej, ale także w przypadku redukcji, gdyż aminokwas ten stanowi dobre paliwo do działania, zapewniając stosowną ilość energii do spożytkowania podczas ćwiczeń przy dostarczaniu organizmowi obniżonej ilości kalorii. Glutamina wpływa na wydolność i wytrzymałość organizmu, a dzięki temu może przyczyniać się do wykonywania efektywniejszych treningów.

Glutamina pomaga również w utrzymaniu dobrej kondycji psychicznej i wspomaga procesy regeneracyjne organizmu walczącego z wyniszczeniem, spowodowanym chorobą.

Wśród pozostałych właściwości glutaminy wyróżniamy:

  • zapewnienie mózgowi odpowiedniej ilości paliwa w przypadku zmniejszonego poziomu cukru we krwi;
  • wspieranie rozwoju i funkcjonowania trzustki;
  • wspomaganie leczenia wrzodów żołądka;
  • pomoc w oczyszczaniu organizmu;
  • wspieranie powstawania niektórych białek;
  • wsparcie dla układu odpornościowego;
  • współudział w budowie tkanki łącznej układu jelitowego;
  • wspomaganie procesów regeneracyjnych.

L-glutamina – działanie

Glutamina to prekursor syntezy białek i aminokwasów (między innymi: kwasu glutaminowego, kwasu γ-aminomasłowego, argininy, ornityny, cytruliny, proliny), aminocukrów, nukleotydów i substrat w glukogenezie. Przemiany tego związku stanowią więc ważne źródło energii dla komórek o wysokim stopniu proliferacji, czyli limfocytów, enterocytów, erytrocytów.

Glutamina wspiera anabolizm białek poprzez jej udział w wytwarzaniu protein ustrojowych. Dodatkowo stanowi ona naturalny prekursor do wytwarzania glutationu, związku znanego z silnych właściwości przeciwutleniających. Biorąc udział w procesie uwalniania amoniaku w nerkach, glutamina sprzyja utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Dzięki właściwościom hydrofliowym wspomaga nawodnienie organizmu, a dodatkowo wspiera wydolność i wytrzymałość ciała, usprawniając procesy budowy mięśni.

Nie można zapominać o udziale glutaminy w metabolizmie azotu. Aminokwas ten pełni rolę pewnego rodzaju rezerw tego pierwiastka w organizmie. Jednocześnie ma duże znaczenie dla regulacji toksycznych poziomów jonów amonowych w ustroju. Glutamina, produkowana z glutaminianiu sprawia, że wytworzony w wyniku wiązania azotu amoniak zostaje przyłączony do związków organicznych. Glutamina może więc wykorzystywać amoniak na swoim łańcuchu pobocznym do produkcji mocznika. Co więcej, glutamina pełni rolę transportową azotu pomiędzy tkankami, pozwalając na jego dotarcie do mięśni szkieletowych, wątroby, nerek, jelit i narządów limfatycznych.

L-glutamina – zastosowanie

L-glutamina pełni wiele różnych funkcji w organizmie człowieka. I choć jej niedobory zdarzają się rzadko, istnieją sytuacje, w których wskazana jest suplementacja tego aminokwasu, warto wiedzieć, kiedy warto go stosować.

Wpływ l-glutaminy na układ ruchu

Synteza białek mięśniowych

Największe ilości glutaminy gromadzone są w mięśniach szkieletowych, co ma istotny wpływ na syntezę białek w tych tkankach. Prawidłowe stężenie glutaminy w organizmie zapobiega nadmiernemu rozpadowi mięśni (katabolizmowi). W przypadku intensywnych treningów może zwiększyć się zapotrzebowanie na ten aminokwas, dlatego między innymi zaleca się go sportowcom.

Przeczytaj również:  Łuski psyllium

Wpływ na efektywność wysiłku fizycznego

Wykonywanie ćwiczeń wytrzymałościowych przez okres dłuższy niż 2 godziny skutkuje obniżeniem stężenia glutaminy we krwi. W takiej sytuacji trudno jest uzupełnić niedobory w pożywieniu, dlatego zaleca się stosowanie suplementów. Co więcej, l-glutamina pozwala zapobiegać osłabieniom układu odpornościowego, wynikających z przeciążenia organizmu. W trakcie intensywnych ćwiczeń siłowych dochodzi również do zwiększenia stężenia amoniaku we krwi. Glutamina może korzystnie obniżać stężenie NH3, wpływając jednocześnie na lepszą wydajność i efektywność treningów.

L-glutamina na odporność

L-glutamina stanowi główny substrat energetyczny, wykorzystywany przez leukocyty, co usprawnia ich namnażanie. Jest to jedna z form działania tego aminokwasu, która może sprzyjać wspomaganiu funkcjonowania układu odpornościowego. Mimo wielu badań dokładny mechanizm działania l-glutaminy na układ odpornościowy nie został wyjaśniony. Szacuje się, że dzieje się to za sprawą jelit. Prawdopodobnie l-glutamina, dostarczana do organizmu działa bezpośrednio na tkankę limfoidalną jelit, wpływając tym samym na lepszą odpowiedź immunologiczną,

Wpływ l-glutaminy na pamięć

Badania dowiodły, iż transport l-glutaminy do komórek nerwowych wpływa na neurotransmisję glutaminergiczną, jak i GABA-ergiczną. Oznacza to, że glutamina może wpływać na neuroprzekaźnictwo poprzez oddziaływanie na receptory NMDA i AMPA. Dzięki takiemu działaniu aminokwas przyczynia się do tworzenia nowych połączeń między neuronami, co ma bardzo duże znaczenie dla przyswajania informacji i zapamiętywania, a także uczenia się nowych rzeczy. Znaczenie l-glutaminy dla znaczącej poprawy pamięci zostało potwierdzone badaniami.

L-glutamina na odchudzanie?

Każdy wie, że podstawą skutecznego odchudzania jest zbilansowana dieta, połączona z odpowiednią dawką aktywności fizycznej. Chcąc schudnąć, zazwyczaj należy postawić na deficyt kaloryczny, czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż wynika to z dziennego zapotrzebowania dla naszego organizmu. Podczas diety redukcyjnej może jednak dojść do sytuacji, że nie będziemy mieli energii do ćwiczeń, zwłaszcza na początku, kiedy nasze ciało nie będzie jeszcze przyzwyczajone do spożywania mniejszych ilości pokarmu. L-glutamina może stanowić dobre paliwo do działania, gdyż wpływa na wydolność i wytrzymałość organizmu. Większość osób, które chcą zrzucić nadmierną tkankę tłuszczową, stawia na intensywne treningi, podczas których ilość glutaminy, wytwarzana samodzielnie może ulec całkowitemu zużyciu. Właśnie dlatego zaleca się wtedy suplementację l-glutaminą.


Ranking produktów na Odchudzanie - Maj 2022 r.

Czym są tabletki na odchudzanie oraz analiza.

Ostatnia aktualizacja rankingu: 15.05.2022

Co więcej, l-glutamina wykazuje właściwości anaboliczne i hamujące katabolizm. Ma to bardzo duże znaczenie dla sportowców, którzy chcą uwydatnić zbudowane wcześniej mięśnie i stawiają na intensywne treningi cardio. Aminokwas ten sprzyjać będzie wtedy skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej, chroniąc jednocześnie mięśnie przed rozpadem.

Niedobór glutaminy – jakie daje objawy?

U zdrowego człowieka, prowadzącego aktywny styl życia i zbilansowaną dietę, niedobory glutaminy zdarzają się rzadko. Problemy pojawiają się głównie u osób, które dużo i intensywnie ćwiczą, jak również w przypadku długotrwałego przebywania w sytuacjach stresowych, które prowadzą do zwiększonego zużycia tego aminokwasu. Oprócz wymienionych niedobór glutaminy może pojawić się także w przypadku:

  • urazów;
  • oparzeń;
  • chorób nowotworowych;
  • innych chorób, także wirusowych, zwłaszcza przy wystąpieniu wysokiej gorączki.

Jak widać, wszelkie stany organizmu, wymagające intensyfikacji procesów regeneracyjnych, mogą doprowadzić do niedoborów glutaminy, które objawiają się:

  • osłabieniem układu odpornościowego;
  • zwiększeniem podatności na infekcje.

L-glutamina – dla kogo?

Suplementację glutaminą zaleca się osobom aktywnym fizycznie, szczególnie w przypadku znacznego przeciążenia mięśni. Właściwości l-glutaminy sprawiają, iż warto po nią sięgnąć w celach poprawy ogólnej sprawności umysłowej i zwiększenia wydajności, np. w pracy biurowej.

Wśród wskazań do stosowania suplementów z glutaminą zaliczamy:

  • intensywną aktywność fizyczną;
  • nadużywanie alkoholu;
  • wrzody żołądka i dwunastnicy;
  • zespół nieszczelnych jelit;
  • chorobę Leśniowskiego-Crohna.

L-glutamina – dawkowanie

Zazwyczaj stosowaną dawką l-glutaminy dla osoby dorosłej jest od 2000 do 5000 g. na dobę. Zaleca się, aby przyjmować suplement na pusty żołądek, najlepiej ok. pół godziny do godziny przed posiłkiem. Choć nie określono toksycznej dawki l-glutaminy, to jednak nie zaleca się przekraczania 5000 gram. dziennie, gdyż może się to wiązać z nadmiernym stężeniem amoniaku we krwi. Szacuje się, że przy przyjęciu dawki większej niż 750 mg/kg masy ciała może to skutkować niebezpiecznym wzrostem poziomu amoniaku w osoczu.

Przeczytaj również:  Bor - Właściwości i opinie. Zastosowanie i działanie.

Jak stosować l-glutaminę i z czym ją łączyć?

Według ekspertów glutaminę warto łączyć z innymi suplementami w celu lepszego jej działania. Kompozycje zależne są od celu przyjmowania suplementu.

Glutamina + BCAA – na zahamowanie katabolizmu

BCAA oraz glutamina wykazują działanie anaboliczne, jednocześnie hamując procesy kataboliczne. L-glutamina chroni mięśnie przed rozpadem przy bardzo intensywnych treningach, np. w trakcie redukcji, natomiast BCAA dostarcza niezbędne aminokwasy, potrzebne do zdrowej budowy i regeneracji tkanek. Dostarczenie suplementu w takim połączeniu może wpłynąć na zmniejszenie poziomu zmęczenia, co wpłynie na lepszą efektywność treningów.

L-glutamina z probiotykami i witaminą D3 na odporność i zdrowe jelita

Glutamina wykazuje działanie, wspomagające prace układu immunologicznego. Zestawienie jej z witaminą D3 może stanowić skuteczne wsparcie przed infekcjami, a więc warto postawić na taką suplementację szczególnie w okresie zwiększonej zachorowalności. Osoby, mające problem z funkcjonowaniem jelit, mogą połączyć glutaminę z maślanem sodu oraz probiotykami. Taka kompozycja wspomoże regenerację nabłonka jelita i wpłynie na poprawę mikrobiomu. Warto pamiętać, że dobra kondycja jelit jest również ważna w utrzymaniu stosownej odporności.

W połączeniu z witaminą B6 glutamina stanie się prekursorem neuroprzekaźnika GABA, związku, wpływającego na zmniejszenie pobudliwości komórek nerwowych, pozwalając na łatwiejsze wyciszenie organizmu i szybsze zasypianie.

L-glutamina – przeciwwskazania

L- glutamina to aminokwas, produkowany przez organizm człowieka samodzielnie, co oznacza, że w normalnych ilościach jest dobry dla każdego. Uważa się, że krótkie stosowanie l-glutaminy jest całkowicie bezpieczne i nie powinno wywoływać skutków ubocznych. Wiele osób stosuje suplementację także regularnie. Oczywiście nie powinno się spożywać większych ilości suplementu, niż jest to zalecane przez specjalistów. Zaobserwowane skutki uboczne, wynikające zazwyczaj z przedawkowania l-glutaminy to:

  • zaparcia;
  • nudności;
  • bóle głowy;
  • bóle brzucha;
  • kaszel;
  • ból kończyn;
  • ból pleców;
  • bóle w klatce piersiowej.

Glutamina nie powinna być stosowana jednocześnie z laktulozą (środek przeczyszczający), gdyż może to zaburzyć skuteczność terapeutyczną aminokwasu.

L- glutamina – cena i gdzie kupić?

Suplementy diety z glutaminą występują najczęściej w postaci kapsułek lub proszku do rozpuszczania. Jedna i druga forma może zapewniać dobre działanie, choć niektórzy twierdzą, iż stosowanie l-glutaminy w proszku zapewnia szybszą wchłanialność produktu. Ze względu na dużą dostępność produktów z l-glutaminą na rynku, mogą występować spore różnice cenowe w poszczególnych ofertach. Glutaminę można kupić w sklepach z suplementami diety dla sportowców oraz w aptece. Koszt jednego opakowania, w zależności od jego wagi oraz producenta, waha się od kilkunastu do kilkudziesięciu złotych.

Podsumowanie

L-glutamina to jeden z 20 aminokwasów endogennych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Ze względu na to, że związek ten jest wytwarzany samodzielnie przez nasze ciało, jego niedobory zdarzają się rzadko. Istnieją jednak sytuacje, w których dochodzi do dużego zużycia wyprodukowanej l-glutaminy, a wtedy warto jest rozważyć suplementację. Preparaty z glutaminą zalecane są przede wszystkim sportowcom, którym zależy na zdrowym rozwoju mięśni i szybkiej regeneracji, a także poprawie efektywności treningów. Glutaminę można także stosować w celu poprawy koncentracji i pamięci, usprawnienia działania układu pokarmowego, jak również dla poprawy odporności. Jako aminokwas endogenny l-glutamina jest substancją, która, stosowana w odpowiednich dawkach, jest w pełni bezpieczna dla człowieka. Należy jednak pamiętać, e l-glutamina jako suplement może być tylko uzupełnieniem diety i nie powinna być traktowana jako zamiennik zbilansowanego żywienia.

Pozostałe szczegóły dostępne są pod adresem https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-878/glutamine oraz na https://www.healthline.com/nutrition/glutamine pod którym udostępniono również właściwości.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.