Magnez – pytania i odpowiedzi

Zażywanie magnezu przeciwko skurczom mięśni jest często jedyną rzeczą, która może szybko i skutecznie pomóc w takiej sytuacji. Jednak niedobór magnezu objawia się nie tylko skurczami mięśni, ale także wieloma innymi symptomami. Często mogą one stanowić obciążenie w codziennym życiu i powodować stres.

W poniższym artykule wyjaśniono, jak powstaje niedobór magnezu, jaki wpływ ma ta substancja na organizm, do czego jest on potrzebny i co można zrobić w przypadku jego niedoboru. Znajdziesz tu również przydatne wskazówki i porady, jak zapobiegać niedoborom magnezu i jak optymalnie zaopatrywać organizm w magnez.

Działanie magnezu: co musisz wiedzieć

Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Substancja ta jest odpowiedzialna między innymi za utrzymanie równowagi elektrolitowej, a tym samym za właściwą równowagę między napięciem i rozluźnieniem mięśni.

Magnez jest również odpowiedzialny za prawidłowy metabolizm energetyczny, a więc służy jako “paliwo” dla mięśni. Odpowiada również za budowę i utrzymanie zębów i kości. Około 60% tej substancji jest tam przechowywane, co sprawia, że kości i zęby są najważniejszym zbiornikiem tego minerału.

Co powoduje niedobór magnezu w organizmie?

Najbardziej oczywistą przyczyną niedoboru magnezu w organizmie jest niewystarczające spożycie magnezu w diecie. W większości przypadków jest to spowodowane bardzo niezrównoważoną dietą lub specjalnymi dietami. Zapotrzebowanie na nie wzrasta wraz ze stresem, uprawianiem sportu, ciążą lub innymi obciążającymi czynnościami fizycznymi.

Jeśli zapotrzebowanie to nie jest wystarczająco zaspokojone, dochodzi do niedoboru magnezu. Istnieją jednak także inne przyczyny, które wynikają ze sposobu funkcjonowania organizmu. W tym przypadku choroba lub przeciążenie organizmu może prowadzić do wydalania magnezu. Wchłanianie magnezu może być również zaburzone przez przewlekłe choroby jelit lub podeszły wiek.

Jakie są objawy niedoboru magnezu?

Niedobór magnezu w organizmie szybko daje o sobie znać w postaci różnych objawów. Mogą wystąpić skurcze mięśni lub nadmierna stymulacja, które są odczuwalne jako mrowienie i/lub drętwienie. Ponadto może wystąpić spadek temperatury ciała i zmęczenie. Istnieją jednak inne objawy, które wymieniono i wyjaśniono poniżej.

Skutki długoterminowe

Długotrwałe skutki niedoboru magnezu mogą obejmować zwapnienie naczyń krwionośnych i nerek. Kontrowersyjne jest również to, czy niedobór magnezu może mieć wpływ na choroby układu krążenia.

Migreny i bóle głowy

Osoby, które cierpią na częste bóle głowy lub migreny, często przypisują to niedoborowi magnezu. Objawy te często występują w przypadku niedoboru, a osoby cierpiące na migrenę są również bardziej podatne na ataki migreny w przypadku niedoboru. Odpowiednie spożycie magnezu nie tylko zapobiega objawom, ale także zmniejsza ogólną wrażliwość na ból.

Ciągłe zmęczenie i problemy ze snem

Niedobór magnezu może prowadzić do zmęczenia i problemów ze snem. Około jedna czwarta dorosłych cierpi na zaburzenia snu, takie jak problemy z zasypianiem i utrzymaniem snu. Przy niedoborze magnezu noc jest bardzo płytka i większość osób nie czuje się po niej wypoczęta.

W celu promowania głębokiego snu oraz zapewnienia lepszego i spokojnego snu należy zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie magnezu. Oprócz zaburzeń snu, magnez może również powodować ogólne zmęczenie, wyczerpanie i znużenie.

Dzieje się tak dlatego, że minerał ten bierze udział w wielu procesach metabolizmu energetycznego. W przypadku niedoboru nie funkcjonują one prawidłowo i energia nie może zostać uwolniona.

Zwiększone krwawienie miesiączkowe lub ból

Bóle menstruacyjne są częścią okresu dla wielu kobiet, ale niedobór magnezu może pogorszyć te objawy. Niedobór magnezu może nasilać skurcze wywoływane w mięśniach macicy i zwiększać bóle menstruacyjne.

Nerwowość i niepokój

Niedobór magnezu może również sprawić, że nie będziesz w stanie usiedzieć w miejscu, Twoje myśli mogą błądzić, a wewnętrzny niepokój może się nasilać. Magnez pomaga spowolnić przekazywanie bodźców między nerwami i mięśniami. Jeśli brakuje tego buforowania, mięśnie reagują nawet na bardzo słabe bodźce.

W nerwowości, której towarzyszy niedobór magnezu, hormony stresu nie są tłumione. Organizm znajduje się więc w ciągłym stresie. Ilość tego minerału musi być wystarczająca, aby osiągnąć optymalną równowagę wewnętrzną.

Jakie są skutki niedoboru magnezu u sportowców?

Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy powinni dbać o to, by ich organizm otrzymywał wystarczającą ilość składników mineralnych. Należy jednak zwrócić szczególną uwagę na zapotrzebowanie na magnez, ponieważ metabolizm jest szybszy, a organizm potrzebuje więcej energii do prawidłowego funkcjonowania. Podczas uprawiania sportów o dużej intensywności, takich jak piłka ręczna czy nożna, poziom magnezu jest o około 40% wyższy niż w spoczynku.

Gdy intensywnie pocisz się podczas uprawiania sportu, Twój organizm traci do 2 litrów płynów na godzinę. Oznacza to utratę wielu ważnych minerałów, w tym magnezu. Dlatego u sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe często występują objawy niedoboru. Niedobór objawia się w postaci bardzo nieprzyjemnych skurczów mięśni i zmniejsza wydolność organizmu.

Jaki pozytywny wpływ ma magnez na organizm?

Magnez nie występuje w czystej postaci, ale zawsze w połączeniu z innymi substancjami. Jest jednym z najobficiej występujących pierwiastków na Ziemi. Substancja ta jest wykorzystywana na wiele sposobów, zwłaszcza w sporcie, medycynie i jako paliwo. Ponieważ minerał ten nie jest endogenny, musi być dostarczany do organizmu z zewnątrz. Niektóre funkcje tej substancji w organizmie:

Detoksykacja i oczyszczanie

Nasz organizm potrzebuje magnezu, aby zachować zdrowie i witalność. Dlatego nasz organizm musi zawsze mieć wystarczającą ilość tego minerału w organizmie. Substancja ta ma właściwości odtruwające i dlatego jest odpowiednia do usuwania toksyn i rtęci. Bez tego minerału preparaty z witaminą C byłyby mało przydatne, ponieważ to on przede wszystkim aktywuje witaminę C.

Ciśnienie krwi

Magnez ma pozytywny wpływ na ciśnienie krwi, ponieważ uelastycznia naczynia krwionośne. Zmniejsza ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, zakrzepicy, zawału serca i udaru mózgu. Utrzymuje również regularny i równomierny rytm serca, ponieważ korzystnie wpływa na jego zdrowie.

Metabolizm i metabolizm energetyczny

Wraz z wapniem magnez utrzymuje organizm w ruchu, a tym samym odpowiada za pobudzenie i transmisję w komórkach nerwowych i mięśniowych. Od tej substancji zależy ponad 300 procesów metabolicznych, które bez niej nie byłyby możliwe. Minerał ten jest niezbędny m.in. dla komórek mięśniowych i nerwowych oraz układu odpornościowego. Jest on również potrzebny do zaopatrywania organizmu w energię.

Przewlekłe dolegliwości i choroby

Magnez ma działanie przeciwzapalne i przeciwskurczowe, zwłaszcza w chorobach przewlekłych, takich jak choroby jelit, cukrzyca, stwardnienie rozsiane, zapalenie stawów i miażdżyca. Odpowiednia podaż tego minerału jest szczególnie ważna w przypadku osób cierpiących na cukrzycę.

Dlaczego organizm potrzebuje magnezu?

Ponieważ magnez bierze udział w wielu układach enzymatycznych, jest on niezbędny do życia. Organizm potrzebuje tej substancji do komunikacji między komórkami nerwowymi oraz między komórkami nerwowymi i mięśniowymi, do funkcjonowania serca i do skurczu mięśni. Bierze również udział w tworzeniu kości i zębów oraz jest niezbędna w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów.

Zalecane spożycie magnezu dla kobiet powyżej 25 roku życia wynosi około 300 mg na dobę, a dla mężczyzn około 350 mg na dobę. Dla kobiet w ciąży zaleca się 310 mg na dobę, a dla kobiet karmiących piersią nawet 390 mg na dobę.

Młodzi mężczyźni w wieku od 15 do 25 lat mają większe zapotrzebowanie na magnez, które wynosi 400 mg na dobę. Sportowcy wyczynowi również mają większe zapotrzebowanie na magnez, podobnie jak osoby żyjące w stresie lub pracujące w gorącym środowisku.

Czy niedobór magnezu jest niebezpieczny?

Niedobór magnezu jest bardzo złożony i może mieć niespecyficzne skutki, często wpływając na kilka obszarów życia jednocześnie. Zespół niedoboru magnezu musi być traktowany poważnie, ponieważ konsekwencje zespołu niedoboru magnezu i jego niedoboru mogą zagrażać życiu.

Szczególnie w podeszłym wieku towarzyszące temu osłabienie mięśni jest postrzegane jako obciążenie, które często wynika z niedoboru magnezu, ale zazwyczaj nie jest niebezpieczne. Ryzyko udaru mózgu wzrasta jednak nieznacznie przy niedoborze magnezu. Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór magnezu, zasadniczo zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem!

Jak należy przyjmować magnez?

Dzienna dawka magnezu zależy od wieku i warunków życia. Ponieważ organizm ludzki nie wytwarza tej substancji samodzielnie, ważne jest, aby spożywać jej wystarczające ilości. Aby dowiedzieć się, ile dokładnie potrzebuje Twój organizm w ciągu dnia, stworzyliśmy tabelę z następującymi wartościami. Wyższa wartość zalecana dotyczy mężczyzn:

  • od 15 do 19 lat około 350-400 mg
  • od 19 do 25 lat około 310 do 400 mg
  • powyżej 25 lat 300-350 mg
  • Kobiety w ciąży powyżej 19 lat 310 mg
  • Matki karmiące piersią około 390 mg

Dlatego też zdrowa fizycznie kobieta powinna spożywać około 300 mg magnezu dziennie, a zdrowy fizycznie mężczyzna około 350-400 mg tej substancji. U dzieci i młodzieży dawka dobowa wynosi do 400 mg.

Która forma dawkowania jest skuteczna w walce z niedoborem magnezu?

Zasadniczo rozróżnia się siedem różnych rodzajów magnezu. Poniżej opisano dwie najczęściej spotykane formy magnezu oraz ich zalety i wady.

Siarczan magnezu

W tym przypadku związek ten powstaje przez związanie magnezu z solą siarczanową. Siarczan magnezu jest często stosowany w leczeniu zaparć i ma odpowiednio umiarkowaną biodostępność.

Zalety

  • Zastosowanie w medycynie
  • Pomaga zapobiegać zaparciom

Wady

  • Nie zalecane do codziennego stosowania doustnego
  • Nieodpowiednie dla wrażliwych żołądków

Siarczan magnezu jest również powszechnie stosowany w przypadku ataków serca lub ostrych ataków astmy.

Węglan magnezu

Węglan magnezu jest związany z magnezem do soli dwutlenku węgla. Biodostępność tego związku magnezu jest jednak stosunkowo niska i wynosi około 30%.

Zalety

  • Przeciwdziałanie nadkwaśności żołądka i zgadze

Wady

  • Efekt przeczyszczający w przypadku przedawkowania
  • Nieodpowiednie dla wrażliwych żołądków

Węglan magnezu jest często stosowany jako suplement diety dla osób cierpiących na zgagę. Węglan magnezu należy jednak przyjmować wyłącznie po konsultacji z lekarzem, ponieważ przedawkowany może mieć działanie przeczyszczające.

Ważne fakty w skrócie

Do grup ryzyka niedoboru magnezu należą sportowcy, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby cierpiące na niektóre choroby. Należą do nich na przykład cukrzyca.

Substancja witalna jest niezbędnym minerałem dla organizmu. Organizm nie wytwarza jednak magnezu, więc aby zapewnić jego odpowiednią podaż, musi być on dostarczany z zewnątrz.

W przypadku niedoboru magnezu pomocna może być suplementacja żywności zawierającej duże ilości tej substancji lub preparatów magnezowych. Popularne są preparaty takie jak cytrynian magnezu i węglan magnezu.

Które produkty spożywcze wspomagają działanie magnezu?

Abyś wiedział, które produkty spożywcze przeciwdziałają niedoborom magnezu i w jaki sposób się do nich przyczyniają, wymieniliśmy je na małej liście i podaliśmy ilość magnezu, jaką zawierają. Poniżej wymieniono produkty spożywcze, które przeciwdziałają niedoborom magnezu.

  • Banan 42 mg na 130 g
  • Owies 42 mg na 60 g
  • Groszek zielony 60 mg na 200 g
  • Łosoś 44 mg na 150 g
  • Ziemniaki 50 mg na 250 g
  • Migdały 81 mg na 30 g
  • Maliny 60 mg na 200 g

Im mniejsze spożycie magnezu w organizmie, tym lepsze wchłanianie pokarmów i minerałów. Należy również wiedzieć, że organizm wchłania więcej magnezu z mniejszych porcji pożywienia niż z większych.

Nasz wniosek

Podsumowując, magnez jest niezbędnym minerałem, który pełni wiele funkcji w naszym organizmie i jest dla niego niezbędny. Objawy pojawiają się, gdy optymalne dzienne spożycie nie jest spełnione, co prowadzi do niedoboru magnezu. Objawy niedoboru występują również w przypadku stresu i ciągłego przyjmowania leków.

Objawy niedoboru dotyczą wielu części ciała. Najczęstsze dolegliwości w tym kontekście to skurcze mięśni, napięcie, bezsenność, niepokój i problemy trawienne. Dlatego też zróżnicowana i zrównoważona dieta z odpowiednią ilością magnezu jest bardzo ważna dla naszego organizmu.

Inne szczegóły na temat magnezu udostępniono pod adresem https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ oraz na https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium pod którym opublikowano właściwości i badania.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany