Niedobór witaminy B

Witamina B i inne podstawowe witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Do tych ważnych witamin należą tzw. witaminy z grupy B. Witaminy z grupy B należy przyjmować wraz z pożywieniem. Są one ważne dla prawidłowego funkcjonowania metabolizmu i utrzymania zdrowego układu nerwowego. Krajowe badanie konsumpcji wykazuje alarmujące dane w tym zakresie.

Szczególnie jeśli chodzi o spożycie witaminy B9, od 79 do 86% Niemców nie osiąga dziennej dawki zalecanej przez ekspertów. W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co powinieneś wiedzieć o przyczynach i skutkach niedoboru witaminy B. Dowiesz się również, które produkty spożywcze są szczególnie bogate w witaminę B oraz jakie są inne sposoby zapobiegania jej niedoborom.

Co to jest witamina B?

Witamina B to zbiorcza nazwa ośmiu różnych witamin z grupy B. Witaminy z grupy B mają dwie wspólne ważne właściwości. Po pierwsze, organizm nie potrafi sam wytwarzać witamin z grupy B, lecz musi je przyjmować z pożywieniem.

Po drugie, witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie i dlatego trudno je magazynować w organizmie. Witamina B12 stanowi jednak wyjątek. Ogólnie rzecz biorąc, bardzo ważne jest jednak, aby organizm regularnie przyjmował witaminy z grupy B z pożywieniem.

Ważne fakty w skrócie

• Witaminy z grupy B biorą udział w wielu ważnych procesach. Należą do nich metabolizm i produkcja energii, tworzenie krwi, zdrowie kości, funkcjonowanie układu nerwowego i pamięć.
• Witamina B to zbiorcza nazwa ośmiu różnych witamin, a mianowicie: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12.
• Organizm nie jest w stanie sam wytwarzać tych specjalnych i ważnych witamin. Dlatego też należy je stosować wraz z dietą.

Co należy wiedzieć o niedoborze witaminy B

Aby dogłębnie omówić wszystkie aspekty niedoboru witaminy B, należy najpierw zapoznać się z pewnymi podstawowymi informacjami. W kolejnych rozdziałach znajdują się wszystkie ważne informacje na temat witaminy B.

Jak dochodzi do niedoboru witaminy B?

Przyczyny niedoboru witaminy B mogą być różne. Najczęstszą przyczyną jest prawdopodobnie niedożywienie lub bardzo jednostronna dieta. Organizm nie potrafi sam wytwarzać witamin z grupy B, dlatego muszą być one dostarczane z pożywieniem. Niektóre diety oraz częste spożywanie przetworzonej żywności i gotowych produktów mogą również prowadzić do niedoboru ważnych składników odżywczych, w tym witamin z grupy B.

Niedobór witaminy B może być spowodowany dietą. Witamina B12 jest przyswajana prawie wyłącznie z produktów zwierzęcych, dlatego wegetarianie i weganie są szczególnie narażeni na jej niedobór. Duże ilości alkoholu i kofeiny mogą również upośledzać wchłanianie witaminy B12. Inną przyczyną mogą być np. zaburzenia wchłaniania w przewodzie pokarmowym.

Zaburzenia te mogą być spowodowane różnymi chorobami, ale także stanami zapalnymi przewodu pokarmowego lub zaburzeniami flory jelitowej. Flora jelitowa może zostać zaburzona na przykład w wyniku długotrwałego przyjmowania antybiotyków. Niewłaściwe wchłanianie może prowadzić do niedoboru witaminy B pomimo wystarczającego spożycia.

Ponadto różne choroby i leki mogą upośledzać wchłanianie witamin z grupy B. Dotyczy to w szczególności chorób i leków, które wpływają na przewód pokarmowy.

Jaką funkcję pełni witamina B w organizmie?

Witaminy z grupy B są odpowiedzialne za różne funkcje metaboliczne. Ponadto witaminy te są ważne dla wielu innych procesów biologicznych zachodzących w organizmie. W poniższym zestawieniu wymieniliśmy różne warianty witaminy B i krótko wyjaśniliśmy, do jakich funkcji organizmu są one dokładnie potrzebne:

• B12 (kobalamina): Kobalamina ma wpływ na zaburzenia psychiczne, takie jak depresja. Ponadto B12 wpływa na przekształcanie tryptofanu w serotoninę (zwłaszcza podczas wysiłku fizycznego). Kobalamina ma również wpływ na zdrowie kości i zaburzenia rytmu serca. Kobalamina jest ważna dla tworzenia niezbędnych do życia czerwonych krwinek. Uważa się, że witamina B12 poprawia również funkcje poznawcze. Nie ma jednak na to zbyt wielu dowodów.
• B9 (kwas foliowy): Kwas foliowy jest “witaminą komórkową”, która bierze udział w procesie podziału i wzrostu komórek. W związku z tym szczególnie kobiety w ciąży potrzebują dużych ilości kwasu foliowego. Badania wykazują, że niedobór witaminy B9 przyczynia się do powstawania wad wrodzonych, takich jak wady serca. Badania obserwacyjne wykazują, że wysokie stężenie kwasu foliowego zwiększa masę urodzeniową dziecka i zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu.
• B7 (biotyna): Biotyna bierze również udział w metabolizmie tłuszczów i wytwarzaniu energii w organizmie. Ponadto uważa się, że witamina B 7 wpływa na zdrowe włosy, piękną skórę i mocne paznokcie.
• B6 (pirydoksyna): Pirydoksyna wpływa na takie procesy, jak zachowanie podczas snu i dobre samopoczucie. Istnieją również dowody na to, że zbyt niskie stężenie witaminy B6 znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia depresji.
• B5 (kwas pantotenowy): Kwas pantotenowy bierze udział w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu, węglowodanów i białek. Witamina B 5, wraz z innymi witaminami z grupy B, jest również odpowiedzialna za fizjologię kości, tj. za mocne i zdrowe kości.
• B3 (niacyna): Niacyna jest niezbędna dla metabolizmu komórkowego i utrzymania oddychania komórkowego. Ponadto witamina B3 reguluje różne procesy metaboliczne, takie jak tworzenie się tłuszczu i cholesterolu. W ten sposób witamina B3 reguluje poziom tłuszczu we krwi.
• B2 (ryboflawina): ryboflawina odgrywa również ważną rolę w metabolizmie energetycznym organizmu. Witamina B2 wpływa na zawartość żelaza we krwi. Ponadto ryboflawina przyczynia się do syntezy witamin B6 i B9.
• B1 (tiamina): Tiamina jest odpowiedzialna za uwalnianie cukru. Dzięki roli, jaką B1 odgrywa w metabolizmie glukozy, bierze udział w wytwarzaniu energii w organizmie. Nerwy i mięśnie stale potrzebują cukru jako źródła energii. Dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów jest również ważne dla sprawności fizycznej i pamięci. Witamina B 1 bierze również udział w przekazywaniu impulsów w układzie nerwowym oraz w metabolizmie różnych neuroprzekaźników.

W rozkładzie homocysteiny biorą również udział niektóre witaminy z grupy B. Ten aminokwas jest wytwarzany jako produkt uboczny innych procesów zachodzących w organizmie i w dużych stężeniach jest toksyczny. Niedobór witamin z grupy B może prowadzić do nadmiaru homocysteiny w organizmie. Zwiększa to ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca i udar mózgu.

Działanie różnych witamin z grupy B jest bardzo złożone. Różne witaminy z grupy B często biorą udział w procesach z innymi substancjami. Właściwe stężenie różnych składników odżywczych w organizmie ma zawsze kluczowe znaczenie.

Które produkty spożywcze zawierają witaminy z grupy B?

Jednym ze sposobów na uzyskanie odpowiedniej ilości witamin z grupy B jest stosowanie zrównoważonej i zdrowej diety. Poniższa lista pokazuje, które produkty spożywcze zawierają najważniejsze rodzaje witaminy B:

• B12: Mięso, jaja, produkty mleczne, ryby.
• B9: zielone warzywa i sałatki, żółtko jaja, rośliny strączkowe, soja
• B7: Żółtko jaja, wątroba, drożdże, owies i produkty sojowe
• B6: Pełne ziarno, ziemniaki, marchew, orzechy, rośliny strączkowe, warzywa, drób i ryby.
• B5: wątroba, jaja, brązowy ryż, homar, orzeszki ziemne i groch.
• B3: Produkty pełnoziarniste, mięso, ryby, rośliny strączkowe, grzyby
• B2: produkty pełnoziarniste, mięso, ryby, produkty mleczne, brokuły i jarmuż
• B1: Zboża, brązowy ryż, nasiona roślin strączkowych, mięso, słonecznik i orzeszki piniowe.

Należy zauważyć, że B1 jest wrażliwy na ciepło. Produkty te należy zatem przygotowywać z zachowaniem ostrożności. Należy uważać, aby nie przegrzać odpowiednich źródeł B1.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę B?

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B zależy od wieku, płci, masy ciała itp. Wartości referencyjne dla dziennego spożycia witamin z grupy B zostały dokładnie określone w ankiecie Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego dotyczącej spożycia. Znajdziesz tam wszystkie informacje na temat dziennego zapotrzebowania na witaminy z grupy B.

Odpowiednie zalecane dzienne ilości można łatwo osiągnąć stosując zdrową i zrównoważoną dietę. Produkty powinny być przede wszystkim świeże. Produkty mrożone często nie dostarczają organizmowi wszystkich ważnych składników odżywczych.

Kiedy organizm potrzebuje więcej witamin z grupy B?

Na niektórych etapach życia konieczne jest zwiększenie spożycia witamin z grupy B. Na przykład podczas stresu, ciąży lub karmienia piersią. W tym czasie wzrasta zapotrzebowanie na B9. Jeśli na danym etapie życia organizm potrzebuje więcej witamin z grupy B, należy odpowiednio zwiększyć ich spożycie.

W przeciwnym razie mogą wystąpić objawy niedoboru. Spożywanie narkotyków, takich jak alkohol i nikotyna, również zwiększa zapotrzebowanie na witaminy z grupy B. Zapotrzebowanie na tę witaminę może być większe u sportowców i kobiet, ponieważ witamina B przyczynia się między innymi do regeneracji mięśni.

Jakie są objawy niedoboru witaminy B?

Różne rodzaje witaminy B pełnią wiele różnych funkcji w organizmie człowieka. Objawy niedoboru są więc zróżnicowane i niespecyficzne. Typowe objawy niedoboru witaminy B mogą obejmować:

• Utrata apetytu
• Zmęczenie
• Bezsenność
• Zmęczenie
• Podatność na zakażenia
• Braki w wydajności
• Problemy z przewodem pokarmowym
• Przygnębiony nastrój
• Zapalenie lub zmiany na skórze i błonach śluzowych
• Ból i zaburzenia czucia spowodowane uszkodzeniem układu nerwowego

Objawy te są dość ogólne i odnoszą się do szerokiego zakresu niedoborów lub chorób. W poniższej tabeli wymieniono objawy charakterystyczne dla poszczególnych witamin z grupy B. Objawy niedoboru witaminy B zazwyczaj nie są jednoznacznie rozpoznawalne i u każdego człowieka objawiają się w inny sposób.

• B12: bóle głowy, zmęczenie i wyczerpanie, zaburzenia czucia i paraliż, wypadanie włosów, depresja, migrena, alergie, niepokój, osłabienie mięśni, bladość skóry.
• B9: niedokrwistość, zawroty głowy, duszności, bóle głowy
• B7: Zmęczenie, depresja, utrata apetytu, wysypka skórna, pękające paznokcie, szorstka skóra, wypadanie włosów
• B6: biegunka, utrata apetytu, mdłości, anemia, egzema, depresja, zaburzenia odżywiania, osłabienie mięśni, zaburzenia snu
• B5: Zmęczenie, zaburzenia snu, trudności z koncentracją, drażliwość, depresja
• B3: zapalenie błony śluzowej jamy ustnej (może rozprzestrzeniać się na przełyk i cały przewód pokarmowy), czerwona, popękana i łuszcząca się skóra, biegunka
• B2: Zapalenie jamy ustnej, warg, języka lub oczu, pękające kąciki ust, zapalona, łuszcząca się skóra, wypadanie włosów.
• B1: zaburzenia żołądkowo-jelitowe, słaba koncentracja, zmęczenie, utrata apetytu, obniżona zdolność do pracy, nerwowość, bezsenność, bóle głowy, osłabienie mięśni, paraliż, depresja, anemia.

Niedobór B3 i B5 jest bardzo rzadki w Europie. Witamina B5 znajduje się w prawie wszystkich produktach spożywczych, dlatego jej niedobór występuje zwykle tylko w krajach, w których panuje głód. Niedobór B3 jest zwykle spowodowany chorobą i jest rzadkością w krajach uprzemysłowionych.

Niedobór witaminy B: Jak zapobiegać niedoborom?

Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu. Ponadto witamina B reguluje inne ważne procesy, takie jak tworzenie krwi i funkcjonowanie układu nerwowego. Aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie wszystkich tych procesów, pokażemy, jak uzupełnić niedobór witaminy B:

• Wskazówki dla wegetarian/wegan
• Suplementy diety i leki
• Wstrzyknięcia i infuzje
• Zmiany w diecie

Jak wegetarianie/weganie mogą uniknąć niedoboru witaminy B?

Witaminy z grupy B są wchłaniane z pożywienia. Wegetarianie, a zwłaszcza weganie, mają trudności z zapewnieniem sobie odpowiedniej ilości witaminy B12, ponieważ występuje ona prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. W ten sposób w dłuższej perspektywie może dojść do niedoboru witaminy B12.

Żywność taka jak kiszona kapusta, warzywa korzeniowe i bulwiaste zawiera jedynie śladowe ilości B12 i nie może być uważana za wiarygodne źródło B12. Wegetarianie i weganie muszą przyjmować witaminę B12 w inny sposób. Można to zrobić na kilka sposobów. O tym, co można zrobić w przypadku niedoboru B12, przeczytasz w następnym rozdziale.

Suplementy i leki

Na przykład, suplementy mogą pomóc w walce z niedoborem witaminy B. Zwykle są one dostępne w postaci tabletek lub kapsułek. Można kupić specjalne suplementy witaminy B lub kapsułki B-complex. Kapsułki te zawierają odpowiednio wszystkie witaminy z grupy B. Suplementy witaminy B mogą pomóc w problemach fizycznych i psychicznych.

Suplementy mogą być nieskuteczne w przypadku problemów z trawieniem lub innych problemów z wchłanianiem. W takim przypadku można przyjmować leki na receptę. W takim przypadku należy uprzednio skonsultować się z lekarzem. Jeśli pacjent przyjmuje inne leki, należy to również omówić z lekarzem.

Wstrzyknięcia i infuzje

Jeśli niedobór witaminy B jest spowodowany zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, pomocne mogą być zastrzyki lub infuzje. Dzięki temu witaminy są natychmiast dostępne dla organizmu. Zastrzyki i infuzje mogą być również dobrym rozwiązaniem dla wegetarian i wegan, którzy muszą regularnie uzupełniać zapasy B12, ponieważ mogą one magazynować B12 przez kilka tygodni po jej uzupełnieniu.

Dostosowanie diety

Przyczyną objawów niedoboru jest często niezrównoważona dieta. W większości przypadków wystarczające jest dostosowanie diety. Upewnij się, że przyjmujesz wszystkie witaminy z grupy B w zalecanej dziennej dawce.

Wegetarianom i weganom zaleca się kupowanie żywności wzbogaconej w witaminę B12. Witamina B12 jest magazynowana w organizmie, dlatego nie jest konieczne codzienne spożywanie tych pokarmów.

Podsumowanie

Witamina B jest ważna dla całego naszego organizmu. Należy zatem za wszelką cenę unikać niedoboru witamin z grupy B, ponieważ są one odpowiedzialne za procesy życiowe. Procesy te obejmują metabolizm i podziały komórkowe.  Nie jest możliwe przypisanie konkretnej funkcji lub objawu do jednej witaminy z grupy B. Witaminy z grupy B wchodzą w złożone interakcje między sobą oraz z innymi substancjami w organizmie.

W większości przypadków wystarczy zmiana diety. Upewnij się, że przyjmujesz zalecaną dawkę dzienną i dostarczasz organizmowi wszystkich ważnych witamin z grupy B. Wegetarianie, a zwłaszcza weganie, powinni zadbać o odpowiednią podaż witaminy B12. W przypadku zaburzeń wchłaniania spowodowanych chorobami przewodu pokarmowego lub przyjmowaniem leków, zastrzyki lub infuzje mogą uzupełnić ewentualny niedobór witaminy B.