Objawy niedoboru magnezu

Niedobór magnezu: kto o tym nie wie? Wielu z nas cierpi z powodu skurczów mięśni podczas intensywnego wysiłku fizycznego, a jedynym rozwiązaniem jest często przyjmowanie magnezu. Niedobór magnezu objawia się jednak nie tylko skurczami, ale powoduje także wiele innych objawów, takich jak bóle głowy i depresja. Często mogą być ciężarem w codziennym życiu.

W tym artykule wyjaśniamy dokładnie, jak może dojść do niedoboru magnezu i co należy zrobić, jeśli wystąpią objawy niedoboru. Podajemy również przydatne wskazówki i porady, jak skutecznie walczyć z niedoborem magnezu i optymalnie zaopatrywać organizm w ten pierwiastek.

Co należy wiedzieć o niedoborze magnezu i jego objawach?

Abyś był dobrze poinformowany nie tylko o objawach niedoboru magnezu, ale także o magnezie w ogóle, w poniższych rozdziałach udzielimy Ci odpowiedzi na najważniejsze pytania dotyczące niedoboru magnezu.

Ważne fakty w skrócie

• Magnez jest jednym z najważniejszych minerałów, których organizm potrzebuje do pełnienia określonych funkcji w organizmie. Obejmują one utrzymanie równowagi elektrolitowej, utrzymanie dobrego funkcjonowania mięśni i prawidłowego funkcjonowania metabolizmu energetycznego.
• Objawy niedoboru magnezu są zróżnicowane i dotyczą różnych części ciała. Niedobór magnezu ma wpływ przede wszystkim na mięśnie, nerwy i układ trawienny.
• Optymalne spożycie magnezu zależy w dużej mierze od wieku i warunków życia. Szczególnie sportowcy, kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby starsze i dzieci potrzebują więcej magnezu.

Jakie jest zalecane dawkowanie magnezu?

Optymalne dzienne spożycie magnezu zależy w dużej mierze od wieku i warunków życia. Ważne jest jednak, aby spożywać odpowiednią ilość tego minerału, ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie sam go wytworzyć. Ogólnie rzecz biorąc, dorosły mężczyzna powinien spożywać około 350-400 mg magnezu dziennie, a zdrowa dorosła kobieta około 300 mg.

Zalecane dzienne spożycie dla dzieci i młodzieży wynosi zazwyczaj około 400 mg, aby uniknąć niedoboru magnezu. Poniższa lista zawiera dodatkowe informacje dotyczące zapotrzebowania na magnez u młodzieży i dorosłych, przy czym wyższa wartość zalecana w każdym przypadku odnosi się do mężczyzn (dane w mg na dobę):

• 15-19 lat: 350 – 400
• 19-25 lat: 310 – 400
• powyżej 25 lat: 300 – 350
• Kobiety w ciąży w wieku powyżej 19 lat: 310
• Matki karmiące piersią: 390

Jakie są funkcje magnezu w organizmie?

Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Pełni on ważne funkcje, takie jak utrzymywanie równowagi elektrolitowej, a tym samym odpowiedniej równowagi między napięciem i rozluźnieniem mięśni, dlatego niedobór magnezu często powoduje skurcze.

Ponadto magnez jest odpowiedzialny za prawidłowy metabolizm energetyczny i praktycznie służy jako paliwo dla mięśni. Magnez jest również odpowiedzialny za budowę i utrzymanie kości i zębów. Około 60% tego minerału jest przechowywane w kościach i zębach, co sprawia, że są one najważniejszym miejscem jego magazynowania.

Kiedy organizm potrzebuje więcej magnezu?

Niekiedy zapotrzebowanie na magnez jest wyższe niż zwykle zalecane spożycie. Obejmuje to przyjmowanie niektórych leków i wysoki poziom stresu, co szczegółowo opisano poniżej. Sportowcy wyczynowi również mają zwiększone zapotrzebowanie podstawowe i powinni uważać na objawy niedoboru magnezu.

Magnez a stres

Podobnie jak u sportowców, hormon stresu – adrenalina – wzrasta w organizmie, gdy jesteśmy pod wpływem stresu i/lub wykonujemy intensywną i wyczerpującą pracę umysłową. Wiadomo, że pozbawia to magnezu nie tylko mięśnie, ale także jelita, serce i mózg, co prowadzi do spadku poziomu magnezu w organizmie, a w dłuższej perspektywie do jego niedoboru.

Często zdarza się również, że poziom magnezu we krwi jest optymalny lub nawet nieznacznie podwyższony. Dzieje się tak, ponieważ magnez pompowany do tkanek jest naturalnie transportowany do krwiobiegu. Dlatego w sytuacjach stresowych należy poważnie potraktować takie objawy, jak zawroty głowy i spadek wydajności, a w razie potrzeby zażywać magnez.

Magnez i leki

Osoby, które długotrwale przyjmują leki, często mają zwiększone zapotrzebowanie na magnez. Dzieje się tak dlatego, że niektóre leki zaburzają i blokują wchłanianie magnezu w jelitach lub dlatego, że nerki wydalają więcej magnezu.

Najczęstszymi lekami, które mogą wpływać na poziom magnezu i przyczyniać się do jego niedoboru, są środki przeczyszczające, insulina, niektóre antybiotyki i tabletki antykoncepcyjne. Inne minerały, takie jak tabletki z żelazem, mogą również wpływać na wchłanianie magnezu w organizmie.

Kiedy występuje niedobór magnezu?

Niedobór magnezu może wystąpić z wielu powodów. Najbardziej oczywistym z nich jest prawdopodobnie niedostateczne wchłanianie składników mineralnych z diety. Może to mieć miejsce na przykład w przypadku bardzo niezrównoważonej diety lub w przypadku diet specjalnych.

Jeśli zapotrzebowanie na magnez wzrasta np. z powodu stresu, uprawiania sportu, ciąży lub intensywnej pracy fizycznej, spożycie magnezu może być niewystarczające i może dojść do jego niedoboru.

Istnieją jednak również inne przyczyny związane z niektórymi funkcjami organizmu. W takich przypadkach organizm może wydalać zbyt dużo magnezu, np. z powodu choroby lub przepracowania. Na wchłanianie magnezu mogą jednak wpływać także przewlekłe zaburzenia jelitowe lub choroby związane z wiekiem.

Jak przyjmować magnez?

Zasadniczo minerał magnez może być wchłaniany w wystarczających ilościach z diety, jeśli jest ona odpowiednio zbilansowana. Ta krótka lista zawiera przegląd produktów, które są szczególnie bogate w magnez i powinny być spożywane częściej, jeśli cierpisz na jego niedobór (szczegóły w wielkości porcji i zawartości mg magnezu):

• Ziemniaki: 250, 50
• Groch: 200, 60
• Ryż brązowy: 60, 71
• Migdały: 30, 81
• Owies: 60, 83
• Banany: 130, 42
• Maliny: 200, 60
• Łosoś: 150, 44

Oprócz przyjmowania magnezu drogą pokarmową można oczywiście stosować suplementację preparatami magnezowymi, aby zapobiec jego niedoborom. Należą do nich tabletki, ale także magnez w proszku, który działa szczególnie szybko. Jest również przydatny podczas podróży lub uprawiania sportu, ponieważ można go przyjmować bez wody.

Ogólnie rzecz biorąc, im więcej magnezu brakuje organizmowi, tym więcej go wchłania. Ponadto ilość magnezu jest czynnikiem decydującym o wchłanianiu. Organizm może wchłonąć więcej magnezu z małych ilości niż z dużych.

Czy niedobór magnezu jest niebezpieczny?

Ponieważ niedobór magnezu ma szeroki zakres niespecyficznych skutków, często dotyczy kilku sfer życia jednocześnie. Tak zwany zespół niedoboru magnezu musi być traktowany poważnie, ponieważ w skrajnych przypadkach konsekwencje jego niedoboru mogą być nawet śmiertelne.

Osłabienie mięśni związane z tym niedoborem jest postrzegane jako bardzo niepokojące, zwłaszcza u osób starszych, choć zazwyczaj nie jest niebezpieczne. Jednak u osób z niedoborem tego minerału ryzyko wystąpienia udaru mózgu jest nieco zwiększone. Jeśli podejrzewa się niedobór magnezu, należy koniecznie skonsultować się z lekarzem!

Kto jest szczególnie podatny na objawy niedoboru magnezu?

Na niedobór magnezu szczególnie narażone są osoby, na których styl życia wpływają wyżej wymienione przyczyny. Osoby o zwiększonym zapotrzebowaniu na magnez, takie jak kobiety w ciąży, matki karmiące i kobiety ogólnie, diabetycy, osoby starsze i dzieci, powinny upewnić się, że spożywają wystarczającą ilość magnezu, aby uniknąć jego niedoboru.

Dotyczy to również sportowców i osób narażonych na duży stres fizyczny i psychiczny. Grupy te są bardzo podatne na wystąpienie objawów niedoboru magnezu, dlatego w tych przypadkach należy zawsze zapewnić wystarczające spożycie magnezu.

Jakie są objawy niedoboru magnezu?

Niedobór magnezu może powodować szereg różnych objawów, które mogą dotyczyć wielu obszarów ciała. Poniżej opisano szczegółowo najczęstsze objawy spowodowane niedoborem magnezu.

Nerwowość i niepokój

Jeśli nie możesz usiedzieć w miejscu, kręci Ci się w głowie i zauważasz, że Twój wewnętrzny niepokój jest coraz większy, przyczyną może być niedobór magnezu. Rolą magnezu jest również ograniczanie przekazywania bodźców między nerwami a mięśniami, a gdy tak nie jest, mięśnie reagują już na bardzo słabe bodźce.

Dzieje się tak dlatego, że przy niedoborze magnezu produkcja hormonów stresu nie zmniejsza się tak jak zwykle. W rezultacie organizm znajduje się w stanie permanentnego stresu. Magnez jest więc również ważny dla relaksu i równowagi wewnętrznej.

Zwiększone bóle menstruacyjne

Jest to szczególnie uciążliwy problem dla kobiet. Dla wielu kobiet ból menstruacyjny jest nieodłącznym elementem miesiączki, ale niedobór magnezu może go nasilić. Gdy organizm nie ma wystarczającej ilości tego minerału, mięśnie macicy mogą się bardziej napinać, co powoduje nasilenie bólów menstruacyjnych.

Bóle głowy i migreny

Magnez ma również wpływ na bóle głowy i migreny. W przypadku niedoboru magnezu objawy te mogą być bardzo częste, a osoby cierpiące na migrenę są bardziej podatne na migrenę. Odpowiednie spożycie magnezu nie tylko zapobiega wystąpieniu tych objawów, ale także zmniejsza wrażliwość na ból.

Skurcze i napięcia mięśniowe

Skurcze łydek są jednym z najczęstszych objawów niedoboru magnezu. Ponieważ magnez jest odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie mięśni oraz równowagę między ich napięciem a rozluźnieniem, nie dziwi fakt, że ten objaw pojawia się w przypadku jego niedoboru.

W tym przypadku mięśniom brakuje magnezu do rozluźnienia się po skurczu. Napięcie mięśniowe jest zatem rodzajem skurczu. Ponadto mięsień sztywnieje i nie jest w stanie się rozluźnić. Napięcia te występują głównie w okolicy ramion i szyi.

Zmęczenie i zaburzenia snu

Prawie jedna czwarta osób dorosłych cierpi na zaburzenia snu, takie jak trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Dla wielu osób nocny odpoczynek jest zbyt krótki i nie czują się wypoczęte. Może to być również spowodowane niedoborem magnezu. Odpowiedni poziom magnezu sprzyja głębokiemu snu, co sprawia, że jest on bardziej spokojny i ma lepszą jakość.

Oprócz zaburzeń snu, niewystarczające spożycie magnezu może również prowadzić do ogólnego zmęczenia, znużenia i wyczerpania. Dzieje się tak dlatego, że magnez bierze udział w metabolizmie energetycznym, a jeśli go brakuje, metabolizm nie funkcjonuje prawidłowo i energia nie może zostać uwolniona.

Jaki jest związek między niedoborem magnezu a uprawianiem sportu?

Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy powinni dbać o to, by ich organizm otrzymywał wystarczającą ilość składników mineralnych. Jednak zapotrzebowanie na magnez jest szczególnie wysokie u osób uprawiających sport, ponieważ metabolizm ulega przyspieszeniu i organizm musi uwalniać więcej energii, aby mięśnie mogły prawidłowo funkcjonować. Zapotrzebowanie na magnez jest o około 40 % wyższe niż w stanie spoczynku, zwłaszcza w przypadku uprawiania sportów wymagających dużego wysiłku, takich jak piłka ręczna czy nożna.

Ponadto ludzie pocą się podczas uprawiania sportu i tracą do 2 litrów płynów na godzinę. Prowadzi to również do utraty wielu składników mineralnych, takich jak magnez. Dlatego sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe często cierpią na niedobór magnezu. Niedobór ten prowadzi do bardzo nieprzyjemnych skurczów mięśni nóg i ogólnego spadku wydolności organizmu.

Jakie inne objawy może powodować niedobór magnezu?

Inne objawy związane z niedoborem magnezu to skurcze brzucha i inne objawy zespołu jelita drażliwego. Nerwy w żołądku i jelitach są szczególnie wrażliwe i dlatego szybko reagują na niedobory.

Objawia się to często biegunką i zaparciami, nudnościami, a nawet wymiotami. Inne objawy, których nie można jednoznacznie powiązać z niedoborem magnezu, to następujące symptomy:

• Drętwienie palców rąk, nóg i kończyn.
• drgania mięśni i “tiki
• obniżony nastrój
• Łamliwe paznokcie
• Mrowienie w ciele
• zawroty głowy

Niedobór magnezu: skuteczne metody leczenia i zapobiegania

Aby jak najlepiej zwalczać niedobór magnezu i jego skutki, istnieje kilka skutecznych sposobów na zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości magnezu w perspektywie długoterminowej. Poniżej opisano bardziej szczegółowo najskuteczniejsze podejścia i porady.

Zrównoważona dieta

Naturalnym sposobem walki z niedoborem magnezu jest stosowanie zrównoważonej i zróżnicowanej diety. Jak wspomniano wcześniej, pełne ziarna, orzechy i nasiona są szczególnie bogate w magnez i powinny być spożywane w odpowiednich ilościach. Te dwa ostatnie są szczególnie łatwe do spożywania, np. jako przekąska zamiast chipsów.

Żywność zawierająca magnez jest często również wysokokaloryczna. Należą do nich banany, ciemna czekolada i różne rodzaje orzechów. Dlatego nie zaleca się spożywania tych pokarmów w dużych ilościach, ale w równowadze z innymi pokarmami niskokalorycznymi. Zapewni to odpowiednie spożycie magnezu.

Suplementacja magnezu

Suplementacja magnezem jest szczególnie zalecana w przypadku dużego zapotrzebowania na magnez. Suplementy te mogą być stosowane przez osoby uprawiające sport lub kobiety w ciąży. Zanim jednak kupisz suplementy magnezu, zastanów się, jak zamierzasz je przyjmować.

Suplementy magnezu są dostępne w postaci tabletek, kapsułek, granulek i tabletek musujących. Granulki można przyjmować szybko i bez wody, dlatego nadają się również do stosowania w podróży. Ogólnie rzecz biorąc, w przypadku niedoboru magnezu należy przyjmować suplementy magnezu przez co najmniej sześć tygodni.

Jest to jedyny sposób, aby całkowicie uzupełnić zapasy magnezu w organizmie. Jednak w przypadku takich objawów, jak skurcze lub problemy z koncentracją, pozytywny efekt można zaobserwować nawet po krótszym czasie.

Analiza

Niedobór magnezu może mieć poważne konsekwencje, ponieważ magnez jest niezbędnym minerałem pełniącym wiele funkcji w organizmie. Jeśli nie przestrzega się optymalnej dawki dziennej, objawy niedoboru mogą wystąpić bardzo szybko. W pewnych sytuacjach życiowych, takich jak stres, wysiłek fizyczny i ciągłe przyjmowanie leków, do niedoboru dochodzi jeszcze szybciej.

Objawy niedoboru magnezu są zróżnicowane i dotyczą różnych części ciała. Najczęstsze objawy to skurcze i napięcie mięśni, zaburzenia snu, niepokój wewnętrzny i problemy trawienne. Aby przeciwdziałać niedoborom magnezu, należy stosować zrównoważoną i zróżnicowaną dietę. W razie potrzeby można przyjmować suplementy magnezu, aby przywrócić równowagę mineralną.