Omega 3 w ciąży

Stosowanie suplementów diety w czasie ciąży jest kontrowersyjne. Chociaż często zakłada się, że organizm otrzymuje wszystko, czego potrzebuje, niektóre składniki odżywcze powinny być przyjmowane oddzielnie, dodatkowo. Omega 3 w ciąży to szczególnie ważny temat. Istnieją jednak również obawy dotyczące skutków ubocznych.

W tym artykule znajdziesz najważniejsze informacje na temat przyjmowania kwasów omega 3 w czasie ciąży. Dowiedz się, czym właściwie jest ta substancja, jak wpływa na Ciebie i Twoje nienarodzone dziecko oraz czy może wywoływać skutki uboczne.

Co to jest Omega 3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to długołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Kwas dokozaheksaenowy, w skrócie DHA, znajduje się na przykład w błonach komórkowych. W większych ilościach występuje w siatkówce oka i w mózgu. Substancja ta jest zatem ważna dla płodu w okresie ciąży. Wpływa na przykład na rozwój mózgu, ponieważ na początku drugiej połowy ciąży mózg płodu rozwija się bardzo szybko.

Rozwijają się zdolności motoryczne, poznawcze i wzrokowe. Płód potrzebuje zatem wystarczającej ilości DHA. W jednym z badań analizowano wpływ uzupełniania diety kobiet kwasami tłuszczowymi omega-3 w okresie ciąży lub karmienia piersią na choroby alergiczne u dzieci.

Na przykład u kobiet, których dzieci były w grupie wysokiego ryzyka wystąpienia alergii, suplementacja omega-3 znacząco zmniejszyła częstość występowania alergii pokarmowych w pierwszym roku życia dziecka oraz częstość występowania egzemy.

Jaki jest optymalny stosunek kwasów omega-6 do omega-3?

Optymalny stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 jest niezbędny do optymalnego funkcjonowania kwasów tłuszczowych w organizmie oraz do wspierania rozwoju dziecka. Stosunek ten jest podawany jako 5:1. Problem polega na tym, że ludzie zazwyczaj stosują stosunek 15:1. Dlatego w czasie ciąży należy upewnić się, że stosunek ten jest optymalny.

Zmniejszyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 i odpowiednio zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-6 znajdują się głównie w olejach, takich jak olej słonecznikowy lub sojowy. Są one często wykorzystywane w produkcji żywności, a kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w siemieniu lnianym, nasionach chia i tłustych rybach.

Ponieważ DHA jest szczególnie ważny w czasie ciąży, należy spożywać tłuste ryby, oczyszczone oleje rybne lub ich roślinne odpowiedniki, takie jak wodorosty. Eksperci zalecają, aby w czasie ciąży zmniejszyć ten stosunek do 3:1. W jednym z badań sprawdzano również, czy przyjmowanie kapsułek z olejem rybim w czasie ciąży może chronić dzieci przed astmą.

Kapsułki z olejem rybnym zmniejszyły ryzyko zachorowania u dzieci o jedną trzecią. Badanie kontrolne przeprowadzone po pięciu latach potwierdziło wyniki. Oznacza to, że podawanie kobietom w ciąży kapsułek zawierających duże dawki oleju rybiego może znacząco zmniejszyć ryzyko zachorowania na astmę.
Jaka jest różnica między kwasami Omega 3, 6 i 9?

Jeśli poszukujesz Omega 3, prawdopodobnie znajdziesz również Omega 6 i Omega 9. Dlatego ważne jest, aby znać różnice między nimi i właściwości każdego z kwasów tłuszczowych. Kwasy omega 3 i omega 6 są szczególnie ważne w czasie ciąży.

• Omega 9: jednonienasycone kwasy tłuszczowe: wspomagają funkcjonowanie komórek nerwowych.
• Omega 6: nienasycone kwasy tłuszczowe: ważne składniki błon komórkowych człowieka, mają działanie obkurczające naczynia krwionośne i wspomagają procesy wzrostu.
• Omega 3: nienasycone i niezbędne kwasy tłuszczowe: zwiększają elastyczność błon komórkowych, korzystnie wpływają na serce i mózg, działają ochronnie na oczy, wspomagają rozwój mięśni, wspomagają funkcjonowanie mózgu.

Najważniejsze fakty

Duża część kwasów tłuszczowych omega-3 jest przyjmowana z pożywieniem. Zwłaszcza tłuste ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, ale mogą też zawierać szkodliwe substancje, jak np. tuńczyk.
Kwasy omega-3 mają istotny wpływ na rozwój siatkówki i mózgu płodu w okresie ciąży.
Zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3 jest szczególnie wysokie w ostatnim trymestrze ciąży, kiedy należy spożywać co najmniej 200 mg DHA dziennie.

Omega-3 i omega-6 są szczególnie ważne w czasie ciąży.

Ile omega-3 potrzebujesz w czasie ciąży?

W czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3. Dzienne spożycie powinno wynosić co najmniej 200 mg DHA dziennie. EPA powinien być przyjmowany w ilości 250 mg.

Czy w ciąży można przedawkować omega-3?

Nie ma badań naukowych dotyczących skutków przedawkowania. Eksperci uważają, że dzieje się tak tylko w przypadku długotrwałego codziennego spożywania dużych ilości kwasów tłuszczowych omega-3.

Kiedy mogę zacząć przyjmować kwasy tłuszczowe omega-3 w czasie ciąży?

Mimo że większość kwasów tłuszczowych omega-3 jest potrzebna w drugiej połowie ciąży, zaleca się rozpoczęcie ich przyjmowania na początku ciąży. Należy jednak zacząć je przyjmować nie później niż w czwartym miesiącu ciąży.

Jak kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na rozwój płodu?

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla rozwoju płodu, ponieważ mają pozytywny wpływ na rozwój mózgu. Nie należy również lekceważyć pozytywnego wpływu na rozwój oczu. W jednym z badań sprawdzono już, czy dieta bogata w DHA w okresie ciąży ma wpływ na ostrość widzenia oraz rozwój motoryczny i poznawczy dziecka.

Znaczenie diety bogatej w kwasy omega-3 jest szczególnie widoczne w ostatnich trzech miesiącach ciąży, kiedy siatkówka oka i komórki nerwowe są w pełni ukształtowane. Późniejsze badania przeprowadzone na dzieciach w wieku sześciu i jedenastu miesięcy wykazały, że wysokie spożycie DHA w okresie prenatalnym ma pozytywny wpływ na ostrość widzenia, a także na zdolności poznawcze i motoryczne.

Jak długo należy przyjmować Omega 3 w czasie ciąży?

Kwasy omega 3 powinny być przyjmowane przez cały okres ciąży i karmienia piersią. Poza tym nie ma nic złego w tym, że zawsze upewniasz się, że masz odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega 3, nawet poza okresem ciąży.

Jakie są objawy niedoboru omega-3 w ciąży?

Jeśli w czasie ciąży wystąpi niedobór kwasów tłuszczowych omega-3, możesz tego początkowo nie zauważyć. Może to jednak mieć długotrwałe skutki dla dziecka. Problemy, które mogą wystąpić w późniejszym okresie życia dziecka, to m.in:

• Nasilenie alergii
• rozwój chorób autoimmunologicznych, takich jak astma czy atopowe zapalenie skóry
• Mózg, który nie jest optymalnie rozwinięty
• Problemy z oczami

Badanie wykazało również, że u kobiet w ciąży z niskim poziomem EPA i DHA może występować znacznie wyższe ryzyko przedwczesnego porodu.

Fakty i liczby dotyczące omega 3 w ciąży

Omega 3 to jeden ze składników odżywczych, które mają istotny wpływ na rozwój dziecka w czasie ciąży. Oto kilka ważnych faktów i danych na temat tego kwasu tłuszczowego.

Czy Omega 3 dla kobiet w ciąży jest również dostępny dla wegetarian i wegan?

Omega 3 w suplementach pochodzą zazwyczaj z ryb. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, zawsze możesz znaleźć wegetariańskie lub wegańskie suplementy diety. W tym przypadku kwas tłuszczowy jest otrzymywany np. z alg.

Ponieważ suplementy diety mają zazwyczaj postać kapsułek, należy upewnić się, że opakowanie kapsułek jest również wegetariańskie lub wegańskie. Informacja o tym znajduje się na produktach.

Gdzie można kupić Omega 3 dla kobiet w ciąży?

Jeśli chcesz przyjmować suplementy omega-3 w czasie ciąży, możesz kupić olej lub kapsułki. Produkty te są dostępne bez recepty. Można je dostać w aptekach lub drogeriach, choć ich asortyment jest zazwyczaj bardzo mały.

Jeśli chcesz przeprowadzić naprawdę skuteczne porównanie produktów, powinieneś raczej zasięgnąć informacji w Internecie. Znajdziesz tu pełny przegląd różnych producentów i będziesz mógł porównać produkty między sobą.

Jakie są alternatywy dla kapsułek omega-3 w czasie ciąży?

Kwasów omega 3 w ciąży nie można przyjmować wyłącznie w kapsułkach lub suplementach. Wymagana dawka jest zwykle osiągana poprzez spożywanie ryb morskich, najlepiej dwa razy w tygodniu. Również w tym przypadku istnieją alternatywne opcje: Na przykład olej z kryla jest alternatywą dla kapsułek z olejem rybnym w czasie ciąży. Pozyskiwany jest ze zwierząt morskich i dlatego jest bardzo bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3.

• Warzywa: Niektóre warzywa również zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, w tym awokado, fasola, brukselka i szpinak.
• Oleje roślinne: Niektóre oleje roślinne są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Na przykład do sałatki można dodać olej z orzechów włoskich, rzepakowy, konopny lub z nasion chia.
• Nasiona i orzechy: Aby dostarczyć organizmowi kwasów tłuszczowych omega-3, można również stosować nasiona lnu, migdałów, orzechy włoskie i nasiona chia.
• Ryby morskie: Świeże ryby morskie są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Badania wykazały jednak, że ryby są niekiedy silnie zanieczyszczone. Ponadto nie wszystkie kobiety w ciąży są rybożerne. Jeśli jednak chcesz dostarczyć sobie kwasów tłuszczowych omega-3 w ten sposób, możesz użyć łososia, pstrąga i makreli.

Podsumowanie

Zwłaszcza w okresie ciąży zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest zwiększone. Składniki odżywcze są ważne nie tylko dla odżywiania organizmu, ale także dla odżywiania dziecka i jego wzrostu. Zwykle dostarczamy organizmowi kwasy tłuszczowe omega-3 z pożywienia. Nie zawsze jednak łatwo jest zaspokoić zwiększone potrzeby w czasie ciąży.

Zalecaną dzienną dawkę 200 mg DHA można również przyjmować w postaci suplementów diety. Nie trzeba się obawiać przedawkowania, nawet jeśli przypadkowo zażyje się o jedną kapsułkę lub tabletkę za dużo. Można również przyjmować suplementy diety, które oprócz kwasów tłuszczowych omega-3 zawierają inne ważne dla płodu składniki odżywcze. Inne dane o Omega 3 można odnaleźć pod adresem https://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet oraz na https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/ pod którym udostępniono badania i inne właściwości.