Piramida zdrowego żywienia – Co to jest i jak aktualnie wygląda?

Piramida Zdrowego Żywienia to graficzny obraz, przedstawiający zasady zdrowego odżywiania, którymi powinniśmy kierować się w życiu, chcąc dostarczyć ciału najważniejszych składników odżywczych. Dzięki temu modelowi łatwiej nam będzie skomponować jadłospis zarówno dla siebie, jak i dla swoich dzieci.

W tym artykule przedstawimy ogólne zasady Nowej Piramidy Zdrowego Żywienia, podpowiemy jak ją czytać i w jaki sposób najlepiej stosować się do zaleceń.

Co to jest Piramida Zdrowego Żywienia i kiedy powstała?

Piramida Zdrowego Żywienia to model, którym Instytut Żywności i Żywienia posługuje się od dawna, jednak jest on systematycznie aktualizowany. Tzw. Nowa Piramida Żywieniowa powstała w 2016 roku i została opracowana na podstawie najnowszych badań i rekomendacji światowych ośrodków eksperckich.

Już od 2009 roku do Piramidy Zdrowego Żywienia wdrożona była aktywność fizyczna. Aktualnie jednak przypisuje się jej dużo większe znaczenie, gdyż model zakłada, iż na aktywność fizyczną powinniśmy przeznaczać ok. 30-45 minut dziennie. Nie muszą to być intensywne treningi, mogą być także spacery, przejażdżki rowerowe czy nawet sprzątanie.

W schemacie Piramidy Zdrowego Żywienia znajdziemy aktywność oraz żywność, która powinna być podstawą zdrowego stylu życia. Dowiemy się z niej, co powinno znaleźć się na naszym talerzu, dzięki czemu będziemy wiedzieli, jakich produktów podaż należy zwiększyć, a z czego zrezygnować.

Istnieje kilka wersji Piramidy Żywności, dostosowanych do głównych grup wiekowych. Wersja podstawowa przeznaczona jest dla osób dorosłych, natomiast są także opracowane modele dla młodzieży i osób starszych.

Podobny artykuł: Najlepsze sposoby i produkty na odchudzanie

Jak czytać Piramidę Zdrowego Żywienia?

Model zdrowego żywienia, przedstawiony w formie piramidy, należy odczytywać w taki sposób, że największe obszary, znajdujące się na samym dole piramidy, oznaczają produkty najważniejsze, czyli takie, których spożywać powinniśmy najwięcej. Produkty przedstawione na wyższych szczeblach piramidy, mają mniej istotne znaczenie w diecie, a więc powinniśmy jeść ich mniej, niż tych, które znajdują się pod nimi. Oczywiście warto pamiętać, że zalecenia Piramidy Zdrowego Żywienia dostosowane są dla osób zdrowych, które nie muszą stosować żadnych ograniczeń żywieniowych.

Zasady Nowej Piramidy Zdrowego Żywienia

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia obowiązuje od 2016 roku i nieco różni się od swojej poprzedniczki z 2009 roku, dlatego warto poznać jej najważniejsze zasady.

Najważniejsze są warzywa

W Nowej Piramidzie Zdrowego Żywienia warzywa zostały przesunięte na najniższe piętro, co oznacza, że stanowią teraz najważniejszy produkt spożywczy. Zastąpiły one na tym miejscu produkty zbożowe, których wartość została nieco obniżona, przez co przesunięto je na wyższe szczeble piramidy. Według doniesień naukowych warzywa i owoce są niezbędne w zbilansowanej diecie, ponieważ:

• są źródłem ważnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, między innymi antocyjanów, karotenoidów, polifenoli;
• chronią przed schorzeniami, związanymi z układem krążenia oraz nowotworami;
• pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała;
• zmniejszają ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy.

Według zaleceń, warzywa i owoce powinny stanowić przynajmniej połowę naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a w tym 3/4 należy zapełnić warzywami, a 1/4 tej ilości owocami. Ilość owoców powinna być mniejsza ze względu na sporą zawartość cukrów prostych.

Produkty zbożowe w Piramidzie Zdrowego Żywienia

Produkty zbożowe w dalszym ciągu stanowią ważną część Piramidy Zdrowego Żywienia, aczkolwiek zaleca się je spożywać w nieco mniejszych ilościach. Istotny jest oczywiście również rodzaj produktów zbożowych, jakie spożywamy. Do diety najlepiej wdrożyć:

• makarony i pieczywo pełnoziarniste;
• kasze;
• ryż brązowy.

Tego typu produkty charakteryzują się dużą zawartością błonnika pokarmowego, mają w sobie też sporo witamin i minerałów.

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia a mleko i jego przetwory

Mleko i przetwory mleczne, czyli jogurty, maślanki, kefiry, stanowią kolejne piętro piramidy. Zaleca się spożywanie ich codziennie w ilości około dwóch szklanek w celu dostarczenia odpowiedniej ilości wapnia i witaminy D. W tym przypadku nie zmieniło się nic w związku z piramidą, obowiązującą od roku 2009 do roku 2016. Coraz częściej jednak systematyczne spożywanie nabiału jest dyskutowane przez naukowców i są specjaliści, polecający znalezienie innych źródeł wapnia, np. brokułów czy szpinaku.

Białko w Nowej Piramidzie

W sekcji nad nabiałem umieszczone są źródła białka i jest to również element, który pozostał stały od 2009 roku. Najczęściej zalecane są:

• ryby;
• jaja;
• mięso;
• nasiona roślin strączkowych.

Specjaliści z zakresu zdrowego żywienia zalecają jednak ograniczenie mięsa, przede wszystkim czerwonego, do ilości ok. 0,5 kg na tydzień.

Szczyt Piramidy Zdrowego Żywienia – zdrowe tłuszcze

W wersji piramidy z 2009 roku, w sekcji tłuszczów znajdowały się głównie oleje. Aktualnie obszar ten został wzbogacony także o orzechy, które stanowią świetne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, a ich systematyczne spożywanie może przyczynić się do obniżenia cholesterolu we krwi. Orzechy wykazują również działanie przeciwzakrzepowe i przeciwmiażdżycowe. Naukowcy zalecają ograniczenie tłuszczów zwierzęcych, takich jak smalec czy masło.

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia – co pić?

Spoglądając na wykres Piramidy Zdrowego Żywienia, możemy zobaczyć także inne symbole. Przy warzywach na przykład uwzględniony został dzbanek z wodą, który oznacza, iż to właśnie woda powinna być najważniejszym napojem spożywanym w ciągu dnia. Zaleca się spożywanie ok. 1,5 litra czystej wody w ciągu całego dnia. Ważne jest również, aby pamiętać o zwiększonej podaży wody w przypadku intensywnego wysiłku lub w upalne dni.

Słodycze i sól, a zasady zdrowego żywienia

Jak można się domyślić, w Piramidzie Zdrowego Żywienia znajdziemy informacje o tym, aby znacząco ograniczyć ilości spożywanego cukru oraz soli. Zaleca się ograniczenie dosładzania oraz dosalania potraw, a jeżeli mamy ochotę na przekąskę, warto zastąpić ją orzechami lub owocami. Należy zdawać sobie sprawę, że wiele produktów gotowych zawiera spore ilości cukru i soli, nawet gdy wydaje nam się, że jest to posiłek, który powinien być ich pozbawiony. Dlatego warto dokładnie czytać etykiety każdego towaru, jaki kupujemy w sklepie.

Szacuje się, iż przeciętne spożycie soli w Polsce znacznie przekracza zalecaną normę, jaką jest 5 g. soli dziennie. Tymczasem nadmiar soli może spowodować nadciśnienie, a także jest współodpowiedzialny za udary mózgu i zawały serca.

Symbolami ograniczenia cukru i soli na wykresie Nowej Piramidy Zdrowego Żywienia są przekreślona solniczka i przekreślone kostki cukru przy herbacie i kawie.

Zioła w zdrowej diecie

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia daje ciekawą alternatywę dla soli w postaci ziół, które mają urozmaicać smak potraw. Warto postawić na takie przyprawy jak:

• tymianek;
• oregano;
• bazylię;
• estragon.

Są to zioła aromatyczne, korzystnie podkreślające smak jedzenia, ograniczając przy tym chęć dosalania. Często można usłyszeć, że estragon warto traktować jako zdrowszy zamiennik soli. Co więcej, stosowanie ziół ma także inne korzyści zdrowotne, takie jak:

• przyspieszanie trawienia;
• poprawę tempa metabolizmu;
• wspomaganie funkcji oczyszczania wątroby;
• ochronne działanie na komórki.

Piramida Zdrowego Żywienia a aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna znalazła się u podstaw piramidy, co znaczy o jej dużej wartości. Zalecenia są takie, aby każdego dnia przeznaczać przynajmniej 30-45 minut na jakąkolwiek aktywność fizyczną. Mogą to być treningi na siłowni, jednak w tym zakresie uznawane są także spacery, chodzenie po schodach, praca fizyczna, przejażdżki rowerowe czy aktywne zabawy z dziećmi. Należy jednak uwzględnić odpowiednią dawkę ruchu do codziennej rutyny, gdyż stanowi to bardzo ważny element utrzymania dobrej kondycji zdrowotnej.

Piramida Zdrowego Żywienia dla dzieci i młodzieży

Zalecenia zdrowego żywienia nie są takie same dla każdej grupy wiekowej. Przedstawiony powyżej model odnosi się głównie do zdrowych osób dorosłych, które nie mają żadnych dodatkowych zaleceń żywieniowych.

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia dla dzieci i młodzieży zaktualizowana została w roku 2019. Model ten dedykowany jest osobom w wieku 4-19 lat. Zobaczmy, jakie są jej najważniejsze zasady.

Główne 10 zaleceń Piramidy Zdrowego Żywienia dla dzieci i młodzieży:

• jedz 5 posiłków dziennie o regularnych porach, pamiętaj o częstym piciu wody oraz myciu zębów po jedzeniu;
• jedz warzywa i owoce – różne rodzaje w jak największej ilości;
• spożywaj produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste;
• każdego dnia pij 3-4 szklanki mleka (można je zastąpić kefirem, jogurtem naturalnym lub maślanką);
• jedz chude mięso, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych, tłuszcze zwierzęce zastąp roślinnymi;
• unikaj słodkich napojów i słodyczy (zastąp je owocami i orzechami);
• zrezygnuj ze słodkich przekąsek i dosalania potraw, unikaj produktów typu fast-food;
• przynajmniej godzinę dziennie postaw na aktywność fizyczną (ogranicz korzystanie z komputera, telewizji i innych urządzeń elektronicznych do 2 godzin dziennie);
• zadbaj o zdrowy sen;
• regularnie kontroluj masę ciała.

Piramida Zdrowego Żywienia dla dzieci i młodzieży 2016 a 2019 – co się zmieniło?

W 2019 roku zmieniono pewien szczegół w samej nazwie piramidy. Ta z 2016 roku nazywana była Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla dzieci i młodzieży. W modelu z roku 2019 w miejscu „aktywności fizycznej” wprowadzono słowa „styl życia”, aby podkreślić, jak ważne jest zachowanie wszystkich zalecanych elementów, aby utrzymać zdrowie i dobrą kondycję.

Drugą zmianą jest to, że dopiero w 2019 roku określono wiek osób, których dotyczy model Nowej Piramidy dla Dzieci i Młodzieży, czyli 4-18 lat.

W nowym wykresie, z boku piramidy pojawia się sen, który jest niezbędny przede wszystkim osobom młodym, których organizm jest w trakcie rozwoju.

W nowym modelu piramidy dla dzieci i młodzieży możemy zauważyć także urządzenia elektroniczne, których wcześniej nie było. Tym razem specjaliści postanowili je uwzględnić, zalecając ich używanie do 2 godzin dziennie.

W 2016 roku z boku piramidy umieszczony był przekreślony cukier. W nowym modelu go nie ma, jednak wciąż możemy zobaczyć przekreślone słodycze.

Nowym dodatkiem jest też szczoteczka do zębów, która pojawiła się z boku piramidy, jako przypomnienie o konieczności systematycznego dbania o higienę jamy ustnej.

Możemy także zobaczyć rysunki wagi i centymetru, oznaczające zalecenia, dotyczące regularnego monitorowania masy ciała młodej osoby.

Są to główne poprawki, dotyczące modelu piramidy z 2019 roku, odnośnie do tego z 2016 roku. Zmianie nie uległy rzeczy najważniejsze, czyli sam środek wykresu, w którym znajdują się polecane produkty spożywcze.

Piramida Zdrowego Żywienia dla osób starszych

Ten model piramidy zaprezentowany został w 2018 roku i choć jego główna idea zgadza się z ogólnymi zasadami Nowej Piramidy Zdrowego Żywienia dla osób dorosłych, to jednak wzięte pod uwagę zostały potrzeby oraz ograniczenia osób starszych. Zobaczmy, co znajdziemy w tym typie piramidy.

Aktywność fizyczna u osób starszych

Osoby w podeszłym wieku nie są tak sprawne, jak młodzi ludzie, dlatego może się wydawać, iż aktywność fizyczna w ich przypadku nie będzie tak istotna. A jednak jest zupełnie inaczej i ruch w piramidzie dla seniorów w dalszym ciągu znajduje się u jej podstawy, co oznacza, że jest niezwykle ważny. Zgodnie z zaleceniami WHO, osoby starsze na aktywność fizyczną powinny przeznaczać przynajmniej 150 minut w ciągu tygodnia, w odcinkach nie krótszych niż 10 minut każdego dnia. Według specjalistów, ruch w podeszłym wieku jest najważniejszy dla zachowania dobrego zdrowia i sprawności jak najdłużej. Na graficznym modelu ukazane są nawet rodzaje zalecanych aktywności, np.: taniec, spacer z psem, nordic walking, ale także gry umysłowe. Ciekawe jest to, iż zalecenia te dotyczą również osób o ograniczonej aktywności ruchowej, choć w ich przypadku aktywność może odbywać się z udziałem innych osób, np. rehabilitantów.

Życie społeczne osób starszych w Piramidzie Zdrowego Żywienia

Jest to bardzo ciekawy dodatek, którego nie znajdziemy w standardowym modelu piramidy. Dotyczy on zaleceń angażowania się osób starszych w życie społeczne i rodzinne oraz ograniczenie izolacji, aby zapewnić seniorom dobre zdrowie psychiczne. Osamotnienie i pozostawienie samemu sobie może prowadzić do różnych problemów natury mentalnej u osoby starszej.

Rola wody w diecie seniora

Na drugim progu piramidy dla osób starszych, pojawiła się woda. Została ona ustawiona zaraz po aktywności fizycznej, jako najważniejsza, bardziej istotna niż jakiekolwiek jedzenie. Stało się tak zapewne dlatego, że osoby w podeszłym wieku często zapominają, jak ważne jest odpowiednie nawodnienie, przez co dochodzi do odwodnienia i konsekwencji z tym związanych. W piramidzie zalecana jest przede wszystkim woda (ok. 2 litry dziennie), ale również kawa, herbata, napoje mleczne i soki warzywne. Odradza się spożywanie alkoholu i napojów słodzonych.

Piramida Zdrowego Żywienia osób starszych a suplementacja

W piramidzie dla seniorów znalazła się także suplementacja, chodzi głównie o podaż witaminy D w ilości 2000 j.m. / dobę. W zakresie stosowania innych produktów zaleca się konsultację z lekarzem, głównie dlatego, że wiele z nich może wchodzić w interakcje z lekami.

Co powinni jeść seniorzy według piramidy?

Nikogo chyba nie zdziwi, iż na pierwszym miejscu znalazły się owoce i warzywa (te drugie w większej ilości). Następnie znajdują się pełnoziarniste produkty zbożowe, a potem nabiał i mleko, czyli właściwie tak samo, jak w modelu standardowym. Potem mamy mięso, a na samym końcu zdrowe tłuszcze, nie ma tu jakiś specjalnych różnic. Pojawiły się jednak zalecenia, aby posiłki spożywać w formie płynnej lub półpłynnej w przypadku problemów z przełykaniem, które dość często zdarzają się u seniorów.

Piramida Zdrowego Żywienia – Analiza

Piramida Zdrowego Żywienia to model, który ma ułatwić nam zrozumienie, jak powinien wyglądać styl życia, umożliwiający zachowanie zdrowia i dobrej kondycji jak najdłużej. Wykres ten jest systematycznie aktualizowany, zgodnie z nowymi badaniami i doniesieniami ze świata nauki. Aktualny standardowy model został opracowany w roku 2016 i stawia on na pierwszym miejscu aktywność fizyczną oraz spożywanie dużej ilości owoców i warzyw. Na drugim miejscu są produkty zbożowe, następnie mleko i jego produkty, później mięso, ryby i jaja, a na samym szczycie zdrowe tłuszcze. Zalecenia główne nie różnią się specjalnie w zależności od grupy wiekowej, choć zarówno dla dzieci i młodzieży, jak i osób starszych, opracowane zostały osobne piramidy, które zawierają dodatkowe wskazówki, zgodne z ich potrzebami.

Piramida Zdrowego Żywienia to przejrzysty model, który warto poznać i na jego podstawie przygotować indywidualny plan działania, zarówno pod względem aktywności fizycznej, jak i tworzenia zbilansowanej diety. Zaprezentowane na grafice zalecenia poparte są wieloletnimi badaniami, dotyczącymi wpływu jedzenia i aktywności fizycznej na zdrowie człowieka.