Podstawowa przemiana materii

Podstawowa Przemiana Materii (Basic Metabolism Rate), pisana skrótem PPM, oznacza ilość energii, którą trzeba dostarczyć organizmowi, aby zachował on podstawowe funkcje życiowe. Parametr ten oblicza się w warunkach całkowitego spokoju fizycznego i psychicznego, najlepiej na czczo. Wiele osób PPM myli z CPM, czyli całkowitą przemianą materii. Warto rozróżniać oba pojęcia, zwłaszcza jeżeli zależy nam na poprawie kondycji zdrowotnej, zmianie nawyków żywieniowych czy zrzuceniu nadprogramowej masy ciała. Czym jest podstawowa przemiana materii, jak się ją oblicza i czego dotyczy?

PPM – Podstawowa Przemiana Materii – co to jest?

Terminem Podstawowa Przemiana Materii określamy ilość energii, jaką ciało człowieka potrzebuje do przeprowadzenia podstawowych procesów metabolicznych i zachowania funkcji życiowych. Chcąc bardziej to zrozumieć, warto wiedzieć, że PPM to energia, której potrzebujemy głównie do:

  • odbudowy i wzrostu komórek;
  • utrzymania odpowiedniej temperatury ciała;
  • prawidłowego działania narządów wewnętrznych;
  • prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów (oddechowego, nerwowego, krwionośnego, hormonalnego);
  • utrzymania napięcia mięśniowego;
  • zachowania procesów wydalniczych, wydzielniczych, trawiennych.

Mówiąc prościej, Podstawowa Przemiana Materii oznacza ilość kalorii, jaką musimy przyjąć każdego dnia, aby zachować sprawność organizmu i nie doprowadzić do zaburzeń funkcjonowania różnych narządów czy układów. Jeśli nie utrzymamy tej ilości, narażamy się na poważne problemy ze zdrowiem, między innymi na niedożywienie, które może mieć poważne konsekwencje.

Oczywiście do problemów nie dojdzie po jednodniowej głodówce, czy nawet kilkudniowym spożywaniu mniejszej liczby kalorii. Jeżeli jednak taki tryb życia będzie systematyczny, musimy liczyć się z tym, że pewne części naszego ciała nie będą poprawnie funkcjonować.

Według specjalistów średnia wartość PPM u człowieka dorosłego wynosi ok. 1 kcal/ 1kg masy ciała / 1 godz. Oznacza to, że człowiek o masie 80 kg powinien spożywać przynajmniej 80 kcal na godzinę, a jego minimalne zapotrzebowanie wynosi 1920 kcal na dobę w stanie spoczynku i psychicznego odprężenia.

Od czego zależy wartość Podstawowej Przemiany Materii?

Podstawowa Przemiana Materii nie jest taka sama dla każdego człowieka. Jej wysokość zależy od kilku czynników, takich jak:

  • wiek;
  • płeć;
  • masa ciała;
  • wzrost;
  • stan zdrowia;
  • stan fizjologiczny np. ciąża, miesiączkowanie;
  • czasem: choroby i przyjmowanie leków.

PPM a wiek

Specjaliści uważają, że po 20 roku życia podstawowa przemiana materii zwalnia o 1-2%. Na początku jest to niewiele, dlatego nie widać specjalnych zmian, jednak im starsi jesteśmy, tym wolniejszy jest nasz metabolizm podstawowy. Dlatego dobrze skonstruowany kalkulator PPM powinien uwzględniać ile lat ma badana osoba.

PPM a płeć

Jest to kolejny bardzo ważny czynnik. Kobiety zbudowane są tak, że naturalnie mają mniej mięśni, a więcej tłuszczu niż mężczyźni, dlatego PPM u nich będzie niższe. Mięśnie stanowią aktywną tkankę, zwiększającą Basic Metabolic Rate i to właśnie głównie przez to mężczyźni potrzebują spożywać więcej kalorii dziennie, choć nie zawsze będzie to regułą.

PPM a wzrost

Im wyższa osoba, tym więcej energii potrzebuje do utrzymania procesów życiowych i pracy narządów. Dlatego u osób wysokich o PPM będzie wyższe, niż u osób niskich z podobną masą mięśniową i tłuszczową.

Przeczytaj również:  FatFix - Opinie i Analiza oraz efekty produktu - Test

PPM a masa ciała

Im człowiek cięższy, tym więcej energii potrzebuje do utrzymania prawidłowej pracy wszystkich organów.

PPM a stan zdrowia

Stan zdrowia to istotny wskaźnik w obliczaniu PPM. Niektóre dolegliwości mogą spowalniać lub przyspieszać proces przemiany materii. Przykładem mogą tu być schorzenia, takie jak nadczynność lub niedoczynność tarczycy, które mają bezpośredni związek z basic metabolic rate.

U kobiet w ciąży i w okresie karmienia piersią również zwiększa się dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

Podstawową Przemianę Materii najlepiej mierzyć rano, na czczo, w pozycji leżącej. Zaleca się także, aby na 12 godzin przed badaniem nie przyjmować żadnych używek i nie palić tytoniu. Jeżeli warunki te nie zostaną spełnione, lekarz może obliczyć tzw. spoczynkową przemianę materii, która jest wyższa od PPM o ok. 10%.

Podstawowa Przemiana Materii a Spoczynkowa Przemiana Materii

Jak już wspomnieliśmy wcześniej, Podstawowa Przemiana Materii rozumiana jest jako wydatek energii na czczo i w stanie spokoju, który potrzebny jest do tego, aby zasilić organizm do przeprowadzenia podstawowych funkcji życiowych. Jest to minimalna dawka kalorii, związana z utrzymaniem odpowiedniego tempa bicia serca, krążenia krwi, procesów fizjologicznych. PPM może stanowić ok. 45-70% całkowitego wydatku energii w ciągu doby.

Spoczynkową Przemianę Materii oblicza się w celu ustalenia wydatku energetycznego, który niezbędny jest do podtrzymania funkcji życiowych organizmu w stanie spoczynku, np. podczas snu, leżenia, czy siedzenia. Szacunkowo wartość tego czynnika jest o 10% wyższa, niż PPM.

Podstawowa Przemiana Materii – kiedy wzrasta?

Istnieją sytuacje, w których PPM będzie wyższe. Basic Metabolic Rate wzrasta podczas:

  • intensywnego wzrostu i rozwoju organizmu – czyli u małych dzieci i młodzieży w okresie dojrzewania. Organizm młodych osób wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na energię, wynikające ze zwiększonych kosztów jej wykorzystania na same procesy, związane z dorastaniem. Przykładowo w pierwszych miesiącach życia niemowlęcia, energia, potrzebna na procesy rozwojowe wynosi 35% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Pod koniec 1 roku życia ilość ta spada już do zaledwie ok. 5%, a po 2 roku życia wynosi 1-2%;
  • podwyższonej temperatury ciała – każdy wzrost temperatury o 1 stopień Celsjusza zwiększa PPM o 12%;
  • wytwarzania nadmiernych ilości tyroksyny przez tarczycę;
  • nadprodukcji adrenaliny przez rdzeń nadnerczy (choć takie działanie jest zazwyczaj krótkotrwałe);
  • w trakcie ciąży i karmienia piersią – wzrost PPM związany jest z rozwojem płodu oraz łożyska, choć jego wartość zależy także od rozrostu macicy, gruczołów mlecznych i zmian metabolicznych, zachodzących w organizmie kobiety. Po urodzeniu dziecka PPM wciąż jest wyższe ze względu na produkcję mleka przez matkę, co wiąże się z zapewnieniem odpowiedniej wartości odżywczej pokarmu. Ilość energii jest wtedy częściowo pokrywana z zapasów tłuszczu zgromadzonych przez kobietę w trakcie ciąży;
  • nadczynności tarczycy – może wywołać nawet 80% wzrost PPM.

Kiedy PPM maleje?

W innych przypadkach Basic Metabolic Rate może być niższa. Dzieje się tak szczególnie:

  • w czasie snu – następuje wtedy spadek nawet o ok. 10%;
  • w przypadku niedożywienia lub głodu – im bardziej wygłodzony organizm, tym niższa jest Podstawowa Przemiana Materii;
  • u osób, które ukończyły 40 rok życia – wraz z wiekiem obniża się metabolizm, a z nim także PPM. U kobiet najwyższy spadek zaobserwować można po okresie menopauzy;
  • u osób starszych – u seniorów dochodzi do spadku beztłuszczowej masy ciała, związanej z degradacją mięśni. Ma to również wpływ na obniżenie PPM;
  • przy niedoczynności tarczycy – w tej chorobie PPM może spaść nawet o 30-40%;
  • w przypadku stosowania niektórych leków, szczególnie u osób spożywających regularnie amfetaminę lub ß -blokery.

Oznaczenie Podstawowej Przemiany Materii

Wysokość PPM oznacza się przy pomocy metod bezpośrednich i pośrednich lub wykorzystując wzory teoretyczne. Metody te wyglądają następująco:

  • metoda pośrednia – polega na obliczeniu ilości zużytego tlenu przy założeniu, że 1 litr tlenu wytwarza 4825 kalorii oraz dwutlenek węgla. Stanowi to podstawę przeliczenia ilości ciepła oddawanego przez organizm w ciągu doby;
  • metoda bezpośrednia – polega na pomiarze wydzielanego przez organizm ciepła na specjalnym kalorymetrze. Tym sposobem określa się także ilość zużytego tlenu, wytwarzanego dwutlenku węgla oraz wody.
Przeczytaj również:  Woda w organizmie - Jak się pozbyć? Objawy i przyczyny

Istnieją też inne sposoby obliczenia PPM, które stosuje się znacznie częściej. Oczywiście w każdym przypadku należy wziąć pod uwagę indywidualne różnice w tempie metabolizmu. W związku z tym rzeczywiste PPM może wahać się w przedziale +\- 10%:

  • według badań szacunkowych dorosły zdrowy człowiek wytwarza średnio 1 kalorię w ciągu 1 godziny na 1 kilogram masy ciała, co daje 24 kalorie na każdy kilogram masy ciała;
  • w badaniu należy uwzględnić powierzchnię skóry – odczytuje się ją z nomogramu lub oblicza na podstawie specjalnego wzoru.

Jak obliczyć Podstawową Przemianę Materii?

Istnieje kilka wzorów, które pozwolą nam obliczyć Podstawową Przemianę Materii. Poniżej przedstawiamy te, które wykorzystywane są najczęściej.

Wzór Harrisa-Benedicta

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]);

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]).

Wzór Mifflin-St Jeor’a

PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5;

PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161.

Wzór Cunninghama

PPM (wzór dla obydwu płci) = 500 + (22 x beztłuszczowa masa ciała w kg).

Aktualnie skorzystać można również z wygodnych darmowych kalkulatorów internetowych, które zostały ułożone na bazie podanych wyżej wzorów. Do takiego kalkulatora wystarczy wprowadzić odpowiednie dane, a komputer obliczy nam nasze PPM.

Dlaczego znajomość Podstawowej Przemiany Materii jest ważna przy układaniu diety?

O ile w procesach odchudzania korzysta się głównie z CPM, czyli Całkowitej Przemiany Materii, do jej obliczenia niezbędne jest także PPM. Poza tym Basic Metabolic rate jest ważny w przypadku braku apetytu lub niedożywienia. Obliczenie tego czynnika często niezbędne jest w przypadku różnego rodzaju schorzeń, zwłaszcza takich, które związane są ze spożywaniem zbyt małej ilości kalorii.

Dostarczanie w diecie ilości mniejszych, niż wskazuje to czynnik PPM, może doprowadzić do:

  • zaburzeń hormonalnych, między innymi do zaburzeń miesiączkowania u kobiet;
  • uczucia ciągłego zmęczenie i osłabienia;
  • problemów ze skupieniem uwagi, zapamiętywaniem;
  • zaparć, biegunek, nudności;
  • spowolnienia metabolizmu;
  • pogorszenia odporności i zwiększenia podatności na infekcje;
  • napadów wilczego głodu;
  • osłabienia kondycji kości;
  • niedoborów pokarmowych, które mogą prowadzić do niedożywienia i innych stanów chorobowych.

Podstawowa Przemiana Materii a Całkowita Przemiana Materii – czym się różnią?

W związku z analizą terminu Podstawowej Przemiany Materii bardzo często spotykamy się także z pojęciem Całkowitej Przemiany Materii. Aby nie pomylić tych dwóch nazw, warto dowiedzieć się, co oznacza ta druga.

Całkowita Przemiana Materii (CPM) to liczba kalorii, której nasz organizm potrzebuje do wykonywania wszystkich czynności w ciągu dnia z uwzględnieniem trybu pracy, aktywności fizycznej i ogólnego stylu życia.
Z obliczeniem tego czynnika związany jest wskaźnik PAL, określający aktywność fizyczną. Wartość ta waha się od 1,2 w przypadku osób leżących do 2,4 u sportowców, którzy często ćwiczą. W obliczeniu CPM wykorzystuje się czynnik PPM, do którego dolicza się inne parametry.

Wzór na CPM to PPM x PAL.

Podstawowa Przemiana Materii a metabolizm

Podstawowa Przemiana Materii ściśle związana jest z metabolizmem, choć te dwa pojęcia nie są do końca tożsame. Na metabolizm składa się bowiem ogół procesów wykorzystania energii w trakcie funkcjonowania organizmu. Ujmując to bardziej profesjonalnie, metabolizm to suma reakcji chemicznych, zachodzących w każdej żywej komórce organizmu, dostarczającej energii do tkanek i umożliwiających zachodzenie wszelkich procesów w ciele. Metabolizm stanowi coś, co wyróżnia organizmy żywe, które potrafią wykorzystywać energię z zewnątrz do zasilania siebie samych. Ciało człowieka, czerpiąc z kalorii, dostarczanych wraz z pożywieniem, przedkłada uzyskaną energię na oddychanie, krążenie krwi, ale także na ruch, wzrost, rozwój czy rozmnażanie. Nie wszystkie te procesy zaliczają się do wyznaczników Podstawowej Przemiany Materii, ale każdy z nich związany jest z metabolizmem.

Przeczytaj również:  Aplikacje do liczenia kalorii - jakie są najlepsze? Analiza i opinie

W dowolnym momencie w naszym ciele zachodzą setki reakcji chemicznych, dzięki którym komórki mogą pozostać zdrowe i pozwalają nam dobrze prosperować w świecie. Jednak organizm, który ma dobrze funkcjonować, potrzebuje odpowiednich składników odżywczych i stosownej dawki energii, dostarczanej wraz z pożywieniem. Ilość energii, jaką spalamy w danym momencie, jest w dużej mierze uzależniona od metabolizmu.

Jak można poprawić metabolizm?

Spowolniony metabolizm to jedna z częstych przyczyn nadmiernego przybierania na wadze. Powszechnie wiadomo, że odpowiednia dieta, bogata w błonnik pozwoli poprawić przemianę materii i może regulować procesy metaboliczne. Ważna jest również systematyczna aktywność fizyczna. Takie połączenie, stanowi chyba najlepszą opcję poprawy metabolizmu dla osób zdrowych. Jednak nie każdy może sobie na taką zmianę trybu życia pozwolić. Istnieją stany chorobowe, wykluczające daną osobę z regularnego treningu. Co w takim przypadku może wpłynąć na poprawę tempa metabolizmu?

W przypadku, gdy ćwiczenia nie wchodzą w grę, wciąż można postawić na pełnowartościowy jadłospis, zawierający spore ilości takich składników, jak:

  • kwasy tłuszczowe omega-3 – substancje te zaliczane są do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji. Jednym z ich zadań jest podkręcanie metabolizmu, jednak stanowią one także dobre paliwo do działania, czyli dodają energii. Co więcej, kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 sprzyjają regulacji poziomu cukru we krwi i wykazują zdolność redukcji stanów zapalnych. Źródła takich kwasów to między innymi tłuste ryby, orzechy i nasiona oraz oleje roślinne tłoczone na zimno;
  • białko – zawarte w pożywieniu proteiny mogą przyspieszać przemianę materii nawet o ok. 25%. Białko zbudowane jest z aminokwasów, które długo się trawią i zapewniają uczucie sytości i energię na dłużej. Pełnowartościowe białko znajdziemy w mięsie, rybach, jajach i roślinach strączkowych;
  • witamina B6 – jest to jedna z wielu witamin, wykazujących korzystne działanie na tempo metabolizmu. Znajdziemy ją w produktach zbożowych, a także w mięsie, rybach czy soi;
  • jod – przy niedoborze tego pierwiastka tempo metabolizmu wyraźnie zwalnia. Jod znajdziemy między innymi w rybach morskich, owocach morza, suszonych glonach i algach;
  • przyprawy – na termogenezę i poprawę metabolizmu działają: pieprz czarny, pieprz cayenne, cynamon, curry, imbir;
  • nawodnienie organizmu – odpowiednie nawodnienie umożliwia prawidłowe przeprowadzanie wszystkich procesów w ciele człowieka, w tym metabolizmu.

Ranking produktów na Odchudzanie - Lipiec 2022 r.

Czym są tabletki na odchudzanie oraz analiza.

Ostatnia aktualizacja rankingu: 04.07.2022

Podstawowa Przemiana Materii – podsumowanie

Podstawową Przemianą Materii nazywamy ilość energii, jaką nasze ciało wykorzystuje do wykonania wszystkich procesów życiowych, takich jak oddychanie, bicie serca czy krążenie krwi. Pomiaru tego czynnika powinno się dokonywać na czczo w stanie całkowitego spokoju psychicznego i fizycznego. PPM jest potrzebny do tego, aby obliczyć CPM, czyli czynnika bardzo ważnego podczas tworzenia diety. PPM stanowi absolutne minimum kalorii potrzebne nam do przeżycia. Spożywanie mniej energii, niż wynosi ten czynnik, może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.