Produkty z magnezem

Żywność zawierająca magnez stanowi ważny element codziennego spożycia. Magnez jest niezbędny dla organizmu w wielu ważnych obszarach i funkcjach. W związku z tym ważne jest, aby organizm otrzymywał wystarczającą ilość magnezu, ponieważ jego niedobór może mieć bardzo poważne konsekwencje dla organizmu.

Wiele osób w Polsce cierpi na objawy niedoboru, z których nie zdają sobie sprawy. Magnez można jednak łatwo przyswoić dzięki zdrowej i odpowiedniej diecie. Dlatego bardzo łatwo jest dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość magnezu poprzez pożywienie.

Odpowiednie spożycie magnezu jest bardzo ważne, aby uniknąć objawów jego niedoboru. Dlatego w niniejszym artykule wyjaśniono najważniejsze funkcje magnezu, a także przyczyny i skutki jego niedoboru. Podpowiadamy także, jak prawidłowo przyjmować witaminę D i na co zwracać uwagę w żywności zawierającej magnez.

Żywność z magnezem: co powinieneś wiedzieć

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co powinieneś wiedzieć o magnezie, a zwłaszcza o tym, które produkty spożywcze są szczególnie bogate w tę substancję, na co zwracać uwagę podczas przyjmowania magnezu i jakie suplementy magnezu są dostępne.

Ważne fakty w skrócie

• Magnez jest bardzo ważny dla naszego organizmu, ponieważ bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Ponieważ nasz organizm nie potrafi sam wytwarzać magnezu, musimy przyjmować go w postaci pokarmów zawierających magnez lub suplementów diety.
• Przedawkowanie magnezu może być spowodowane jedynie przyjmowaniem suplementów, a nie samą zbilansowaną dietą.
• Na przykład orzechy, nasiona i zielone warzywa są stosunkowo bogate w magnez.

Co to jest magnez?

Ściśle rzecz biorąc, magnez jest pierwiastkiem chemicznym, tzw. metalem lekkim. Został on odkryty i zbadany przez brytyjskiego chemika Josepha Blacka w 1955 roku. Magnez nigdy nie występuje w przyrodzie w czystej postaci, a jedynie w postaci związków. Magnez znajduje się w wielu dziedzinach życia i w żywności.

Nasz organizm nie potrafi sam wytwarzać magnezu. Magnez jest jednak niezbędny dla naszego organizmu, dlatego ważne jest, aby dostarczać go poprzez dietę i suplementy.

Jakie jest zalecane spożycie magnezu?

Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na magnez wynosi około 250-400 miligramów. Poniżej znajduje się mała lista Towarzystwa Żywieniowego, którą można wykorzystać do obliczenia indywidualnego dziennego zapotrzebowania (informacja na dzień, m=mężczyzna, w=kobieta):

• 1-4 lata: 80 mg
• 7-10 lat: 170 mg
• 13-15 lat: 310 mg
• 19-25 lat: 400 mg dla m, 310 mg dla w
• 25-65 lat: 350 mg dla m, 300 mg dla w
• Kobiety w ciąży: 350 mg

Zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, masy ciała, aktywności fizycznej, spożycia energii i wielu innych czynników. Aby uzyskać dokładniejsze wartości, należy udać się do lekarza i wykonać badanie krwi.

Jakie działanie ma magnez?

Magnez jest niezbędny dla naszego organizmu. Na przykład odgrywa istotną rolę w metabolizmie, stanach zapalnych i układzie sercowo-naczyniowym. Poniżej można dowiedzieć się, do czego dokładnie organizm potrzebuje magnezu:

Detoksykacja

Magnez ma, między innymi, ważną właściwość: detoksykację: utrzymuje organizm wolny od zanieczyszczeń, substancji toksycznych i rtęci. Ponadto magnez aktywuje wchłanianie witaminy C w organizmie.

Ciśnienie krwi

Magnez jest również szczególnie ważny dla ciśnienia krwi. Dzięki właściwościom rozluźniającym mięśnie, utrzymuje elastyczność naczyń krwionośnych, co zmniejsza ryzyko nadciśnienia i zakrzepicy oraz wzmacnia ogólny stan zdrowia serca.

Choroby przewlekłe

Magnez ma działanie przeciwzapalne i przeciwskurczowe we wszystkich chorobach przewlekłych, ale szczególnie w przewlekłych chorobach zapalnych, takich jak choroby jelit, cukrzyca i stwardnienie rozsiane. Jeśli cierpisz na jedną z tych chorób, szczególnie ważne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości magnezu.

Metabolizm

Magnez jest niezbędny do zaopatrzenia organizmu w energię. Energia jest potrzebna do wszystkich procesów zachodzących w organizmie, w tym do ruchu mięśni. W tym celu organizm potrzebuje trójfosforanu adenozyny, zwanego również ATP. Magnez rozkłada ATP na ADP i energię, którą organizm może wykorzystać. Magnez uwalnia również szereg innych enzymów niezbędnych w procesie przemiany materii.

Jak objawia się niedobór magnezu w organizmie?

Lekarz może stwierdzić, czy pacjent ma niedobór magnezu, wykonując badanie krwi. Następnie lekarz sprawdzi poziom magnezu za pomocą badania krwi. Niedobór magnezu ma wiele różnych objawów. Dzieje się tak dlatego, że magnez jest odpowiedzialny za wiele różnych funkcji w organizmie. Możliwe objawy to m.in:

• Zaburzenia rytmu serca
• Problemy trawienne
• Bóle głowy
• Bezlistosność
• Skurcze łydek
• Zmęczenie
• Nudności
• Zawroty głowy

Niedobór magnezu może być spowodowany wieloma różnymi czynnikami. Należą do nich stres, choroby i niewłaściwa dieta. Czynnikami wyzwalającymi mogą być również: duża ilość ruchu, nadwaga lub trwała niedowaga, ciąża, cukrzyca lub nadczynność tarczycy. Jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy niedoboru magnezu, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem.

Jakie produkty spożywcze zawierają magnez?

Magnez znajduje się w prawie wszystkich produktach spożywczych. Szczególnie bogate w magnez są orzechy i zielone warzywa. Poniższy rozdział zawiera listę, z której można skorzystać w celu określenia zawartości magnezu w różnych produktach spożywczych znajdujących się w lodówce (ilość magnezu na 100 g):

• Brokuły: 24 mg
• Groch: 33 mg
• Banany: 36 mg
• Owies: 140 mg
• Orzechy nerkowca: 270 mg
• Ciemna czekolada: 290 mg
• Pestki dyni: 550 mg

Które osoby powinny przyjmować dodatkową dawkę magnezu w postaci suplementów?

Jeśli stosujesz zdrową dietę, możesz łatwo zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na magnez poprzez pożywienie. Niektóre osoby muszą jednak przyjmować suplementy, aby uniknąć niedoborów. Może się tak zdarzyć na przykład w przypadku zwiększonego zapotrzebowania na magnez lub niedoborów tego pierwiastka w diecie.

Zapotrzebowanie na magnez może wzrosnąć, jeśli jesteś narażony na stres lub prowadzisz bardzo aktywny sportowy tryb życia. W czasie ciąży zapotrzebowanie na magnez również wzrasta i należy przyjmować więcej magnezu, ponieważ trzeba dostarczyć magnez dla dwóch osób.

Dlaczego magnez jest tak ważny dla organizmu?

Magnez spełnia ważne funkcje w organizmie. Obejmują one tworzenie kości, procesy metaboliczne, wytwarzanie energii i przekazywanie bodźców. Jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu, istniejący niedobór objawia się skurczami i zmęczeniem. Oto niektóre z ważnych zadań, do których organizm potrzebuje magnezu:

• Aktywacja enzymów metabolicznych.
• Pomaga w przekazywaniu bodźców do mięśni
• Pomaga w przyswajaniu witamin
• Pomaga stymulować mięśnie
• Pomaga w przenoszeniu witamin
• Wzmacnia kości i zęby
• Wspomaga koncentrację
• Obniża ciśnienie krwi
• Wspomaga krążenie krwi

Na jakie problemy może pomóc magnez?

Magnez jest pożyteczną substancją, która może pomóc w wielu problemach. W poniższym zestawieniu można przeczytać o problemach i o tym, jak magnez może pomóc organizmowi.

• Trening mózgu: Magnez ma wpływ na funkcjonowanie mózgu. Magnez poprawia połączenia między włóknami nerwowymi a cząsteczkami.
• Demencja: Magnez może być również stosowany w leczeniu demencji. Ponadto magnez może być również stosowany jako skuteczny środek leczniczy u pacjentów z demencją. Leczenie magnezem zwiększa zdolność pacjenta do uczenia się.
• Migrena: Magnez może również pomóc w zwalczaniu migreny. Substancja ta jest odpowiedzialna między innymi za pośredniczenie w pobudzaniu komórek nerwowych i mięśniowych, dzięki czemu może pomóc w zwalczaniu migreny.
• Depresja: Wykazano, że magnez pomaga zwalczać depresję i łagodzić stany lękowe. Magnez jest również zalecany w przypadku uczucia zmęczenia lub braku energii, ponieważ może pomóc złagodzić te problemy.
• Zaburzenia snu: Magnez pomaga mięśniom i komórkom nerwowym odprężyć się. Dlatego może pomóc organizmowi w skurczach mięśni i problemach ze snem.

W jakich postaciach występuje magnez?

Nie istnieje “czysta postać” magnezu. W przyrodzie występują tylko różne formy związków magnezu. Można je podzielić na związki organiczne i nieorganiczne. Oto kilka przykładów:

Nieorganiczne

• Węglan magnezu: pomaga przy zgadze i jest często stosowany przez sportowców w celu zmniejszenia potliwości.
• Tlenek magnezu: neutralizuje kwasowość żołądka, a tym samym zgagę, może być również stosowany jako środek przeczyszczający.
• Fosforan magnezu: pomaga przy skurczach menstruacyjnych i skurczach mięśni.

Organiczne

• Glicynian magnezu: bardzo dobrze tolerowany i łatwy do przyjmowania, działa również uspokajająco na żołądek.
• Cytrynian magnezu: pomaga w zaparciach i może zapobiegać powstawaniu kamieni nerkowych.

Jakie są możliwe skutki uboczne stosowania magnezu?

Stosując zdrową dietę, nie musisz się martwić o przedawkowanie magnezu. Twoje jelita zapobiegają przyjmowaniu zbyt dużej ilości magnezu i wydalają jego nadmiar. Jednym z jelitowych środków zapobiegających przedawkowaniu jest na przykład biegunka. Jeśli we krwi znajduje się zbyt dużo magnezu, jego nadmiar jest wydalany z moczem.

Jeśli masz zaburzoną czynność nerek lub przyjmujesz leki zobojętniające żołądek lub kwas żołądkowy, powinieneś zachować szczególną ostrożność podczas przyjmowania magnezu, ponieważ organizm ma trudności z rozkładem nadmiaru magnezu. Do skutków ubocznych przyjmowania zbyt dużej ilości magnezu należą:

• Spowolniona akcja serca
• Nudności
• Zmęczenie
• Biegunka

Jakie są alternatywy dla żywności zawierającej magnez?

Jedyną alternatywą dla magnezu z pożywienia jest przyjmowanie suplementów, w tym przypadku suplementów magnezu. Istnieją różne formy, które zostały wyjaśnione bardziej szczegółowo w następnym rozdziale.

Tlenek magnezu

Tlenek magnezu jest wytwarzany przez wiązanie magnezu z cząsteczkami tlenku. Jest bardzo skuteczny w walce z zaparciami i często stosowany jako środek przeczyszczający. Jest również bardzo tani, ale trudny do dozowania.

Zalety

• stosunkowo tani
• Ma działanie przeczyszczające
• Dobre na zaparcia

Wady

• trudne do dozowania

Siarczan magnezu

Siarczan magnezu powstaje w wyniku połączenia magnezu z siarczanem. Jest szczególnie skuteczny w walce z zaparciami, dlatego w medycynie jest często stosowany jako środek przeczyszczający. Stosuje się ją również w leczeniu chorych na astmę lub zawał serca.

Należy jednak pamiętać, że nie jest on odpowiedni dla osób o wrażliwym żołądku i może być podawany wyłącznie dożylnie, tzn. nie nadaje się jako suplement diety.

Zalety

• Dobre w leczeniu astmy i zawałów serca
• Działa przeciw zaparciom

Wady

• Nie jest suplementem diety
• Nieodpowiednie dla wrażliwych żołądków

Glicynian magnezu

Magnez w tym przypadku jest związany z glicyną, aminokwasem. Substancja ta jest szczególnie korzystna w przypadku podrażnień, ponieważ ma działanie przeciwzapalne. Jest zatem szczególnie odpowiedni dla wrażliwych błon śluzowych. Ze względu na uspokajające działanie glicyny, pomaga ona również w zwalczaniu stresu i zaburzeń snu. Wadą tego leku jest to, że musi być stosowany w bardzo dużych dawkach, w przeciwnym razie nie działa.

Zalety

• Przeciwzapalne
• Pomaga w zaburzeniach snu
• Chroni błony śluzowe

Wady

• Wymagana duża dawka

Węglan magnezu

Magnez jest związany z węglanem. Szczególnie skuteczny w walce z nadkwaśnością żołądka. Należy jednak uważać, aby nie przedawkować leku, ponieważ może wystąpić biegunka. Nie jest również odpowiedni dla osób o wrażliwym żołądku. Zalety Dobre na zgagę. Wady Nieodpowiednie dla wrażliwych żołądków Może mieć silne działanie przeczyszczające Cytrynian magnezu Cytrynian magnezu to związek chemiczny o szczególnie wysokiej zawartości magnezu. Zawartość magnezu wynosi 8%, co jest wartością powyżej średniej. Związek ten składa się z magnezu związanego z cytrynianem, który z kolei jest składnikiem kwasu cytrynowego. Ta postać jest stosowana w przypadku zaparć, kamicy nerkowej i innych problemów trawiennych. Większość ludzi dobrze go toleruje, ale jeśli ktoś ma szczególnie wrażliwy żołądek, nie powinien go stosować.

Zalety

• Dobre na zaparcia
• Dobrze tolerowane
• Pomaga przy kamicy nerkowej

Wady

• Stosunkowo drogie
• Nieodpowiednie dla wrażliwych żołądków.

Podsumowanie Jeśli odżywiasz się zdrowo i prawidłowo, nie musisz się martwić, że zabraknie Ci pieniędzy. Należy jednak obserwować swój organizm i zwracać uwagę na objawy przedawkowania. Chociaż nie jest to możliwe przy stosowaniu normalnej diety, należy monitorować swój organizm i w razie wątpliwości lub obaw skonsultować się z lekarzem.

Węglan magnezu

Magnez jest związany z węglanem. Szczególnie skuteczny w walce z nadkwaśnością żołądka. Należy jednak uważać, aby nie przedawkować leku, ponieważ może wystąpić biegunka. Nie jest również odpowiedni dla osób o wrażliwym żołądku.

Zalety

• Dobre na zgagę

Wady

• Nieodpowiednie dla wrażliwych żołądków
• Może mieć silne działanie przeczyszczające

Cytrynian magnezu

Cytrynian magnezu to związek chemiczny o szczególnie wysokiej zawartości magnezu. Zawartość magnezu wynosi 8%, co jest wartością powyżej średniej. Związek ten składa się z magnezu związanego z cytrynianem, który z kolei jest składnikiem kwasu cytrynowego. Ta postać jest stosowana w przypadku zaparć, kamicy nerkowej i innych problemów trawiennych. Większość ludzi dobrze go toleruje, ale jeśli ktoś ma szczególnie wrażliwy żołądek, nie powinien go stosować.

Zalety

• Dobre na zaparcia
• Dobrze tolerowane
• Pomaga przy kamicy nerkowej

Wady

• Stosunkowo drogie
• Nieodpowiednie dla wrażliwych żołądków.

Podsumowanie

Jeśli odżywiasz się zdrowo i prawidłowo, nie musisz się martwić, że zabraknie Ci pieniędzy. Należy jednak obserwować swój organizm i zwracać uwagę na objawy przedawkowania. Chociaż nie jest to możliwe przy stosowaniu normalnej diety, należy monitorować swój organizm i w razie wątpliwości lub obaw skonsultować się z lekarzem.

Jeśli stosujesz zdrową i prawidłową dietę, nie musisz się martwić, że będziesz mieć niedobór magnezu. Należy jednak obserwować swój organizm i zwracać uwagę na objawy przedawkowania.

Mimo że nie jest to możliwe przy stosowaniu normalnej diety, należy monitorować swój organizm i w razie jakichkolwiek wątpliwości lub obaw skonsultować się z lekarzem. Najlepszym sposobem na utrzymanie równowagi magnezowej jest stosowanie zrównoważonej diety zawierającej pokarmy z magnezem.