Regeneracja mięśni

Właściwa regeneracja mięśni jest ważna, niezależnie od tego, czy biegasz, podnosisz ciężary czy jeździsz na rowerze. Regularne ćwiczenia są zdrowe, ćwiczą układ sercowo-naczyniowy, przyspieszają metabolizm oraz sprzyjają utrzymaniu i budowie mięśni.

Nie ma znaczenia, czy sport uprawia się rekreacyjnie, czy wyczynowo. Należy tylko zrozumieć, że sport wystawia na próbę mięśnie, kości, ścięgna i więzadła. Ponadto organizm zużywa więcej energii, do czego wykorzystuje glikogen zgromadzony w komórkach.

Dobra wiadomość jest taka, że wkrótce po ćwiczeniach organizm zaczyna naprawiać szkody i uzupełniać zapasy energii. W naszym przewodniku pokażemy Ci, co dzieje się w Twoim organizmie podczas regeneracji mięśni oraz jakie wskazówki i sztuczki możesz zastosować, aby przyspieszyć ich regenerację.

Czym jest regeneracja mięśni?

Regeneracja mięśni jest etapem procesu odnowy organizmu, który ma miejsce po tym, jak mięsień został poddany obciążeniu fizycznemu. Regeneracja dosłownie oznacza “wytworzenie na nowo”. W medycynie termin ten odnosi się do funkcjonalnej i morfologicznej odbudowy tkanek i narządów poprzez regenerację komórek.

Ważne fakty w skrócie

  • Regeneracja mięśni to proces odnowy zachodzący w organizmie po intensywnym wysiłku fizycznym.
  • Badania wykazały, że zrównoważona dieta, odpowiednie radzenie sobie ze stresem, odpowiednia ilość snu i metody poprawiające krążenie mogą przyspieszyć regenerację mięśni.
  • Można albo biernie polegać na zdolności organizmu do samonaprawy, albo aktywnie wspierać jego regenerację, stosując odpowiednie środki.

Co powinieneś wiedzieć o regeneracji mięśni

W Internecie można znaleźć wiele informacji na temat regeneracji mięśni. W poniższym rozdziale zebraliśmy najważniejsze informacje ogólne i odpowiedzieliśmy na najczęściej zadawane pytania dotyczące regeneracji.

Jak powstaje tzw. bolesność mięśni?

Wiele osób o tym wie: pierwsze zmotywowane zajęcia gimnastyczne lub pierwsza wizyta na siłowni po długiej zimowej przerwie często kończą się bólem mięśni. Ale jak właściwie powstają stwardniałe i obolałe mięśnie? Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, podczas treningu dochodzi do nadmiernego wysiłku mięśni, co prowadzi do niewielkich naderwań w tkance mięśniowej.

Ponieważ w tkance mięśniowej nie ma receptorów bólowych, ból nie pojawia się natychmiast. Jednak po upływie 12-24 godzin od wysiłku organizm zaczyna usuwać z otaczających tkanek substancje zapalne powstałe w wyniku mikrourazu. Dlatego też bolesność mięśni pojawia się zwykle jakiś czas po ćwiczeniach i zwykle stanowi przeszkodę w ich regeneracji.

Dlaczego regeneracja mięśni jest tak ważna?

Organizm potrzebuje pewnego czasu, aby mięśnie mogły się w pełni zregenerować. Jeśli poświęcisz ten czas na regenerację mięśni, Twoja wydajność może wzrosnąć, a nawet zwiększyć się z jednego treningu na drugi.

Przeczytaj również:  Insulimin kapsułki – opinie, skład, cena, gdzie kupić?

Jeśli jednak nie będziesz robić niezbędnych przerw, organizm zareaguje stagnacją w przyrostach treningowych i spadkiem wydajności. Aby w pełni wykorzystać trening i zminimalizować ryzyko kontuzji, należy zapewnić sobie odpowiednie okresy regeneracji.

Jaka jest różnica między pasywną a aktywną regeneracją mięśni?

Regenerację mięśni można podzielić na pasywną i aktywną:

  • Aktywnie: Aktywna regeneracja mięśni obejmuje czynności, które mogą mieć pozytywny wpływ na proces regeneracji organizmu. Zasadniczo są to czynności, które pobudzają krążenie krwi. Więcej informacji na ten temat można znaleźć w dalszej części artykułu.
  • Pasywny: W tym przypadku pacjent polega na zdolności organizmu do powrotu do zdrowia i nie podejmuje żadnych dodatkowych działań wspomagających.

Jakie czynniki wpływają na regenerację mięśni?

Istnieje kilka czynników, które mogą znacząco wpłynąć na regenerację mięśni. Poniższa lista zawiera podsumowanie najważniejszych z nich oraz dodatkowe informacje dla użytkowników:

  • Alkohol: Po wypiciu alkoholu organizm koncentruje się na rozkładaniu trucizny. Procesy regeneracji są pomijane.
  • Choroby: Choroby mogą również spowalniać regenerację mięśni.
  • Stres: Stres fizyczny i psychiczny wystawia organizm na próbę. Dlatego należy starać się zmniejszyć poziom stresu i unikać go.
  • Odżywianie: Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka i uwzględniasz w swojej diecie warzywa i owoce, ponieważ odżywianie przyczynia się do zdolności organizmu do optymalnej regeneracji.
  • Sen: Duża część procesu zdrowienia odbywa się podczas snu. W celu optymalnej regeneracji mięśni należy zapewnić organizmowi od 7 do 8 godzin snu.

Ile czasu potrzebuje mój organizm na regenerację mięśni?

Czas, jakiego potrzebuje organizm na regenerację mięśni, może być bardzo różny w zależności od osoby. Na ogół 48 do 72 godzin powinno wystarczyć do przywrócenia pełnej sprawności.

Regeneracja mięśni: najlepsze wskazówki i triki

Oprócz zdolności organizmu do regeneracji istnieją środki, które – jak udowodniono – wspomagają i przyspieszają ten proces. W tym rozdziale zebraliśmy najlepsze porady i wskazówki, które mogą pomóc w regeneracji mięśni. W regeneracji mięśni mogą pomóc następujące czynniki wspomagające:

  • Wspomaganie krążenia krwi/przepływu krwi.
  • Suplementy diety
  • Odżywianie
  • Zwiększają przepływ krwi/promują krążenie

Doskonale funkcjonujący układ sercowo-naczyniowy jest niezbędny dla dobrego zdrowia. Jest to “autostrada transportowa” organizmu, dostarczająca organom i komórkom potrzebne im składniki odżywcze oraz usuwająca odpady i szkodliwe substancje. Trening układu sercowo-naczyniowego wpływa nie tylko na regenerację mięśni, ale także na wszystkie inne procesy życiowe w organizmie.

Oprócz odpowiedniej ilości snu, redukcji stresu i zrównoważonej diety, kluczowe znaczenie dla regeneracji mięśni mają działania poprawiające krążenie krwi. Poniżej przedstawiono kilka sprawdzonych sposobów na zwiększenie przepływu krwi:

Specjalny trening regeneracyjny

Jak już dowiedziałeś się z tego artykułu, dobry przepływ krwi poprawia regenerację mięśni. Efekt ten można również osiągnąć poprzez wykonanie lekkiego treningu cardio – “cool down” – po zakończeniu treningu. Ważne jest, aby nie przesadzić. Od 10 do 20 minut powinno wystarczyć, aby złagodzić ból, nie obciążając przy tym zbytnio mięśni.

Masaże

Masaż jest również dobrym sposobem na przyspieszenie i stymulację regeneracji mięśni. Masaż wspomaga mięśnie dzięki trzem uzupełniającym się efektom:

  • Tworzenie się mitochondriów: Mitochondria są tak zwanymi elektrowniami komórek. Masaż zmęczonych i napiętych mięśni prowadzi do zwiększonego tworzenia się mitochondriów. Dzięki temu mięśnie szybciej się regenerują i osiągają swój pełny potencjał.
  • Działanie przeciwzapalne: masaże prowadzą również do zmniejszenia uwalniania substancji przekaźnikowych o właściwościach prozapalnych. Może to zmniejszyć ryzyko wystąpienia stanu zapalnego i związanego z nim bólu.
  • Zwiększone uwalnianie aktyny: Aktyna jest białkiem strukturalnym odpowiedzialnym za tworzenie rusztowania tkankowego w komórkach.
Przeczytaj również:  Olej kokosowy

Poniższa lista zawiera wady i zalety poszczególnych metod leczenia:

  • Rolki/kulki do powięzi
  • Zalety

Kompletne zestawy do masażu kosztują od 30 do 100 euro. Wystarczy tylko raz zainwestować pieniądze i już można się cieszyć elastycznym masażem. W Internecie można znaleźć wiele darmowych poradników i instrukcji.

Wady

  • Samodzielny masaż wymaga pewnej wiedzy i świadomości ciała. Niewłaściwie stosowany może nawet zakłócić regenerację mięśni.

Masaż

Zalety

  • Masaż jest wykonywany przez profesjonalny personel. Gwarantuje to dobre wyniki w zakresie regeneracji mięśni i niskie ryzyko urazów.

Wady

  • Zabieg ten kosztuje od 30 do 70 euro i zwykle wymaga umówienia się na wizytę, co oczywiście ogranicza czas.

Oprócz profesjonalnych masaży, równie dobre efekty można uzyskać stosując wałki i piłki do masażu powięzi.

Sauna

W przeciwieństwie do poniższej metody, ciepło może mieć również pozytywny wpływ na regenerację mięśni. Stałe ciepło w saunie sprawia, że temperatura w pomieszczeniu przewyższa temperaturę ciała. W wyniku tego organizm nie wydziela już ciepła i przegrzewa się (hipertermia).

Efekt ten prowadzi do krótkotrwałego wzrostu temperatury ciała o maksymalnie 2 stopnie. Wyższa temperatura przyspiesza procesy chemiczne i przyspiesza regenerację mięśni. Ponadto, w wyniku wzmożonej potliwości, przez skórę wydalane są produkty przemiany materii.

W bezpośrednim porównaniu leczenia zimnem i ciepłem, leczenie zimnem było wyraźnie lepsze pod względem zmniejszenia bolesności mięśni. Wystarczy poeksperymentować, aby dowiedzieć się, która metoda jest dla Ciebie najlepsza. Obie metody mają pozytywny wpływ na regenerację mięśni.

Zimne prysznice

Zimne prysznice nie są przeznaczone dla wszystkich, ale mimo to są dobre dla regeneracji mięśni. Badania wykazały jednak, że zimny prysznic po wysiłku fizycznym może obniżyć poziom mleczanów. Zmniejsza to ból mięśni i skraca czas rekonwalescencji do momentu pełnego zregenerowania mięśni. W badaniu sportowcy brali prysznic przez około 19 minut w zimnej wodzie o temperaturze od 0,5 do 6,5 stopnia Celsjusza.

Suplementy diety

Na rynku dostępne są tysiące suplementów diety, które rzekomo zwiększają wydajność i przyspieszają regenerację mięśni. Jednak nie wszystkie produkty spełniają swoje obietnice. Zasadniczo zrównoważona dieta może dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych.

Jeśli dużo ćwiczysz lub jesteś zbyt zajęty, aby zdrowo się odżywiać, suplementy mogą być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Poniżej wymieniono główne zalety i wady suplementów:

Zalety

  • Wspomaganie regeneracji mięśni
  • Wymaga niewiele czasu
  • Łatwe do przenoszenia

Wady

  • Wiele suplementów nie ma udowodnionej skuteczności
  • Bardzo kosztowne na dłuższą metę

Wybraliśmy również kilka suplementów, których działanie w zakresie regeneracji mięśni zostało potwierdzone naukowo:

Przeczytaj również:  Chlorella

Kwasy tłuszczowe omega-3

Przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3 może mieć również pozytywny wpływ na regenerację mięśni. W jednym z badań stwierdzono, że przyjmowanie kapsułek z kwasami tłuszczowymi omega-3 zmniejszyło ból mięśni. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są kapsułki z olejem rybnym i algami. Można również uzupełnić dietę o pokarmy bogate w kwasy omega-3, takie jak ryby, orzechy i siemię lniane.

Magnez

Magnez jest niezbędnym składnikiem mineralnym. Bierze on udział między innymi w komunikacji między nerwami a komórkami mięśniowymi oraz w skurczu mięśni. W jednym z badań sportowcom podawano 500 mg magnezu dziennie przez tydzień.

Suplementacja magnezem spowodowała zmniejszenie poziomu zapalenia po wysiłku fizycznym i zmniejszenie bólu mięśni. Ponadto po ćwiczeniach poziom cukru we krwi szybciej się normalizował. Nie zaobserwowano wzrostu wydajności ani funkcjonalnej poprawy w regeneracji mięśni.

Kurkumina

Kurkumina jest żółtopomarańczowym składnikiem korzenia kurkumy. Jest to naturalna substancja o wielu właściwościach prozdrowotnych. Badania wykazały, że kurkumina może mieć pozytywny wpływ na regenerację mięśni, jeśli jest stosowana regularnie.

W badaniach sportowcy przyjmowali co najmniej 150 mg dziennie przed i po wysiłku fizycznym. Suplementacja kurkuminą zmniejszyła ból mięśni i zwiększyła ich wydajność. Ponadto organizm korzysta z właściwości przeciwzapalnych podczas procesu gojenia. Kurkumina jest zatem silnym suplementem naturalnym, który może wspomagać regenerację mięśni.

Odżywianie

Podczas ćwiczeń organizm zużywa płyny, energię i składniki odżywcze. Dzięki właściwemu odżywianiu można szybko uzupełnić zapasy po ćwiczeniach. Jeśli chcesz jak najszybciej odzyskać sprawność i zwiększyć regenerację mięśni, zastosuj się do poniższych wskazówek po ćwiczeniach:

  • Budowanie mięśni: Towarzystwo Żywieniowe zaleca spożycie 0,8 grama białka na kilogram masy ciała do 65 roku życia. Aby zoptymalizować regenerację mięśni, zapotrzebowanie na białko powinno być zaspokajane przez zwierzęce źródła białka, takie jak jaja, ryby, mięso i produkty mleczne, a także źródła roślinne, takie jak zboża, soczewica, fasola, orzechy lub tofu.
  • Uzupełnienie zapasów glikogenu: Aby uzupełnić zapasy glikogenu, spożycie energii powinno składać się w ponad 50% z węglowodanów. Odpowiednim źródłem węglowodanów są ziemniaki, nasiona roślin strączkowych i zboża. Nie jest ważne, kiedy się je spożywa. Na koniec dnia liczy się to, jak zrównoważona jest dieta.

Nawodnienie: ciało składa się w 60-75% z wody. Dlatego też należy zadbać o odpowiednią ilość napojów w trakcie lub po zakończeniu ćwiczeń. Dzięki temu krew lepiej przepływa przez organizm, a komórki lepiej wchłaniają składniki odżywcze. Najlepszym wyborem jest oczywiście woda. Można również stosować lekko słodzone napoje sportowe. Optymalne spożycie płynów wynosi od 2 do 3 litrów dziennie.

Wniosek

Jak dowiedziałeś się z naszego artykułu, regeneracja mięśni to bardzo złożony proces, na który wpływa wiele czynników. Zrównoważona dieta i odpowiednia ilość snu są podstawą optymalnej regeneracji mięśni. Po ćwiczeniach należy również unikać napojów alkoholowych.

Jeśli jesteś zawodowym sportowcem, być może warto poznać inne sposoby wspomagania regeneracji mięśni. Suplementy wymienione w tym artykule oraz środki poprawiające krążenie, takie jak sesje w saunie, zimne prysznice i masaże, mogą wspomóc regenerację mięśni i zwiększyć wydajność organizmu.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.