Rower stacjonarny

Rowery stacjonarne są najczęściej wybieranymi maszynami treningowymi do ćwiczeń w domu. Charakteryzują się stosunkowo niską ceną, a ich obsługa jest banalnie prosta, co przyciąga osoby, które chcą poprawić swoją kondycję lub też zrzucić nadmiar kilogramów. Na rynku dostępne są różne rowery treningowe, które mogą służyć poprawie sprawności fizycznej. Trening na takim urządzeniu jest zazwyczaj bezpieczny, a stawiając na profesjonalną maszynę, możemy korzystać z różnych ciekawych programów treningowych, dzięki którym ćwiczenia nie będą monotonne i pozwolą na uzyskanie lepszych efektów.

Rowery treningowe cieszą się dużą popularnością zarówno u osób, które dopiero chcą rozpocząć regularną aktywność fizyczną, jak i tych bardziej zaawansowanych, szukających czegoś do urozmaicenia swoich treningów. Warto wiedzieć, jaki rower stacjonarny wybrać, aby osiągnąć wymagane efekty ćwiczeń. Jakie są zalecenia, dotyczące treningu na rowerze treningowym, dlaczego warto wybrać tę maszynę i jak ćwiczyć, aby schudnąć?

Rower treningowy – co to za maszyna?

Rower stacjonarny to dość prosta maszyna, pozwalająca nam na wykonanie treningu, przypominającego jazdę na rowerze tradycyjnym, jednak w domowym zaciszu. Kluczem do wykonywania efektywnych treningów jest oczywiście dobór odpowiedniego modelu roweru treningowego, takiego, który spełni nasze indywidualne wymagania i pozwoli nam na wykonywanie produktywnych ćwiczeń. Rowery stacjonarne nie zajmują dużo miejsca i zazwyczaj można je ustawić, np. pod ścianą czy w kącie pokoju. Ze względu na optymalne kształty oraz prostotę obsługi, to właśnie takie maszyny wiodą prym wśród sprzętu sportowego wybieranego do domów i mieszkań na całym świecie. Rowery stacjonarne znajdziemy oczywiście także na siłowniach i w klubach fitness. W takich miejscach możemy liczyć na wysokiej jakości sprzęt, umożliwiający nam wybór odpowiedniego planu treningowego, dostosowanego do naszych umiejętności.

Na rynku maszyn sportowych rowery stacjonarne występują w kilku rodzajach. Rozwój nowoczesnych technologii sprawił, że aktualnie można znaleźć wysokiej jakości produkty, wzbogacone o różnego rodzaju programy i funkcje, takie jak: monitorowanie tętna, licznik spalanych kalorii, kontrolę dystansu, a nawet gotowe programy treningowe. Osoby, chcące poprawić wygląd swojej sylwetki, wzmocnić kondycję i zrzucić nadmiarowe kilogramy, przy pomocy rowerka stacjonarnego mogą skutecznie osiągnąć swoje cele.

Jaki rower treningowy wybrać?

Osoby, decydujące się na trening na rowerze stacjonarnym na siłowni, nie muszą zajmować się doborem odpowiedniego sprzętu. Jednak zwolennicy ćwiczeń w domowym zaciszu, powinni postawić na wysokiej jakości urządzenie, które pozwoli im efektywnie osiągać dobre rezultaty kondycyjne. Do wyboru mamy sporo różnych modeli, mogących różnić się trybami pracy oraz ceną. W zależności od tego, w jakim celu i dla kogo kupujemy sprzęt, przygotowaliśmy pewne zestawienie.

Dobry rower treningowy dla osób początkujących – charakterystyka:

• rower pionowy;
• prosta obsługa;
• podstawowa regulacja oporu;
• napęd mechaniczny lub magnetyczny;
• podstawowe funkcje komputera (licznik kalorii, pomiar tętna).

Rower treningowy dla osób zaawansowanych – właściwości:

• pionowy lub spinningowy;
• napęd magnetyczny lub elektromagnetyczny;
• duży zakres regulacji oporu;
• zaawansowane systemy pomiaru.

Odpowiedni rower stacjonarny dla osób starszych i cierpiących na problemy z kręgosłupem:

• rower poziomy;
• napęd magnetyczny lub elektromagnetyczny;
• duży zakres regulacji;
• podstawowe funkcje komputera.

Rodzaje rowerów stacjonarnych ze względu na budowę

Rowery treningowe to właściwie grupa maszyn, które różnią się różnymi parametrami. Chcąc wiedzieć, jaki model będzie dla nas najlepszy, warto zapoznać się z poszczególnymi rodzajami tych urządzeń.

Rowery stacjonarne pionowe

Są najłatwiej dostępne i też najczęściej wybierane. Ich popularność bierze się przede wszystkim z tego, że modele te są stosunkowo tanie. Najprostsze znajdziemy już w cenie kilkuset złotych. Co więcej, takie rowerki najbardziej przypominają rowery tradycyjne, a pozycja treningu również jest podobna, co znacznie ułatwia trening szczególnie osobom początkującym.

Spinningowe rowery treningowe

Tego typu modele zyskują coraz większą popularność wśród osób aktywnych, które mają już pewne doświadczenie w sporcie. Głównym elementem, który wyróżnia taki sprzęt od rowerów pionowych, jest koło zamachowe, napędzane przy pomocy łańcucha. Na takim urządzeniu wrażenia jazdy są jeszcze bardziej zbliżone do treningu na zwykłym rowerze. Pozycja, jaką przyjmuje się podczas jazdy, jest bardziej pochylona, niż w przypadku wcześniej opisanego rodzaju i przypomina tę, którą przyjmujemy podczas jazdy na rowerach szosowych. Takie rowery często wybierane są przez zwolenników kolarstwa, którzy poszukują sprzętu do domu, aby móc cieszyć się swoim hobby wtedy, gdy treningi na świeżym powietrzu są utrudnione.

Rowery poziome

Tego typu produkty stanowią ciekawą alternatywę dla osób, chcących utrzymać aktywność fizyczną na odpowiednim poziomie, zmagających się z pewnymi problemami zdrowotnymi. Wyróżniają się one tym, że podczas treningu przyjmuje się niską pozycję siedzącą. Zamiast fotela, rower posiada siodełko z oparciem, zapewniające wygodę i odciążające plecy. Rowery poziome polecane są przede wszystkim osobom, cierpiącym na problemy z kręgosłupem oraz seniorom.

Rodzaje rowerów stacjonarnych ze względu na mechanizm oporu

Drugim czynnikiem, na który należy zwrócić uwagę podczas wyboru roweru stacjonarnego, jest mechanizm oporu. To właśnie on wpływa na możliwości doboru regulacji siły, jaką trzeba będzie włożyć w ćwiczenie.

Rowery mechaniczne

Stanowią najbardziej podstawowy typ roweru stacjonarnego. Cały proces pracy odbywa się poprzez zwiększenie tarcia koła. Regulacja jest stopniowa lub płynna, a zmiany poziomu trudności dokonuje się zazwyczaj przy pomocy specjalnego pokrętła. Są to najprostsze rowery treningowe, nadające się dla osób początkujących oraz tych, które miewają problemy z obsługą tego typu urządzeń. Tutaj działanie sprzętu jest naprawdę intuicyjne, więc nikt nie powinien mieć trudności z wykonaniem ćwiczenia. Wadą tego typu rowerów jest to, że są dość głośne a mechanizm nie pozwala na duży zakres modyfikacji.

Rowery magnetyczne

W rowerach z napędem magnetycznym mechanizm oporu sterowany jest siłą magnesów, która może być regulowana w znacznie większym zakresie, niż w przypadku rowerów mechanicznych. Dodatkową zaletą tego typu sprzętów jest to, że pracują one znacznie ciszej, dzięki czemu sprawdzi się do wieczornych, a nawet nocnych sesji treningowych.

Rowery elektromagnetyczne

Rowery z napędem elektromagnetycznym uważane są za najbardziej zaawansowane. Ich mechanizm jest swego rodzaju rozwinięciem mechanizmu magnetycznego. Różnicą jest to, że w tym przypadku funkcjami urządzenia sterować można przy pomocy komputera i zaawansowanych systemów elektronicznych. Dzięki temu siłę oporu można dostosować do konkretnego planu treningowego lub też do aktualnych możliwości ćwiczącego. Tego typu rowery stacjonarne są też najdroższe, ale chętnie wybierane przez osoby zaawansowane, doceniające wysoką jakość sprzętu sportowego.

Trening na rowerze stacjonarnym – od czego zacząć?

Jeżeli mamy już wybrany rower stacjonarny, bądź też zdecydowaliśmy się na systematyczne wizyty na siłowni, pamiętajmy o odpowiednim stroju sportowym. Dobrze ubrani, przed rozpoczęciem jazdy, musimy wykonać rozgrzewkę, aby przygotować organizm do wysiłku. Powinna ona składać się z rozciągania oraz lekkich ćwiczeń rozgrzewających np. bieg w miejscu czy pajacyki, choć może to być też powolne pedałowanie na rowerze bez ustawionych parametrów treningu.

Co ciekawe, dla wielu osób ćwiczenia na rowerku stacjonarnym traktowane są właśnie jako typ rozgrzewki przed treningiem właściwym. Pozwalają bowiem pobudzić mięśnie do wysiłku, przyspieszyć krążenie krwi i przygotować stawy do intensywniejszego działania. Oczywiście rower treningowy może stanowić też dla nas główny sprzęt treningowy, jednak w tym przypadku musimy pamiętać o pewnych ważnych aspektach.

Jak długo i jak często ćwiczyć na rowerku stacjonarnym?

Jeżeli chcemy widzieć jakiekolwiek efekty treningu, musimy pamiętać o podstawowej zasadzie każdej aktywności fizycznej, jaką jest regularność. Tylko ćwicząc systematycznie, najlepiej kilka razy w tygodniu, możemy po pewnym czasie zauważyć efekty w postaci zmniejszenia masy ciała, wymodelowania łydek i pośladków czy poprawienia kondycji fizycznej.

Już osobom początkującym zaleca się przynajmniej 20 minut jazdy 3 razy w tygodniu. Osoby, które mają słabą kondycję, nie powinny skracać czasu treningu, a jedynie postawić na wolniejsze tempo, stopniowo zwiększając je z treningu na trening.

Systematyczność to jedno, jednak należy pamiętać o tym, że nasze ciało potrzebuje czasu na regenerację. Dlatego też po intensywnym treningu należy zrobić sobie przynajmniej 24 godziny przerwy. Osoby, którym zależy na zrzuceniu zbędnych kilogramów, po kilku tygodniach wolniejszych i krótszych treningów, powinny zwiększyć tempo i ćwiczyć z umiarkowaną szybkością przez ok. 40-60 minut.

Najskuteczniejszym treningiem odchudzającym na rowerze stacjonarnym, są interwały. Tego typu trening daje dobre efekty, jednak nie zaleca się go osobom początkującym.

Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym

Interwały sprawdzą się najlepiej, jeżeli naszym celem jest utrata masy ciała. Jest to jednak trening wymagający, dlatego należy się za niego zabrać dopiero wtedy, gdy uznamy, że faktycznie jesteśmy w stanie poradzić sobie z wyznaczonym zadaniem. Cała jednostka treningowa powinna trwać nie dłużej niż 25 – 30 minut, choć na początek ograniczyć się można nawet do 15 minut.

Na czym polega trening interwałowy na rowerze stacjonarnym? Głownie chodzi tutaj o tempo ćwiczeń. Najważniejszą składową całych ćwiczeń jest jazda na rowerze w najwyższym możliwym tempie przez pewien czas. Po tym etapie następuje nieco dłuższa faza odpoczynku, jednak w jej trakcie nie stoimy w miejscu, a pedałujemy z umiarkowaną intensywnością. Wygląda to mniej więcej tak:

• jazda w maksymalnym tempie – 15 sekund;
• jazda w tempie umiarkowanym – 45 sekund.

Czynności te powtarzamy kilka razy tak, aby cały trening trwał do 30 minut.

Zanim postawimy na interwały, dobrą opcją będzie obliczenie swojego tętna maksymalnego. Rachunek jest dość prosty, ponieważ wystarczy od 220 odjąć swój wiek. Jeżeli nasz rower pokazuje tętno, warto pamiętać, że najlepiej jest ćwiczyć tak, aby zwiększyć tętno do 80% maksymalnego. Drugi etap powinien być wykonywany w tempie, podczas którego tętno oscylować będzie na granicy 60-70%.

Trening na rowerku stacjonarnym na odchudzanie – kiedy mogę oczekiwać pierwszych efektów?

Każda osoba, która jazdę na rowerze treningowym chce wdrożyć do swojego trybu życia, musi pamiętać o tym, że dobre rezultaty osiągnąć można tylko wtedy, gdy aktywność fizyczną połączymy z odpowiednią dietą. Jeżeli po wysiłku fizycznym zaczniemy objadać się niezdrowymi przekąskami, nie możemy liczyć na to, że nasza waga ruszy się z miejsca.

Samo jeżdżenie na rowerku stacjonarnym, jeżeli będzie wykonywane systematycznie, pomoże schudnąć. Specjaliści zalecają jednak, aby do planu treningowego wdrożyć także ćwiczenia siłowe, wspomagające metabolizm i wzmacniające mięśnie całego ciała.

Decydując się na regularne jeżdżenie na rowerku treningowym, trzeba zdać sobie sprawę, że efekty nie będą natychmiastowe. Zdrowe odchudzanie polega na stopniowym traceniu kilogramów w ilości ok. 1 kg na tydzień i tak to pewnie będzie wyglądać, nawet jeżeli ćwiczenia połączymy ze zbilansowaną dietą, opartą na deficycie kalorycznym. Warto uzbroić się w cierpliwość, a po kilku tygodniach z pewnością zauważymy, że nasza sylwetka się zmienia.

Trening na rowerze stacjonarnym – ile można schudnąć?

Efekt odchudzający będzie zależał od naszej determinacji i zaangażowania w treningi. Warto wiedzieć, że to od intensywności treningu w dużym stopniu zależy ilość spalanych kalorii. Umiarkowana jazda przez około 40 minut pozwoli nam spalić zaledwie 300-400 kalorii, jednak jeżeli dodamy trochę powera do ćwiczeń, może to być 700-800 kcal przy jednym treningu.

Jakie efekty daje systematyczna jazda na rowerze stacjonarnym?

Jazda na rowerku treningowym może dać ciekawe efekty, ale tylko wtedy, gdy naprawdę zabierzemy się do pracy i postawimy na intensywność wysiłku, zamiast leniwego pedałowania „od niechcenia”.

Regularne ćwiczenia na rowerze stacjonarnym dają następujące korzyści:

• poprawa krążenia;
• zwiększenie wytrzymałości;
• poprawa wydolności oddechowej;
• budowanie kondycji fizycznej;
• wzmocnienie mięśni brzucha, łydek, pośladków i ud;
• pozwalają pozbyć się zbędnych kilogramów;
• poprawiają samopoczucie;
• sprzyjają lepszej jakości snu.

Trening na rowerze stacjonarnym – dla kogo?

Rower stacjonarny to urządzenie, które uważane jest za bezpieczne. Wykonywane na nim ruchy przypominają jazdę na standardowym rowerze szosowym, a więc nie wymagają specjalnych umiejętności, nie wiążą się też z wysokim ryzykiem przeciążenia.

Rowery treningowe stacjonarne stanowią najczęściej wybierane urządzenia sportowe w naszym kraju. Wiele osób stawia na nie ze względu na wysoką funkcjonalność oraz fakt, że są dostępne w stosunkowo atrakcyjnych cenach. Zazwyczaj jest tak, że jeżeli dana osoba nie ma przeciwwskazań do jazdy na rowerze szosowym, może też trenować bez przeszkód na rowerze stacjonarnym. Co ciekawe, ćwiczenia na maszynach stacjonarnych często zalecane są także przez ortopedów i fizjoterapeutów w celach wzmocnienia stawów.

Wyjątek stanowią osoby, które mają problemy z kręgosłupem. Nie oznacza to, że muszą one z treningów zrezygnować, a jedynie, że powinny dobrać odpowiedni rodzaj roweru. W tym przypadku najlepiej sprawdzają się rowery poziome.

Rower stacjonarny – podsumowanie

Rowerki stacjonarne zaliczają się do popularnego sprzętu treningowego, który gości w niejednym domu. Ich cechą charakterystyczną jest prostota obsługi, ponieważ trening na tych urządzeniach przypomina jazdę na rowerze szosowym, która większości osób jest dobrze znana.

Regularne treningi na rowerach stacjonarnych niosą ze sobą wiele korzyści. Najczęściej stanowią najlepszą opcję na rozgrzewkę przed treningiem głównym, choć mogą być wykorzystywane także jako główny sprzęt sportowy. Oprócz wzmocnienia mięśni nóg i brzucha, systematyczne pedałowanie sprzyja też poprawie krążenia krwi, wydolności oddechowej i wytrzymałości. Jeżdżąc na rowerze stacjonarnym, można skutecznie poprawić kondycję fizyczną oraz zrzucić nadmierne kilogramy.

Chcąc rozpocząć trening na tym urządzenia, na początku trzeba wybrać odpowiednią maszynę. Na siłowniach i w klubach fitness znajdziemy wysokiej jakości produkty, które pozwolą na uzyskanie dobrych wyników fizycznych. Jeżeli jednak chcemy taki sprzęt sprawić sobie w domu, powinniśmy zapoznać się z dostępnymi rodzajami rowerów stacjonarnych i wybrać taki, który w najwyższym stopniu spełni nasze wymagania. Niezależnie od tego, na czym będziemy ćwiczyć, musimy pamiętać, że kluczem do sukcesu jest systematyczność oraz duże zaangażowanie w tempo ćwiczeń.