Suplementy diety dla wegan

Wegańskie suplementy diety to specjalne suplementy, które mogą zapobiegać objawom niedoborów w diecie wegańskiej. Objawy niedoboru mogą być nieprzyjemnym skutkiem ubocznym, zwłaszcza jeśli w diecie unika się pewnych pokarmów.

Połączenie odpowiednich suplementów diety może zapewnić dostarczenie organizmowi potrzebnych składników odżywczych. Zaletą tego sposobu jest również to, że nie występują w nim żadne skutki uboczne. Poważne objawy niedoboru mogą wystąpić zwłaszcza wtedy, gdy organizm przez dłuższy czas nie otrzymuje jednego lub kilku składników odżywczych.

Objawy niedoboru mogą być bardzo zróżnicowane, a czasem nawet znaczące. Od zmęczenia, przez mdłości, po wypadanie włosów – możliwe jest niemal wszystko. W tym artykule dowiesz się, jakie składniki odżywcze możesz przyjmować w formie suplementów i na co powinieneś zwrócić uwagę, wybierając wegańskie suplementy diety.

Czym są wegańskie suplementy diety?

Witaminy i minerały są codziennie dostarczane do organizmu poprzez pożywienie. Przez wieki organizm ludzki przyzwyczaił się do przyswajania potrzebnych mu składników odżywczych z pożywienia. Zrównoważona dieta złożona z pokarmów roślinnych i zwierzęcych jest typowa dla naszego gatunku.

Jeśli zdecydujesz się na dietę wegańską, niektóre witaminy są jedną z rzeczy, których nie należy lekceważyć w tym kontekście. Składniki odżywcze, które są szczególnie obfite w żywności pochodzenia zwierzęcego, a które mogą nie być obecne w wystarczających ilościach w diecie wegańskiej, powinny być dostarczane w sposób szczególny.

Co należy wiedzieć o wegańskich suplementach diety?

Wegańskie suplementy diety to złożony temat. Zrozumiałe jest zatem, że w tej kwestii pojawia się wiele pytań. Oto kilka ważnych pytań i informacji.

Czy dzieci mogą przyjmować wegańskie suplementy diety?

Dzieci, które są świadomie karmione dietą wegańską przez swoich rodziców i których dieta jest odpowiednio uwzględniana, otrzymują w zasadzie odpowiednią ilość większości składników odżywczych. Jednak, jak wynika z jednego z badań, niektóre dzieci otrzymują jedynie niewielką ilość wapnia, a biodostępność cynku i żelaza w produktach pochodzenia roślinnego jest często dość niska.

Należy również zwrócić szczególną uwagę na spożycie białka, które powinno być nieco wyższe u dzieci wegańskich. Ponadto należy zadbać o to, aby dieta lub przyjmowane suplementy diety zawierały wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 ALA i DHA, a także składników odżywczych: witaminy B12, ryboflawiny, cynku, wapnia i witaminy D.

Dlatego rodzicom zaleca się podawanie dzieciom wysokiej jakości suplementów diety. Jeśli chcesz stosować dietę wegańską u swoich dzieci, skonsultuj się z pediatrą lub dietetykiem. Mogą oni doradzić Ci, jakie są potrzeby żywieniowe Twojego dziecka i wyjaśnić, jak je zaspokoić za pomocą wysokiej jakości wegańskich suplementów diety.

Czy w czasie ciąży konieczne jest stosowanie suplementów diety?

Jeśli stosujesz zdrową, zrównoważoną dietę, suplementy diety nie są zazwyczaj konieczne w czasie ciąży. Zalecane są jedynie suplementy kwasu foliowego. Sytuacja wygląda inaczej, jeśli w czasie ciąży stosujesz dietę wegańską. Dieta oparta wyłącznie na roślinach jest również całkowicie możliwa w okresie ciąży, karmienia piersią oraz w okresie niemowlęcym i dziecięcym.

Ważne jest jednak, aby być dobrze poinformowanym i stosować starannie zaplanowaną i zbilansowaną dietę. Ogólne zapotrzebowanie na składniki odżywcze może być wyższe po ciąży niż przed nią. Zazwyczaj jest to wzrost o 10 %. Wynika z tego, że ilość składników odżywczych przyjmowanych w formie suplementów powinna być nieco zwiększona.

W razie wątpliwości należy skonsultować się z ginekologiem. Na różnych etapach życia ważne jest, aby zapewnić odpowiednie spożycie białka, błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3, żelaza, cynku, jodu, wapnia, witaminy D i witaminy B12.

Czy substytuty mięsa są zdrową alternatywą?

Substytuty mięsa są obecnie dostępne w różnych formach. Zazwyczaj nie zawierają one jednak suplementów wegańskich. W związku z tym nie stanowią one alternatywy dla wegańskich suplementów diety, jeśli chodzi o zapobieganie niedożywieniu.

Czy sportowcy powinni przyjmować specjalne wegańskie suplementy diety?

Z reguły sportowcy stosujący dietę wegańską nie potrzebują specjalnych wegańskich suplementów diety. Wysokiej jakości suplementy zazwyczaj w zupełności wystarczają. Należy jednak wyjaśnić, czy podczas uprawiania sportu wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze i czy należy zwiększyć ilość dostarczanych składników odżywczych.

Ogólnie rzecz biorąc, ale szczególnie w przypadku sportowców wyczynowych, ważne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości białka, witaminy B12, żelaza, cynku, wapnia, jodu i witaminy D, a także kwasów tłuszczowych omega-3 DHA i EPA. Jednak dzięki odpowiedniej suplementacji i odpowiednio dobranym posiłkom możliwe jest optymalne odżywianie organizmu wegańskich sportowców.

Zgodnie z analizami naukowymi, dodatkowe spożycie kreatyny i β-alaniny może być również korzystne w niektórych przypadkach w celu zapewnienia lepszej wydajności mięśni.

Czy weganie powinni przyjmować suplementy?

Dieta wegańska jest wszechstronna, a obecnie dostępnych jest wiele produktów spożywczych o bardzo wysokiej jakości, z których można uzyskać ważne składniki odżywcze. Pojawia się zatem pytanie, czy konieczne jest przyjmowanie suplementów wegańskich. Zależy to całkowicie od indywidualnej diety.

Trudno jest codziennie dostarczać organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych, jeśli całkowicie unika się pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Jedno z często zadawanych pytań dotyczy witaminy B12, która nie może być wchłaniana w użytecznej postaci z pokarmów roślinnych.

Według American Journal of Clinical Nutrition dieta wegańska wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym z wyższym spożyciem błonnika, kwasu foliowego, witamin C i E, potasu, magnezu i innych składników odżywczych, a także z niższym spożyciem tłuszczów nasyconych.

Dieta wegańska zawiera mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu oraz więcej błonnika. Może to wyjaśniać, dlaczego weganie są zazwyczaj szczuplejsi, mają niższe ryzyko chorób układu krążenia i niższe ciśnienie krwi.

Naukowcy stwierdzili również, że dieta wegańska wydaje się zapewniać pewną ochronę przed chorobami układu krążenia, czynnikami ryzyka kardiometabolicznego i niektórymi nowotworami, a także zmniejsza ogólne prawdopodobieństwo zgonu.

Jednak w przypadku rezygnacji z pokarmów pochodzenia zwierzęcego należy również zwrócić uwagę na spożycie witamin B12 i D, wapnia i kwasów tłuszczowych omega-3, a w niektórych przypadkach także żelaza i cynku w postaci specjalnych suplementów.

Suplementy wegańskie – ważne fakty

  • Zrównoważona dieta wegańska zwykle zapewnia wystarczającą ilość żelaza i wapnia, jodu oraz kwasów tłuszczowych omega-3.
  • Brak pokarmów pochodzenia zwierzęcego w diecie wegańskiej może prowadzić do niedoboru witaminy B12. Pomocne mogą tu być suplementy.
  • Wysokiej jakości suplementy zmniejszają ryzyko wystąpienia niedoborów i ich objawów.

Co należy wiedzieć o objawach niedoboru

Objawy niedoboru występują tylko wtedy, gdy organizm przez dłuższy czas cierpi na niedobór składników odżywczych. Właśnie w tym tkwi problem. Odbudowa rezerw organizmu to proces, który wymaga czasu.

Jak rozpoznać niedobór witamin?

W przypadku wegan, niedobory mogą wpływać na ciało i umysł na różne sposoby. Dlatego postawienie ogólnej diagnozy nie jest takie proste. Nie zalecamy samodzielnego zgadywania, jakie mogą być niedociągnięcia. Jeśli uważasz, że Twój organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych, skonsultuj się z lekarzem.

Do postawienia diagnozy można wykorzystać badania krwi. Lekarz może dokładnie sprawdzić, jaki jest stan magazynów. Badanie to może być kosztowne, ponieważ może nie być objęte ubezpieczeniem zdrowotnym. W ten sposób można jednak zabezpieczyć się i zapewnić organizmowi odpowiednie suplementy.

Jakie są przyczyny występowania objawów niedoboru u wegan?

Ponieważ weganie całkowicie unikają w swojej diecie pokarmów pochodzenia zwierzęcego, organizm nie otrzymuje wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje do optymalnego funkcjonowania. Jeśli składniki odżywcze nie są dostarczane w inny sposób, istnieje ryzyko wystąpienia objawów niedoboru.

Jakie są konsekwencje objawów niedoboru?

Niedobory składników odżywczych często powodują odpowiednie objawy niedoboru. Mogą one być również widoczne zewnętrznie, np. poprzez łamliwe paznokcie lub wypadanie włosów. Mogą one również powodować zaburzenia neurologiczne. Należą do nich głuchota, zawroty głowy i zaburzenia widzenia.

W zależności od czasu trwania niedoboru, objawy mogą nie być przejściowe. W najgorszych przypadkach mają one trwałe skutki dla organizmu. Konkretne konsekwencje zależą od rodzaju niedociągnięcia, jak wynika z poniższej listy:

  • Niedobór kompleksu aminokwasów: zaburzenia wzrostu, zwiększony poziom stanów zapalnych w organizmie, bóle głowy, zmęczenie.
  • Niedobór witaminy D: zaburzenia w metabolizmie fosforanów, zaburzenia gospodarki wapniowej, słaba stabilność kości
  • Niedobór witaminy B12: zmęczenie, zawroty głowy, osłabienie, podrażnienie błon śluzowych, zaburzenia neurologiczne
  • Niedobór magnezu: napięcie, zwiększone ryzyko zakrzepicy, zaburzenia snu, osłabienie.
  • Niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych: osłabienie mięśni, wypryski skórne, utrudnione gojenie się ran, zaburzenia widzenia, zwiększona podatność na infekcje.
  • Niedobór potasu: zaburzenia mięśniowe, zaburzenia nerwowo-mięśniowe, porażenie jelit, zaburzenia pracy serca
  • Niedobór białka: utrata sił, apatia, osłabienie mięśni, zaburzenia wzrostu, ospałość

Objawy niedoboru: ważne suplementy wegańskie

Objawy niedoboru nie powinny być leczone tylko wtedy, gdy ich wpływ na organizm jest oczywisty. Wegańskie suplementy diety to jeden ze sposobów radzenia sobie z objawami niedoboru.

Leczenie objawów niedoboru witamin za pomocą tabletek wielowitaminowych

W przypadku wystąpienia objawów niedoboru nie należy po prostu bezkrytycznie przyjmować tabletek witaminowych w nadziei, że skorygują one niedobór. Po pierwsze, ważne jest, aby wiedzieć, z czego wynikają niedobory.

Nawet jeśli chcesz zapobiec niedoborom, tabletki wielowitaminowe nie są właściwym wyborem. Lepiej jest polegać na wysokiej jakości suplementach diety i przyjmować tylko te składniki odżywcze, które nie mogą być wchłonięte z pożywienia.

Leczenie niedoborów za pomocą wegańskich suplementów

Jeśli występują już objawy niedoboru, małe dawki suplementów diety zwykle nie są wystarczające. Jednak w zależności od kondycji fizycznej, wysokie dawki suplementów mogą być zupełnie wystarczające. Należy zwrócić szczególną uwagę na następujące suplementy:

Kapsułki Omega-3

Niedobór omega-3 nie jest tak łatwy do wykrycia. Zwłaszcza jeśli stosujesz dietę wegańską, Twój organizm może nie otrzymywać wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych. Może to objawiać się niepokojem i zmęczeniem, problemami skórnymi i słabym wzrokiem.

Wiele pokarmów pochodzenia zwierzęcego jest bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3. Jeśli nie będziesz ich spożywać przez dłuższy czas, możesz nabawić się niedoboru. Można to zrekompensować stosując kapsułki omega-3. Są one również dobrym suplementem diety dla osób uprawiających sport.

Witamina D

Jeśli w organizmie nie ma wystarczającej ilości witaminy D, mogą wystąpić m.in. problemy z równowagą wapniową. Niedobór witaminy D może również wpływać na metabolizm fosforanów. Wskazówką mogą być również następujące objawy:

  • Przygnębiony nastrój
  • Zaburzenia snu
  • Bóle głowy
  • Wypadanie włosów
  • Zmęczenie

Organizm potrzebuje promieni słonecznych, aby dostarczyć sobie wystarczającą ilość witaminy D. Szczególnie w okresie przeziębień pomocne może być przyjmowanie suplementów. Zwiększenie spożycia witaminy D może pomóc w zmniejszeniu objawów jej niedoboru.

Kompleks aminokwasów

Aminokwasy pełnią w organizmie wiele funkcji. Niedobór może zatem wpływać na organizm na wiele sposobów. Możliwe objawy obejmują.

  • Zmniejszona wydolność serca
  • Zwiększony poziom cholesterolu
  • Zwiększone ryzyko infekcji
  • Zaburzenia wzrostu
  • Złogi naczyniowe/płytki naczyniowe
  • Łamliwe paznokcie
  • Wypadanie włosów

Twój organizm ma określone dzienne zapotrzebowanie na aminokwasy. Główny nacisk kładzie się na białka, które są zwykle spożywane w postaci pokarmów zwierzęcych. Można również dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość kompleksów aminokwasów.

Witamina B12

Witamina B12 jest jednym ze składników odżywczych, których weganie nie mogą w ogóle otrzymywać ze swojej diety. Jeśli występuje niedobór, może on objawiać się na różne sposoby:

  • Zaburzenia neurologiczne
  • Zapalenie błon śluzowych
  • Słabość
  • Zmęczenie
  • Zawroty głowy

Lekarz może określić stan witaminy B12 poprzez wykonanie badań. Polega to na sprawdzeniu poziomu Holo-TC w surowicy krwi, co informuje o ewentualnym niedoborze. Witamina B12 jest jedynym składnikiem odżywczym, który w diecie wegańskiej można uzyskać wyłącznie z suplementów, ponieważ w użytecznej postaci występuje ona tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego.

Niektóre produkty wegańskie, takie jak mleko roślinne, są wzbogacone w tę witaminę. Dawka jest jednak zbyt mała. Witamina B12 może być przyjmowana w postaci wegańskich suplementów diety. W tym przypadku istnieje możliwość przyjmowania ich codziennie lub stosowania preparatów typu “depot”, przy czym w przypadku stosowania preparatów typu “depot” wystarczająca jest dawka tygodniowa.
Magnez

Niedobór magnezu jest zazwyczaj rzadki, jeśli zwraca się uwagę na zrównoważoną dietę. Jeśli jednak w organizmie nie ma wystarczającej ilości magnezu, może się to objawiać (niekorzystnie) na wiele sposobów:

  • Uczucie osłabienia fizycznego
  • Brak energii
  • Zaburzenia snu
  • Naprężenie
  • Skurcze mięśni

W pierwszej kolejności można spróbować wyrównać niedobory poprzez zmianę diety. Włącz do swojej diety więcej pokarmów, takich jak owoce i warzywa, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe i zboża. Pomocne mogą być także wegańskie suplementy diety.

Inne suplementy wegańskie

Wymienione powyżej wegańskie suplementy diety zawierają już najważniejsze składniki odżywcze. Zachęcamy do sprawdzenia, jak przydatne mogą być dla Ciebie inne suplementy. Inne składniki odżywcze, które mogą wymagać uzupełnienia w organizmie, to:

  • Jod: wodorosty, algi morskie.
  • Żelazo: Orzechy, rośliny strączkowe, brokuły, pełne ziarno.
  • Wapń: brokuły, kapusta, orzechy laskowe, rośliny strączkowe, tofu.

Chociaż istnieje wiele wegańskich alternatywnych produktów odżywczych, które można włączyć do swojej diety, warto również rozważyć wprowadzenie wegańskich suplementów diety.

Podsumowanie

Dieta wegańska przynosi wiele korzyści dla organizmu. Oznacza to jednak również, że niełatwo jest dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych mu składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Szczególny problem stanowi witamina B12. Aby dostarczyć organizmowi potrzebnych składników odżywczych, można przyjmować wegańskie suplementy diety.

Ważne jest, aby lekarz dokładnie sprawdził stan zdrowia pacjenta. Może on sprawdzić stan zapasów składników odżywczych poprzez badanie krwi. Pomoże to określić, czy występują u Ciebie niedobory danego składnika odżywczego. W takim przypadku należy przyjmować większe dawki suplementów diety.

Jednak, aby zapobiec objawom niedoboru, warto oprócz zrównoważonej diety przyjmować wysokiej jakości wegański suplement diety. W ten sposób organizm może uzupełnić swoje rezerwy i zapasy. Jeśli nie jesteś pewien, jakie dawki powinieneś przyjmować, możesz skonsultować się z lekarzem i wspólnie opracować plan diety.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany