Suplementy dla sportowców

Coraz więcej osób interesuje się tak zwanymi suplementami, ponieważ sport i ćwiczenia fizyczne są dziś ważniejsze niż kiedykolwiek. Czy to w klubie, czy na siłowni, wielu młodych ludzi interesuje się zdrowiem i sylwetką oraz chce osiągnąć jak najlepsze wyniki sportowe.

Niestety, wielu sportowców często osiąga granice swoich możliwości fizycznych. Aby w pełni wykorzystać możliwości swojego organizmu i osiągnąć lepsze wyniki treningowe, często sięgają po tak zwane suplementy. Ale czym dokładnie są te substancje i które z nich są najważniejsze dla sportowców?

Co to są suplementy?

Suplementy to dodatki do żywności lub suplementy diety, które są przyjmowane w celu uzupełnienia codziennej diety. Dieta składająca się wyłącznie z suplementów diety nie jest rozsądna i jest bardzo niezdrowa. Istnieją różne rodzaje suplementów diety, ale zasadniczo wszystkie one mają na celu dostarczenie dodatkowych składników odżywczych i aktywnych składników do metabolizmu.

Wiele osób oczekuje, że przyjmowanie suplementów diety będzie miało pozytywny wpływ na ich organizm. Zwłaszcza w sporcie rekreacyjnym i wyczynowym mają one przyczyniać się do poprawy wyników. Dlatego też różne suplementy mają pomóc w uzupełnieniu pustych zapasów i zapobieganiu objawom niedoboru.

Należy jednak zauważyć, że stosowanie suplementów diety odgrywa jedynie niewielką rolę w osiąganiu pożądanych rezultatów. Podstawą skutecznej suplementacji jest zdrowa dieta i odpowiednia aktywność fizyczna.

Najważniejsze fakty w skrócie

Suplementy to dodatki do żywności, które mogą poprawić wydajność organizmu, zwłaszcza w przypadku sportowców.

Bez względu na to, czy jesteś kobietą czy mężczyzną, suplementy są odpowiednie dla każdego, kto chce osiągnąć określone cele sportowe.

Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że są to zawsze suplementy. Nie jest ani możliwe, ani wskazane poleganie wyłącznie na suplementach diety. O wiele ważniejsza jest zdrowa i zrównoważona dieta.

Co powinieneś wiedzieć o ważnych suplementach

Budowa i utrzymanie masy mięśniowej, utrata wagi, zwiększenie energii i wydolności organizmu – to tematy, które często poruszane są podczas rozmów o suplementach diety. Poniżej znajdziesz wszystkie ważne informacje, które musisz wiedzieć o suplementach dla sportowców.

Jakie są najważniejsze suplementy diety dla sportowców?

Ponieważ przytłaczająca liczba różnych suplementów diety może czasami być nieco przytłaczająca, w tym miejscu ponownie podsumowaliśmy i krótko wyjaśniliśmy najważniejsze suplementy dla sportowców:

Kreatyna

Kreatyna jest kwasem produkowanym naturalnie w organizmie, który przyczynia się do zaopatrzenia mięśni w energię. Jako suplement diety wspomaga szybszy wzrost mięśni, znacznie zwiększa wydolność i zapewnia szybszą regenerację mięśni po wysiłku.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają pozytywny wpływ m.in. na układ sercowo-naczyniowy, mięśnie i stawy. Uważa się również, że suplementy te mogą przeciwdziałać depresji.

Białko serwatkowe (whey protein)

Tak zwane białko serwatkowe jest pozyskiwane z serwatki i jest białkiem krótkołańcuchowym. Oznacza to, że bardzo szybko przedostaje się do krwiobiegu. Po ciężkim treningu mięśniowym potrzebujesz białka, aby uzupełnić zapasy białka w mięśniach.

BCAA

W dalszej części tego artykułu omówimy bardziej szczegółowo, czym są aminokwasy BCAA i dlaczego należy je przyjmować jako sportowiec. Uważa się, że redukują one tkankę tłuszczową przy jednoczesnym zachowaniu mięśni. Między innymi mówi się, że są one w stanie rozbijać zapasy tłuszczu bez niszczenia mięśni.

Magnez i cynk

Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe zwykle bardzo się pocą i w rezultacie tracą ważne składniki mineralne. Budowanie masy mięśniowej również przyczynia się do utraty magnezu. Należy przyjmować suplementy, takie jak cynk i magnez, aby organizm funkcjonował prawidłowo i osiągał jak najlepsze wyniki.

Witamina D

Witamina D pomaga zwalczać przedwczesne zmęczenie w organizmie. Prowadzi to do lepszej wydajności i większej wytrzymałości. Jego spożycie szczególnie zwiększa wytrzymałość sercowo-oddechową (układ sercowo-płucny).

Witamina C

W jednym z badań analizowano wpływ suplementów witaminy C na częstotliwość, czas trwania i ciężkość przeziębień. Przyjmowanie suplementów witaminy C może być przydatne dla sportowców, którzy często wykonują krótkie, ale intensywne ćwiczenia w niskich temperaturach, ponieważ może to zmniejszyć ryzyko przeziębienia.

Na co należy zwrócić uwagę przy zakupie suplementów?

Oczywiście należy upewnić się, że suplementy zawierają tylko to, co jest potrzebne. Jeśli suplementy zawierają inne substancje, mogą wystąpić interakcje. Ponadto suplementy te mogą zawierać sztuczne wypełniacze i inne dodatki, które nie są niezbędne do wchłaniania mikroskładników odżywczych ani do połykania kapsułek, a nawet mogą stanowić przeszkodę.

Czy przyjmowanie aminokwasów BCAA ma sens?

BCAA (Branched Chain Amino Acids) to tak zwane aminokwasy rozgałęzione. Zawierają one niezbędne aminokwasy: leucynę, izoleucynę i walinę. Ich szczególną właściwością jest to, że są wchłaniane przez jelita bezpośrednio do mięśni. Aminokwasy te służą jako źródło energii, a także zapobiegają rozpadowi białek.

Suplementy te są stosowane głównie w sporcie w celu zwiększenia masy mięśniowej, ponieważ ich zadaniem jest redukcja tłuszczu i zwiększenie wzrostu mięśni. Szczególnie jeśli podczas treningu mięśni stosujesz dietę niskowęglowodanową, powinieneś przyjmować aminokwasy BCAA. W ten sposób można zapobiec utracie masy mięśniowej.

Które suplementy wspomagają wzrost mięśni?

Istnieje kilka suplementów, które mogą pomóc w budowaniu mięśni w intensywny, ale zdrowy sposób. Najbardziej przydatne są różne rodzaje białek. Kreatyna, BCAA, L-glutamina, białko serwatkowe, kazeina, magnez i cynk to podstawowe suplementy, które mogą Ci pomóc. Inne aminokwasy i węglowodany stosowane w celu przyrostu masy ciała mogą w niektórych przypadkach również zwiększać przyrost masy mięśniowej.

Ponadto HMB, metabolit L-leucyny, może również zwiększać masę mięśniową i wykazano, że zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej. Kreatyna poprawia przekazywanie składników odżywczych do komórek mięśniowych. Suplementy BCAA zawierają izoleucynę, walinę i leucynę. Aminokwasy te nie mogą być wytwarzane przez organizm, ale pomagają zapobiegać rozpadowi mięśni.

Mięśnie zawierają L-glutaminę; przy zwiększonym obciążeniu mięśni suplementy te pomagają w ich budowie. Białka są znane z tego, że pomagają budować masę mięśniową. Znajdują się one zazwyczaj w wysokiej jakości białku serwatkowym. Ponieważ pocisz się podczas ćwiczeń, powinieneś również zadbać o przyjmowanie większej ilości cynku i magnezu, aby dostarczyć organizmowi wszystkich minerałów, które przyczyniają się do osiągania dobrych wyników.

Które suplementy wspomagają odchudzanie?

Dobra wiadomość jest taka, że wiele z wymienionych suplementów może pomóc w utracie wagi. Oczywiście tylko wtedy, gdy stosujesz je prawidłowo i łączysz je ze zdrowym stylem życia i odpowiednią ilością ruchu. Utrata wagi jest również możliwa wyłącznie dzięki przyjmowaniu suplementów, ale nie jest to ani zdrowe, ani zalecane.

Długotrwały i zdrowy sukces w odchudzaniu gwarantują ćwiczenia, zdrowa dieta i ewentualnie suplementy. Można na przykład ograniczyć spożycie kalorii, stosując bogate w składniki odżywcze koktajle proteinowe. Nie magazynują też tak dużej ilości tłuszczu. Ponadto, mimo niższego spożycia kalorii, zapobiega się utracie mięśni.

Być może znasz aminokwas cytrulinę jako środek wspomagający przed treningiem. Cytrulina zwiększa przepływ krwi i może poprawić wydajność podczas ćwiczeń. Inne suplementy, które mogą pomóc w utracie wagi na różne sposoby, to kreatyna, kofeina, kwasy tłuszczowe omega-3, wyciąg z zielonej herbaty i wyciąg z czosnku.

Które suplementy poprawiają kondycję?

Suplementy są stosowane nie tylko do budowy mięśni, ale także do poprawy kondycji. Większość z nich nie ma złożonego składu chemicznego. Witamina D i kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawić Twoją sprawność fizyczną.

Pomocna może być również kreatyna. Kofeina w postaci kawy lub wyciągu z zielonej herbaty również może być pomocna w utracie wagi. Suplementacja minerałami, takimi jak cynk i magnez, może również zwiększyć wydajność podczas ćwiczeń.

Suplementy, takie jak azotany, mogą mieć pozytywny wpływ na mięśnie szkieletowe, a beta-linina może zwiększać efekty ćwiczeń o wysokiej intensywności poprzez zwiększanie wewnątrzkomórkowej zdolności buforowania. Wodorowęglan sodu może mieć również pozytywny wpływ na wydajność podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Czy istnieją suplementy, które nadają się do przyrostu masy?

Tak, są. Jeżeli znajdujesz się w takim momencie treningu, że Twoje ciało potrzebuje więcej masy, aby zbudować więcej mięśni, niektóre suplementy mogą Ci w tym pomóc. Jednym z naturalnych źródeł wysokiej jakości kalorii jest owies. Zawierają one wiele ważnych składników odżywczych. Tak zwany owies błyskawiczny jest tak miękki, że można go łatwo dodać do smoothie lub koktajlu.

Węglowodany są zazwyczaj głównym składnikiem spożywanych kalorii. Jeśli jednak znudziły Ci się makarony i podobne produkty, możesz również użyć maltodekstryny. Proszek ten, wytwarzany ze skrobi kukurydzianej, jest idealny do smoothie. Aby nie utracić wyników wcześniejszego treningu podczas fazy masowej, należy spożywać więcej białka niż zwykle.

Jeśli szukasz prostego rozwiązania i nie chcesz kupować każdego z suplementów osobno, przydatne są tak zwane “odżywki na masę”. Zwykle zawierają one wyżej wymienione suplementy. W ten sposób łatwo przygotujesz koktajle, które pomogą Ci przybrać na wadze.

Czy kobiety i mężczyźni powinni różnić się w przyjmowaniu suplementów?

Podobnie jak w przypadku leków, ilość przyjmowanych suplementów zależy zazwyczaj od wzrostu i wagi pacjenta. Dlatego też istnieją tylko niewielkie różnice w przyjmowaniu suplementów między kobietami i mężczyznami. Są one jednak naprawdę małe. Istnieją jednak różnice w rodzajach suplementów.

Na przykład, kobiety potrzebują więcej witaminy C, aby zwalczać ewentualny cellulit. Istnieją również różnice w stosowaniu spalaczy tłuszczu lub środków wspomagających trening. Na ogół jednak zwykłe suplementy mogą być stosowane zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.

Analiza

Jak widać, suplementy mogą pomóc zarówno amatorom, jak i sportowcom wyczynowym w wielu dziedzinach. Dotyczy to zarówno ogólnej wydolności organizmu, jak i budowania mięśni, przyrostu i utraty masy ciała oraz zachowania już nabytej masy mięśniowej.

Różnorodność suplementów diety pochodzących od równie wielu różnych producentów może być nieco przytłaczająca dla nowych użytkowników. Zasadniczo należy jednak zauważyć, że mogą one mieć wiele pozytywnych skutków. Na ogół jednak suplementy są naprawdę skuteczne tylko w połączeniu z odpowiednią ilością ruchu oraz zrównoważoną i zdrową dietą.