Suplementy na mięśnie

Oferta suplementów na budowę mięśni i nie tylko jest duża, podobnie jak obietnice i slogany reklamowe producentów. Dla laików jest prawie niemożliwe, aby dowiedzieć się, które suplementy diety są naprawdę niezbędne, aby uzupełnić braki żywieniowe i dostarczyć organizmowi substancji, których mu brakuje.

Każdy, kto trenuje i chce budować mięśnie, potrzebuje dodatkowych składników odżywczych, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć lub nie jest w stanie wytworzyć w wystarczającej ilości. W poniższym artykule dowiesz się, które suplementy są naprawdę przydatne w budowaniu mięśni, co się za nimi kryje i jak dobrać odpowiednią dawkę.

Jakie czynniki wpływają na wzrost mięśni?

Wzrost mięśni zależy od klasycznych czynników, takich jak wiek, płeć, kondycja fizyczna i dieta. W tym momencie do gry wchodzą suplementy opisane w tym artykule. Hormony również mają znaczący wpływ na wzrost mięśni:

• Insulina: Insulina jest wydzielana przez trzustkę i służy do regulacji metabolizmu glukozy. Ten hormon peptydowy ma również właściwości anaboliczne. Wzrost mięśni podczas treningu jest spowodowany głównie hamowaniem rozpadu białek przez insulinę. Suplementy zawierające insulinę są jednak dość rzadkie.
• ILG 1 (insulinopodobny czynnik wzrostu 1): Jego struktura jest podobna do struktury insuliny. Transdukcja sygnałów w komórkach odbywa się za pośrednictwem różnych szlaków sygnalizacyjnych, co prowadzi do anabolicznych właściwości przeciwdziałających rozpadowi mięśni.
• Testosteron: Testosteron jest ważny dla budowy masy mięśniowej. Ten efekt anaboliczny wynika ze zdolności hormonu do hamowania rozpadu białek i zwiększania ich syntezy. Choć suplementy można stosować jako wsparcie, najważniejszy dla rozwoju mięśni jest oczywiście sam trening. Klasyczna struktura szkolenia może wyglądać następująco:

Zacznij od ćwiczeń złożonych, a następnie przejdź do prostszych. W tym celu należy zacząć od konkretnego, skoncentrowanego mięśnia.

• Pomiędzy każdą sesją ćwiczeń należy zrobić co najmniej trzyminutową przerwę.
• Trening dwa do trzech razy w tygodniu
• Wykonuj różne ćwiczenia
• Wykonaj trzy zestawy na sesję.

Jak działa kulturystyka i budowa mięśni?

Aby to zrozumieć, musimy najpierw przyjrzeć się bliżej samym mięśniom, a dopiero później zajmiemy się odpowiednimi dla nich suplementami. Mięsień składa się z kilku wiązek włókien mięśniowych. Te z kolei składają się z pojedynczych włókien mięśniowych.

Włókno mięśniowe zbudowane jest z sarkomerów, które są najmniejszymi elementami składowymi mięśni szkieletowych. Zdolność mięśni do kurczenia się jest możliwa dzięki składnikom sarkomerów, aktynie i miozynie.

Podczas intensywnego treningu siłowego mięsień jest poddawany ruchom ciągnącym. Prowadzi to do przeciążenia i zniszczenia struktury włókien mięśniowych. Organizm próbuje się przed tym uchronić i tworzy więcej sarkomerów. Ten wzrost sarkomerów nazywany jest hipertrofią równoległą.

Wzrost liczby sarkomerów prowadzi do zwiększenia średnicy włókien mięśniowych. Jest to przeciwieństwo hipertrofii sarkoplazmatycznej. W tym przypadku powierzchnia przekroju poprzecznego mięśnia zwiększa się z powodu płynów. Glikogen w sarkoplazmie jest niezbędny w tym procesie. Jeden gram glikogenu może związać trzy razy więcej wody niż jeden gram glikogenu. Obecnie dostępne są suplementy zawierające tę substancję.

Proces ten prowadzi również do zwiększenia objętości mięśni. Efekt ten można również osiągnąć za pomocą suplementów. Tę formę wzrostu mięśni osiąga się głównie poprzez metaboliczne wyczerpanie mięśni. Eksperci nazywają to teorią deficytu energii.

Dlaczego wzrost mięśni jest w ogóle ważny?

Jeszcze kilkadziesiąt lat temu wzrost mięśni był utożsamiany z kulturystyką. Obecnie prawie każdy, kto regularnie chodzi na siłownię, zazwyczaj wyraźnie chce budować mięśnie. Przyczyny takiego stanu rzeczy mogą być bardzo różne, a suplementy mogą wspomagać wydajność, ale nigdy nie zastąpią zrównoważonej diety.

Zwykle przyjmuje się, że najczęstszym powodem treningu budującego mięśnie jest to, że mięśnie są postrzegane jako estetyczne i atrakcyjne. Poza wyglądem, innym powodem ukierunkowanego budowania mięśni jest zwiększenie wydolności fizycznej. Czynniki zdrowotne również mogą odgrywać pewną rolę.

Czym są suplementy dla ogólnego stanu zdrowia?

Jeśli ćwiczysz regularnie, ale nie dbasz o swoją dietę, możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości witamin i składników odżywczych. Niektóre z głównych niedoborów, z którymi mogą się zetknąć pacjenci, a których uzupełnienie może być przydatne, są następujące:

• Magnez: brak pełnych ziaren zbóż, orzechów i zielonych warzyw.
• Witamina B12: bez produktów mlecznych, mięsa i ryb.
• Cynk: bez ryb, mięsa i roślin strączkowych.
• Wapń: brak produktów mlecznych
• Kwas foliowy: Brak zielonych warzyw
• Żelazo: Bez czerwonego mięsa

Jeśli rozpoznajesz u siebie niektóre lub wszystkie z tych wzorców żywieniowych, najważniejsze jest, abyś zmienił swoje nawyki żywieniowe. Suplementy mogą stanowić uzupełnienie diety, ale nie powinny być traktowane jako substytut świadomej i zdrowej diety.

Jakie są przydatne suplementy do budowy mięśni?

Spojrzenie do słownika ujawnia to samo znaczenie angielskiego terminu “supplement” i łacińskiego słowa “supplementum”, które tłumaczy się jako “uzupełnienie”. Z żywieniowego punktu widzenia suplementy nie są niczym więcej niż dodatkami do diety. Przy zdrowej diecie wystąpienie objawów niedoboru jest na ogół mało prawdopodobne.

Jednak w “normalnym” codziennym życiu trudno jest codziennie stosować zrównoważoną i zdrową dietę. Jest to szczególnie trudne podczas intensywnego wysiłku fizycznego, gdy wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Suplementy mogą być stosowane w celu uzupełnienia zapasów składników odżywczych i zapobiegania objawom ich niedoboru.

Suplementy są stosowane nie tylko w celu wspomagania budowy mięśni, ale także w przypadku wystąpienia objawów niedoboru składników odżywczych lub choroby. Suplementy mogą również przeciwdziałać niedoborom składników odżywczych, jeśli istnieje ryzyko ich niedoboru (np. w związku z dietą lub podobnym działaniem).

Jakie jest znaczenie białka serwatkowego jako suplementu diety?

Białko serwatkowe można zaliczyć do klasycznych suplementów wspomagających budowę mięśni. Białko serwatkowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i może być szybko wchłaniane przez organizm. Oznacza to, że po treningu można szybko uzupełnić energię za pomocą koktajlu proteinowego lub suplementów. Dzienna dawka 30 gramów białka w proszku na koktajl pozwala skutecznie wspierać wzrost mięśni.

Nie należy jednak spieszyć się z zakupem białka serwatkowego, ponieważ różnice w jego jakości są ogromne. Wiele suplementów ma zazwyczaj wysokiej jakości spektrum działania. Jak już wspomniano, białko serwatkowe otrzymuje się z serwatki. Jest to dość złożony proces. Najpierw z mleka odciąga się serwatkę. Następnie serwatka jest oddzielana od substancji kazeiny.

Aby uzyskać białko serwatkowe, z serwatki należy wyekstrahować wodę, tłuszcz mleczny i laktozę. Serwatka zawiera tylko trzy procent białka serwatkowego. Przyjmowanie tych suplementów może poprawić metabolizm i anabolizm białek w całym organizmie oraz wspomóc regenerację po ćwiczeniach.

Jakie działanie ma białko serwatkowe jako suplement?

Główną zaletą jest to, że te specjalne suplementy są bardzo szybko wchłaniane przez organizm. Aminokwasy dostają się do krwiobiegu już pół godziny po spożyciu. Prowadzi to do przyspieszenia metabolizmu. Zmniejsza się również utrata masy mięśniowej po treningu.

Spożywając białko serwatkowe (w postaci suplementów lub koktajli), możesz zrobić jeszcze więcej dla swojego organizmu. Badania naukowe wykazały, że białko serwatkowe ma działanie przeciwutleniające. Przeciwutleniacze są ważne dla ochrony komórek, zwiększenia wydajności i zmniejszenia podatności na choroby.

Białko serwatkowe jest również interesujące dla osób, które chcą schudnąć. Jeśli podczas diety organizm traci białko z powodu niezrównoważonej i ograniczonej diety, można uzupełnić ten deficyt. Ogólnie rzecz biorąc, nie ma powodów do obaw, ponieważ nawet dietetycy zalecają włączenie suplementów takich jak białko serwatkowe do codziennej diety, niezależnie od treningu fizycznego czy diety.

Które białka serwatkowe są dostępne jako suplementy?

Białko serwatkowe to dobre miejsce na początek, jeśli nigdy nie stosowałeś suplementów w celu zwiększenia masy mięśniowej lub jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat w ogóle. Poniżej przedstawiono różne rodzaje białek serwatkowych wraz z ich zaletami i wadami.

• Mieszanki białek serwatkowych: Zalety: tania alternatywa, wszechstronny asortyment, dobry profil aminokwasowy. Wady: znaczne różnice w jakości pomiędzy poszczególnymi markami, stosunkowo wysoka zawartość tłuszczu.
• Izolat serwatki: Zalety: suplementy prawie beztłuszczowe, bez laktozy, dobry profil aminokwasowy. Wady: stosunkowo drogi, smak często określany jako sztuczny.
• Hydrolizat serwatki: Zalety: wysoka zawartość białka, wysoka zawartość BCAA. Wady: stosunkowo drogi, smak postrzegany jako lekko gorzki.

Jak dużą dawkę białka serwatkowego należy stosować w celu budowy mięśni?

Wysokie zapotrzebowanie na białko podczas treningu siłowego i mięśniowego z trudem można pokryć z pożywienia. Białko serwatkowe jest produktem wysokiej jakości o wysokiej biodostępności. Oznacza to, że składniki odżywcze są dostarczane dokładnie wtedy, gdy są potrzebne. Koktajle proteinowe lub odpowiednie suplementy można przyjmować przed i po ćwiczeniach.

Proszek, podobnie jak większość suplementów, jest łatwy w transporcie i można go szybko dodać do koktajlu. Koktajle proteinowe są dostępne w wielu różnych smakach, więc spożywanie białka serwatkowego nigdy się nie nudzi. Ogólnie zaleca się stosowanie dawki 30 gramów przed i po treningu budującym mięśnie. Na tej liście podano dawkowanie w zależności od poziomu sprawności fizycznej (w gramach na kilogram masy ciała):

• Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych 2,5
• Sportowiec zawodowy 2.0
• Wyszkolony sportowiec 1,5
• Sportowiec rekreacyjny 1.2
• Nieprzeszkolony 0,8

Czy każdy potrzebuje suplementów, aby zbudować mięśnie?

Suplementy nie są niezbędne do budowy mięśni, o ile przestrzegasz diety i wiesz, czego potrzebuje Twój organizm, w jakiej sytuacji i w jakiej dawce. Suplementy mogą jednak pomóc zoptymalizować wydajność i regenerację oraz ogólnie zapewnić dobry stan zdrowia. W szczególnych przypadkach wyraźnie zaleca się nawet stosowanie suplementów diety:

• Ogólnie rzecz biorąc, chcesz zbudować mięśnie tak szybko, jak to możliwe
• Nie przywiązujesz wystarczającej wagi do zdrowej diety
• Chcesz zoptymalizować utratę tłuszczu podczas diety i jednocześnie utrzymać masę mięśniową
• Przygotowujesz się do zawodów i chcesz poprawić swoje wyniki
• Chcesz skrócić czas powrotu do zdrowia

Jakie suplementy są przydatne w budowaniu masy mięśniowej?

Jak już wspomniano, rolę odgrywa tu kilka czynników. W zależności od celów treningowych, wieku i poziomu sprawności fizycznej, a także nawyków żywieniowych, ważne jest wyrównywanie niedoborów. Skupiamy się na następujących suplementach, których często nie spożywamy w wystarczających ilościach ze względu na nasz styl życia i dietę.

• Kwasy tłuszczowe omega-3: regeneracja, zdrowie psychiczne, działanie przeciwzapalne, obniżanie ciśnienia krwi.
• Suplementy witaminy D: zdrowie kości, funkcjonowanie mięśni, sprawność, funkcje immunologiczne.
• Witamina K2: wspomaga działanie witaminy D, zmniejsza miażdżycę tętnic.

Jak już wspomniano, suplementy nie powinny być traktowane jako substytut zdrowej diety. Podstawą jest zawsze dieta oparta na naturalnej i zdrowej żywności. Suplementy powinny być raczej postrzegane jako “lukier na torcie” zrównoważonej i zdrowej diety.

Niedobór witaminy D jest powszechny po prostu dlatego, że często nie otrzymujemy wystarczającej ilości światła słonecznego. W ramach profilaktyki można przyjmować od 2000 do 2500 j.m. dziennie w postaci pokarmu (trudnego) lub suplementów. W przypadku ciężkiego niedoboru mogą być jednak konieczne większe dawki. W celu potwierdzenia niedoboru należy jednak wykonać badanie krwi.

U osób z niedoborem witaminy D zmęczenie znacznie się poprawiło po jej zażyciu. Ponadto suplementacja witaminą D może skrócić czas regeneracji, zwiększyć siłę i produkcję testosteronu. Nasza rada: Witamina D jest najlepiej przyswajana przez organizm, gdy jest spożywana z pewnymi tłuszczami, najlepiej z kwasami tłuszczowymi omega-3. W tym celu dostępne są również specjalne suplementy.

Dieta zachodnia charakteryzuje się nadmiarem kwasów tłuszczowych omega-6 i niedoborem kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 są jednak niezbędne do utrzymania elastyczności ścian komórkowych, a tym samym do zapobiegania wielu chorobom układu naczyniowego. Pomocne mogą być także suplementy.

Nasza rada: suplementy, takie jak kapsułki z olejem rybnym, po zamrożeniu mają mniej rybny smak i nie powodują nieprzyjemnego odbijania się. Witamina K jest stosunkowo mało znaną witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Niedobór tej witaminy występuje głównie w chorobach jelit lub w zaburzeniach metabolizmu tłuszczów. Następujące wartości są ogólnie uznawane za normalne: (zapotrzebowanie wieku w mg dla mężczyzn/wymaganie w mg dla kobiet)

• 10-15 lat 50/50
• Między 16 a 51 rokiem życia 70/60
• 52 lata i starsi 80/65

Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór witaminy K, powinieneś wykonać badanie krzepliwości krwi. Wartość Quick lub INR poinformuje lekarza, czy u pacjenta występuje niedobór. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się, aby ewentualne objawy niedoboru i odpowiednie suplementy diety zostały wyjaśnione przez lekarza.

Jakie inne suplementy mogę przyjmować w celu zwiększenia masy mięśniowej?

Oprócz wymienionych już substancji istnieją inne suplementy, które mogą wzbogacić dietę i zapobiec niedoborom białka. Należą do nich następujące substancje:

• Multiminerały
• Kwasy tłuszczowe omega-3
• BCAA
• Kreatyna

Multiminerały – praktyczne i uniwersalne

Urozmaicona dieta zawiera zrównoważone proporcje witamin, minerałów, pierwiastków śladowych, wtórnych substancji roślinnych i innych ważnych substancji, które mogą utrzymać i zwiększyć nasze zdrowie i wydajność. Do multiminerałów i odpowiednich suplementów należą m.in:

• Potas
• Miedź
• Sód
• Mangan
• Wapń
• Chrom
• Cynk
• Selen
• Magnez

Większość z tych substancji nie może być wytwarzana przez organizm i musi być przyjmowana z pożywieniem lub w postaci suplementów. Nie jest konieczne przyjmowanie każdej substancji osobno. Dobrym rozwiązaniem są preparaty łączone zawierające poszczególne substancje w zalecanej dawce dziennej.

Kwasy tłuszczowe omega-3 – ważne źródło składników odżywczych

Organizm nie potrafi sam wytwarzać kwasów tłuszczowych omega-3. Objawy niedoboru są powszechne, jak wspomniano powyżej. Obecność kwasów tłuszczowych omega-3 jest ważna nie tylko dla stawów, ale także dla równowagi hormonalnej, układu odpornościowego oraz skóry i włosów.

Jeśli chodzi o zdrowie sportowców, spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 może pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych wywołanych w organizmie i ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia. W szczególności może on (lub odpowiednie suplementy) poprawiać sprawność fizyczną sportowców.

Polskie Towarzystwo Żywieniowe ustala dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3 na poziomie 0,5% całkowitego spożycia energii w ciągu dnia. Dlatego należy spożywać 0,5% dziennego spożycia kalorii z kwasów tłuszczowych omega-3 lub przyjmować odpowiednie suplementy.

Spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 powinno być proporcjonalne do tej ilości. Zalecane i dopuszczalne jest spożycie nawet pięciokrotnie większej ilości tych kwasów tłuszczowych.

BCAA: sprytne trio

Jeszcze więcej suplementów: grupa aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach, znanych jako BCAA. Kompleksowe działanie tego suplementu diety opiera się na różnych właściwościach trzech aminokwasów, które opisano bardziej szczegółowo poniżej.

Białka nie muszą być przekształcane w wątrobie i dlatego są bardzo szybko dostępne dla mięśni. W ten sposób masa mięśniowa jest chroniona i nie trzeba się martwić o jej utratę, nawet podczas diety.

Izoleucyna

Gdy komórki mięśniowe potrzebują energii, bardzo przydatny jest aminokwas izoleucyna. Dlatego właśnie izoleucyna jest ważnym suplementem w dniach, w których nie ćwiczysz ani nie stosujesz diety.

Leucyna

Leucyna jest ważnym składnikiem białka. Ten aminokwas jest również ważny w przeciwdziałaniu utracie mięśni w starszym wieku. Jest on szczególnie skuteczny w połączeniu z witaminą B6 jako suplement wspomagający budowę mięśni.

Valine

Walina wchodzi w skład różnych enzymów i może kontrolować odżywianie komórek mięśniowych. Również przemysł znalazł zastosowanie dla tego aminokwasu. Walina jest wykorzystywana w procesie fermentacji do produkcji alkoholu. Walina jest szczególnie poszukiwana przez kulturystów, ponieważ wspomaga budowę mięśni i poprawia wydolność organizmu.

Jaka jest dawka BCAA?

W przeciwieństwie do innych suplementów, nie ma jasnych wytycznych dotyczących dawkowania BCAA. W przypadku osób uprawiających sporty siłowe najlepiej przyjmować go bezpośrednio przed treningiem. W kontekście diety aminokwasy BCAA mogą zwalczać łaknienie i sprawić, że znów poczujesz się syty bez kalorii.

Zdrowemu i wyczynowemu sportowcowi zaleca się przyjmowanie około dziesięciu do dwudziestu gramów BCAA dziennie. Według badań, zapotrzebowanie na izoleucynę wynosi około 45 gramów na kilogram masy ciała. Odpowiada to dziennej dawce około pięciu gramów. Również w tym przypadku stosuje się odpowiednie suplementy.

Kreatyna: szybka energia przed i po wysiłku fizycznym

Osoby uprawiające sporty siłowe poddają swoje ciało dużym obciążeniom. Pomocne mogą być także suplementy: Zmęczone, napięte mięśnie potrzebują energii tak szybko, jak to możliwe. Kreatyna może zaspokoić tę potrzebę, ponieważ jest substancją powstającą w mięśniach szkieletowych, a zatem jest całkowicie naturalna dla organizmu. Połączenie aminokwasów jest szczególnie dobrze przebadane, a jego skuteczność została potwierdzona badaniami.

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, dobrym wyborem są suplementy takie jak kreatyna, ponieważ dają one więcej energii i zapewniają szybką regenerację wyczerpanych mięśni. Kreatyna ma podwójne działanie i zapewnia większą siłę i moc. Zwłaszcza sportowcy wytrzymałościowi będą mieli po prostu większą wytrzymałość. Gdy mięśnie mają dostęp do większej ilości kreatyny, zwiększa się zawartość wody w mięśniach.

Jak opisano na początku, dzięki temu mięśnie stają się silniejsze i pełniejsze. Kreatyna odpowiednio wspomaga wzrost mięśni podczas intensywnego treningu siłowego, ale także przyczynia się do utrzymania mięśni w fazie odpoczynku. Organizm odnosi największe korzyści z tych suplementów, jeśli przyjmuje się je regularnie. Przez dwa miesiące należy przyjmować pięć gramów kreatyny dziennie w postaci pokarmu lub suplementów, a następnie zrobić czterotygodniową przerwę.

W kilku badaniach wykazano znaczny wzrost siły, masy mięśniowej i mocy. Kreatynę można przyjmować przed i po treningu. W przerwach w treningach lub w dniu odpoczynku najlepiej przyjmować go przed śniadaniem. Nie należy zapominać o przyjmowaniu kreatyny w połączeniu z odpowiednią ilością płynów.

Dlaczego regeneracja jest konieczna podczas budowania mięśni?

Nie można trenować przez cały czas. Byłoby to niezdrowe, a nawet przyniosłoby efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ organizm potrzebuje również faz odpoczynku. Brzmi to paradoksalnie, ale budowa mięśni odbywa się również podczas snu. Dlatego należy zapewnić sobie co najmniej sześć do ośmiu godzin snu na dobę. Szczególnie pomocne są te suplementy:

• Melatonina
• Witamina D
• Magnez
• Cynk

Problemy ze snem można rozwiązać, przyjmując melatoninę. Hormon ten (istnieją również suplementy z walerianą) zapewnia wielu osobom spokojniejszy sen, ułatwiając zasypianie lub przespanie całej nocy. Gdy jesteś wypoczęty i sprawny, osiągasz lepsze wyniki niż wtedy, gdy czujesz się przemęczony i zwiotczały po intensywnych ćwiczeniach.

Dlaczego suplementy łączone są przydatne w budowaniu masy mięśniowej?

Zaleca się stosowanie suplementów zawierających różne składniki, aby w szczególny sposób uzupełnić niedobory składników odżywczych. W suplementach łączonych preferowane są następujące suplementy:

• Kwasy tłuszczowe omega-3
• Magnez
• Białko serwatkowe
• Witamina D
• Kofeina
• Kreatyna
• BCAA
• Cynk

Stosowanie kombinacji suplementów jest nie tylko opłacalne. Ponieważ składniki zawarte są w zbilansowanej dawce, nie ma ryzyka przedawkowania, co oznacza większe bezpieczeństwo dla użytkowników niż w przypadku dostarczania ich w postaci pojedynczych suplementów.

Czy beta-alanina jest skuteczna w budowaniu mięśni?

Niemal każdego dnia pojawiają się nowe, innowacyjne suplementy na budowę mięśni. Nie wszystkie produkty spełniają swoje obietnice. Z drugiej strony beta-alanina ma udowodnione działanie i jest jednym z niewielu nowszych suplementów diety o naukowo potwierdzonym spektrum działania. Beta-alanina może zwiększać ilość karnozyny w mięśniach. Karnozyna ma działanie podobne do kreatyny i działa jako bufor przeciwko kwasom.

Umożliwia to bardziej efektywną rozbudowę mięśni. Beta-alanina występuje tylko w mięsie. Dlatego suplement ten jest szczególnie zalecany dla wegetarian. Aby zwiększyć zawartość karnozyny w mięśniach, beta-alanina powinna być przyjmowana przez co najmniej cztery tygodnie.

Zaleca się stosowanie czterech pojedynczych dawek od 800 do 1600 miligramów na dobę. Nasza rada: Jeśli podczas przyjmowania suplementu diety wystąpi krótkotrwałe uczucie mrowienia i swędzenia skóry, jest to całkowicie normalna i nieszkodliwa reakcja skórna.

Czy kwas alfa liponowy jest skuteczny w budowaniu masy mięśniowej?

Kwas alfa liponowy to substancja naturalnie występująca w organizmie, która przez długi czas była “zapomniana” w badaniach. Jego działanie poznano ponad 60 lat temu, ale przez długi czas jego stosowanie ograniczało się do neuropatii. Współczesne nauki o żywieniu coraz bardziej podkreślają znaczenie kwasów alfa liponowych jako suplementów.

Kwas liponowy ma silne działanie antyoksydacyjne. Substancja ta aktywuje własne enzymy organizmu, które pomagają w promowaniu cząsteczek wytwarzających energię. Cenne składniki pożywienia mogą być lepiej przyswajane przez organizm. Dezaktywacja wolnych rodników w wielu układach organizmu ma również pozytywny wpływ na budowę mięśni.

Dlaczego kofeina może być stosowana jako suplement diety?

Kofeina nie tylko daje zastrzyk energii, ale także hamuje uczucie głodu i wspomaga spalanie tłuszczu. Jednak organizm szybko przyzwyczaja się do kofeiny i w związku z tym nabywa pewną tolerancję. Istnieją różne suplementy zawierające tę substancję. Kofeina jest również ukryta w różnych napojach: (ilość w ml/drink/ zawartość kofeiny w mg).

• 150 Zielona herbata 30
• 150 Kawa 100
• 250 Napój energetyczny 80

Dawkowanie zależy od poziomu tolerancji. Nie każdy może tolerować kofeinę. W przypadku przedawkowania może wystąpić niepokój, panika i kołatanie serca, możliwe są również reakcje alergiczne. Dzienna dawka kofeiny może wynosić od 50 do 400 miligramów, w zależności od tolerancji.

Obecnie badania wykazują pozytywny wpływ kofeiny na trening siłowy po małej ilości snu. Dlatego kofeina może być szczególnie przydatna, gdy sportowiec jest zmęczony. Nasza rada: Połączenie kofeiny i suplementów kreatyny nie jest zbyt dobrym rozwiązaniem, ponieważ działanie kreatyny może być osłabione lub zaburzone przez kofeinę.

Podsumowanie

Suplementy na budowę mięśni w żadnym wypadku nie mogą całkowicie zastąpić zrównoważonej i zdrowej diety. Mogą one jednak znacząco i naukowo zwiększyć wydajność, efektywność i zdolność regeneracji po sesjach treningowych, co sprawia, że są popularnym źródłem składników odżywczych dla sportowców dyscyplin siłowych i wytrzymałościowych.

W międzyczasie istnieje niezliczona liczba różnych preparatów pochodzących od równie wielu różnych producentów, za pomocą których sportowcy próbują zoptymalizować swoje wyniki i sukcesy treningowe. Zawsze należy zwracać uwagę na jakość poszczególnych suplementów na budowę mięśni przy ich zakupie.