Warzywa z żelazem

Warzywa zawierające żelazo są szczególnie ważne w diecie bezmięsnej. Niedobór żelaza jest powszechnym zjawiskiem, które daje się zauważyć w życiu codziennym poprzez takie objawy, jak zwiększone zmęczenie, bóle głowy i problemy z koncentracją. Aby przeciwdziałać temu zjawisku, ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości żelaza.

Jedną z grup żywności, która jest bogata w żelazo, są warzywa. Istnieje szeroka gama różnych odmian. W tym artykule wyjaśniono, które warzywa zawierają najwięcej żelaza i o jakich innych źródłach żelaza warto wiedzieć. Omówiono wszystkie ważne aspekty dotyczące warzyw zawierających żelazo, aby zapewnić użytkownikowi wszystkie potrzebne informacje.

Warzywa z żelazem: Co powinieneś wiedzieć

Aby pomóc Ci lepiej zrozumieć, jakie funkcje pełni żelazo w naszym organizmie i jak można je przyswoić dzięki warzywom zawierającym żelazo, podsumowaliśmy i odpowiedzieliśmy na kilka często zadawanych pytań, aby rozwiać wszelkie wątpliwości, jakie możesz mieć na ten temat.

Ważne fakty w skrócie

Warzywa bogate w żelazo są dobrym sposobem na przyswajanie żelaza, zwłaszcza dla wegetarian i wegan, ale zawierają nieco mniejsze ilości tego minerału niż mięso i są trudniej przyswajalne przez organizm.

Pod tym względem rośliny strączkowe należą do warzyw najbogatszych w żelazo. Z drugiej strony, zawartość żelaza w szpinaku jest często zawyżana ze względu na błędne oznakowanie.

Zalecane dzienne spożycie żelaza zależy od płci, wieku i poziomu aktywności fizycznej. Zarówno niedobór, jak i nadmiar żelaza są szkodliwe dla zdrowia, dlatego szczególnie ważne jest, aby wiedzieć wszystko o warzywach zawierających żelazo.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na żelazo?

Zalecane dzienne zapotrzebowanie jest bardzo zróżnicowane w zależności od wieku i płci. Ogólnie rzecz biorąc, od okresu nastoletniego do wieku średniego kobiety potrzebują więcej żelaza niż mężczyźni. W starszym wieku zapotrzebowanie na żelazo ponownie maleje. Bardziej szczegółowe wartości podano na poniższej liście:

• Mężczyźni: 10-19 lat 12 mg/dobę
• Mężczyźni: od 19 lat + 10 mg/dobę
• Kobiety: 10-51 lat 15 mg/dobę
• Kobiety: od 51 lat + 10 mg/dobę

Z drugiej strony dzieci potrzebują mniej żelaza niż dorośli. Szczególną rolę odgrywają również kobiety karmiące piersią i kobiety w ciąży. Potrzebują większej dawki. Odpowiednie wartości podano poniżej:

• Dzieci w wieku od 1 do 7 lat: 8 mg/dobę.
• Dzieci w wieku od 8 do 10 lat: 10 mg/dobę
• Kobiety karmiące piersią: 20 mg/dobę
• Kobiety w ciąży: 30 mg/dobę

Wartości te są oczywiście tylko wytycznymi i mogą się zmieniać w górę lub w dół w zależności od okoliczności. Na przykład sportowcy wyczynowi potrzebują więcej mięsa i warzyw zawierających żelazo lub muszą przyjmować odpowiednie suplementy.

Jakie produkty spożywcze zawierają żelazo?

Żelazo jest zawarte w wielu pokarmach i prawie we wszystkich grupach żywności. Spośród grup mięs i ryb najwięcej żelaza zawierają wątroba (jej zawartość zależy od rodzaju), kaszanka i skorupiaki. Jeśli nie chcesz jeść mięsa, możesz spożywać warzywa zawierające żelazo. Soja jest numerem jeden. Więcej informacji na temat warzyw bogatych w żelazo można znaleźć w części “Które warzywa są szczególnie bogate w żelazo?”.

Ziarnem najbogatszym w żelazo są otręby pszenne. Może być stosowany praktycznie jako codzienne musli. Przyprawy, takie jak kardamon i pietruszka, mają stosunkowo wysoką zawartość żelaza, ale są stosowane w mniejszych ilościach. Inne możliwości to dynia, orzeszki piniowe, nasiona sezamu i migdały. Owoce, takie jak suszone morele i brzoskwinie, czarne porzeczki i sułtanki, również zawierają żelazo, choć stosunkowo mniej niż warzywa.

Jak rozpoznać niedobór żelaza i co mogę zrobić?

Jeśli jest to przejściowy niedobór żelaza, w pierwszej kolejności należy stosować suplementy żelaza. Gdy zapasy żelaza są wyczerpane, nie można już wytwarzać czerwonych krwinek. W rezultacie może dojść do zakłócenia dopływu tlenu. Niedobór może być wtedy zauważalny poprzez następujące objawy:

• Nerwowość i trudności z koncentracją
• Senność i nastroje depresyjne
• Wypadanie włosów i łamliwe paznokcie
• Bladość skóry i błon śluzowych
• Obniżona wydajność
• Zespół niespokojnych nóg
• Ragady ust.
• Wrażliwość na zimno
• Zwiększone zmęczenie
• Bóle głowy
• Zawroty głowy

Status żelaza jest zwykle mierzony na podstawie stężenia hemoglobiny. Białko to zawiera żelazo i dzięki swojej strukturze wiąże ze sobą tlen. Jednak sama ta wartość nie jest wystarczająca do przeprowadzenia dokładnej analizy. Inne wartości obejmują nienasycenie transferazy (białko transportowe wiążące żelazo), ferrytynę (magazyn żelaza) i białko c-reaktywne (białko uwalniane do krwi podczas stanów zapalnych).

Jeśli masz niedobór żelaza, zmiana diety może pomóc zwiększyć jego poziom. Poniżej można przeczytać o tym, jakie produkty należy włączyć do swojej diety, w tym jakie warzywa zawierające żelazo są szczególnie zalecane.

Inne metody obejmują kapsułki lub tabletki z żelazem. W najbardziej ekstremalnych przypadkach właściwym rozwiązaniem jest stosowanie suplementów żelaza. Konsultacja z lekarzem pomoże określić, co jest najlepsze dla danego pacjenta.

Jaką rolę odgrywa żelazo w organizmie?

Żelazo jest ważne dla wielu procesów przemiany materii, dlatego tak ważny jest temat warzyw zawierających żelazo. W szczególności we krwi jest niezbędny do transportu i magazynowania tlenu. Jest on zawarty w czerwonych krwinkach i nadaje im czerwony kolor.

Dla mózgu żelazo jest ważne również dlatego, że wytwarza przekaźniki niezbędne do przekazywania sygnałów, ochrony i ochrony nerwów oraz tworzenia połączeń między nerwami. Te podstawowe procesy wpływają na uczenie się i pamięć, zdolności motoryczne oraz zdrowie emocjonalne i psychiczne.

Jak można zwiększyć podaż żelaza dzięki warzywom zawierającym żelazo?

Owoce odgrywają kolejną ważną rolę w dostarczaniu żelaza, obok warzyw. W zależności od rodzaju żelaza, jego wchłanianie przez błonę śluzową jelita zależy w mniejszym lub większym stopniu od spożywanych w tym samym czasie pokarmów. Żelazo pochodzące z warzyw, które nie jest substancją chemiczną, jest łatwiej przyswajane. Dlatego warto przyjmować witaminę C razem z warzywami bogatymi w żelazo.

Zwiększa to wchłanianie przez krwiobieg. W ten sposób związek żelaza pozostaje w formie rozpuszczalnej pomimo alkalicznego środowiska dwunastnicy. Może również odwrócić hamujące działanie substancji takich jak herbata, kawa i wapń/fosforan. Lepsze wchłanianie żelaza z owoców i warzyw zawierających żelazo jest wprost proporcjonalne do ilości witaminy C w organizmie.

Jak zaspokoić zapotrzebowanie na żelazo dzięki warzywom z żelazem?

W kategorii warzyw znajduje się kilka produktów bogatych w żelazo, można więc wybrać te, które najbardziej nam smakują. Ponieważ zawartość żelaza jest różna, nie wszystkie warzywa są równie korzystne, w zależności od tego, ile warzyw z żelazem potrzebujesz. Poniższa lista pokazuje, które warzywa zawierają najwięcej żelaza.

Które warzywa z żelazem mają szczególnie wysoką zawartość żelaza?

Warzywa są bogate w żelazo. Warzywem o największej zawartości żelaza jest soja – 9,7 mg/100 g. Oprócz soi, na liście dominują rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola biała, ciecierzyca, bób i groszek zielony (dane w mg/100 g):

• Suszony zielony groszek: 1,9
• (Zielona) kapusta: 1,9
• Roszponka: 2
• Marchew: 2,1
• Szparagi: 2,1
• Boćwina szwajcarska: 2,7
• Świeży szpinak: 3,2
• Salsefia czarna 3,3
• Karczoch jerozolimski 3,7
• Tofu 5,4
• Suszona fasola czerwona: 6
• Suszona ciecierzyca: 6,1
• Suszona fasola biała: 7
• Soczewica: 8
• Suszone ziarno soi: 9,7

Położenie szpinaku może być zaskakujące. Jest uważany za jeden z najbogatszych w żelazo pokarmów wśród warzyw zawierających żelazo. Szczególnie w odniesieniu do bohatera kreskówki Pop-Eye, który czerpał swoją siłę z jedzenia szpinaku. W rzeczywistości jednak szpinak zawiera tylko około 3 mg żelaza na 100 g. To nieporozumienie wynika z błędu w oznaczeniu, jaki popełnił profesor Gustav von Bunge.

Zbadał on suszony szpinak. W przeciwieństwie do świeżego szpinaku, szpinak suszony zawiera o 90% mniej wody. W związku z tym rzeczywista zawartość żelaza musiała zostać odpowiednio zmniejszona z ok. 35 mg do 3,2 mg. Dlatego przy analizie danych liczbowych bardzo ważne jest rozróżnienie między produktami suszonymi i świeżymi.

Kto może odnieść szczególne korzyści ze spożywania warzyw zawierających żelazo?

Spożywanie warzyw zawierających żelazo jest wskazane dla każdego, kto chce zwalczyć istniejący lub potencjalny niedobór żelaza spowodowany obfitym krwawieniem, dietą wegańską/zwierzęcą lub ogólnie dietą niskotłuszczową. Ponadto kobiety w ciąży, matki karmiące piersią, sportowcy i osoby starsze powinny spożywać więcej warzyw bogatych w żelazo.

Które warzywa zawierające żelazo powinny być preferowane?

Warzywa zawierające żelazo z pewnością zawierają wystarczającą ilość żelaza, aby umożliwić stosowanie diety bezmięsnej. Należy jednak pamiętać, że ma to również pewne wady w porównaniu z mięsem.

Żelazo III pochodzące z warzyw jest trzykrotnie trudniejsze do przyswojenia przez organizm, ponieważ nie jest tak łatwo dostępne biologicznie jak żelazo II w postaci żelaza (wersja mięsna). Dotyczy to zwłaszcza czerwonego mięsa. Ponadto wchłanianie żelaza z mięsa jest mniej zależne od składu posiłków niż w przypadku warzyw zawierających żelazo.

Czy można przyjmować zbyt dużo żelaza z warzywami zawierającymi żelazo?

Na ogół występuje raczej niedobór żelaza niż jego nadmiar. Jest to jednak z pewnością możliwe. Jeśli podczas spożywania warzyw zawierających żelazo jest go zbyt dużo, powstają rodniki, które są bardzo reaktywnymi związkami. Atakują one inne komórki, aby uzyskać więcej elektronów bez żadnych korzyści. W zależności od miejsca w organizmie, w którym to nastąpi, mogą wystąpić różne rodzaje uszkodzeń.

Na przykład hemochromatoza jest chorobą, której objawy obejmują zapalenie stawów lub choroby wątroby. Choroba ta ma jednak podłoże genetyczne i nie jest spowodowana jedynie nadmiernym spożyciem żelaza, wynikającym ze spożywania zbyt wielu warzyw zawierających żelazo.

Nadmierne stężenie żelaza występuje również w przypadku stosowania bardzo dużych dawek suplementów żelaza w połączeniu z innym zwiększonym spożyciem żelaza w diecie. Przedawkowanie w wyniku spożywania samych warzyw bogatych w żelazo wydaje się więc praktycznie niemożliwe. Jednak w połączeniu z innymi czynnikami może przyczynić się do przedawkowania.

Które warzywa zawierające żelazo są odpowiednie dla niemowląt?

Po urodzeniu, w ciągu pierwszych 4-6 miesięcy, zapotrzebowanie na żelazo jest pokrywane wyłącznie z rezerw żelaza matki, które są przekazywane dziecku. Wynika to z faktu, że mleko matki jest ubogie w żelazo. Od około 5 miesiąca życia zapotrzebowanie na żelazo wzrasta i może być pokrywane przez preparaty do początkowego żywienia niemowląt.

Warzywa z żelazem, takie jak marchew, są szczególnie odpowiednie jako pierwszy składnik pożywienia dla niemowląt, ponieważ, podobnie jak mleko matki, są słodkie, zawierają żelazo i są dobrze tolerowane. Innym warzywem jest cukinia. Brokuły i koper włoski są odpowiednie od 7 miesiąca życia, a groszek, brukselka, szpinak i buraki od 9 miesiąca.

Ważne jest odpowiednie spożycie żelaza, także za pośrednictwem warzyw zawierających żelazo. Zbilansowana dieta powinna być stosowana już od wczesnego dzieciństwa, ponieważ przewlekły niedobór żelaza u dzieci prowadzi do zaburzeń wzrostu i rozwoju. W przypadku dalszych pytań dotyczących stosowania żelaza u niemowląt, najlepiej skonsultować się z lekarzem.

Podsumowanie

Warzywa z żelazem są szczególnie zalecane dla osób stosujących dietę bezmięsną oraz dla kobiet, u których zapotrzebowanie na żelazo jest zwiększone ze względu na krwawienie. Osoby z grup ryzyka, takie jak kobiety w ciąży, matki karmiące, sportowcy wyczynowi i osoby starsze mogą również uniknąć typowych objawów, takich jak zmęczenie, zawroty i bóle głowy. Najpopularniejszym warzywem jest tu soja, ponieważ jest bogata w żelazo. Z kolei marchew jest najlepsza dla niemowląt.

Ogólnie rzecz biorąc, warzywa są dobrym sposobem na uzupełnienie żelaza, jeśli jego niedobór jest niewielki. Jeśli jednak niedobór jest na tyle poważny, że można go nazwać anemią (niedokrwistością), same warzywa z żelazem nie wystarczą. W takim przypadku należy udać się do lekarza i wyjaśnić inne możliwości.