Witamina D w żywności

Witamina D jest również nazywana “witaminą słońca” lub “witaminą słoneczną” i ma szczególne właściwości w porównaniu z innymi witaminami. Nasz organizm może sam wytwarzać tę substancję. W tym celu potrzebuje jednak wystarczającej ilości światła słonecznego. Natomiast w żywności substancja ta występuje tylko w stosunkowo niskich stężeniach.

Nie jest możliwe uzyskanie wystarczającej ilości witamin D z naszego codziennego pożywienia. Poniżej w neutralny i zrozumiały sposób wyjaśniamy, jakie znaczenie ma witamina D w diecie oraz jak unikać jej niedoboru.

Co to jest witamina D?

Ta ważna witamina ma bezpośredni wpływ na ponad 30 funkcji organizmu. Witamina słońca jest szczególnie ważna dla tworzenia kości. W rzeczywistości nie jest to witamina w prawdziwym tego słowa znaczeniu, lecz hormon. Organizm może sam wytwarzać tę substancję, jeśli jest wystarczająco dużo światła słonecznego i działa ona bezpośrednio na skórę. Witamina ta jest dostarczana z dwóch źródeł:

Około 90% witaminy D powstaje w skórze w wyniku ekspozycji na promienie ultrafioletowe. Pozostałe 10 % witaminy jest wchłaniane z naszego codziennego pożywienia. Niedobór witaminy D może wystąpić zwłaszcza w okresie słabego oświetlenia. Przyjmuje się, że około 80% Polaków cierpi z powodu objawów niedoboru. Typowe objawy niedoboru nie zawsze muszą wystąpić.

Światło słoneczne jest zatem ważne, aby dostarczyć organizmowi jego wystarczającą ilość. Jednak promienie słoneczne jesienią i zimą często nie wystarczają do optymalnego zaopatrzenia w wodę. Ponadto większość czasu spędzamy w pomieszczeniach zamkniętych i rzadko wystawiamy skórę na działanie promieni słonecznych.

Jeśli w zimie wchłanianie witaminy D przez skórę nie jest wystarczające, dla zachowania zdrowia konieczne jest spożywanie odpowiedniej ilości tej substancji z pożywieniem. Poważny niedobór witaminy D może prowadzić do wielu chorób, którym można zapobiec.

Należą do nich znane choroby kości, takie jak osteoporoza, różne choroby autoimmunologiczne, wiele nowotworów i niektóre choroby układu sercowo-naczyniowego, takie jak wysokie ciśnienie krwi.

Osoby stosujące zalecane filtry przeciwsłoneczne często nie zdają sobie sprawy z tego, że nawet niski SPF hamuje produkcję witaminy D o 90%. Oznacza to, że nie jest możliwe stworzenie odpowiedniego suplementu diety. W celu wyrównania tego niedoboru stosuje się suplementy diety.

Najważniejsze fakty w skrócie

Rozróżnia się witaminę D2 i witaminę D3. Witamina D2 pochodzi ze źródeł roślinnych. Witamina D3 znajduje się w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Witamina D3 jest szczególnie ważna dla naszego zaopatrzenia w witaminy.

W niektórych prekursorach witamina D może być wchłaniana wyłącznie z pożywienia. Gdy substancje te zostaną zmagazynowane w skórze, do ich wytworzenia potrzebne jest światło słoneczne.

Witamina ta jest wytwarzana przez organizm głównie pod wpływem światła słonecznego. To, czy ważna substancja znajduje się w żywności, ma znaczenie drugorzędne. Pokrycie zapotrzebowania na witaminę D z pożywienia jest zdecydowanie nierealne.

Czy witamina D jest korzystna dla zdrowia?

Witamina ta jest niezbędna dla człowieka i dlatego w normalnych dawkach jest naturalnie zdrowa. Sugeruje to nawet nazwa “witamina dobrego samopoczucia”. Witamina D wpływa na ponad 30 ważnych funkcji organizmu. Jest on szczególnie ważny w procesie tworzenia kości. Tylko odpowiednia ilość tej substancji może zapewnić organizmowi wchłanianie wapnia i dobry metabolizm tego minerału.

Przeczytaj również:  Visospect kapsułki – opinie, skład, cena, gdzie kupić?

Witamina ta ma zatem pośredni, ale niezbędny wpływ na zdrowie kości, siłę mięśni, funkcjonowanie nerwów i stabilność układu odpornościowego. Działanie tej ważnej witaminy można podsumować w następujący sposób:

  • wspomaga równowagę wapnia i tworzenie kości
  • ma pozytywny wpływ na nastrój
  • wspomaga funkcjonowanie płuc
  • wspomaga układ odpornościowy
  • obniża poziom cukru we krwi
  • obniża ciśnienie krwi

Ostatnie dowody sugerują, że witamina D, podobnie jak inne receptory hormonów steroidowych, może regulować szeroki zakres czynności biologicznych w wielu tkankach. Właściwości te sugerują, że niedobór witaminy D nie tylko wpływa na zdrowie kości i mięśni, ale jest także czynnikiem ryzyka wystąpienia wielu niekorzystnych stanów zdrowotnych, w tym zwiększonego ryzyka chorób układu krążenia, stanów zapalnych, zaburzeń układu odpornościowego i nowotworów.

Witamina D przyczynia się do poprawy zdrowia i samopoczucia na wiele sposobów. Na przykład badania potwierdziły, że odpowiednie spożycie witaminy D może chronić przed chorobami stawów biodrowych w starszym wieku. Substancja ta jest z pewnością korzystna dla zdrowia, ale nie za wszelką cenę. Osoby aktywne i zdrowe nie odczuwają żadnej poprawy po zastosowaniu tabletek z witaminą D. Przeciwnie, negatywne skutki przedawkowania mogą być bardzo nieprzyjemne.

Już od dawki około 100 mikrogramów = 4000 j.m. należy spodziewać się silnych objawów zatrucia. W skrajnych przypadkach może dojść do niewydolności nerek. Odpowiada to około czterem tabletkom witaminy D dziennie. Aby podawanie witaminy D było skuteczne, należy najpierw określić jej niedobór i omówić z lekarzem odpowiednie dawkowanie.

Jak przyjmuje się witaminę D?

Witaminę D można przyjmować na różne sposoby. Substancja ta występuje w żywności w różnych ilościach. Z reguły jednak można przyjmować niewielkie ilości. Największe stężenie tej witaminy znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Jeśli substancja ma być dostarczana w postaci suplementów diety, należy wcześniej skonsultować się z lekarzem. Lekarz może określić ewentualny niedobór leku poprzez analizę krwi i ustalić odpowiednią dawkę. Substancję tę można przyjmować w postaci następujących suplementów diety:

  • Zastrzyki
  • Tabletki
  • Kapsułki
  • Krople

Podawanie witaminy D w postaci zastrzyków

Zastrzyki Depot wykraczają poza ogólną suplementację żywieniową. Jeśli u pacjenta zdiagnozowano zaawansowany niedobór witaminy D, lekarz może zalecić zastrzyki depot. Aby uniknąć przedawkowania, nie należy przyjmować ich na własną rękę. Leczenie zazwyczaj nie jest pokrywane przez publiczne ubezpieczenie zdrowotne.

Przyjmowanie tabletek z witaminą D

Wiele osób ma trudności z połykaniem kapsułek, podczas gdy w przypadku tabletek jest to łatwiejsze. Tabletki z witaminą D są zatem popularną formą jej przyjmowania. W porównaniu z kapsułkami, tabletki mają tę zaletę, że można je łatwo podzielić i rozpuścić w wodzie.

Przyjmowanie kapsułek z witaminą D

Kapsułki z witaminą D dostarczają aktywny składnik w optymalnej dawce. Kapsułki są łatwe w użyciu i można je przyjmować w podróży. Ponadto biodostępność jest wysoka, ponieważ substancja jest już rozpuszczona w płynie, a organizm może bardzo dobrze wchłaniać witaminę D.

Przyjmowanie kropli z witaminą D

Krople witaminy D można również bardzo łatwo przyjmować. Dawkowanie można ustalić indywidualnie. Przy zakupie kropli z witaminą D należy upewnić się, że produkt jest możliwie najczystszy. Dzięki kroplom z witaminą D możliwe jest podawanie dużych dawek leku. Jednak aby mieć pewność, należy skonsultować się z lekarzem. W poniższym opisie podsumowano zalety i wady dostępnych preparatów witaminy D:

  • Zastrzyki Depot: Pozytywną cechą jest wysoka dawka i duża skuteczność, natomiast wadą – wysoki koszt i konieczność posiadania recepty.
  • Tabletki: Ich zaletą jest długi okres przydatności do spożycia, praktyczne zastosowanie i możliwość elastycznego przyjmowania. Dodatki często zawarte w tabletkach są czynnikiem negatywnym.
  • Kapsułki: Zaletą kapsułek jest to, że preparaty są wstępnie dozowane, bez dodatków, a witamina D jest już rozpuszczona. Wadą kapsułek jest to, że często trudno je połknąć, nie zawsze są wegańskie, a termin przydatności do spożycia jest stosunkowo krótki.
  • Krople: Zaletą kropli jest to, że bardzo łatwo się je przyjmuje i że dawkę można dostosować do indywidualnych potrzeb. Wadą w tym przypadku jest stosunkowo wyższa cena i brak elastyczności w stosowaniu kropli.
Przeczytaj również:  Melatonina w spreju

Jakie produkty spożywcze zawierają witaminę D?

Jak już wiemy, witamina ta rzadko występuje w wystarczających ilościach w pożywieniu. Z tego względu wyrównanie niedoboru poprzez dietę jest prawie niemożliwe. Do produktów spożywczych zawierających witaminę D należą niektóre tłuste ryby, oleje z wątroby ryb, przetworzone jaja kurze oraz niektóre wzbogacone produkty spożywcze w krajach, w których obowiązują odpowiednie przepisy.

W poszukiwaniu bomby witaminowej D w naszej diecie, olej z wątroby dorsza zdecydowanie przyciąga uwagę. Preparat ten, obecnie rzadko stosowany, zawiera 12 000 j.m. witaminy D na 100 gramów. Wędzony węgorz nie nadąża. Nadal jednak dostarcza imponującą ilość 3600 j.m. na 100 gramów, czyli prawie tyle, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie.

Ta ważna substancja znajduje się również w mleku i maśle. Zależy to jednak w dużej mierze od pory roku. Witamina D prawie nigdy nie występuje w roślinach. Pokarmy roślinne zawierają tylko prowitaminę ergosterol.

Awokado ma najwyższą zawartość tej witaminy w całym królestwie roślin. Jednak, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę ważną substancję, należałoby zjeść dziesięć dużych awokado. Jak więc widać, pokrycie dziennego zapotrzebowania na tę substancję za pomocą diety jest zdecydowanie nierealne.

Jakie produkty zawierające witaminę D są dostępne dla wegan?

W przypadku wegetarian i wegan wystarczające spożycie witaminy D z pożywieniem jest jeszcze mniej możliwe, ponieważ substancja ta występuje głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Poniższa lista zawiera produkty wegańskie bogate w tę witaminę (dane w mg/100g):

  • Słodki ziemniak 0,1
  • Boczniaki 0,7
  • Grzyby 1,9
  • Kurki 2.1
  • Grzyby Porcini 3
  • Grzyby shiitake, suszone 3,9
  • Grzyby Maitake, surowe 28
  • Awokado 34,4

Dla wegan interesująca może być informacja, że witamina D3 jest najlepszym składnikiem aktywnym dla organizmu ludzkiego. Witamina D3 jest pozyskiwana z tłuszczu zwierzęcego. Można ją również pozyskiwać z porostów, co stanowi dobrą alternatywę dla wegan.

Weganie przyjmujący suplementy powinni również upewnić się, że kapsułki nie zawierają żelatyny, a tabletki z witaminą D nie zawierają laktozy. Krople z witaminą D są zazwyczaj wegańskie.

Witamina D w żywności (nie wegańskiej)

Witamina D3 znajduje się w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Rośliny wytwarzają prekursor witaminy D2 z prowitaminy ergosterolu. Witamina D występuje w żywności w różnych ilościach, ale zazwyczaj w bardzo małych. Poniższa tabela pokazuje, ile tej substancji jest faktycznie ukryte w naszej żywności (dane w mg/100g):

  • Camembert 1
  • Ser miękki 1
  • Masło 1
  • Krem 1
  • Ser miękki 1
  • Gorgonzola 1
  • Wątroba wieprzowa 1
  • Makrela 1
  • Dorsz 1
  • Wątroba cielęca 2
  • Jajko kurze 2
  • Grzybek 2
  • Margaryna 3
  • Tuńczyk 6
  • Pstrąg 7
  • Sardynka 10
  • Węgorz 22
  • Łosoś 22
  • Śledź 27
  • Olej z wątroby dorsza 300
Przeczytaj również:  Rdestowiec japoński - Właściwości i skutki uboczne oraz przeciwwskazania.

Gdy brakuje światła słonecznego, poziom witaminy D jest niski. Oczywiście spożywanie większej ilości pokarmów zawierających witaminę D może pomóc w okresach słabego oświetlenia. Jednak uzyskanie wystarczającej ilości tej substancji z samej żywności jest prawie niemożliwe.

Witamina D w diecie – co warto wiedzieć

Teraz już wiesz, jak ważna jest witamina D dla Twojego organizmu i które produkty spożywcze zawierają jej przynajmniej niewielką ilość. Przyjrzymy się teraz dziennemu zapotrzebowaniu na witaminę słońca.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę D?

Wymóg ten zależy od bardzo różnych czynników. Zdrowe, aktywne osoby dorosłe mogą zazwyczaj zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminy bez przyjmowania suplementów, jeśli są wystawione na działanie promieni słonecznych i spędzają dużo czasu na świeżym powietrzu.

Ilość zalecana przez PTŻ (Polskie Towarzystwo Żywieniowe) wynosi: niemowlęta (od 0 do 12 miesięcy) 10 µg/dzień, dzieci, młodzież i dorośli 20 µg/dzień. Spożywanie witaminy D jest szczególnie ważne w okresie ciąży. Poziom witaminy D ma wpływ na zdrowie matki i dziecka.

Badania potwierdziły, że kobiety, które nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy D w czasie ciąży, są bardziej narażone na wystąpienie nadciśnienia i cukrzycy ciążowej. Częściej zdarzają się też przedwczesne porody.

Czy witamina D ma skutki uboczne i jak powstaje jej niedobór?

Nie występują żadne skutki uboczne, jeśli witamina jest przyjmowana w normalnych dawkach. Działania niepożądane występują tylko w przypadku długotrwałego przedawkowania. Mówimy tu o przyjmowaniu 40 000 j.m. tej substancji dziennie przez kilka tygodni. Szybko okazuje się, że nie jest to realistyczne.

Jeśli wystąpią objawy zatrucia, przyczyną nie jest sama witamina D, ale nadmiar wapnia w organizmie, tzw. hiperkalcemia. W tym przypadku pacjenci cierpią na ogólne objawy zmęczenia i mogą odczuwać metaliczny smak w ustach.

Podwyższony poziom wapnia powoduje uszkodzenie nerek, co może prowadzić do wtórnych chorób. O niedoborze witaminy D mówimy, gdy jej poziom jest niższy niż 20 mikrogramów na litr krwi. Częsta ekspozycja na słońce nie chroni automatycznie przed wystąpieniem objawów niedoboru w tym kontekście.

Jak już wspomniano, stosowanie filtrów przeciwsłonecznych prawie całkowicie blokuje produkcję witaminy D. Niektóre grupy ludzi mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D. Należą do nich osoby starsze, osoby z problemami zdrowotnymi, małe dzieci oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią. Niedobór witaminy D może objawiać się w następujący sposób:

  • Ospałość i zmęczenie
  • Ból mięśni
  • Trudności z zasypianiem
  • Bóle głowy
  • Depresja
  • Zmęczenie
  • Wypadanie włosów

Niedobór witaminy D może być również przyczyną następujących chorób:

  • Zapalenie dziąseł
  • Choroby sercowo-naczyniowe
  • Astma
  • Cukrzyca
  • Rak

Podsumowanie

Nasz organizm pilnie potrzebuje witaminy D. W miesiącach zimowych organizm nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości tej witaminy. Pierwsze stadia witaminy są wchłaniane z pożywienia. Są one magazynowane w skórze i ostatecznie przekształcane w witaminę D3 pod wpływem światła słonecznego. Tylko niewielka ilość tej substancji może być wchłonięta z pożywienia.

Tylko poprzez codzienne spożywanie ryb można zgromadzić znaczną ilość tej witaminy z pożywienia. W międzyczasie handel pomaga sobie, oferując wzbogaconą żywność i suplementy. W Polsce do tej pory witaminą D wzbogacano jedynie żywność dla niemowląt, margarynę, a ostatnio także sok pomarańczowy.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.