Witamina D – Dawkowanie i właściwości. Jaka najlepsza?

Witamina D uważana jest za jedną z najważniejszych dla organizmu. W ostatnich latach stała się też obiektem rosnącego zainteresowania naukowców, którzy prowadzą badania, mające określić rolę witaminy D, wychodzącą znacznie poza jej pierwotnie uznaną funkcję główną, jaką jest udział w absorpcji i metabolizmie wapnia. Aktualnie wiemy już, iż odpowiedni poziom witaminy D ma bardzo duże znaczenie dla utrzymania dobrej odporności i może ustrzec nas nie tylko przed lekkimi infekcjami, ale także poważniejszymi chorobami. Warto wiedzieć, że witamina D jest jedną z tych, których niedobory zdarzają się najczęściej, a to głównie dlatego, że jej największe ilości absorbujemy ze słońca, którego, niestety, w naszym klimacie nie ma zbyt dużo. Jakie właściwości ma witamina D, gdzie występuje i jakie suplementy z tą witaminą wybrać?

Witamina D – charakterystyka i klasyfikacja

Termin „witamina D” odnosi się do dwóch odmian – witaminy D3, czyli cholekalcyferolu, który występuje głównie w żywności pochodzenie zwierzęcego oraz witaminy D2 ergokalcyferolu, znajdującego się w drożdżach, grzybach oraz tkankach roślin. Jeden i drugi rodzaj zaliczany jest do związków sekosteroidowych. Według badań witamina D to związek nieaktywny, a odpowiedź biologiczna po jej podaniu pojawia się dopiero po pewnym czasie. Jako prohormon witamina D ulega metabolizmowi i posiada wiele czynników metabolizujących, które zachowują się jak hormony. Witamina D zaliczana jest do rozpuszczalnych w tłuszczach, a więc nie jest wydalana z organizmu wraz z moczem czy potem, a magazynowana w tkance tłuszczowej oraz wątrobie. Dlatego właśnie zaleca się jej podawanie wraz z tłuszczem.

Witamina D – 60 kapsułek – Kup w sklepie

Historia i pochodzenie

Cholekalcyferol jest związkiem organicznym, zaliczanym do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Po raz pierwszy o witaminie D w swoich pracach wspomniał amerykański biochemik Elmer McCollum w 1921 roku. Prowadził on badania nad przyczynami krzywicy u dzieci i odkrył, że podawanie maluchom witaminy D3 może skutecznie zapobiegać temu schorzeniu. Od lat 20 XX wieku witamina D poddawana jest stałym badaniom, a jej kolejne właściwości są odkrywane. Aktualnie wiemy na jej temat już na tyle dużo, aby wiedzieć, że ma ona korzystne działanie na organizm w wielu aspektach.

W odróżnieniu od innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach witamina D w ograniczonych ilościach może być syntezowana przez organizm. Proces ten zachodzi przede wszystkim w skórze i zależy od ekspozycji organizmu na promienie słoneczne. Między innymi to właśnie dlatego największe niedobory witaminy D obserwuje się właśnie w miesiącach jesienno-zimowych, gdy dostęp do słońca jest ograniczony.

Witamina D3 często określana jest jako hormon steroidowy, który pełni w organizmie wiele różnych funkcji. Najważniejsze i najbardziej znane z nich to udział witaminy w metabolizmie wapnia oraz fosforu, jak również zapobieganie nadmiernemu usuwaniu tych pierwiastków z organizmu, a także kontrola wzrostu i rozwoju kości oraz zębów. Wykazując silne działanie na układ odpornościowy, witamina D może zapobiegać niektórym nowotworom.

Niedobór witaminy D – przyczyny i objawy

Prawidłowym stężeniem witaminy D w organizmie jest ilość 30-50 ng/ml 25(OH)D. Niedobór tego składnika można podzielić na:

• lekki: 20-30 ng/ml;
• średni: 10-20 ng/ml;
• ciężki: 0-10 ng/ml.

Niedobory witaminy D zdarzają się dość często i w niektórych rejonach stanowi dość poważny problem epidemiologiczny. Szacuje się, że mogą one dotyczyć nawet 50-80% całej populacji. Przy niskim stężeniu witaminy D w organizmie dochodzi do zaburzeń równowagi fizjologicznej i problemów w funkcjonowaniu różnych układów w ciele, a to sprzyja wzrostowi rozwoju wielu groźnych chorób, między innymi:

• krzywicy;
• osteoporozy;
• osteomalacji.

Niedobór witaminy D obserwuje się także często w przebiegu chorób takich jak:

• miopatia;
• choroby układu krążenia (zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2, zawał, nadciśnienie);
• choroby autoimmunologiczne (reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane, cukrzyca typu 1, nieswoiste zapalenie jelit, łuszczyca);
• depresji;
• infekcjach wirusowych i bakteryjnych.

Czym grozi nadmiar witaminy D?

Nadmiar witaminy D, czyli hiperwitaminoza, zdarza się rzadko, nawet pomimo tego, że organizm człowieka ma zdolność magazynowania tego związku. Nadmiar witaminy D może zdarzać się w stanach chorobowych, takich jak:

• upośledzenie wchłaniania tłuszczów z przewodu pokarmowego;
• choroby przewlekłe nerek i wątroby;
• otyłości.

Hiperwitaminozie witaminy D może sprzyjać także przyjmowanie niektórych leków, a dokładniej glikosteroidów i leków przeciwdrgawkowych.

Witamina D – występowanie

Najłatwiejszym sposobem uzupełniania witaminy D przez organizm jest regularna ekspozycja na słońce. Niestety żyjemy w takim klimacie, że nie zawsze jest to możliwe. Warto oczywiście wdrożyć do diety produkty spożywcze, które mają w swoim składzie tę witaminę.

Najlepsze źródła witaminy D to:

• jaja;
• produkty mleczne;
• tłuste ryby.

Trzeba jednak pamiętać, iż sama dieta jest w stanie zapewnić jedynie ok. 10-20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Tymczasem synteza ze słońca poprzez skórę, potrafi zrobić to w 80-100%. Z tego względu w miesiącach, kiedy słońca jest mało, zaleca się suplementację witaminą D w odpowiedniej dawce.

Witamina D – właściwości

Witamina D wykazuje szerokie właściwości na organizm człowieka. Jest to związek praktycznie niezbędny do utrzymania prawidłowego poziomu odporności. Witamina D bierze udział w metabolizmie wapnia, ma też bardzo duże znaczenie dla zdrowego wzrostu i rozwoju kości. Dlatego też witamina D jest jedną z tych, które zalecane są już od pierwszych dni życia.

Oprócz podanych wyżej witamina D może wspomagać również inne funkcje w ciele człowieka. Sprzyja poprawnemu funkcjonowaniu układu krążenia i mięśnia sercowego. Jej suplementacja jest też ważna dla utrzymania prawidłowej wagi ciała. Czasami witamina D oznaczana jest mianem witaminy długowieczności, ponieważ przyczynia się ona do prawidłowego rozwoju komórek i zapobiega ich przedwczesnej apoptozie, przez co może ograniczać rozwój chorób, związanych z podeszłym wiekiem.

Podsumowując, witamina D:

• uczestniczy w procesach wchłaniania wapnia i fosforu, dzięki czemu ma duże znaczenie dla zachowania zdrowych kości i zębów;
• bierze udział w procesach przemiany materii;
• sprzyja regeneracji neuronów
• korzystnie wpływa na układ mięśniowy;
• pomaga walczyć z zaburzeniami snu;
• wspiera szpik kostny;
• zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, między innymi cukrzycy typu 2;
• zwiększa ilość produkowanych plemników;
• obniża ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego;
• wspomaga funkcje regeneracyjne wątroby.

Witamina D – działanie i zastosowanie

Ta ważna witamina to związek, o którego odpowiedni poziom w organizmie powinniśmy dbać przez cały rok, ponieważ jest ona związana z utrzymaniem dobrej kondycji zdrowotnej, jak również może zapobiegać różnym schorzeniom.

Witamina D na mocne kości i zęby

Główne zadania witaminy D to regulacja gospodarki fosforowo-wapniowej oraz mineralizacja tkanki kostnej. Mówiąc prościej, związek ten wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu, które są niezbędne do utrzymania mocnych kości i zębów. Niedobór tej substancji może doprowadzić do zaburzeń wchłaniania wspomnianych pierwiastków, a w takiej sytuacji dochodzi do nadmiernego wydzielania przez przytarczyce parathormonu, powodującego zwiększenie wydzielania wapnia z kości. W takiej sytuacji często dochodzi do powstania chorób układu kostnego, takich jak krzywica czy osteoporoza.

Witamina D a nowotwory

Badania naukowe wskazują na obecność związku, pomiędzy niskim stężeniem metabolitu witaminy D – 1,25-Dihydroksycholekalcyferolu, w skrócie 25(OH)D3 w surowicy krwi, a ryzykiem rozwoju nowotworów o podłożu immunologicznym. Taka sytuacja prowadzi do spadku odporności i nawracających infekcji, a także może być powiązana z rozwojem chorób cywilizacyjnych, zaburzeń psychiatrycznych oraz chorób neurodegeneracyjnych. Nie zostało jednak ostatecznie stwierdzone, czy to niedobór witaminy D sprzyja powstawaniu tych chorób, czy też to one wywołuje deficyt danej witaminy. Badania niezależne wykazały, iż aktywna forma witaminy D – kalcytriol – może skutecznie hamować rozwój choroby nowotworowej. Badania udowodniły, iż ta postać witaminy ogranicza rozwój naczyń krwionośnych w tkankach, które objęte zostały zmianami rakowymi i może powstrzymywać tworzenie się nowych komórek rakowych. Takim sposobem zmniejsza ryzyko powstawania przerzutów. Warto wiedzieć również, że witamina D ma wpływ na więcej niż 200 genów w organizmie, a gdy jest jej zbyt mało, może dochodzić do pewnych anomalii w materiale genetycznym, co stanowi częstą przyczyną rozwoju choroby nowotworowej.

Witamina D a nadciśnienie i choroby serca

Udowodniono, iż witamina D3 reguluje pracę systemu renina-angiotensyna-aldosteron. Jeżeli występują deficyty tego związku, wzrasta ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego i związanej z nim niewydolności serca. Nadciśnienie tętnicze stanowi też jedną z przyczyn powstawania miażdżycy, która z kolei może prowadzić do zawału serca lub udaru. Systematyczne stosowanie witaminy D może więc stanowić pewnego rodzaju profilaktykę tych chorób. Co więcej, witamina D jest odpowiedzialna za utrzymanie prawidłowego poziomu białka, wchodzącego w skład tzw. dobrego cholesterolu HDL. U osób, które miały wysoki poziom witaminy D zaobserwowano wzrost cholesterolu HDL i obniżenie „złego” cholesterolu LDL.

Witamina D w profilaktyce cukrzycy

Wpływ witaminy D na prawidłowe funkcjonowanie komórek beta trzustki odkryty został na przełomie lat 80 i 90 XX wieku. Witamina D działa stymulująco na wydzielanie insuliny, a więc sprzyja utrzymaniu prawidłowego stężenia glukozy we krwi. Takie działanie sprzyja profilaktyce cukrzycy typu 2. Trzeba jednak wiedzieć, że wpływ witaminy D na insulinę w komórkach mięśni szkieletowych i tkanki tłuszczowej uzależniony jest od ilości wapnia.

Witamina D na odporność

Witamina D to jeden z najsilniejszych czynników, wzmacniających działanie układu immunologicznego. Związek ten wspiera limfocyty T w walce z patogenami, powodującymi infekcje i sprzyja rekonwalescencji pacjentów po przebytych chorobach i zabiegach. Specjaliści zalecają suplementację tej witaminy szczególnie w okresach zimowych, czyli w czasie zwiększonej zachorowalności. Badania wykazują, że systematyczne przyjmowanie witaminy D, zmniejsza ryzyko infekcji wirusowych nawet do 50%, a jeżeli już do nich dojdzie, znacznie łagodzi ich przebieg.

Witamina D na alergię i astmę

Oprócz wzmacniania układu odpornościowego witamina D wykazuje też zdolność tłumienia stanów zapalnych. W przypadku alergii witamina ta zwiększa produkcję cytokin przeciwalergicznych i przeciwzapalnych, które wytwarzane są przez komórki immunologiczne. Osoby cierpiące np. na astmę, katar alergiczny czy przewlekłą obturacyjną chorobę płuc powinny postawić na systematyczną suplementację witaminą D. Niedobór tej witaminy może skutkować zwiększeniem ryzyka infekcji dróg oddechowych, które dla tych osób bywają szczególnie groźne.

Witamina D a układ nerwowy

Witamina D jest bardzo ważna dla prawidłowego rozwoju mózgu i usprawnia jego funkcjonowanie. Niedobór tego związku może wiązać się z rozwojem niektórych chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera. Co więcej, suplementacja tej witaminy może skutecznie spowolnić utratę funkcji poznawczych na początkowych etapach demencji starczej. Odpowiedni poziom witaminy D może także chronić przed depresją i zmniejszać ryzyko zachorowania na stwardnienie rozsiane.

Witamina D i jej wpływ na zapobieganie oparzeniom słonecznym

Miłośnicy opalania z pewnością chętnie dowiedzą się, że wysoka dawka witaminy D przyjęta w ok. 1 godzinę po nadmiernym opalaniu, może zmniejszyć zaczerwienienie i stan zapalny skóry. A więc jeżeli kiedyś zdarzy nam się zasnąć na plaży lub po prostu przebywać na słońcu zbyt długo i obawiamy się o stan naszej skóry, oprócz pielęgnacji zewnętrznej, warto zażyć też witaminę D. Badania w tym zakresie wykonywane były na bardzo wysokich dawkach suplementu (50, 100 i 200 tys. jednostek). Specjaliści przestrzegają jednak przed stosowaniem tak dużych ilości witaminy bez konsultacji z lekarzem.

Witamina D a metabolizm

Zespół badawczy, któremu przewodniczył dr Shalamar Sibley z Uniwersytetu w Minnesocie wykazał, że odpowiedni poziom witaminy D sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Badania udowodniły, że u osób, które miały prawidłowy poziom tego związku, przemiany metaboliczne zachodziły szybciej, a z tym wiązało się efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. Witamina D wraz z wapniem może ograniczać sekrecję kortyzolu – hormonu stresu, który wielokrotnie sprawia, że zwiększa się apetyt. Zjawisko to nazywane jest „zajadaniem stresu”, a więc nadmiernym objadaniem się w sytuacji stresowej. Mniejsza produkcja kortyzolu obniża ryzyko takich napadów głodu. Naukowcy odkryli również, iż wyższy poziom witaminy D3 sprzyja zwiększeniu produkcji leptyny, która jest ważnym mediatorem, dającym znać mózgowi o sytości. Jeżeli występuje niedobór witaminy D, dochodzi do obniżenia poziomu leptyny, co może skutkować zwiększonymi napadami głodu. Dyrektor Instytutu Żywienia Uniwersytetu Tennessee uważa, iż niedobór tego składnika przyczynia się do zwiększenia produkcji dwóch hormonów – parathormonu i kalcytriolu (o czym pisaliśmy wcześniej). W przypadku, gdy dojdzie do takiej nadprodukcji, organizm, zamiast spalać tkankę tłuszczową, może zacząć ją odkładać.

Witamina D – jak stosować? Dawkowanie

Dzienna dawka witaminy D zależna jest od kilku czynników. W grę wchodzi tutaj przede wszystkim wiek. Według Amerykańskiego Instytutu Medycznego zalecane dzienne dawki witaminy D wyglądają następująco:

• niemowlęta do 12 miesiąca życia – 400 IU;
• dzieci do 18 lat – 600 IU;
• dorośli poniżej 70 roku życia – 600 IU;
• dorośli powyżej 70 roku życia -800 IU.

Witamina D – przeciwwskazania i skutki uboczne

Witamina D jest składnikiem niezbędnym, jednak trzeba zwracać uwagę na jej odpowiednie dawkowanie. Ze względu na to, że jest ona rozpuszczalna w tłuszczach, może być magazynowana w organizmie, a to oznacza, że przy dostarczaniu jej w zbyt dużych ilościach, może dojść do hiperwitaminozy. Taki stan, jak już wcześniej podkreśliliśmy, skutkuje między innymi nadmiernym zwapnieniem kości i stwardnieniem naczyń krwionośnych. Dodatkowo, przy spożyciu zbyt dużej dawki witaminy D może dojść do działań niepożądanych w postaci:

• biegunki;
• bólu brzucha;
• nudności;
• bólu głowy;
• utraty apetytu;
• suchości w ustach;
• biegunki.

Przeciwwskazaniem do przyjmowania witaminy D jest zatrucie lub alergia, choć nie zanotowano jeszcze przypadku uczulenia na witaminę D3. Ostrożność zaleca się osobom ze zdiagnozowaną białaczką oraz innymi chorobami autoimmunologicznymi. Suplementacja witaminą D może doprowadzić do silnego pobudzenia układu immunologicznego, a to skutkuje nadmierną kumulacją wapnia w niektórych miejscach, przez co może przyczynić się do zaostrzenia objawów wymienionych chorób.

Suplementy diety z witaminą D3 są bardzo wrażliwe na działanie promieni UV, dlatego zaleca się ich przechowywanie w ciemnych miejscach.

Witamina D – cena i gdzie kupić?

Witamina D jako jedna z najważniejszych witamin, na których suplementację warto postawić ze względu na częste niedobory, dostępna jest w każdej aptece. Suplementy diety z jej zawartością znajdziemy także w innych punktach z podobnymi preparatami. Wybierając odpowiedni, ważne, aby sprawdzić, czy dany suplement zawiera witaminę D już z dodatkiem tłuszczu, gdyż jeżeli nie, wtedy najlepiej jest spożywać go z jakimś innym produktem spożywczych lub suplementem, który charakteryzuje się zawartością tłuszczów. Witamina D często dostępna jest także z witaminą K2, z którą wspólnie działa dla zdrowia kości. Najczęściej spotykane postaci tej witaminy to kapsułki lub krople. Witaminę D znajdziemy już w cenie od ok. 10-15 złotych, choć w zależności od wagi opakowania, możemy postawić też na droższe produkty. Witaminę D zaleca się suplementować szczególnie w przypadku objawów niedoboru, jak również w miesiącach jesienno-zimowych, gdy ekspozycja na słońce jest znikoma.

Witamina D – podsumowanie

Witamina D to bardzo ważna witamina, której niedobory zdarzają się dość często. Spowodowane jest to tym, że najlepiej syntezowana jest ta witamina, którą organizm pobiera ze słońca, a niestety w naszym klimacie słońca jest stosunkowo mało. Suplementację witaminą D zaleca się już małym dzieciom, gdyż ma ona bardzo ważne znaczenie dla prawidłowego rozwoju kości i zębów, badania udowodniły też, że może chronić przed krzywicą. Działanie witaminy D na układ szkieletowy zostało potwierdzone i jest to najpopularniejsza funkcja tego związku, choć wykazuje on znacznie więcej właściwości zdrowotnych.

Nie można odmówić udziału witaminy D w poprawie funkcjonowania układu odpornościowego. To właśnie dlatego zaleca się jej suplementację przede wszystkim w okresie zimowym. Witamina D to bardzo ważna substancja, która z pożywienia wchłaniana jest w określonych ilościach. Warto znać jej właściwości i wiedzieć, kiedy warto kupić suplement i jaki wybrać.