Witaminy w ciąży

Witaminy w czasie ciąży to ważny temat dla wielu przyszłych mam. Większość kobiet obawia się, przynajmniej podczas pierwszej ciąży, że płód nie otrzyma wystarczającej ilości ważnego składnika odżywczego i zostanie uszkodzony w łonie matki. Nie jest to błędne przekonanie, ponieważ zapotrzebowanie na witaminy, minerały i mikroelementy jest w czasie ciąży zdecydowanie większe niż zwykle.

W przypadku niektórych składników odżywczych dzienne zapotrzebowanie wzrasta prawie o 100% w porównaniu z dziennym zapotrzebowaniem kobiet niebędących w ciąży. Ale co tak naprawdę kryje się za tematem witamin w ciąży? Które witaminy są naprawdę potrzebne i w jakich dawkach? Jakie są konsekwencje niedostatecznego spożycia?

Oczywiście nasuwa się również pytanie, czy możliwe jest przyjmowanie wszystkich niezbędnych witamin w czasie ciąży wyłącznie poprzez dietę. Wiadomo również, że zbyt duża ilość jednej witaminy może być szkodliwa. Dlatego też należy zadać sobie pytanie, w jaki sposób można uniknąć przyjmowania zbyt dużej ilości witamin w czasie ciąży.

Czym są witaminy?

Witaminy są składnikami budulcowymi i cząsteczkami niezbędnymi do życia w naszym organizmie. Odgrywają one ważną rolę w wielu procesach chemicznych zachodzących w organizmie człowieka i przyczyniają się do jego witalności, wzrostu i zdrowia. Witaminy zazwyczaj nie są wytwarzane przez organizm, lecz dostarczane z pożywieniem.

Jedynym wyjątkiem jest witamina D, która jest wytwarzana w organizmie przez światło słoneczne. Witaminy są rozpuszczalne w wodzie lub w tłuszczach. Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w organizmie i dlatego muszą być częściej uzupełniane. Z drugiej strony, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą być przechowywane na przykład w wątrobie.

Witaminy w żywności w czasie ciąży

Poniższa lista pokazuje, które produkty spożywcze zawierają poszczególne witaminy (w formie przykładu):

• Witamina K: jarmuż, kalafior, pietruszka, ziemniaki, wołowina, drób, jaja, mleko, morele, produkty pełnoziarniste.
• Witamina E: orzechy, olej roślinny, wątroba, masło, jaja, produkty pełnoziarniste.
• Witamina D: tłuste ryby, żółtko jaja, grzyby, masło, mleko, margaryna, awokado.
• Witamina C: owoce cytrusowe, papryka, brokuły, jagody, ziemniaki, papryka, różne rodzaje kapusty, truskawki, arbuz.
• Kwas foliowy: zielone warzywa liściaste, warzywa korzeniowe, groszek, zielona fasola, awokado, pomidory, ziemniaki, grzyby, mąka sojowa, orzechy, jaja, ryby, mleko, ostrygi, chleb, produkty pełnoziarniste, owoce.
• Kwas pantotenowy: znajduje się w prawie wszystkich produktach spożywczych, ale szczególnie w mięsie, rybach, jajach, roślinach strączkowych, mleku i produktach pełnoziarnistych.
• Biotyna: mięso, produkty mleczne, żółtko jaja, soczewica, soja, owies, grzyby, drożdże.
• Witamina B12: Mięso, ryby, produkty mleczne, nerki, ekstrakt drożdżowy, jaja, kapusta kiszona (jako roślinne źródło witaminy B12).
• Witamina B6: Produkty pełnoziarniste, jaja, mięso, mąka sojowa, drożdże piwne, banany, grzyby, ziemniaki, papryka, szpinak, groch, awokado.
• Witamina B2: produkty mleczne, jaja, drożdże piwne, pszenica (zarodki), zielone sałaty/ zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste, owoce, ryby, mięso, zboża.
• Witamina B1: wieprzowina, ryby, produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, orzechy, skorupiaki, ziemniaki, rośliny strączkowe.
• Witamina A: produkty mleczne, jaja, wątroba, produkty z wątroby, tłuste ryby, zielone i żółte owoce i warzywa (zawierające prekursor beta-karoten – więcej na ten temat w dalszej części).

Lista obejmuje szereg produktów spożywczych, które zawierają wiele ważnych witamin i powinny odgrywać ważną rolę w diecie, zwłaszcza w okresie ciąży. Wątróbka nie znalazła się na tej liście, choć jest doskonałym źródłem wielu witamin. Wątroba zawiera jednak zbyt dużo witaminy A, dlatego spożywanie jej w czasie ciąży może prowadzić do przedawkowania, co może mieć niekorzystne skutki dla płodu.

Oprócz tych witamin istnieją również minerały i pierwiastki śladowe, które są bardzo ważne, zwłaszcza w okresie ciąży. Przede wszystkim jod i żelazo, ponieważ są to dwie substancje, których kobiety w ciąży często przyjmują zbyt mało.

Jaką rolę odgrywają witaminy w czasie ciąży?

Istnieje 13 różnych witamin, z których wszystkie są w taki czy inny sposób ważne dla zdrowia i rozwoju fizycznego. Znajdują się one w różnych produktach spożywczych, zwłaszcza w owocach i warzywach. Ale nie tylko w nich. Do witamin tych należą przede wszystkim:

• Witamina K
• Witamina E
• Witamina D
• Witamina C
• Witamina A
• Witamina B: kompleks witaminowy składający się z następujących 8 witamin:
  • Kwas foliowy
  • Niacyna
  • Biotyna
  • Kwas pantotenowy
  • Witamina B1
  • Witamina B2
  • Witamina B6
  • Witamina B12

Jak już wspomniano, zapotrzebowanie na witaminy znacznie wzrasta w okresie ciąży. Jednak w wielu dziedzinach wystarczy zdrowa i szczególnie zrównoważona dieta. Szczególnie jeśli kobieta w ciąży źle się czuje przez dłuższy czas, nie ma czasu (lub energii) na przygotowywanie zdrowych posiłków lub jeśli inne czynniki wpływają na spożycie witamin, ich podaż może być nadal niewystarczająca.

W przypadku niektórych witamin ginekolodzy często zalecają przyjmowanie specjalnych suplementów diety w czasie ciąży, ponieważ niewiele kobiet otrzymuje ich odpowiednią ilość z normalnej codziennej diety.

Ponadto witaminy są zasadniczo bardzo wrażliwe. Światło, ciepło, a nawet powietrze mogą niszczyć witaminy. Dlatego zaleca się włączanie do diety jak największej ilości surowych owoców i warzyw. Wiele produktów spożywczych, które kiedyś były bardzo zdrowe, po ugotowaniu straciło wiele swoich ważnych składników.

Jak można uniknąć niedoboru witamin w czasie ciąży?

Oczywiście poprzez stosowanie zdrowej i zrównoważonej diety. Z drugiej strony, po konsultacji z ginekologiem, można przyjmować suplementy diety w tych obszarach, w których występują niedobory. Na przykład wszyscy eksperci zgadzają się, że kwas foliowy jest niezbędny, ale dieta nie dostarcza go w wystarczającej ilości. Dlatego ważne jest codzienne przyjmowanie kwasu foliowego w postaci suplementu diety.

Jednak, podobnie jak większość innych suplementów diety, suplementy kwasu foliowego są często podawane w postaci preparatów łączonych. Oznacza to, że zawierają one wiele innych składników odżywczych i witamin. Również w tym przypadku należy uważać, aby przypadkowo nie przedawkować “produktu ubocznego” tabletek z kwasem foliowym. Niedobór żelaza to kolejne schorzenie, które dotyka wiele ciężarnych kobiet w Polsce.

Również w tym przypadku ginekolodzy często zalecają suplementy żelaza, ale zawierają one tylko żelazo. Szczególnie ważne jest, aby na krótko przed porodem mieć wysoki poziom żelaza, a tym samym dobry poziom HB. Ciąża może szybko doprowadzić do utraty krwi, co jest o wiele łatwiejsze do leczenia, jeśli od początku masz wysoki poziom HB.

Z kolei niedobory jodu i witaminy D należy wyrównywać za pomocą diety i regularnych spacerów na świeżym powietrzu. Z jednej strony, istnieje wiele dobrych produktów spożywczych, które są bogate w jod. Z drugiej strony, ćwiczenia na świeżym powietrzu są ogólnie korzystne i sprzyjają produkcji witaminy D w organizmie – to klasyczna sytuacja, w której obie strony wygrywają.

Które składniki mineralne i witaminy są odpowiednio uwzględnione w diecie?

Wszystkie wymienione witaminy są ważne w okresie ciąży i każda z nich odgrywa istotną rolę w rozwoju płodu. Jednak większość z tych witamin może być przyjmowana w wystarczających ilościach w ramach zdrowej diety w czasie ciąży.

Witamina A wymaga szczególnej uwagi, ponieważ jej przedawkowanie może spowodować poważne uszkodzenie płodu. Na przykład wysoki poziom witaminy A może powodować wady wrodzone. Istnieje jednak prosty sposób, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witaminy A, ale nie za dużo. Wszystkie ziołowe suplementy witaminy A zawierają jedynie prekursor witaminy A, beta-karoten.

Jest ona przekształcana w witaminę A w organizmie tylko wtedy, gdy jest potrzebna. Jeśli zaspokajasz swoje zapotrzebowanie na witaminę A głównie za pomocą pokarmów roślinnych, Twój organizm może sam wytwarzać niezbędną witaminę A z obecnego w nich beta-karotenu, ale nie wolno Ci przesadzać. Jednak w przypadku następujących witamin i składników mineralnych sytuacja wygląda nieco inaczej:

• Iron
• Witamina D
• Jod
• Kwas foliowy

Około połowa kobiet w ciąży regularnie ma niski poziom tych ważnych składników odżywczych. Może to mieć katastrofalne skutki.

Niedobór żelaza w czasie ciąży

Najważniejszą konsekwencją niedoboru żelaza jest anemia. Matka czuje się wyczerpana, zmęczona i ospała. Jednak oprócz anemii mogą wystąpić również konsekwencje, które mogą spowodować daleko idące szkody.

Na przykład, niedobór żelaza może prowadzić do niedostatecznej podaży hormonów tarczycy. Może to prowadzić do powstania wad rozwojowych w mózgu dziecka. Ponadto niedobór żelaza, podobnie jak niedobór kwasu foliowego, jest jedną z głównych przyczyn przedwczesnych porodów i poronień.

Niedobór witaminy D w czasie ciąży

Witamina D, zwana również “witaminą słońca”, jest bardzo ważna. Nazywana jest witaminą słońca, ponieważ podstawowe substancje wchodzące w skład witaminy D są zwykle przyjmowane tylko z pożywieniem, natomiast sama witamina jest wytwarzana tylko wtedy, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. W czasie ciąży witamina D jest odpowiedzialna za:

• rozwój układu nerwowego
• rozwój układu odpornościowego
• Regulacja cyklu komórkowego
• rozwój narządów
• rozwój szkieletu

Jednak stale zbyt wysoki poziom witaminy D we krwi matki może być również przyczyną rozwoju alergii i astmy u dziecka. Niski poziom witaminy D u matki w czasie ciąży może być również związany ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia stanu przedrzucawkowego lub przedwczesnego porodu. Dlatego ważne jest, aby zapewnić odpowiednie spożycie tej witaminy bez jej przedawkowania.

Niedobór jodu w ciąży

Niedobór jodu wpływa na tarczycę płodu i w wielu przypadkach prowadzi do jej powiększenia. Często prowadzi to do problemów z połykaniem, a czasem także z oddychaniem u dziecka po urodzeniu.

Ponadto zdrowy i prawidłowy rozwój dziecka w łonie matki i po urodzeniu w dużej mierze zależy od odpowiedniej podaży jodu. Jeśli niedobór jodu wystąpił już w czasie ciąży, może dojść do uszkodzenia kości i zaburzeń wzrostu.

Niedobór kwasu foliowego w czasie ciąży

Prawdopodobnie najważniejszą witaminą w tej serii jest kwas foliowy. Kwas foliowy jest bardzo ważny dla rozwoju cewy nerwowej zarodka. Ta struktura tkankowa jest wstępnym stadium układu nerwowego dziecka i składa się z mózgu i rdzenia kręgowego. W przypadku niedoboru kwasu foliowego może dojść do zaburzeń w rozwoju, co może prowadzić do tak zwanego “otwartego kręgosłupa” u dziecka.

Jest to stan, w którym nerwy w plecach dziecka zostają odblokowane. Termin techniczny to rozszczep kręgosłupa. Kwas foliowy odgrywa również ważną rolę w podziale komórek i tworzeniu DNA. Podejrzewa się, że niedobór kwasu foliowego sprzyja rozwojowi komórek nowotworowych. Zaburzenia rozwojowe nie są rzadkością u dzieci, których matki otrzymywały zbyt mało kwasu foliowego w czasie ciąży.

Przedwczesne porody i poronienia są czasami związane z niedoborem kwasu foliowego. Ponadto w jednym z badań stwierdzono istotny związek między spożyciem witamin przez matki przed ciążą i/lub w czasie ciąży a mniejszym ryzykiem wystąpienia zaburzeń ze spektrum autyzmu u ich potomstwa.

Najważniejsze fakty

Zapotrzebowanie na witaminy w czasie ciąży jest znacznie większe niż normalnie. Należy jednak unikać przedawkowania niektórych witamin i minerałów.

Niedostateczne spożycie kwasu foliowego, witaminy D, żelaza i jodu może mieć krytyczne znaczenie dla płodu i dlatego należy zwrócić na nie szczególną uwagę.

Witaminy i minerały są bardzo ważne w czasie ciąży i powinny być przyjmowane w odpowiednich ilościach przez kobiety ciężarne i karmiące piersią.

Ile witamin w czasie ciąży?

Podobnie jak wiele innych zagadnień związanych z odżywianiem i zdrowiem, temat witamin i ciąży jest kontrowersyjny. Wszyscy są zgodni co do tego, że zapotrzebowanie na witaminy w czasie ciąży jest znacznie wyższe niż poza ciążą.

Pojawia się jednak pytanie, czy zapotrzebowanie to jest tak duże, że może być pokryte jedynie przez suplementy diety, czy też zdrowa i zbilansowana dieta nie wystarczy, aby zapewnić wszystkie niezbędne witaminy w czasie ciąży. Niestety, nie jest łatwo znaleźć uniwersalną odpowiedź na to pytanie.

Jedną z przyczyn jest to, że nie wszystkie witaminy są potrzebne w takiej samej ilości w czasie ciąży. Na przykład w czasie ciąży zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta o 10%. Dla porównania, zapotrzebowanie na żelazo wzrasta o 100 %. Pokazuje to, jak szeroki jest to zakres i jak niemożliwa jest odpowiedź na to pytanie w sposób jednolity dla wszystkich witamin, minerałów i pierwiastków śladowych.

Polska Sieć Doradztwa i Informacji Żywieniowej podsumowała ogólne informacje na temat najważniejszych składników odżywczych, których zapotrzebowanie wzrasta w czasie ciąży. Poniżej zamieszczamy fragment tej informacji:

• Witamina E: normalne zapotrzebowanie: 12 mg Kobiety w ciąży: 13 mg
• Witamina D: normalne zapotrzebowanie: 20 mg Kobiety w ciąży: 20 mg
• Kwas foliowy: normalne zapotrzebowanie: 300 mg Kobiety w ciąży: 550 mg
• Niacyna: normalne zapotrzebowanie: 12 mg Kobiety w ciąży: 14 – 16 mg
• Witamina C: normalne zapotrzebowanie: 95 mg Kobiety w ciąży: 105 mg
• Witamina B12: normalne zapotrzebowanie: 3,0 mg Kobiety w ciąży: 3,5 mg
• Witamina B6: normalne zapotrzebowanie: 1,2 mg Kobiety w ciąży: 1,9 mg
• Witamina B2: normalne zapotrzebowanie: 1,1 mg Kobiety w ciąży: 1,3 – 1,4 mg
• Witamina B1: normalne zapotrzebowanie: 1,0 mg Kobiety w ciąży: 1,2 – 1,3 mg
• Witamina A: normalne zapotrzebowanie: 0,8 mg Kobiety w ciąży: 1,1 mg

Już sama ta tabela pokazuje, jak różne mogą być wymagania dodatkowe. Na przykład w przypadku witaminy D w ciąży można przyjmować zwykłą dawkę, ale w przypadku wszystkich innych witamin w czasie ciąży należy przyjmować nieco więcej. To samo dotyczy minerałów i pierwiastków śladowych:

• Żelazo: normalne zapotrzebowanie: 15 mg Kobiety w ciąży: 30 mg
• Jod: normalne zapotrzebowanie: 200 mg Kobiety w ciąży: 230 mg
• Magnez: normalne zapotrzebowanie: 300 mg Kobiety w ciąży: 310 mg
• Wapń: normalne zapotrzebowanie: 1000 mg Kobiety w ciąży: 1200 mg (dla kobiet powyżej 19 roku życia)

Podsumowanie

To prawda: w czasie ciąży możesz potrzebować (znacznie) więcej niektórych witamin i składników mineralnych. Nie ma jednak potrzeby rekompensowania tego faktu suplementami diety. Świadoma i zdrowa dieta często jest wystarczająca.

Jednym z wyjątków jest minerał – żelazo. W Polsce niedobór żelaza występuje u około jednej na trzy kobiety w czasie ciąży. Suplementy żelaza należy przyjmować wyłącznie w przypadku zdiagnozowania u siebie niedoboru żelaza i zgodnie z zaleceniami lekarza. Wyjątkiem od tej reguły jest kwas foliowy. W czasie ciąży zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta tak bardzo, że nie można go pokryć z pożywienia.

Dlatego kobietom, które starają się zajść w ciążę, zaleca się przyjmowanie kwasu foliowego jeszcze przed zajściem w ciążę. Pomaga to uzupełnić zapasy kwasu foliowego w organizmie, ponieważ zapotrzebowanie na kwas foliowy jest największe w pierwszych miesiącach życia. Więcej danych na temat ciąży udostępniono pod adresem https://www.plannedparenthood.org/learn/pregnancy oraz na https://www.webmd.com/baby/default.htm pod którym opublikowano również badania i inne właściwości.