Żywność bez cukru

W ostatnich latach coraz większą popularnością cieszą się potrawy bez cukru. Dzieje się tak również dlatego, że cukier jest powszechnie uważany za niezdrowy. Wiedzą o tym zarówno zwykli ludzie, jak i eksperci medyczni. Ale cukier to nie tylko cukier. Zwłaszcza od XIX wieku przemysł produkuje duże ilości cukru, który staje się coraz bardziej nienaturalny.

Potencjalne niebezpieczeństwo związane z tą substancją jest więc obecnie szczególnie duże. Jest to kolejny powód, by przestawić się na żywność bez cukru. Poniżej znajduje się podsumowanie wszystkich ważnych informacji na temat żywności bez cukru.

Czym jest żywność bez cukru?

Żywność bez cukru to dziś niemal rzadkość. Prawie wszystkie gotowe dania zawierają cukier, często ukryty. Szczególnie produkty takie jak słodycze, guma do żucia i chipsy zawierają bardzo dużo cukru. Cukier jest często dodawany do żywności, w której się go nie spodziewamy (np. do chleba, pikantnych smarowideł, ketchupu lub napojów dla sportowców).

W związku z tym jeszcze trudniej jest znaleźć produkty bez cukru. Szczególnie dotknięte są produkty gotowe. Ze względu na zautomatyzowany proces produkcji, w produktach tych bardzo często stosuje się cukier. Dlatego podczas zakupów należy zwracać uwagę na dokładny skład żywności, zwłaszcza produktów gotowych.

Ponieważ w Polsce i UE istnieje obowiązek umieszczania na etykiecie informacji o składnikach żywności, można sprawdzić zawartość cukru przed zakupem produktu. W ten sposób można znaleźć produkty, które zawierają niewiele cukru lub nie zawierają go wcale. Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest jednak rozróżnienie pomiędzy różnymi rodzajami cukru, zwłaszcza pomiędzy białym cukrem przemysłowym a fruktozą.

W miarę możliwości należy unikać (niezdrowego) cukru przemysłowego, który znajduje się głównie w gotowych produktach. Fruktoza nie powinna być jednak “nadużywana”. Również w tym przypadku obowiązuje zasada: stosuj z umiarem. Jeśli chcesz poszukać odpowiednich produktów spożywczych bez cukru, więcej informacji znajdziesz tutaj.

Podsumowanie najważniejszych punktów

Cukier jest silnie uzależniający. Prowadzi to do niekontrolowanego jedzenia i głodu. Możesz zapobiec tym problemom lub je zmniejszyć, stosując żywność bez cukru

Żywność bez cukru pozwala prowadzić zdrowszy tryb życia, co może zapobiec wielu chorobom i dolegliwościom.

Rezygnacja z cukru ułatwia również odchudzanie, ponieważ świadomie rezygnuje się z tego notorycznego dostawcy energii. Jednocześnie można zaoszczędzić wiele kalorii.

Co powinieneś wiedzieć o diecie bezcukrowej

Ile cukru znajduje się w warzywach?

Warzywa są jednym z głównych źródeł cukru w diecie człowieka. Warzywa charakteryzują się niską wartością energetyczną i dlatego są idealne dla osób odchudzających się. Zawierają one również wiele ważnych witamin i innych substancji prozdrowotnych. Niektóre warzywa nie zawierają cukru. Poniżej przedstawiono niektóre warzywa wraz z zawartością cukru (g na 100 g):

  • Burak ćwikłowy 8 g
  • Groch 6 g
  • Papryka 5 g
  • Marchew 5 g
  • Brokuły 2 g
  • Ziemniaki 0,8 g
  • Roszponka warzywna 0,7 g
  • Pędy bambusa 0,3 g
  • Grzyby 0,2 g
  • Oliwki 0 g

Mimo że warzywa zawierają stosunkowo niewiele cukru, poza zielonymi oliwkami trudno znaleźć odmianę warzywa całkowicie pozbawioną cukru.

Ile cukru znajduje się w owocach?

Większość owoców zawiera naturalną fruktozę, która jest zdrowsza dla organizmu niż zwykły cukier przemysłowy. Jednak nawet w tym przypadku “zbyt wiele” jest niezdrowe. Owoce zawierają również więcej kalorii niż warzywa. Poniższa lista przedstawia zawartość cukru (g na 100 gramów) w różnych rodzajach owoców:

  • Jeżyny 3 g
  • Malina 5 g
  • Truskawka 5,5 g
  • Gruszka 11 g
  • Apple 11 g
  • Ananas 13 g
  • Winogrona 15 g
  • Banan 20 g

Owoce o wysokiej zawartości cukru to m.in:

  • Wszystkie suszone owoce (o bardzo wysokiej zawartości cukru, często 40% lub więcej).
  • Winogrona
  • Granat
  • Banany
  • Ananas
  • Mango
  • Figi
  • Lychee

Z drugiej strony, następujące odmiany zawierają bardzo mało cukru:

  • Rabarbar
  • Awokado
  • Papaja
  • Cytryna
  • Guawa

Jakie produkty spożywcze nie zawierają cukru?

Żywność niezawierająca cukru jest bardzo rzadka. Wiele produktów spożywczych zawiera co najmniej niewielką ilość cukru. Istnieją jednak także produkty, które nie zawierają cukru ani jego dodatku. Należą do nich następujące produkty:

  • Napoje bez cukru (często słodzone słodzikami), kawa bez cukru.
  • Nasiona, orzechy i pestki, takie jak nasiona słonecznika, orzechy włoskie, siemię lniane lub nasiona chia
  • Produkty mleczne (naturalne), takie jak sery lub jogurty naturalne
  • Niektóre produkty pełnoziarniste, takie jak ryż lub makaron.
  • Niektóre warzywa
  • Mięso, ryby i jaja
Przeczytaj również:  Kurkuma w proszku

Należy jednak zauważyć, że na przykład produkty mleczne naturalnie zawierają laktozę, a niektóre warzywa zawierają niewielkie ilości fruktozy. Produkty o wysokiej zawartości węglowodanów zazwyczaj zawierają także pewne ilości cukru.

Do tych produktów nie dodaje się jednak cukru. Zawierają one naturalnie różne rodzaje cukru, które nie są szkodliwe, jeśli są spożywane z umiarem. Z drugiej strony owoce zawierają dużo cukru, oczywiście w zależności od ich rodzaju. Fruktoza jest jednak korzystniejsza dla zdrowia niż cukier przemysłowy. Istnieją jednak owoce, które zawierają stosunkowo mało cukru, np.

  • Rabarbar
  • Malina
  • Awokado
  • Papaja
  • Cytryna
  • Guawa

Z drugiej strony, cukier występuje w warzywach znacznie rzadziej i w mniejszym stężeniu. Większość odmian zawiera jednak niewielką ilość cukru. Oto kilka warzyw, które zawierają niewiele cukru lub nie zawierają go wcale:

  • Grzyby, takie jak pieczarki lub kurki.
  • Sałaty, takie jak sałata lub roszponka
  • Rzodkiewki
  • Ziemniaki
  • Kapusta pekińska
  • Cykoria
  • Boćwina szwajcarska
  • Szpinak

Istnieje również wiele olejów i produktów do smarowania, które nie zawierają cukru. Niektóre z nich wymieniono poniżej:

  • Ghee, masło klarowane
  • Masło kakaowe
  • Oliwa z oliwek
  • Olej kokosowy
  • Olej lniany

Jak widać, wybór produktów bez cukru jest bardzo różnorodny. Przygotowując własne jedzenie i napoje, można utrzymać poziom cukru pod kontrolą. Dlatego zalecamy, aby w miarę możliwości unikać gotowych dań i przygotowywać posiłki we własnym zakresie. W ten sposób wiadomo dokładnie, ile i jakiego rodzaju cukru zawiera dany produkt.

Czy dieta bezcukrowa obejmuje mięso i ryby?

Tak, ryby i mięso zawsze powinny być częścią diety. Jednak stosowanie diety wegetariańskiej lub wegańskiej oraz diety bezcukrowej jest możliwe bez żadnych problemów: nie wykluczają się one wzajemnie. Jeśli chcesz jeść ryby, polecamy na przykład łososia. Jest bogata w szybko przyswajalne białko.

Dzięki temu idealnie nadaje się do budowania masy mięśniowej. Zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3 oraz różne witaminy i minerały. Mięso ma podobne właściwości. Na przykład wołowina zawiera ważne składniki mineralne, takie jak sód i potas.

Czy oleje zawierają cukier?

Główną zaletą olejów jest to, że nie zawierają cukru. Nie ma znaczenia, czy jest to oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Oleje składają się z tłuszczu, a także zawierają szereg ważnych składników. Na przykład olej rybi jest szczególnie bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które mają wiele pozytywnych skutków dla organizmu.

Czy istnieją produkty mleczne, które nie zawierają niewielkich ilości cukru?

Istnieją produkty mleczne bez cukru, które zazwyczaj zawierają wiele ważnych substancji, takich jak żelazo czy duże ilości białka. Należą do nich różne rodzaje serów, takie jak camembert i sery do smarowania. Niektóre produkty mleczne zawierają laktozę, naturalny składnik mleka. Istnieje jednak wiele produktów spożywczych, które nie zawierają laktozy.

Jakie choroby może wywoływać lub promować żywność zawierająca cukier?

Nadmierne spożycie cukru, zwłaszcza napojów słodzonych cukrem, ma związek na przykład z miażdżycą – chorobą charakteryzującą się odkładaniem się złogów tłuszczowych w tętnicach. Ponadto zbyt duża ilość cukru upośledza funkcjonowanie wątroby. Wysokie spożycie cukru jest również silnie związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Badanie przeprowadzone na ponad 30 000 osób wykazało, że osoby, które spożywały 17-21% kalorii z dodatkiem cukru, miały o 38% wyższe ryzyko śmierci z powodu chorób serca niż osoby, które spożywały tylko 8% całkowitej ilości kalorii z dodatkiem cukru. Przeciętny Polak zużywa od 35 do 40 kg cukru rocznie. Jest to równoważne spożyciu 37 kostek cukru dziennie i prawie 600 kalorii.

W takich ilościach cukier działa w organizmie jak trucizna. W wyniku osłabienia układu odpornościowego bakterie, wirusy, grzyby i pasożyty mogą osiedlać się w organizmie i niekiedy wywoływać poważne choroby. Cukrzyca typu 2 jest również problemem globalnym. Głównym czynnikiem ryzyka cukrzycy jest otyłość. Otyłość jest często spowodowana dietą wysokocukrową.

Istnieje zatem silny związek między spożywaniem słodyczy a cukrzycą typu 2. Wysokie spożycie cukru prowadzi również do niedoborów witamin i minerałów. Przyczynia się to do próchnicy zębów, otyłości i nadpobudliwości (u dzieci).

W innym badaniu przeanalizowano związek między różnymi rodzajami cukru a 24 rodzajami nowotworów. Badanie, w którym wzięło udział ponad 430 000 osób, wykazało, że dodatek cukru był związany ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka przełyku, opłucnej i jelita cienkiego.

Przeczytaj również:  Mangostan - właściwości i przeciwwskazania. Gdzie kupić mangostan?

Jakim chorobom można zapobiec, stosując dietę bezcukrową?

Unikanie cukru może zapobiec wielu chorobom lub przynajmniej je ograniczyć.
Duże ilości cukru mogą osłabić układ odpornościowy i spowodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Oto lista chorób, którym można zapobiec, stosując bardziej świadome podejście do cukru:

  • Skurcze menstruacyjne
  • Biegunka i zaparcia
  • Stłuszczenie wątroby, uszkodzenie wątroby
  • Choroby skóry
  • Zaburzenia snu
  • Otyłość
  • Nerwowość
  • Zakażenia grzybicze
  • Cukrzyca (typ 2)

Żywność bez cukru: zastosowania i korzyści

Chcesz dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z diety bezcukrowej? Nie zapomnijcie o poniższych pytaniach i odpowiedziach:

Jakie są alternatywy dla cukru?

Alternatywy dla cukru, często naturalne, to źródła cukru, które oprócz cukru zawierają naturalne mikroelementy, takie jak witaminy.

Miód

Jedną z opcji jest miód, choć zwykły miód zawiera dużo cukru. Mimo to jest on zdrowszy od cukru przemysłowego. Szczególnie cukier Manuka jest cenną alternatywą. Pomimo wysokiej słodyczy nie jest szkodliwy dla zębów i jest stosowany w medycynie ze względu na działanie antybakteryjne.

Syrop klonowy

Szczególnie popularną alternatywą jest syrop klonowy. Wodnisty syrop gotuje się do momentu, aż woda wyparuje i pozostanie tylko syrop. Zawiera wapń, cynk i magnez oraz wiele różnych przeciwutleniaczy.

Inne substytuty cukru

Innymi alternatywami są cukier z kwiatu kokosowego lub cukier brzozowy. Są one uważane za zdrowe i popularne substancje słodzące oraz stanowią dobrą i zdrowszą alternatywę dla zwykłego cukru. Karmelowy smak cukru z kwiatu kokosowego jest szczególnie polecany do herbaty lub kawy. Jest również bogata w minerały i nie szkodzi trzustce.

Syrop yacon i yacon w proszku

Za szczególnie zdrowe uważa się również syrop i proszek z owoców yacon. Charakteryzują się one niską zawartością kalorii oraz pewną ilością żelaza, wapnia i przeciwutleniaczy. Wysoka zawartość błonnika wspomaga m.in. florę jelitową.

Cukier przemysłowy czy naturalny?

W przeciwieństwie do cukru naturalnego, cukier przemysłowy jest produkowany w izolacji. Owoce, takie jak pomarańcze czy jabłka, o stosunkowo wysokiej zawartości fruktozy, zawierają nie tylko cukier, ale także wiele innych substancji, takich jak minerały, błonnik i witaminy. Substancje te pomagają organizmowi w szybszym przetwarzaniu cukru.

W rezultacie poziom insuliny nie rośnie tak szybko i wolniej spada. Z kolei po spożyciu cukru przemysłowego poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta i bardzo szybko otrzymujemy dużo energii. Po krótkim czasie poziom insuliny spada jednak równie szybko i organizm ponownie potrzebuje cukru.

Między innymi pobudza to nasz apetyt. Ponadto cukier przemysłowy bardzo obciąża trzustkę, nerki, wątrobę i jelita. Nie należy jednak zapominać, że decydującym czynnikiem jest całkowite spożycie. Niewielka ilość cukru w ciągu dnia nie stanowi dużego problemu dla organizmu, ale nadmierne spożycie cukru już tak.

Czy dieta bezcukrowa jest zdrowa i wskazana?

Powszechnie wiadomo, że duże ilości cukru mogą uszkadzać organizm. Osłabiony układ odpornościowy przyczynia się do powstawania wielu chorób, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Warto więc spróbować diety bezcukrowej. To, czy na dłuższą metę jest to właściwe, zależy oczywiście od danej osoby i jej działań.

Na przykład sportowcy potrzebują dużo energii. Szczególnie nadają się do tego węglowodany. Co więcej, cukier nie tylko dostarcza dużo energii, ale jest też bardzo szybko wchłaniany przez organizm. Z tego powodu sportowcy wyczynowi często polegają na glukozie. Taki sam efekt może jednak wywołać cukier lub fruktoza z gospodarstwa domowego. Całkowita rezygnacja z cukru jest dla sportowców trudnym, ale nie niemożliwym zadaniem.

Spożycie pojedynczych i podwójnych cukrów szczególnie szybko uzupełnia zapasy glikogenu, a tym samym umożliwia osiągnięcie lepszych wyników. Codzienne spożywanie cukru może jednak wywoływać uczucie głodu. Dieta bezcukrowa jest więc idealna dla osób stosujących dietę. Spożycie kalorii jest niższe, a napady głodu lepiej kontrolowane.

Dieta bezcukrowa jest zatem bardzo rozsądna i może być bardzo skuteczna. Ważne jest jednak, aby uważać na spożycie węglowodanów. Ilość spożywanych węglowodanów powinna być wystarczająca, ponieważ cukier nie jest w ogóle spożywany. Oprócz cukru, do odpowiedniej podaży nadaje się także wiele innych węglowodanów.

Jakie są zalety żywności bez cukru?

Jak już wspomniano, cukier ma negatywny wpływ na zdrowie naszego organizmu. Jest przyczyną wielu powszechnych chorób. Świadomie unikając cukru, można zapobiec tym chorobom. Cukier jest również ważnym źródłem energii. Cukier przemysłowy, który jest dostępny w wielu supermarketach, zawiera 4 kcal na gram.

Ponieważ cukier składa się w 100% z węglowodanów, nazywany jest również pustym węglowodanem. Dzięki temu cukier jest doskonałym źródłem energii. Jest to jednak duże ryzyko dla osób stosujących dietę. Wysoka wartość energetyczna cukru, który składa się wyłącznie z węglowodanów, oraz jego potencjał uzależniający sprawiają, że stanowi on ogromne zagrożenie dla każdego szczupłego organizmu.

Przeczytaj również:  Imbir – właściwości i działanie oraz opinie

Cukier może nawet sprzyjać powstawaniu trądziku. Nie wszyscy cierpią na trądzik w takim samym stopniu, ale u wszystkich uczestników badania im więcej cukru spożywali, tym gorsza była ich skóra. Dieta bezcukrowa może więc nie tylko zapobiegać chorobom, ale także w dłuższej perspektywie poprawić wygląd skóry. Ponadto stosowanie diety bezcukrowej lub niskocukrowej zmniejsza zmęczenie i poprawia samopoczucie.

Pyszne przepisy na dietę bez cukru

  • Ciasto szwarcwaldzkie: To popularne ciasto można przygotować bez alkoholu i cukru. Jako substancje słodzące stosowane są naturalne składniki, takie jak syrop ryżowy lub ksylitol.
  • Czekoladowe praliny orzechowe: Wierzcie lub nie, ale ciasto czekoladowe można przygotować również bez cukru. Zamiast tego stosuje się syrop ryżowy lub cukier z kwiatu kokosa. W przeciwieństwie do zwykłego cukru, ten jest znacznie zdrowszy.
  • Naleśniki migdałowe: Naleśniki migdałowe to świetna alternatywa dla deserów bez cukru. Tutaj naleśniki wypełnione są malinami i bananami.

Jakie składniki są ważne w Twojej diecie?

Właściwe składniki w odpowiednich ilościach, takie jak witaminy, minerały, błonnik, węglowodany itp. mają zasadnicze znaczenie dla zdrowej diety. Białko powinno być spożywane w maksymalnej ilości 0,75 grama na kilogram masy ciała dziennie. Podczas fazy budowania mięśni można spożywać maksymalnie 2 gramy białka na kilogram masy ciała.

Z kolei w przypadku węglowodanów za optymalne uważa się 3-4 gramy na kilogram masy ciała dziennie. Optymalne spożycie tłuszczu wynosi około 0,8 grama. Oczywiście są to tylko wartości przybliżone. Rzeczywista wartość zależy od danej osoby, a także od takich czynników, jak rodzaj uprawianego sportu, masa mięśniowa, płeć itp.

Podczas diety zazwyczaj zaleca się spożywanie większej ilości białka i mniejszej ilości węglowodanów. Z kolei podczas treningu na masę obowiązuje zasada: więcej białka dla wzrostu mięśni i węglowodanów dla zapewnienia wystarczającej ilości energii podczas treningu. W obu przypadkach nie należy pomijać tłuszczów.

Jak ważna jest energetyczna część diety?

Dostateczne spożycie energii jest niezbędne do sprawnego funkcjonowania organizmu. Przeciętny człowiek potrzebuje około 2000 kcal dziennie. Aby uzyskać wszystkie ważne składniki odżywcze, takie jak minerały, witaminy, białka i inne, należy stosować zrównoważoną i zróżnicowaną dietę.

Nie należy jednak przekraczać tej wartości. Podczas odchudzania konieczne jest ograniczenie spożycia energii. Na przykład warzywa mają najniższą wartość energetyczną i dlatego mogą być spożywane w większych ilościach. Z drugiej strony, zaleca się umiarkowane spożycie produktów mlecznych, mięsa i ryb.

Owoce stanowią rozwiązanie pośrednie. Należy jednak uważać, aby nie spożywać ich zbyt dużo, gdyż w przeciwnym razie dojdzie do połknięcia dużych ilości fruktozy. Oleje, takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy, są często spożywane tylko podczas posiłków. Jednak ich wartość energetyczna jest wysoka ze względu na dużą zawartość tłuszczu. Dlatego zaleca się kontrolowane spożycie.

Czy istnieje aplikacja do oznaczania produktów spożywczych zawierających cukier?

Bawarskie Centrum Doradztwa Konsumenckiego opublikowało niedawno aplikację Fitatu. Ma on pomóc w identyfikacji szczególnie słodkich i cukrowych produktów spożywczych. Pod listą składników, w zintegrowanym słowniczku, znajdują się również wyjaśnienia terminów technicznych. Ułatwia to rozpoznawanie i rozumienie składników różnych produktów spożywczych. Aplikacja jest dostępna za darmo w Google Play i Apple App Store.

Czy istnieje coś takiego jak chleb bez cukru?

Jeśli spojrzysz na listę składników różnych chlebów w sklepach spożywczych, zauważysz, że tylko kilka chlebów nie zawiera cukru. Dzieje się tak częściowo dlatego, że drożdże w chlebie potrzebują odrobiny cukru, aby chleb odpowiednio wyrósł i stał się bardziej puszysty. Ponieważ jednak cukier nie jest niezbędnym składnikiem chleba, istnieją oczywiście chleby bez cukru.

Te odmiany są czasem nieco twardsze niż chleby bez cukru, ale ich smak nie zmienia się, nawet jeśli nie ma w nich cukru. Aby się upewnić, warto zapytać pracowników supermarketu lub piekarni. Można również upiec własny chleb. W ten sposób można świadomie unikać cukru w pieczywie.

Podsumowanie

Jak widać, istnieje wiele smacznych potraw bez cukru, więc nie jest tak trudno spożywać mniej cukru (przemysłowego) lub nie spożywać go wcale. Zmniejszenie ilości cukru w diecie lub świadome unikanie tego niezdrowego słodzika może mieć wiele sensu, zwłaszcza z punktu widzenia zdrowia i ogólnego samopoczucia.

Ponadto ograniczenie spożycia cukru może również zapobiegać, a w niektórych przypadkach nawet przeciwdziałać, różnym chorobom, takim jak cukrzyca, nadciśnienie czy próchnica. Co więcej, dostępne substytuty cukru są obecnie bardzo smaczne i uniwersalne. Żywność bez cukru może więc być pierwszym krokiem w kierunku zdrowej, zrównoważonej diety.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.