Żywność bogata w wapń

Wapń jest jednym z najbogatszych i najważniejszych minerałów w naszym organizmie. Można ją pozyskać z pożywienia lub przyjmować jako suplement diety w przypadku jej niedoboru.

W tym artykule dowiesz się, które produkty spożywcze są bogate w wapń, ile wapnia należy spożywać dziennie oraz poznasz odpowiedzi na najważniejsze pytania dotyczące diety bogatej w wapń.

Wapń w żywności: Co powinieneś wiedzieć

Wapń znajduje się w wielu produktach spożywczych. Jednak organizm ludzki może wchłonąć jedynie 30% wapnia pochodzącego z pożywienia. Dzieci i młodzież mogą wchłonąć do 60% wapnia, który jest niezbędny do wzrostu i odżywiania. Jeśli celem jest zwiększenie spożycia wapnia, ważny jest skład diety i jednoczesne przyjmowanie witaminy D3.

Ważne fakty w skrócie

Wapń jest nie tylko ważny dla mocnych, zdrowych kości i zębów, ale także aktywuje pewne ważne enzymy, wspomaga regenerację komórek, pobudza wzrost mięśni i przyspiesza rozwój komórek nerwowych. Odpowiada również za krzepnięcie krwi.
Przy 50 mg wapnia na kilogram masy ciała jest to jeden z najbogatszych minerałów w naszym organizmie. 90 % dostępnego wapnia jest przechowywane w kościach i zębach.
Dlatego tak ważne jest codzienne przyjmowanie wapnia lub spożywanie pokarmów bogatych w wapń.
Które produkty spożywcze są bogate w wapń?

Poniższa lista przedstawia produkty spożywcze i ich zawartość wapnia w 100 gramach. Pozwoli to zorientować się, ile wapnia zawiera każdy z produktów spożywczych:

• Woda mineralna 2 mg – 50 mg
• Banany 8 mg
• Burak ćwikłowy 20 mg
• Chleb razowy 50 mg
• Płatki owsiane i ziarna słonecznika 50 mg
• Soja gotowana 70 mg
• Serwatka 70 mg -100 mg
• Seler tarty 80 mg
• Kapusta pekińska, koper włoski, brokuły, chrzan 100 mg – 150 mg.
• Mleko, jogurt i kefir 100 mg – 150 mg.
• Nasiona konopi 144 – 954 mg
• Rukiew wodna, mniszek lekarski i rukola 150 mg – 200 mg.
• Orzechy brazylijskie 170 mg
• Jarmuż, pietruszka 200 mg – 250 mg.
• Migdały, orzechy laskowe i amarantus 200 – 250 mg
• Suszone figi 250 mg
• Ser miękki 300 mg – 500 mg
• Pokrzywa 360 mg
• Plasterki sera 500 mg – 1100 mg
• Nasiona sezamu 800 mg
• Ser twardy 1100 mg – 1300 mg
• Mak 2500 mg

Jak widać, produkty mleczne nie są jedynymi pokarmami bogatymi w wapń, więc nawet na diecie wegańskiej można spożywać pokarmy bogate w wapń, aby zapobiec jego niedoborom.

Dla jakich funkcji ważne są produkty spożywcze zawierające wapń?

Poniższa lista zawiera podsumowanie i opis zastosowań żywności bogatej w wapń:

• Wapń wspomagający wzrost kości u dzieci: 500 mg do 1300 mg: w zależności od wieku (patrz lista poniżej): Ważne jest, aby dzieci spożywały pokarmy bogate w wapń, co wspomaga ich wzrost.
• Wapń wzmacniający kości: Dorośli: 800-1200 mg (patrz lista poniżej): Kości składają się w 99% z wapnia. Dieta bogata w wapń zwiększa gęstość kości i wzmacnia je.
• Wapń dla mocnych zębów: Dzieci: od 500 mg do 1300 mg w zależności od wieku (patrz lista poniżej), Dorośli: od 800 mg do 1200 mg w zależności od wieku (patrz lista poniżej): Dieta bogata w wapń pozwala zbudować i utrzymać piękne, a przede wszystkim mocne zęby. Jest to również ważne miejsce magazynowania wapnia.
• Wapń dla kobiet karmiących piersią: 1000 mg: Kobiety karmiące piersią muszą spożywać wapń, aby ich dziecko otrzymywało wapń z mleka matki, który wspomaga jego wzrost.
• Wapń na osteoporozę lub w celu zapobiegania osteoporozie: do 1500 mg (ale musi być przepisany i monitorowany przez lekarza i nie może być przekroczony): Osteoporoza prowadzi do zmniejszenia gęstości kości. Wapń pomaga zwiększyć gęstość kości, a tym samym ograniczyć lub zatrzymać ich utratę.

Dieta bogata w wapń jest szczególnie zalecana do budowy i utrzymania kości oraz dla pacjentów z osteoporozą. Nie należy jednak przekraczać zalecanego dziennego spożycia wapnia, ponieważ nadmierne spożycie wapnia wiąże się z ryzykiem.

Po jakim czasie wapń zawarty w żywności zaczyna działać?

Wapń jest magazynowany w organizmie bezpośrednio po spożyciu pokarmu. Po spożyciu zalecanej dawki dziennej efekty są wyraźnie widoczne dopiero po 30 dniach. Po 60 dniach zauważalne jest wyraźne wzmocnienie kości. Poprawia się również samopoczucie i koncentracja.

Kto zazwyczaj cierpi na niedobór wapnia?

Niedobór wapnia może dotyczyć młodych kobiet, kobiet w ciąży i osób starszych. Poniższa lista przedstawia zalecane dzienne spożycie wapnia w zależności od wieku i płci. Nie należy jednak przekraczać dziennej dawki wapnia, chyba że zaleci to lekarz.

• 1-3 lata: 700 mg
• 4-8 lat: 1000 mg
• 9-13 lat: 1300 mg
• 14-18 lat: 1300 mg
• 19-30 lat: 1000 mg
• 30-50 lat: 1000 mg
• Mężczyźni w wieku 50-70 lat: 1000 mg
• Kobiety w wieku 50-70 lat: 1200 mg
• powyżej 70 lat: 1200 mg
• Kobiety w ciąży w wieku 14-18 lat: 1300 mg.
• Kobiety w ciąży w wieku 19-50 lat: 1000 mg.

Co badania i nauka mówią o wapniu w żywności?

Wapń znajduje się w wielu produktach spożywczych i jest niezbędny do życia. Osoby z osteoporozą, kobiety w ciąży i rosnące dzieci powinny stosować dietę bogatą w wapń, aby uniknąć jego niedoboru.

Nauka przestrzega jednak przed nadmiernym spożyciem wapnia, które może prowadzić do niepożądanych, a nawet śmiertelnych skutków ubocznych. Działania niepożądane żywności bogatej w wapń występują tylko w przypadku jej przedawkowania. Działania niepożądane obejmują:

• ból brzucha/ dyskomfort w jamie brzusznej
• problemy gastroenterologiczne
• zwiększone ryzyko zawału serca
• Osłabienie mięśnia sercowego
• uszkodzenie mięśni/rozpad mięśni
• Kamienie nerkow
• Biegunka

Tych działań niepożądanych można uniknąć, jeśli nie przekracza się zalecanej dawki dobowej i dba o jednoczesne przyjmowanie wystarczającej ilości witaminy D3.

Spożywanie wapnia jest często uważane w medycynie za “miecz obosieczny”, ponieważ nadmierne spożycie wapnia, oprócz jego wielu korzystnych właściwości, powoduje także szereg skutków ubocznych. Eksperci zalecają zatem dokładne przeanalizowanie nawyków żywieniowych i umiarkowane spożycie wapnia.

Czy można przedawkować wapń w diecie?

Tak, jest to możliwe, zwłaszcza jeśli przesadzi się z dietą bogatą w wapń. Chociaż trudno jest przekroczyć zalecane dzienne spożycie tylko dzięki diecie, nie jest to niemożliwe. Zostanie on przekroczony szybciej, jeśli oprócz zwykłej diety bogatej w wapń będziesz przyjmować tabletki z wapniem lub suplement wapnia. Ogólnie rzecz biorąc: dawka czyni truciznę.

Chociaż wapń nie stanowi zagrożenia dla organizmu, przekroczenie zalecanej dawki dziennej może powodować problemy. Jeśli chcesz przyjmować suplementy wapnia, zalecamy monitorowanie swojej diety, tzn. sprawdzanie wartości odżywczych spożywanych produktów. Osoby, które zrealizowały lub przekroczyły dzienne zapotrzebowanie na wapń, nie powinny przyjmować suplementów wapnia.

Korzyści wynikające z umiarkowanego spożycia:

• Łatwo wchłaniany i wydalany przez organizm, zapewnia mocne, piękne włosy i paznokcie.
• Wzmacnia kości/zwiększa gęstość kości
• Wzmacnia i usztywnia kości
• Pomaga w walce z osteoporozą
• Aktywuje enzymy
• Wzmacnia zęby
• Wady w przypadku przedawkowania
• Ból brzucha/problemy żołądkowe
• Problemy gastroenterologiczne
• Zwiększone ryzyko zawału mięśnia sercowego
• Osłabienie mięśnia sercowego
• Uszkodzenie mięśni
• Kamienie nerkowe
• Biegunka

Jeśli nie jesteś pewien, czy masz niedobór wapnia, skontaktuj się z lekarzem i wykonaj badania kontrolne. Badanie krwi potwierdzi lub zaprzeczy tym przypuszczeniom, a lekarz ustali odpowiedni plan żywieniowy i doradzi, jakie leki lub suplementy można stosować.

Co producenci mówią o zawartości wapnia w produktach spożywczych?

Producenci reklamują żywność z wapniem jako bardzo zdrową. W zasadzie nie można mieć zastrzeżeń do tego oświadczenia, ponieważ wapń jest niezbędny dla organizmu i należy do podstawowych składników mineralnych.

Oprócz budowania i wzmacniania kości, wapń jest również odpowiedzialny za krzepnięcie krwi, regenerację komórek i aktywację niektórych enzymów w naszym organizmie. Nawet jeśli spożyje się zbyt dużo wapnia, może on zostać wydalony z moczem. Jednak, jak wspomniano wcześniej w tym artykule, należy zachować ostrożność przy przyjmowaniu wapnia.

Analiza

Żywność zawierająca wapń jest ważna i powinna być włączona do diety. Dla osób z nietolerancją laktozy lub stosujących dietę wegańską, które nie chcą spożywać nabiału i serwatki, dostępne są inne produkty bogate w wapń.

Ważne jest jednak, aby unikać nadmiernego spożycia wapnia, ponieważ jego przedawkowanie może powodować poważne skutki uboczne. Mimo że producenci podają zalecane dzienne dawki (z wyjątkiem świeżej żywności, gdzie nie ma to miejsca), nie wspomina się o skutkach ubocznych nadmiernego spożycia wapnia.

✓ Zweryfikowany

Alicja Król

Absolwentka medycyny w zawodzie dietetyki. Dietetyka i zdrowe jedzenie nie jest mi obce. Trening personalny w temacie odchudzania i układania jadłospisów to jest to co lubię. Publikuję aktualne recenzje i opinie opublikowane na różnych forum i portalach społecznościowych.