Budowa masy

Budowanie masy nie jest łatwe, o czym wie każdy, kto kiedykolwiek próbował zbudować masę mięśniową w krótszym lub dłuższym okresie. Droga do uzyskania wysportowanego ciała na plaży jest zazwyczaj długa i trudna. W dzisiejszych czasach jest to nie tylko popularny ideał piękna, ale ma również wiele innych pozytywnych skutków dla naszego zdrowia i organizmu.

Jednak, jak już wspomniano, droga do wymarzonego ciała nie jest łatwa i wymaga wiele cierpliwości oraz dyscypliny. Należy nie tylko podnosić ciężary, ale także zminimalizować procentową zawartość tłuszczu w organizmie i zwracać uwagę na swoją dietę. Ten artykuł zawiera wszystkie potrzebne informacje na ten temat. Otrzymasz również cenne wskazówki i porady dotyczące diety i treningu, jeśli chcesz zbudować masę.

Co to jest masa?

Masa jest jedną z podstawowych wielkości w fizyce. Masa ciała znajdującego się w polu grawitacyjnym jest nazywana masą ciężką. Ogólnie rzecz biorąc, masa jest wielkością, której nie da się dokładnie zdefiniować. Na przykład masa ciała ludzkiego może być różna. Mięśnie są często określane jako silniki adaptacyjne ludzkiego ciała.

Jeśli są one regularnie używane, pozostają nienaruszone lub rosną; jeśli nie są używane, zanikają. Dobra muskulatura podstawowa jest niezbędna dla zdrowej i naturalnej postawy w życiu codziennym. Może zapobiegać takim dolegliwościom jak ból pleców. Poniżej znajdują się wszystkie ważne informacje dotyczące budowania masy ciała.

Najważniejsze fakty w pigułce

  • Kluczem do skutecznego budowania mięśni jest dieta i ćwiczenia. Należy prawidłowo się odżywiać i efektywnie ćwiczyć.
  • Budowanie masy ciała, znane również jako budowanie mięśni, jest obecnie bardzo popularnym trendem. Jak sama nazwa wskazuje, chodzi o budowanie masy mięśniowej.
  • Aby skutecznie budować mięśnie, należy upewnić się, że przyjmujemy odpowiednie makroskładniki oraz niektóre suplementy.

Co musisz wiedzieć o budowaniu masy

Mięśnie są ważnymi elementami chroniącymi stawy i kości organizmu. Aby zbudować te mięśnie, należy zwracać szczególną uwagę na swoją dietę i regularnie ćwiczyć mięśnie. Aby pomóc Ci osiągnąć cele związane z treningiem siłowym i budowaniem masy, zebraliśmy wszystkie informacje i wskazówki potrzebne do skutecznego treningu siłowego.

Dlaczego warto budować masę?

Najczęstszy powód, dla którego ludzie chcą budować masę, jest oczywisty: chcą mieć więcej mięśni! Budowanie mięśni ma wiele innych zalet, oprócz tego, że chce się dobrze wyglądać. Mięśnie zapobiegają bólowi oraz chronią stawy i kości.

Jednak to od Ciebie zależy, dlaczego chcesz przybrać na masie i zbudować mięśnie. Niektórzy robią to dla zdrowia, inni dla urody. Tak więc powody, dla których chcesz budować masę, różnią się w zależności od osoby.

Jak skutecznie i zdrowo budować masę?

Jeśli chodzi o budowanie masy, obowiązuje zasada “bez bólu nie ma zysku”. Oznacza to, że należy odpowiednio stymulować ciało lub mięśnie, ponieważ tylko wtedy będą one reagować i zmieniać się. Najłatwiejszym sposobem budowania mięśni jest ukierunkowany trening siłowy. Stymuluje to mięśnie i może również zwiększyć ich rozmiar.

Które pokarmy są ważne, a których powinieneś unikać, jeśli chcesz zbudować masę?

Oczywiście należy jeść wystarczająco dużo i jak najzdrowiej. Najłatwiejszym sposobem jest spożywanie pokarmów bogatych w energię. Białko jest również bardzo ważne, jeśli chcesz budować masę.

Uważa się, że przy regularnym treningu siłowym synteza białek mięśniowych u młodych dorosłych jest maksymalna, jeśli spożywają oni 20-25 gramów wysokiej jakości białka dziennie. Pokarmy o wysokiej zawartości energii i białka to m.in:

  • Warzywa, takie jak szpinak, brokuły i ziemniaki.
  • Rośliny strączkowe, takie jak soczewica i ciecierzyca
  • Pełne ziarno
  • Produkty sojowe
  • Nasiona roślin oleistych
  • Orzechy

Podczas budowania masy ciała ważne jest, aby jeść konsekwentnie w ciągu dnia. Najlepiej jest jeść rano, po wstaniu z łóżka, a następnie co dwie godziny. Należy jednak za wszelką cenę unikać alkoholu, ponieważ pozbawia on organizm energii i składników odżywczych. W miarę możliwości należy również unikać mąki pszennej, cukru i produktów typu “light”.

Na co należy zwrócić uwagę, jeśli chce się zbudować masę?

Najważniejsze w budowaniu masy są trening i odżywianie. Należy jeść więcej niż się konsumuje. Należy zwrócić szczególną uwagę na makroskładniki i pokarmy bogate w energię. Ponadto potrzebny jest skuteczny trening, np. trening siłowy.

Kulturyści zazwyczaj trenują z umiarkowanymi obciążeniami i stosunkowo krótkimi przerwami na odpoczynek, natomiast siłacze zazwyczaj trenują z dużymi obciążeniami i długimi przerwami na odpoczynek między seriami. Obie opcje okazały się skuteczne i pozwalają uzyskać imponującą muskulaturę.

Jaki jest idealny plan treningowy?

Jak wspomniano wcześniej, jeśli chcesz zbudować masę, powinieneś wykonywać trzy do czterech treningów tygodniowo, z których każdy powinien koncentrować się na innym obszarze. Na przykład jeden trening może koncentrować się wyłącznie na nogach i pośladkach, a inny na plecach i bicepsach.

Idealne są ćwiczenia, które angażują wiele włókien mięśniowych. Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Profilaktyki i Zarządzania Zdrowiem w Saarbrücken (Niemcy) wykazało, że spośród czterech różnych rodzajów treningu największy efekt przynosi trening siłowy z pofałdowaniem.

Decydującą rolę odgrywają procesy regeneracyjne w trenowanych mięśniach oraz interakcja między nerwami i mięśniami. Jeśli chcesz zbudować masę i zastosujesz się do naszych wskazówek, po prostu spróbuj:

  • Poniedziałek: przysiad 3 x 3 powtórzenia, wyciskanie na ławce 4 x 5 powtórzeń, podciąganie na drążku 3 x 10 powtórzeń, przysiad z hantlami na rękach 3 x 12 powtórzeń.
  • Środa: przysiad 3 x 12 powtórzeń, wyciskanie na ławce 3 x 3 powtórzenia, podciąganie na drążku 4 x 5 powtórzeń, przysiad z hantlami 3 x 10 powtórzeń.
  • Piątek: przysiady 4 x 5 powtórzeń, wyciskanie na ławce 3 x 12 powtórzeń, podciąganie na drążku 3 x 3 powtórzenia, przysiady z hantlami 4 x 5 powtórzeń.

Jak długo zazwyczaj trwa budowanie masy?

W zależności od dyscypliny sportu masa mięśniowa rozwija się w różnym tempie. Trening siłowy, taki jak boks, wymaga większej ilości mięśni niż na przykład golf. Istotną rolę odgrywa również ilość ćwiczeń wykonywanych w tygodniu.

Ważne jest także przestrzeganie diety i zachowanie dyscypliny. Istnieje wiele czynników wpływających na to, jak długo trwa proces budowania masy u danej osoby. Należy także wziąć pod uwagę, że każdy ma inny punkt wyjścia w tym zakresie.

Czym są suplementy i jakie znaczenie mają w budowaniu masy?

Suplementy diety są dostępne w postaci kapsułek, proszków, tabletek lub płynów. Stosuje się je w celu dostarczenia do ludzkiego metabolizmu pewnych składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały, oraz w celu zwiększenia wydajności. Dobrze opracowana dieta, która pokrywa zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, jest podstawą budowania masy ciała. Z tego powodu stosuje go wielu sportowców.

Badania wykazały, że przyjmowanie suplementów może poprawić wyniki w niektórych dyscyplinach sportowych. Do typowych suplementów, które mogą pomóc w budowaniu masy, należą kwasy tłuszczowe omega-3. Dostępne są również kofeina, ryboza lub kreatyna, w zależności od tego, do czego potrzebne są suplementy. Witamina D, magnez i cynk, na przykład, przyczyniają się do regeneracji mięśni i mózgu.

Jak mogę jednocześnie budować mięśnie i masę oraz tracić tłuszcz?

Jeśli chcesz jednocześnie tracić tłuszcz i budować masę, musisz zastosować odpowiednią strategię. Jeśli chcesz schudnąć, musisz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii. Jednak mięśnie mogą również paść ofiarą braku kalorii. Aby tego uniknąć i nie narażać na szwank istniejącej masy mięśniowej, oprócz zdrowego deficytu kalorycznego kluczowe znaczenie mają dwa czynniki: białko i trening siłowy.

  • Trening siłowy: Skutecznie opracowany program treningu siłowego składa się z trzech do czterech sesji treningowych w tygodniu, z których każda ma inny cel.
  • Białko: Aby utrzymać organizm w stanie bogatych w białko mięśni nawet przy zmniejszonym spożyciu kalorii, podczas budowania mięśni należy dostosować spożycie białka. Wyższe zapotrzebowanie na białko skutecznie równoważy deficyt kalorii.

Czy koktajle proteinowe są przydatne w budowaniu mięśni?

Białko, znane również jako białko jaja kurzego, jest budulcem naszego ciała. Kiedy organizm ćwiczy i stymulowany jest wzrost mięśni, potrzebuje białka do ich naprawy. Zasadą jest, że podczas regularnego, intensywnego treningu codziennie potrzeba od 1,3 do 1,5 grama białka na kilogram masy ciała.

Z tego powodu koktajle proteinowe są często bardzo ważne podczas budowania masy, zwłaszcza po treningu, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko. Spożywanie koktajli proteinowych bezpośrednio po ćwiczeniach jest więcej niż rozsądne, ponieważ pozwala ciału i mięśniom na szybką regenerację.

Najlepsze wskazówki i porady dotyczące odżywiania i treningu w celu budowania mięśni

Aby uzyskać muskularne, dobrze zbudowane ciało, należy ciężko i efektywnie trenować oraz prawidłowo się odżywiać. Oto kilka porad i wskazówek dotyczących diety i treningu, jeśli chcesz zbudować masę.

Wskazówka 1: Cierpliwość i dyscyplina

Szczególnie w przypadku osób początkujących ważne jest wyznaczenie realistycznych celów w budowaniu masy ciała i zrozumienie, że zmiany wymagają czasu. Dyscyplina jest również ważnym słowem, zarówno w diecie, jak i w treningu. Jeśli nie masz motywacji, zawsze powinieneś zadać sobie pytanie, dlaczego zacząłeś i mimo wszystko kontynuować. Tylko w ten sposób można osiągnąć swoje cele. Bądź więc cierpliwy, zdyscyplinowany i nie poddawaj się zbyt szybko.

Wskazówka 2: Sześć posiłków zamiast trzech

Czas pożegnać się z trzema posiłkami dziennie, ponieważ jeśli chcesz zbudować masę, musisz jeść częściej niż zwykle i nie opuszczać posiłków. Aby skutecznie budować masę mięśniową, należy spożywać od pięciu do sześciu posiłków dziennie.

Najlepiej jest jeść coś co dwie lub trzy godziny, a także spożywać przekąskę przed treningiem, np. orzechy, aby organizm nie był bezczynny i miał wystarczająco dużo energii. Aby uniknąć sięgania po ciastko lub czekoladę w podróży, zawsze miej przy sobie małą przekąskę, np. owoce, orzechy lub batoniki energetyczne.

Wskazówka 3: Jedz właściwie, zamiast jeść dużo przypadkowo

Najważniejszą rzeczą w budowaniu mięśni jest odżywianie. Siedemdziesiąt procent rozwoju mięśni zależy od odżywiania. Nawet najlepszy trening jest bezużyteczny, jeśli organizm nie otrzymuje energii potrzebnej do budowania masy. Najważniejszym budulcem dla wzrostu mięśni są białka, które umożliwiają intensywny trening w celu zapewnienia nowego bodźca do wzrostu mięśni.

Dobrym źródłem białka są ryby, mięso, produkty mleczne, rośliny strączkowe i orzechy. Ponadto różne warzywa są również bardzo dobrym źródłem energii i nie należy ich pomijać przy budowie mięśni. Należy jednak za wszelką cenę unikać alkoholu i cukru, ponieważ pozbawiają one organizm energii.

Wskazówka 4: W razie potrzeby stosuj suplementy diety

Jeśli chcesz skutecznie budować masę, potrzebujesz dużo energii. Zasadniczo należy przyjmować wyłącznie białko i proszki proteinowe lub kapsułki, ponieważ są one bardzo pomocne. Szczególnie po treningu picie koktajli proteinowych jest bardzo korzystne dla mięśni, ponieważ mogą się one szybciej regenerować. Bez wystarczającej podaży białka szybkie budowanie mięśni jest prawie niemożliwe, ponieważ do ich budowy potrzeba dużo energii.

Wskazówka 5: Trening siłowy, ale we właściwy sposób

Oprócz odżywiania bardzo ważny jest także trening. Nie można budować masy bez skutecznego treningu siłowego. Podstawowe ćwiczenia to przysiady, podciąganie, wiosłowanie i wyciskanie na ławce. Dobra sesja treningu siłowego zwykle nie trwa trzy lub cztery godziny, lecz od jednej do dwóch. Jeśli po treningu nadal masz energię, prawdopodobnie robisz coś nie tak.

Dobry plan treningowy dla kulturystów jest połączeniem skutecznego treningu siłowego i okresów regeneracji, z których żadnego nie należy zaniedbywać podczas budowania masy ciała. Niestety, większość ludzi uważa, że mięśnie można budować tylko na siłowni, ale okresy odpoczynku między dniami treningowymi są równie ważne dla ich wzrostu.

Analiza

Gdyby budowanie masy było takie proste, każdy mógłby to robić. Nie trać jednak motywacji. Trening siłowy nie tylko poprawia wygląd ciała, ale jest także bardzo zdrowy. Jeśli nie będziesz ćwiczyć mięśni, bardzo szybko znikną. Budowanie pięknych mięśni wymaga jednak czasu, dyscypliny i dobrze skonstruowanego planu treningowego opartego na skutecznym treningu.

Nie zniechęcaj się więc i bądź cierpliwy. Ważne są intensywne i zróżnicowane treningi oraz zdrowa dieta. Tak naprawdę wszystko zależy od Twojej wytrwałości i dyscypliny. Jeśli będziesz się tego trzymać, regularnie trenować, odpowiednio się odżywiać i budować masę, nie ma powodu, dla którego nie mógłbyś uzyskać wymarzonego ciała.

Alicja Król

✓ Zweryfikowany
Alicja Król

Absolwentka medycyny w zawodzie dietetyki. Dietetyka i zdrowe jedzenie nie jest mi obce. Trening personalny w temacie odchudzania i układania jadłospisów to jest to co lubię. Publikuję aktualne recenzje i opinie.

Autorem artykułu jest Alicja Król

Absolwentka medycyny w zawodzie dietetyki. Dietetyka i zdrowe jedzenie nie jest mi obce. Trening personalny w temacie odchudzania i układania jadłospisów to jest to co lubię. Publikuję aktualne recenzje i opinie.

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *