Dieta FODMAP – Opinie i jadłospis. Co jeść?

Zespół Jelita Drażliwego to jedno z najczęściej występujących schorzeń, dotyczących układu pokarmowego. Jest to choroba, wymagająca spersonalizowanej terapii i często także odpowiedniej diety. To właśnie dla pacjentów, cierpiących na IBS (zespół jelita drażliwego) oraz SIBO (zespół przerostu flory bakteryjnej jelita cienkiego), stworzona została dieta FODMAP.

IBS i SIBO to schorzenia, które objawiać się mogą wieloma dolegliwościami ze strony żołądka i jelit. Do najczęstszych należą wzdęcia, uczucie ciężkości po posiłku, odbijanie, zgaga, biegunki, zaparcia. Dla złagodzenia dolegliwości rekomendowana jest dieta Low Fodmap, czyli dieta o niskiej zawartości oligo- di- i monosacharydów (fruktanów i galaktanów, fruktozy, laktozy) oraz polioli (orbitolu, mannitolu, ksylitolu i maltitolu).

W tym artykule przedstawimy zasady diety Fodmap oraz wyjaśnimy, w jaki sposób może ona łagodzić dolegliwości, pojawiające się w wyżej wymienionych schorzeniach. Zaprezentujemy także przykładowy jadłospis, aby pomóc osobom, które na nie cierpią, w ułożeniu indywidualnej diety, choć warto zaznaczyć, iż Fodmap to specjalistyczny sposób żywienia, który powinien być przeprowadzany pod kontrolą lekarza.

IBS – zespół jelita drażliwego – co to za choroba?

Zespół Jelita Drażliwego (ang. Irritable Bowel Syndrome, IBS; ZJD, syndrom jelita drażliwego) to choroba, która nie stanowi zagrożenia dla życia, a jednak związane z nią dolegliwości w dużym stopniu mogą zaburzyć codzienny komfort. Dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że IBS powoduje problemy z układem pokarmowym, między innymi nieregularne wypróżnienia, ból brzucha czy uczucie ciężkości, które stanowią znaczną przeszkodę w wykonywaniu codziennych obowiązków i mogą przyczynić się zarówno do spadku dziennej wydajności, jak i zwiększenia lęku oraz pogorszenia samooceny.

Zespół Jelita Drażliwego stanowi najczęściej rozpoznawalne schorzenie układu pokarmowego (szacuje się, że dotyka nawet 15% społeczeństwa osób dorosłych), diagnozowane zazwyczaj w wieku 20-40 lat, częściej u kobiet. Najnowsze badania wykazują, iż choroba może mieć podłoże genetyczne, a więc osoby, u których w rodzinie wystąpiło IBS są bardziej narażone na dolegliwości, związane ze schorzeniem.

Główne objawy zespołu jelita drażliwego to:

• bóle brzucha;
• zaburzenia regularności wypróżnień;
• nudności;
• wzdęcia;
• biegunki lub zaparcia (często naprzemiennie);
• częste odbijanie;
• śluz w kale;
• gazy;
• częstomocz;
• przelewanie w jelitach;
• zgaga;
• bóle głowy;
• zaburzenie miesiączkowania.

Objawy jelita drażliwego są na tyle dokuczliwe, że mogą pojawić się w każdym momencie, co sprawia, że osoby, które cierpią na schorzenie, nie mogą czuć się pewnie w pracy, czy na wyjeździe, co wpływa na ogólne obniżenie samopoczucia oraz samooceny. Więcej szczegółów o IBS można odnaleźć na https://www.healthline.com/health/irritable-bowel-syndrome

To właśnie głównie dla osób z IBS stworzona została dieta Fodmap, która jest dietą eliminacyjną i ma na celu złagodzenie dolegliwości, związanych z chorobą. Ten sposób żywienia pomocny jest także w przypadku SIBO, innego schorzenia, o którym warto dowiedzieć się więcej.

Podobny artykuł: Najlepsze sposoby i produkty na odchudzanie

Czym jest SIBO?

SIBO to inaczej przerost bakteryjny jelita cienkiego, czyli choroba, charakteryzująca się znacznym wzrostem liczebność bakterii w jelicie cienkim lub też obecności w tym obrębie bakterii nietypowych czy też archeonów, które w normalnych warunkach bytują w jelicie grubym lub też w ogóle nie powinny zasiedlać organizmu człowieka. Więcej szczegółów można odszukać pod adresem https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/small-intestinal-bacterial-overgrowth/symptoms-causes/syc-20370168

Schorzenie może być spowodowane między innymi:

• zbyt małą ilością kwasu żołądkowego;
• zaburzeniami wydzielania enzymów trzustkowych;
• zmniejszoną motoryką jelita cienkiego.

Najczęstsze objawy SIBO to:

• bóle brzucha;
• wzdęcia i gazy;
• biegunki lub zaparcia;
• zgaga;
• mdłości;
• zmęczenie;
• bóle głowy;
• niedobory pokarmowe, głównie witamin, rozpuszczalnych w tłuszczach: A,D,E,K oraz witamin z grupy B;
• zaburzenia wchłaniania tłuszczów.

SIBO i IBS to schorzenia, wykazujące dość podobne objawy. I jak się okazuje, mogą one być łagodzone przez tę samą dietę, jaką jest dieta Fodmap.

Dieta FODMAP – jak powstała i co oznacza akronim?

O diecie FODMAP po raz pierwszy można było przeczytać w 2005 roku, w publikacji Personal view: food for thought–western lifestyle and susceptibility to Crohn’s disease. The FODMAP hypothesis. W artykule została ona opisana jako sposób żywienia, zmniejszający spożywanie wszystkich krótkołańcuchowych węglowodanów o wolnym czasie wchłaniania. Takie działanie miało doprowadzić do zmniejszenia rozciągania ściany jelita, a przy tym i ograniczenia występowania objawów, związanych z podanymi wyżej schorzeniami. W tym czasie nie była jeszcze znana jedna nazwa dla wszystkich tych cukrów, stąd akronim FODMAP, który oznacza:

• F jak fermentacja,
• O jak oligosacharydy (wielocukry),
• D jak disacharydy (dwucukry),
• M jak monosacharydy (cukry proste)
• oraz (And)
• P jak poliole (alkohole cukrowe).

Chodzi o to, że na skutek fermentacji podanych cukrów, zachodzącej z udziałem bakterii, które naturalnie występują w jelitach, dochodzi do powstania takich gazów, jak:

• wodór;
• dwutlenek węgla
• metan.

Są to gazy, które w najwyższym stopniu odpowiadają za powstawanie wzdęć i innych dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

FODMAP – mechanizm działania

Osoby, cierpiące na IBS wykazują większą wrażliwość trzewną, co oznacza między innymi zmienione odczuwanie bodźców fizjologicznych, przede wszystkim w obrębie układu pokarmowego. Jelita mogą być stymulowane poprzez zwiększenie ciśnienia lub objętości. I o ile u zdrowych osób zmiany te nie będą odczuwalne, przy zespole jelita drażliwego mogą wywoływać dyskomfort i uczucie ciężkości. Dla chorych na IBS bodźcem, powodującym nieprzyjemne uczucie, są ruchy gazów w jelitach, a dodatkowe rozdęcie jelit wpływa na ich ruchliwość, co może powodować nieregularność rytmu wypróżnień.

Krótkołancuchowe węglowodany, które wymieniliśmy powyżej, charakteryzują się tym, że są bardzo słabo (lub wcale) wchłaniane w jelicie cienkim, co sprawia, że na drodze osmozy przyciągają wodę do światła jelita. Niestrawione w jelicie cienkim trafiają do okrężnicy i tam stanowią świetną pożywkę dla bytujących bakterii, a te poddają je fermentacji. Podczas tego procesu dochodzi do wytworzenia się gazów, powodujących rozciąganie ścian jelit i stymulacje nerwów. W tej sytuacji u pacjentów, cierpiących na zespół jelita drażliwego lub SIBO, pojawiają się dolegliwości bólowe.

Dieta Low Fodmap – na czym polega?

Dieta Fodmap składa się z 3 etapów, a jej głównym zadaniem jest kontrola objawów u osób chorych na IBS i SIBO, przy jednoczesnym stopniowym rozszerzaniu diety. Wymienione schorzenia są na tyle niespecyficzne, że trudno jest znaleźć dla nich jednoznaczny jadłospis, gdyż u różnych osób inne produkty spożywcze mogą wywoływać dolegliwości. Wielu pacjentów z IBS zaczyna przeprowadzać dietę na własną rękę, eliminując produkty, które wydają im się najbardziej szkodliwe. W takich przypadkach często dochodzi do tego, że sposób żywienia tych osób prowadzi do niedoborów pokarmowych.

Dieta Fodmap stanowi dobrą opcję dla osób, cierpiących na IBS oraz SIBO, konieczne jest jednak zrozumienie, że nie jest ona lekarstwem na te choroby. Trzeba pamiętać o tym, że ten sposób żywienia ma pomóc w kontroli objawów, a więc zredukować częstotliwość ich występowania. Co więcej, jadłospis najlepiej tworzyć indywidualnie, gdyż nie dla każdego wszystkie produkty będą odpowiednie. Warto pamiętać, że dieta Low Fodmap również jest dietą niedoborową i dla niektórych może być uciążliwa do utrzymania, zwłaszcza u pacjentów, którzy dodatkowo zmagają się z dysbiozą jelitową, gdyż ograniczenie fruktanów i błonnika GOS może prowadzić do innych dolegliwości. To właśnie dlatego zalecamy, aby dietę Fodmap przeprowadzać pod nadzorem dietetyka. Poniżej przedstawiamy wpływ poszczególnych cukrów na występowanie dolegliwości, związanych z układem pokarmowym.

Fruktoza

Cukier ten wchłaniany jest w świetle jelita cienkiego w procesie dyfuzji, która wspomagana jest transporterem GLUT5 lub GLUT2. Przebieg tego procesu zależy także od obecności glukozy. Jeżeli fruktozy jest więcej niż glukozy, zaangażowany jest transporter GLUT5, charakteryzujący się ograniczoną zdolnością wchłaniania, przez co fruktoza wchłaniana jest bardzo wolno. Jeżeli to glukozy jest więcej, aktywuje się transporter GLUT2, który zapewnia nieco szybsze wchłanianie fruktozy.

W przypadku powolnego wchłaniania fruktozy, jej cząsteczki pozostają w jelicie cienkim i przyciągają do niego wodę. Jeżeli niestrawione dostaną się do jelita grubego, stanowią idealną pożywkę dla bakterii fermentujących, prowadząc do zwiększonego powstawania gazów.

Laktoza

Laktoza to dwucukier, składający się z cząsteczki glukozy i galaktozy. Do jej prawidłowego wchłonięcia w jelicie cienkim niezbędny jest enzym laktaza. Niektóre osoby nie posiadają tego enzymu lub też jego ilość jest niewystarczająca, co prowadzi do problemów z wchłanianiem laktozy. Podobnie, jak w przypadku fruktozy, dochodzi wtedy do przyciągania wody, następnie niestrawione cząsteczki wędrują do okrężnicy, gdzie następuje fermentacja. Mamy wtedy do czynienia z nietolerancją laktozy, która może objawiać się między innymi wzdęciami, biegunką, uczuciem przelewania w jelitach, bólem brzucha.

Wśród przyczyn nietolerancji laktozy wyróżniamy:

• uszkodzenie kosmków jelitowych (np. w przypadku choroby trzewnej) – enzym laktaza znajduje się na szczycie kosmków, a kiedy dochodzi do ich uszkodzenia, doprowadza to do zaniku enzymu;
• wrodzony niedobór laktazy;
• nietrwałość genu LCT, odpowiedzialnego za aktywację laktazy – może wystąpić nawet w wieku dorosłym;
• inne choroby, np. zakażenie pasożytami.

Poliole

Są to alkohole cukrowe, a wśród nich sorbitol, mannitol, ksylitol i maltitol, które wielu osobom kojarzą się zapewne z popularnymi słodzikami, wykorzystywanymi często jako zamienniki cukru. W jelicie cienkim są one wchłaniane na zasadzie dyfuzji biernej, a to, w jakim stopniu zachodzi cały proces, zależy od wielu czynników, takich jak:

• wielkości polioli;
• indywidualnych zdolności absorpcyjnych;
• dawki;
• występowania schorzeń jelit.

Złe wchłanianie sorbitolu i mannitolu występuje dość często, dlatego na produktach z ich zawartością zazwyczaj można znaleźć informację, iż przy nadmiernej podaży może wystąpić efekt przeczyszczający.

FOS i GOS

Fruktooligosacharydy (FOS) i galaktosacharydy (GOS) są to cukry, zaliczane do błonnika pokarmowego. W organizmie człowieka nie ma enzymów, które potrafiłyby rozdzielić ich cząsteczki na mniejsze, dlatego wędrują one do jelita grubego w formie niezmienionej, stanowiąc pożywkę dla mikrobiomu. Cukry te wpływają na zwiększoną produkcję pożądanych szczepów bakterii z rodziny Bifidobacterium i Lactobacillus. Pomimo iż podaż błonnika jest ważna w zbilansowanej diecie, u niektórych osób może wywoływać problemy żołądkowo-jelitowe.

Fruktany

Są to polimery D-fruktozy i podobnie jak GOS nie są trawione ze względu na brak enzymów trawiennych. Stanowią idealny probiotyk, jednak u osób z zespołem jelita drażliwego ich nasilona fermentacja może powodować nadprodukcję gazów.

Dieta Fodmap – etapy

Dieta Low Fodmap przebiega w trzech etapach:

• faza eliminacyjna;
• faza reintrodukcji;
• faza stabilizacji.

Faza I – eliminacyjna

Trwa zazwyczaj 4-6 tygodni i obejmuje całkowite wyłączenie wszystkich produktów, określanych jako HIGH FODMAP.

Faza II – reintrodukcji

Polega na stopniowym wprowadzaniu produktów wcześniej wyeliminowanych, przy jednoczesnym obserwowaniu reakcji organizmu na każdy z nich. Celem tej fazy jest sprawdzenie, które produkty powodują nieprzyjemne dolegliwości, a które można zjeść bez problemu. Na tym etapie należy ustalić ilość produktów dozwolonych o wyższej zawartości FODMAP.

Faza III – stabilizacji

Jest to faza, którą należy wprowadzić już na stałe. Na tym etapie wiemy już, które produkty są gorzej przez nas tolerowane, a więc eliminujemy je z jadłospisu. Należy również zwrócić uwagę na to, czym można zastąpić wyeliminowane produkty, aby nie dopuścić do niedoborów pokarmowych.

Dieta Low Fodmap – co jeść, a czego unikać?

W I etapie diety eliminujemy wszystkie produkty o dużej zawartości FODMAP. Zaliczamy do nich między innymi:

• warzywa: cebula, czosnek, por, kalafior, brukselka, brokuły, buraki, szparagi, groszek zielony, kapustę, kukurydzę, cykorię, rośliny strączkowe (fasola, soczewica, soja, bób, cieciorka);
• owoce: jabłka i przetwory z jabłek, gruszki, śliwki, wiśnie, czereśnie, brzoskwinie, nektarynki, morele, mango, arbuz, kaki, owoce suszone;
• mleko i jego przetwory: mleko, twarogi, jogurty, kefir, maślanka (krowie i kozie);
• produkty zbożowe: mąka, pieczywo, płatki, kasze, makarony z pszenicy, jęczmienia oraz żyta (wyjątkiem jest chleb orkiszowy na zakwasie, zazwyczaj tolerowany przez osoby z IBS i SIBO);
• napoje: wszystkie gazowane, cydr, kawa na bazie cykorii, soki owocowe, mocne herbaty;
• inne: orzechy nerkowca, pistacje, słodycze, miód, dżemy, słodkie syropy, słodziki z końcówką „-ol”, np. ksylitol, maltitol.

Spoglądając na powyższą listę, może się wydawać, iż w pierwszym etapie diety Fodmap nie można jeść praktycznie nic. Dla ułatwienia, poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis na kilka dni, aby pokazać, że jednak możliwe jest stworzenie dość urozmaiconych posiłków, stosując ten sposób żywienia.

Dieta Fodmap – przykładowy jadłospis

• I. Śniadanie: kanapki z chleba orkiszowego na zakwasie, cienko posmarowane masłem, z sałatą, szynką z indyka i pomidorem.
• II. II śniadanie – koktajl z mleka migdałowego z płatkami owsianymi i borówkami amerykańskimi.
• III. Obiad: pieczone udka z kurczaka, gotowana kasza owsiana, mizeria z jogurtem bez laktozy.
• IV. Podwieczorek: banan, garść orzechów włoskich.
• V. Kolacja: sałatka z awokado, z oliwkami, nasionami słonecznika i pomidorkami.

Jest to jednodniowy jadłospis diety Fodmap, pokazujący, że można wyeliminować słabo wchłanialne cukry, jednocześnie wciąż ciesząc się urozmaiconymi potrawami. Mimo wszystko zalecamy, aby osoby, cierpiące na IBS i SIBO przeprowadzały dietę z pomocą dietetyka.

Dieta Low Fodmap – czy jest skuteczna?

Dieta Low Fodmap może łagodzić dolegliwości, związane z zespołem jelita drażliwego oraz przerostu bakteryjnego jelita cienkiego, wpływając na zmniejszenie zarówno intensywności, jak i częstotliwości występowania objawów. Ten sposób odżywiania przeznaczony jest głównie dla osób z IBS i to wśród pacjentów z tym schorzeniem przeprowadzane są badania nad jego skutecznością. Wciąż brak jednak wystarczających dowodów, przemawiających za tym, aby dietę FODMAP rekomendować jako rutynowy sposób żywienia dla pacjentów z IBS lub SIBO. Szacuje się, że eliminacja wolnowchłanialnych cukrów może przynieść dobre efekty, jednak nie u każdego one wystąpią, dlatego zaleca się przeprowadzanie diety pod okiem dietetyka, a jeżeli do 6 tygodni nie nastąpi poprawa, powrót do normalnego żywienia lub poszukanie innej alternatywy.

Należy pamiętać, że dieta Low Fodmap jest dietą eliminacyjną i jeżeli zostanie niewłaściwie skomponowana, może doprowadzić do niedoborów pokarmowych, przede wszystkim: wapnia, błonnika, żelaza, witamin z grupy B, D, naturalnych przeciwutleniaczy. Zaleca się, aby dietę przeprowadzać z pomocą dietetyka, który skupi się na znalezieniu zamienników i skomponuje jadłospis w taki sposób, aby ograniczyć niedobory, które mogłyby wpłynąć na pogorszenie kondycji organizmu, stosującej dietę Fodmap.