Na odchudzanie – Produkty i sposoby na odchudzanie

Odchudzanie to często dość trudny i żmudny proces. Osoby, które chcą zrzucić nadmierne kilogramy, poszukują różnego rodzaju środków, aby przyspieszyć efekty. Oczywiście nie można liczyć na cud, a po dziś dzień nie wynaleziono kapsułek czy proszku, który pomógłby schudnąć w kilka dni. Stosując odpowiednią dietę i stawiając na ruch, wspomagając się suplementacją i ziołami, można jednak uzyskać bardzo dobre efekty. Jakie są najlepsze sposoby i produkty na odchudzanie?

Produkty na odchudzanie

Wspomaganie odchudzania stanowi dość efektowny element całego procesu zrzucania wagi. Istnieje sporo produktów, które warto wdrożyć do diety, jeżeli zależy nam na tym, aby kilogramy ginęły szybciej. Zobaczmy, jakie produkty na odchudzanie okażą się pomocne.

Herbata na odchudzanie

W sklepie spożywczym bez problemu kupimy zioła na odchudzanie, które wykazują skuteczne działanie, wspomagające redukcję wagi. Wśród najpopularniejszych jest zielona herbata, wspomagająca przemianę materii oraz wpływająca korzystnie na trawienie. Charakteryzuje się też sporą zawartością katechin, wykazujących zdolność hamowania wchłaniania tłuszczu i glukozy z pożywienia.

Jako dodatek do diety odchudzającej warto wdrożyć także herbaty ziołowe, takie jak: pokrzywa, skrzyp, mięta, anyż czy mniszek. Substancje te działają moczopędnie i oczyszczająco, a więc pomagają usunąć z organizmu zbędne toksyny, dzięki czemu różne procesy, w tym przemiana materii, mogą przebiegać sprawniej. W odchudzaniu sprawdzają się także herbaty chińskie oraz herbata czerwona i biała. Picie herbaty to połączenie przyjemnego z pożytecznym, a co więcej, taki gorący napój nie tylko wspiera proces redukcji, ale ma też inne korzyści. Wiele herbat ziołowych zawiera cenne składniki odżywcze i przeciwutleniacze, wspomagające ogólną kondycję organizmu.

Kawa na odchudzanie

Kawa to jeden z najpopularniejszych napojów świata. Znana jest ze swoich właściwości pobudzających, ale ma też wiele innych właściwości. Niektórzy specjaliści twierdzą, że kawa stanowi ciekawą opcję, wspomagającą odchudzanie. W kawie znajdziemy szereg składników odżywczych, między innymi:

  • niacynę;
  • potas;
  • przeciwutleniacze.

Najpopularniejszą substancją, wchodzącą w skład kawy jest jednak kofeina, odpowiadająca za efekt dodawania energii. To właśnie kofeina wpływa na przemianę materii i przyspiesza trawienie, a jednocześnie zwiększa termogenezę, co może sprzyjać procesom odchudzania. Przeprowadzono też badania nad wpływem kawy na hamowanie apetytu. Choć nie ma jednoznacznie potwierdzonych wyników na ten temat, istnieje przypuszczenie, że kofeina może obniżać poziom hormonu greliny, odpowiedzialnego za uczucie głodu i stymulować peptyd hormonu sytości YY.

Koktajle na odchudzanie

Zdrowe koktajle na odchudzanie często stanowią ciekawy dodatek do diety odchudzającej ze względu na dużą dawkę składników odżywczych, stosunkowo niską kaloryczność i sporą ilość błonnika, zapewniającego sytość. Chcąc zrobić naturalny koktajl odchudzający, warto kierować się trzema podstawowymi zasadami:

  • napoje i woda jako składnik płynny – mleko sojowe, migdałowe, owsiane plus woda w proporcjach pół na pół;
  • warzywa jako podstawowy składnik – najlepiej sprawdzają się: szpinak, jarmuż, przestudzony gotowany na parze brokuł lub marchew, seler naciowy;
  • owoce jako jedyny słodzik – koktajle na odchudzanie powinny być pozbawione cukru i słodzików. Dodając owoce, zapewniamy odpowiednią słodycz w smaku, a jednocześnie zmniejszamy kaloryczność napoju.

Zioła na odchudzanie

Zioła na odchudzanie można spożywać w formie naparów lub suplementów diety, np. w kapsułkach. Oczywiście nie stanowią one żadnej cudownej recepty na pozbycie się zbędnych kilogramów. Ich działanie polega głównie na:

  • przyspieszeniu przemiany materii;
  • wspomaganiu procesów spalania tkanki tłuszczowej;
  • hamowaniu apetytu;
  • działaniu moczopędnym;
  • oczyszczaniu organizmu z toksyn;
  • uregulowaniu wypróżnień;
  • poprawie trawienia.

Zioła przyspieszające przemianę materii:

  • mięta pieprzowa;
  • krwawnik pospolity;
  • szałwia;
  • mniszek lekarski.

Zioła moczopędne, oczyszczające organizm:

  • pokrzywa;
  • kolendra;
  • skrzyp polny;
  • lubczyk.

Zioła, wpływające na zmniejszenie apetytu:

  • morszczyn;
  • siemię lniane;
  • morwa biała;
  • babka płesznik.

Zioła i przyprawy, wspierające procesy spalania tkanki tłuszczowej:

  • pieprz cayenne;
  • pieprz czarny;
  • kurkuma;
  • imbir.

Ocet jabłkowy na odchudzanie

Ocet jabłkowy na odchudzanie można stosować na odchudzanie, jednak tylko w postaci niepasteryzowanej i niefiltrowanej. Składnik ten wyróżnia się właściwościami, mogącymi stanowić wsparcie procesów odchudzania, między innymi:

  • usprawnia procesy detoksykacji organizmu;
  • stymuluje prawidłową pracę różnych organów w ciele;
  • reguluje poziom cukru we krwi;
  • dzięki kwasowi octowemu i chlorogonowemu ma wpływ na procesy spalania tkanki tłuszczowej;
  • wspomaga trawienie i przemianę materii;
  • może przyczynić się do zwiększenia uczucia sytości.

Ćwiczenia na odchudzanie

Jednym z dwóch głównych aspektów odchudzania, jest aktywność fizyczna. Systematyczne ćwiczenia z pewnością przyspieszą efekty zrzucania tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia na brzuch a więc te skoncentrowane na stymulowaniu głównie mięśni brzucha działają na ich wzmocnienie. Wykonując tylko brzuszki, trudno nam będzie szybko schudnąć. Jeżeli chcemy wymodelować brzuch, lepiej postawić na trening cardio.

Nie oznacza to jednak, że w trakcie odchudzania nie powinno się wzmacniać tej części ciała. Do najpopularniejszych ćwiczeń na brzuch zaliczamy:

  • deskę;
  • brzuszki militarne;
  • mountain climbers;
  • brzuszki skośne.

Podane wyżej wariacje treningowe warto wdrożyć do tygodniowego planu ćwiczeń. Same w sobie niewiele wpłyną na spalanie tkanki tłuszczowej, ale połączone z innymi ćwiczeniami, mogą wpłynąć na lepsze efekty, jednocześnie wspierając modelowanie brzucha.

Ćwiczenia na pośladki

Każdy rodzaj ćwiczeń będzie dobry dla całego procesu odchudzania. Ćwiczenia na pośladki zazwyczaj nie tylko stymulują do pracy daną część ciała, ale też mięśnie brzucha, czasem pleców. Wśród popularnych ćwiczeń na pośladki wyróżniamy:

  • przysiady tradycyjne z obciążeniem lub bez;
  • przysiady z wyskokiem (wzmacniają pośladki, a jednocześnie sprzyjają szybszemu spalaniu tłuszczu);
  • przysiady z sumo (najlepiej z obciążeniem).

Ćwiczenia na uda

Ćwiczeń, które pomogą nam wyszczuplić uda, jest wiele. Jeżeli chodzi o ćwiczenia na uda przedstawiamy kilka propozycji:

  • bieganie;
  • przysiady z wyskokiem;
  • wykroki;
  • wykroki z wyskokiem;
  • przysiady ze wspięciem na palce.

Ćwiczenia na ramiona

Wymodelowanie mięśni ramion to coś, na czym zależy szczególnie panom. Poniższe ćwiczenia jednak z powodzeniem mogą wykonywać także kobiety. Oczywiście należy wziąć pod uwagę własne umiejętności i dostosować trening do indywidualnego poziomu zaawansowania.

Ćwiczenia na ramiona, które warto wdrożyć do treningu to:

  • podciąganie na drążku;
  • wyciskanie barków na ławce pionowej;
  • pompki;
  • wyciskanie sztangi;
  • wiosłowanie.

Ćwiczenia w domu

Chcąc schudnąć, wcale nie musimy spędzać godzin na siłowni. Mając do dyspozycji kawałek podłogi i chwilę wolnego czasu, pomogą nam także systematyczne ćwiczenia w domu bez sprzętu. Istnieje duża dowolność podczas tworzenia takiego planu treningowego. Dla przyspieszenia efektów redukcji tkanki tłuszczowej, najlepiej postawić na ćwiczenia cardio, takie jak:

  • pajacyki;
  • burpees;
  • wykroki z wyskokiem;
  • pompki;
  • wymachy kettlebelss;
  • bieg w miejscu z wysoko uniesionymi nogami.

Stawiając na ćwiczenia na odchudzanie, trzeba wziąć pod uwagę prawidłową technikę ćwiczenia. Osoby początkujące, dla bezpieczeństwa, powinny skorzystać z porady trenera personalnego, który stworzy plan treningowy dostosowany do indywidualnych potrzeb.

Interwały

Najskuteczniejszym treningiem na odchudzanie są interwały. Trening interwałowy polega na naprzemiennej zmianie tempa ćwiczeń z maksymalnego na umiarkowany. W takim treningu nie robi się przerw na całkowity odpoczynek. Interwały można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu, czy na świeżym powietrzu. Można trenować interwały jazdą na rowerze, ćwiczeniami na bieżni, czy różnymi wariacjami treningowymi. Ważne, aby utrzymane było maksymalne tempo ćwiczeń przez ok. 10-15 sekund, a następnie tempo umiarkowane przez ok. 45 sekund. Ćwiczenia wykonujemy nieprzerwanie przez ok. 20-25 minut.

Dieta na odchudzanie

Skuteczne odchudzanie bez prowadzenia odpowiedniej diety jest praktycznie niemożliwe. Ilość kalorii, jaką spożywamy każdego dnia oraz wartości odżywcze pożywienia, wpływają na tempo spalania tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym uzupełnieniu zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze. Dlatego dieta odchudzająca powinna być starannie dobrana. Zbyt często osoby, które chcą szybko schudnąć, stawiają na restrykcyjne diety niedoborowe, które mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze diety odchudzające, polecane przez dietetyków.

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa, opierająca się na zwiększeniu spożywania tłuszczów. Według Piramidy Zdrowego Żywienia to węglowodany powinny stanowić 45-65% zapotrzebowania na energię. W przypadku diety keto proporcje te ulegają zmianie, a węglowodany zostają zastąpione tłuszczami. Czy takie działanie może przyczynić się do redukcji wagi? Owszem, ponieważ wbrew powszechnemu przekonaniu, duże ilości spożywanych tłuszczów wcale nie powodują nagłego przyrostu wagi, a wręcz przeciwnie, mogą przyspieszyć spalanie nadmiaru kilogramów. Dzieje się tak w wyniku wejścia organizmu w stan ketozy, podczas którego organizm, zamiast pobierać energię z cukrów, bierze ją z nagromadzonej tkanki tłuszczowej.

W diecie ketogenicznej należy spożywać produkty z dużą zawartością tłuszczu. Oczywiście najlepiej wybierać te, które są bogate w zdrowe tłuszcze. Zaleca się oprzeć jadłospis na tłustym mięsie i rybach, orzechach, śmietanie i różnych olejach. Wysokiej jakości tłuszcze to oczywiście oleje nierafinowane, tłoczone na zimno; szczególnie poleca się oliwę z oliwek, olej kokosowy, olej sezamowy czy olej z awokado. Dobrym dodatkiem do diety jest też olej MCT, zawierający średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wyróżniają się tym, że ciało człowieka trawi je w unikalny sposób. Tłuszcze MCT stanowią świetną alternatywę dla węglowodanów w zakresie dostarczania energii. Pewną ilość MCT znajdziemy też w oleju kokosowym. W diecie keto należy minimalizować ilość spożywanych węglowodanów, dopuszczalne są niewielkie ilości warzyw, takich jak: brokuły, papryka, pomidory czy ogórki. Podaż białka powinna być podobna do tej, stosowanej w zbilansowanej diecie, czyli ok. 1-1,5 g. na kilogram masy ciała.

Dieta pudełkowa

Dieta pudełkowa to dostępna zazwyczaj w postaci cateringu gotowa dieta, wysyłana na zamówienie pod wskazany adres przez firmę cateringową. Jest to dobra opcja dla osób, które chcą stracić na wadze, jednak nie mają czasu lub odpowiedniej wiedzy, dotyczącej przygotowywania zdrowych, zbilansowanych posiłków, opartych na deficycie kalorycznym. Dobra dieta pudełkowa powinna być przygotowana przez doświadczonych dietetyków, którzy dobiorą odpowiednie propozycje makroskładników, witamin i minerałów. Bardzo ważne jest także, aby wybrać wersję kaloryczną, dostosowaną do indywidualnych potrzeb.

Niektóre firmy cateringowe oferują gotowe jadłospisy. Skuteczne odchudzanie powinno jednak być prowadzone indywidualnie, dlatego przed wyborem odpowiedniej opcji, najlepiej skontaktować się z dietetykiem, który pomoże wybrać najkorzystniejszą pozycję z oferty.

Główną wadą diety pudełkowej jest to, że jej koszt zazwyczaj będzie nieco wyższy, niż w przypadku przygotowywania posiłków samodzielnie. Trzeba liczyć się z ceną nawet 70 – 100 złotych za jeden dzień diety. Koszt miesięcznego jadłospisu będzie więc zależał od kaloryczności diety, ilości posiłków oraz dni, w które firma cateringowa będzie dostarczać nam jedzenie.

Dieta lekkostrawna

Dieta lekkostrawna może być stosowana jako dieta redukcyjna, choć często zalecana jest też osobom, cierpiącym na schorzenia układu pokarmowego. Głównym celem tego sposobu żywienia jest oszczędzanie układu pokarmowego, co ma przyczynić się do poprawy stanu zdrowia i samopoczucia. W diecie lekkostrawnej jadłospis jest sporządzony w taki sposób, aby spożywane potrawy nie powodowały wzdęć czy uczucia ciężkości. Menu oczywiście powinno być zbilansowane, a więc zawierać odpowiednią dawkę składników odżywczych.

W diecie lekkostrawnej dla osoby dorosłej spożycie białka powinno znajdować się na poziomie 65-90 gramów dziennie (ok. 1 g na 1 kg masy ciała), co stanowi ok. 12% dziennego zapotrzebowania na energię. Tłuszcze powinny stanowić 30% energii, a resztę (ok. 50-65%) węglowodany. Z jadłospisu zaleca się wykluczyć potrawy, które:

  • powodują nadmierną produkcję soków trawiennych (bardzo tłuste, ostre);
  • zawierające zbyt dużą ilość błonnika pokarmowego;
  • powodują wzdęcia, np. rośliny strączkowe.

Zaleca się rezygnację także z używek i różnego rodzaju marynat. Błonnika nie trzeba eliminować całkowicie, ponieważ ma on duże znaczenie dla prawidłowej pracy jelit, należy jednak zwracać uwagę na jego ilość w pożywieniu. Dzienna porcja błonnika u osoby dorosłej nie powinna przekraczać 20-25 g na dobę. Szczególnie zaleca się rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego, występujące między innymi w delikatnych warzywach, dojrzałych owocach, delikatnym pieczywie pszennym lub graham.

W diecie lekkostrawnej nie zaleca się potraw wędzonych, smażonych i pieczonych. Preferowane sposoby obróbki to:

  • gotowanie w wodzie i na parze;
  • pieczenie w folii aluminiowej bez tłuszczu w naczyniu żaroodpornym;
  • smażenie na parze – z dodatkiem masła w tzw. łaźni wodnej.

Posiłki powinny być nieduże, spożywane w regularnych odstępach czasu.

Dieta dąbrowskiej

Dieta Dąbrowskiej odbywa się w dwóch etapach, a jej celem jest oczyszczenie organizmu z toksyn i przywrócenie równowagi wewnętrznej. Jest to dieta warzywno-owocowa, której pierwszym etapem jest lecznicza głodówka, w drugim etapie przechodząca w zdrową, zbilansowaną dietę.

Dietę Dąbrowskiej można nazwać owocowo-warzywnym postem, czyli leczniczą głodówką, podczas której spożywa się jedynie warzywa i owoce. Cały okres głodówki powinien trwać ok. 6 tygodni. Przez ten czas spożywa się trzy główne posiłki i dwie przekąski, których łączna kaloryczność powinna wynosić 400-600 kcal. W menu diety powinny znaleźć się warzywa:

  • cebulowe: cebula, por;
  • liściaste: sałata, wszystkie zioła;
  • dyniowate: ogórki, cukinia;
  • kapustne brokuł, kalafior;
  • psiankowate: wszystkie z wyjątkiem ziemniaków;
  • korzeniowe: buraki, marchew, rzodkiew, pietruszka.

Wśród owoców, dozwolonych w diecie Dąbrowskiej, wyróżniamy:

  • grejpfrut;
  • jabłka;
  • cytryny;
  • owoce jagodowe.

Wszystkie posiłki, przygotowywane z warzyw i owoców powinny być jak najmniej przetworzone. Najlepiej, aby były to świeże warzywa i owoce, ale mogą być też gotowane na parze lub spożywane w formie koktajlu czy przecieru. Do przyprawiania nie stosuje się soli, a jedynie naturalne zioła. Podczas przeprowadzania diety dozwolone jest picie wody, wywarów warzywnych i naturalnych herbat ziołowych.

Dieta Dąbrowskiej uważana jest za dobry sposób na odchudzanie, ponieważ niska kaloryczność jadłospisu umożliwia utworzenie dużego deficytu kalorycznego, czego efektem jest utrata wagi. Niestety nie wszyscy dietetycy zalecają stosowanie jej przez okres kilku tygodni. Lecznicza głodówka ma przede wszystkim oczyścić organizm z toksyn, aby móc przywrócić mu wszystkie poprawne funkcje, a odchudzanie jest niejako efektem ubocznym. Jadłospis jest jednak bardzo restrykcyjny i choć warzywa i owoce zawierają dużą dawkę witamin, spożywanie tak niewielkiej ilości kalorii przez dłuższy czas, może doprowadzić do osłabienia organizmu.

Dieta Hashimoto

Jest to dieta, przeznaczona specjalnie dla osób, cierpiących na chorobę Hashimoto, którzy wielokrotnie zmagają się także z nadmierną masą ciała. Hashimoto to choroba autoimmunologiczna, której konsekwencją jest niedoczynność tarczycy. Choroba może wpływać na zaburzenia metaboliczne i dlatego właśnie osoby chore wykazują skłonność do intensywnego przybierania na wadze, które często prowadzi do otyłości. Odpowiednia terapia jest kluczowa do poprawy samopoczucia i stanu zdrowia. Leczenie jednak powinno się wspomagać odpowiednią dietą, dzięki której łatwiej będzie unormować masę ciała.

Niektóre osoby z potwierdzoną chorobą Hashimoto stawiają po prostu na standardową dietę redukcyjną, obcinając spożywaną ilość kalorii. W przypadku zaburzeń tarczycy nie można jednak przesadzić z deficytem kalorycznym, gdyż może to dodatkowo zaburzyć funkcjonowanie tego narządu. Dlatego tak ważna jest konsultacja z dietetykiem i stosowanie się do jego zaleceń.

W diecie Hashimoto bardzo ważne jest regularne spożywanie posiłków. Zaleca się, aby dzienny jadłospis składał się z 5 posiłków, spożywanych w regularnych odstępach czasowych. Ostatni posiłek najlepiej spożyć na ok. 2-3 godziny przed snem. Regularność posiłków jest ważna przede wszystkim dlatego, że takie postępowanie pozwala na utrzymanie stałego tempa przemiany materii, co przy chorobie Hashimoto jest bardzo ważne.

Chorobie często towarzyszą zaburzenia homeostazy, insuliny oraz glukozy, dlatego dobór odpowiednich potraw w diecie ma istotne znaczenie. Osobom chorym zaleca się spożywanie potraw o niskim indeksie glikemicznym i unikanie tych, mających wysoki IG. Z diety zaleca się wykluczyć cukry proste, czyli słodycze oraz produkty wysoko przetworzone. Można spożywać produkty z błonnikiem, który pomaga uregulować przemianę materii.

W diecie osób, chorujących na Hashimoto podstawą są składniki mineralne, takie jak:

  • jod;
  • selen;
  • żelazo.

Jod jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy, znajdziemy go w owocach morza, wodorostach morskich, krowim mleku i jego przetworach. Selen wpływa na złagodzenie stanu zapalnego tarczycy. Jego źródłem są ryby, skorupiaki, orzechy brazylijskie, jaja, kakao, grzyby. Żelazo jest potrzebne do utrzymania prawidłowego metabolizmu tarczycy. Źródłem żelaza są podroby, czerwone mięso, jaja i zielone warzywa liściaste.

Skuteczne odchudzanie musi być przeprowadzone stopniowo. Osoby, które chcą zrzucić nadmierne kilogramy w sposób zdrowy i bez efektu jojo, powinny zadbać o to, aby zdrową, zbilansowaną dietę, łączyć z odpowiednią dawką aktywności fizycznej. Jak widzimy, sposobów, wspomagających odchudzanie jest sporo. Kierując się powyższymi inspiracjami, można zmienić tryb życia i zadbać o własną sylwetkę.

Na odchudzanie – jadłospis

 

Alicja Król

✓ Zweryfikowany
Alicja Król

Absolwentka medycyny w zawodzie dietetyki. Dietetyka i zdrowe jedzenie nie jest mi obce. Trening personalny w temacie odchudzania i układania jadłospisów to jest to co lubię. Publikuję aktualne recenzje i opinie opublikowane na różnych forum i portalach społecznościowych.

Autorem artykułu jest Alicja Król

Absolwentka medycyny w zawodzie dietetyki. Dietetyka i zdrowe jedzenie nie jest mi obce. Trening personalny w temacie odchudzania i układania jadłospisów to jest to co lubię. Publikuję aktualne recenzje i opinie opublikowane na różnych forum i portalach społecznościowych.

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *