Ćwiczenia na uda w domu i na siłowni
Uda to jedna z części ciała, na którą szczególnie panie często lubią narzekać. Nic dziwnego, oprócz brzucha i pośladków to właśnie tam gromadzą się największe ilości tłuszczu. Chcąc wyszczuplić uda, warto pomyśleć o ich wzmocnieniu, a więc rozpoczęciu systematycznych treningów z wykorzystaniem ćwiczeń, które zadziałają właśnie na tę część ciała. Już kilkanaście minut dziennie, 3-4 razy w tygodniu pozwoli nam cieszyć się świetnymi wynikami i zobaczyć efekty po kilku tygodniach. Osoby, którym zależy na szczupłych, wymodelowanych udach, zamiast szukać wymówek, muszą zacząć po prostu systematycznie ćwiczyć.
Spis treści
- 0.1 Podobny artykuł: Najlepsze sposoby i produkty na odchudzanie Trening ud powinien być wykonywany regularnie. Chcąc zrzucić tłuszcz z tej części ciała, warto postawić nie tylko na same ćwiczenia wzmacniające, ale również na odchudzające, gdyż tylko w taki sposób nasze uda staną się szczupłe i jędrne. Zobaczmy, jakie są najlepsze ćwiczenia na szczupłe uda, dlaczego warto je wykonywać i jak często ćwiczyć, aby cieszyć się dobrymi efektami na stałe. Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie ud? Ćwiczenia na uda powinny znaleźć się w planie treningowym każdej osoby, która chce zadbać o zdrowy rozwój mięśni. Jest to część ciała, mająca duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania całych nóg, a to oznacza, że warto zadbać o to, aby nasze uda były mocne i jędrne nie tylko ze względu na walory estetyczne. Wiele kobiet boi się wykonywać ćwiczenia na uda w obawie, że staną się one duże i zaczną wyglądać grubo. Nic bardziej mylnego, dzięki systematycznym treningom możemy uda wyszczuplić, nadać im odpowiedniej formy i jednocześnie pozbyć się cellulitu. Rozbudowana masa mięśniowa może sprawić, że uda będą wyglądały na większe, lecz nie ma to nic wspólnego z grubością, a jedynie ze wzmocnieniem kończyny. Co więcej, układając plan treningowy dla nóg, należy wziąć pod uwagę wariacje, które działają głównie na wzrost masy mięśniowej ud, jak i takie, które trenują ich wytrzymałość oraz pomagające zrzucić zbędną tkankę tłuszczową z danego obszaru. Istnieje wiele wariantów treningowych na uda, niektóre z nich wymagają zastosowania obciążenia, inne mogą być wykonywane na własnym ciężarze lub z gumą treningową. Ćwiczenia eksplozywne pomogą zarówno wzmocnić mięśnie, jak i zadziałają na szybszą redukcję tłuszczu. Mięśnie ud – anatomia i funkcje Zanim przejdziemy do najpopularniejszych ćwiczeń na wzmocnienie ud, warto dowiedzieć się nieco więcej na temat samej anatomii tych cześć ciała, aby lepiej zrozumieć ich funkcje. Mięśnie uda z przodu
- 0.2 Mięśnie uda po stronie przyśrodkowej (wewnętrznej)
- 0.3 Mięśnie uda po tylnej stronie
- 1 Ćwiczenia na szczupłe uda – co warto wiedzieć, zanim zaczniemy
- 2 Ćwiczenia odchudzające na uda
- 3 Jaki trening odchudzający na szczupłe uda?
- 4 Trening na szczupłe uda a dieta
- 5 Ćwiczenia na uda – podsumowanie
Podobny artykuł: Najlepsze sposoby i produkty na odchudzanie
Trening ud powinien być wykonywany regularnie. Chcąc zrzucić tłuszcz z tej części ciała, warto postawić nie tylko na same ćwiczenia wzmacniające, ale również na odchudzające, gdyż tylko w taki sposób nasze uda staną się szczupłe i jędrne. Zobaczmy, jakie są najlepsze ćwiczenia na szczupłe uda, dlaczego warto je wykonywać i jak często ćwiczyć, aby cieszyć się dobrymi efektami na stałe.
Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie ud?
Ćwiczenia na uda powinny znaleźć się w planie treningowym każdej osoby, która chce zadbać o zdrowy rozwój mięśni. Jest to część ciała, mająca duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania całych nóg, a to oznacza, że warto zadbać o to, aby nasze uda były mocne i jędrne nie tylko ze względu na walory estetyczne.
Wiele kobiet boi się wykonywać ćwiczenia na uda w obawie, że staną się one duże i zaczną wyglądać grubo. Nic bardziej mylnego, dzięki systematycznym treningom możemy uda wyszczuplić, nadać im odpowiedniej formy i jednocześnie pozbyć się cellulitu. Rozbudowana masa mięśniowa może sprawić, że uda będą wyglądały na większe, lecz nie ma to nic wspólnego z grubością, a jedynie ze wzmocnieniem kończyny.
Co więcej, układając plan treningowy dla nóg, należy wziąć pod uwagę wariacje, które działają głównie na wzrost masy mięśniowej ud, jak i takie, które trenują ich wytrzymałość oraz pomagające zrzucić zbędną tkankę tłuszczową z danego obszaru. Istnieje wiele wariantów treningowych na uda, niektóre z nich wymagają zastosowania obciążenia, inne mogą być wykonywane na własnym ciężarze lub z gumą treningową. Ćwiczenia eksplozywne pomogą zarówno wzmocnić mięśnie, jak i zadziałają na szybszą redukcję tłuszczu.
Mięśnie ud – anatomia i funkcje
Zanim przejdziemy do najpopularniejszych ćwiczeń na wzmocnienie ud, warto dowiedzieć się nieco więcej na temat samej anatomii tych cześć ciała, aby lepiej zrozumieć ich funkcje.
Mięśnie uda z przodu
Mięsień czworogłowy uda (m. quadriceps femoris) – najbardziej wysunięty z przodu, zbudowany jest z czterech głów: mięśnia prostego uda, m. obszernego przyśrodkowego, m. obszernego bocznego i m. obszernego pośredniego. Jest to jeden z największych i najsilniejszych mięśni w całym ciele, a jego główna funkcja to zginanie stawu biodrowego oraz prostowanie kolana. Mięsień czworogłowy uda odpowiada za równowagę całego ciała i pracuje podczas stania, w trakcie marszu czy wchodzenia i schodzenia po schodach.
Napinacz powięzi szerokiej (m. tensor faciae latae) – znajduje się po zewnętrznej stronie bocznej uda, a jego najważniejszym zadaniem jest odwodzenie uda oraz jego rotacja. Oprócz tego bierze udział także zginaniu stawu biodrowego.
Mięśnie uda po stronie przyśrodkowej (wewnętrznej)
Na tym obszarze znajdują się:
- m. przywodziciel długi (m. adductor longus)
- m. przywodziciel wielki (m. adductor magnus)
- m. przywodziciel krótki (m. adductor brevis)
- m. smukły (m. gracilis).
Mięśnie te odpowiedzialne są przede wszystkim za utrzymanie równowagi. Biorą udział także w przywodzeniu uda.
Mięsień przywodziciel wielki dodatkowo prostuje staw biodrowy, a przywodziciel krótki bierze udział w przyjmowaniu pozycji „noga na nogę:”.
Mięśnie uda po tylnej stronie
Tylna część uda to:
- m. półścięgnisty (m. semitendinosus)
- m. półbłoniasty (m. semimembranosus)
- m. dwugłowy uda (m. biceps femoris)
Odpowiadają one za odprowadzanie i przywodzenie stawu biodrowego. Ich inna funkcja polega an zginaniu kolana oraz na rotacji podudzia (m. dwugłowy i m. półścięgnisty).
Wiedząc, gdzie są i jakie funkcje pełnią mięśnie ud, łatwiej będzie nam dopasować odpowiedni trening, który będzie wzmacniał poszczególne partie lub też wszystkie mięśnie za jednym razem.
Ćwiczenia na szczupłe uda – co warto wiedzieć, zanim zaczniemy
Częstym błędem osób, które chcą mieć szczupłe uda, jest stawianie na ćwiczenia, bez wprowadzenia odpowiedniej diety. Pamiętajmy, iż trening plus dieta stanowią dwa kluczowe elementy skutecznego odchudzania. Jeżeli więc chcemy liczyć na jak najlepsze efekty, powinniśmy zmienić styl życia i zadbać nie tylko o ruch, ale także o prawidłowy, zbilansowany sposób odżywiania.
Jeżeli chodzi o sam trening, ćwiczenia na uda powinny stanowić element treningu całego ciała. Dlaczego? Ćwiczenie tylko jednej partii mięśniowej może doprowadzić do przeciążeń lub utraty balansu, co będzie skutkować urazami i kontuzjami. Chcąc uzyskać smukły wygląd ud w szybki, ale i bezpieczny sposób, najlepiej postawić na trening ogólnorozwojowy, czyli taki, który wzmocni nie tylko uda, ale i pośladki oraz łydki, a także mięśnie korpusu, które odpowiedzialne są za równowagę. Dla lepszych efektów odchudzających warto wdrożyć do planu treningowego także ćwiczenia cardio, ukierunkowane przede wszystkim na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej.
Złym pomysłem jest także rzucanie się od razu na głęboką wodę. Ćwiczenia powinny być dostosowane do indywidualnego poziomu zaawansowania, który można zwiększać wraz ze wzrostem siły i wytrzymałości. Należy również pamiętać o odpoczynku, gdyż regeneracja jest bardzo ważna dla zachowania dobrej kondycji i zdrowego rozwoju mięśni.
Ćwiczenia na uda – rozgrzewka
Niezależnie od tego, jak ma wyglądać nasz trening, zawsze musimy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce. Bez niej stawy i mięśnie będą bardziej narażone na urazy i kontuzje, a także zwiększy się ryzyko zakwasów po treningu.
Rozgrzewkę najlepiej rozpocząć od ćwiczeń rozciągających, które pomogą rozgrzać mięśnie i przygotować je do dalszego ruchu. Następnym etapem powinny być lekkie ćwiczenia cardio, takie jak pajacyki czy bieg w miejscu. Jeżeli mamy więcej czasu, jako rozgrzewkę można wykorzystać krótki jogging, pływanie czy jazdę na rowerze. Chodzi o to, aby ciało było odpowiednio przystosowane do wysiłku, zanim zaczniemy odpowiedni trening.
Ćwiczenia na uda – odpowiednia technika
Niezwykle ważna jest także prawidłowa technika każdego ćwiczenia. Po ustaleniu tego, co będziemy robić w trakcie treningu, należy każde ćwiczenie odpowiednio przeanalizować, aby mieć pewność, że wiemy, jak je poprawnie wykonywać. Jeżeli mamy jakiekolwiek wątpliwości, warto zapytać o radę trenera personalnego, który pomoże nam dobrać ćwiczenia do indywidualnego poziomu zaawansowania i pokaże jak je wykonywać.
Wykonywanie ćwiczeń bez dbania o odpowiednią technikę może nam bardziej zaszkodzić niż pomóc. Jest to pierwszy krok do urazów i kontuzji różnych części ciała.
Ćwiczenia na uda – przykłady
Znalezienie czasu oraz miejsca do ćwiczeń to pierwszy krok do tego, aby uzyskać dobre efekty. Motywacja jest bardzo ważna, ponieważ treningi powinny być systematyczne, jeżeli zależy nam na dobrych i szybkich rezultatach. Co więcej, wraz ze wzmacnianiem mięśni ud, warto pomyśleć także o wyćwiczeniu pośladków, korpusu oraz innych mięśni ciała. Ważne jest także to, aby popaść w rutynę treningową, ale tylko pod tym względem, żeby wykonywać ćwiczenia kilka razy w tygodniu. Jeżeli chodzi o wariacje treningowe, należy zmieniać je co kilka treningów, żeby mięśnie nie popadły w przyzwyczajenie, gdyż wtedy słabiej zaczną reagować na trening. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze ćwiczenia na szczupłe uda.
Ćwiczenia na uda w domu
Brak czasu na uczęszczanie na siłownię lub też brak samego klubu sportowego w okolicy nie może być tutaj wymówką, ponieważ wiele ćwiczeń na szczupłe uda wykonać można w domu. I wcale nie potrzebujemy do tego żadnego specjalnego sprzętu. Co więcej, osoby, które chcą postawić na treningi na wyższym poziomie, a nie mogą lub wstydzą się chodzić na siłownię, mogą zainwestować w gumy treningowe lub zestaw składanych hantli, które ułatwią rozwijanie mięśni tak, jak tego chcemy, w spokoju prywatnych czterech ścian.
Przysiady
Choć przysiady wydają się ćwiczeniem, skoncentrowanym głównie na mięśniach pośladków, to w dużym stopniu pracują przy nich także uda, łydki, a nawet mięśnie grzbietu oraz brzucha. Jest to więc idealne ćwiczenie ogólnorozwojowe, które warto wykonywać, jeżeli zależy nam na wzmocnieniu różnych partii ciała.
Przysiady to bardzo popularne ćwiczenie, które można wykonywać na wiele różnych sposobów. Osoby początkujące powinny rozpocząć od przysiadów klasycznych bez obciążenia.
Technika:
Stajemy w rozkroku, stopy stawiając płasko na ziemi, mniej więcej na szerokości barków. Nie odrywając pięt od podłoża, schodzimy w dół, wykonując przysiad, pozostając w tej pozycji przez kilka sekund. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy kilkanaście razy.
Istnieje wiele wariantów przysiadów, dla zwiększenia poziomu trudności, można wykonywać je z obciążeniem. Warto również stawiać na różne tempo wykonywania przysiadów, czasem koncentrując się bardziej na schodzeniu w dół, a innym razem na odbiciu w górę.
Ćwiczenia na uda – półprzysiady
Półprzysiad rozpoczynamy dokładnie tak, jak pełny przysiad. Gdzie jest różnica? Otóż w tym wariancie zatrzymujemy ruch w połowie drogi. To znaczy, że nie schodzimy całkiem w dół, a jedynie wykonujemy połowiczny przysiad. Ćwicząc w taki sposób, nasze uda pozostają w pełnym napięciu przez co jeszcze bardziej je wzmacniamy.
Przysiady z wyskokiem
Jeżeli interesują nas eksplozywne ćwiczenia na szczupłe uda, warto postawić na przysiady z wyskokiem. Technika wygląda tutaj tak, jak w półprzysiadzie, tylko że po zejściu do półprzysiadu, zamiast płynnie powrócić do pozycji stojącej, napinamy mocno uda i wyskakujemy w górę. To ćwiczenie jest tym skuteczniejsze, że nie tylko pomaga wzmocnić mięśnie ud i pośladków, ale również może stanowić element treningu cardio, a więc wpłynie na przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej.
Nożyce
Czy ćwiczenie skoncentrowane na wzmacnianie mięśni brzucha może wzmacniać uda? A jednak! Warto je wykonywać, jeżeli chcemy poprawić mobilność ud i pobudzić mięśnie do wysiłku.
Technika:
- kładziemy się na plecach, ręce wyciągając wzdłuż tułowia;
- delikatnie unosimy nogi, ok. 10 cm nad podłogę;
- wykonujemy naprzemienne ruchy nóg w jedną i drugą stronę, imitując ruch nożyc.
Ćwiczenie to warto wykonywać powoli i dokładnie, stawiając na odpowiednie napięcie mięśni brzucha oraz ud.
Ćwiczenie na mięsień czworogłowy uda – wykroki
Wykroki to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie ud, które dodatkowo dobrze działa na stawy.
Technika:
- pozostając w pozycji wyprostowanej, wykonujemy wykrok do przodu lewą nogą, jednocześnie zginając prawe kolano;
- ruch zatrzymujemy tak, aby zgięte kolano nie dotykało podłogi;
powracamy do pozycji wyjściowej; - wykonujemy kolejne powtórzenie tą samą nogą lub zmieniamy nogę, wykonując ćwiczenie naprzemiennie.
Wykroki również można wykonywać w wersji eksplozywnej, jednak tylko naprzemiennie. Z pozycji wykroku nie powracamy wtedy do pozycji wyjściowej, tylko robimy wyskok, jednocześnie zmieniając nogę do wykroku.
Ćwiczenia na uda w klęku podpartym
Ćwiczenia na uda w klęku podpartym to świetna opcja na wzmocnienie mięśnia dwugłowego. Można je wykonywać bez sprzętu lub wykorzystać do zwiększenia poziomu trudności gumę oporową.
Technika:
Przyjmując pozycję klęku podpartego, unosimy jedną nogę, prostując ją do tyłu. Kolano drugiej nogi pozostaje wtedy na ziemi. Jeżeli mamy do dyspozycji gumę oporową, warto zaczepić ją o stopę, drugi koniec przytrzymując dłońmi lub drugą stopą. Opór będzie wtedy większy, a napięcie mięśni silniejsze.
Wznosy nóg w leżeniu bokiem – ćwiczenia na uda wewnętrzne
Wewnętrzna strona uda jest elementem, który najtrudniej wzmocnić i wymodelować. Dobrym ćwiczeniem na tę partię są ćwiczenia w pozycji planku bocznego. Jak je wykonywać?
Technika:
Ustawiamy się w pozycji planku bocznego, opierając się na jednej ręce, nogi wyprostowane, jedna na drugiej. Unosimy jedną nogę do góry, starając się cały czas utrzymać proste plecy i pozycję planku. Dla utrudnienia można przełożyć przez łydki gumę oporową.
Ćwiczenia odchudzające na uda
Ćwiczenia, wzmacniające uda, warto połączyć z treningiem cardio, który pomoże nam szybciej pozbyć się tłuszczu zarówno z tej, jak i z innych partii ciała. Do ćwiczeń odchudzających zaliczamy ćwiczenia eksplozywne, wymienione w poprzednich akapitach, takie jak przysiady czy wykroki z wyskokiem.
Dlaczego warto ćwiczenia cardio wdrożyć do tygodniowego planu treningowego? Ponieważ samo wzmocnienie ud może nie wystarczyć, jeżeli zależy nam na ich smukłym wyglądzie. Mięśnie, które pokryte będą warstwą tłuszczu, spowodują, że objętość uda jeszcze bardziej się zwiększy i może przybrać wygląd „serdelka”. Warto więc postawić na wariacje wyszczuplające, a wśród nich nie musimy wybierać tylko tych, które bezpośrednio działają na uda. Lepiej jest postawić na takie, które stymulują do pracy jak najwięcej mięśni lub wpływają na przyspieszenie metabolizmu i powodują dług tlenowy.
Jaki trening odchudzający na szczupłe uda?
Treningi cardio to zespół ćwiczeń, które połączone mają przyspieszyć metabolizm tłuszczów, dzięki czemu efekty odchudzania będą widoczne szybciej. Jest to również świetna opcja na poprawę ogólnej kondycji oraz wydolności organizmu, a także na poprawę ogólnego samopoczucia. Do treningu cardio możemy wdrożyć między innymi:
- bieganie;
- jazdę na rowerze;
- pływanie;
- ćwiczenia aerobowe.
Trening interwałowy – to również trening cardio, jednak przeznaczony dla osób bardziej zaawansowanych, które mają już wyrobioną kondycję oraz wydolność oddechową. Nie jest to specjalnie dobry sposób na odchudzanie dla osób początkujących, ponieważ charakteryzuje się wysoką intensywnością. Trening interwałowy polega na zmianie tempa ćwiczeń z bardzo intensywnej na powolną lub umiarkowaną. Chodzi w nim o robienie jak najmniejszych przerw między ćwiczeniami i utrzymanie wysokiego tętna przez cały czas trwania treningu. Tego typu ćwiczenia są dobre na odchudzanie, ponieważ wywołują dług tlenowy, co oznacza, że kalorie spalane są szybciej nie tylko w trakcie samego treningu, ale do kilku godzin po jego zakończeniu.
Ranking produktów na Odchudzanie - Czerwiec 2023 r.
Czym są tabletki na odchudzanie oraz analiza.
Ostatnia aktualizacja rankingu: 23.04.2024
Trening na szczupłe uda a dieta
Zdrowa, zbilansowana dieta stanowi doskonały dodatek do systematycznych treningów. Jeżeli zależy nam na szybkim wymodelowaniu sylwetki oraz nadaniu udom smukłości, musimy postawić nie tylko na ich wzmocnienie, ale i wyszczuplenie. Już sam trening odchudzający zapewni dobre efekty, jeżeli jednak na naszych udach znajduje się nadmierna ilość tkanki tłuszczowej – trzeba postawić także na odpowiedni sposób żywienia.
Jak powinna wyglądać dieta odchudzająca? Niezależnie od tego, jaki wariant diety wybierzemy, istnieje jedna kluczowa zasada w każdej diecie redukcyjnej, która odpowiedzialna jest za ubytek masy ciała. Chodzi mianowicie o deficyt kaloryczny. Każda osoba wykazuje indywidualne zapotrzebowanie na dzienną dawkę kalorii. Zapotrzebowanie to można obliczyć z prostych wzorów, które bez problemu znajdziemy w sieci. Internet pełen jest także darmowych kalkulatorów dziennego zapotrzebowania kalorycznego, które zrobią wszystko za nas po tym, jak wpiszemy odpowiednie dane.
Znając indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, a chcąc schudnąć, trzeba postawić na deficyt kaloryczny. Co to oznacza? Mowa o obniżeniu ilości spożywanych kalorii o ok. 300-500 kcal od wyliczonego dziennego zapotrzebowania. Jest to na tyle mała ilość, że pozwala nam dobrze funkcjonować i ćwiczyć, a jednocześnie zawsze jest to mniej, niż nasze zapotrzebowanie, co zaowocuje utratą tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenia na uda – podsumowanie
Mięśnie ud pełnią wiele ważnych funkcji w naszym ciele, dlatego warto systematycznie je wzmacniać. Co więcej, ładne, smukłe uda to coś, o czym marzy każda kobieta. Można to osiągnąć, stawiając na regularne ćwiczenia, zarówno takie, które zadziałają typowo na wzmocnienie i rozbudowę mięśni, jak i na ćwiczenia cardio, które pomogą zrzucić zbędny tłuszczyk. Do ćwiczeń zaleca się stosowanie zbilansowanej diety, która przyspieszy efekty odchudzania i sprawi, że wyćwiczone mięśnie będą bardziej widoczne.
Absolwentka medycyny w zawodzie dietetyki. Dietetyka i zdrowe jedzenie nie jest mi obce. Trening personalny w temacie odchudzania i układania jadłospisów to jest to co lubię. Publikuję aktualne recenzje i opinie opublikowane na różnych forum i portalach społecznościowych.
