Ćwiczenia na pośladki

Wszystkie panie marzą o pięknych, jędrnych pośladkach. Niestety mało kto może pochwalić się naturalnie ładną, okrągłą pupą, zazwyczaj trzeba o taki jej kształt nieco powalczyć. Nie oznacza to wcale, że każda kobieta nie może osiągnąć świetnych rezultatów, wystarczy tylko trochę zaangażowania i samozaparcia, a po kilku tygodniach ćwiczeń w domu lub na siłowni, z pewnością pokażą się efekty.

Wiele kobiet uważa, że nie ma czasu na ćwiczenia. Niestety, chcąc mieć piękną i jędrną pupę, systematyczne treningi są niezbędne, zwłaszcza w wieku, kiedy pierwsza młodość jest już za nami. I nie mówimy tutaj o aerobicu lub innych ćwiczeniach cardio, są to wariacje, które pomogą schudnąć, jednak w większym stopniu nie wpłyną na wygląd pupy. Tutaj potrzeba czegoś więcej, a mianowicie zaangażowania mięśni pośladków w taki sposób, aby zaczęły zdrowo rosnąć. Często będzie wiązało się to ze zmianą stylu życia oraz diety.

Zanim jednak przejdziemy do ćwiczeń na pośladki, warto poznać ich odpowiednią technikę. Jest to bardzo ważne, jeżeli nie chcemy narażać się na przeciążenia i urazy. Panie, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły i nie są pewne, czy robią to dobrze, mogą poprosić o radę trenera personalnego, który nie tylko wyjaśni, jak poprawnie wykonywać dane ćwiczenie, ale również ustali indywidualny plan treningu.

Dlaczego warto ćwiczyć pośladki?

Jędrna pupa nie tylko ładnie wygląda. Warto wiedzieć, iż mięśnie pośladków pełnią ważne funkcje. Trenując pośladki, owszem, poprawiamy ich wygląd, ale także dbamy o prawidłową postawę ciała oraz lepsze funkcjonowanie innych mięśni i stawów. Mało ludzi zdaje sobie sprawę, że ćwicząc pośladki, możemy uniknąć bólu w stawach kolanowych oraz wspomóc pracę stawów biodrowych. Chcąc to zrozumieć, warto poznać budowę mięśni pośladkowych.

Anatomia i funkcje mięśni pośladkowych

Zanim rozpoczniemy trening pośladków lub jeżeli wciąż nie mamy motywacji do działania, warto poznać funkcje mięśni pośladkowych i dowiedzieć się, dlaczego warto je wzmacniać.

Mięsień pośladkowy mały

Jest to najgłębiej położony mięsień pośladków. Biegnie on od górnej części talerza biodrowego do przedniej strony krętarza kości udowej. Przykryty jest mięśniem pośladkowym średnim, z którym współpracuje przy:
unoszeniu uda w bok;
zginaniu i prostowaniu biodra (uginaniu uda w przód i w tył);
rotacji biodra od zewnątrz i do wewnątrz.

Mięsień pośladkowy średni

Położony jest w górnej, zewnętrznej części pośladków i aktywowany jest przede wszystkim podczas chodzenia. Już samo to sprawia, że pełni istotną rolę w poprawnym funkcjonowaniu każdego człowieka. Pracuje na dwóch poziomach: jego przednia część bierze udział w zginaniu stawu biodrowego i obracaniu uda do wewnątrz. Tylna część mięśnia prostuje staw biodrowy i obraca udo od zewnątrz.

Mięsień pośladkowy wielki

To ten mięsień w największym stopniu odpowiedzialny jest za kształt pupy. Potrzebny jest do utrzymania pionowej postawy ciała, a więc ma duże znacznie w zakresie prawidłowego poruszania się. Stanowi także najsilniejszy prostownik stawu biodrowego, kieruje odwodzeniem i przywodzeniem uda oraz obracaniem kończyny na zewnątrz.

Pośladki mają bardzo duży wpływ na prawidłową pracę stawu biodrowego, a co za tym idzie, wpływają na odpowiednie funkcjonowanie całej kończyny dolnej. Jeżeli którykolwiek z wymienionych mięśni nie będzie pracował poprawnie lub będzie zbyt słaby, mogą pojawić się problemy z postawą typu: zła stabilizacja miednicy czy kości udowej, co z kolei często skutkuje bólami w stawie kolanowym. Jak widać, zbyt słabe mięśnie pośladków mogą powodować problemy w zakresie innych narządów, a więc ćwiczenia tej cześć ciała nie są ważne tylko dla prezencji, ale dla utrzymania ogólnego zdrowia i dobrej kondycji.

Dlaczego mięśnie pośladków są słabe?

Skoro mięśnie pośladków pracują przy chodzeniu i ogólnym poruszaniu się, jak to się dzieje, że są zbyt słabe? Winą należy obarczyć zły styl życia. Wiele osób w dzisiejszych czasach wszędzie porusza się samochodem. Mało chodzimy, większość dnia spędzając w pracy przed komputerem, stojąc w jednej pozycji za ladą sklepu lub też siedząc na kanapie przed telewizorem. Nowoczesne technologie są przydatne, jednak sprawiły, że mnóstwo osób prowadzi siedzący tryb życia i nie jest nauczonych do chodzenia. Przy takim trybie funkcjonowania nic dziwnego, że mięśnie pośladków ulegają osłabieniu i stają się zwiotczałe, a postawa ciała zaczyna robić się gorsza, powodując dolegliwości bólowe, które ponownie sprawiają, że unikamy aktywności fizycznej.

Już kilkuminutowe treningi 2-3 razy w tygodniu pomogą efektywnie wzmocnić mięśnie pośladków. Warto również pomyśleć o tym, aby do cotygodniowego planu wdrożyć systematyczne spacery. Pomogą one na wiele procesów, zachodzących w naszym organizmie, przede wszystkim stymulując nasze ciało do ruchu. Wzmacnianie mięśni pośladków powinno być motywowane nie tylko chęcią zmiany wyglądu pupy (choć jeżeli jest to jedyny motywator, który zachęci nas do ćwiczeń, to też dobrze), ale przede wszystkim dbaniem o własne zdrowie i komfort.

Nawet osoby, które naturalnie mają jędrną, kształtną pupę, pomimo niewielkiej aktywności fizycznej, z czasem zaczną dostrzegać w niej zmiany. Po 25 roku życia masa mięśniowa zaczyna maleć, a to świadczy o tym, że jeżeli nie zaczniemy ćwiczyć, pośladki zmienią swój kształt i powoli zaczną stawać się obwisłe. Receptą na to są oczywiście systematyczne ćwiczenia fizyczne.

Jak prawidłowo ćwiczyć pupę

Chcąc zadbać o mięśnie pośladków w pełni, należy skupić się na ćwiczeniu każdego z nich. Na szczęście istnieje wiele wariacji treningowych, które zadziałają na każdy z mięśni, pozwalając uzyskać ciekawe efekty. Poniżej przedstawiamy kilka najpopularniejszych ćwiczeń na pośladki.

Przede wszystkim zacznij się ruszać

Głównym zadaniem mięśni pośladków jest prostowanie biodra, czyli unoszenie i cofanie nogi, czy też jej odwodzenie do boku oraz rotacja wewnętrzna uda. Już stawiając na czynności, wymagające od nas wykonywania tego typu ruchów przy utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, wzmacniamy nasze mięśnie pośladków. Wśród aktywności, które działają na pośladki pozytywnie, wyróżniamy między innymi:
chodzenie po schodach, bieganie pod górę, bieganie po równym podłożu;
jazdę na rowerze;
jazdę na rolkach;
jazdę na nartach;
bieganie na nartach.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki na siłowni

Na siłowni mamy dostęp do profesjonalnego sprzętu sportowego, z którego możemy skorzystać, chcąc wzmocnić pośladki. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które skutecznie zadziałają na mięśnie pupy.

Hip-thrust

Opierając plecy o ławeczkę treningową, unosimy biodra do góry, napinając pośladki. Osoby, które już wcześniej ćwiczyły, w zgięciu biodra mogą umieścić sztangę z odpowiednim ciężarem.

Kettlebell swing

Jest to ćwiczenie wykonywane głównie w treningu ogólnorozwojowym. Aktywuje ono wiele grup mięśniowych, między innymi pośladki, a także wymaga od nas utrzymania prostej postawy i zaangażowania stawów biodrowych.

Wchodzenie na wysoki stopień

Kilka powtórzeń jedną nogą, następnie zmiana nogi. Można wchodzić na ławeczkę treningową lub specjalne pudła, które często są dostępne na siłowniach i w klubach fitness.

Przysiad ze sztangą

Przysiady to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, wzmacniających mięśnie pośladków, nóg, łydek oraz mięśnie korpusu. Im głębszy przysiad, tym bardziej wzmacnia on pośladki. Ważną zasadą jest odpowiedni dobór ciężaru. Zawodowi sportowcy potrafią zrobić przysiad z naprawdę dużym obciążeniem, jednak osoby początkujące muszą uważać, aby nie przesadzić. Przysiady robione nawet z niewielkim ciężarem skutecznie wpłyną na kondycję naszych pośladków.

Wykroki i zakroki

Wykroki – przy tym ćwiczeniu wykonujemy ruch nogą do przodu z pozycji stojącej, jednocześnie obniżając biodro nad podłogę. Obie nogi powinny być ugięte w kolanach. Ręce trzymamy opuszczone wzdłuż tułowia.

Zakroki – to ćwiczenie wygląda bardzo podobnie do wykroków, aczkolwiek tutaj odwodzimy nogę do tyłu tak, aby korpus znalazł się w części centralnej sylwetki. Ruch odwodzenia nogi powinien płynnie przechodzić do zgięcia kolana i zbliżania go do podłoża.

Zarówno wykroki, jak i zakroki dla lepszego efektu można wykonywać z hantlami lub kettlebells.

Martwy ciąg

Klasyczny martwy ciąg należy wykonywać ze sztangą. Stawiamy ją na podłodze, stając przodem do sztangi w niewielkim rozkroku. Pochylamy się do przodu, mocno uginając nogi w kolanach, ale tak, aby plecy pozostały proste. Chwytamy gryf w dłonie (dla wzmocnienia siły chwytu jedną dłonią nachwytem, drugą podchwytem) na szerokości barków. Utrzymując proste plecy, wykorzystując siłę nóg, pleców i mięśni brzucha, podnosimy sztangę, prowadząc ją blisko ciała, aż znajdziemy się w pozycji wyprostowanej.

Ćwiczenia na wyciągu dolnym

Cofanie i odwodzenie nogi na wyciągu dolnym zadziała bezpośrednio na mięśnie pośladków, pozwalając na wzmocnienie każdego z nich. Wykonując systematycznie takie ćwiczenie, nie tylko zadbamy o atrakcyjny wygląd pupy, ale również zapewnimy mięśniom odpowiednią siłę do wykonywania przeznaczonych im zadań.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu

Jeżeli nie mamy czasu na wizytę na siłowni lub nie ma klubu sportowego w pobliżu naszego miejsca zamieszkania, nic straconego. Prostych ćwiczeń wzmacniających pośladki jest bardzo dużo, wystarczy tylko trochę chęci i motywacji, aby wykonywać systematyczne treningi w domowym zaciszu. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze ćwiczenia na pośladki, które możemy wykonać w domu.

Unoszenie bioder z nogami opartymi na podwyższeniu

Kładziemy się na podłodze, najlepiej na macie do ćwiczeń. Stopy zahaczamy o ramę łóżka lub krzesło. Unosimy biodra do góry, napinając pośladki. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy kilkanaście razy.

Różne wariacje przysiadów

Jeżeli chcemy wzmocnić pośladki, przysiady z obciążeniem dają świetne efekty. Nie zawsze jednak mamy pod ręką hantle czy sztangę. W takiej sytuacji możemy wykonywać przysiady bez obciążenia, schodząc pośladkami jak najniżej ku podłożu. Ciekawą wariacją są również przysiady z wyskokiem, które przy odbiciu wymagają odpowiedniej siły uda i pośladków. Bardzo dobre na mięśnie pupy jest także ćwiczenie nazywane powszechnie „niekończącym się przysiadem”. Schodzimy w dół do normalnego przysiadu, a powracając do pozycji wyjściowej, nie wykonujemy pełnego wyprostu kolan, tylko schodzimy ponownie w dół. Przy takim ćwiczeniu mięśnie nóg napięte są przez cały czas i muszą intensywnie pracować nawet bez obciążenia.

Wykroki i zakroki

W domu również możemy wykonywać wykroki i zakroki w wersji bez ciężarów, opisane w poprzednich akapitach. Chcąc zwiększyć poziom ćwiczenia, można wykonywać także wykroki z wyskokiem, które wymagać od nas będą większego zaangażowania pośladków.

Unoszenie nogi w klęku podpartym

Jest to świetne ćwiczenia dla początkujących, aczkolwiek mogą je wykonywać wszystkie osoby, które chcą wzmocnić mięśnie pośladków. Przyjmując pozycję klęku popartego, unosimy nogę do tyłu, napinając pośladki. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund i wracamy do punktu wyjścia. Powtarzamy ruch kilkanaście razy. Ćwiczenia można wykonywać naprzemiennie jedną i drugą nogą lub kilka powtórzeń nogą prawą, a następnie tyle samo powtórzeń nogą lewą.

Odwodzenie nogi w klęku podpartym

Ćwiczenie to przypomina nieco sikającego pod drzewem psa, jednak jest bardzo korzystne dla mobilności stawu biodrowego oraz mięśni pośladków, które nadzorują ruch. Podobnie jak w poprzedniej wariacji, należy w pozycji uniesionej nogi wytrzymać kilka sekund, a następnie opuścić nogę i wykonać kolejne powtórzenie.

Jak często ćwiczyć pośladki?

Jeżeli zależy nam na ładnym wyglądzie pupy i wzmocnieniu mięśni pośladków, ćwiczenia musimy wykonywać systematycznie i długotrwale. Trening nie powinien być etapem, tak, jak dieta odchudzająca, ale stać się pewnym stylem życia. Rozpoczynając systematyczne ćwiczenia, możemy wykonywać je dwa razy w tygodniu, a następnie zwiększyć częstotliwość do 3-4 razy w tygodniu. Takim sposobem zapewnimy naszym pośladkom wzmocnienie i sprawimy, że zostanie ono podtrzymane.

Wraz z treningiem pośladków warto postawić na ćwiczenia innych części ciała, takich jak mięśnie ramion, pleców, czy klatki piersiowej. Jest to potrzebne do utrzymania prawidłowej postawy i balansu ciała, i pomoże w utrzymaniu odpowiedniej równowagi. Do planu treningowego zachęcamy dodać także ćwiczenia cardio oraz ogólnorozwojowe, które pomogą nie tylko wzmocnić mięśnie, ale też zrzucić zbędny tłuszczyk, modelując pośladki, uda i inne partie ciała.

Niezwykle ważna jest poprawna technika każdego ćwiczenia. Jest to istotne, jeżeli chcemy zadbać o odpowiednie wzmocnienie całego ciała i uniknąć kontuzji oraz urazów. Należy także dobierać ćwiczenia i ilości potworzeń oraz obciążenie zgodnie z indywidualnym poziomem wytrenowania, stopniowo zwiększając trudność treningu. Takim sposobem unikniemy przetrenowania.

Jedną z głównych zasad dobrego treningu jest także zróżnicowanie. Nasze ciało nie lubi rutyny, a więc należy systematycznie zwiększać poziom treningu oraz stawiać na zmianę wariacji treningowych, aktywując ciało do wykonywania nieco innych ruchów. Dzięki temu efekty będzie widać najszybciej.

Jak schudnąć z pośladków bez ćwiczeń?

Chcąc zrzucić zbędny tłuszcz z okolicy pośladków, rekomendujemy dodanie systematycznych treningów do tygodniowego planu działania. Takim sposobem możemy liczyć na to, że rezultaty będą szybkie i trwałe. Czy jednak da się schudnąć z pupy bez wyciskania z siebie siódmych potów? Osoby, które nie lubią się ruszać i tak powinny pomyśleć o pewnym rodzaju aktywności fizycznej, aby zachować dobrą kondycję i zdrowie. I o ile trening przydaje się w procesie odchudzania bardzo, można spróbować schudnąć z pośladków bez ćwiczeń.

Osoby, które nie mogą wykonywać systematycznych ćwiczeń fizycznych, wciąż mają możliwość zadbać o smukłą figurę przy pomocy odpowiedniej, zbilansowanej diety. Jeżeli naszym celem jest zrzucenie nadmiaru tłuszczu z pośladków, należy postawić na deficyt kaloryczny, czyli zmniejszenie dziennej podaży kalorycznej o ok. 300-500 kcal w porównaniu do indywidualnego zapotrzebowania. Oczywiście najpierw musimy wiedzieć, jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Można to zrobić z dostępnych w internecie wzorów lub też skorzystać z darmowych kalkulatorów online, gdzie wystarczy wpisać odpowiednie dane.

Trzeba jednak liczyć się z tym, że sama dieta bez ćwiczeń nie zapewni tak szybkich i dobrych efektów jak połączenie jej z aktywnością fizyczną. Ruch oraz zdrowe odżywianie to dwa kluczowe elementy, które każdemu pomogą zmienić styl życia i wysmuklic sylwetkę.

Ćwiczenia na pośladki – podsumowanie

Chęć posiadania jędrnych pośladków to tylko jeden powód do rozpoczęcia treningów. Znacznie ważniejsze jest to, że ta partia mięśniowa nie tylko może atrakcyjnie wyglądać, ale dba również o dobrą postawę ciała i wpływa na prawidłowy ruch w obrębie stawu biodrowego.

Chcąc ujędrnić pośladki na stałe, należy pamiętać o pewnych zasadach ćwiczeń. Przede wszystkim bardzo ważna jest systematyczność, gdyż, choć efekty naszych starań będą widoczne już po kilku tygodniach, mięśnie w dalszym ciągu będą potrzebowały wzmocnienia. Podobnie jak efekt jojo pojawiający się po zakończeniu diety i natychmiastowym powrocie do normalnego jedzenia, nasze pośladki też mogą stracić swoją jędrność, jeżeli przestaniemy o nie dbać. Chcąc nie tylko wzmocnić tę część ciała, ale również zredukować znajdujący się na niej tłuszcz, do planu treningowego warto wprowadzić odchudzające ćwiczenia cardio, najlepiej w postaci interwałów. Bardzo ważna jest także zbilansowana, zdrowa dieta, najlepiej redukcyjna, oparta na deficycie kalorycznym, która pomoże nam uzyskać szybsze efekty odchudzania.

Ćwiczeń na pośladki jest wiele i wcale nie musimy zacząć uczęszczać do klubu sportowego, aby je wzmocnić. Wiele z nich nie wymaga profesjonalnego sprzętu, a to oznacza, że przy odrobinie chęci i motywacji, możemy zacząć działać w domowym zaciszu. Już ok. 20 minut treningu 3 razy w tygodniu pomoże nam wzmocnić i ujędrnić pupę. W pozostałe dni pamiętajmy o spacerach, jeździe na rowerze i innych rodzajach aktywności fizycznej.

Autor: Alicja Król

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *