Co jeść żeby schudnąć?

Wiele osób marzy o zrzuceniu nadmiernych kilogramów, i chcąc to osiągnąć, zaczyna restrykcyjne głodówki, narażając się na poważne niedobory. Takie zachowanie bierze się z niewiedzy na temat tego, co należy jeść, aby schudnąć, ale jednocześnie zapewnić sobie podaż niezbędnych składników odżywczych. Niskokaloryczne diety, które oparte są na monotonii i rutynie, zazwyczaj działają na chwilę i choć pozwolą stracić na wadze, większość z tego, co tracimy, to woda, a po powrocie do normalnego żywienia efekt jojo murowany.

Kluczem do skutecznego odchudzania jest jedzenie normalnej ilości posiłków dziennie w ilości mniejszej niż dzienne zapotrzebowanie, ale nie na tyle, aby doprowadziło to do osłabienia czy ciągłego uczucia głodu. Mimo wszystko początki takiej diety także mogą być trudne, ponieważ obniżamy ilość spożywanych kalorii, a więc zmieniamy nawyki, do czego nasz organizm będzie musiał się przyzwyczaić. Wiedząc, co jeść, aby poprawnie funkcjonować i jednocześnie tracić na wadze, możemy przystąpić do bezpiecznego odchudzania, które nie zagrozi nam powrotem do poprzedniej wagi. Zobaczmy, co jeść, żeby schudnąć.

Jak powinno wyglądać zdrowe odchudzanie?

Zdrowe odchudzanie
Każdy z nas zapewne słyszał o dietach cud, które pomagają schudnąć ok. 10 kilogramów w miesiąc. Czy warto wierzyć takim obietnicom? Być może i ktoś osiągnął sukces w tym zakresie, jednak co potem? Czy utrata tak wielu kilogramów w tak krótkim czasie jest zdrowa? Odpowiedź brzmi: nie, i jeżeli ktoś twierdzi, że udało mu się tyle zrzucić w kilka tygodni, zapewne stosował bardzo restrykcyjną dietę, a taka niesie ze sobą wiele konsekwencji. Po pierwsze: tzw. diety cud zazwyczaj związane są ze spożywaniem znacznie mniejszej ilości kalorii, niż jest to wskazane, aby utrzymać dobrą kondycję i pozwolić na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Takie sposoby odżywiania są wyniszczające dla organizmu, ponieważ nie dostarczają mu odpowiedniej dawki energii oraz składników odżywczych. Może to skutkować znacznym pogorszeniem samopoczucia, spadkiem odporności, omdleniami, problemami z koncentracją, roztargnieniem, rozdrażnieniem oraz ciągłym uczuciem głodu, które pogarsza nastrój. I choć być może odchudzanie przebiega wtedy szybko, gdy tylko dieta się skończy, a my powrócimy do normalnego żywienia, co się dzieje? Znów zaczynamy przybierać na wadze, gdyż pojawia się efekt jojo.

Co więcej, spożywając zbyt małe ilości kalorii, szkodzimy swojemu metabolizmowi, który spowalnia i zaczyna spalać tłuszcz w wolniejszym tempie, co na pewno nie będzie korzystne, gdy powrócimy do standardowej diety, gdyż zaczniemy bardzo szybko znów gromadzić tkankę tłuszczową, ponieważ nasze ciało nie będzie w stanie spalić tych wszystkich kalorii.

Jak więc powinno wyglądać zdrowe odchudzanie? Otóż nie musi się ono wiązać z restrykcyjną dietą i pokaźnym ograniczaniem kalorii. Chcąc zrzucić zbędną tkankę tłuszczową, powinniśmy postawić na sposób odżywiania, który będzie przede wszystkim zbilansowany. Bezpieczne tempo odchudzania wynosi ok. 1-1,5 kg na tydzień i do takiego powinniśmy dążyć, aby schudnąć stopniowo, bez efektu jojo. Jak to zrobić? Należy przygotować jadłospis, który będzie opierał się na deficycie kalorycznym. Oznacza to, iż konieczne będzie obliczenie naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Można to zrobić, korzystając z darmowych kalkulatorów online lub stosując poniższy wzór:

dla kobiet: BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) – (4,7 × wiek w latach)

dla mężczyzn: BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) – (6,8 × wiek w latach).

Przeczytaj również:  Slim Essence - Opinie i analiza produktu na odchudzanie

Podane wzory pozwolą nam obliczyć podstawową przemianę materii, którą następnie należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Wygląda to tak:

  • 1,1 – 1,2 – bardzo niska aktywność, praca siedząca, brak treningów;
  • 1,3 – 1,4 – niska aktywność, praca siedząca, do 3 lekkich treningów w tygodniu;
  • 1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność, praca siedząca, do 4 treningów w tygodniu lub praca fizyczna bez treningów;
  • 1,8 – 1,9 – wysoka aktywność – praca fizyczna, do 4 treningów w tygodniu;
  • 2,0 – 2,4 – zawodowe uprawianie sportu.

Podany wynik określać będzie nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ile kalorii powinniśmy spożywać każdego dnia, aby utrzymać wagę. My jednak chcemy tę wagę zmniejszyć, musimy więc od danego wyniku odjąć pewną sumę. Najzdrowiej jest zmniejszyć zapotrzebowanie kaloryczne o 300-500 kcal. W taki sposób możemy stopniowo chudnąć, bez narażania się na uczucie ciągłego głodu i wyczerpanie.

Warto pamiętać również o tym, że zdrowe odchudzanie powinno łączyć się nie tylko z czasową dietą, ale ze zmianą nawyków ogólnie. Gdy już dojdziemy do odpowiedniej wagi, obliczamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na nowo i staramy się nie przekraczać wartości energetycznych, aby znów nie zacząć przybierać na wadze.

Zdrowa dieta połączona z aktywnością fizyczną powinny stać się dla nas codziennością. W taki sposób na pewno uda nam się utrzymać zdrowie i szczupłą sylwetkę.


Ranking produktów na Odchudzanie - Wrzesień 2021 r.

Czym są tabletki na odchudzanie oraz analiza.

Ostatnia aktualizacja rankingu: 07.10.2021

 

Opracowanie diety odchudzającej – jak to zrobić?

Nie ma jednej diety, która byłaby idealna dla każdego, dlatego jadłospis powinien być ustalany indywidualnie. Przede wszystkim dlatego, że zgodnie z zapotrzebowaniem kalorycznym oraz trybem życia, zmieniają się proporcję białek, węglowodanów oraz łuszczów, jakie powinniśmy organizmowi dostarczać. Sportowcy wykazują większe zapotrzebowanie na proteiny, a i to również jest zróżnicowane, gdyż będzie inne u atletów, takich jak biegacze czy pływacy, a inne u sportowców wyczynowych.

Szybkie odchudzanie - dieta

Co więcej, przy ustalaniu diety odchudzającej należy także wziąć pod uwagę stan zdrowia. Niektóre choroby wymagają bowiem indywidualnego modelu żywienia i są grupy produktów, z których np. powinny zrezygnować osoby z cukrzycą oraz takie, które niewskazane są osobom z chorobą Hashimoto. Każdy, kto cierpi na chorobę przewlekłą, a chce zacząć prowadzić dietę odchudzającą, powinien poradzić się lekarza lub poprosić o pomoc dietetyka. Specjalista dobierze produkty oraz ilość kalorii w taki sposób, aby całość pasowała do naszej kondycji zdrowotnej.

Istnieje wiele czynników, które wpływają na optymalizację diety. Przygotowanie indywidualnego jadłospisu powinno być odpowiednio rozpatrzone, aby dana dieta mogła służyć nam na stałe. Poniżej przytoczymy produkty, które warto jeść, aby zdrowo schudnąć.

Co jeść żeby schudnąć – białko

Odpowiednia podaż białka w diecie odchudzającej jest niezwykle ważna. Proteiny powinny stanowić ok. 25-30% dziennego zapotrzebowania na energię. Jakie jest znaczenie białka w procesie odchudzania? Po pierwsze – ma ono złożoną budowę, a to oznacza, że jest wolniej trawione, a im dłużej trwają procesy rozkładania żywności, tym dłużej czujemy sytość i nie mamy chęci na podjadanie.

Po drugie – białko zwiększa termogenezę poposiłkową, co oznacza, że po zjedzeniu bogatego w proteiny posiłku, nasz organizm spożytkuje więcej energii na trawienie, a to oznacza, że procesy metaboliczne będą zachodzić szybciej.

Badania wykazują również, iż posiłki białkowe wpływają pozytywnie na zmniejszenie odczuwania głodu. Dodanie większej ilości białka do diety może sprawić, że szybciej opanujemy chęć na podjadanie i w rezultacie łatwiej przyjdzie nam zredukować ilość dziennie spożywanych kalorii.

Jakie białko jeść, aby schudnąć? Warto spojrzeć na listę, przedstawioną poniżej:

  • chude mięso: kurczak, indyk, chuda wołowina, wieprzowina;
  • ryby: najlepiej tłuste, gdyż zawierają one więcej kwasów tłuszczowych omega, które sprzyjają dłuższemu uczuciu sytości po posiłku;
  • jajka – źródło przyswajalnego białka oraz wielu witamin i minerałów;
  • twaróg, serki wiejskie – najlepszej jakości źródło białka wśród produktów nabiałowych;
  • rośliny strączkowe – jeżeli nie ma przeciwwskazań, warto wdrożyć je do diety, gdyż również zawierają sporo białka, ale i błonnika, który zapewnia uczucie sytości na długo.
Przeczytaj również:  Ketomorin - Opinie i analiza produktu na odchudzanie

Co jeść żeby schudnąć – warzywa

Warzywa wyróżniają się dużą zawartością błonnika, a do tego są bardzo odżywcze, ponieważ znajdziemy w nich spore ilości witamin i minerałów, które pomogą naszemu organizmowi poprawnie funkcjonować.

Warzywa - odchudzanie

Warzywa charakteryzują się także stosunkowo niską kalorycznością, co oznacza, że zazwyczaj można zjeść większe ich ilości, zaspokajając głód, bez obaw o to, że przytyjemy. Zawarty w warzywach błonnik pęcznieje w jelitach, zapewniając uczucie sytości na długi czas.

Włączenie warzyw do codziennego jadłospisu powinno być czymś oczywistym, warto jednak wiedzieć, jakie warzywa najlepiej spożywać w diecie odchudzającej.

Warzywa liściaste

Szpinak, jarmuż, botwinka czy kapusta. Warzywa liściaste świetnie sprawdzają się na diecie odchudzającej, ponieważ zawierają dużo błonnika, a jednocześnie charakteryzują się małą zawartością kalorii i węglowodanów. Dodanie warzyw liściastych do jadłospisu pozwoli zwiększyć objętość posiłków bez obawiania się o ich nadmierną wartość energetyczną. Co więcej, w tego typu warzywach znajdziemy mnóstwo witamin, minerałów, przeciwutleniaczy oraz innych składników odżywczych.

Warzywa kapustne

Kalafior, brukselka, kapusta, brokuł. Również są bogate w błonnik i witaminy, a do tego bardzo sycące. Dodatkowo zawierają białko i więcej węglowodanów niż warzywa liściaste. Nie zawierają dużej ilości kalorii, a więc świetnie sprawdzą się na diecie odchudzającej jako uzupełnienie posiłku.

Pomidory

Są to niezwykle pożywne warzywa, które warto wdrożyć do zbilansowanej diety na odchudzanie. Pomidory stanowią jedno z najbogatszych źródeł witaminy C i beta-karotenu, a także likopenu, który zmniejsza ryzyko podniesienia poziomu złego cholesterolu. W pomidorach znajdziemy także szereg witamin i minerałów, takich jak: witamina K, B1, B2, B3, B5 i B6 , minerały: potas, mangan, żelazo.

Marchewki

Są to warzywa bogate zarówno w błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. Do tego są niskokaloryczne i smaczne. Można je spożywać jako przekąskę między posiłkami lub dodatek do głównych potraw. Świetnie komponują się również z jabłkiem lub innymi warzywami w surówkach.

Fasola

Bogata w witaminy, stanowi świetną opcję na diecie odchudzającej, ponieważ zawiera w sobie duże ilości rozpuszczalnego błonnika, zwalczającego stany zapalne, sprzyjające gromadzeniu się tłuszczu na brzuchu. Jeżeli więc to z tej części ciała chcemy zrzucić tłuszczyk, warto postawić właśnie na fasolę.

Buraki

Również zawierają dużo błonnika, witamin i minerałów. Co więcej, charakteryzują się bardzo niską kalorycznością, gdyż porcja buraków 100 gram zawiera w sobie zaledwie 43 kcal. Warto spożywać buraki w formie soku lub jako dodatek do surówek czy zup.

Cukinia

Stanowi dobrą alternatywę dla produktów, bogatych w skrobię, np. ziemniaków, makaronu czy ryżu. Cukinia zawiera spore ilości witamin, minerałów i cennych przeciwutleniaczy, wspomagających prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W cukinii znajdują się dwa rodzaje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny, które sprzyjają poprawie trawienia, także przy takich zaburzeniach jak zespół jelita drażliwego.

Co jeść żeby schudnąć – owoce

Czasami można usłyszeć, iż owoce nie są odpowiednią opcją na diecie odchudzającej, ponieważ zawierają duże ilości cukrów. Większość z nich stanowi jednak skarbnicę witamin i jest stosunkowo niskokaloryczna, warto więc wdrożyć je do jadłospisu ze względu na wartość odżywczą.

Owoce - odchudzanie

W diecie redukcyjnej poleca się przede wszystkim owoce jagodowe, ponieważ zawierają nawet 2-3 razy więcej błonnika niż pozostałe. Nie tylko więc zapewniają uczucie sytości na dłużej, ale również spowalniają wchłanianie cukru do krwi.

Na diecie odchudzającej zalecane są między innymi:

  • maliny;
  • jeżyny;
  • truskawki;
  • wiśnie;
  • żurawina;
  • borówki.

Maliny na odchudzanie – jak działają?

O malinach warto wspomnieć słów kilka ze względu na zawartość ketonów malinowych, które mają znaczny wpływ na przyspieszenie odchudzania.

Ketony malinowe to jedne z ponad 200 cząsteczek, które odpowiedzialne są za smak i zapach malin. Substancje te wykorzystywane są do wytwarzania słodyczy, świeczek zapachowych i mydła. Jednak mają również duże znaczenie w odchudzaniu. W 2010 roku naukowcy zauważyli, iż ketony malinowe mają strukturę cząsteczkową podobną do kapsaicyny, która w papryczkach chilli odpowiada za ich pikantność. I choć brak jeszcze potwierdzenia tej teorii w badaniach, wstępne testy pokazują, iż ketony malinowe mogą zapobiegać przybieraniu na wadze.

Przeczytaj również:  BMR - co to jest? Jak obliczyć? Kalkulator BMR

Grejpfrut na odchudzanie

Do diety odchudzającej warto wprowadzić również grejpfrut, który ma mało kalorii, a zapewnia uczucie sytości na długi czas ze względu na dużą zawartość błonnika. Badania wykazują, że jedzenie grejpfrutów wpływa pozytywnie na wrażliwość insulinową, która, im jest lepsza, tym łatwiej traci się zbędne kilogramy.

Ananas na odchudzanie

Ananas powinien być rozważony na odchudzanie, ponieważ zawiera bromelainę, która wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, ale także wspomaga wchłanianie białek oraz wzmacnia działanie bakterii probiotycznych w organizmie człowieka. Spożywanie ananasów na diecie redukcyjnej przez sportowców, zwiększa ochronę mięśni, aby nie ulegały spalaniu wraz z tłuszczem.

Co jeść żeby schudnąć – tłuszcze

Wielu dietetyków zaleca, aby w diecie odchudzającej ograniczyć węglowodany. Chcąc wtedy utrzymać odpowiedni bilans kaloryczny, warto zamienić je na zdrowe tłuszcze, z których nasz organizm również może czerpać energię. Jedną z popularnych diet odchudzających jest dieta ketogeniczna, opierająca się na zminimalizowaniu spożywanych węglowodanów, a zwiększeniu podaży tłuszczów, aby uzupełnić kalorie i wywołać stan ketozy, sprawiający, że organizm zacznie na stałe pobierać energię z tłuszczów.

W zbilansowanej diecie nie musimy być aż tak restrykcyjni, warto jednak zmniejszyć nieco ilość spożywanych węglowodanów, a postawić zamiast tego na zdrowe tłuszcze, takie jak:

  • oliwę z oliwek;
  • orzechy;
  • nasiona;
  • masło;
  • awokado;
  • tłuste ryby morskie;
  • olej kokosowy;
  • olej lniany.

Olej kokosowy na odchudzanie

Olej kokosowy w ostatnich latach stał się bardzo popularny wśród dietetyków. Po wielu latach demonizowania tego tłuszczu naukowcy stwierdzili, że jest on jednak zdrowy i warto stosować go w diecie odchudzającej. Przekonał ich do tego skład oleju kokosowego, w którym znajdziemy średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe MTC, zapewniające uczucie sytości na dłuższy czas niż inne znane tłuszcze. Co więcej, tłuszcze MTC mogą wpłynąć na zwiększenie ilości spalonych w ciągu dnia kalorii, ponieważ przyspieszają zużycie energii na poziomie komórkowym.

Ocet jabłkowy na odchudzanie

Popularne stało się również picie octu jabłkowego w celu odchudzania. Nie oznacza to jednak, że jest to złoty środek na utratę wagi, choć, owszem, może on przyspieszyć ten proces. Badania naukowe wykazały, iż ocet jabłkowy w diecie wpływa na zmniejszenie gwałtownych skoków cukru we krwi po posiłkach oraz wpływa korzystnie na wrażliwość insulinową. Testy wykazały, iż regularne przyjmowanie octu jabłkowego w ilościach 15-30 ml ułatwia zmniejszenie ilości spożywanych kalorii o ok. 200-300, co po pewnym czasie skutkować będzie utratą wagi.

Papryczki chilli na odchudzanie

Papryczki chilli bogate są w kapsaicynę, która odpowiada za ich ostry smak. Substancja ta znana jest z tego, że skutecznie poprawia termogenezę, przyspieszając metabolizm i jednocześnie wpływając na zmniejszenie apetytu.

Nasiona chia na odchudzanie

Nasiona chia to dobre źródło białka, zdrowych kwasów tłuszczowych oraz błonnika. Nasiona wiążą duże ilości wody i pęcznieją, tworząc struktury żelowe, np. w wodzie, jogurcie. Składnik ten może przyczynić się do zwiększenia uczucia sytości po posiłki.

Co jeść żeby schudnąć – podsumowanie

Odchudzanie to złożony proces, który powinien składać się z aktywności fizycznej oraz diety redukcyjnej, opartej na deficycie kalorycznym. Zmniejszenie ilości spożywanych dziennie kalorii może wywołać nieprzyjemne, ssące uczucie głodu. Dlatego warto wiedzieć, co jeść, aby schudnąć, a jednocześnie odczuwać sytość przez cały czas. Każda dieta odchudzająca powinna być też zbilansowana, pełna składników odżywczych, które wspomogą ogólną kondycję zdrowotną organizmu i pomogą nam poprawnie funkcjonować pomimo zmniejszonej podaży energetycznej.

Zdrowe odchudzanie powinno polegać na zrzucaniu 1-1,5 kg w ciągu tygodnia, Zamiast więc decydować się na tzw. diety cud, które po zakończeniu zazwyczaj skutkują efektem jojo, lepiej wiedzieć, co jeść, żeby schudnąć i tracić wagę z głową.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *