Metabolizm – Co to? Jak przyspieszyć metabolizm?

Metabolizm zwany także przemianą materii to ciąg reakcji biochemicznych, utrzymujących procesy życiowe za sprawą wykorzystywania dostarczonych z pożywieniem kalorii. To od niego zależy w dużym stopniu tempo utraty lub przybierania kilogramów. Co reguluje przemianę materii? Jak przyśpieszyć metabolizm i jakich błędów unikać? Wyjaśniamy!

Co jest metabolizm?

Metabolizm - co to
Choć najczęściej pojęć „metabolizm” i „przemiana materii” używa się zamiennie, ich terminologia nieco się różni. Najprościej mówiąc, metabolizm to wszystkie procesy w organizmie, z których wynika konkretna przemiana materii. Część reakcji zachodzi w wyniku oddychania, inne wymagają rozłożenia substancji na proste związki chemiczne, np. w procesach trawiennych. Wszystko, co dzieje się w organizmie prowadzi jednak do przemiany materii. Pojęć tych można więc swobodnie używać zamiennie – o ile nie wypowiadamy się stricte naukowo.

Szybkim metabolizmem nazwiemy więc stan, w którym przekształcamy pożywienie sprawnie, mogąc spożyć stosunkowo dużo nie odkładając przy tym zbyt dużej ilości związków w tkance tłuszczowej.

Metabolizm jest często błędnie utożsamiany z tempem wypróżnień. W rzeczywistości te procesy nie są ze sobą bezpośrednio powiązane. Przemiana materii odnosi się do zamiany energii w komórkach, a nie do tempa czy jakości pracy jelit. Jeśli zmagasz się z zaparciami lub biegunką, problemem jest więc nie wolny metabolizm, lecz problemy natury gastrycznej.

Przemiana materii – od czego zależy jej tempo?

Każdy z nas zna chyba osobę, która je dużo, a praktycznie nie tyje. Jak to jest możliwe? Powodem jest indywidualna przemiana materii, która może różnić się nawet o 5 – 10% u osób o tych samych parametrach.

Wyjaśnijmy najpierw pojęcia PPM i CPM. Podstawowa przemiana materii (PPM) określa minimalną ilość kalorii, którą musimy dostarczyć organizmowi, aby umożliwić sobie przeżycie w skrajnie niedoborowych warunkach. Całkowita przemiana materii (CPM) stanowi natomiast kaloryczność najbardziej odpowiednią dla organizmu, po której przekroczeniu zaczynamy tyć. Jeśli obniżamy podaż kalorii o kilkaset względem CPM, zaczynamy chudnąć.

Na obydwa wskaźniki wpływa wiele czynników: waga, wzrost, płeć, wiek i aktywności codzienne oraz treningowe. Należy brać jednak poprawkę na to, że metabolizm poszczególnych osób może się różnić – nie należy więc w stu procentach ufać wynikom uzyskanym z gotowego kalkulatora kalorii lub następujących wzorów:

  • Wzór na podstawową przemianę materii kobiet (PPM): 655 + (9,6 x masa ciała [kg]) + (1,8 x wzrost [cm]) – (4,7 x [wiek])
  • Wzór na podstawową przemianę materii mężczyzn (PPM): 66 + (13,7 x masa ciała [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,8 x [wiek])
  • Wzór na całkowitą przemianę materii obydwu płci (CPM): PPM x współczynnik aktywności fizycznej (1,2 – pacjent leżący, 1,25 – siedzący tryb życia, 1,5 – niska aktywność fizyczna, 1,75 – aktywny tryb życia, 2,0 – sportowiec)

30-letni mężczyzna o wadze 85 kg i wzroście 180 cm, ruszający się sporo w ciągu dnia i wykonujący średnio intensywne treningi, otrzymał według wzorów orientacyjną wartość 3370 kcal CPM. Jeśli ze względu na indywidualne czynniki jego metabolizm jest o 10% większy, może spożyć prawie 400 kalorii więcej, tzn. jeść nieco więcej niż inni, ciągle redukując. Ten sam mężczyzna z metabolizmem wolniejszym o 10% będzie z kolei redukował wolniej, bo przy niskim zapotrzebowaniu ciężej mu osiągnąć rozsądną (zdrową!) kaloryczność diety. Należy więc brać poprawkę na wyniki i obserwować swój organizm!

Jak przyśpieszyć metabolizm?

Metabolizm - przyspieszanie
Chcesz przyśpieszyć proces przemiany materii? Stosuj się do poniższych rad:

  1. Pamiętaj o śniadaniu – badania wskazują, że jeśli je pominiesz, sprowokujesz organizm do oszczędnego gospodarowania zasobami, co spowalnia przemianę materii. Odżywione już od rana ciało będzie z kolei pracować na „wyższych obrotach”! Dbaj też o to, aby już z rana dostarczyć sobie dużą ilość białka, które zadba o prawidłową pracę i regenerację mięśni.
  2. Jedz regularnie – jeśli przyzwyczaisz swoje ciało do cyklicznego wytwarzania enzymów trawiennych, wszystko, co zjesz zostanie szybko strawione i nie odłoży się zbędny tłuszcz. Jeśli nie możesz pozwolić sobie na regularne pory posiłków np. przez brak możliwości jedzenia w pracy, zadbaj przynajmniej o to, aby jeść bezpośrednio przed i po wyjściu z pracy.
  3. Dbaj o mięśnie – wykonuj treningi siłowe, dostarczaj sobie dużo białka i nie pomijaj regeneracji (mowa także o odpowiedniej długości snu). Każdy kilogram mięśni spala bowiem ok. 65 kcal dziennie. To właśnie dlatego umięśnione osoby z łatwością przechodzą z redukcji na masę i na odwrót – po prostu spalanie tłuszczu przebiega u nich szybciej! Staraj się też stymulować mięśnie coraz bardziej, zwiększając obciążenie lub opór i modyfikując plan treningowy co kilka miesięcy. Co z kobietami? Wcale nie muszą wyglądać jak atletki, by dobrze spalać tłuszcz! Wystarczy delikatny zarys mięśni, widoczny np. tylko po ich napięciu.
  4. Dostarczaj odpowiednią ilość węglowodanów – ich niedobór może doprowadzić do pobierania energii z glikogenu zamiast z tkanki tłuszczowej, co prowadzi do obniżenia wydolności. Nadmiar (szczególnie cukrów prostych) przyczynia się z kolei do rozwoju chorób metabolicznych, np. cukrzycy czy insulinooporności.
  5. Polub pikantną kuchnię – ostre papryki, cynamon czy chrzan zwiększają temperaturę ciała, co nieznacznie przyśpiesza metabolizm. Jeśli odrzuca Cię typowo pikantna kuchnia, spróbuj urozmaicić jadłospis chociaż o cebulę i rzodkiew.
  6. Pij herbatę i kawę – zarówno kofeina, jak i katechiny zawarte np. w czarnej czy zielonej herbacie mobilizują organizm do wytwarzania większej ilości energii, czyli: do spalania tłuszczu. Na metabolizm nie narzekają też miłośnicy yerba mate – która oprócz pobudzenia znacznie poprawia koncentrację i skupienie. Jeśli nie lubisz kawy, a herbata pobudza cię niedostatecznie, yerba to świetna alternatywa.
  7. Trenuj ze zmienną intensywnością – tabaty, trening interwałowy czy nawet marszobiegi prowokują organizm do wzmożonej pracy, a więc: do przyśpieszenia przemiany materii. Jeśli jesteś bardzo otyły lub masz problemy z ciśnieniem, nic straconego. Wystarczy, że będziesz wykonywać trening siłowy wzbogacony co kilka serii o szybsze ćwiczenia (np. pajacyki, bieg w miejscu, przysiady).
  8. Dostarczaj sobie kwasów omega-3 – ich spożycie reguluje poziom cukru we krwi i zmniejsza stany zapalne, pozwalając organizmowi płynniej trawić pokarm. Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte są w dużych ilościach m.in. w tłustych rybach morskich, nasionach chia, orzechach włoskich czy oleju lnianym.
  9. Dbaj o różnorodność diety – dostarczając sobie witamin, wspierasz kontrolowanie przemian energetycznych zachodzących w organizmie. Jeśli zamierzasz długotrwale redukować, to dobry moment na wykonanie badań na niedobory i urozmaicenie diety lub wprowadzenie ewentualnej suplementacji. Pamiętaj przy tym, że zdrowa dieta jest najważniejsza, a sztuczne uzupełnianie witamin stanowi tylko pomoc.
  10. Pij dużo wody – woda pomaga panować nad sytością, przez co nie sięgamy tak często po niezdrowe przekąski i nie mylimy odwodnienia z wyczerpaniem. To zaś pozwala więcej i efektywniej trenować! Woda usuwa też sprawnie efekty uboczne metabolizmu.
  11. Zwiększaj obciążenie lub opór – im cięższy trening siłowy lub oporowy, tym intensywniej organizm stara się odbudować uszkodzone włókna mięśniowe, pożytkując spożytą energię. Jeśli więc od miesięcy stoisz w miejscu, czas na zmiany! Jeśli jesteś kobietą, nie obawiaj się ciężarów. Nawet utrzymywanie mięśni lub bardzo nieznaczna rozbudowa wpływa pozytywnie na metabolizm. Nikt nie każe Ci dźwigać codziennie i utrzymywać diety na masę miesiącami!
Przeczytaj również:  Ćwiczenia na płaski brzuch. Efekty już w tydzień.

Pamiętaj, aby nie wprowadzać wszystkich rad naraz. To szybki sposób do zniechęcenia się do zmian w życiu.

Błędy, przez które możesz spowolnić swój metabolizm

Odżywiasz się zdrowo i starasz się nie pomijać treningów, a mimo tego Twoja sylwetka nie wygląda zadowalająco? Być może nieświadomie spowalniasz swoją przemianę materii. Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów:

Zbyt niska kaloryczność diety

Dzienna podaż kaloryczna rzędu 1500 kcal dla kobiet i 1900 kcal dla mężczyzn w większości przypadków graniczy z głodówką. Na tak restrykcyjnej diecie zbliżasz się mocno do podstawowego poziomu przemiany materii (PPM), który zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu w zasadzie tylko wtedy, kiedy „leżysz i pachniesz”. Jeśli do tego pracujesz i wykonujesz treningi – prawdopodobnie schodzisz jeszcze niżej, niż Twój PPM.

Taka dieta jest mocno niedoborowa, prowadzi do stałego zmęczenia i zmniejszenia efektywności treningów czy pracy. Przede wszystkim jednak może doprowadzić do zatrzymania się w martwym punkcie. Niedożywiony organizm zacznie odkładać kalorie w postaci tłuszczu, aby zostawić sobie zapas umożliwiający przeżycie.

Jeśli więc chcesz mądrze redukować, obniż podaż kaloryczną o ok. 300 jednostek lub wylicz wartość odpowiadającą 80% Twojego CPM . To wystarczy, by zapewnić Ci siłę i efekty! Redukcja tkanki tłuszczowej brzucha i reszty ciała (spalamy z całego ciała jednocześnie!) w przemyślany sposób praktycznie nigdy nie prowadzi do efektu jo-jo, który jest niczym innym, jak powrotem do dawnych nawyków po zbyt restrykcyjnej diecie.

Przeczytaj również:  BMR - co to jest? Jak obliczyć? Kalkulator BMR

Jeśli z kolei jesteś już doświadczony i cyklicznie przechodzisz z redukcji na masę, dbaj też o to… aby nie spożywać zbyt dużo pustych kalorii. Tzw. świńska masa, czyli sposób odżywiania polegający na spożywaniu jak największej ilości pożywienia bez dbania o dobry rozkład makroskładników i zaplanowany trening, prowadzi do spowolnienia metabolizmu i wytwarzania większej ilości tkanki tłuszczowej, niż mięśniowej. Dobra przemiana materii wiąże się z zawsze z kontrolowanym rozwojem mięśni!

Spożywanie zbyt małej ilości białka

Szybka przemiana materii wymaga odpowiedniej podaży białka, nie tylko wtedy, kiedy przybierasz masę mięśniową, ale także w okresie redukcji. Choć na ujemnym bilansie kalorycznym nie jesteśmy w stanie przybierać mięśni, dostarczając sobie białka sprawiamy, że nie tracimy ich aż tak wiele jednocześnie spalając tłuszcz. Im więcej masy mięśniowej – tym szybciej i efektywniej przebiegają procesy metaboliczne.

Bez białka da się zrzucić kilogramy – ale wyłącznie razem z dużą ilością tkanki mięśniowej, co przekłada się na słabszą przemianę materii. Skoro i tak nie unikniesz utracenia pewnej części mięśni, zadbaj o to, by stracić ich jak najmniej.

Kolejny powód przemawiający za białkiem to szybsze spalanie tłuszczu. Najwyższy efekt termiczny (czyli energię, którą zużywa organizm na trawienie czy transport pożywienia) zapewnia właśnie białko. Strawienie 1 g białka wymaga więcej energii, niż ono dostarcza!

Duża podaż białka zmniejsza też apetyt, przez co rzadziej sięgamy po słodycze. Odpowiedni balans na początek to ok. 30% białka, 40% węglowodanów o 40% tłuszczy. Pamiętaj, że nie musisz od razu spożywać kilogramów kurczaka. Wprowadź do diety także strączki i nabiał!

Powiedzieliśmy już, że redukcja tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej zarazem jest niemożliwy. To prawda… w 99% przypadków. Na zachętę powinieneś wiedzieć, że trenując i spożywając dużą ilość białka, możesz wyrobić bardzo minimalną ilość mięśni ciągle redukując – jeśli tylko nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś. Proces ten jest zwany rekompozycją.

Za dużo treningów cardio

Czy cardio przyśpiesza metabolizm? Tak – ale wyłącznie podczas treningu. Może też w początkowym okresie nieznacznie wesprzeć przemianę materii osób otyłych, które nigdy nie ćwiczyły. Długofalowo, dużo korzystniejsze są jednak treningi interwałowe i siłowe. Im większa praca mięśni lub nagłe zmiany tętna, tym lepiej.

Przeczytaj również:  Slimetrol Forte - Opinie i analiza produktu na odchudzanie

Interwały wspomagają metabolizm nawet na kilka godzin po treningu. Dzięki temu zarówno nie czujemy podwyższonego łaknienia, jak i jesteśmy w stanie chętniej poświęcić czas na dodatkową spontaniczną aktywność (np. spacer).

Jeśli nigdy nie trenowałeś ze wzmożoną intensywnością, to nawet lepiej! Zmuszając organizm do wzmożonej pracy, dajesz mu całkowicie nowy bodziec do rozwoju. Dopóki ciało nie jest przyzwyczajone do konkretnej aktywności, wydatkuje na niego znacznie więcej energii, co spożywa się na dobry metabolizm i spalanie. Właśnie dlatego osoby, które zawsze unikały WF-u i spędzały większość czasu na kanapie, zauważają spore efekty nawet po wprowadzeniu do życia minimalnej aktywności fizycznej.

Nadmiar alkoholu

Choć kalorie są najważniejsze, makroskładniki też mają istotny udział w procesach przemiany materii. Pijąc codziennie piwo, ryzykujemy na kilku płaszczyznach: dostarczamy zbyt dużo węglowodanów prostych przy praktycznie zerowej ilości białka, zwiększamy łaknienie i zmuszamy organizm do spalania etanolu, przez co procesy przekształcania w energię makroskładników opóźniają się w czasie. Alkohol raz na jakiś czas nie zaszkodzi – ale w okresie redukcji warto ograniczyć go do minimum.

Jeśli nie potrafisz na ten moment zrezygnować z kufla piwa, zamień go na kieliszek czerwonego wina. Badania wykazały, że zawarty w nim przeciwutleniacz – kwas elagowy, zmniejsza rozwój komórek tłuszczowych w wątrobie i usprawnia metabolizm kwasów. Nie myśl jednak, że wino zadziała na Ciebie wyłącznie korzystnie: jego wpływ na metabolizm to jeden plus wśród licznych minusów. Porównać to można do spożycia samodzielnie usmażonych frytek zamiast chipsów – domowej roboty przekąska nie będzie tak przetworzona, ale wciąż zawiera za dużo tłuszczu i soli.

Brak dbania o zdrowie psychiczne

W zdrowym ciele zdrowy duch… i na odwrót. Jeśli twoja psychika nie funkcjonuje w pełni prawidłowo, prędzej czy później odbije się to na twojej sprawności. Nadmierne narażanie się na stres, niewyleczone traumy i nieprzepracowane problemy zwiększają poziom kortyzolu we krwi, co spowalnia pożytkowanie energii.

Na stres przekładający się na kondycję fizyczną może mieć wpływ nie tylko to, z jakimi problemami zmagasz się w prywatnym życiu – ale także to, jak podchodzisz do diety i sportu. Jeśli zmuszasz się do nadmiernego wysiłku, codziennie wchodzisz na wagę i odliczasz dni do osiągnięcia wymarzonych wymiarów, jesteś na bardzo złej drodze.

Jak wyjść z problemów tego typu? Przede wszystkim, przestań patrzeć na dietę jako na odcinek „od – do”. Nie traktuj jej jako wyzwanie, za którym zawsze musi stać konkretny cel w postaci wagi czy wymiarów! Zamiast tego, skup się na tym, aby żyć zdrowo już zawsze. Traktuj zdrowy tryb życia jako przyjemność, wpływającą pozytywnie na twoje ciało i umysł. Nie porównuj się też z kulturystami czy mistrzyniami bikini fitness, a już szczególnie nie bierz pod uwagi zdjęć, jakie oglądasz w Internecie. To mocno zakłamuje rzeczywistość i zmusza do podążania za często nieosiągalnymi ideałami.

Szybka przemiana materii – podsumowanie

Szybka przemiana materii
Pamiętaj, że choć polepszanie przemiany materii ma istotny wpływ na redukcję czy budowę masy mięśniowej, jest tylko jednym z wielu elementów zdrowego trybu życia. Pamiętanie o tym czynniku znacznie pomaga w osiągnięciu wymarzonej sylwetki, ale nie powinno stanowić filaru. Jeśli będziesz dbać o aktywność fizyczną, wykonując treningi interwałowe, siłowe i niewielką ilość cardio, Twoja dieta będzie przemyślana i różnorodna, a psychika i stres – opanowane, szybki metabolizm będzie wynikał sam z siebie. Stanie się po prostu dobrym efektem ubocznym!

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *