HIIT – High Intensity Interval Training

Najlepszym sposobem na redukcję masy ciała są systematyczne treningi, połączone z odpowiednio dopasowaną dietą. Warto jednak wiedzieć, jak ćwiczyć, aby przyspieszyć efekt odchudzania. Najlepiej robić to, wykonując regularne treningi cardio, a przede wszystkim interwały, które znane są z tego, że powodują najszybsze spalanie tłuszczu. Jednym z najskuteczniejszych treningów interwałowych, jest tzw. trening HIIT, który nie trwa dłużej niż 30 minut, a umożliwia stworzenie długu tlenowego, sprawiającego, że będziemy spalać kalorie jeszcze długi czas po zakończeniu ćwiczeń.

Podobny artykuł: Najlepsze sposoby i produkty na odchudzanie

W tym artykule wyjaśnimy, czym są interwały, na czym polega trening HIIT, jak go wykonywać i jakie daje efekty. Wszystkie osoby, które chcą skutecznie schudnąć, powinny postawić na odpowiednią dawkę aktywności fizycznej, a wybierając trening HIIT, można zapewnić sobie dobre efekty, nie tracąc czasu na wielogodzinne przebywanie na siłowni. Zapraszamy do czytania dalszej części artykułu.

Czym są interwały?

Wiemy już, że trening HIIT to trening interwałowy, zanim jednak przejdziemy do jego analizy, warto dowiedzieć się, co to właściwie są te interwały.

Treningiem interwałowym nazywamy taki, który wykonywany jest ze zmienną intensywnością – krótkie okresy intensywnego wysiłku przeplatają się z nieco dłuższymi okresami wysiłku umiarkowanego. Interwał to czas ruchu, wykonywanego w danym tempie. Jeden interwał to np. 20 sekund biegu w miejscu w maksymalnym tempie, a drugi interwał to wykonywanie tego samego ćwiczenia, tylko w tempie umiarkowanym.

Treningi interwałowe charakteryzują się tym, że są bardzo obciążające dla organizmu, ponieważ wymagają od nas naprawdę intensywnego wysiłku. To właśnie dlatego jedna sesja treningowa nie powinna trwać dłużej niż 30 minut. Oczywiście najpierw należy się do ćwiczeń odpowiednio przygotować, nie zapominając o rozgrzewce.

Interwały wykazują wyższą skuteczność w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej głównie dlatego, że pozwalają na stworzenie długu tlenowego. Zjawisko to występuje, kiedy mamy do czynienia z deficytem dopływu tlenu do komórek, do którego może dojść podczas wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności. Dług tlenowy sprawia, że nasze ciało musi uzupełnić niedobory tlenu, które powinny dotrzeć do mięśni i tkanek, a aby to zrobić, zużywa większe ilości energii. To właśnie powoduje, że nawet po zakończeniu treningu interwałowego, organizm sportowca w dalszym ciągu spala większe ilości kalorii, ponieważ musi uzupełnić zapasy tlenu i doprowadzić go do wszystkich miejsc, które tego najbardziej potrzebują. Proces ten może trwać nawet do kilku godzin po zakończeniu treningu.

Trening interwałowy zaliczany jest do treningów o wyższym poziomie zaawansowania, ze względu na intensywność. Osobom początkującym, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły, zaleca się kilkumiesięczne przygotowanie fizyczne, przed rozpoczęciem tego typu treningów. Można również poprosić o pomoc trenera personalnego, który rozpisze odpowiedni plan treningowy na redukcję masy ciała, dostosowany do indywidualnych umiejętności.

Na czym polega trening HIIT?

Trening HIIT (High Intensity Interval Training), to w tłumaczeniu trening interwałowy o wysokiej intensywności. Jego zasady są dosyć proste, gdyż jednostka treningowa polega na przeplataniu dwóch rodzajów interwałów – intensywnych ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym oraz spokojniejszych ćwiczeń cardio lub siłowych. Warianty ćwiczeń można łączyć na różne sposoby, może to być na przykład szybki bieg i marsz, burpees i pompki, czy przysiady z wyskokiem i zwykłe przysiady. Chodzi o to, aby podczas intensywnych interwałów starać się utrzymać jak najwyższe tempo ćwiczeń, a w trakcie umiarkowanych, nie robić przerw na odpoczynek.

W treningu HIIT okres wysiłku intensywnego powinien trwać np. 20 sekund, a umiarkowanego np. 40 sekund. Ważne, aby ruch w tempie wolniejszym trwał dłużej, niż w tempie maksymalnym.

Choć trening HIIT opracowany został z myślą o sportowcach profesjonalnych, przygotowujących się do zawodów. Bardzo szybko jednak stał się na tyle popularny, że zaczęli z niego korzystać także sportowcy amatorzy, uprawiający aktywność fizyczną dla własnej przyjemności. Dane i właściwości HIIY dostępne są pod adresem https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/high-intensity-interval-training-hiit w tym szczegóły i inne informacje tego typu treningu.

Zalety treningu HIIT

Systematyczne wykonywanie treningu HIIT wiąże się z wieloma korzyściami dla sportowca. Jest to typ treningu, pozwalający osiągnąć dobre rezultaty kondycyjne, jednocześnie wzmacniając wydolność oddechową, a przy doborze odpowiednich ćwiczeń, także mięśnie. Wśród zalet treningu HIIT wyróżniamy:

• krótki czas trwania – cała jednostka treningowa trwa nie więcej niż 30 minut;
• wiele możliwości zróżnicowania treningu – w planie treningowym zawrzeć można ćwiczenia z różnych dyscyplin, nie ma problemu z rozplanowaniem treningu, nawet gdy nie mamy pod ręką żadnego sprzętu;
• poprawa kondycji – trening HIIT pozwoli każdemu wzmocnić kondycję fizyczną i poprawić wydolność oddechową;
• szybka redukcja tkanki tłuszczowej – trening interwałowy jest najskuteczniejszy w zakresie zmniejszania masy tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej;
• można go wykonywać praktycznie wszędzie – niezależnie od tego, czy preferujemy zajęcia grupowe, samodzielnie na siłowni, pod okiem trenera personalnego, czy w domowym zaciszu – trening HIIT możemy wykonywać zarówno wewnątrz, jak i na powietrzu, wystarczy jedynie dobrać ćwiczenia odpowiednie do danego otoczenia.

Inne zalety i benefity treningu HIIT opublikowane zostały pod adresem https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit w tym inne właściwości oraz opinie i badania.

Trening HIIT a podkręcenie metabolizmu

W trakcie bardzo intensywnego wysiłku fizycznego, czyli takiego, w którym dajemy z siebie 100%, zapotrzebowanie na energię gwałtownie wzrasta. W takim przypadku organizm przestawia się z oddychania tlenowego na beztlenowe. To właśnie wtedy zapasy cukrów ulegają zużyciu, a krew nie jest w stanie doprowadzić tlenu do wszystkich komórek, prowadząc do powstawania omawianego wcześniej długu tlenowego. Wykonując trening HIIT, jesteśmy w ruchu przez cały czas, a co więcej, co kilkadziesiąt sekund trenujemy z najwyższą dla nas intensywnością. Przy takim trybie wysiłku możemy szybko doprowadzić do powstawania długu tlenowego, co wiąże się ze wzmożonym spalaniem kalorii, a więc znacznym podkręceniem metabolizmu nawet do 24 godzin po treningu.

Trening HIIT a redukcja tłuszczu

Wykonując systematycznie trening HIIT, sprzyjamy szybszemu zrzucaniu tkanki tłuszczowej i to nie tylko poprzez wywoływanie długu tlenowego. Intensywny wysiłek fizyczny wpływa pozytywnie na reakcje hormonalne, sprawiając, że w organizmie wzrasta ilość adrenaliny i noradrenaliny, hormonów, usprawniających lipolizę, czyli rozpad komórek tłuszczowych.

Wpływ treningu HIIT na płuca i serce

Wzmocnienie wydolności oddechowej nie tylko wpłynie korzystnie na kondycję naszego organizmu. Im wyższy pułap tlenowy, tym dłużej i intensywniej możemy ćwiczyć i wykonywać inne aktywności fizyczne, owszem, jednak ma to także pozytywny wpływ na kondycję serca oraz całego układu sercowo-naczyniowego.

Jak widać, poza efektami oczywistymi, takimi jak szybsza redukcja tłuszczu oraz poprawa kondycji, trening HIIT niesie ze sobą również inne korzyści, przemawiające za tym, że warto go wykonywać.

Czy trening HIIT ma wady?

Mówi się, że nie ma rzeczy bez wad. I choć trening HIIT charakteryzuje się wieloma korzyściami, można znaleźć w nim także pewne minusy. Najbardziej rzucającą się w oczy wadą treningu HIIT jest jego wysoka intensywność, która znacznie obciąża organizm. Oznacza to, że nie każdy będzie mógł go wykonywać. Trening HIIT nie jest przeznaczony dla osób, u których występują jakiekolwiek przeciwwskazania do wykonywania aktywności fizycznej o zwiększonej intensywności. Nie zaleca się go także osobom początkującym, które powinny zacząć od fizycznego przygotowania do tak ciężkiego treningu, rozpoczynając przygodę ze sportem od joggingu, jazdy na rowerze czy lekkich ćwiczeń fizycznych.

Wciąż jednak lista zalet wykonywania treningu interwałowego przewyższa wady, a więc osoby, które mogą i chcą ćwiczyć, powinny rozważyć wdrożenie go do tygodniowego planu działania.

Jak powinien wyglądać trening HIIT?

Jedną z cech charakterystycznych dla treningu HIIT, jest krótki czas trwania. Prawidłowo skomponowana jednostka treningowa może trwać od 5 do 30 minut. Trening dzieli się na krótkie fazy intensywnego wysiłku (90-100 procent maksymalnego pulsu) oraz wysiłku umiarkowanego (50-60 procent maksymalnego pulsu HRmax).

Przykładowa konfiguracja treningu HIIT powinna wyglądać mniej więcej tak:

• rozgrzewka – czas trwania ok. 4 minuty;
• ćwiczenia wykonywane w tempie intensywnym – ok. 15-20 sekund;
• ćwiczenia wykonywane w tempie umiarkowanym – ok. 40-60 sekund.

Przeplatanie tempa ćwiczeń powinno przebiegać nieustannie, bez statycznego odpoczynku przez ok. 11 rund. Na koniec warto wykonać rozciąganie.

Trening HIIT – jak stworzyć plan ćwiczeń?

Decydując się na samodzielne ustalenie planu treningów HIIT, warto wziąć pod uwagę pewne aspekty:

• ilość dni w tygodniu, w które zamierzamy ćwiczyć (osobom początkującym wystarczą 2-3 dni w tygodniu);
• w jakie dni chcemy ćwiczyć (warto ustalić sobie to wcześniej dla łatwiejszego rozłożenia ćwiczeń);
• gdzie chcemy ćwiczyć (np. dom, siłownia);
• jaki sprzęt mamy do dyspozycji (będzie to przydatne przy wybieraniu ćwiczeń).

Układając plan treningowy bez pomocy specjalisty, powinniśmy być pewni, że wszystkie zawarte w nim ćwiczenia są nam dobrze znane pod względem techniki. Warunkiem sukcesu treningu HIIT jest wykonywanie każdego ćwiczenia w poprawny sposób. Tylko tak uzyskamy odpowiednie efekty, a jednocześnie ograniczymy ryzyko kontuzji.

Trening HIIT a regeneracja

Bardzo istotne jest, aby pamiętać o regeneracji. Wiele osób, zawładniętych chęcią jak najszybszej utraty zbędnej tkanki tłuszczowej, rzuca się na wykonywanie treningów cardio codziennie, nie pamiętając o tym, że ciało potrzebuje odpoczynku. Trening HIIT wyróżnia się tym, że jest obciążający dla organizmu, nie powinno się więc go wykonywać codziennie. Każda sesja treningowa będzie wymagała regeneracji i o tym należy pamiętać. Warto zadbać o to, aby utrzymać przynajmniej 48 godzin przerwy pomiędzy jednostkami treningowymi, a więc nie wykonywać treningu HIIT częściej niż co drugi dzień. Bardzo ważne jest także słuchanie własnego ciała. Jeżeli uważamy, że nie jesteśmy jeszcze gotowi na trening, pomimo 48 godzin przerwy, wciąż mamy zakwasy lub czujemy się osłabieni fizycznie, warto poczekać kolejny dzień dla pewności.

Wykonywanie interwałów na siłę, bez regeneracji, może doprowadzić do przetrenowania, które z kolei wiąże się z poważnymi konsekwencjami dla zdrowia i kondycji fizycznej.

Trening HIIT dla początkujących – przykłady ćwiczeń

Częstym problemem dla osób początkujących, chcących rozpocząć treningi HIIT, jest odpowiedni dobór ćwiczeń. Oczywiście należy tu przypomnieć, że chodzi tutaj o osoby, zaczynające przygodę z interwałami, które już mają pewne przygotowanie fizyczne. Jeżeli chodzi o dostosowanie ćwiczeń do treningu, to naprawdę można wybrać wszystko od typowych ćwiczeń cardio, po wytrzymałościowe i siłowe. Oczywiście każdy wariant powinien być dostosowany do indywidualnych umiejętności, a więc jeżeli wiemy, że danego ćwiczenia nie damy rady zrobić lub nie znamy jego prawidłowej techniki, lepiej z niego zrezygnować i zastąpić czymś łatwiejszym.

Przykładowe ćwiczenia, które mogą wchodzić w skład treningu HIIT to:

• sprint;
• bieg w miejscu;
• przysiady;
• przysiady z wyskokiem;
• burpees;
• pompki;
• wykroki;
• wykroki z wyskokiem;
• jazda na rowerze lub rowerku stacjonarnym.

Osoby, którym zależy nie tylko na spalaniu tłuszczu, ale i wzmocnieniu mięśni, powinny wdrożyć do treningu takie ćwiczenia, które wpłyną na redukcję, pozwalając jednocześnie budować tkankę mięśniową np.:

• burpees – 20 sekund;
• pompki – 40 sekund;
• przysiady z wyskokiem – 20 sekund;
• przysiady normalne – 40 sekund;
• wykroki z wyskokiem – 20 sekund;
• wykroki normalne – 40 sekund.

Interwały powtarzać należy tak długo, aż cały trening zamknie się w wyznaczonym przez nas czasie (najlepiej 5-25 minut, nie dłużej niż 30 minut).

Trening HIIT w domu – jak ćwiczyć?

Trening HIIT jest tym bardziej uniwersalny, że do jego wykonywania nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu, co znaczy, że możemy do niego podejść zarówno na siłowni, jak i w domu. W zaciszu naszych prywatnych czterech ścian najlepiej ustalić sobie plan treningowy, składający się z ćwiczeń na masie własnego ciała, niewymagających udziału sprzętu. Chyba że mamy w domu swoją małą siłownię lub chcemy zainwestować w proste sprzęty, takie jak zestaw hantli czy gumy treningowe. Jeżeli nasz budżet jest zbyt mały, warto przynajmniej zaopatrzyć się w matę treningową.

Dlaczego warto pomyśleć o trenowaniu w domu? Dla niektórych osób jest to korzystniejsza opcja, ponieważ umożliwia:

• trenowanie o dowolnej porze dnia (nawet w nocy, jeżeli nie przeszkadza to sąsiadom);
• oszczędność czasu (nie tracimy cennych minut na dojazd do siłowni, co w niektórych miastach łączy się ze staniem w korkach);
• oszczędność pieniędzy (nie płacimy za karnet na siłownię, nie tracimy także paliwa na dojazd);
• komfort (brak innych ćwiczących to z pewnością wygoda dla osób, które łatwo się rozpraszają i preferują trening w samotności).

Trening HIIT na siłowni – zasady treningu

Zasady treningu HIIT są zawsze takie same, różnice mogą polegać na doborze ćwiczeń w zależności od sprzętu, jaki mamy pod ręką. Na siłowni jesteśmy otoczeni różnego rodzaju maszynami oraz akcesoriami treningowymi, które możemy wykorzystać do wykonywania danych wariantów. Daje to więcej możliwości w tworzeniu planu treningowego, ponieważ możemy do niego wdrożyć np. przysiady z obciążeniem czy podciąganie na drążku. To z kolei zapewnia nieco większe szanse na szybszy rozwój tkanki mięśniowej. Na siłowni mamy do dyspozycji także maszyny cardio, takie jak bieżnia, orbitrek czy rowerek stacjonarny. Stanowią one duże ułatwienie dla osób początkujących oraz preferujących jednostajne treningi z wykorzystaniem interwałów w zakresie tylko jednej aktywności np. biegania.

Trening HIIT – podsumowanie

Trening HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności to najpopularniejszy trening, wykazujący najwyższą skuteczność w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej. Jego popularność wzięła się właśnie z tego, że pomimo iż został on opracowany dla zawodowych sportowców, możliwość szybkiego wyrzeźbienia sylwetki przyciągnęła także amatorów aktywności fizycznej. Aktualnie zajęcia treningu HIIT przeprowadzane są także w grupach, często dostosowanych do poziomu zaawansowania osób chętnych tak, aby każdy mógł skorzystać z zestawu ćwiczeń odpowiedniego do własnych możliwości.

Trening HIIT można opracować także samodzielnie. Nie potrzeba do tego specjalnych umiejętności, konieczna jest jedynie wiedza na temat techniki wybranych ćwiczeń. Ze względu na wysoką uniwersalność w zakresie różnorodności dobranych wariantów treningowych, HIIT można wykonywać wszędzie, zarówno na siłowni, jak i w domu czy na świeżym powietrzu.

Intensywny trening interwałowy, jakim jest HIIT zaliczany jest do treningów bardzo obciążających organizm, a więc nie jest to dobra opcja na start dla każdego. Tego typu treningu nie zaleca się osobom, które wcześniej nie uprawiały żadnej aktywności fizycznej oraz w przypadku jakichkolwiek przeciwwskazań, dotyczących wykonywania intensywnych ćwiczeń.