Trening interwałowy

Każdy trener personalny przyzna, że najlepszym treningiem odchudzającym jest trening interwałowy. Ćwiczenia wykonywane w naprzemiennym tempie pomagają przyspieszyć metabolizm i sprawiają, że spalanie tłuszczu następuje znacznie efektywniej. Co więcej, wystarczy już ok. 20 minut interwałów 2-3 razy w tygodniu, aby zauważyć efekty. Jest to czas, który każdy z nas może poświęcić na aktywność fizyczną.

Trening interwałowy może składać się z różnych wariacji treningowych, zarówno z ćwiczeń siłowych, jak i aerobowych. Główną zasadą jest zmiana tempa ćwiczeń naprzemiennie z maksymalnego na umiarkowane, gdyż w taki sposób nasze tętno pozostanie na tyle podniesione, aby organizm mógł aktywnie wykorzystywać energię do spalania tkanki tłuszczowej. Jak wykonywać trening interwałowy, aby przyniósł najlepsze efekty?

Trening interwałowy – co to jest i na czym polega?

Zanim zdecydujemy się na odchudzanie z interwałami, warto zapoznać się z samym pojęciem interwałów. Już na początku trzeba zaznaczyć, iż mówimy tu o treningu o dużej intensywności, co może zniechęcić niektóre osoby.

Trening interwałowy polega bowiem na przeplataniu okresów wysiłku o dużej intensywności, z wysiłkiem o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Dzięki temu możemy pracować na pełnych obrotach przez odpowiednią ilość czasu (dzięki przerwom), a jednocześnie cały czas jesteśmy w ruchu, a więc spalamy tkankę tłuszczową.

Trening interwałowy ma za zadanie zwiększyć nasze tętno, z czym wiąże się przyspieszenie metabolizmu, który ma duży wpływ na procesy redukcji tkanki tłuszczowej. Dzięki przyspieszeniu przemiany materii zaczynamy szybciej gubić zbędne kilogramy.

Zasady treningu interwałowego

Trening intwerwałowy - zasady
Przede wszystkim należy pamiętać, iż trening interwałowy to rodzaj treningu, a nie konkretnie ułożony plan. Oznacza to, że można w nim zawrzeć każdego rodzaju ćwiczenia, zarówno siłowe, jak i aerobowe czy ogólnorozwojowe. Dzięki temu interwały można wykonywać w bardzo zróżnicowany sposób, co jest dobrą opcją również dla osób, które oprócz redukcji tkanki tłuszczowej, chcą również postawić na wzmocnienie i rozbudowę mięśni.

Trening interwałowy ma wiele zalet, jednak przeznaczony jest głównie dla osób, które są już nieco obyte ze sportem, gdyż opiera się na wysokiej intensywności, która może być wyniszczająca dla osób początkujących.

Istnieje kilka rodzajów treningu interwałowego, a najpopularniejsze z nich to HIIT i Tabata.

Trening interwałowy HIIT – charakterystyka

Trening HIIT, czyli High Intensity Interval Training to trening interwałowy o wysokiej intensywności. Charakterystyczne dla tego typu treningu jest przeplatanie ćwiczeń o wysokiej intensywności z ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności. Plan może być budowany na dowolnym typie ćwiczeń wytrzymałościowych, np. bieganiu, burpees, pajacykach, pompkach, przysiadach, dowolnych ćwiczeniach eksplozywnych. Czas trwania oraz intensywność treningu należy ustalić wedle indywidualnych umiejętności, jednak całość nie powinna przekraczać 30 minut.

Trening interwałowy Tabata – charakterystyka

Tabata to czterominutowy trening metaboliczny, który przyciąga przede wszystkim krótkim czasem trwania. Oczywiście wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania można go wydłużać poprzez wykonywanie kilku obwodów ćwiczeń. Jak wygląda trening tabata? Trening ten polega na wykonywaniu ćwiczenia przez 20 sekund z przerwą 10 sekund.

Jeżeli chodzi o dobór ćwiczeń, mogą być one różnorodne. Najczęściej wykorzystuje się masę własnego ciała, aczkolwiek są także wariacje, wdrażające ćwiczenia z gumami oporowymi czy hantlami. Bardzo ważne w treningu jest przestrzeganie fazy wykonywania ćwiczenia i fazy odpoczynku co do sekundy. Takie tempo treningu pozwala na skuteczne przyspieszenie metabolizmu oraz zwiększenie efektów redukcji tkanki tłuszczowej.

Przeczytaj również:  Ile kalorii ma jajko

Jedna sesja treningu Tabata powinna trwać 4 minuty i może wyglądać mniej więcej tak:

  • Burpees – 20 sekund;
  • Przerwa – 10 sekund;
  • Przysiady z wyskokiem – 20 sekund;
  • Przerwa – 10 sekund;
  • Pompki – 20 sekund;
  • Przerwa – 10 sekund;
  • Rowerek – 20 sekund;
  • Przerwa – 10 sekund;
  • Pajacyk – 20 sekund;
  • Przerwa – 10 sekund;
  • Wykroki – 20 sekund;
  • Przerwa – 10 sekund;
  • Przysiady z hantlami – 20 sekund;
  • Przerwa – 10 sekund;
  • Skakanie na skakance – 20 sekund;
  • Przerwa – 10 sekund.

Oczywiście podane wyżej ćwiczenia są tylko przykładem, tabatę można organizować z różnych ćwiczeń o różnym poziomie zaawansowania. Co więcej, osoby o lepszej kondycji mogą przedłużyć czas trwania tabaty o kolejne ćwiczenia lub też wykonać cały obwód kolejny raz.

Trening interwałowy – jak dobrać czas interwałów?

Trening interwałowy - czas interwałów
Trening interwałowy może być przygotowywany na różne sposoby. Jest to bardzo zróżnicowana metoda treningu, którą każdy może dopasować do indywidualnych wymagań. Poniżej przedstawiamy kilka rad, które mogą ułatwić przygotowanie planu treningowego:

  • trening interwałowy nie powinien trwać dłużej niż 30 minut – interwały wiążą się z wysoką intensywnością, co oznacza, że mocno obciążają ciało oraz układ nerwowy. Już 20-30 minut takiego treningu kilka razy w tygodniu wystarczy, zwłaszcza że przedłużenie czasu treningu nie zapewni lepszych efektów, gdyż nie będziemy w stanie przez cały czas wykonywać ćwiczeń w najwyższym tempie;
  • osoby początkujące mogą rozpocząć treningi od 5-10 minut – jeden obwód czterominutowej tabaty wystarczy osobom, które nigdy nie ćwiczyły i dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem. Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania i umiejętności fizycznych, warto wydłużać czas treningu;
  • osoby początkujące mogą robić dłuższe przerwy – chcąc uniknąć przetrenowania, warto na początek zapewnić sobie dłuższe przerwy, np. 20 sekund zamiast 10 w treningu tabata;
  • przerwa nie powinna być zbyt długa – celem robienia przerw ma być odpoczynek, jednak okres ten nie powinien pozwolić nam całkowicie wypocząć. Dla skutecznego spalania tłuszczu tętno powinno być podniesione przez cały czas treningu;
  • warto stawiać na aktywne przerwy – w przypadku gdy przerwa trwa 10 sekund, nie jest to konieczne, jeżeli jednak stawiamy na dłuższy odpoczynek, warto w jego trakcie wykonywać lekki wysiłek fizyczny, np. trucht.

Skąd wzięła się popularność treningu interwałowego?

Trening interwałowy stał się bardzo popularny po tym, jak zyskał renomę najlepszego treningu na spalanie tłuszczu. Bardzo szybko można było usłyszeć o treningach typu HIIT czy Tabata, wykonywanych w grupach w klubach sportowych.

Trening interwałowy jest tym skuteczniejszy, że pozwala na spalanie kalorii nie tylko w trakcie jego wykonywania, ale także do kilku godzin po jego zakończeniu. Dzieje się tak za sprawą długu tlenowego, co oznacza, że w trakcie treningu nasz organizm potrzebuje więcej tlenu, niż normalnie, zaczyna więc czerpać z „zapasów”, jakimi są źródła beztlenowe. Oczywiście po zakończeniu treningu nasze ciało będzie chciało wrócić do równowagi, a to oznacza, że zrobi wszystko, aby uzupełnić pobrane podczas ruchu zapasy. Dzięki tym procesom w dalszym ciągu następuje zwiększona konsumpcja tlenu, co zwiększa ilość użytkowanej energii, a wraz z tym także ilość spalanych kalorii.

Wszystko to sprawia, że zwiększone spalanie kalorii następuje nawet do kilku godzin po zakończeniu treningu interwałowego. Jest to też główny powód dużej skuteczności tego typu ćwiczeń, która przyniosła tak dużą popularność krótkim wariacjom treningowym o wysokiej intensywności.

Mimo wielu cech, które sprawiają, że trening interwałowy stanowi naprawdę dobrą opcję na odchudzanie, należy pamiętać, że nie jest to cudowny środek. Schudnąć można, uprawiając każdy rodzaj sportu, ważne, aby postawić także na odpowiednią dietę, połączoną z deficytem kalorycznym. Co więcej, interwały to trening o wysokiej intensywności, co oznacza, że nie każdy może go wykonywać.

Przeczytaj również:  CitroSlim - Opinie i analiza produktu na odchudzanie

Trening interwałowy – dla kogo?

Skoro trening interwałowy nie jest dla każdego, kto powinien, a kto nie powinien go wykonywać? Co więcej, czy naprawdę każdy musi stawiać na tego typu ćwiczenia? Odpowiedzi na te pytania znajdują się poniżej.

Kto NIE powinien wykonywać treningu interwałowego:

  • osoby początkujące – wiele wariacji interwałowych dostosowanych jest do indywidualnego tempa i umiejętności, jednak osoby, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły, bardzo szybko po prostu „padną”, co znaczy, że mogą nie dać rady wykonać nawet 4-minutowej tabaty. A jeżeli przerwiemy trening w trakcie, efekty będą słabsze, albo też nie będzie ich w ogóle. Znacznie lepiej rozpocząć od umiarkowanej aktywności fizycznej (aktywne spacery, jazda na rowerze, bieganie, ćwiczenia na maszynach stacjonarnych), aby poprawić wydolność oddechową i kondycję, a dopiero po uzyskaniu odpowiedniego poziomu zaawansowania, zająć się ćwiczeniami interwałowymi. Pierwszy trening interwałowy najlepiej wykonać dopiero po kilku miesiącach po rozpoczęciu systematycznej aktywności fizycznej;
  • osoby cierpiące na problemy z układem krążenia i wysokim ciśnieniem – trening interwałowy jest bardzo obciążający dla organizmu. Osoby, które mają problemy z sercem, zapewne objęte są pewnymi ograniczeniami, dotyczącymi nadmiernej aktywności fizycznej. Nie powinny więc one wykonywać treningu interwałowego, ponieważ będzie on dla nich zbyt wymagający i może zaszkodzić zdrowiu. Jeżeli osoby chore na wyżej wymienione schorzenia chcą spróbować interwałów, powinny zrobić to tylko wtedy, jeżeli lekarz się na to zgodzi;
  • osoby z nadwagą i otyłością – jak to, osoby otyłe nie powinny wykonywać najskuteczniejszego treningu odchudzającego? Dokładnie tak, ponieważ, jak wyżej, jest to trening bardzo wymagający, a osoby z nadmierną masą ciała powinny najpierw zrzucić nieco kilogramów, zanim zabiorą się za tak intensywny wysiłek fizyczny. Interwały mogą nie tylko zaszkodzić sercu osób z nadwagą, ale także niekorzystnie wpłynąć na kondycję ich stawów;
  • osoby, które lubią ćwiczyć na czczo – interwały na czczo mogą nie być dobrym pomysłem, ponieważ taki trening wymaga od nas dużego wykorzystania energii, przy czym przed śniadaniem może nam jej zabraknąć. Trening na czczo to dobra opcja dla wielu osób, jednak lepiej, jeżeli postawimy wtedy na bieganie albo zwykły trening aerobowy, a interwały warto pozostawić na inną porę dnia;
  • osoby na diecie niskokalorycznej – przy deficycie energetycznym, wykonywanie wysiłku o wysokiej intensywności może być zbyt obciążające dla organizmu;
  • osoby, cierpiące na schorzenia tarczycy – szczególnie chorujący na chorobę Hashimoto – intensywny wysiłek może nasilać procesy zapalne i wpływać na zwiększenie natężenia objawów;
  • osoby, cierpiące na choroby reumatyczne i problemy ze stawami – interwały to również ciężki wysiłek dla naszych stawów. Jeżeli więc cierpimy na jakiekolwiek dolegliwości w tym zakresie, przed rozpoczęciem treningu warto zapytać fizjoterapeutę, czy nie ma żadnych przeciwwskazań.

Skoro już wiemy, kto nie powinien ćwiczyć interwałowo, dla kogo taki trening jest przeznaczony?

Kto może trenować interwały?

Interwały
Interwały to trening, oparty na wysokim tempie ćwiczeń, co oznacza, że jest obciążający dla organizmu. Powinny go więc wykonywać tylko osoby w pełni zdrowe, najlepiej takie, które już, wcześniej ćwiczyły i mają wyćwiczoną kondycję oraz dobrą wydolność oddechową. Osoby, cierpiące na jakiekolwiek schorzenia lub mające przeciwwskazania, dotyczące intensywnego wysiłku, chcąc ćwiczyć interwałowo powinny najpierw zapytać o zdanie lekarza.

Czy trening interwałowy jest bezpieczny?

Sporo mówi się o tym, że trening interwałowy obciąża organizm, czy jest on więc bezpieczny? Warto zauważyć, że interwały to metoda treningowa przeznaczona dla osób całkowicie zdrowych, najlepiej takich, które nie są laikami w zakresie aktywności fizycznej. Im dłużej ćwiczymy, tym bardziej zwiększa się nasza kondycja fizyczna oraz wydolność tlenowa. Oznacza to, iż dla osób zaawansowanych trening interwałowy będzie bardziej bezpieczny, niż dla początkujących.

Pewnym przeciwwskazaniem do wykonywania treningów interwałowych jest również systematyczne ćwiczenie cardio lub aerobów. Są to same w sobie treningu wymagające, dodawanie do nich jeszcze interwałów może skończyć się przetrenowaniem.

Przeczytaj również:  Zioła na odchudzanie

Trudno jest mówić o bezpieczeństwie treningów interwałowych. Na pewno nie jest to typ ćwiczeń wskazany dla każdego. Najczęściej powinny go stosować osoby zaawansowane w sporcie, polecany jest też zawodowym sportowcom w trakcie procesów redukcji.

Skuteczność treningów interwałowych – opinie

Czy treningi interwałowe pozwalają schudnąć? Istnieje wiele opinii na ten temat. Przede wszystkim warto wiedzieć, że żaden trening nie stanowi złotego środka na magiczną utratę masy ciała w kilka dni. Jeżeli chcemy zrzucić zbędną tkankę tłuszczową, musimy postawić na systematyczne ćwiczenia, połączone z odpowiednią dietą.

Trening interwałowy jest dobry na odchudzanie, ponieważ pozwala na skuteczną poprawę metabolizmu i powoduje dług tlenowy, dzięki któremu szybciej spalamy kalorie nawet po zakończeniu treningu. Powoduje to zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne. Mimo wszystko nawet interwały nie zadziałają, jeżeli pomimo treningu wciąż będziemy spożywać ilość kalorii znacznie przekraczającą dzienne zapotrzebowanie energetyczne, jakie powinniśmy spożywać w ciągu dnia. Tak naprawdę tylko deficyt kaloryczny połączony z regularnym treningiem może wpłynąć na skuteczne odchudzanie bez efektu jojo.

Jak często wykonywać interwały?

Trening interwałowy z pewnością nie jest metodą, którą należy wykonywać codziennie. Najwięcej źródeł zaleca wykonywanie ćwiczeń o tak wysokiej intensywności 1-2 razy w tygodniu. Dzień po treningu interwałowym warto zaplanować wolne lub też postawić na trening siłowy o niezbyt wysokiej intensywności.

Wielu sportowców siłowych w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej decyduje się właśnie połączyć interwały z treningiem z obciążeniem. Jest to dobry sposób na skuteczne wymodelowanie sylwetki, należy jednak pamiętać o zapewnieniu sobie czasu na regenerację, ponieważ tylko w taki sposób można osiągnąć dobre efekty, dbając jednocześnie o bezpieczeństwo i zdrowy wzrost mięśni.

Trening interwałowy wykonywany zbyt często przyniesie więcej szkody niż korzyści. Zbyt obciążony organizm ulegnie przetrenowaniu, które często wiąże się z koniecznością zaprzestania ćwiczeń na pewien czas, co może mieć też nieprzyjemne konsekwencje dla zdrowia i ogólnej kondycji.

Interwały – pamiętaj o rozgrzewce

Trening interwałowy - rozgrzewka
Interwały wymagają od nas dużego zaangażowania całego ciała. Nie powinniśmy więc podchodzić do nich bez uprzedniego rozgrzania mięśni i stawów, gdyż mogłoby to się skończyć kontuzją lub urazem. Odpowiednia rozgrzewka powinna trwać od 5 do 15 minut i składać się z fazy rozciągania i fazy cardio, przygotowującej ciało do zwiększonego wysiłku. Może to być lekki trucht w miejscu, pajacyki lub ćwiczenia na maszynach treningowych, takich jak rowerek stacjonarny, ergometr czy bieżnia. Co więcej, na tych maszynach możemy wykonywać również same interwały, wystarczy tylko, że będziemy zmieniać tempo ćwiczeń w określonych momentach.

Rozgrzewka jest kluczowa dla zdrowego, bezpiecznego treningu. Przy wariacjach o wysokiej intensywności, jakimi są interwały – jest właściwie niezbędna.

Trening interwałowy – podsumowanie

Trening interwałowy to jednak z najlepszych opcji na skuteczne odchudzanie, która jednak nie jest dostępna dla każdego. Interwały charakteryzują się bardzo dużą intensywnością, a więc przeznaczone są dla osób zaawansowanych w sporcie, z wyrobioną kondycją oraz wydolnością tlenową.

Trening interwałowy polega na wykonywaniu naprzemiennie ćwiczeń w maksymalnym tempie i powolnym lub umiarkowanym. Jego zadaniem jest wywołanie długu tlenowego, który powoduje, że kalorie spalane są szybciej zarówno podczas treningu, jak i jeszcze kilka godzin po nim.

Interwały nie stanowią jednego planu treningowego, mogą być wykonywane na różne sposoby z wykorzystaniem różnych wariacji treningowych. Do treningu wdrożyć możemy bieganie, jazdę na rowerze, wyskoki, skakanie na skakance, burpeesy, a także ćwiczenia z obciążeniem. Ważne jest utrzymanie zasady zmiennego tempa ćwiczeń, która jest istotna dla uzyskania efektów przyspieszonego metabolizmu oraz wspomnianego wcześniej długu tlenowego. Trening interwałowy przeznaczony jest dla osób całkowicie zdrowych, które nie mają przeciwwskazań do intensywnej aktywności fizycznej i które już wcześniej ćwiczyły i mogą pochwalić się dobrą kondycją.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *