Odchudzanie

Redukcja masy ciała to proces, który wielu osobom wydaje się skomplikowany, choć wcale nie musi taki być. Mimo wszystko zrzucenie nadmiernych kilogramów nie jest proste, głównie dlatego, że wiąże się z dużym zaangażowaniem i systematycznością. Bez silnej woli trudno nam będzie osiągnąć jakiekolwiek efekty. Jednak nawet chęci nie wystarczą, jeżeli nie zapoznamy się z zasadami skutecznego i przede wszystkim, zdrowego odchudzania. W tym artykule przedstawimy najważniejsze informacje, dotyczące procesu obniżenia masy ciała, przedstawimy najważniejsze zasady odchudzania i doradzimy, co trzeba zrobić, aby osiągnąć dobre efekty w tym zakresie.

Od czego zacząć odchudzanie?

Początki są zawsze najtrudniejsze, a jeżeli chcemy skutecznie zrzucić nieco tłuszczu, musimy mieć przede wszystkim dobrą motywację. U wielu osób odchudzanie kończy się fiaskiem głównie dlatego, że rzucają się oni na głęboką wodę od samego początku lub też mają słomiany zapał. Jeżeli chcemy poprawić wygląd swojej sylwetki, na początku musimy zrozumieć, że kilogramy nie znikną z dnia na dzień. Redukcja tkanki tłuszczowej to proces stopniowy, wymagający dużo samozaparcia. Na początek warto zadać sobie ważne pytanie: dlaczego chcę schudnąć?

Krok 1 – wyznaczenie celu

Jeżeli będziemy wiedzieć, co chcemy osiągnąć, łatwiej będzie nam utrzymać pozytywne nastawienie do zmiany trybu życia, zwłaszcza gdy już widoczne będą efekty. Ustalone cele najlepiej spisać sobie na kartce i wywiesić ją w widocznym miejscu, aby zawsze o nich pamiętać. Do odchudzania mogą skłonić nas takie motywy jak:

  • chęć poprawy wyglądu;
  • zwiększenie jędrności ciała;
  • poprawa kondycji skóry i włosów;
  • lepsze samopoczucie;
  • poprawa zdrowia;
  • przyspieszenie metabolizmu;
  • chęć zmiany czegoś w swoim życiu;
  • dążenie do bycia dobrym przykładem dla dzieci.

Są to oczywiście tylko niektóre cele, jakie możemy sobie zapisać. Dla niektórych osób odchudzanie związane jest ze zmniejszeniem ryzyka rozwoju niektórych chorób (np. przy nadwadze i otyłości). Bardzo ważne jest, aby stawiać sobie cele, które są realne. Jeżeli np. wpiszemy sobie wagę, jaką chcemy osiągnąć, niech będzie ona zaledwie kilka kilogramów niższa od początkowej, gdyż zbyt ambitne dążenia na początek mogą sprawić, że szybko stracimy motywację.

Krok 2 – dobór odpowiedniej pory na odchudzanie

Nie każda pora na odchudzanie będzie dobra. Jeżeli nie goni nas czas, warto wybrać moment względnego spokoju, ponieważ silny stres nie sprzyja utracie masy ciała. Kortyzol może zwiększać głód i powodować nadmierny apetyt na słodycze, a w takiej sytuacji dieta, zamiast kojarzyć się z czymś, co ma poprawić nasze zdrowie, stanie się nieprzyjemnym obowiązkiem. Między innymi właśnie dlatego warto wybrać dobry moment na odchudzanie. Pamiętajmy, że każda rozpoczęta dieta, której nie dokończymy, zwiększa ryzyko efektu jojo i spowolnienia przemiany materii. Jeżeli nie mamy możliwości czekać na odpowiedni moment, postawmy przynajmniej na pewne techniki relaksacyjne, ułatwiające zasypianie i redukujące stres. Nie każdy o tym wie, ale skuteczne odchudzanie jest silnie połączone z naszą kondycją psychiczną.

Krok 3- zacznij od małych zmian

Głodówki i bardzo restrykcyjne diety to coś, co wybiera wiele początkujących osób, chcąc szybko schudnąć. Takie drastyczne zmiany dla naszego organizmu mogą mieć nieprzyjemne konsekwencje i doprowadzić nie tylko do efektu jojo i zahamowania metabolizmu, ale także do poważnych niedoborów i problemów ze zdrowiem. Dobrym rozwiązaniem jest metoda małych kroczków, a więc wprowadzanie stopniowych zmian, które pozwolą nam łatwiej przyzwyczaić się do metamorfozy trybu życia i wiązać będą się z mniejszym stresem. Na początek wystarczy uregulować posiłki i postawić na większą ilość warzyw. Warto też ograniczyć słodycze i używki, stopniowo zmniejszając ilość spożywanych dziennie kalorii.

Przeczytaj również:  Czy czereśnie są dobre na odchudzanie?

Zasady skutecznego odchudzania

Skuteczne odchudzanie składa się właściwie z dwóch podstawowych elementów: diety oraz aktywności fizycznej. Oczywiście można efektywnie zrzucić kilogramy, stosując tylko jeden z nich, jednak stawiając na oba, zapewniamy sobie szybsze rezultaty i zmniejszamy ryzyko efektu jojo. Osoby zdrowe, które nie mają żadnych przeciwwskazań, dotyczących odżywiania i wysiłku fizycznego, powinny dążenie do szczupłej sylwetki opierać właśnie na tych dwóch filarach, które teraz szczegółowo omówimy.

Skuteczne odchudzanie a dieta

Zanim jeszcze rozpoczniemy sam proces odchudzania, musimy przede wszystkim podejść dobrze do samej diety. Wielu osobom redukcja nie wychodzi dlatego, że prowadzenie diety odchudzającej kojarzy im się z czymś nieprzyjemnym, dużymi restrykcjami i odmawianiem sobie wszystkiego. Wcale nie musi tak być. Trzeba jednak przede wszystkim zmienić podejście i popatrzeć na zmianę trybu życia, jako ciekawą modyfikację w życiu. Zdrowa, zbilansowana dieta wciąż może być pełna smacznych posiłków, a co więcej, stanowi okazję do poznania nowych inspiracji kulinarnych. Jedynym, o czym trzeba pamiętać to to, aby dostosować menu do odpowiedniego limitu kalorycznego.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Podstawową zasadą diety odchudzającej, jest wyliczenie deficytu kalorycznego i trzymanie się go. Deficyt kaloryczny to po prostu ilość kalorii, jaką musimy odjąć od liczby naszego dziennego zapotrzebowania, aby zrzucić wagę. Chcąc odpowiednio wyliczyć, ile kalorii możemy jeść na diecie redukcyjnej, musimy obliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Możemy to zrobić, korzystając z poniższego wzoru:

Kobiety: 665 + (9,6 x masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek w latach);

Mężczyźni: 66 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost ciała w cm) – (6,8 x wiek w latach).

Otrzymany wynik trzeba też pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej:

  • 1,1 – 1,2 – bardzo niska aktywność, praca siedząca, brak treningów;
  • 1,3 – 1,4 – niska aktywność, praca siedząca, do 3 lekkich treningów w tygodniu;
  • 1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność, praca siedząca, do 4 treningów w tygodniu lub praca fizyczna bez treningów;
  • 1,8 – 1,9 – wysoka aktywność – praca fizyczna, do 4 treningów w tygodniu;
  • 2,0 – 2,4 – zawodowe uprawianie sportu.

Wartość, którą otrzymamy z wyliczeń, pokazuje nam, ile kalorii dziennie powinniśmy spożywać, aby utrzymać wagę. My jednak chcemy schudnąć, a więc musimy odjąć od tej liczby 300-500 kcal.

Dieta redukcyjna – co jeść?

Niestety wiele początkujących osób stawia na restrykcyjne diety, obniżając ilość kalorii do minimum, narażając się na znaczne niedobory. Myślą, że to pomoże im szybko schudnąć, niestety takim zachowaniem zwiększają ryzyko spowolnienia metabolizmu, efektu jojo i innych problemów. Najlepsza dieta redukcyjna to dieta zbilansowana, czyli opierająca się na dobrym balansie białka, tłuszczów i węglowodanów, a także bogata w warzywa i owoce oraz produkty zbożowe, które dostarczają ciału sporej dawki witamin i minerałów.

Przykładowe źródła węglowodanów: płatki owsiane, kasza gryczana, ryż basmati, owoce i warzywa, ciemne pieczywo.

Przykładowe źródło białka: mięso, ryby, jaja, chudy nabiał, rośliny strączkowe.

Przykładowe źródło dobrych tłuszczów: tłuste ryby morskie, oleje roślinne tłoczone na zimno, np. oliwa z oliwek, olej lniany; orzechy i nasiona.

Skuteczne odchudzanie a aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna stanowi drugi podstawowy element skutecznego odchudzania. Dlaczego? Systematyczny wysiłek fizyczny nie tylko pozwala spalić więcej kalorii w trakcie ruchu, ale też sprzyja poprawie metabolizmu w ciągu dnia. Dzięki temu jedzenie sprawniej się trawi i zmniejsza się ryzyko osadzania tłuszczu w tkankach.

Przeczytaj również:  Ashwagandha na odchudzanie

Jak ćwiczyć, aby schudnąć? Przede wszystkim systematycznie. Istnieje wiele skutecznych treningów odchudzających, z których najpopularniejsze są interwały, pozwalające na wyrobienie długu tlenowego, dzięki czemu spalamy kalorie szybciej jeszcze kilka godzin po treningu. Niekoniecznie jednak jest to dobra opcja dla osób początkujących. Przede wszystkim najpierw trzeba wyrobić sobie nawyk do aktywności fizycznej. Warto zacząć od lekkich treningów 2-3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając ich intensywność i częstotliwość.

Kiedy już dojdziemy do wprawy, najlepiej postawić na treningi cardio, czyli np:

  • jeżdżenie na rowerze;
  • trening na bieżni;
  • orbitrek;
  • treningi aerobowe;
  • crossfit;
  • treningi interwałowe HIIT lub Tabata.

Oczywiście warto postawić także na trening siłowy, który nie tylko wpłynie na szybsze spalanie tłuszczu, ale też pomoże nam zbudować mięśnie, wpływając na ładny wygląd sylwetki.

Jeżeli chodzi o ćwiczenia fizyczne, to praktycznie każdy wysiłek sprzyjać będzie szybszemu chudnięciu. Trzeba trzymać się jednak jednej podstawowej zasady: treningi muszą być systematyczne. Wybierając się na siłownię lub wykonując 20-minutowy trening, nawet najbardziej intensywny – raz na tydzień lub rzadziej, efekty będą mizerne. Ćwiczenia fizyczne powinny stać się dla nas nawykiem, a nie przykrą koniecznością. Osoby początkujące, które nie wiedzą, jak ćwiczyć, mogą poprosić o pomoc trenera personalnego, który stworzy dla nich indywidualny plan treningowy.

Inne zalety, płynące z systematycznych treningów

Regularna aktywność fizyczna nie tylko pomoże nam poprawić wygląd sylwetki, ale też wpłynie na nasze samopoczucie. Ćwiczenia fizyczne, dobrane do naszych umiejętności i wykonywane z rozwagą, wykazują także poniższe korzyści:

  • poprawa krążenia;
  • uczucie lekkości;
  • odprężenie;
  • lepszy humor (podczas wysiłku następuje produkcja endorfin);
  • poprawa kondycji fizycznej;
  • polepszenie jakości snu;
  • usprawnienie mobilności stawów;
  • zmniejszenie ryzyka niektórych chorób;
  • lepsze odżywienie tkanek (związane z poprawą krążenia).

Skuteczne odchudzanie a nawodnienie

Wiele mówi się o tym, że każdy człowiek codziennie powinien wypijać przynajmniej 2 litry czystej wody. Czy jednak nawodnienie ma związek z odchudzaniem? Oczywiście! Woda mineralna zawiera wiele związków, tzw. elektrolitów, które pomagają utrzymać równowagą wodno-elektrolitową, mającą ważne znaczenie dla działania wielu procesów w ciele, w tym metabolizmu. Woda umożliwia także lepsze dotlenienie i oczyszczenie organizmu, za czym idzie więcej energii do działania i lepsze trawienie. Wodę należy pić regularnie, małymi łykami. Podczas treningu zaleca się mieć przy sobie butelkę z wodą lub napoje izotoniczne, zawierające ważne minerały i witaminy, których znaczna utrata następuje podczas intensywnego wysiłku.

Skuteczne odchudzanie – suplementacja

Dwa główne aspekty dobrego odchudzania to dieta oraz aktywność fizyczna. Cały proces jednak możemy wspomóc odpowiednią suplementacją, która nie tylko pomoże nam uzupełnić niedobory ważnych składników odżywczych, ale również może wpłynąć na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej.

Jakie są zasady dobrej suplementacji na odchudzanie?

Wśród suplementów na odchudzanie najlepiej wybrać te naturalne, przygotowane z ekstraktów roślinnych, witamin i minerałów, wpływających na lepszy metabolizm, zwiększających termogenezę oraz rozpad komórek tłuszczowych. Po jakie suplementy warto sięgnąć, chcąc schudnąć?

Odżywki białkowe

Odżywki białkowe stosowane są głównie przez osoby aktywne fizyczne, którym zależy na zwiększeniu objętości mięśni. Tymczasem w przypadku każdej osoby, która zaczyna systematycznie ćwiczyć, zapotrzebowanie na białko się zwiększa. Przy czym w diecie redukcyjnej możemy nie mieć możliwości dostarczyć odpowiednich ilości tego składnika. W takim przypadku warto sięgnąć po odżywkę białkową. Zmieszana z wodą lub z mlekiem stanowi doskonałą alternatywę dla przekąski międzyposiłkowej, a jednocześnie wzbogaca nasz organizm o białko i aminokwasy. Warto wiedzieć, że proteiny sprzyjają termogenezie i pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej, ponieważ wolno się trawią. Wypicie koktajlu białkowego zaspokoi nasz głód na dłużej, niż zjedzenie batonika lub innej niezbyt zdrowej przekąski.

Przeczytaj również:  Otyłość brzuszna – Przyczyny oraz jak się pozbyć

Spalacze tłuszczu

Suplementów diety zwanych spalaczami tłuszczu jest bardzo dużo na rynku suplementów. Niestety nie wszystkie z nich są bezpieczne. Najlepiej stawiać na takie, które zawierają mieszankę substancji naturalnych, których zadanie w zakresie wspomagania odchudzania zostało potwierdzone. Wśród substancji, na które warto zwracać uwagę, wyróżniamy:

Podobnych substancji jest oczywiście dużo więcej. Są to składniki naturalne, które w odpowiednich dawkach nie wykazują skutków ubocznych. Stawiając na spalacze tłuszczu, bardzo ważne jest, aby nie stosować suplementów o niewiadomym pochodzeniu, zawierających substancje, których nazwy słyszymy po raz pierwszy w życiu. Pamiętajmy, że w sieci znaleźć można oferty różnych produktów, często nieprzebadanych i o niepotwierdzonej skuteczności. Takich suplementów należy unikać, gdyż mogą zaszkodzić naszemu zdrowiu.

Skuteczne odchudzanie a jakość snu

Niewiele osób zdaje sobie sprawę, jak ważny dla procesów dobrego odchudzania jest odpowiedni relaks oraz sen. Badania pokazują, że osoby, śpiące powyżej 6 godzin na dobę, szybciej tracą tłuszcz, niż te, które nie mają wystarczającej ilości snu. Odpoczynek wspomaga procesy metaboliczne, wpływa na nasze samopoczucie, a kiedy jesteśmy wyspani, mamy więcej energii do treningu. Osoby, które śpią krótko, często mają podwyższony poziom kortyzolu, z czym, jak wspomnieliśmy już wcześniej, wiąże się wyższy poziom stresu, co może też powodować nadmierne podjadanie. To także podczas snu zachodzi silna regeneracja mięśni, a te procesy są bardzo ważne w przypadku dużej aktywności fizycznej. Warto więc zadbać o dobry i mocny sen, a jeżeli mamy problemy z zasypianiem, zapoznajmy się z technikami zdrowego snu i wykonajmy czynności, sprzyjające odprężeniu, takie jak spożywanie herbat ziołowych, nieprzejadanie się przed snem itd.

Skuteczne odchudzanie – cierpliwość to podstawa!

Oczekiwanie błyskawicznych efektów odchudzania to bardzo duży błąd. Nadprogramowe kilogramy nie pojawiły się z dnia na dzień, a utracić je będzie jeszcze trudniej. Chcąc skutecznie stracić na wadze, musimy przede wszystkim uzbroić się w cierpliwość. Nie tylko dlatego, że odchudzanie zazwyczaj przebiega wolno, ale też dlatego, że zbyt szybka utrata wagi nie jest zdrowa. Szacuje się, że zdrowe odchudzanie przebiega w ilości od 0,5 do 1,5 kg na tydzień. I nie pomogą tu restrykcyjne diety, które, być może przyspieszą tempo zrzucania na wadze, jednak, po pierwsze, będzie to w większości utrata wody, po drugie, jest prawie pewne, że wrócimy do starej wagi wkrótce po tym, jak zakończymy dietę. Chcąc schudnąć i nową wagę utrzymać, konieczna jest zmiana nawyków, a to wymaga dużego zaangażowania i samozaparcia. Nie ma innej drogi.


Ranking produktów na Odchudzanie - Lipiec 2022 r.

Czym są tabletki na odchudzanie oraz analiza.

Ostatnia aktualizacja rankingu: 04.07.2022

Odchudzanie – podsumowanie

Odchudzanie, czyli proces utraty masy ciała, to coś, co dla wielu osób jest bardzo trudne do przeprowadzenia. Kłopoty jednak związane są zazwyczaj nie tyle, z tym że samo zrzucanie kilogramów jest takie problematyczne, a z brakiem wiedzy, jak chudnąć, żeby nie było to nieprzyjemne. Redukcja wcale nie musi być męką, ale konieczne jest odpowiednie podejście do wymagań, jakie przed sobą stawiamy. Chcąc skutecznie schudnąć, już na samym wstępie trzeba sobie postanowić, że zmiana trybu życia nie będzie czasowa, a zdrowe nawyki pozostaną z nami na stałe.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.