Niedobór białka – Przyczyny i objawy.

Nie należy lekceważyć niedoboru białka. Zwłaszcza w dzisiejszym, pędzącym świecie, niezrównoważona dieta jest powszechna. Wydaje się, że najważniejsze jest to, że je się szybko: często nie zwraca się wystarczającej uwagi na zdrowie. Jeśli spożywasz zbyt mało białka, będziesz czuł się coraz gorzej. Ospałość, zmęczenie lub wypadanie włosów mogą stać się stałymi, nieprzyjemnymi towarzyszami.

Przyjrzyjmy się bliżej objawom niedoboru, aby zrozumieć, co dzieje się w naszym organizmie i co możemy z tym zrobić. Jak dokładnie powstaje niedobór? Co mogę z tym zrobić i jak mogę to rozpoznać? Pomożemy Ci podjąć działania zapobiegające ewentualnemu niedoborowi białka, dzięki czemu w dłuższej perspektywie poczujesz się lepiej.

Co to jest niedobór białka?

Niedobór białka – znany również jako niedobór białek – to stan, w którym organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości białka. Gdy nie jest ona wystarczająca, pojawiają się pewne objawy, których nie należy lekceważyć. Na przykład, gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości białka, pobiera je z mięśni. Może to prowadzić do odpowiedniego osłabienia mięśni.

Mogą również wystąpić inne objawy, takie jak zmęczenie lub wypadanie włosów. Białko jest również związane z gojeniem się ran. Niedobór może zatem prowadzić do zakłócenia tego procesu. Pokarmy zawierające białko często nie są spożywane w wystarczających ilościach, a organizm nie jest w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na białko. Niedobór białka może mieć jednak także inne przyczyny. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w dalszej części artykułu.

Przegląd najważniejszych faktów

• Niedobory białka można łatwo uzupełnić, spożywając pokarmy bogate w białko. Istnieje wiele pokarmów bogatych w białko: mięso, rośliny strączkowe, orzechy, produkty pełnoziarniste i nabiał, to tylko niektóre z nich.
• Niedobór białka ma określone przyczyny. Może być spowodowana nie tylko niezrównoważoną dietą, ale także chorobami żołądka lub jelit.
• Niedobór białka może powodować różne objawy: Wypadanie włosów, zmęczenie, głód, osłabienie mięśni itp. Objawy te mogą się nasilić, jeśli dieta pozostaje niezrównoważona, a niedobór nie zostanie skorygowany.

Co powinieneś wiedzieć o niedoborze białka

Wyjaśniliśmy już, czym jest niedobór białka, ale warto wiedzieć o nim jeszcze kilka innych rzeczy. Jak może dojść do niedoboru białka? Jakie są objawy? Im więcej wiesz, tym lepiej możesz działać.

Ponieważ wczesne rozpoznanie objawów pozwala na szybszą reakcję. Oczywiście informujemy również, czy niedobór białka jest niebezpieczny i co się stanie, jeśli nie będzie leczony.

Niedobór białka: Oto objawy

Białko jest odpowiedzialne za wiele funkcji w naszym organizmie. Niedobór białka może mieć zarówno fizyczne, jak i psychiczne konsekwencje dla organizmu. Aby zachować dobre samopoczucie i zdrowie, należy zawczasu rozpoznawać objawy i dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka.

Należy jednak zawsze najpierw skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jakie są możliwe metody leczenia. Może on przeprowadzić bardziej szczegółowe badania i ustalić, czy u pacjenta rzeczywiście występuje niedobór białka, czy też za jego stan mogą być odpowiedzialne inne czynniki.

Osłabiony układ odpornościowy

Jeśli masz niedobór białka, jesteś bardziej narażony na zachorowanie. Białko odgrywa ważną rolę w układzie odpornościowym, dlatego jego niedobór może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. Białe krwinki są również ważne dla naszego układu odpornościowego i składają się z białek. Dlatego potrzebujemy odpowiedniej ilości białka, aby uchronić się przed przeziębieniem.

Wypadanie włosów

Keratyna znajduje się we włosach i paznokciach, jest również białkiem. Przy niedoborze białka łamią się paznokcie i wypadają włosy. Włosy są miejscami cieńsze, a podczas szczotkowania gubią się bardziej niż zwykle. Nie wyłysiejesz od razu, ale poczujesz i zauważysz różnicę w gęstości włosów.

W tym przypadku pomocna może być biotyna. Wzmacnia łuskę włosa, dzięki czemu ogranicza wypadanie włosów. Istnieje wiele suplementów biotyny, które mogą zapewnić dodatkowe wsparcie w przypadku niedoboru białka.

Osłabienie mięśni

Jak wspomniano wcześniej, w przypadku niedoboru białka organizm pobiera niezbędne substancje z mięśni. Prowadzi to do osłabienia mięśni i może mieć wpływ na pracę serca. Osłabienie i zmęczenie mięśni powoduje uczucie osłabienia i wyczerpania. Brak motywacji utrudnia nawet najprostsze ćwiczenia.

Zachcianki

Objawiają się one niedoborem białka, głównie w postaci ochoty na słodycze. Białko reguluje poziom cukru we krwi, a gdy tak się nie dzieje, poziom cukru rośnie i spada w sposób niekontrolowany. To jest przyczyną łaknienia.

Ponadto często nie występuje uczucie sytości. Jest to niestety duża wada, jeśli chcesz schudnąć i prowadzić zdrowy tryb życia. Zamiast tego wybieraj batoniki proteinowe, które zaspokoją Twoją wewnętrzną ochotę na słodycze. Są oblane czekoladą i smakują tak samo dobrze jak zwykły batonik czekoladowy.

Zmęczenie/zmęczenie

Czujesz się zmęczony bez względu na to, jak długo śpisz: zmęczenie jest zawsze obecne. Niedobór białka może również wpływać na nastrój. Masz zły nastrój. Pod oczami mogą również powstawać ciemne kręgi. Zmęczenie może objawiać się nie tylko na poziomie psychicznym, ale także fizycznym. Koncentracja i proste ruchy mogą już sprawiać trudności.

Jak powstaje niedobór białka?

Niedobór białka może być spowodowany różnymi czynnikami. W większości przypadków przyczyną jest niezrównoważona dieta. Szczególnie wegetarianie i weganie cierpią na niedobór białka. Niedobór białka może być jednak również spowodowany chorobą. Szczególnie sportowcy, kobiety, dzieci i młodzież potrzebują nieco więcej białka. Niedobór białka może jednak wystąpić w każdym wieku, nie ma żadnych ograniczeń.

W zasadzie niedobór białka występuje bardzo rzadko: Stosując zdrową i zbilansowaną dietę, można łatwo zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko. Zaleca się, aby zdrowa osoba dorosła spożywała dziennie 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. W przypadku osób dorosłych powyżej 65. roku życia za wystarczającą ilość białka uznaje się 1 gram białka na kilogram masy ciała.

Inne objawy

Oprócz objawów wymienionych powyżej, takich jak wypadanie włosów, uczucie głodu, osłabienie układu odpornościowego i osłabienie mięśni, istnieją inne objawy, które mogą wskazywać na niedobór białka:

• Słabe kości: Kości również potrzebują białka. Bez białka kości mogą się łatwiej łamać
• Zmęczenie i ospałość: Jeśli jesteś ciągle zmęczony, z czasem poczujesz się także ospały.
• Stłuszczenie wątroby: Nie wiadomo jeszcze, dlaczego ta dolegliwość występuje w tym kontekście, ale niedobór białka może powodować zapalenie, a nawet bliznowacenie wątroby.
• Sucha skóra: cierpi na tym również Twoja skóra. Bez białka jest również bardziej podatny na oparzenia słoneczne.

Czy niedobór białka jest niebezpieczny?

Jak wspomniano wcześniej, niedobór białka oznacza, że organizm zużywa białko z mięśni. Prowadzi to do osłabienia mięśni, co może mieć wpływ na mięsień sercowy. Dlatego nie należy lekceważyć niedoboru białka. Może również wpływać na psychikę.

Złe samopoczucie nie tylko fizyczne, ale także psychiczne, może mieć poważne konsekwencje. Jeśli wystąpi którykolwiek z opisanych objawów, należy koniecznie skontaktować się z lekarzem. Przeprowadzi on badania w celu sprawdzenia, czy u pacjenta występuje niedobór białka.

Jakie są konsekwencje niedoboru białka?

Jeśli nie będziesz leczyć niedoboru białka, zaszkodzisz swojemu organizmowi. Utrzymujące się zmęczenie, a nawet osłabienie mięśni może mieć poważne konsekwencje. Tak więc niedobór białka może mieć nie tylko konsekwencje fizyczne, ale także psychologiczne. Ciągłe zmęczenie może szybko wyczerpać ciało i psychikę. Ponadto mogą wystąpić problemy z trawieniem.

Białka są również enzymami i pomagają regulować trawienie. Niedobór może być odpowiednio szkodliwy. Konsekwencją może być również zatrzymanie wody w organizmie. Białko pomaga utrzymać wodę w naczyniach krwionośnych. Jeśli jest zbyt mało białka, woda przenika do tkanek. Woda może się wtedy gromadzić np. w kostkach lub w jamie brzusznej.

Jeśli planujesz ciążę lub jesteś już w ciąży, powinnaś stosować dietę bogatą w białko, aby nie dopuścić do jego niedoboru. Niedobór białka zmniejsza produkcję neuronalnych komórek macierzystych, co może prowadzić do osłabienia pamięci krótkotrwałej w późniejszym okresie życia.

Wyniki badań pokazują, że dieta i styl życia matki mają duży wpływ na zdrowie jej potomstwa. Niewystarczające spożycie białka lub nawet brak białka w diecie matki w okresie ciąży i karmienia piersią może uszkodzić mózg dziecka i mieć trwałe skutki dla jego koordynacji i funkcji poznawczych.

Ponadto w jednym z badań wykazano, że niedobór białka wiąże się z gorszym rokowaniem co do gojenia się ran u pacjentów ambulatoryjnych z owrzodzeniami podudzi. Niedobór białka ma więc szereg konsekwencji, które mogą się znacznie pogorszyć, jeśli nie jest leczony.

Produkty spożywcze, dzięki którym można zwiększyć spożycie białka

Teraz wiesz już nieco więcej o niedoborze białka i jakie dolegliwości są z nim związane. Również w tym przypadku najlepiej skonsultować się z lekarzem. Można jednak bez problemu spożywać następujące kategorie żywności, o ile nie jest się uczulonym. Celem w przypadku niedoboru białka jest oczywiście zwiększenie jego spożycia. Można to robić bez problemu z różnymi rodzajami żywności.

Produkty pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste zawierają więcej błonnika i składników mineralnych niż tradycyjne produkty pszenne. Oznacza to, że spożywana jest również większa ilość białka, co może być bardzo pomocne w przypadku niedoboru białka. Nieprzetworzone produkty pełnoziarniste, takie jak produkty owsiane, mogą zawierać około 10 gramów białka na 100 gramów.

Można więc przygotować na śniadanie pyszną owsiankę z płatków owsianych, mleka i orzechów, która dostarczy dużej ilości białka. Ponadto ten rodzaj posiłku sprawia, że dłużej czujesz się najedzony. Dostarczają nie tylko dużo białka, ale także cennego błonnika, a dzięki długotrwałemu uczuciu sytości nie będziesz mieć pokusy podjadania między posiłkami.

Orzechy

Orzechy są szczególnie bogate w białko i stanowią popularny produkt spożywczy wśród sportowców. Są one również bardzo popularne wśród wegan i wegetarian jako źródło białka. Niektóre rodzaje orzechów są szczególnie bogate w białko na 100 g. Należą do nich na przykład: (zawartość białka na 100 g)

• Orzechy nerkowca ok. 19 g
• Pistacje ok. 19 g
• Migdały ok. 19 g
• Orzeszki ziemne ok. 25 g

Jeśli więc masz ochotę na coś słonego, nie wybieraj torebki z chipsami, lecz orzechy. Można je również dodawać do sałatek i innych potraw. To także dobra broń przeciwko niedoborowi białka dla wegetarian i osób jedzących mięso – choć jeśli chcesz jednocześnie ograniczyć kalorie, lepiej wybrać inne opcje białkowe.

Produkty mięsne

Nie ma znaczenia, czy wybierzesz kurczaka, rybę czy inne rodzaje mięsa – mięso jest zawsze doskonałym źródłem białka, nawet jeśli masz jego niedobór. Dlatego mięso powinno być stałym składnikiem posiłków. Do różnych potraw można wykorzystać wszystkie rodzaje mięsa. Z pomocą dobrej książki kucharskiej żaden posiłek już nigdy nie będzie nudny.

Przede wszystkim istnieje wiele rodzajów mięsa, które można wykorzystać do przygotowania wielu różnych potraw. Niezależnie od tego, czy jest to ryba, czy wołowina, z każdego rodzaju mięsa można przyrządzić zdrowy, smaczny i bogaty w białko posiłek.

Produkty mleczne

Mleko zawiera również dużą ilość białka, co jest szczególnie ważne dla osób cierpiących na niedobór białka. Szczególnie białka pochodzenia zwierzęcego są łatwiej przyswajalne przez człowieka, ponieważ struktura aminokwasów jest bardzo podobna do struktury występującej w organizmie. Mleko, jogurt i ser można łatwo dodać do wielu potraw.

Fasola i inne rośliny strączkowe

Ta opcja jest idealna dla miłośników mięsa, ale także dla wegetarian, którzy chcą uniknąć niedoboru białka. Nasiona roślin strączkowych są bardzo dobrym źródłem białka i występują w różnych postaciach, takich jak soczewica, fasola czy soja. Dzięki temu przy następnym posiłku nie zabraknie Ci kreatywności.

Na przykład fasolę można nie tylko dodać do sałatki, ale także wykorzystać do przygotowania pysznego chilli con (lub sine) carne. Pamiętaj jednak, że po ugotowaniu nasiona roślin strączkowych tracą swoje białko. Na przykład soczewica zawiera około 23 g białka na 100 g, ale ma mało kalorii i tłuszczu.

Spożywanie dużej ilości warzyw, owoców, pełnego ziarna, roślin strączkowych, produktów sojowych, orzechów i nasion – zwłaszcza w ramach diety wegetariańskiej lub wegańskiej – pomaga również obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL oraz lepiej kontrolować poziom cukru we krwi. Czynniki te przyczyniają się również do zmniejszenia zapadalności na choroby przewlekłe.

Jak można zwiększyć spożycie białka?

Teraz już wiesz, które pokarmy są dobrym źródłem białka. Jak jednak skutecznie wykorzystać je w walce z niedoborem białka? Przedstawimy teraz kilka przydatnych wskazówek, jak walczyć z niedoborem białka. Są to bardzo proste, ale bardzo skuteczne kroki w celu zwiększenia spożycia białka. Dodaj białko do swojej diety i skorzystaj z poniższych wskazówek, aby poczuć się świetnie.

Przyjmowanie białka poprzez suplementy i odżywki

Na pewno znasz już kilka produktów, które są prawdziwymi bombami proteinowymi. Zapotrzebowanie na białko można jednak zaspokoić w inny sposób, nawet jeśli występuje jego niedobór. Oprócz warzyw i mięsa dostępne są również suplementy diety. Można je zamówić przez Internet lub kupić w sklepie sportowym. Są one również sprzedawane w aptekach i drogeriach. W tym momencie można sięgnąć na przykład po białko serwatkowe.

Badania wykazały, że przyjmowanie białka serwatkowego może prowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej i masy ciała, a w przypadku treningu siłowego – do zwiększenia masy mięśniowej. Ponadto spożycie białka serwatkowego znacznie zwiększa ilość bifidobakterii i lactobacillus (bakterii kwasu mlekowego), które wspomagają zdrowie jelit.

Suplementy diety nie powinny być jednak stosowane jako substytut zrównoważonej diety. Najlepszym wyborem jest zawsze zdrowa i zrównoważona dieta. Te suplementy są tylko uzupełnieniem. Można je przyjmować jako uzupełnienie białka lub stosować w celu leczenia niedoboru białka, ale nie należy ich traktować jako jedynego źródła białka.

Wczesne rozpoznawanie objawów

Przedstawiliśmy już najczęstsze objawy. Jeśli uważasz, że cierpisz na niedobór białka, jesteś już w połowie drogi. Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór białka i skonsultowałeś się z lekarzem, możesz zacząć działać, zanim sytuacja się pogorszy. W ten sposób można zacząć planować spożycie białka i uzupełnić jego niedobór, zanim objawy się nasilą.

Tworzenie planu posiłków

Jeśli chcesz aktywnie przeciwdziałać niedoborowi białka, możesz kupić gotowe plany lub pobrać je za darmo. Po prostu zapisz, co chcesz ugotować. W ten sposób można mieć wszystko pod kontrolą i kupować wszystkie posiłki z wyprzedzeniem. Planowanie wszystkiego pozwoli Ci także zaoszczędzić sporo pieniędzy na zakupach spożywczych i pamiętaj o kontrolowaniu ilości spożywanego białka.

Można również śledzić, ile białka należy spożywać każdego dnia i ile udało się osiągnąć. Pozwoli Ci to zorientować się, jakie ilości białka są Ci potrzebne i jak skutecznie zwalczać jego niedobór.

Oblicz swoje dzienne spożycie białka

Czy wiesz, że zbyt duża ilość białka może być tak samo niezdrowa jak jego niedobór? Dzienne spożycie białka można obliczyć na bezpłatnych portalach internetowych. Liczba ta może się różnić w zależności od tego, czy użytkownik ćwiczy, czy nie.

Oczywiście waga i wzrost użytkownika również odgrywają ważną rolę. Spożywanie zbyt dużej ilości białka może spowodować szybsze przybieranie na wadze. Nawet jeśli ćwiczysz, zwłaszcza w celu utraty wagi, nie powinieneś przesadzać z ilością spożywanego białka.

Jest to jednak niewielkie działanie niepożądane. Spożywanie zbyt dużej ilości białka może mieć również negatywny wpływ na wątrobę i nerki. Jeśli masz osłabioną wątrobę lub nerki, zbyt duża ilość białka może być niebezpieczna. Zbyt duża ilość białka może również powodować zaparcia. Jeśli spożywasz za mało błonnika, a za dużo białka, możesz nie być w stanie pójść do toalety.

Co jeszcze powinieneś wiedzieć o niedoborze białka

Poniżej przedstawiamy kilka faktów, które mogą Cię zainteresować. Wspomnieliśmy już, że niedobór białka dotyka głównie wegetarian – co więc możesz zrobić w takiej sytuacji? Twoje zwierzęta mogą również cierpieć z powodu niedoboru białka. Co w takim razie zrobić ze zwierzętami? Poniżej dowiemy się także, dlaczego zbyt duża ilość białka nie jest korzystna dla zdrowia.

Niedobór białka u zwierząt

Podobnie jak w przypadku ludzi, ważne jest, aby zwierzęta otrzymywały wystarczającą ilość białka, aby zapobiec jego niedoborom. Białko pomaga budować tkanki organizmu, a także wpływa na tworzenie się włókien mięśniowych. Wspomagają one również metabolizm i dostarczają cennych minerałów dla układu odpornościowego.

Białko odgrywa zatem bardzo ważną rolę u zwierząt. Dla zdrowego i zrównoważonego życia potrzebują one odpowiedniej, bogatej w białko diety. Dlatego nie należy zabraniać psu lub kotu jedzenia mięsa, aby nie doszło do niedoboru białka.

Nawet zwierzęta “wegetariańskie” potrzebują odpowiedniej ilości białka. Na przykład krowy pozostają płodne i wydajne tylko wtedy, gdy mają wystarczającą ilość białka. Dlatego każdy czworonóg potrzebuje odpowiedniej ilości białka, aby osiągać jak najlepsze wyniki. Jeśli więc masz zwierzęta, zapewnij im wszystko, czego potrzebują.

Czy można mieć za dużo białka?

Jak wspomniano wcześniej, zbyt duża ilość białka jest równie niezdrowa jak jego niedobór. Należy upewnić się, że jest ich wystarczająco dużo, aby uniknąć wszelkich niepożądanych skutków ubocznych. Najlepsza jest dieta zrównoważona, co oznacza, że nie należy zaniedbywać żadnej z substancji potrzebnych organizmowi. Ale nadmiar też nie jest rozwiązaniem. Jeśli organizm przyjmuje zbyt dużo białka, a za mało błonnika, może dojść do zaparć.

Badania wykazują również, że spożywanie zbyt dużej ilości białka zwierzęcego może znacznie zwiększyć ryzyko przedwczesnej śmierci, np. z powodu chorób układu krążenia, nowotworów i cukrzycy typu 2. Należy dostarczyć organizmowi wystarczająco dużo energii, aby czuł się dobrze i osiągał jak najlepsze wyniki. Dlatego też istnieją “zalecenia” dotyczące tego, ile organizm potrzebuje i ile może tolerować.

Jak wygląda zdrowe spożycie białka dla wegetarian?

Wegetarianie i weganie mają szczególnie duże problemy z niedoborem białka. Nie mogą spożywać niektórych pokarmów białkowych. Oznacza to, że muszą znaleźć inne źródło białka. Jak wspomniano powyżej, rozsądnym rozwiązaniem są suplementy diety. Nie zastąpią one zdrowej diety, ale mogą ją wspomóc. Należy jednak upewnić się, że produkty te są również wegetariańskie lub wegańskie.

Z biegiem lat poprawiły się jednak możliwości wegetarian i wegan w zakresie zapobiegania niedoborom białka. obecnie istnieje wiele wegańskich alternatyw. Idealnie nadają się do tego celu rośliny strączkowe, takie jak fasola czy soczewica. Są bogate w białko i można je dobrze łączyć podczas gotowania.

Orzechy są również bardzo bogate w białko i mogą być spożywane nie tylko jako przekąska, ale także w połączeniu z sałatkami. Pełne ziarna są również zdrowym źródłem białka. Dlatego zaleca się kupowanie większej ilości produktów pełnoziarnistych, takich jak makarony.

Analiza

Niedobór białka może na pierwszy rzut oka wydawać się nieszkodliwy. Nie należy jednak w żadnym wypadku lekceważyć tego zjawiska. Jeśli niedobór ten nie jest leczony, może prowadzić nawet do niewydolności serca.

Ponadto niedobory zwiększają podatność na infekcje, a z powodu zaburzeń snu człowiek nigdy nie czuje się w pełni sił i witalności. Objawy niedoboru białka mogą również w znacznym stopniu ograniczać codzienne życie. Ale oczywiście zawsze chcesz być jak najbardziej sprawny. Aby to osiągnąć, trzeba także dobrze traktować i zaopatrywać swój organizm.

Nawet niewielka ilość białka dziennie wystarczy, aby w prosty i łatwy sposób zapewnić organizmowi to, czego potrzebuje. W krótkim czasie można przygotować i spożywać pyszne, bogate w białko posiłki, aby uniknąć niedoboru białka nawet w dłuższej perspektywie. Inne dane na temat niedoboru białka dostępne są pod adresem https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms oraz na https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs pod którym opublikowano badania i właściwości.