Deficyt kaloryczny

Skuteczne odchudzanie bez efektu jojo, można przeprowadzić, stosując różne metody, jednak nie uda nam się osiągnąć celu, gdy nie będziemy pamiętać o głównym elemencie, czyli diecie redukcyjnej, opartej na deficycie kalorycznym. Jeżeli chcemy, aby nasza masa się zmniejszyła, musimy ciału dostarczać mniej energii, niż wynosi jego dzienne zapotrzebowanie. Deficyt kaloryczny oblicza się, odejmując pewną ilość kalorii od wyniku Podstawowej Przemiany Materii pomnożonej przez współczynnik aktywności fizycznej. Wykonując takie równanie, wyjdzie nam bowiem wynik, opisujący podaż energetyczną, jaką powinniśmy otrzymać. Jeżeli chcemy schudnąć, musimy jeść mniej niż te ilości, dlatego trzeba zrobić deficyt, czyli pewną liczbę kalorii odjąć.

Deficyt kaloryczny określany jest również ujemnym bilansem energetycznym i jego zastosowanie jest niezbędne, aby zdrowo i efektywnie schudnąć. Kalorie, o których tak często się mówi, to jednostki energii, spalane przez nasz organizm podczas wykonywania konkretnych czynności. Są one także dostarczane wraz z pożywieniem po to, aby zasilić mięśnie i tkanki, pozwalając ciału poprawnie funkcjonować. Jeżeli dostarczymy tyle kalorii, ile potrzebujemy, aby mieć wymagany poziom energii do wykonywania planu dnia, nasza waga pozostanie na tym samym poziomie. Jeżeli kalorii będzie więcej, niż jest w stanie wykorzystać to nasz organizm, zacznie on odkładać je na tzw. gorszy okres w postaci tkanki tłuszczowej. Jeżeli więc chcemy się nadmiernych kilogramów pozbyć, sami musimy sobie takie „gorsze czasy” zrobić, obniżając ilość spożywanych kalorii do ilości mniejszej, niż ciało musi zużyć, aby dobrze funkcjonować, gdyż tylko wtedy będzie mogło czerpać energię z odłożonego tłuszczu. Tak więc nie ma innego sposobu na schudnięcie, jak zapewnienie ciału deficytu kalorycznego. A jeżeli chcemy to zrobić, musimy wiedzieć, co to właściwie jest i jak go obliczyć. Tego wszystkiego można dowiedzieć się z dalszej cześć artykułu.

Deficyt kaloryczny – co to jest?

Ujmując to najprościej, deficyt kaloryczny (energetyczny) to spożywanie mniej kalorii, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie organizmu. Jest to więc ujemny bilans pomiędzy ilością kalorii, jaką powinniśmy spożywać, aby utrzymać aktualną masę, a faktyczną podażą energetyczną.

Jaki powinien być ten bilans, czyli o ile powinniśmy obniżyć dzienną podaż kalorii, aby schudnąć skutecznie, ale i bezpiecznie? Tutaj ilości mogą być różne, gdyż wszystko zależy od danego trybu życia, jednak najczęściej jest to przedział 300-500 kcal, choć przy dużej nadwadze może być i 1000 kcal. Ważne jest, aby nie przesadzać z deficytem kalorycznym, gdyż jeżeli obniżymy dzienną podaż kalorii zbyt mocno, wpłynie to negatywnie na kondycję naszego organizmu.

Jaki powinien być mój deficyt kaloryczny?

Choć to wielkość deficytu kalorycznego w głównej mierze określa, w jakim tempie będziemy chudnąć, musimy ustalić go w taki sposób, aby podaż kaloryczna nie była zbyt mała i nie wpłynęła na osłabienie organizmu. Bardzo ważne jest więc nie tylko to, ile się je, ale również to, co się je. Pamiętajmy, że każdy deficyt kaloryczny, nawet najmniejszy, wpłynie na procesy schudnięcia pozytywnie, choć będą one dość wolne. Jak to jest, że czasem bez zmiany diety udaje nam się schudnąć, ponieważ wprowadziliśmy do planu dnia 20 minut jazdy na rowerku stacjonarnym? Dzieje się tak dlatego, że stawiając na aktywność fizyczną, której do tej pory nie było, generujemy wyższe zapotrzebowanie kaloryczne dla naszego organizmu. Przez 20 minut jesteśmy w stanie spalić na rowerku ok. 150-200 kalorii, a jeżeli postawimy na trening interwałowy, mamy okazję doprowadzić do długu tlenowego, a więc zwiększonego tempa spalania kalorii również po treningu. Oczywiście redukcja tkanki tłuszczowej w tym wypadku nastąpi tylko wtedy, jeżeli do tej pory nie spożywaliśmy więcej, niż nasze zapotrzebowanie kaloryczne i nie zaczniemy jeść więcej. Wtedy jazda na rowerku stworzy deficyt kaloryczny, który pozwoli nam zmniejszyć wagę.

Przeczytaj również:  Jak schudnąć z brzucha

A co jeśli dodatkowo obniżymy ilość spożywanych kalorii? Nasza waga zacznie maleć jeszcze szybciej. Jak jednak to zrobić, aby nie narazić się na ciągłe uczucie głodu i nie pozbawić organizmu energii, której tak potrzebuje? Stawiając na redukcję masy ciała, należy przede wszystkim dowiedzieć się, jakie są zasady zdrowego odchudzania. Bez problemu znajdziemy w sieci informacje o dietach cud, pozwalających schudnąć 10 kilogramów w tydzień. Czy faktycznie jest to możliwe, tutaj zdania są podzielone, jedno jest jednak pewne – tego typu diety nigdy nie są zdrowe i nie powinny być stosowane przez dłuższy okres. Owszem, opierają się one na deficycie kalorycznym, jednak bardzo często jest to zbyt duży bilans ujemny, a poza tym, większość jadłospisów w przypadku takich sposobów żywienia, jest niedoborowych. Oznacza to, że przebywając na takiej bardzo restrykcyjnej diecie, nie dostarczamy naszemu ciału wszystkich składników, których potrzebuje, aby poprawnie funkcjonować i w rezultacie pogarsza się nasze samopoczucie, dochodzi do zaburzeń koncentracji i osłabienia. Co więcej, po zakończeniu diety niedoborowej, powracając do normalnego żywienia, efekt jojo jest praktycznie gwarantowany.

Jak więc powinien wyglądać deficyt kaloryczny przy zdrowym odchudzaniu? Na początek trzeba przypomnieć, iż zdrowe tempo odchudzania powinno wynosić ok. 1-1,5 kilograma tygodniowo. Jeżeli będzie szybsze, może to doprowadzić do poważnych zmian w układzie hormonalnym oraz do wspomnianego wcześniej efektu jojo. Jeżeli chcemy pozbyć się 1 kilograma tkanki tłuszczowej, nasz deficyt kaloryczny powinien wynosić nawet 7500 kcal. Oznaczałoby to, że musielibyśmy obniżyć dzienną podaż energetyczną o ponad 1000 kcal. Czy jest to możliwe do zrealizowania? U osób otyłych, owszem. Dzieje się tak dlatego, że im większa masa ciała, tym wyższe jest dzienne zapotrzebowanie na energię. U osób ze znaczną nadwagą, dzienne zapotrzebowanie na kalorie może więc być na tyle duże, że odjęcie 1000 kcal nie będzie tak drastyczne, choć nie wszyscy dietetycy to rekomendują, zwłaszcza od samego początku. U osób z prawidłową masą ciała lub lekką nadwagą, których dzienne zapotrzebowanie wynosi nieco ponad 2000 kcal, tak duże obniżenie mogłoby spowodować zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu. To właśnie, aby uniknąć konsekwencji zdrowotnych, wynikających ze zbyt małej podaży kalorycznej, rekomendowany deficyt wynosi zazwyczaj 300-600 kcal, choć osoby z dużą nadwagą i otyłością powinny postawić na odchudzanie pod okiem dietetyka, który indywidualnie ustali dane ilości.

Deficyt kaloryczny – jak obliczyć ilość kalorii, jaką mogę spożywać?

I teraz przechodzimy do praktyki, czyli obliczenia faktycznego deficytu kalorycznego, dostosowanego do naszej indywidualnej masy ciała. Aby to zrobić, musimy najpierw obliczyć nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, czyli tak zwane PPM (Podstawową Przemianę Materii). Jest to najniższy poziom przemian energetycznych, jakie zachodzą w organizmie człowieka w celu utrzymania podstawowych czynności życiowych.

Wzór na PPM

Choć aktualnie nasze PPM możemy obliczyć, korzystając z darmowych kalkulatorów online lub też ustalić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dzięki pomocy dietetyka, który ma do tego specjalny sprzęt, warto poznać też proste wzory, które pomogą nam obliczyć dzienną podaż energii, jakiej potrzebujemy, samodzielnie. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze wzory.

Przeczytaj również:  Ocet jabłkowy na odchudzanie

Wzór Harrisa- Benedicta

PPM dla mężczyzn- 66,5 + (13,75 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (5,003 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (6,775 x wiek).
PPM dla kobiet- (655,1 + 9,563 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (1,85 x wzrost wyrażony w centymetrach) -(5 x wiek – 161).

Wzór Mifflina

PPM dla kobiet=(10 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (6,25 x wzrost wyrażony w centymetrach) -(5 x wiek) -161.
PPM dla mężczyzn= (10 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (6,25 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (5 x wiek)+ 5.

Obliczenie PPM to jednak nie wszystko, przecież prawie każdy z nas robi w ciągu dnia coś więcej, niż tylko leży i oddycha. To właśnie dlatego otrzymany wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej.

  • 2,2-2,4- Wyczynowe uprawianie sportu,
  • 2- bardzo aktywny tryb życia,
  • 1,75- aktywny tryb życia,
  • 1,6- umiarkowany poziom aktywności fizycznej,
  • 1,4- niska aktywność fizyczna,
  • 1,2-1,3- osoba leżąca w łóżku.

Dokonując tych obliczeń, ustalamy, jaka jest nasza średnia liczba kalorii, spalanych w ciągu dnia, czyli tzw. CPM (Całkowita Przemiana Materii). Ilość ta określa, ile powinniśmy jeść, aby przy danym trybie życia utrzymać aktualną wagę. My jednak chcemy schudnąć, a więc od tego wyniku należy odjąć wspomniane 300-600 kcal lub inną wartość, ustaloną przez dietetyka. Tym sposobem otrzymujemy liczbę kalorii, jaką powinniśmy spożywać na diecie redukcyjnej przy utrzymaniu danego współczynnika aktywności fizycznej.

Czym może skutkować zbyt duży deficyt kaloryczny?

Dużym błędem wielu osób jest dążenie do szybkich efektów. Twierdzą oni, że im więcej kalorii odejmą od swojego jadłospisu, tym szybciej schudną. Jest to prawdą, jednak trzeba wziąć pod uwagę zagrożenia z tego wynikające, a jest ich sporo.

Niepohamowane uczucie głodu

Zbilansowana dieta redukcyjna powinna być tak skonstruowana i rozłożona, aby, pomimo obniżonej wartości kalorycznej, nie narazić nas na nagłe ataki głodu. Jednak nawet jeżeli będziemy jeść często, ale ilość naszego pożywienia będzie na tyle mała, że nie zapewni naszemu ciału podstaw do prawidłowego funkcjonowania, organizm zbuntuje się ssaniem w żołądku. Nie jest to uczucie przyjemne i często zaburza koncentrację, nie pozwalając nam się skupić np. na pracy. Kiedy znacznie obniżamy dzienną podaż kaloryczną, nasze ciało uruchamia techniki obronne, mające za zadanie zapobiec uczuciu osłabienia. Jedną z tych technik jest obniżenie produkcji leptyny, czyli hormonu sytości, który informuje nasz mózg o tym, że jesteśmy najedzeni. Sprawi to, że, nawet gdy zaczniemy spożywać już normalne ilości kalorii, wciąż będziemy odczuwać głód, a to może sprzyjać pojawianiu się efektu jojo.

Spowolnienie metabolizmu

Organizm człowieka jest tak skonstruowany, że gdy zmieniają się warunki życia, stara się jak najszybciej przystosować do nowej sytuacji. Dzieje się tak również ze zmianą sposobu żywienia. Kiedy dostarczamy ciału zbyt małą ilość kalorii, dochodzi do włączenia tzw. trybu oszczędzania. Ma on na celu zgromadzenie energii, która ma być wykorzystana do podstawowych czynności, takich jak oddychanie czy bicie serca, gdyby całkowicie zabrakło jej z zewnątrz. Krótko mówiąc, organizm przygotowuje się na okres głodu. Dochodzi wtedy do spowolnienia tempa metabolizmu, co może doprowadzić do zaparć i pogorszenia samopoczucia. Tymczasem spowolniony metabolizm nie wróci od razu do poprzedniego stanu, gdy zaczniemy jeść normalnie. Będzie on dalej spowolniony, przez co więcej kalorii zostanie niewykorzystanych i zacznie odkładać się jako tkanka tłuszczowa.

Osłabienie

Kalorie to inaczej energia. Nasze ciało funkcjonuje, zużywając energię. Co się stanie, gdy dostarczymy jej zbyt mało? To proste, nasz organizm się zbuntuje, nie będzie miał siły myśleć i działać, a my będziemy czuć się ciągle senni i ospali, bez chęci do życia. Drastyczne obniżenie kalorii może skończyć się nawet omdleniami.

Przeczytaj również:  Slim Essence - Opinie i analiza produktu na odchudzanie

Utrata tkanki mięśniowej

Podczas odchudzania tracimy nie tylko tkankę tłuszczową. Kiedy naszemu ciału zabraknie energii, zacznie ono pobierać ją z tkanki mięśniowej, co na pewno nie będzie korzystne dla osób, które chcą cieszyć się ładnie wyrzeźbioną sylwetką.

Powstanie niedoborów pokarmowych

Każda dieta rygorystyczna jest dietą niedoborową. Chcąc poprawnie funkcjonować i zachować ciało w dobrej kondycji, musimy dostarczać mu niezbędnych wartości odżywczych w postaci podstawowych makroskładników, takich jak białka, tłuszcze i węglowodany oraz witamin i minerałów. Zbyt mała podaż kaloryczna może doprowadzić do niedoborów pokarmowych, które bywają przyczyną wielu chorób, np. anemii, schorzeń hormonalnych. Wiele witamin i minerałów wpływa także na przyspieszenie działania wszelkich procesów w ciele, w tym samym, redukcji tkanki tłuszczowej.

Jak powinna wyglądać dieta przy deficycie kalorycznym?

Planując dietę opartą na deficycie energetycznym, musimy pamiętać, żeby stworzyć jadłospis, który będzie zbilansowany. Oznacza to, że pomimo mniejszej ilości kalorii, powinniśmy w dalszym ciągu dostarczać naszemu ciału odpowiedniej dawki witamin i minerałów, jak również postawić na sporą ilość błonnika, regulującego pracę jelit i wspomagającego utrzymanie uczucia sytości przez dłuższy czas. Dieta redukcyjna w dalszym ciągu powinna zawierać dobre proporcje białka, tłuszczów i węglowodanów, choć coraz częściej zaleca się ograniczenie węglowodanów, zwłaszcza na dietach wysokotłuszczowych, takich jak dieta ketogeniczna, która świetnie sprawdza się w redukcji tkanki tłuszczowej.

Chcąc poprawnie przeprowadzić dietę redukcyjną, musimy pamiętać przede wszystkim o stosownym dostosowaniu deficytu kalorycznego do stopniowego tempa odchudzania i indywidualnego trybu życia. Tylko w ten sposób nasze odchudzanie może być bezpieczne. Jeżeli nie wiemy, jak to zrobić, warto poprosić o pomoc dietetyka.

Deficyt kaloryczny a aktywność fizyczna

Jeżeli ustalimy deficyt kaloryczny i będziemy się go trzymać, uda nam się stopniowo schudnąć, nawet jeżeli nie zmienimy innych nawyków. Dostosowanie podaży kalorycznej do współczynnika aktywności fizycznej jest bardzo ważne, ponieważ nawet podczas 30-minutowego treningu możemy spalić ok. 300-500 kalorii, co stanowi dużą różnicę w komponowaniu jadłospisu. Pamiętajmy, że żyjąc aktywniej, zwiększa się nasza podaż kaloryczna, a co za tym idzie, więcej będziemy mogli jeść, nawet gdy naszym celem będzie redukcja masy ciała. Co więcej, systematyczny ruch poprawi tempo naszego metabolizmu i wpłynie dobrze na naszą kondycję oraz wydolność tlenową, a jednocześnie poprawi krążenie i może ograniczyć ryzyko zapadnięcia na cukrzycę, choroby serca oraz inne schorzenia.

Deficyt kaloryczny – Analiza

Skuteczne odchudzanie powinno być oparte na deficycie kalorycznym. Niestety wciąż zbyt mało osób rozumie, czym jest ten deficyt oraz jak go poprawnie obliczać. Tymczasem jest to nic innego jak ujemny bilans energetyczny, który odnosi się do spożywania mniejszej ilości kalorii, niż potrzebuje tego nasz organizm.

Chcąc rozpocząć dietę redukcyjną, należy pamiętać o deficycie kalorycznym, trzeba jednak odpowiednio go ustalić. Można to zrobić, wykorzystując podane w artykule wzory oraz pamiętając o tym, że bilans ujemny nie powinien być zbyt duży, gdyż gwałtowne ograniczenie kalorii prowadzić może do różnego rodzaju zaburzeń, które wpłyną na poprawne funkcjonowanie organizmu. Osoby, chcące ustalić dietę samodzielnie, mogą stosować się do podanych przez nas zaleceń, jednak cierpiących na otyłość gorąco zachęcamy do skorzystania z pomocy profesjonalnego dietetyka, który ustali indywidualną dietę, opartą na deficycie dostosowanym do danej osoby.

Warto znać pojęcie deficytu kalorycznego oraz wiedzieć, jak go obliczać, gdy zależy nam na skutecznym i zdrowym odchudzaniu.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *