Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna zaliczana jest do najpopularniejszych diet odchudzających, ponieważ pozwala na dość szybkie i w miarę zdrowe schudnięcie, bez konieczności liczenia kalorii. Co więcej, przy odpowiednim zaangażowaniu i dokładnemu przestrzeganiu diety keto, można na niej przebywać przez dłuższy czas. Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Jakie są jej efekty i na czym polega? Tego wszystkiego dowiemy się, czytając treść artykułu poniżej.

Dieta ketogeniczna – co to jest i na czym polega?

Dieta ketogeniczna - co to
Dieta ketogeniczna to jedna z najpopularniejszych diet niskowęglowodanowych, której główną zasadą jest właśnie ograniczenie węglowodanów do minimum. Ten sposób żywienia powstał po to, aby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i przywrócić prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego u osób ze zwiększonym ryzykiem zawału, udaru i miażdżycy. Bardzo szybko jednak dieta keto stała się popularna także wśród dietetyków, którzy zaczęli ją zalecać swoim klientom głównie dlatego, że jest to sposób odżywiania uznawany za dobry na odchudzanie.

Dieta ketogeniczna opiera się na pewnej zmianie sposobu odżywiania, który dość radykalnie wpłynąć może na procesy metaboliczne w ciele człowieka. Dlaczego? Otóż według zasad prawidłowego żywienia, zbilansowana dieta powinna opierać się na sporej zawartości węglowodanów (głównie produktach zbożowych: chleb, makarony, kasze, ryż, owoce, płatki owsiane itd.), które mają stanowić podstawę każdego posiłku. W diecie ketogenicznej jest inaczej, ponieważ węglowodany zostają ograniczone do minimalnych ilości i zastąpione tłuszczami, z których to ciało ma czerpać energię do działania.

Wiele osób zadaje sobie pytanie, jakim cudem spożywanie dużych ilości tłuszczów może pomóc w odchudzaniu. Badania wykazały natomiast, iż spożywanie nadmiaru tłuszczów wcale nie powoduje zwiększonego przyrostu tkanki tłuszczowej, a wręcz przeciwnie – przyczynia się do jej sprawniejszej redukcji. Jak to się dzieje? Otóż redukcja węglowodanów i zastąpienie ich tłuszczami doprowadza do stanu, zwanego ketozą.

Czym jest ketoza?

Ketoza to stan, w którym organizm pozyskuje energię nie z cukrów (glukozy), ale z tłuszczu. Jest to wymuszona synteza ciał ketonowych, które powstają w wątrobie w wyniku obniżenia poziomu insuliny oraz rozkładu tłuszczu, co sprawia, że organizm zaczyna brać pokarm z nagromadzonej tkanki tłuszczowej.

Stan ketozy wykorzystywany jest głównie do zmniejszania ilości tkanki tłuszczowej, a więc do odchudzania. Zmieniając sposób odżywiania i ograniczając węglowodany, wymuszamy syntezę ciał ketonowych i wprowadzamy organizm w stan ketozy, który przyspiesza procesy spalania tłuszczu.

Dieta ketogeniczna w leczeniu

Choć dieta ketogeniczna powszechnie stosowana jest jako dieta odchudzająca, wykorzystuje się ją także w terapii niektórych chorób. Tak naprawdę ten typ odżywiania ma swoje początki już w starożytności. Pierwotnie dieta była przystosowana głównie dla pacjentów, cierpiących na padaczkę. Okazało się bowiem, iż wprowadzenie organizmu w stan ketozy zmniejsza częstotliwość napadów padaczkowych. Po dziś dzień lekarze zalecają dietę ketogeniczną osobom chorym na epilepsję. Stosuje się ja głównie u tych chorych, którzy nie reagują na leczenie farmakologiczne.

Najlepsze rezultaty terapii dietą ketogeniczną w przypadku padaczki obserwuje się u dzieci, a co więcej, daje ona bardzo dobre rezultaty w przypadku padaczki lekoopornej. Aktualnie dieta ketogenna bardzo często stosowana jest także przez osoby zdrowe w celu zmniejszenia masy ciała i choć zapewnia wiele korzyści, jest dosyć wymagająca, dlatego należy dokładnie poznać jej zasady. Niedostateczna wiedza na temat przeprowadzania diety ektogenicznej może doprowadzić do poważnych niedoborów i groźnych konsekwencji zdrowotnych. Więcej szczegółów na temat diety ketogenicznej można odnaleźć pod adresem https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101 pod którym udostępnione zostały również badania i pozostałe dane.

Najważniejsze zasady diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna - zasady
Dieta ketogeniczna różni się od standardowej zbilansowanej diety głównie zawartością tłuszczów i węglowodanów. W założeniach i normach żywieniowych dla ogółu populacji zakłada się, że dieta powinna zawierać:

  • 45-65% węglowodanów;
  • 10-20% białka;
  • 20-35% tłuszczów.

W diecie ketogenicznej zmieniamy te proporcje, ponieważ ma ona się opierać na zwiększonym spożywaniu tłuszczów. Zazwyczaj wygląda to tak, że ilość spożywanych dziennie tłuszczów w stosunku do węglowodanów wynosi najczęściej 4:1 lub 3:1, co oznacza, że na każde 4 lub 3 g tłuszczów ma przypadać 1 g węglowodanów i białek łącznie.

Przeczytaj również:  Dieta SIRT

Przy tak wysokim spożyciu tłuszczów i zmniejszeniu ilości węglowodanów dochodzi do zmian w procesach metabolicznych, o których pisaliśmy w powyższych akapitach. Przy tak dużym ograniczeniu cukrów, spada stężenie glukozy i przestaje ona być głównym paliwem energetycznym. Zmniejsza się także poziom insuliny i glikogenu, które stanowiły zazwyczaj rezerwy glukozy w organizmie. Prowadzi to do niejakiego wymuszenia czerpania przez organizm z rezerw energetycznych, którymi są nagromadzone w ciele tłuszcze.

U osób, będących na normalnej, zbilansowanej diecie poziom ketonów w organizmie wynosi nie więcej niż 0,22 mmol/l. U osób na diecie ketogenicznej wartości te wzrastają do ok. do 0,5 – 1,5 mmol/l (w niektórych przypadkach sięgnąć mogą nawet do 7 mmol/l). Warto jednak zauważyć, iż przy stanie ketozy nie zmienia się pH krwi, a więc nie należy jej mylić z kwasicą ketonową, która stanowi stan zagrażający życiu. Przy kwasicy ketonowej poziom ciał ketonowych jest znacznie większy, a do tego podniesione jest stężenie glukozy oraz obniża się pH krwi. Na kwasicę ketonową najbardziej narażeni są diabetycy.

Podsumowując zasady diety ketogenicznej, możemy zauważyć, iż jej główną regułą jest oparcie jadłospisu na zwiększonej podaży tłuszczów, przy czym ilość węglowodanów nie powinna przekraczać 50 g na dobę. Osoby, które stosują ten sposób żywienia na stałe, często dochodzą do tego, że spożywają nie więcej niż 30 g węglowodanów w ciągu doby.

Ze względu na dużą restrykcyjność diety, najlepiej przed jej rozpoczęciem poradzić się dietetyka. Sprawdzi on, czy nie ma żadnych przeciwwskazań, dotyczących stosowania diety i doradzi, czy można żywic się w ten sposób na stałe, czy lepiej tylko do osiągnięcia pewnych rezultatów. Pamiętajmy, że każda dieta powinna być dostosowana tak, aby nie doprowadzała do niedoborów ważnych składników odżywczych, a dieta ketogeniczna często musi być uzupełniana suplementami, mającymi na celu dostarczyć organizmowi niezbędnych witamin i minerałów, które zazwyczaj pobierane są ze spożywanych węglowodanów.

Wady i zalety diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna pomimo tego, że jest restrykcyjna, wielokrotnie oceniana jest przez lekarzy i dietetyków pozytywnie. Oczywiście tylko wtedy, gdy przeprowadzana jest rozsądnie i z dbałością o dostarczanie ciału wszelkich wartości odżywczych. Co więcej, dużą zaletą tego sposobu żywienia jest fakt, że pomaga ona w terapii padaczki lekoopornej. Badania wykazują również, iż dieta keto ma korzystny wpływ na układ nerwowy, a więc można twierdzić, że mogą ją stosować także osoby, cierpiące na inne choroby neurodegeneracyjne.

Oczywiście dużą zaletą diety ketogennej jest szybki spadek masy ciała bez konieczności liczenia kalorii. Zwolennicy diety, opartej na tłuszczu potwierdzają, iż po wejściu w stan ketozy znacznie mniej odczuwa się głód, co naturalnie skutkuje obniżeniem ilości spożywanego pożywienia. Osoby, stosujące ten sposób żywienia często jedzą zaledwie dwa razy dziennie, ponieważ to wystarcza im do poprawnego funkcjonowania i w dalszym ciągu mają dużą dawkę energii.

Wśród zalet wyróżniamy także obniżenie poziomu glukozy i poprawę parametrów lipidowych oraz zmniejszenie stresu oksydacyjnego w organizmie, co z kolei wpływa na znaczną poprawę funkcjonowania różnych układów w ciele.

Dieta ketogeniczna nie jest jednak pozbawiona wad i stosowana przez długi czas bez odpowiedniej wiedzy, może nieść ze sobą poważne ryzyko dla zdrowia. Głównym zagrożeniem są niedobory cennych witamin i minerałów, które zazwyczaj organizm pobiera z węglowodanów. Wielu lekarzy przed rozpoczęciem diety ketogenicznej zaleca zrobić szereg badań, mających na celu ustalenie, czy w ogóle wskazane jest rozpoczynanie tak restrykcyjnego sposobu żywienia.

Istnieją również obawy, że dieta ketogeniczna może przyczynić się do zmniejszenia wydolności organizmu, ciągłego uczucia głodu oraz osłabienia. Takie symptomy charakterystyczne są jednak tylko przez pierwsze kilka dni, ponieważ gdy ciało wejdzie już w stan ketozy, osoby stosujące dietę raczej nie narzekają na brak energii. Uważa się natomiast, że długie przebywanie na diecie ubogowęglowodanowej, może doprowadzić do zaburzeń przemian glukozy w organizmie, a wraz z tym zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Dieta ketogenna może także mieć negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną.

Choć są osoby, stosujące dietę ketogeniczną na stałe i uważające, że czują się całkiem dobrze, większość specjalistów nie zaleca stosowania jej przez okres dłuższy niż kilka-kilkanaście miesięcy. Oczywiście nie dotyczy to osób, będących na diecie ketogennej jako części terapii leczniczej.

Dieta ketogeniczna – jak rozpocząć?

Jak w przypadku każdej zmiany trybu życia – początki są najtrudniejsze. Jeżeli dieta ketogeniczna zalecana jest ze względów medycznych, powinna być przeprowadzana pod ścisłą kontrolą lekarza oraz dietetyka. W takim przypadku nie tylko dieta będzie rozpisana, ale specjaliści doradzą również stosowanie odpowiedniej suplementacji, która zapobiegnie ewentualnym niedoborom, bazując na aktualnym stanie zdrowia i zapotrzebowaniu pacjenta na składniki odżywcze.

Przeczytaj również:  Dieta Dukana - Co jeść a czego unikać?

Osobom zdrowym, zainteresowanym przejściem na dietę keto również zaleca się konsultację z dietetykiem oraz wykonanie podstawowych badań laboratoryjnych. Jest to dobre rozwiązanie, ponieważ dietetyk nie tylko pomoże nam ustalić jadłospis, ale też ilość kalorii, jaką powinniśmy spożywać każdego dnia. Może zająć się także problemem niedoborów, który jest dość częsty w przypadku osób, zabierających się za prowadzenie diety keto bez profesjonalnej wiedzy. Ilość kalorii w diecie keto, podobnie, jak w każdej innej, powinna być odpowiednio dostosowana do trybu życia, włączając w to ilość oraz intensywność aktywności fizycznej.

Niektórzy specjaliści, chcąc przyspieszyć stan przejścia w ketozę i uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości z tym związanych, zalecają swoim klientom głodówkę, która może trwać od kilkunastu godzin nawet do 3 dni. Takie rozwiązanie jest jednak dobre tylko dla tych osób, które nie muszą w tym czasie wykonywać żadnych cięższych czynności fizycznych.

W początkowym okresie diety, gdy organizm dopiero przestawia się na czerpanie energii z tłuszczów, można odczuwać nieprzyjemne symptomy w postaci odczuwania głodu i osłabienia. Tego typu objawy najczęściej ustępują po kilku dniach lub po przejściu organizmu w stan ketozy, choć niektóre osoby uważają, że nie czuły się dobrze nawet przez kilka miesięcy. To właśnie dlatego warto rozpoczynać dietę keto pod okiem specjalisty, który dołoży wszelkich starań, aby rezultaty, związane z przestrajaniem metabolizmu, były jak najmniej uporczywe.

Dieta ketogeniczna – co jeść?

Dieta ketogeniczna - co jeść
Skoro dieta ketogeniczna polega na zwiększonym spożywaniu produktów bogatych w tłuszcz, to właśnie na nich w pierwszej kolejności należy się skupić. Najlepiej, aby były to tłuszcze wysokiej jakości, jak najmniej przetworzone, gdyż takie zachowują najwięcej właściwości odżywczych. Jakie tłuszcze, białko i węglowodany najlepiej spożywać w diecie keto? Poniżej przedstawiamy kilka przykładów.

Awokado i olej z awokado

Bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które świetnie sprawdzi się w jadłospisie diety ketogenicznej. Świeży owoc może być wykorzystany na różne sposoby i spożywany w wielu ciekawych kombinacjach, jednak to czysty olej z awokado zaleca się w większym stopniu, ponieważ przy owocu należy wziąć pod uwagę zawartość błonnika i węglowodanów. Oba produkty są jednak w diecie dozwolone.

Olej kokosowy

Choć jest to tłuszcz, który w 85% składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych, większość z nich stanowi olej MCT, czyli średniołańcuchowy olej nasycony, który zużywany jest przez organizm dłużej nić kwasy długołańcuchowe. Co to oznacza? Olej MCT nie tylko przyspiesza metabolizm, potęgując efekty redukcji, ale przede wszystkim stanowi doskonałe paliwo do działania, dzięki czemu mamy więcej energii do ćwiczeń i wykonywania innych czynności, co z pewnością stanowi dużą korzyść w diecie keto.

Oliwa z oliwek

Jest to bardzo dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Oliwa z oliwek oferuje tłuszcze nasycone i jednonienasycone, a wśród nich niezbędne do prawidłowego funkcjonowania tłuszcze omega-6 i omega-3.

Masło orzechowe i orzechy

Wiadomo, że orzechy bogate są w nienasycone kwasy tłuszczowe. W menu diety ketogenicznej mogą więc pojawić się między innymi:

  • migdały;
  • orzechy ziemne;
  • orzechy macadamia;
  • orzechy nerkowca;
  • orzechy pekan.

Warto zauważyć, iż orzechy to nie tylko świetne źródło zdrowych tłuszczów, ale również witamin i minerałów, takich jak:

  • potas;
  • magnez
  • fosfor;
  • cynk.

Ze względu na dobrą wartość odżywczą i wysoką zawartość tłuszczów, zarówno orzechy, jak i naturalne masło orzechowe warto wdrożyć do jadłospisu na diecie keto, aby ją sobie urozmaicić.

Nasiona chia

Nasiona chia również można zawrzeć w diecie ketogenicznej jako dodatek do różnych potraw, należy jednak pamiętać, że dopuszczalna ich ilość to ok. 3 łyżeczki. Choć jest to produkt, charakteryzujący się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega, ma też spore ilości błonnika, którego w diecie ketogenicznej nie powinno być zbyt dużo. Mimo tego ta zawartość włókna pokarmowego, jaka znajduje się w odpowiednio dobranej dawce nasion chia, może korzystnie wpłynąć na procesy trawienne podczas stosowania diety wysokotłuszczowej.

Ryby i owoce morza

Produkty te stanowią nie tylko dobre źródło kwasów omega-3, witamin z grupy B oraz wielu minerałów, ale także i dobrze przyswajalnego białka. Zalecane ryby w diecie keto to:

  • dorsz;
  • morszczuk;
  • witlinek;
  • ryby hodowlane lokalnie przez znanych gospodarzy.

Sery

Sery, czyli potrawy, których nie zaleca się prawie w żadnej diecie odchudzającej, mogą być swobodnie spożywane w diecie ketogenicznej. W tym przypadku wskazane są wszystkie rodzaje sera, nie tylko chude twarogi, ale również ser żółty różnego rodzaju, mozzarella, sery pleśniowe i jakiekolwiek jeszcze znajdziemy. Sery są sycące i stanowią świetne źródło białka oraz wapnia, a przy tym zawierają jedynie śladowe ilości węglowodanów. Spożywanie serów wpłynie na zwiększenie siły i energii.

Przeczytaj również:  Dieta śródziemnomorska

Mięso i drób

Mięso kojarzy nam się przede wszystkim ze sporą zawartością białka. Zawiera jednak także tłuszcze oraz kolagen, zwłaszcza w przypadku gotowanych bulionów na kościach, które stanowią dobrą opcję jako posiłek diety ektogenicznej. W miarę możliwości najlepiej wybierać mięso ze sprawdzonych źródeł.

Jaja

Zaliczane do jednych z najbardziej wartościowych potraw świata. Składają się głównie z białka i tłuszczów, a także mają w sobie specjalne hormony, które mogą zwiększać uczucie sytości i wspomagają utrzymanie poziomu cukru we krwi na stabilnym poziomie. Jaja można więc bezpiecznie wdrożyć do jadłospisu diety ketogennej.

Masło i śmietana

W diecie ketogenicznej zaleca się także spożywanie masła oraz śmietany. Niektórzy unikają ich ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, jednak najnowsze badania wykazują, że akurat tłuszcze, jakie zawarte są w maśle i śmietanie, nie mają większego wpływu na występowanie chorób serca, a umiarkowane spożycie produktów mlecznych może się nawet przyczynić do zmniejszenia ryzyka udaru lub zawału serca.

Niskoskrobiowe warzywa

Choć dieta keto opiera się na sporym ograniczeniu spożywania węglowodanów, pewne ich ilości można w jadłospisie zawrzeć. Trzeba jednak wiedzieć, jakie rodzaje węglowodanów można spożywać. Jednym z nich są niskoskrobiowe warzywa, takie jak szpinak, roszponka, szparagi, ogórek, seler naciowy, cukinia czy kalafior. Zawierają one spore ilości błonnika, witaminy oraz wodę. Taki skład wspomoże organizm i wpłynie na nawodnienie komórek ciała. Oczywiście wszystkie z tych warzyw mogą być spożywane w takiej ilości, aby nie przekraczały dopuszczalnej dziennej ilości węglowodanów.

Jagody

Owoce jagodowe nie są pozbawione cukrów, a jednak ze względu na ich stosunkowo niewielką ilość mogą stanowić uzupełnienie diety ketogenicznej. Do owoców jagodowych zaliczamy:

  • maliny;
  • jeżyny;
  • truskawki;
  • borówki.

Produkty zawierają duże ilości przeciwutleniaczy i witamin, które wspomogą ogólną kondycję organizmu.

Makaron Shirataki

Makarony ogólnie w diecie ketogenicznej pojawiać się nie powinny. Wyjątkiem jest makaron Shirataki, który w naszym kraju nie jest jeszcze bardzo popularny, jednak można znaleźć go na półkach z produktami kuchni wschodniej. Wyróżnia się tym, że zawiera małą ilość węglowodanów oraz kalorii ogólnie. Produkt ten to właściwie rodzaj błonnika rozpuszczalnego, powodujący zwiększone uczucie sytości.

Kawa i herbata – niesłodzone

Kawa i herbata to napoje, bez których wiele osób nie wyobraża sobie dnia. Na szczęście są one dozwolone w diecie ketogenicznej, jednak tylko w opcji niesłodzonej.

Gorzka czekolada i kakao

Gorzka czekolada, zawierająca ponad 70% kakao to produkt, który w niewielkiej ilości można wdrożyć do jadłospisu diety keto. Jest ona świetnym przeciwutleniaczem, który stanowi ciekawe urozmaicenie niektórych keto deserów, a jednocześnie pomaga zaspokoić chęć na słodycze. Kakao to bogactwo magnezu, które może dodać energii przed treningiem oraz wspomóc koncentrację w przypadku pracy biurowej.

Produkty zakazane w diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna - produkty zakazane
Już wiemy, że dieta ektogeniczna, pomimo tego, iż jest bardzo restrykcyjna, może też być ciekawie urozmaicona wieloma produktami. Są jednak także dość duże ograniczenia w jej stosowaniu, a więc zobaczmy, co absolutnie nie powinno znaleźć się w jadłospisie diety keto.

Cukier

Nie będzie to dobra wiadomość dla osób, które lubią słodycze, ale cukier jest w diecie keto całkowicie zakazany. Należy więc unikać ciasteczek, batonów, placków czy lodów. Warto wiedzieć, że już małe ilości cukru mogą spowodować wyjście ze stanu ketozy, co sprawi, że całą zabawę trzeba będzie zaczynać od początku. Warto również zawsze sprawdzać skład produktów, które teoretycznie powinny być przyjazne diecie keto, takie jak kabanosy czy majonez, gdyż w rzeczywistości mogą one zawierać dość spore ilości cukru. Ewentualnie można postawić na niskowęglowodanowe produkty z dodatkiem zamienników cukru, takich jak ksylitol czy erytrytol, które nie mają znacznego wpływu na poziom cukrów we krwi, a więc nie powodują skoków insuliny.

Skrobie

Należy unikać makaronu, kasz, ryżu, ziemniaków, frytek itd. Wszystkie te produkty zawierają duże ilości węglowodanów, a więc błyskawicznie mogą wyrzucić nas ze stanu ketozy. Nawet jeżeli widzimy w sklepie podobne produkty z informacją, że są one przyjazne diecie keto, warto dokładnie czytać etykiety, aby sprawdzić, ile mają węglowodanów.

Warzywa i owoce wysokowęglowodanowe

Wiele warzyw i owoców zawiera spore ilości cukrów, a więc przed wdrożeniem ich do diety warto dokładnie sprawdzić zawartość węglowodanów na 100 gram każdego produktu.

Alkohol i napoje

Zaleca się unikać alkoholu na diecie keto. Są alkohole, które zawierają mniejsze ilości węglowodanów, np. gin czy czysta wódka, jednak po ich spożyciu ciało w pierwszej kolejności zajmuje się metabolizowaniem alkoholu zamiast spalaniem tłuszczów.

Należy unikać także słodkich napojów, szczególnie tych, zawierających cukier.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *