Jak liczyć kalorie?

Zarówno, gdy chcemy schudnąć, jak i kiedy zależy nam na przybraniu na masie, musimy zadbać o odpowiednią dietę, a przede wszystkim – stosowną podaż kalorii. Istnieją proste zasady, które pozwolą nam osiągnąć cel i choć nie są one skomplikowane w zrozumieniu, czasem trudno jest za nimi podążać, gdyż wymagają dość dokładnego przestrzegania nowego jadłospisu.

Oczywiście nie wystarczy powiedzieć, że gdy chcemy schudnąć, musimy jeść mniej, a jeżeli chcemy przytyć – więcej. Choć tak naprawdę właśnie o to chodzi, trzeba wiedzieć, o ile powinniśmy zwiększyć lub zmniejszyć podaż kalorii w naszej diecie. Tymczasem liczenie kalorii dla wielu osób bywa męczące, ponieważ wymaga nie tylko tworzenia równań słupkowych, dodając jeden produkt do drugiego, ale także monitorowania wartości odżywczych spożywanych produktów. Najpierw musimy sprawdzić, ile dana potrawa ma kalorii, a to nie zawsze jest łatwe.

Można oczywiście udać się do dietetyka, który rozpisze nasz jadłospis, uwzględniając zalecaną ilość kalorii każdego dnia. Jeżeli jednak chcemy zabrać się za swoją dietę samodzielnie, musimy wiedzieć, jak dobrze układać menu, biorąc pod uwagę także liczbę kalorii. W tym artykule postaramy się przedstawić proste sposoby na liczenie kalorii, które być może ułatwią niektórym osobom przeprowadzenie odpowiedniej diety na masę lub redukcyjnej.

Jak liczyć kalorie?

Warto poznać pewne wskazówki, dotyczące liczenia kalorii. Dzięki metodom obliczania zapotrzebowania kalorycznego oraz wiedzy na temat tego, jak dostosować osiągnięty wynik do oczekiwanego celu, możemy samodzielnie określić, ile powinniśmy jeść każdego dnia. Następnie trzeba oczywiście dowiedzieć się, jak najłatwiej poznać wartość kaloryczną danego produktu oraz jak komponować dietę, aby zapewniała nam ona sytość, a jednocześnie zawierała odpowiednią ilość energii. Poniższy poradnik pomoże każdemu dostosować swoją dietę do tego, co chce osiągnąć, poprzez określenie dokładnej ilości kalorii spożywanej w ciągu dnia i dopasowaniu odpowiednich produktów do tej podaży.

Wyznaczenie zapotrzebowania energetycznego

Na początku musimy dowiedzieć się, ile kalorii potrzebuje nasz organizm, aby poprawnie funkcjonować, utrzymując daną masę ciała. Robimy to poprzez określenie podstawowej i całkowitej przemiany materii.

Podstawowa przemiana materii (PPM) – jak obliczyć?

Podstawowa Przemiana Materii (Basic Metabolic Rate) w skrócie BMR oznacza ilość energii, jaką musimy dostarczyć organizmowi, aby mógł on poprawnie funkcjonować na czczo i w warunkach pełnego spokoju fizycznego i psychicznego, najlepiej w stanie spoczynku. Energia ta wykorzystywana jest do przeprowadzania wszystkich procesów, utrzymujących ciało przy życiu, np. oddychanie, podział komórek czy pracę serca.

Wskaźnik PPM podawany jest w kilokaloriach (kcal) i stanowi on ok. 50-70% całkowitej wykorzystywanej przez człowieka energii. Pomiar PPM powinien być wykonywany na leżąco, najlepiej na czczo. Na 12 godzin przed badaniem nie zaleca się przyjmowania żadnych używek oraz palenia tytoniu. Bez utrzymania tych danych obliczona zostanie spoczynkowa przemiana materii, która zazwyczaj jest o ok. 10% wyższa od podstawowej.

Oczywiście obliczając PPM w domowych warunkach, mało kto stosuje się do tych zasad, a jednak utrzymana wartość może służyć do opracowania dziennego zapotrzebowania na energię przy siedzącym trybie życia. Wartość PPM zależy między innymi od:

  • wzrostu
  • wagi;
  • wieku;
  • czynników genetycznych;
  • aktywności niektórych hormonów;
  • stanu zdrowia;
  • sposobu odżywiania;
  • płci.
Przeczytaj również:  Ketomorin - Opinie i analiza produktu na odchudzanie

Istnieje kilka wzorów na obliczenie Podstawowej Przemiany Materii

Wzór Harrisa-Benedicta:

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]);

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]).

Wzór Miffilina:

PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5;

PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161.

Wzór Cunninghama:

PPM (wzór dla obydwu płci) = 500 + (22 x beztłuszczowa masa ciała w kg).

Wzór Katch-McArdle:

PPM (wzór dla obydwu płci) = 370 + (21,6 x beztłuszczowa masa ciała w kg).

Aktualnie za najskuteczniejsze uważa się wzory Cunninghama i Katch-McArdle, gdyż biorą one pod uwagę beztłuszczową masę ciała.

Całkowita Przemiana Materii – co to jest i jak obliczyć?

Całkowita Przemiana Materii obejmuje dobowe wydatki energetyczne organizmu, które związane są z codziennymi czynnościami. Jest to suma Podstawowej oraz Ponadpodstawowej Przemiany Materii, czyli to, o czym pisaliśmy wcześniej plus wydatek energetyczny, jaki zużywamy, gdy chodzimy, gotujemy, sprzątamy, czy wykonujemy jakiekolwiek inne czynności. Dotyczy on również procesów spożywania i trawienia posiłków. To właśnie całkowita przemiana materii pokazuje, ile kalorii tak naprawdę powinniśmy wprowadzać do naszego organizmu każdego dnia. Bierze pod uwagę bowiem nie tylko zużycie energii ciała w stanie spoczynku, ale dostosowuje do tego tryb życia i aktywność fizyczną.

Wzór na obliczenie całkowitej przemiany materii polega na obliczeniu PPM, a następnie pomnożeniu wyniku przez współczynnik aktywności fizycznej:

  • 1,2-1,3: osoba nieaktywna, niewykonująca ćwiczeń ani niepracująca fizycznie;
  • 1,4: osoba mało aktywna, prowadząca siedzący tryb życia, raz w tygodniu podejmuje aktywność fizyczną;
  • 1,6: osoba umiarkowanie aktywna, która ćwiczy kilka razy w tygodniu (3-5);
  • 1,75: osoba prowadząca aktywny tryb życia i uprawiająca sport codziennie;
  • 2,0: osoba, która żyje bardzo aktywnie, ćwiczy codziennie (uprawia sport wyczynowy), a dodatkowo pracuje fizycznie.

Otrzymany wynik będzie oznaczał ilość naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, aby utrzymać aktualną wagę ciała. Oczywiście w zależności od celu, trzeba będzie tę ilość zmniejszyć lub podwyższyć.

Wyznaczenie celu

Zazwyczaj, jeżeli zaczynamy liczyć kalorie, mamy w tym jakiś konkretny cel. Najczęściej jest to zmniejszenie masy ciała, choć sportowcom wielokrotnie zależy na jej zwiększeniu poprzez rozbudowę masy mięśniowej. Od tego punktu zależy, jak zmienimy określoną ilość kalorii, którą wyznaczyło nam równanie z poprzedniego akapitu.

Jest to dosyć proste:

  • jeżeli zależy nam na schudnięciu – obniżamy ilość kalorii o ok. 500;
  • jeżeli zależy nam na przybraniu, zwiększamy ilość kalorii o ok. 300.

Osoby, którym zależy na przybraniu na masy mięśniowej, muszą oczywiście pamiętać o systematycznych treningach siłowych, aby to mięśnie wykorzystywały nadmiar kalorii, gdyż w przeciwnym razie zaczną się one gromadzić w postaci tkanki tłuszczowej.

Jeżeli jesteśmy zadowoleni z naszej masy ciała i nie chcemy nic zmieniać, a jedynie zadbać o zbilansowaną, prawidłową dietę, możemy również liczyć kalorie, tylko że spożywamy ich dokładnie tyle, ile podał wynik podczas obliczania Całkowitej Przemiany Materii.

Sposoby liczenia kalorii

Kiedy wiemy już, ile kalorii dziennie spożywać, musimy nauczyć się, jak najszybciej je liczyć. Nikt z nas nie chce spędzać połowy dnia na podliczaniu słupków z kaloriami w każdym posiłku. Pomocne jest oczywiście stworzenie jadłospisu na dany dzień odpowiednio wcześniej, gdyż wtedy łatwiej będzie nam zliczyć, ile kalorii znajdzie się w danym posiłku. Na szczęście aktualnie mamy do dyspozycji ciekawe narzędzia, które sprawią, że liczenie kalorii stanie się znacznie łatwiejsze.

Przeczytaj również:  Slimetrol Forte - Opinie i analiza produktu na odchudzanie

Śledzenie etykiet

Warto wyrobić sobie nawyk czytania etykiet podczas robienia zakupów. Dzięki temu nie tylko będziemy mogli poznać, z czego składa się wybrany przez nas towar i czy zawiera sztuczne dodatki, ale również dowiemy się, ile zawiera kalorii na 100 gram. Często jest tak, że bez zastanowienia kupujemy produkty z półek fit lub oznaczone napisem light, które tak naprawdę wcale nie są niskokaloryczne i zdrowe. Kupując świadomie, będziemy mogli lepiej zarządzać naszą dietą i mieć większą wiedzę na temat, ile kalorii ma dany produkt.

Rozkładanie kalorii w posiłkach

Samo liczenie kalorii to jedno, warto jeszcze wiedzieć, jak je odpowiednio rozłożyć na dany posiłek. Już wcześniej warto przygotować sobie specjalną tabletkę, w której określimy ilość dziennie spożywanych posiłków i zaznaczymy, ile energii powinien dostarczać każdy z nich. Przykładowo może to wyglądać tak:

  • śniadanie – 350 kcal,
  • drugie śniadanie – 250 kcal,
  • obiad – 600 kcal
  • podwieczorek – 250 kcal,
  • kolacja – 350 kcal.

Jest to rozłożenie kaloryczne dla osoby, której dzienne zapotrzebowanie z uwzględnionym deficytem lub nadwyżką wynosi 1800 kcal. Oczywiście taki rozkład należy dostosować do indywidualnego zapotrzebowania.

Jak obliczyć kalorie posiłku?

Najlepszym sposobem jest zważenie każdego z produktów, wchodzących w skład posiłku i sprawdzenie jego kaloryczności na 100 gram produktu. Są to proste rachunki, jednak warto wyposażyć się w wagę kuchenną. Dla niektórych może to być żmudne zadanie, jednak gdy już wyrobimy sobie nawyk ważenia, stanie się to dużo prostsze i szybsze.

Liczenie kalorii – kalkulatory online

Kalkulatory online to darmowe narzędzia, z których możemy korzystać, gdy tylko mamy dostęp do internetu. Działają one na tej zasadzie, że pozwalają nam na znalezienie konkretnego produktu (zazwyczaj dostępne są tam listy wraz z najpopularniejszymi producentami), wpisanie jego wagi, a program sam obliczy nam zawartość kalorii. Co więcej, takie kalkulatory również podsumowują wszystkie wpisane produkty wraz z ich ilością, dzięki czemu w krótkim czasie obliczymy kaloryczność całego produktu, dodając poszczególne jego elementy.

Takie kalkulatory online pomagają trzymać się ustalonej wartości kalorycznej i pozwalają na osiągnięcie lepszych rezultatów, a z ich pomocą liczenie kalorii przebiega znacznie szybciej.

Aplikacje do liczenia kalorii

Żyjemy w czasach, kiedy praktycznie każdy z nas wszędzie nosi ze sobą smartfona. Śmiało można powiedzieć, że nowoczesna technologia daje nam do ręki mini komputery, które mogą ułatwić nam życie pod wieloma względami. Popularne stały się więc darmowe aplikacje do liczenia kalorii, które możemy zainstalować w naszym telefonie. Dzięki czemu dokonywanie obliczeń stanie się jeszcze łatwiejsze. Zakładając konto w danej aplikacji, możemy do razu wpisać indywidualny deficyt oraz stworzyć osobiste grupy produktowe, a także mamy możliwość kontrolowania własnych postępów. Jest to bardzo przydatne urządzenie, idealne dla osób, które chcą mieć narzędzie do liczenia kalorii zawsze pod ręką.

Tradycyjne liczenie kalorii

Osoby, które wciąż nie poznały osiągnięć najnowszej techniki i uważają, że nie mają czasu się w to zagłębiać, wciąż mogą liczyć kalorie. Zajmie im to być może nieco więcej czasu, jednak kiedyś podsumowywanie kaloryczności każdego produktu w słupku na kartce stanowiło jedyną metodę liczenia wartości energetycznej posiłków. W tym przypadku wystarczy nam kartka papieru, długopis oraz kalkulator. Oczywiście musimy mieć pod ręką także tabelę kalorii lub etykietę każdego produktu, na której będą wypisane potrzebne informacje.

Liczenie kalorii, a obróbka termiczna

Warto wiedzieć, że ilość kalorii danego produktu może różnić się w zależności od obróbki termicznej. Podczas gotowania wiele składników zmienia swoją wagę, objętość, a często także liczbę kalorii. W kalkulatorach online często możemy wybrać dany produkt oraz jego sposób przygotowania, otrzymując w ten sposób daną liczbę kalorii. Problem pojawia się, gdy chcemy samodzielnie liczyć kalorie, przy pomocy kartki i kalkulatora. Warto mieć wtedy przy sobie tabelę, uwzględniającą nie tylko kaloryczność składników surowych, ale także po obróbce termicznej.

Przeczytaj również:  Zioła na odchudzanie

Jak liczyć kalorie, jeżeli lubimy stołować się w restauracji? Trudno jest zrobić to samemu, dlatego najlepiej jest poprosić obsługę o udostępnienie tabeli kalorycznej oferowanych w menu potraw.

Jak liczyć kalorie bez wagi?

Jesteś na wakacjach, a chcesz liczyć kalorie lub po prostu nie masz dostępu do wagi? Cały proces liczenia kalorii z pewnością będzie wtedy nieco trudniejszy, jednak wciąż do zrealizowania. Większość aplikacji mobilnych pomaga przeliczyć kalorie według miar alternatywnych, takich jak:

  • garść;
  • szklanka;
  • łyżka;
  • plaster.

Być może takie obliczenie nie będzie dokładne w 100%, jednak z pewnością da nam ogólny wgląd i pozwoli zachować odpowiednią podaż kaloryczną, na jakiej nam zależy.

Czy warto liczyć kalorie?

Słuchając opinii ekspertów, możemy usłyszeć różne głosy. Niektórzy twierdzą, że aby osiągnąć swój cel, należy dokładnie liczyć każdą kalorię. Inni uważają, że lepiej mieć luźniejsze podejście i nie warto tracić czasu na obliczanie szczegółowo wartości każdego produktu. Prawda jest taka, że każdy powinien działać tak, jak mu wygodnie, o ile wie, że może osiągnąć ustalone rezultaty.

Liczenie kalorii z pewnością pomoże w pełnej kontroli diety. Dla niektórych osób takie podliczanie stanowi wręcz motywację do działania i pozwala wytrwać na diecie redukcyjnej. Co więcej, po pewnym czasie będziemy już wiedzieć, jaka jest wartość kaloryczna najczęściej spożywanych przez nas produktów, dzięki czemu łatwiej nam będzie układać posiłki, nie tracąc czasu na obliczanie wartości energetycznej każdego składnika.

Jeżeli naszym celem jest zachowanie danej masy ciała, obliczanie kaloryczności produktów nie będzie tak ważne. Bardziej istotne okaże się utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych. Jednak w przypadku odchudzania lub chęci przybrania na masie, często zmieniamy nawyki żywieniowe i bez obliczania kalorii możemy mieć problem z odpowiednim dostosowaniem produktów do diety.

Liczenie kalorii może okazać się więc bardzo przydatne, zwłaszcza że aktualnie mamy sporo pomocnych narzędzi, które ułatwią nam zadanie.

Jak liczyć kalorie – podsumowanie

Obliczanie kaloryczności produktów to coś, do czego zachęcają dietetycy, szczególnie podczas procesów redukcji masy ciała. Chcąc schudnąć, nie wystarczy bowiem stawiać na ćwiczenia, tutaj podstawą jest dobra, zbilansowana dieta, oparta na deficycie kalorycznym.

A chcąc dowiedzieć się, ile kalorii możemy spożywać, uwzględniając deficyt, musimy dowiedzieć się, ile wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a więc obliczyć Całkowitą Przemianę Materii. Nie jest to trudne, zwłaszcza że możemy korzystać z gotowych wzorów, a czasem taką usługę zapewniają nam także darmowe strony online.

Liczenie kalorii jest szczególnie ważne, gdy zależy nam na obniżeniu lub przybraniu masy ciała. W takich sytuacjach obliczanie energetyczności każdego posiłku ułatwi kontrolowanie diety i osiągnięcie wymaganych rezultatów. Korzystając z darmowych narzędzi i aplikacji, liczenie kalorii nie powinno być trudne, a gdy wyrobimy sobie nawyk sprawdzania etykiet w sklepach i świadomego kupowania, po pewnym czasie sami będziemy zgadywać kaloryczność danego produktu.

Jak widać, obliczanie kalorii, spożywanych w ciągu dnia wcale nie musi być trudne. Dzięki dostępnym narzędziom nie powinno zajmować dużo czasu, a wielu osobom takie działania mogą pomóc wytrwać w diecie. Skoro już wiemy, jak obliczać kalorie, warto zacząć wdrażać te informacje w życie. Jeżeli wciąż nie jesteśmy pewni, czy zrobimy to dobrze, na początku możemy poprosić o pomoc dietetyka, który ustali dla nas indywidualną dietę, opartą na określonej wartości kalorycznej.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *