Tkanka tłuszczowa – co to? Jak się pozbyć tkanki tłuszczowej?

Tkanka tłuszczowa jest często demonizowana, bo kojarzy się głównie z otyłością – w rzeczywistości jednak jest niezbędna do prawidłowej pracy organizmu. Zalecane jest natomiast utrzymywanie zdrowego poziomu tkanki tłuszczowej i ograniczanie jej nadmiernego przyrostu. Jakie funkcje pełni tłuszcz? Jak spalić oponkę i czy brzuch piwny naprawdę istnieje? Wyjaśniamy!

Co to tkanka tłuszczowa? Budowa i funkcje

Tkanka tłuszczowa kojarzy się niektórym wyłącznie negatywnie. W rzeczywistości jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu – stanowi największy w ciele magazyn energii i zapewnia amortyzację narządom wewnętrznym. Jej budowa jest bardziej skomplikowana, niż mogłoby się wydawać: w skład tkanek wchodzą m.in. leukocyty, monocyty, fibroblasty, makrofagi oraz komórki śródbłonka i macierzyste. To wszystko sprawia, że tłuszcz jest organem endokrynnym, a więc w dużej mierze przyczynia się do produkcji hormonów, odpowiedzialnych m.in. za łaknienie czy sytość.

Tkanki tłuszczowe dzielą się na:

  • Żółte (określane też tkankami białymi) – magazynują energię w postaci kropel tłuszczu, mogą zwiększyć swoją średnicę nawet 20-krotnie. W okresie utrzymywania ujemnego bilansu kalorycznego organizm pożytkuje zgromadzony w nich tłuszcz, zamieniając go w energię. To właśnie one gromadzą się w nadmiarze przy nadwyżce kalorycznej, przez co zwane są często tą „złą tkanką tłuszczową”.
  • Brunatne – zwane także „dobrymi”, odpowiadają za możliwość przekształcenia tłuszczu na energię i zapewniają utrzymanie stałej temperatury ciała, zwiększając możliwości przepływu krwi przez tkankę, gdy jest chłodno. U osób z niedowagą zbyt mała ilość tkanek brunatnych może prowadzić do cukrzycy, ze względu na zaniżoną zdolność wytwarzania hormonów odpowiedzialnych za wydzielanie i działanie insuliny.
  • Beżowe – postać pokrewna między białą a brunatną tkanką.
  • Różowe – występują wyłącznie u kobiet ciężarnych i wspomagają wytwarzanie mleka.

Więcej na temat tkanki tłuszczowej w tym badania i pozostałe szczegóły można odnaleźć pod adresem https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2016.00030/full

Kiedy gromadzi się tkanka tłuszczowa? Jak spalić tłuszcz?

Tkanka tłuszczowa gromadzi się w organizmie, kiedy przekraczamy naszą indywidualną całkowitą przemianę materii (CPM) – czyli kaloryczność pozwalającą utrzymać obecną wagę. Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie tyjemy też od rodzaju spożywanej żywności, tylko od ilości dostarczonych kalorii. Osoba spożywająca same fast foody może więc paradoksalnie chudnąć, a osoba na diecie warzywno-owocowej: tyć. Wszystko zależy od tego, jaką ilość jedzenia o konkretnej kaloryczności spożyjemy.

Czy przytyjesz, jeśli raz zjesz za dużo? Zdecydowanie nie! Aby przybrać kilogram, musisz dostarczyć sobie aż 7000 kalorii. Jeśli więc raz się objesz, przyswajając np. o 800 kcal za dużo, wystarczy, że przez kilka następnych dni będziesz jadł odrobinę mniej, a nawet nie zauważysz różnicy w wadze.

Jak szybko spalić tłuszcz? Przede wszystkim, musisz wprowadzić dietę redukcyjną, zakładającą spożycie ok. 80% wartości Twojego CPM. Całkowitą przemianę materii możesz wyliczyć w kalkulatorach internetowych lub skorzystać ze wzorów:

  • Podstawowa przemiana materii kobiet: 655 + (9,6 x masa ciała [kg]) + (1,8 x wzrost [cm]) – (4,7 x [wiek])
  • Podstawowa przemiana materii mężczyzn: 66 + (13,7 x masa ciała [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,8 x [wiek])
  • Całkowita przemianę materii obydwu płci: podstawowa przemiana materii x współczynnik aktywności fizycznej (1,2 – pacjent leżący, 1,25 – siedzący tryb życia, 1,5 – niska aktywność fizyczna, 1,75 – aktywny tryb życia, 2,0 – sportowiec)

Czy głodówki działają? Tak – ale są skrajnie wyniszczające i jednocześnie wręcz gwarantują powrót do poprzedniej wagi. Spożywanie 80% wartości całkowitej przemiany materii zapewni Ci sytość i energię, przez co będziesz mógł z powodzeniem tracić ok. 0,5 kg tygodniowo. Z kolei diety głodowe, choć zapewniają bardzo szybkie efekty, praktycznie zawsze kończą się efektem jo-jo. Zmęczony skrajnym niedożywieniem i wycieńczeniem organizmu, szybko powrócisz bowiem do dawnych nawyków i z powrotem przybierzesz na wadze. Takie diety odbijają się też negatywnie na całym organizmie.

Przeczytaj również:  Ćwiczenia na ramiona. Ćwiczenia na smukłe ramiona z hantlami i bez.

Czy ćwiczenia odchudzają? Wszystko opiera się na ujemnym bilansie energetycznym. Zapewniasz go sobie zarówno jedząc mniej, niż potrzebujesz, jak i ćwicząc – bo w trakcie aktywności fizycznej pobierasz energię z komórek tłuszczowych. Nie można jednak schudnąć ćwicząc i jednocześnie objadając się ponad miarę. Wtedy, w najlepszym wypadku wyjdziesz na zero: bo spalisz to, co przed chwilą zjadłeś.

Jak zdrowo przytyć? Najlepiej dodać do całkowitej przemiany materii 300-500 kalorii. Jeśli chcesz jednocześnie budować mięśnie, zadbaj o dużą podaż białka (z mięsa, ryb, nabiału czy roślin strączkowych) i trenuj z obciążeniem. Osoba, która nie trenuje przy nadwyżce kalorycznej, będzie bowiem przybierać wyłącznie na tkance tłuszczowej. Mięśnie z kolei wymagają także bodźca w postaci treningu siłowego.

Jaki jest zdrowy poziom tłuszczu?

Jaka jest prawidłowa ilość tłuszczu w organizmie? Przyjmuje się, że u mężczyzn jest to od 8 do 21 proc. masy ciała, a u kobiet: 23 do 34 proc. U pań, warto wziąć przy tym poprawkę na rozmiar biustu: małe i średniej wielkości piersi mogą stanowić 4 – 5% całej zawartości tłuszczu, a bardzo duże: nawet ok. 15%.

Jak zmierzyć procentową zawartość tkanki tłuszczowej? Najlepiej wykonać u lekarza bioimpedancję elektryczną, która określi przy okazji także ilość wody czy mięśni. Nie zalecamy z kolei ufania domowym wagom, cechującym się dużo mniejszą dokładnością niż warte kilkanaście tysięcy zł analizatory medyczne. Wyniki pokazywane przez nie można traktować jako ciekawostkę lub pewnego rodzaju monitor postępów.
Co ważne, niezdrowa jest zarówno nadmierna ilość tłuszczu, jak i zbyt mała. To drugie stanowi zagrożenie w szczególności dla kobiet: zawartość tkanki tłuszczowej na poziomie 14 – 12% może poważnie zagrażać ich gospodarce hormonalnej. Otyłość grozi z kolei całemu szkieletowi i narządom, znacznie obciążając kości i stawy i powodując poważne problemy endokrynologiczne.

Mężczyźni uzyskują muskularną sylwetkę przy zawartości tłuszczu 12%, a kobiety: przy ok. 20%. Wynika to z faktu, że fizjologicznie kobiety mają większą zawartość tłuszczu, aby móc utrzymać zdrową ciążę i wykarmić dziecko nawet w okresie głodu.

Co ważne: fałdki na brzuchu zawsze będą widoczne w pochylonej bądź siedzącej pozycji się i jest to naturalne. Spróbuj wykonać prosty test. Przypnij jeden kawałek sznurka, np. spinaczem do stanika lub fragmentu koszulki tuż pod klatką piersiową, a drugi: do spodni w okolicach kroku. Następnie stań prosto – zobaczysz wówczas, że sznurek jest napięty. Potem stopniowo zmieniaj pozycję i obserwuj, co dzieje się ze sznurkiem kiedy się pochylasz, garbisz lub siadasz. Sznurek z napiętego stanie się luźny: dokładnie tak samo, jak skóra na Twoim brzuchu. To całkowicie naturalne zjawisko, wynikające po prostu z fizyki!

Kobiety zawsze też mają mniej lub bardziej widoczne zgrubienie w dolnej części brzucha, stanowiące dodatkową ochronę dla dróg rodnych. Nie musisz się tym przejmować!

Ta wiedza może pomóc Ci spojrzeć inaczej na celebrytów o idealnym ciele. Wyglądają tak dobrze, bo przybierają perfekcyjne pozy: zauważ, że żaden z nich nie pozuje zgarbiony czy pochylony, bo wtedy ich płaskie brzuchy nagle przykryłoby kilka fałd.

Gdzie najczęściej odkłada się tkanka tłuszczowa?

U znacznej części osób przybieranie w obwodach nie postępuje równomiernie – niektóre części ciała mogą gromadzić więcej tłuszczu, niż inne. Spowodowane jest to predyspozycjami genetycznymi i stylem życia.

Gdzie najczęściej odkłada się tłuszcz?

  • U kobiet – przeważnie na brzuchu, udach i pośladkach, gdzie służy jako warstwa ochronna dla narządów płciowych. Jeśli występuje w większej ilości w obszarach bioder, ramion i klatki piersiowej, lub jeżeli uda tyją szybciej niż brzuch, może być to objawem zaburzeń równowagi hormonalnej.
  • U mężczyzn – na pasie brzusznym, rzadziej na plecach. Tłuszcz na nogach u mężczyzn występuje niezwykle rzadko i może oznaczać problemy zdrowotne.
  • U dzieci i nastolatków – głównie w górnej części ciała. Taka otyłość dotyczy najczęściej szczupłych dzieci, które w szybkim czasie przez niezdrowy tryb życia przybrały na wadze. Powstawanie zbyt dużej ilości tkanek tłuszczowych w wieku dziecięcym może przyczynić się do problemów z proporcjonalnym rozwojem ciała, np. mocno zwisającej skóry lub rozstępów po schudnięciu lub po mocnym wzroście.
Przeczytaj również:  FatFix - Opinie i szczegóły produktu na odchudzanie

Tłuszcz odkładający się wyłącznie w okolicach brzucha na szczupłych sylwetkach, bez względu na płeć i wiek może też zwiastować problem z kortyzolem – hormonem stresu. Życie w ciągłym napięciu bądź lęku zaburza bowiem w dużym stopniu metabolizm.

Mięsień piwny – czyli czy brzuch naprawdę rośnie od alkoholu

Tzn. piwny brzuch, występujący najczęściej u mężczyzn po 30. roku życia to prawdziwa zmora Polaków. Choć tym terminem określa się otyłość powstałą w wyniku sięgania po alkohol w nadmiarze, w rzeczywistości to nie samo piwo jest winowajcą.

Każdy człowiek, w zależności od indywidualnych parametrów (płeć waga, wiek, wzrost, aktywność fizyczna) może dostarczyć sobie określoną ilość kalorii, by utrzymać obecną wagę. Tym optymalnym wskaźnikiem jest całkowita przemiana materii (CPM).

Po przekroczeniu wartości CPM zaczynamy tyć – a łatwo o to wtedy, kiedy do spożywanych w ciągu dnia posiłków dochodzi kilka butelek lub kufli piwa. Jeśli jednak zamienisz litr piwa na… litr soku jabłkowego, efekt będzie podobny. To nie piwo jest winowajcą: lecz nadwyżka kaloryczna. Już wyjaśniamy, o co z tym chodzi!

35-letni mężczyzna o wzroście 180 cm, ważący 80 kg i niewykonujący treningów ma całkowitą przemianę materii na poziomie 2300 kcal. Na co dzień oscyluje w granicach tej wartości, spożywając w domu czy w pracy normalne posiłki. Kufel piwa jasnego zawiera 245 kcal, a nadwyżka kaloryczna równa 7000 kcal skutkuje dodatkowym kilogramem. Jeśli więc nasz bohater zacznie pić 2 piwa dziennie, zacznie przybierać ok. 0,5 kg tygodniowo.

Wspomnieliśmy wcześniej o soku jabłkowym, bo zawiera podobną ilość kcal, co piwo. Jeśli więc po dostarczeniu sobie ilości kcal określonej przez Twój indywidualny wskaźnik CPM wypijesz piwo albo sok – przytyjesz. Liczą się kalorie, a nie to, jaki rodzaj pokarmu spożywasz.

Dlaczego więc tyle mówi się o piwnym brzuchu? Bo po spożyciu alkoholu najczęściej nabieramy ochoty na niezdrowe przekąski. Z dwóch kufli piwa robią się więc: dwa kufle piwa, paczka chipsów i paluszki. Przekraczając codziennie poziom CPM takim zestawem, tyjemy już nie 0,5 kg tygodniowo, lecz ponad kilogram. Po piwie łatwo przytyć w brzuchu właśnie dlatego, że prowokuje do jedzenia więcej i więcej.

Czy można pić piwo na diecie? Jeśli chcesz schudnąć lub utrzymać wagę, możesz zamienić posiłek o podobnej kaloryczności co 0,5l piwa właśnie na jeden kufel. Jeśli przy tym dzienny bilans kaloryczny będzie neutralny lub ujemny, będziesz wciąż kolejno: utrzymywał wagę lub chudł. Taki sposób odżywiania nie wpływa jednak pozytywnie na metabolizm – stosuj taki schemat jak najrzadziej. Alkohol wpływa też negatywnie na narządy, m.in. wątrobę.

Jak schudnąć z brzucha lub ud? Cała prawda

Najwięcej tłuszczu odkłada ci się w okolicach brzucha, na boczkach albo na udach i uważasz, że Twoja sylwetka wyglądałaby znacznie lepiej, gdybyś tylko schudnął z tamtych miejsc? Pora rozwiać wątpliwości już na samym wstępie – nie da się schudnąć tylko z wybranego miejsca. O tym jak szybko schudnąć z brzucha jak i najlepsze ćwiczenia na brzuch mieliśmy okazję opublikować aktualne porady i fakty. Na stronie znajdziesz również najlepsze ćwiczenia na uda które warto stosować. Wróćmy jednak do tematu.

Przeczytaj również:  CitroSlim - Opinie i analiza produktu na odchudzanie

Jeśli będziesz trenował z obciążeniem tylko ramiona, prędzej czy później wyrzeźbisz biceps lub triceps. Niestety redukcja nie działa analogicznie: setki brzuszków nie sprawi, że schudniesz akurat z brzucha. Dlaczego tak jest? Przede wszystkim, spalanie to zupełnie inny proces, niż budowanie mięśni. Utrata tkanki tłuszczowej postępuje globalnie, tzn. w całym organizmie jednocześnie, w wyniku ogólnego procesu pobierania energii ze zmagazynowanego tłuszczu. Ćwicząc z obciążeniem, stymulujemy natomiast konkretne grupy mięśniowe, prowokując do rozwoju akurat właśnie je.

Tkanka tłuszczowa schodzi z całego ciała mniej więcej równomiernie, przy czym jeśli mamy genetyczne predyspozycje do gromadzenia tłuszczu w konkretnym obszarze, możemy chudnąć z niego nieco wolniej. Określane jest to terminem tzw. opornego tłuszczu. Jeśli więc całe pokolenie ma problem z oponką pomimo stosunkowo szczupłej sylwetki – schudnięcie z tego miejsca może być trudniejsze i nastąpić najpóźniej, ale jest jak najbardziej możliwe.

Jak ma się ilość tkanki tłuszczowej do budowania mięśni?

Czy można chudnąć i przybierać w mięśniach jednocześnie? W większości przypadków jest to niemożliwe. Do chudnięcia potrzeba deficytu kalorycznego, a do budowania tkanki mięśniowej – nadwyżki kalorycznej. U nielicznych osób początkujących, zwłaszcza posiadaczy sylwetki typu skinny fat (bardzo szczupłe ciało + oponka, np. na brzuchu) może być to jednak w niewielkim stopniu możliwe.

Takie zjawisko nazywane jest rekompozycją. To, czy faktycznie daje oczekiwane efekty, ciągle rozważane jest przez naukowców. Póki co udowodniono, że na redukcji można rozwinąć białka sarkoplazmtyczne, które przekładają się na niewielki zarys mięśni, choć nie są „funkcjonalne” – czyli nie gwarantują dodatkowej siły. Naukowcy sugerują przy tym, że uzyskana masa mięśniowa może być bardzo nietrwała i utrzymywać się jedynie do kilkunastu dni po treningu. Dźwigając ciężary w okresie redukcji, możemy więc spodziewać się niewielkiego efektu wizualnego w postaci mięśni. Nie są to jednak mięśnie stabilne i nie gwarantują siły.

Czy można przybierać masę mięśniową na otyłym ciele przy nadwyżce kalorycznej? Zdecydowanie tak, o ile zadowala Cię taki efekt estetyczny. Rozwijając mięśnie należy przekroczyć CPM, a wtedy zamiast spalać tłuszcz, przybierasz nowe tkanki tłuszczowe. Większość osób decyduje się więc na redukcję, zanim rozpocznie budowanie mięśni.

Dlaczego po zrzuceniu tkanki tłuszczowej skóra może zwisać?

W organizmie człowieka występuje naturalnie około 30 miliardów komórek tłuszczowych. Ich ilość nie może zmaleć – ale może się zwiększyć. Wraz z tyciem, namnaża się więc ich ilość, a skóra adaptuje się do tych zmian, rozciągając się i tworząc dodatkowe miejsce. Właśnie dlatego osoby z dużą otyłością tuż po redukcji zmagają się z problemem obwisłej skóry.

Jak zminimalizować ten problem? Wystarczy odchudzać się stopniowo, tracąc 0,5 kg masy tygodniowo. Działając w ten sposób, pozwalamy skórze ponownie przystosować się do zachodzących w organizmie zmian. Warto też wykonywać regularnie peelingi i masaże całego ciała.

Problem może pojawić się jednak i tak u osób, które chudły z II i III stopnia otyłości, czyli ze stanów, w których to skóra jest już naprawdę mocno rozciągnięta. Do rozwiązań należy w tym przypadku operacja lub zastąpienie „ubytków” po tkance tłuszczowej mięśniami.

Operacyjne usuwanie nadmiaru wiotkiej skóry polega na wycięciu tkanki skórnej i poduszek tłuszczowych w okolicach spojenia łonowego. Blizna znajduje się na takiej wysokości, że można schować ją pod bielizną, będzie jednak zawsze widoczna – tak, jak np. po cesarskim cięciu. W przypadku bardzo dużych fałdów skóry, niezbędne może być też przemieszczenie pępka w trakcie zabiegu.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *