Jak schudnąć z brzucha

Nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha nazywany jest nadwagą lub otyłością trzewną. W niektórych przypadkach takie zjawisko jest bardzo groźne, gdyż może doprowadzić do rozwoju różnych chorób przewlekłych. Brzuch to także cześć ciała, w której, po ukończeniu pewnego roku życia, tłuszcz lubi się gromadzić, przede wszystkim u mężczyzn, choć i kobiety mają z tym problem. To właśnie dlatego tak wiele osób zadaje sobie pytanie: jak schudnąć z brzucha. Ci, którzy chcą poprawić wygląd swojej talii, niezmiennie stawiają na ćwiczenia, robiąc spore ilości brzuszków każdego dnia i dziwią się, że tłuszcz na brzuchu wcale nie znika. Dlaczego tak się dzieje? To właśnie postaramy się wyjaśnić w tym artykule.

Jak schudnąć z brzucha – zasady podstawowe

Wiele osób błędnie myśli, że robienie brzuszków pomoże im schudnąć z brzucha. Tymczasem plaski brzuch robi się nie tyle na macie treningowej, ile w kuchni. Najważniejsza w procesie wyszczuplania sylwetki i redukcji tłuszczu, także z okolicy brzucha, jest dieta. Należy postawić na zdrowy, zbilansowany sposób odżywiania, który pomoże nam szybko i skutecznie schudnąć. Jak powinna wyglądać dieta na plaski brzuch? Wyjaśnimy to w późniejszym akapicie.

Drugą podstawową zasadą zbudowania ładnego brzucha jest aktywność fizyczna. Jednak nie, tak jak wydaje się wielu osobom, brzuszki, lecz ćwiczenia cardio. Trening brzucha jest skuteczny, jeżeli chcemy wzmocnić mięśnie w tej okolicy, jednak nie zapewni to wymaganego efektu wizualnego, jeśli wciąż pokrywać je będzie warstwa tłuszczu. Chcąc, aby nasz brzuch zachwycał ładną, zgrabną prezencją, musimy postawić najpierw na trening odchudzający, czyli ćwiczenia aerobowe, interwały, czy crossfit, które świetnie sprawdzają się w przypadku, gdy zależy nam na redukcji tłuszczu.

Dieta i ćwiczenia są najważniejsze i przeprowadzane w odpowiedni sposób, pomogą każdemu schudnąć z brzucha. Należy jednak pamiętać, że chcąc uzyskane rezultaty utrzymać, nie można odchudzania traktować jako pewnego procesu, a zmienić życiowe nawyki, a to oznacza, że nowy sposób odżywiania i przyzwyczajenie do regularnych treningów, powinny zostać z nami na zawsze.

Istnieje jeszcze kilka technik, które mogą wspomóc procesy zrzucania tłuszczu z brzucha, jednak najbardziej należy skupić się na dwóch wyżej wymienionych. W dalszej części artykułu zajmiemy się tymi aspektami, każdy przybliżając naszym czytelnikom i wyjaśniając najważniejsze zasady.

Co jeść aby schudnąć z brzucha?

Zasada numer 1 – zdrowa dieta, czyli co jeść, aby pozbyć się tłuszczu na brzuchu. Choć reguły odchudzania wydają się proste, praktyka bywa dla wielu osób trudna, głównie dlatego, że zmiana nawyków życiowych zawsze jest ciężka. A to należy wprowadzić, jeżeli chce się schudnąć i nową wagę utrzymać. Dieta, której celem jest pozbycie się tłuszczu z jakiejkolwiek części ciała, musi być dieta redukcyjną. Co to oznacza? Każdy człowiek, w zależności od wzrostu, wagi, płci i trybu życia, wykazuje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, które oznacza, ile kalorii należy spożywać, aby utrzymać daną wagę. Dzięki dostępnym w sieci darmowym kalkulatorom online każda osoba może w krótkim zasie obliczyć sobie własne zapotrzebowanie na energię każdego dnia. Osoby bardziej ambitne mogą zrobić to również z powyższego wzoru Harrisa-Benedicta:

Dla kobiet:
BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) – (4,7 × wiek w latach);

Dla mężczyzn:
BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) – (6,8 × wiek w latach).

Nieco dokładniejszy może okazać się wzór Mifflin-St Jeor:

Mężczyźni [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5;
Kobiety [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek(lata)] – 161.

Przeczytaj również:  Ile kalorii ma jajko

Wartość, jaką otrzymamy z powyżej wymienionych wzorów, oznacza nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w stanie spoczynku. Oznacza to, że tyle kalorii musimy przyjmować dziennie, jeżeli chcemy utrzymać daną wagę, gdy prowadzimy całkowicie siedzący lub leżący tryb życia. A przecież mało kto przez cały dzień nic nie robi, dlatego ilość, obliczoną z jednego z dwóch podanych wzorów należy pomnożyć jeszcze przez współczynnik aktywności fizycznej:

  • 1,2 brak aktywności, praca siedząca;
  • 1,3-1,4 niska aktywność (praca siedząca i 1-2 treningi w tygodniu);
  • 1,5-1,6 średnia aktywność (praca siedząca i treningi 3-4 razy w tygodniu);
  • 1,7-1,8 wysoka aktywność (praca fizyczna i 3-4 treningi w tygodniu);
  • 1,9-2,2 bardzo wysoka aktywność (zawodowi sportowcy, osoby codziennie trenujące).

Takim sposobem obliczamy CPM, czyli całkowitą przemianę materii, a więc ilość kalorii, jaką musimy spożywać, jeżeli chcemy utrzymać daną wagę, przy indywidualnym trybie życia. Jednak co zrobić, jeżeli chcemy wagę obniżyć?

Deficyt kaloryczny, czyli przyjmowanie mniejszej ilości kalorii, niż wykazuje to nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, jest niezbędny do tego, aby zrzucić tłuszcz. Po wykonaniu powyższych obliczeń, chcąc wiedzieć, ile pożywienia możemy jeść każdego dnia, wystarczy od otrzymanego wyniku odjąć 300-500 kcal. Takie działanie pozwoli nam na zdrowe, stopniowe odchudzanie, które nie spowoduje efektu jojo.

Trzeba pamiętać, że redukcja, o jakiej tu mówimy, nie będzie błyskawiczna. Chcąc zrzucić tłuszcz z brzucha w sposób bezpieczny, musimy uzbroić się w cierpliwość, gdyż prawidłowe zrzucanie wagi polega na chudnięciu ok. 1-1,5 kg na tydzień, a więc nie więcej niż 6 kg w miesiąc, co i tak stanowi dobre osiągnięcie.

Dieta na płaski brzuch – co jeść?

Wiemy już, ile jeść, teraz musimy dowiedzieć się, co należy jeść, aby zrzucić tłuszcz z brzucha. Teoretycznie, jeżeli będziemy trzymać się ustalonej ilości kalorii, efekt odchudzania powinien nastąpić i tak. Musimy jednak wiedzieć, że większość fast-foodów i niezdrowych przekąsek zawiera spore ilości kalorii w małej dawce pożywienia. Oznacza to, że trzymając się wyznaczonego limitu, zjemy tak naprawdę mało, a więc dalej będziemy głodni. Sprzyjać to będzie podjadaniu lub uporczywemu uczuciu głodu. Pierwsza opcja zaburzy całą dietę i da przeciwne efekty, natomiast druga zaburzy koncentrację i pogorszy samopoczucie.

Dlatego chcąc schudnąć z brzucha, najlepiej postawić na zbilansowaną dietę, opartą na odpowiednich proporcjach składników odżywczych, witamin, minerałów i błonnika. Takim sposobem łatwiej będzie nam spożywać zmniejszoną ilość kalorii, a jednocześnie utrzymać uczucie sytości i wciąż mieć energię do działania.

Białko

Białko w diecie redukcyjnej powinno pochodzić z chudego mięsa, jaj, ryb oraz nasion roślin strączkowych. Podczas odchudzania zaleca się spożywanie ok. 1,2-1,6 gram białka na 1 kilogram masy ciała. Proteiny stanowią bardzo ważny składnik diety redukcyjnej, ponieważ są dłużej trawione przez układ pokarmowy, a więc zapewniają uczucie sytości na dłużej, zapobiegając chęci na podjadanie między posiłkami.

Węglowodany

Na redukcji węglowodany wciąż stanowią główne paliwo energetyczne dla organizmu. Najlepiej spożywać węglowodany złożone, takie jak produkty zbożowe, czyli ciemne pieczywo, płatki owsiane, makarony, ryż, kasze. Oczywiście do diety można wdrożyć owoce i warzywa, ale najlepiej takie, które charakteryzują się mniejszą zawartością kalorii. Co więcej, na diecie redukcyjnej można nieco zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów na rzecz białka lub tłuszczów. Zaleca się, aby ich ilość nie przekraczała 50-60% dziennego zapotrzebowania na energię.

Tłuszcze

W diecie redukcyjnej odradza się spożywanie produktów o wysokiej zawartości tłuszczów trans, jednak nie jest zalecane prowadzenie diety niskotłuszczowej. Składnik ten powinien w dalszym ciągu obejmować ok. 10-25% dziennego zapotrzebowania na energię. Oczywiście należy wiedzieć, jakie tłuszcze warto spożywać, wśród zdrowych źródeł wyróżniamy:

  • oleje roślinne tłoczone na zimno;
  • orzechy i nasiona;
  • ryby;
  • awokado.

Błonnik

W diecie redukcyjnej błonnik jest ważny, gdyż pomaga utrzymać dobre tempo przemiany materii i zapobiega zatwardzeniom. Pomaga także w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej. Najwięcej błonnika pokarmowego znajdziemy w produktach zbożowych, owocach i warzywach. Na redukcji zaleca się zwiększone spożywanie błonnika pokarmowego nawet w ilościach 24-40 g na dobę.

Przeczytaj również:  Bioway - Opinie i analiza produktu na odchudzanie

Odpowiednie nawodnienie

Chcąc szybko schudnąć, należy spożywać odpowiednie dawki płynów, gdyż niedobór wody w organizmie może spowolnić procesy redukcji. Już zmniejszenie codziennej podaży wody o jedną szklankę dziennie może doprowadzić do spowolnienia przemiany materii nawet o 3%.

Na diecie redukcyjnej najlepiej pić głównie wodę mineralną, można spożywać także herbaty ziołowe, oraz herbatę czarną i kawę. W niewielkiej ilości do jadłospisu wdrożyć można także naturalne soki owocowe i warzywne. Nie zaleca się słodkich napojów gazowanych ani żadnych innych płynów, zawierających cukier i sztuczne barwniki.

Jak schudnąć z brzucha – trening

Odchudzanie poprzez samą dietę może być skuteczne, ale na pewno zajmie nam więcej czasu, a efekty nie będą tak dobre, ponieważ nie zbudujemy mięśni, które również czerpią energię z pożywienia, sprawiając, że redukcja następuje znacznie szybciej. Choć, jak już wcześniej wspomnieliśmy, plaski brzuch buduje się głównie dietą, nie można zapominać o regularnym treningu, który pomoże nam wzmocnić mięśnie i sprawi, że po zrzuceniu tłuszczu sylwetka będzie wyglądać atrakcyjniej.

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch?

Planowanie treningu na płaski brzuch powinno być przede wszystkim skupione na pobudzeniu metabolizmu oraz stymulowaniu procesów spalania tłuszczu. Dlatego najskuteczniejsze będą tzw. treningi cardio oraz interwałowe, wykazujące najwyższą skuteczność w zakresie zrzucania nadmiernej tkanki tłuszczowej.

Trening cardio

Jest to trening, polegający na utrzymaniu stałej intensywności ćwiczeń przez określony czas. Zaleca się, aby jedna jednostka treningowa cardio trwała ok.30-45 minut, w taki sposób spalimy najwięcej kalorii i przyspieszymy redukcję tłuszczu. Dla skutecznego odchudzania, nasze tętno przy treningu cardio powinno otrzymywać się na poziomie 60-70% tętna maksymalnego. Warto zwracać uwagę nie tylko na to, żeby nie było ono niższe, ale także, aby nie przekraczało tej wartości.

Trening aerobowy

Najlepiej wykonywać go ok. 3-4 razy w tygodniu, przynajmniej przez 30 minut. Tempo treningu oraz dobrane ćwiczenia powinny być dostosowane do indywidualnych możliwości osoby ćwiczącej. Przy treningu aerobowym nie tylko ważne jest tempo ćwiczeń (choć warto starać się trenować intensywnie), ile systematyczność jego wykonywania.

Trening interwałowy

Uznawany za najlepszy w redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ pozwala na uzyskanie długu tlenowego, co oznacza, że nasz organizm spala kalorie jeszcze do kilku godzin po zakończeniu ćwiczeń. Opisywany trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń w maksymalnym tempie oraz ruchu w tempie umiarkowanym. Trening interwałowy nazywany jest często także treningiem HIIT (High Intensity Interval Training). Tego typu ćwiczenia należy wykonywać nie dłużej niż 25 minut i najlepiej nie częściej niż 3 dni w tygodniu. Warto pamiętać, że wiąże się on z dużym wysiłkiem dla organizmu, dlatego nie jest zalecany osobom, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły.

Trening brzucha a płaski brzuch

Wiele osób próbuje schudnąć z brzucha, nie robiąc nic więcej, tylko wykonując tradycyjne brzuszki. Tym sposobem jednak nie uda nam się zbyt wiele osiągnąć, gdyż nawet jeżeli wzmocnimy mięśnie, wciąż pozostaną one przykryte warstwą tłuszczu i nie będą widoczne. Nie oznacza to jednak, że ćwiczeń na brzuch nie powinno się wykonywać.

Mięśnie brzucha wzmacniają się podczas wykonywania wielu wariacji treningowych. Istnieje także sporo ćwiczeń na brzuch które pomogą wzmocnić cały nasz korpus, co sprawi, że gdy już uda nam się schudnąć, brzuch będzie lepiej wymodelowany.

Co ciekawe, na schudnięcie z brzucha zaleca się nie militarne, tradycyjne brzuszki, które większość osób tak uwielbia, a ćwiczenia typu deska czy mountain climbers, które wzmacniają nie tylko brzuch, ale także plecy i wspomagają stabilizację całego ciała. Wspomniane ćwiczenie mountain climbers i różne jego wariacje można wykorzystać zarówno w celu wzmacniania brzucha, jak i redukcji tkanki tłuszczowej.

Jak schudnąć z brzucha – spalacze tłuszczu

Niektórzy, chcąc zrzucić nieco tłuszczu z okolicy brzucha, zanim jeszcze zabiorą się za dietę lub ćwiczenia, poszukują cudownego środka wśród popularnych spalaczy tłuszczu. I tutaj należy zaznaczyć, że nie ma dostępnego produktu bez recepty, który bezpośrednio wpłynąłby na utratę tkanki tłuszczowej, a wszystkie te „cudowne” naturalne suplementy, mogą jedynie procesy odchudzania wspierać.

Przeczytaj również:  Historia otyłości

Zawarte w suplementach na spalanie tłuszczu składniki to w większości wyciągi roślinne i substancje, sprzyjające zwiększeniu termogenezy oraz ograniczeniu lipolizy przez co, faktycznie tempo odchudzania może być szybsze. Jednak suplementy te skuteczne będą tylko wtedy, gdy połączymy je z dietą oraz systematycznym treningiem, nie zadziałają natomiast jako osobny środek, spalający tłuszcz.


Ranking produktów na Odchudzanie - Wrzesień 2021 r.

Czym są tabletki na odchudzanie oraz analiza.

Ostatnia aktualizacja rankingu: 17.09.2021

 

Sen a odchudzanie

Właściwie każdy zdaje sobie sprawę, jak ważny jest sen, i że trzeba się wysypiać, aby poprawnie funkcjonować. Okazuje się także, że gdy śpimy zbyt mało, procesy zrzucania tłuszczu mogą przebiegać znacznie wolniej. Po nieprzespanej nocy może dojść do zaburzeń różnych hormonów, między innymi leptyny i greliny, odpowiedzialnych za łaknienie i uczucie głodu. U osób, które śpią zbyt mało lub nieregularnie, często obserwuje się zwiększony apetyt, a ze względu na to, że w zmęczonym organizmie zwiększa się wrażliwość na insulinę, mogą występować także nagłe ataki głodu.

Zalecana długość snu wynosi 7-8 godzin na dobę. I oczywiście są osoby, które śpią mniej i świetnie się czują, jednak jest to kwestia indywidualna, a z pewnością nie powinno się sypiać mniej niż 6 godzin na dobę.

Relaks a odchudzanie

Nasz organizm najlepiej funkcjonuje wtedy, kiedy nie ogranicza go stres i inne zewnętrzne problemy. Oczywiście nikt nie jest w stanie całkowicie uniknąć sytuacji stresowych,a jednak każdy w miarę możliwości powinien starać się nadmierny stres zwalczać poprzez techniki relaksacyjne.

Przebywanie w nadmiernym stresie prowadzi do nadprodukcji kortyzolu, co może spowodować zwiększone odkładanie się tkanki tłuszczowej. Wiele osób „zajada nerwy”, co oznacza, że w napiętych sytuacjach spożywa znacznie więcej kalorii niż normalnie. Co ciekawe otyłość brzuszna bardzo często obserwowana jest u osób na wysokich stanowiskach, których praca związana jest z dużą odpowiedzialnością, a więc i stresem.

Chcąc schudnąć z brzucha, powinniśmy każdego dnia relaksować się przynajmniej przez 30 minut.
Można to robić, stosując odprężające kąpiele z olejkami, a także wykonywać inne ćwiczenia relaksacyjne, takie jak joga, medytacja, czy spacery na świeżym powietrzu. Zaleca się także masaże oraz słuchanie relaksacyjnej muzyki. Pamiętajmy, że zazwyczaj odprężenia potrzebuje zarówno nasz umysł, jak i ciało.

Jak schudnąć z brzucha – podsumowanie

Tłuszcz w okolicy brzucha to częsty problem panów po 40-tce, aczkolwiek coraz częściej dotyka osób młodych. Główną przyczyną osadzania się nadmiernej tkani tłuszczowej w tej okolicy, jest nieprawidłowa dieta oraz brak aktywności fizycznej.

Nadmierna masa ciała to nie tylko defekt estetyczny, a poważny problem zdrowotny, który może prowadzić do rozwoju wielu groźnych chorób. To właśnie dlatego porady, jak chudnąć z brzucha, warto wziąć do siebie i traktować je poważnie, ponieważ im szybciej zaczniemy działać, tym łatwiej będzie nam schudnąć.

Istnieją dwie główne zasady skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej: zdrowa dieta i systematyczna aktywność fizyczna. Reguły te powinny być przyjęte jako stały nawyk, a nie tylko dążenie do uzyskania wymaganej wagi. Pamiętajmy, że powrót do starych przyzwyczajeń po zakończeniu diety to krótka droga do efektu jojo, a więc ponownego przybrania na wadze.

Podsumowując poruszony temat można śmiało dojść do wniosku, że do osiągnięcia potrzebny jest nam jedynie zdrowy styl życia który najlepiej jest prowadzić systematycznie. Oprócz diety i aktywności fizycznej, procesy redukcji tłuszczu z brzucha można wspomagać odpowiednią suplementacją. Warto postawić również na odpoczynek, a więc stosowną dawkę snu i techniki relaksacyjne, które pomogą odprężyć ciało i umysł, redukując stres, dzięki czemu wszystkie procesy w ciele zaczną sprawniej przebiegać.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *