Ćwiczenia na brzuch – Zobacz jak schudnąć z brzucha

Płaski, wyrzeźbiony brzuch to marzenie wielu osób. Niestety wyrobienie sześciopaku i pozbycie się tłuszczu z tej okolicy ciała wymaga dużo czasu i poświecenia. Brzuch to miejsce, w którym tkanka tłuszczowa lubi się zbierać, dlatego tak trudno jest wyrobić sobie ładne ABS. Nie oznacza to jednak, że jest to niemożliwe. Istnieje kilka sposobów na to, aby uzyskać ciekawy efekt płaskiego brzucha. Chcąc osiągnąć dobre rezultaty, konieczne będzie prowadzenie dobrej diety oraz, oczywiście, ćwiczenia na brzuch.

Warto pamiętać, że ćwiczenia na brzuch to tylko część uzyskania efektu płaskiego brzucha. Chcąc móc cieszyć się smukłą sylwetką, należy postawić także na redukcję tkanki tłuszczowej, co wiąże się ze stosowaniem diety redukcyjnej oraz wdrożeniem do planu treningowego ćwiczeń cardio. W tym artykule zajmiemy się analizą ćwiczeń na mięśnie brzucha i nie będą to jedynie wariacje, stymulujące do pracy brzuch, ale również takie, które wzmocnią inne mięśnie ciała oraz poprawią metabolizm, co pozwoli nam szybciej schudnąć.

Skuteczny trening brzucha – zasady

Chcąc skutecznie wyćwiczyć brzuch, warto kierować się pewnymi zasadami, wynikającymi z mechaniki ludzkiego ciała. Przede wszystkim należy dobierać ćwiczenia do indywidualnego poziomu wytrenowania i indywidualnych możliwości. Choć brzuch stanowi partię mięśniową, która bardzo szybko się regeneruje, to jednak nawet w tym przypadku może dojść do urazów i przetrenowania, jeżeli nie zachowamy odpowiedniej techniki i rzucimy się od razu na głęboką wodę.

Warto zwrócić uwagę na jeszcze jedną kwestię. Mnóstwo osób wykonuje trening brzucha w celu uzyskania smukłej sylwetki i wypracowania ładnego, płaskiego brzucha. Zanim nastawimy się na cudowne rezultaty, musimy wiedzieć, iż wygląd brzucha zależny jest od dwóch rodzajów tkanek. Jedną z nich jest tkanka mięśniowa i tę możemy zbudować, wykonując systematycznie szereg odpowiednich ćwiczeń. Trzeba jednak pamiętać, iż mięśnie te ukryte są często pod warstwą tłuszczu, a więc nawet gdy będą dość rozbudowane, mogą nie być widoczne. To właśnie dlatego dla osiągnięcia efektu płaskiego brzucha trzeba liczyć się z tym, że oprócz samych ćwiczeń na brzuch konieczne będzie również wykonywanie systematycznego treningu aerobowego. Warto również postawić na zbilansowaną dietę redukcyjną, czyli taką, opartą na deficycie kalorycznym. Jeżeli tego nie zrobimy, może okazać się, że mięśnie brzucha będą mocne, a jednak nie spełnią wymaganych walorów estetycznych, gdyż wciąż będą pokryte warstwą tłuszczu.

Trening na brzuch – jak dobrać ćwiczenia?

Skuteczny trening na mięśnie brzucha powinien być dobrany według tego, jaki cel chcemy osiągnąć. Jeżeli zależy nam jedynie na wzmocnieniu samych mięśni brzucha, wystarczy dobrać ćwiczenia angażujące tylko brzuch. W przypadku, gdy chcemy także zrzucić nieco tłuszczu w tej okolicy, do planu treningowego należy dobrać odpowiednie ćwiczenia cardio. Najskuteczniejsze w zrzucaniu tkanki tłuszczowej są interwały, czyli krótki trening, polegający na naprzemiennej zmianie tempa ćwiczeń. Trzeba również pamiętać o tym, że wzmacniając sam brzuch, bez trenowania innych mięśni, możemy sprawić, że trudniej będzie nam wykonywać niektóre ćwiczenia, wymagające zaangażowania także mięśni pleców, ramion lub nóg.

Dobierając ćwiczenia na brzuch, należy je różnicować pod względem płaszczyzny ich wykonywania. Co to oznacza? Pozwoli to na symetryczną aktywację mięśni i ich proporcjonalny rozwój, dzięki czemu będzie można uzyskać ładną, atrakcyjną rzeźbę brzucha. Jeżeli będziemy wykonywali tylko jeden rodzaj ćwiczeń, nie przyniesie to specjalnie dobrych efektów zarówno pod względem fizycznym, jak i wizualnym. Pamiętajmy, że w treningu brzucha należy uwzględnić także ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha, ćwiczenia grzbietu, ćwiczenia dolnych partii oraz ćwiczenia na boczki. Tylko w taki sposób możemy w ogóle myśleć o osiągnięciu smukłej sylwetki.

Najpopularniejsze ćwiczenia na brzuch

Zanim zaczniemy wykonywać ćwiczenia na brzuch, warto zaznajomić się z podziałem mięśni brzucha:

  • mięsień prosty (musculus rectus abdominis),
  • mięsień skośny zewnętrzny (musculus obliquus externus abdominis),
  • mięsień skośny wewnętrzny (musculus obliquus internus abdominis),
  • mięsień poprzeczny brzucha (musculus transversus abdominis).

Podane mięśnie budują przednią ścianę oraz ściany boczne jamy brzusznej.

Ćwiczenia na brzuch – rozgrzewka

Przed rozpoczęciem treningu mięśni brzucha, należy postawić na krótką rozgrzewkę. Może to być lekki trucht w miejscu, pajacyki, przysiady, krążenia tułowiem i ramionami – wszystkie ćwiczenia, które pozwolą naszemu ciału rozgrzać mięśnie i przygotować się do większego wysiłku.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch

Poniżej przedstawiamy kilka skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które warto wykonywać.

Deska

Deska to bardzo popularne ćwiczenie, które na pierwszy rzut oka nie stymuluje bezpośrednio mięśni brzucha. A jednak zaliczane jest do jednych z najskuteczniejszych wariacji, wzmacniających mięśnie skośne i cały tułów. Jak prawidłowo wykonać deskę?
Przyjmujemy pozycję podporu przodem, opierając ciało na łokciach i stopach.
Pozostając w prostej pozycji, napinamy plecy, brzuch i pośladki.
Staramy się wytrzymać w tej pozycji jak najdłużej.

Z zewnątrz deska może wydawać się banalnie prosta, ale uwierzcie nam, utrzymanie pozycji planku przez 1 minutę to już duże osiągnięcie.

Mountain Climbers

Mountain Climbers to ćwiczenie, które zarówno wzmocni nasze mięśnie brzucha i grzbietu, jak również pozwoli szybciej pozbyć się tkanki tłuszczowej, gdyż zaliczane jest do ćwiczeń cardio. Jak je wykonać? Ustawiamy się w pozycji deski, jednak, zamiast nieruchomo wytrwać w jednej pozycji, naprzemiennie przyciągamy kolana do klatki piersiowej. Staramy się robić to w jak najszybszym tempie. Jedna seria tego ćwiczenia powinna trwać ok. 30-45 sekund.

Russian Twist

Jest to ćwiczenie, polegające na wykonywaniu skrętoskłonów przy ciągłym napięciu brzucha.

Technika ćwiczenia:
Siadamy na twardym podłożu z lekko ugiętymi kolanami (nogi i stopy ściśle do siebie przylegają).
Odchylamy lekko plecy do momentu, aż poczujemy lekkie napięcie brzucha.
Kręgosłup trzymamy prosto, a głowa ma być jego przedłużeniem. Patrzymy prosto przed siebie.
W tej pozycji przechodzimy do skrętów tułowia raz w jedną, raz w drugą stronę.
Mięśnie brzucha muszą pozostać cały czas napięte.

Deska na piłce gimnastycznej

Ćwiczenia to wykonujemy jak deskę klasyczną, tylko że łokcie, zamiast na podłodze, opieramy na piłce gimnastycznej. Stanowi ona mniej stabilne podłoże, a więc będzie wymagało to od nas większego napięcia mięśni brzucha.

Łódka

Jest to ćwiczenie wzmacniające brzuch bez obciążania mięśni kręgosłupa.

Technika:
Kładziemy się na podłodze na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami uniesionymi za głową.
Napinamy brzuch, pamiętając o tym, aby dolny odcinek pleców dotykał podłogi.
Staramy się utrzymać w tej pozycji jak najdłużej.

Nożyce

Leżąc na plecach, podnosimy wyprostowane nogi, rozchylone tak, aby między nimi był kąt ok. 30 stopni. Poruszamy lewą nogą w prawą stronę, a prawą w lewą, imitując ruch nożyc.

Scyzoryki

Kładziemy się na plecach z wyprostowanymi, złączonymi nogami. Ramiona trzymamy nad głową również wyprostowane i złączone. Jednocześnie unosimy nogi i ramiona do góry, zbliżając klatkę piersiową do kolan. Nogi i ręce powinny pozostać proste. Powracamy do pozycji wyjściowej. Czynność powtarzamy kilkanaście razy.

Wznosy nóg, wisząc na drążku

Jeżeli mamy w pobliżu drążek treningowy, z jego pomocą możemy wykonywać różne ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha. Jednym z nich jest unoszenie nóg. Łapiemy drążek dwoma rękami i stabilizujemy pozycję. Powoli unosimy wyprostowane, zablokowane w kolanach nogi, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Przez chwilę utrzymujemy tę pozycję. Następnie wracamy do punktu wyjścia. Osoby początkujące mogą unosić do góry nogi zgięte w kolanach.

Inne ćwiczenia, wzmacniające brzuch

Jeżeli chcemy wzmocnić mięśnie brzucha, możemy wykonywać wariacje, które oddziałują na nie bezpośrednio, jak i takie, wpływające na wzmocnienie tej części ciała pośrednio. Często zdarza się, że osoby, które ćwiczą systematycznie, jednak nie przywiązują dużej wagi do treningu samego brzucha, również mogą pochwalić się mocnym korpusem i dobrze rozbudowanymi mięśniami brzucha. Dlaczego? Ponieważ brzuch to taka część ciała, która pracuje przy wielu ćwiczeniach, przeznaczonych do stymulowania innych partii mięśniowych. Poniżej przedstawiamy ćwiczenia, które zazwyczaj wykonuje się w innym celu, a które wzmacniają także brzuch.

Podciąganie na drążku

Niezależnie od tego, czy wykonujemy pociąganie na drążku nachwytem, czy podchwytem, wymaga ono od nas zaangażowania mięśni ramion, pleców oraz brzucha. Każdy, kto kiedykolwiek się podciągał, na pewno wie, że po serii takich ćwiczeń, następnego dnia zakwasy mogą być nie tylko w plecach czy ramionach, ale także na brzuchu.

Przysiady

Czy to możliwe, aby ćwiczenie, stymulujące do pracy mięśnie nóg, działało także na brzuch? Oczywiście, zwłaszcza gdy wykonujemy je z obciążeniem. Wyobraźmy sobie prawidłową pozycję do przysiadów – nogi rozstawione na szerokość barków, kręgosłup prosty. Gdy schodzimy do przysiadu, aby utrzymać prawidłową pozycję, musimy napiąć brzuch.

Spacer farmera

Jest to ćwiczenie, które należy robić z ciężarami. Może to być para hantli lub kettlebells. Stajemy w prostej pozycji tak, aby dłonie z ciężarkami opuszczone były wzdłuż ciała. Utrzymując prostą pozycję i napięty brzuch oraz pośladki przechodzimy z obciążeniem wybrany przez nas obszar.

Pompki

Klasyczne pompki oraz wszystkie wariacje tego ćwiczenia, wymagają od nas zaangażowania przede wszystkim ramion i klatki piersiowej. Jednak trudno będzie wykonać poprawnie jakąkolwiek pompkę, jeżeli nie utrzymamy napiętego brzucha i prostych pleców.

Alternate Plank arm row

Czyli wiosłowanie hantlami w pozycji deski. Wykonujemy podpór przodem na hantlach. Naprzemiennie przyciągamy jedną rękę do biodra, utrzymując przez cały czas prostą pozycję.

Ćwiczenia grzbietu a mięśnie brzucha

Decydując się na systematyczne wykonywanie treningu brzucha, należy pamiętać, że mięśnie tej części ciała nie stanowią tylko i wyłącznie estetycznego elementu całej sylwetki. Wraz z mięśniami grzbietu odpowiedzialne są one za motorykę tułowia oraz utrzymanie równowagi. Ćwicząc tylko i wyłącznie mięśnie brzucha, zaniedbując grzbiet, możemy przyczynić się do powstania zaburzeń w proporcjach tkanki, co doprowadzi do obciążeń kręgosłupa, zachwiania postawy i równowagi. To właśnie dlatego jednym z pierwszych ćwiczeń na brzuch, jakie przedstawiliśmy, jest deska, wpływająca zarówno na mięśnie brzucha, jak i grzbietu.

Ćwiczenia cardio a płaski brzuch

Większość ćwiczeń aerobowych być może nie oddziałuje bezpośrednio na mięśnie brzucha, ale stanowi doskonały sposób na to, aby stały się one widoczne. Dlaczego? Ponieważ trening cardio pomoże nam zrzucić zbędną tkankę tłuszczową, która pokrywa rozbudowane mięśnie brzucha.

Najlepsze w zakresie utraty tkanki tłuszczowej,są treningi interwałowe, czyli takie, które polegają na naprzemiennej zmianie tempa ćwiczeń. Wygląda to tak:

  1. Pajacyki – 20 sekund maksymalne tempo;
  2. Pajacyki – 10 sekund umiarkowane tempo;
  3. Mountain Climbers – 20 sekund maksymalne tempo;
  4. Mountain Climbers – 10 sekund umiarkowane tempo;
  5. Burpees – 20 sekund maksymalne tempo;
  6. Burpees – 10 sekund umiarkowane tempo.

Oczywiście do treningu interwałowego można wykorzystać najróżniejsze wariacje treningowe. Bardzo ważne jest, aby utrzymywać odpowiednie tempo w danej serii. Już ok. 20 minut takiego treningu 3 razy w tygodniu może przynieść dobre efekty i pomóc nam uwydatnić mięśnie brzucha, wyrobione w bezpośrednim treningu na brzuch.

Ćwiczenia na brzuch a dieta

Ćwiczenia na brzuch to jedno, ale jak już wcześniej wspomnieliśmy, mogą one nie zapewnić dobrych efektów wizualnych, jeżeli nie postawimy także na odpowiednią dietę. To właśnie dlatego, mówiąc o ćwiczeniach na płaski brzuch, nie można nie wspomnieć o dobrym sposobie odżywiania, który wspomoże efekty i sprawi, że pozostaną one na dłużej.

O co chodzi? Brzuch to część ciała, która, wyćwiczona i wyrzeźbiona jest elementem pożądania wielu osób. Niestety uzyskanie ABS nie jest wcale takie łatwe, zwłaszcza, iż brzuch jest też miejscem, w którym tkanka tłuszczowa lubi się gromadzić. Co więcej, z wiekiem zwiększa się skłonność organizmu do gromadzenia tkanki tłuszczowej, a to oznacza, że im jesteśmy starsi, tym trudniej nam będzie osiągnąć efekt płaskiego brzucha. Oczywiście wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji i tempa metabolizmu, ale nawet osoby, które mają niewiele tkanki tłuszczowej, chcąc zadbać o ładny brzuch, powinny wprowadzić zbilansowaną dietę.

Jak wygląda dieta na plaski brzuch? Zazwyczaj jest to dieta redukcyjna, czyli taka, opierająca się na deficycie kalorycznym. Chcąc zrzucić tłuszcz z okolicy brzucha, musimy postawić na zmniejszenie masy ciała, czyli po prostu odchudzanie. Przygotowując dietę, należy więc ustalić indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne i odjąć od tej ilości ok. 300-500 kcal. Jeżeli wraz z dietą uprawiamy treningi, które nie tylko stymulują mięśnie brzucha, ale i działają na metabolizm, już po kilku tygodniach zauważymy efekty.

Zawodowi sportowcy zgodnie twierdzą, iż ABS, czyli kaloryfer, modeluje się bardziej dietą niż ćwiczeniami. Odpowiednie żywienie jest więc kluczowe, jeżeli chcemy, aby wzmocnione mięśnie brzucha były ładnie wyrzeźbione.

Czy ćwiczenia na brzuch pomogą schudnąć?

Wiele osób myśli, że zaczynając robić systematycznie brzuszki, po kilku tygodniach będą mogły pochwalić się kaloryferem i płaskim brzuchem. Jest to błędne przekonanie, ponieważ same ćwiczenia, stymulujące tylko i wyłącznie mięśnie brzucha, nie dają nam zbyt wiele, poza wzmocnieniem pewnych partii. Co więcej, ćwiczenia na brzuch powinny być wykonywane w różnych wariacjach, aby wzmocnić również mięśnie skośne oraz grzbietu, co pozwoli utrzymać odpowiednią postawę ciała.

Chcąc pochwalić się ładnym, płaskim brzuchem, trzeba postawić na kilka aspektów:

  • ćwiczenia na brzuch;
  • ćwiczenia cardio;
  • ćwiczenia, wzmacniające grzbiet i inne partie ciała;
  • odpowiednią dietę.

Tylko takie połączenie pozwoli nam wyrzeźbić brzuch i pozbyć się boczków.

Jeżeli zależy Ci na osiągnięciu efektów płaskiego brzucha, samo wykonywanie ćwiczeń na brzuch nie będzie specjalnie efektywne. Owszem, mięśnie ulegną wzmocnieniu, ale zostaną one ukryte pod znajdującą się na brzuchu tkanką tłuszczową.

Ćwiczenia na brzuch – podsumowanie

Ćwiczenia na brzuch można wykonywać w różnych wariacjach. Istnieje wiele metod treningowych, które pomogą nam nie tylko wzmocnić brzuch, ale i sprawić, że będzie ładnie wyglądał. Stosując się do powyższych rad i stawiając na systematyczność, możemy w ciągu kilku miesięcy zrzucić tłuszcz z brzucha i pokazać ładne, wyrzeźbione mięśnie. Trzeba jednak podejść do procesu odchudzania i ćwiczeń rozważnie i nie oczekiwać cudów po tygodniu lub dwóch wykonywania tylko i wyłącznie militarnych brzuszków. Osoby, które chcą rozpocząć pracę nad swoją sylwetką, muszą dokładnie poznać technikę ćwiczeń i postawić na formę treningów, która zapewni im najlepsze efekty.

Autor: Alicja Król

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *