Ćwiczenia na ramiona. Ćwiczenia na smukłe ramiona z hantlami i bez.

Podczas procesu odchudzania każda kobieta z chęcią monitoruje swoje postępy, sprawdzając, jak efektywnie spalany jest tłuszcz z okolicy brzucha, ud czy pośladków. Tymczasem nie są to jedyne obszary objęte tkanką tłuszczową. Zwłaszcza u pań bardzo często problemem są także grube ramiona, na których, niestety, po schudnięciu, często pozostaje zwisająca skóra. Jako że ręce to jedna z najbardziej eksponowanych części ciała, wielokrotnie zależy nam, aby uzyskać ładny, smukły wygląd ramion. Jak schudnąć z ramion tak, aby cały proces był zdrowy i skuteczny, a jego efekty nas zadowalały? Sposób na to jest jeden i składa się z dwóch elementów – zdrowej, zbilansowanej diety oraz ćwiczeń fizycznych, które wzmocnią i wysmuklą ręce.

W tym artykule przedstawimy najskuteczniejsze sposoby na schudnięcie z ramion, przedstawimy kilka wybranych ćwiczeń, doradzimy co jeść oraz jaką suplementację stosować, aby rezultaty były szybsze i lepsze.

Jak wyszczuplić ramiona – dieta

Głównym elementem każdego procesu odchudzania, jest dieta. Same ćwiczenia zazwyczaj nie będą skuteczne, jeżeli nie wspomożemy ich stosownym sposobem odżywiania. Niezależnie od tego, czy tłuszczu chcemy pozbyć się z okolicy ramion, brzucha, pośladków, czy innej części ciała – redukcja kilogramów powinna opierać się na deficycie kalorycznym.

Co to oznacza? Każda osoba może obliczyć swoje dzienne zapotrzebowania kaloryczne, które określa, ile kalorii dziennie powinno się jeść, aby utrzymać aktualną wagę. W przypadku, gdy naszym celem jest schudnięcie, chcemy zmniejszyć masę ciała, a nie ją utrzymać. Aby osiągnąć dobre efekty w tym zakresie, musimy więc jeść mniej, niż wynosi to nasze zapotrzebowanie. Przykładowo, jeżeli nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2000 kcal, chcąc schudnąć, warto tę ilość obniżyć o ok. 300-500 kcal, w zależności od intensywności i częstotliwości ćwiczeń oraz tempa, w jakim chcemy zmniejszyć masę ciała.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Wystarczy wpisać w wyszukiwarkę „darmowy kalkulator kalorii” lub „kalkulator zapotrzebowania kalorycznego”, a bez problemu znajdziemy szereg stron, na których wystarczy wpisać wzrost, wagę, płeć, cel, jaki chcemy osiągnąć oraz wskaźnik aktywności fizycznej, a komputer zrobi wszystko za nas.

Dieta na szczupłe ramiona nie różni się od zwykłej diety redukcyjnej. I nie mówimy tutaj o tzw. dietach cud, opierających się na bardzo niskiej kaloryczności i niezawierających pełnej podaży niezbędnych składników odżywczych. Dieta na odchudzanie powinna być zbilansowana, a więc zawierać odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, a także witaminy i minerały, które wspomogą funkcjonowanie i kondycję całego organizmu. Zaleca się rezygnować z produktów wysokokalorycznych, takich jak słodycze, fast-foody i słodkie napoje. Zamiast nich warto postawić na produkty zbożowe pełnoziarniste oraz owoce i warzywa (najlepiej świeże), a także wybierać chude mięso i dobrej jakości nabiał. Dobrymi dodatkami do diety są także orzechy i nasiona, które zawierają wysokiej jakości tłuszcze i białko, będąc jednocześnie źródłem cennych minerałów. Z innych źródeł tłuszczów, najlepiej sięgać po oleje roślinne tłoczone na zimno, tłuste ryby oraz awokado. Pamiętajmy, aby trzymać się określonej liczby spożywanych dziennie kalorii, ale też nie starać się żywić zbyt restrykcyjnie. Częstym błędem osób początkujących jest ograniczanie tłuszczów do minimum, tymczasem zdrowe tłuszcze pełnią wiele przydatnych funkcji w organizmie człowieka i stanowią dobre źródło energii.

Przeczytaj również:  Fastburnix - Opinie i analiza produktu na odchudzanie

Dieta to pierwszy krok do uzyskania szczupłych ramion, gdyż to ona w dużej mierze wpłynie na spalanie tłuszczu z tego obszaru. Trzeba jednak pamiętać, że samo schudnięcie może sprawić, że na rękach pozostanie nam zwisająca skóra, którą trzeba będzie ujędrnić. Pomocne może tutaj okazać się także wzmocnienie ramion, gdyż zwiększenie objętości mięśni może zniwelować efekt tzw. motyli.

Nawadnianie organizmu

Skoro już mowa o diecie, nie można nie wspomnieć o nawadnianiu organizmu. Picie zbyt małych ilości wody może doprowadzić do osłabienia ciała i spowolnienia metabolizmu, co skutkować będzie większym nagromadzeniem tkanki tłuszczowej. Zaleca się, aby każda dorosła osoba wypijała dziennie przynajmniej 2 litry płynów. Oczywiście najlepsza będzie woda mineralna oraz herbaty ziołowe. Jeżeli chcemy schudnąć, musimy ograniczyć, a najlepiej całkowicie zrezygnować z napojów słodzonych, z soków powinniśmy wybierać tylko te naturalne, świeżo wyciskane.

Ciekawą opcją na przyspieszenie spalania tłuszczu, jest przyrządzanie domowych mikstur, takich jak woda z cytryną z dodatkiem imbiru lub cynamonu. Wymienione przyprawy skutecznie wpływają na termogenezę, co może bezpośrednio przyczynić się do usprawnienia procesów spalania tkanki tłuszczowej.

Osoby, które dużo ćwiczą, muszą pamiętać o tym, że u nich zapotrzebowanie na płyny wzrasta. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego tracimy cenne elektrolity, a więc nie tylko wodę, ale również witaminy i minerały, które wpływają na gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu i usprawniają jego funkcjonowanie. Dlatego po treningu zaleca się uzupełnienie zapasów wody, można także postawić na niesłodzone napoje izotoniczne lub elektrolity do picia.

Ćwiczenia na szczupłe ramiona

Systematyczna aktywność fizyczna nie tylko przyspieszy proces zrzucania tkanki tłuszczowej z ramion, ale także pomoże wzmocnić ich mięśnie, przez co nabiorą one smuklejszych kształtów. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które warto wdrożyć do planu treningowego, jeżeli zależy nam na wyrzeźbieniu rąk.

Ćwiczenia na ramiona z hantlami

Chcąc poprawić wygląd ramion, warto mieć pod ręką parę hantli lub przynajmniej talerzy obciążeniowych. Z ich pomocą skutecznie wzmocnimy mięśnie rąk, dzięki czemu szybciej zrzucimy z nich tkankę tłuszczową, unikając jednocześnie efektu zwisającej skóry po schudnięciu.

Ćwiczenie nr 1

Stajemy w lekkim rozkroku, hantle chwytając w okolicy uszu, ręce zgięte w łokciach. Ruchem wypychania unosimy hantle nad głowę, starając się trzymać łokcie jak najbliżej uszu. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie można wykonywać obiema rękami naraz lub naprzemiennie. Podczas jego wykonywania należy utrzymać prostą postawę ciała.

Ćwiczenie nr 2

Kładziemy się na plecach, uginając nogi w kolanach. Chwytając hantle w ręce, ustawiamy je prostopadle do podłogi. Zginając ręce w łokciach, powoli opuszczamy hantle nad głową. Ćwiczenie powtarzamy ok. 10 razy.

Ćwiczenie nr 3

Stając w lekkim rozkroku, trzymamy hantle lub talerze obciążeniowe luźno po bokach. Unosimy ciężary w bok, następnie powracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na ramiona – pompki

Pompki znane są przede wszystkim z tego, że pozwalają na ukształtowanie mięśni piersiowych. Jednak podczas ich wykonywania w dużym stopniu pracują także mięśnie ramion, co sprawia, że wykonywanie pompek można uznać za odpowiednie do wzmacniania i modelowania rąk. Co więcej, do tego ćwiczenia nie potrzebujemy żadnego dodatkowego sprzętu, a istnieje naprawdę wiele wariantów pompek, dzięki czemu z pewnością nie popadniemy w rutynę.

Chcąc wzmocnić mięśnie ramion i klatki piersiowej, możemy wykonywać między innymi:

  • pompki klasyczne;
  • pompki na kolanach, tzw. pompki damskie;
  • pompki tricepsowe;
  • pompki diamentowe (diamond push-up);
  • spider push-up;
  • pompki szerokie;
  • pompki z odbiciem;
  • pompki z nogami na podwyższeniu.
Przeczytaj również:  Bioslimin - Opinie i analiza produktu na odchudzanie

Ćwiczenia na ramiona – trening cardio

Trening cardio być może nie pomoże bezpośrednio wzmocnić ramion, ale z pewnością sprzyjać będzie szybszej utracie tkanki tłuszczowej, także z tej okolicy. Korzyści z wykonywania systematycznych treningów cardio to między innymi:

  • poprawa krążenia i wydolności organizmu;
  • polepszenie kondycji;
  • usprawnienie tempa metabolizmu;
  • lepsza mobilność i sprawność fizyczna;
  • większa ilość wykorzystanych przez organizm kalorii;
  • szybsze spalanie tkanki tłuszczowej.

Przy odchudzaniu ramion możemy wykonywać między innymi:

  • bieganie;
  • jazdę na rowerze;
  • pływanie;
  • nordic walking;
  • ćwiczenia taneczne i aerobowe;
  • trening crossfit;
  • treningi interwałowe np. HIIT;
  • trening Tabata.

Istnieje wiele ciekawych wariantów treningu cardio, na których wykonanie wystarczy już ok. 20-30 minut. Z pewnością w internecie znajdziemy sporo darmowych planów treningowych, wymagających i niewymagających sprzętu treningowego. Chcąc mieć pewność, że dany trening jest odpowiednio dopasowany do naszych umiejętności i wymagań, warto poprosić o pomoc w jego ułożeniu trenera personalnego.

Suplementacja przy treningu ramion

Ćwiczenia połączone z odpowiednią, zbilansowaną dietą, to dwa główne elementy, które wspomogą budowanie sylwetki w każdym zakresie. Dotyczy to również wysmuklania ramion. Warto jednak wspomnieć także o suplementacji, która może przyspieszyć efekty odchudzania i budowania mięśni.

Suplementy naturalne

W pierwszej kolejności można skorzystać z tzw. suplementów naturalnych, czyli przypraw i ziół, które znane są z właściwości wspomagających metabolizm i ograniczających osadzanie się tłuszczu w tkankach. Oczywiście jak każda suplementacja, także takie naturalne składniki powinny być stosowane jedynie jako wspomaganie diety i ćwiczeń, a nie jako ich zamienniki.

Napary ziołowe

Wśród naparów ziołowych warto postawić na takie, które zawierają w swoim składzie spore ilości polifenoli i przeciwutleniaczy oraz związki, mogące dodawać energii do działania. Na jakie herbatki warto stawiać? Zobaczmy!

Herbata zielona

Herbata zielona często jest reklamowana jako dobry sposób na odchudzanie. Tutaj warto zaznaczyć, że napój ten sam w sobie nie odchudza, jednak jeżeli połączymy jego systematyczne picie z dietą i aktywnością fizyczną, może on wspomagać procesy spalania tłuszczu. Herbata zielona sprawdza się przy redukcji przede wszystkim ze względu na dużą zawartość przeciwutleniaczy, a szczególnie jednego o nazwie EGCG. Jest to substancja, która wspomaga rozkład noradrenaliny – hormonu, spalającego tłuszcz. Tym sposobem cały proces odchudzania może przebiegać szybciej.

Mięta pieprzowa

W składzie mięty pieprzowej znajdziemy olejki eteryczne, garbniki oraz cenne flawonoidy, takie jak: luteolinę, rutynę, hesperydynę, kwasy fenolowe. Mięta zawiera również bogactwo witamin i minerałów, między innymi witaminę B3 i A oraz magnez, fosfor czy żelazo. Co więcej, liście tej rośliny zwiększają wydzielanie soków trawiennych i usprawniają pracę jelit, co może skutecznie pomagać w odchudzaniu.

Skrzyp polny

Roślina ta zawiera krzemionkę, która może okazać się pomocna w odchudzaniu. Składnik ten łatwo rozpuszcza się w wodzie i wnika do przewodu pokarmowego, gdzie pobudza przemianę materii, Skrzyp stosowany jest także w leczeniu zaburzeń trawienia, jak i innych schorzeń układu pokarmowego.

Bratek

Jego główną zaletą w zakresie odchudzania są właściwości oczyszczające. Bratek pomaga odtruć organizm, dzięki czemu zachodzące w nim procesy, w tym metabolizm i procesy spalania tłuszczu, przebiegają szybciej. Roślina ta działa moczopędnie, zapobiega wzdęciom i pomaga pozbyć się pozostałości przemiany materii, zalegających w tkankach.

Suplementy diety w tabletkach

W sklepach z suplementami diety znajdziemy mnóstwo różnych produktów, zawierających witaminy syntetyczne. Pamiętajmy, że stawiając na ćwiczenia, należy je połączyć z odpowiednią dietą, gdyż aktywny organizm wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na cenne witaminy i minerały, które wspomogą zdrowy wzrost mięśni oraz przyspieszą regenerację organizmu. Sportowcy bardzo często korzystają ze specjalnych odżywek, mających na celu przyspieszyć wyniki ich starań na siłowni, jak również wzmocnić ich wytrzymałość, zapobiec przetrenowaniu i kompleksowo odżywić organizm.


Przeczytaj również:  Ile kalorii ma jabłko

Ranking produktów na Odchudzanie - Wrzesień 2021 r.

Czym są tabletki na odchudzanie w tym analiza.

Ostatnia aktualizacja rankingu: 21.09.2021

 

Chcąc wysmuklić ramiona, trzeba postawić na systematyczne treningi. I warto pamiętać o tym, że składniki odżywcze dostarczane wraz z pożywieniem wchłaniają się lepiej, a więc są bardziej wartościowe, niż dostępne w sklepach kapsułki. Czasem jednak warto postawić również na suplementację, aby uzupełnić niedobory i w wyższym stopniu odżywić organizm.

Odżywka białkowa

Suplementy proteinowe mają za zadanie wspomagać wzrost mięśni, uzupełniając menu w białko. Osoba aktywna powinna spożywać ok. 1-1,5 gram białka na kilogram masy ciała. Najlepsze źródła białka to:

  • jaja;
  • mięso;
  • nabiał (najlepiej ekologiczny);
  • rośliny strączkowe;
  • orzechy i nasiona.

Czasem jednak w codziennym jadłospisie białka może okazać się zbyt mało, aby pokryć zapotrzebowanie na ten składnik danej osoby. Wtedy warto pomyśleć o odżywce białkowej, którą można zmieszać z jogurtem lub spożywać w formie shake’a jako zamiennik posiłku potreningowego. Odżywki białkowe zazwyczaj zawierają w sobie także cenne aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm człowieka nie wytwarza samodzielnie, a które sprzyjają szybszej regeneracji mięśni i tkanek.

Kreatyna

Jest to suplement bardzo często stosowany przez zawodowych sportowców oraz osoby, które mają już pewną wiedzę na temat ćwiczeń i od jakiegoś czasu trenują na siłowni. Zadaniem kreatyny jest przyspieszenie regeneracji, a także wpływ na tempo wzrostu mięśni, co na pewno okaże się przydatne, jeżeli po zrzuceniu tkanki tłuszczowej chcemy cieszyć się smukłymi ramionami zamiast zwisającą skórą. Badania wykazują również, iż kreatyna może przyspieszać procesy redukcji. Oczywiście suplement należy stosować zgodnie z instrukcją producenta lub trenera personalnego.

Suplementy witaminowe

Suplementy witaminowe mają za zadanie uzupełnić niedobory cennych dla organizmu witamin. Należy jednak pamiętać, że wszystkie tego typu produkty zawierają witaminy syntetyczne, których wchłanianie może nie być tak dobre, jak w przypadku tych, spożywanych wraz z jedzeniem. Dlatego suplementy diety zawsze powinny być jedynie dodatkiem do zbilansowanego sposobu żywienia, a nie stanowić jego zamiennika.

Ćwiczenia na ramiona – podsumowanie

Każdy chciałby mieć ładne, smukłe ramiona. Niestety nadmiar tkanki tłuszczowej często lubi osadzać się także w tej części ciała. Samo odchudzanie w tym przypadku może nie przynieść pożądanego efektu, gdyż po zredukowaniu tłuszczu wciąż będziemy mieć do czynienia z obwisłą skórą, czyli tzw. motylami.

Chcąc zniwelować ten defekt, warto pomyśleć o wzmocnieniu ramion, gdyż ćwiczenia wpłyną na wzrost mięśni, które wypełnią ręce, powodując napięcie i ujędrnienie skóry. Wśród ćwiczeń na ramiona znajdziemy wiele ciekawych wariacji, z których najpopularniejsze są proste ćwiczenia z hantlami oraz pompki, modelujące nie tylko odcinek piersiowy naszego ciała, ale w dużym stopniu wpływające także na ręce. Połączenie ćwiczeń siłowych z treningiem cardio oraz odpowiednią dietą pomoże nam pozbyć się tłuszczu z różnych części ciała, w tym ramion. A dzięki wzmocnieniu mięśni, ręce nabiorą ładnych, smukłych kształtów. Dla uzupełnienia treningów oraz diety można skorzystać z naturalnych naparów, wspomagających odchudzanie oraz suplementów diety dla sportowców, które mogą pomóc w przyspieszeniu budowy mięśni oraz uzupełnią niedobory składników odżywczych w ciele.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *